偶看新闻前置后驱是什么意思:摩登舞基本概念的认知
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 00:29:36
束腰：先背腰部向外向前包裹卷使小腹内收，贴向后腰，收向中心点，背腹相靠近，*心窝上移*。再气息下丹田(想象的)(米尔科说的是，后、中腰向前推，自我感觉是在推的过程中，小腹自然就空掉了。最近的体会是膈肌四周向内收，中心部位上顶，沉肩、拔项成自然态）
最近看了一个老师教学生：背脊梁向前，脐腰向后，效果米尔科说的相似。
束腰实际上是＂一根轴＂即脊柱，腹肌从耻骨结合处开始向上向里收顶起腰＂S＂处，腰脊节节顶上心窝贴向胸脊，肩背的肌肉层层下坠，保持住.这是高点低点保持身体自然平衡的基础.
(含胸拔背：心窝不着劲，试着肩井背肌向“雷心”即胸椎凸处收，使胸椎、颈椎延直，消除自然曲度）
平衡：单人 就是重心没有任何的边缘的负重，是垂直的力量,像水一样的直流下来。 波诺的教学也说明这一点，演示的要点：在＂一根轴＂的基础上，单脚尖的直立（即跳舞的两个轴）重点于结束节时的高点平衡后才（接（挤压）
两人请记住，手上不要用力，不要有边缘的负重，永远保持垂直的重心。重心线总是从我们的脊椎穿过。所以脊椎承受着来自头部，肩膀，腰部，胯部的力量 升降。
重要练习：华尔兹前小节的第三拍的后半拍换重心并保持垂直平衡，单脚重心，＆的时候由势能变压缩能、动能（头部、肩部、臀部、膝部，髁部）重量依次往下压，俗称“借力”完成1的下降和移动。维也那的原理一样，男士注意高点能量翻转同时换重心。狐步是在第四拍时，身体高步移动至垂直平衡后，＆才压缩下降。
单人练习时，感觉头、肩、腰、腿的重量一层层的叠加下沉，然后从脚对地板的踩压劲再一层层的往上传，劲传到之时就是打开（展开）身体架型的初始态。
框架：手、臂自中心向外撑圆，注意不是抱，身、臂、肩、胯缘通过中心四方体的中心螺旋对称。
升降：高位时重心线与单脚尖连线中心重合，低点与单掌面连线重合。升高，在顶劲支撑下依次往上顶升，头、身、胯、膝、踝、趾；下降：在不失顶劲的前提下，依次趾趾、踝、膝松降。升吸、降呼。
挤压：高、低平衡位置对地板的压劲，重量在垂直层层下降，舞动的拔劲／支撑劲也在层层的上传，伸展的动力之源,可以想象劲由踩地之源层层沿骨骼上递（结合身形的对称压扩，这个还不好说，说不太清楚）。
拔劲：压劲基础上对地板实施张力的推挤使身体移动，劲拔到“雷心”身动，意动“雷心”身随意舞。
接劲：横移时动作脚在接地后对地板随身体运动方向的拉压劲。（注意运动腿内侧一贯的劲）重心点有平移式的，也是弧线式的，个人倾向低弧线式。
胯弓劲：在主力脚的支持下，内侧肌肉的收缩，形成向心的劲（即右脚接地在压实的过程中，腰腿成轴，产生向右的转劲），自然产生肩引带和后髂后上提现象，整劲整体向地面灌，产生对身体移动的拔拉的移动劲。
重心垂直经过：脊柱的垂直经过地实现，是通过身体重量的层层垂直叠放，支持点滚动而实现。劲力外在表现为压、拔、按、挤。
倾斜：身体倾斜以心窝点为轴点，胯、头分别为下、上钟摆点,脊柱保持拉直，倾斜是以胯做钟摆式的摆动而形成，而整体的劲又是“雷心”带出来的。
练习左右倾斜时，决不要有意摆动作，要自然倾斜为主，以中腰吊着胯为摆点（弧点）进行左右摆动。
反身：简称CBM（contrary body movement）.也叫反身动作 很重要的一点，结合内圈、外圈的意识，两人的整体转动才能趋于一致。
《反身》：反身动作是指身体转动方向与足的运动相反。指当左足前进时身体向左转，即左肩向后（与左足前进的方向相反）。
原理：以胯为中心点，以支撑脚一侧的身体在做rotation时，自然形成反身动作。（螺旋对称）（背劲转换的要义在此！）rotation的要义在于重心在经过支持腿时，在做同轴的转动。（以舞步组合的运动趋势为方向）
练习反身时必须配合肩引导技术（拧带形出，势之形然也，呵呵装腔作势）同时练习。否者空练，无法衔接套路。
肩引导技术的核心弓跨劲的螺旋传导，自然势出！！！
摆荡
原理：秋千荡步。把腿的支撑当着锺摆的吊臂，动作腿随身体的悠劲摆出。（动能变势能，势能变动能，想想小时候是怎么把秋千荡得高高的！）
练习时注意能量的转化一气呵成，犹如当秋千时的摆荡。
特点为后高点的胯吸及前高点胯顶，使前后向的变动转成向升弧形的势能。在高点感觉周围不负重量的平衡。
卢卡圣经要点：平衡、惯性、向心离心力，内侧支点（圆心）、 各种力在身体的里的关联。
子阔初学，孤识陋闻，企高手指点提携。
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大气（步）国标的秘籍（感觉）控制
趋势：感觉就是整个的能量不停的填充舞程方向的空间，转换的要点在于胯部的转摆，给对方让出空间，对于华尔兹第一组舞步的舞迹（重心）经过都成小切解的弧线，而身体的动能与势能的转换就是由一个完整的swing所构成。（这一组的观念在于重心轨迹的波浪弧、从主力脚到动力脚的内在的rotation自然完成CBM，使脊柱垂直沿着舞程的趋势移动）
135空间之脊柱:前后伸展,侧压倾斜,左后右前拧,依次贯通.
重心：过程中的趋势不能减弱，重心（身形）不停的沿着舞程的方向位移，支持点的转移依次跟、掌、尖；尖－跟掌。
受重脚：起着支架的作用，重心以胯为平面渡给支持脚(承重脚)，依次承递。松膝（屈膝）保持能量传递的平稳。
身先：意动身动脚承（混身一股张力），自己找到劲传到“雷心”，身动与脚的推、拔成为一体，“雷心”又可随意而动。
止静：气垫，遇阻先是压缩（弹性）再沿转向的方向弹力发（送）出。
肌肉能量：弓型胯，承重侧髂与同侧腰肌相连，拔蹬出的腿正好长到了腰上。
对称螺旋与支点螺旋劲的上顶与延伸。
右转步：
第一步，实质上是承重脚（主力脚、支撑脚）的下沉（屈膝向前）[左腿]]，(身垂,臀送,膝滚,趾起送)（最重要的发劲是由腰背肌肉的收缩产生身体前行的趋势）使身体（重心）的前移（平移），维持主力脚、腿、腰、身的张力，通过主力脚的脚掌、尖依次对地板拔劲，将身体送出一步之遥（主力脚与地面的夹角决定着步幅的宽窄，呵呵，最大是一字胯！），[右腿]移动脚同时依次尖、缘、跟随身体移动滑出，以脚跟着地，随着身体的动能屈膝向前承接重心（平稳，不应起来）让重心平稳地回到移动脚上（现变成承重脚，注意点：屈膝、不要抬高重心）。[左右脚互换同理]
第二步：[右腿}主力脚应继续屈膝向前向下让身体（下弧线，超重最低点）通过，随后继续向地板借力（这点很重要），钟摆技术要点在这时同时完成，左胯沿舞程方向切出，形成摆荡和飞翔。
第三步：飞翔后左脚内缘承重后，身体继续摆荡、并脚（收回的脚都脚尖擦地收回，在地板留下依恋和燃烧的痕迹，俗称的ABS。）
后退要点：身形后移（身形垂直、重心线垂直）后胯领劲，承重脚的用张力跟拔地板送劲，把身体推出，移动脚，足趾承重，平移（保持屈膝）至位，此时收回的脚（前脚）要拖跟收回。注意前脚拖跟收回的时候，后脚不许落跟，重心回到垂直位时再落下。侧摆与前进方步的要领一样。
子阔评语：前摆、后摆劲道（身形）圆型，以胯为弧点（锤摆点）（不是以腰）；所以前摆有“顶胯”后摆有“吸纳”之说。
斯倜记录的齐志峰讲习的一些要点
、我们的身体大概可以分为4个部分
头是一个部分
胸腔，也就是脊椎的上半部是一个部分
第三个部分是脊椎的下半部
第四个部分是我们的脚
它们的功能是什么？
头指示方向
学会放松身体，要学会用身体
脊椎的下半部分，也就是我们经常说的中心，中心的主要功能是移动
移动只有两个要点：前进或后退
身体的转动通常来自于脚
垂直的感觉
垂直是内在的线条
平衡来自于垂直
用心去感觉垂直
脊椎的上半部与支撑脚产生一个关系（经过你的脚）
脊椎跟着支撑脚去移动
一个核心问题 ： 舞姿
第一重要的是效果
第二是音乐
第三才是你的肢体
舞伴的握持
哪都不能去贴，只体会一个感觉：地面
怎么找到舞伴？膝盖向前
女士的脊椎在男士的（右）手心
移动，是摩登舞至关重要的
怎样有一个自然地移动？那就是前进或后退
向前移动时，脊椎的上半部或者是心跟随膝盖（运动）
向后移动时，脊椎的上半部或是头跟随支撑脚的胯
不是两个胯都向后，那样就会撅屁股
空间的感觉 通常用两个空间
男士的第一空间在左边的前方
男士的第二空间在右后侧
女士的第一空间依然在左边的前方
女士的第二空间在左后侧
探戈的接触以膝盖接触为基准
在运动之前，膝盖先给女士信号
Link 一定要关闭身体，所谓PP舞姿仍然是关闭的(仅是胯部的拧转成PP)。女士只是胯部的拧转，由右胯接触男士右胯正面，变成左胯接触男士右胯的外侧（一种斜向跳舞的方法）。
女士不要考虑步法，当你猜（动作）时就已经晚了
感觉（男士）力量，跟随（男士）力量与核心
女士要感觉男士的重力
中心点不仅是一个点
当舞伴手手相握时，这就是一个中心点
摆动来自于下边，不是往下扎
往前去，产生自然的力量
(转帖）
我的体会是，练身体素质最好和练舞分开。身体各部位的肌肉力量和柔韧性练习是跳舞的基础，但是如果在概念上和舞蹈混杂一起，有可能将陷入误区。跳舞是对音乐的理解和诠释，应该是之身心都处于最佳和最放松时候去体会，去玩耍，而不是苦练就成功的。好的舞者有时候声称一天练舞5到6小时，其实严格说来，其中一大半时间是练身体素质和揣摩细节的技术。真正综合练舞的时间，只有一途，就是舞会。中国舞者的最大缺陷就是音乐感不强，被国际舞老师称为“No Basic Principle”，只能沦为体育之流，就是因为舞会经验极为匮乏。
摩登舞者的身体能力训练内容包罗万象，要总结起来更是千头万绪，估计要一条一条抠细了写，可以写几万字的。为了不给大家增加阅读负担，现简明介绍如下，至于存在的不足与错误，我想肯定是有的，重要的是，真诚希望大家批评指正。
一，体育运动
舞蹈艺术也是非常古老的艺术，舞蹈虽然不能等同于体育，但其身体运动原理都应是符合科学的，是应该遵从艺术规律的。如，摩登舞艺术的身体动作，是与跳高、跳远、投掷，以及一些径赛项目的技术是一致的。所以对舞蹈艺术的研究，要重视对相关学科的研究，以科学的态度，促进舞蹈艺术的发展。
学习国标舞艺术，我一贯坚持舞外功夫和舞内功夫双管齐下的方针。
田径运动是人类自己的一首赞歌——既是最基础的，也是最高级的；它既是最原始的，也是最先进的。速度和力量，象征着人类最基本的能力和特征，而与速度和力量相对应的时间和空间，也是这个宇宙最基本的特征。
在现代奥运会创立的前后，足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、射击、射箭、拳击……等现代体育项目相继问世。但所有这些项目的基础，都与人的田径素质有关。已经有太多的这样的故事，一个优秀的足球、篮球运动员有很优秀的田径素质：阿根廷“风之子”卡尼吉亚、巴西后卫卡洛斯都有很快的百米跑速度，甚至像NBA巨星乔丹那样接近2米的身高，据说也有很好的百米跑速度。
在摩登舞者的身体能力训练方面，受到系统的，高水平的田径训练，对国际标准舞的学习有着非常重要的意义，这些舞外功夫，是实现和落实舞内功夫的，不可缺少的基础的基础，是一切舞蹈艺术基本功的一项重要基本功。目前，一些舞者，特别是一些业余爱好者，大谈特谈基本功，但不知道什么是基本功。其实，很多人，在青少年时代，在小学，中学，大学...，当时一些人读书的时候，体育运动不被重视，不是德.智.体.美.劳全面发展的合格的好学生，基本的体育运动技巧和能力缺乏，是很难入国标舞艺术之门的。
随着舞者年龄的增大，特别是中老年人，要增强和完善身体的走，跑，跳，投以及力量，柔韧，协调，灵敏和耐力的能力，就要付出巨大的牺牲，需要大量的时间和精力，才能补上年少时落下的课程。有位大师说得好：“If you have not these,you will have nothing”。
推荐体育训练项目
1，100米跑：但由于受到场地的限制，可进行30、60米加速跑练习，提高速度和爆发力；
2，800、1500米跑：这是速度和耐力的综合训练项目，有这种项目能力的舞者，对付国标舞的运动量有极大的帮助；
3，原地小步跑：可由摆臂配合变速跑，提高脚踝、脚掌感受地板的和谐能力；
4，高抬腿：提高胯、腿部的弹性和协调能力；
5，深蹲纵跳：腰背挺直，摆臂前上，努力上拔，下落要彻底，注意控制，动作要柔和，做到落地无声；
6，立定跳远和蛙跳：奋力摆臂向前，身体前上挺，跃向远处，也可连续做下去；
7，跳高、跳远；
8，球类运动；
9，体操、滑冰、游泳等等。
10，高尔夫：对练就绅士、淑女、贵族、高雅、脱俗的气质非常有效。
二，魔鬼训练
以下训练动作要在做好热身动作的前提下才可进行，以免受伤。
1）原地深蹲降升练习：腰背拔直，双手置于背后，或双手抱头，或双臂抱圆，极限下降和升高，但有一点最重要，就是永不落跟。妙诀：重心始终落在脚心，锻炼脚背的弹性。
2）夸张式的前进后退：向前或后跨一大步，后腿大腿贴地，用中段控制保持上身垂直上升（中间不许塌腰）。
3）找跨根：向斜45度方向跨一大步，后腿大腿贴地，后脚脚背要直，上身保持不动，支撑腿一侧的跨根往外扭动。此动作可左右方向交换着做，次数越多越好！
4）踢腿下腰练习：扶把竿或栏杆，单腿着地站直，前推臀部，使后背胸腰往后延伸直至水平状态，移动脚大腿带动小腿踢出至水平状态。这个动作要坚持做，天天做，最后要不扶把竿也能做出来。
5）雁式平衡：学过点滑冰或旱冰的都知道了，就是世界单人滑冠军、美籍华人关颖珊所做的持续时间很长的经典动作，不具体描述了，看一下她的录像就永远忘不了啦！该练习可以开胸腰，并锻炼小脑。
6）开跨：贴墙坐着开跨。
7）转盘子：其实是转跨和腰背，但是手中持一盘子，想象着盘子里有珍贵的香槟和美酒，不可洒落的，要保证盘子不倾斜，有盘子在手上始终不能飞出去的感觉。
8、练头功：头顶放置一物，舞蹈过程中保持它不滑落下来。
三，舞蹈元素训练
以下训练动作要在做好热身动作的前提下才可进行，以免受伤。
1、脊椎延伸。脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。
2、踩跨。良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶。踩跨的练习是学舞由“脚带身体”转变为“身体带脚”的重要基础。换跨可以填补动作和动作之间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。
3、竖背肌练习。包括横向和竖向，竖向延伸在踩跨练习的基础上做，就可以通过身体的延展带动脚的移动（合脚）。横向延伸打开就是男生和女生的架型。
4、横向肌练习。包括脚踝的扭动，身体的延伸，跨根的延伸，以及背肌的向后延伸，可以练习脚踝的力量、跨根的灵活性、并放松手臂（手臂放松了，女生才不会压男生）。
5、前进后退。包括男女生的分别练习（落跟和不落跟），以及多种方式的共同联系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟不落跟组合）。前进后退的联系过程中，要分别体会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，移动脚的往下用力，身体重心连绵地移动。
6、升降。升降的重点在于保持身体的垂直升降，这样在跳舞过程中男女生才不会互相挤对方。身体垂直升降必须始终把重心保持在脚心的位置，依靠折脚踝和跨实现该目的。身体垂直下降可以通过练习“坐高板凳”实现。
7、摆荡。侧摆练习：跨根摆荡，脚尖、肩不动。前后摆荡练习：体会重心如何上升，重心如何下降。下降的时候：放松脚踝，用重力自由落体运动下降；到最低点用力，加速上升，控制只在最高点，重心到脚尖控制。体会荡秋千的感觉，在最低点发力，以胯部领先摆动，把身体摆上去。
8、倾斜。过早地升高将导致丧失倾斜，没有倾斜就没有真正的平衡。
9、扭动。正立，2脚并拢，脚跟抬起，脚踝带动身体左右扭动。可以加上手的动作，手随身体，由竖背脊带动向外延伸。这是身体启动的蓄力过程，是体现身体柔韧素质的重要方面。
10、转动。转其实是前进后退、扭、摆荡的综合，包括前进转和后退转，转是靠摆荡实现的，因此要在正确的位置扭脚踝踩地，以此对身体产生反作用力实现转。
四，几个重要因素
一是女士的作用很重要。一直觉得女生学舞很被动，但由此也常常会觉得女生学舞容易。因为一方面很多感觉如果没有好舞伴带很难固定；另一方面很多步子男生一带就出来了。老师说，对于学习国标舞，要把男士与女士放在了一个同等重要的位置，其中很多练习男女角色互换进行。在这些练习中，大家发现很多动作做不出来或者步子跳不下来，女士要负相当一部分的责任，包括不把重心迎向舞伴，不帮助男生踩地，自己不驱动身体等等。所以女生自己也要努力学舞，找到自己的重心，提高身体能力，帮男生跳舞。谁都想当个轻盈的天鹅，谁也不愿意当200斤的大米袋子啊！
二是再好的乐感，也要依靠身体能力来演绎音乐。可能很多人都会有这个感觉，老师讲的时候觉得特别清楚，就是做不出来，知道脚跟要慢落，但是跳起来吧嗒就掉了，知道臀部要收紧，一走起来就是不那么回事，“用哪哪不灵”。因此，单练和搭手练习有不同的侧重点，都很重要。单练的时候强调自己的身体感觉，练习时主要把自己提胯、身体的延伸等感觉固定，而搭手练习则十分强调男生和女生的位置关系，帮助男士学习不同动作的引导，也帮助女士体味不同动作时男士的引导。
三是找好老师上课很有必要。要把舞学的好，首先要找到好的老师，其次要认真练好各种扭骨头的基本功；优秀教师懂得各种不良姿势的快速纠正方法，在教学生能时及时发现缺点让学生早日纠正。有指导性、高强度、言传身教式的学习与训练，对于提高肌肉的记忆性，确保舞步的正确，少走弯路，的确有很大帮助。
四是自我加压。身体能力只能通过一些稍微超过身体极限的练习来提高，而且要有量的积累，量变才能产生质变。特别是针对自己的情况，重视基础 ，根本的还是需要能力、毅力和信心——小半天赋，大半练习。
胡派魔鬼训练
（共三套12节）
第一套：舞蹈状态——准备运动和基本姿态
第一套第一节：准备运动
左右转动踝关节、膝关节
第一套第二节：基本姿态
并双脚，直身体，落重心，提足跟，绷足背，提尾肛，收股沟，悬顶，含颚，竖颈，沉肩，垂肘，双臂抱圆、微弱内扣，臂外延，开胸腰，挺胸不扩胸，屁股长在腰。
第一套第三节：配合呼吸
配合呼吸，保持姿态。
第二套：身体的延伸——并脚升降练习
直上直下，中轴不可歪斜、不可前仰后合、不可摇晃。不可塌腰。收臀、提肛、夹挡。低位屁股对足掌。咬紧牙关誓死不落跟，誓死把足背绷起来。
第二套第一节：双臂伸直向上举起练习
双手合拢、举过头顶，感觉有人在上面拉着你合拢的双手向上拉你。这样做是使身体达到最大限度的延伸。
第二套第二节：双臂抱圆舞蹈架型练习
双臂抱圆，和跳舞时一样。
第二套第三节：双手双臂自然下垂练习
养成在任何艰难困苦的情况下双肩永远若无其事的功夫。
第三套：把关节和韧带活动开——踝关节和膝关节的准备活
开胯练习（开胯或者说撕腿），为了能够充分保证“把腿长到腰上”，也就是“使腿变长”，或者说“把屁股当成腿来用”。
第三套第一节：右脚重心上下、左脚向左伸出
下降:以右腿作为主力腿，右膝弯曲下降，降到极限。左腿向旁伸直，做成芭蕾脚，足尖点地。双腿撕开，肛门够地板。
反身：在上述状态下，先让板块和双脚连线共面，然后向右。
上升：重心留在右腿，把右腿渐渐伸直起来，左腿保持伸直状态，左脚在地上擦回来，直到升高到高位。双脚不必并拢，左脚要保持为芭蕾脚，足背绷平，足尖继续指向双脚连线的延长线方向。
然后重复。
第三套第二节：左脚重心上下、右脚向右伸出
然后换成重心在左腿，与上节重复。
第三套第三节：右左脚同上，左右脚向后伸出
以右腿作为主力腿，把右膝弯曲下降，降低到最大限度，低到极限。左腿向后伸出伸直，左脚做成芭蕾脚（足背绷平，足尖指向双脚连线的延长线方向），仅以足尖点在地上。注意这时候应该以足背朝下，足心朝天，以拇趾趾甲的一面点在地上。
在这种姿势之下，尽量把双腿撕开，用肛门去够地板，力求减小肛门和地板之间的距离。注意一定要把左腿完全伸直，不允许弯曲，一定要把左脚做成芭蕾脚。
这时候不必反身，板块始终和双脚连线垂直，也就是说，板块在地面的投影和双脚连线垂直。
以下相反。
为什么要进行胡宗翰魔鬼训练？我的体会，好处至少有如下三点：
1、有利于足底生根、干净飘逸（增强舞蹈的稳定性）；
2、有利于不塌腰、跳饱满、有张力、有线条（增强舞蹈的流畅性）；
3、有利于力量和柔韧的统一，即刚柔相济（更好地体现舞蹈精细动作的魅力）。
总之：只有坚持魔鬼训练，才能跳出本文提出的舞蹈的韵味来。
引用一句话：
一天不练，自己知道；
二天不练，老师知道；
三天不练，观众知道。
胡派摩登舞:柔韧性是气韵生动的基础
我反复论述过柔韧性具有精神和肉体双重属性。我也在《艺术家的本质》系列论文中论述过“丰富是一切美德之源”这样一条胡宗翰定理，而且论述过丰富并不是芜杂，纯粹也并不是单调。
尼采论述所谓天赋，实际上就是继承了家族的和民族的世世代代的精神和肉体的遗产，因而具有丰富性。这一观点，也进一步证明了“丰富是一切美德之源”这样一条胡宗翰定理。就是说，天赋优异的人，是他继承了他的家族和民族的丰富性的缘故。
韵味源于丰富到溢出，韵味基于柔韧性，也可以说柔韧性源于丰富到溢出。柔韧性具有心灵和肉体双重属性。丰富到溢出，丰富到足以挥霍而且需要挥霍，这种人才有柔韧性可言，才有韵味可言。天赋较差的人，继承的丰富性比较薄弱，也就是比较贫乏，尤其需要后天加强精神文化的积累，通过丰富多彩的艺术熏陶优化自己的潜意识。我在我大量的文章中一贯坚持舞外功夫和舞内功夫双管齐下的方针。大多数朋友对此都很理解。然而让我非常遗憾的是，一直有一些人不能落实。一旦我加强舞外功夫，他们就认为离题了。甚至连我对表演艺术的介绍和欣赏，他们也只愿意局限于范围很狭窄的和摩登舞有直接关系的芭蕾，似乎除了芭蕾，其它表演艺术就不是营养。
缺乏柔韧性的人，一切姿势和动作总是死板僵硬的，而且要么就没有，一旦有就总是过头过火而且做作，永远谈不上分寸感，永远没有缓冲过渡，而且一切表现永远浮在表面，从来没有从内部焕发出来的感觉……这种人的一切舞姿和举动，哪里会有什么韵味可言。
柔韧性是一个人的人格亦即精神和肉体的总表现，总判据。柔韧性说明一切，柔韧性就是一切。
气韵生动是舞蹈的最高境界，气韵生动只能建筑在柔韧性的基础上。
本来天赋就不足，很贫乏，潜意识里没什么好东东，性灵干涸，心田缺乏云烟滋润，又不肯加强后天的艺术营养：先天不足，后天失调。
下降：整体的，通过椎骶前推，膝关节、髁关节前滚下降位置。头、身、胯一条垂直线下降。(前进、后退的下降容易犯的毛病是上身随步斜倾，俗称“掉下”）
前进转步的摆：离心力，通过上半身的rotation拧住,（在重量从肩头泻下同时，从脚大拇指开始做拧，过渡到承重脚后继续拧），俗称的“上弦”、让上半身带着通过腰带着臀部质点漂移过承重脚的垂直线后，身带腿步出一个由下向上的弧的轨迹。
依靠：重心的支点在对方的脚上。（膈以上垂直于脚尖，再前过一点，重心就支在对方上）
架型：骶向下前收，腹吸腰拉平，中腰椎向前向上顶（肚脐内含托起身体）。肩井向上向后向下收向心窝，背收劲出左手保持斜向上托劲（男士心窝对向舞伴），右手横向的撑劲,至腕有托劲,撑圆的劲，左手小臂也是有向外撑圆的劲。
头领：身位带头倾，伸展头领身。
能量：意动，身能转，能转助身势，身展转能回。
高、低位让女伴舒服的体位要点：膈以上身体垂直于脚掌。
前进、后退的支点：踝关节的前辗转，髋关节支点，（松前摆送尾骨推出，后松摆尾骨蹬出）
摩登舞的重要元素训练你们天天练了没有！？
一、 音乐摩登舞需要一个安静的灵魂去舞蹈。音乐节奏非常的缓慢，旋律优美。在旋律的指导下做头部拉伸、肩部翻转、横膈膜肌肉循环、腰部肌肉两侧拉伸、大腿肌肉踩跨和手臂肌肉的延伸、脚踝力量的支持和转换、气息转换（吐气吸气）膝盖弹跳等7大内容的训练。这是训练的开始，需要的是把身体活动开，快速进入状态，要求就是体现身体的力量和音乐的掌控。
二、 前进后退。音乐华尔兹，第二阶段主要训练的是平衡和稳定，采用芭蕾基本形体训练方式。前进蹦脚尖出脚，用脚外侧探寻地板，重心在后脚，下降踩住重心后前推上伸身体延伸，包括手臂的延伸。这里需要强调的是身体跳圆，也就是每次回重心都必须找到背部后靠的感觉，然后用背部推，形成一个大圆。后退方法一样。主要的是稳定性和身体的协调。
三、 脊椎直立。华尔兹音乐，脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。把脊椎分成颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四大块，脚下踩住地板，在华尔兹音乐引导下一拍弯曲一个椎，形成序列下降，难度在于在下降颈椎的时候，保证其他三大块直立，同理，下降到胸椎时腰椎和骶椎保持直立，把整个部分分块成机器，分别控制，当到达骶椎时，尽量的踩跨，拉伸大腿后部使肌肉伸长（可以长身高哦哈哈），同时手掌接受地面。起来的时候一样，总共用四拍起来，最后起来的是颈椎，到直立。主要训练身体脊椎各块的控制能力以及大腿的肌肉线条拉伸。
四、 踩跨向上延伸。华尔兹音乐，良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶。踩跨的练习是学舞由“脚带身体”转变为“身体带脚”的重要基础。换跨可以填补动作和动作之间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。难度在于肩膀始终下压，背部后靠，使身体在单腿上彻底直立，像弹簧一样拉伸。换跨的时候保证中轴位置不变，不允许左右晃动。后半段换成背部肌肉带动大臂肌肉延伸，要领在于保持一边身体位置不变，另外一边尽量的去做延伸，手臂放松，找到音乐的旋律舞动。
五、 身体的流动性训练。音乐狐步。狐步难就难在延伸和绵绵不绝的双腿交换流动性上。这也导致了狐步被称为摩登舞最难的舞蹈。把握音乐节奏，练习出脚，左脚经紧挨右脚擦地板滑出，右脚寻找对地板的压力，才能方便左脚出腿，左脚出腿的时候绷紧脚尖尽量的用右脚的力量前推，推到身体极限，转换为脚掌脚跟，重心在两腿中间，夹住大腿，用左脚跟右脚尖夹大腿擦地板收回右脚，再进行转换成左脚推，以此类推。要点就是把握身体的平衡，身体的流动，以及尽量大的直线延伸，同时身体保持在同一高度。前进四个（一个八拍），后退四个，再换成左边四个，右边四个，左右位置的时候需要注意反身，所谓反身是指跨步转动，而身体还是朝前正前方。
六、 身体流动和脚踝力量转换。什么是流动性？流动性就是跳舞过程中身体平移运动的特性，象流水一样在流动着。舞跳的有流动性，首先舞步要稳、速度要敏捷，其次，步伐要够大。有很多人跳出的舞蹈缺乏流动性，一方面是因为其步伐太小的原因，另一方面则是其运步的要领有问题造成的，总是感觉他们的舞步乱七八糟的跳出去，不是流动出去的。要使你的舞步具有流动性，你身体重心的移动一定是支撑腿用力推出去的，而不是倾倒出去的，支撑腿不能失控，身体的移动要平稳，一定要重心先动，腿是随着身体运动，而不是腿拉着身体运动。
音乐狐步。和低五项要求雷同，唯一的不同点是必须把脚跟提起来，用脚掌滑动，脚尖尽量延伸，身体保持一个高度。（这个时候就发现脚踝的力量有多重要，坚持5分钟试试看，脚心会发疼发热）。
七、 跨步转动轮流拉伸。华尔兹音乐，双腿重心，有点像蹲马步，但确定不是下蹲。背后肌肉后靠，在音乐的引导下，先拉伸左边，体会欲左先右，然后重心在两腿之间转动跨步，继续踩左脚重心，尽量拉伸左跨反身。带动肩膀手臂延伸。然后回到正位，再换踩右跨雷同。要点在于每次才跨转换都必须先回到正位，也就是我们华尔兹所有的three末尾到回重心出脚都必须回到正位才能出去，不能歪着或反着身子出脚（以前谁教的反身出脚，拉出去拍死，反身出脚指的是反身之后回到正位再出脚）
八、 转跨拉伸训练。华尔兹音乐，重心先在右脚，踩地板ONE发力推动，一个三拍，推重心到左脚，转动跨步，用跨转动带动肩，手臂延伸，右肩向前，左肩向后延伸，然后踩左脚重心拉伸到高位展示，在three末尾落重心继续推动到右脚。要点就是主力推推动同时由跨部带动身体，千万不能甩肩膀。
九、 转跨低位大腿肌肉拉伸训练。华尔兹音乐，和第七项训练类似，不同点在与重心是在地位，也就是侧压腿的状态。把大腿拉开。这个难点就不用说了，肯定是在大腿的韧性上，可怜我的大腿内侧拉得发抖。然后更难的还在与侧压腿之后用重心腿踩地板伸到身体高位展示。这哪是舞蹈啊，简直是折磨人啊，一停下来两腿打颤，索索发抖啊。
十、身体倾斜。摩登舞中的身体倾斜是指舞者的上身中轴线于地板水平面形成小于90度的夹角，在跳大步横移动作时，总是腰胯连同脚步一起横移，然后腰胯以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。在进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是符合运动规律的自然的倾斜动作。在做身体倾斜时，要命的是很多人用软肋的侧弯代替了上身的倾斜，这就造成了脊柱的弯曲和掉肩，使身体产生倾斜的要害处应是折胯和下肢各关节的放松，腹股沟以下要多做侧弯曲动作，上身两侧都要拉起来，轴要直，不要用脊柱的侧弯去表现倾斜，这是极端错误的，宁愿不倾斜也不要把轴弯了。
十一、摆荡出腿。摆荡是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡，起步前进时，如同秋千向前摆动，有自上而下到最低再继续上升到另一边的最高点地荡起来的感觉，移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。摆荡的感觉其实是由于舞步的升降与平移技巧体现的，那么我们在跳方步的前进或后退步带升降的舞步的过程中，一定要找到那种荡秋千一样的摆荡的感觉。左右反身，狐步音乐，跟第六第五项训练相似的，要点在与主力腿站稳了在地板上，挤压地板摆动力腿出脚，出脚的时候一定绷脚尖，通过脚尖脚掌脚跟转换，然后拖脚跟回来后摆出脚尖止住地板，另外需要的就是全身的协调性，千万别同手同脚啊。还有用第七项训练的跨步的感觉带动大腿去运动，不要去甩腿。还有一种常见的毛病是，有些人跳横步的时候，运动腿经过支撑腿的脚边后，在那里停顿的时间很长，使整个舞步不连贯。运动腿经过支撑腿的脚边不要停顿，继续的向侧前方或侧后方横移才行。
十二、 升降前后推。华尔兹音乐，升降的重点在于保持身体的垂直升降，这样在跳舞过程中男女生才不会互相挤对方。身体垂直升降必须始终把重心保持在脚心的位置，依靠折脚踝和跨实现该目的。身体垂直下降可以通过练习“坐高脚板凳”实现。在正位把重心坐板凳放回到后背，然后利用大腿根部的力量，中段的力量上升到最高位，踩脚掌，脚踝力量支撑，大臂张开，有点像飞起来的感觉，然后继续踩右脚踝，左脚踝空出来后脚尖朝前出腿，这个时候重心还在后面右腿上，然后高位平移重心踩到左腿，重心到达后踩重心下降坐板凳，千万别掉脚跟，缓慢下落，上半身身体总趋势其实还是朝上的。高位的时候记得身体内收，胯部腰部胸部放松内涵，有点环抱的感觉。再继续上推到高位以同样的方法后退，整个过程非常连贯。
十三、 甩腰。华尔兹音乐，这是整个训练最变态的。所谓的腰其实就是中段。让中段有力有很多方法，比如做仰卧起坐（要想练好摩登舞必须训练的内容，中段的爆发力就是仰卧起坐起来时候小腹的力量，非常的饱满），或者是保持仰卧姿势，然后背部用力支持起来，保证身体成45度悬空，知道仰卧起坐做到一般的姿势吧？保持那个姿势两分钟，太痛苦了，我简直觉得腹部胃部要爆炸了，这是变相折磨人啊。嗯，要练好确实需要这些变态方法呵呵。继续甩腰变态动作，比上面两种还变态，让腰部划圆，华尔兹音乐。首先脚尖分开朝前站
立，重心坐板凳，然后背部朝前压，手拖光碟朝前，利用腰部力量带动身体朝侧朝后再朝另外一侧画圆，需要保持掌心朝上，朝前时背部水平，侧面时侧身拉伸水平，朝后时下腰胸部水平，手臂画大圆回来，保持光碟在手上不掉。当身体朝后仰的时候尽量下压，膝盖放松朝前压。整个动作用腰部力量带动同时连续不断的发力。要点就在与身体的平衡和韧性。唉，老了，这个是高难度动作，老师说怕把我们都压残废了。我也确实感觉要残废了练完这个。。。
十四、前进后退。包括男女生的分别练习（落跟和不落跟），以及10种方式的共同联系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟不落跟组合）。前进后退的联系过程中，要分别体会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，移动脚的往下用力，身体重心连绵地移动。 同时前进后退还包括摆荡倾斜，拉伸左右半边肌肉造成身体的倾斜，切记压肩，否则就不是倾斜而是抗肩膀了。力量源源不断发力，不能中断，以前总知道在one发力，现在要求力量持续，two和three要把那种力量持续拉伸。丝毫不能懈怠，高位的时候身体放松摆
动。
十五、连续轴转。前面所有练习的综合，包括前进转和后退转，转是靠摆荡实现的，因此要在正确的位置扭脚踝踩地，以此对身体产生反作用力扭转实现旋转。旋转的时候身体放松，眼睛盯一个点，用脚掌连续快速转换重心平移，脚步越小速度越快。老外的连续十几圈轻松转圈，稳的我目瞪口呆，唉。旋转是舞蹈的精髓，也是最难点。我还是谈到这里，群友们还是多多训练和比赛吧。
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最近看了一个老师教学生：背脊梁向前，脐腰向后，效果米尔科说的相似。
束腰实际上是＂一根轴＂即脊柱，腹肌从耻骨结合处开始向上向里收顶起腰＂S＂处，腰脊节节顶上心窝贴向胸脊，肩背的肌肉层层下坠，保持住.这是高点低点保持身体自然平衡的基础.
(含胸拔背：心窝不着劲，试着肩井背肌向“雷心”即胸椎凸处收，使胸椎、颈椎延直，消除自然曲度）
平衡：单人 就是重心没有任何的边缘的负重，是垂直的力量,像水一样的直流下来。 波诺的教学也说明这一点，演示的要点：在＂一根轴＂的基础上，单脚尖的直立（即跳舞的两个轴）重点于结束节时的高点平衡后才（接（挤压）
两人请记住，手上不要用力，不要有边缘的负重，永远保持垂直的重心。重心线总是从我们的脊椎穿过。所以脊椎承受着来自头部，肩膀，腰部，胯部的力量 升降。
重要练习：华尔兹前小节的第三拍的后半拍换重心并保持垂直平衡，单脚重心，＆的时候由势能变压缩能、动能（头部、肩部、臀部、膝部，髁部）重量依次往下压，俗称“借力”完成1的下降和移动。维也那的原理一样，男士注意高点能量翻转同时换重心。狐步是在第四拍时，身体高步移动至垂直平衡后，＆才压缩下降。
单人练习时，感觉头、肩、腰、腿的重量一层层的叠加下沉，然后从脚对地板的踩压劲再一层层的往上传，劲传到之时就是打开（展开）身体架型的初始态。
框架：手、臂自中心向外撑圆，注意不是抱，身、臂、肩、胯缘通过中心四方体的中心螺旋对称。
升降：高位时重心线与单脚尖连线中心重合，低点与单掌面连线重合。升高，在顶劲支撑下依次往上顶升，头、身、胯、膝、踝、趾；下降：在不失顶劲的前提下，依次趾趾、踝、膝松降。升吸、降呼。
挤压：高、低平衡位置对地板的压劲，重量在垂直层层下降，舞动的拔劲／支撑劲也在层层的上传，伸展的动力之源,可以想象劲由踩地之源层层沿骨骼上递（结合身形的对称压扩，这个还不好说，说不太清楚）。
拔劲：压劲基础上对地板实施张力的推挤使身体移动，劲拔到“雷心”身动，意动“雷心”身随意舞。
接劲：横移时动作脚在接地后对地板随身体运动方向的拉压劲。（注意运动腿内侧一贯的劲）重心点有平移式的，也是弧线式的，个人倾向低弧线式。
胯弓劲：在主力脚的支持下，内侧肌肉的收缩，形成向心的劲（即右脚接地在压实的过程中，腰腿成轴，产生向右的转劲），自然产生肩引带和后髂后上提现象，整劲整体向地面灌，产生对身体移动的拔拉的移动劲。
重心垂直经过：脊柱的垂直经过地实现，是通过身体重量的层层垂直叠放，支持点滚动而实现。劲力外在表现为压、拔、按、挤。
倾斜：身体倾斜以心窝点为轴点，胯、头分别为下、上钟摆点,脊柱保持拉直，倾斜是以胯做钟摆式的摆动而形成，而整体的劲又是“雷心”带出来的。
练习左右倾斜时，决不要有意摆动作，要自然倾斜为主，以中腰吊着胯为摆点（弧点）进行左右摆动。
反身：简称CBM（contrary body movement）.也叫反身动作 很重要的一点，结合内圈、外圈的意识，两人的整体转动才能趋于一致。
《反身》：反身动作是指身体转动方向与足的运动相反。指当左足前进时身体向左转，即左肩向后（与左足前进的方向相反）。
原理：以胯为中心点，以支撑脚一侧的身体在做rotation时，自然形成反身动作。（螺旋对称）（背劲转换的要义在此！）rotation的要义在于重心在经过支持腿时，在做同轴的转动。（以舞步组合的运动趋势为方向）
练习反身时必须配合肩引导技术（拧带形出，势之形然也，呵呵装腔作势）同时练习。否者空练，无法衔接套路。
肩引导技术的核心弓跨劲的螺旋传导，自然势出！！！
摆荡
原理：秋千荡步。把腿的支撑当着锺摆的吊臂，动作腿随身体的悠劲摆出。（动能变势能，势能变动能，想想小时候是怎么把秋千荡得高高的！）
练习时注意能量的转化一气呵成，犹如当秋千时的摆荡。
特点为后高点的胯吸及前高点胯顶，使前后向的变动转成向升弧形的势能。在高点感觉周围不负重量的平衡。
卢卡圣经要点：平衡、惯性、向心离心力，内侧支点（圆心）、 各种力在身体的里的关联。
子阔初学，孤识陋闻，企高手指点提携。
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大气（步）国标的秘籍（感觉）控制
趋势：感觉就是整个的能量不停的填充舞程方向的空间，转换的要点在于胯部的转摆，给对方让出空间，对于华尔兹第一组舞步的舞迹（重心）经过都成小切解的弧线，而身体的动能与势能的转换就是由一个完整的swing所构成。（这一组的观念在于重心轨迹的波浪弧、从主力脚到动力脚的内在的rotation自然完成CBM，使脊柱垂直沿着舞程的趋势移动）
135空间之脊柱:前后伸展,侧压倾斜,左后右前拧,依次贯通.
重心：过程中的趋势不能减弱，重心（身形）不停的沿着舞程的方向位移，支持点的转移依次跟、掌、尖；尖－跟掌。
受重脚：起着支架的作用，重心以胯为平面渡给支持脚(承重脚)，依次承递。松膝（屈膝）保持能量传递的平稳。
身先：意动身动脚承（混身一股张力），自己找到劲传到“雷心”，身动与脚的推、拔成为一体，“雷心”又可随意而动。
止静：气垫，遇阻先是压缩（弹性）再沿转向的方向弹力发（送）出。
肌肉能量：弓型胯，承重侧髂与同侧腰肌相连，拔蹬出的腿正好长到了腰上。
对称螺旋与支点螺旋劲的上顶与延伸。
右转步：
第一步，实质上是承重脚（主力脚、支撑脚）的下沉（屈膝向前）[左腿]]，(身垂,臀送,膝滚,趾起送)（最重要的发劲是由腰背肌肉的收缩产生身体前行的趋势）使身体（重心）的前移（平移），维持主力脚、腿、腰、身的张力，通过主力脚的脚掌、尖依次对地板拔劲，将身体送出一步之遥（主力脚与地面的夹角决定着步幅的宽窄，呵呵，最大是一字胯！），[右腿]移动脚同时依次尖、缘、跟随身体移动滑出，以脚跟着地，随着身体的动能屈膝向前承接重心（平稳，不应起来）让重心平稳地回到移动脚上（现变成承重脚，注意点：屈膝、不要抬高重心）。[左右脚互换同理]
第二步：[右腿}主力脚应继续屈膝向前向下让身体（下弧线，超重最低点）通过，随后继续向地板借力（这点很重要），钟摆技术要点在这时同时完成，左胯沿舞程方向切出，形成摆荡和飞翔。
第三步：飞翔后左脚内缘承重后，身体继续摆荡、并脚（收回的脚都脚尖擦地收回，在地板留下依恋和燃烧的痕迹，俗称的ABS。）
后退要点：身形后移（身形垂直、重心线垂直）后胯领劲，承重脚的用张力跟拔地板送劲，把身体推出，移动脚，足趾承重，平移（保持屈膝）至位，此时收回的脚（前脚）要拖跟收回。注意前脚拖跟收回的时候，后脚不许落跟，重心回到垂直位时再落下。侧摆与前进方步的要领一样。
子阔评语：前摆、后摆劲道（身形）圆型，以胯为弧点（锤摆点）（不是以腰）；所以前摆有“顶胯”后摆有“吸纳”之说。
斯倜记录的齐志峰讲习的一些要点
、我们的身体大概可以分为4个部分
头是一个部分
胸腔，也就是脊椎的上半部是一个部分
第三个部分是脊椎的下半部
第四个部分是我们的脚
它们的功能是什么？
头指示方向
学会放松身体，要学会用身体
脊椎的下半部分，也就是我们经常说的中心，中心的主要功能是移动
移动只有两个要点：前进或后退
身体的转动通常来自于脚
垂直的感觉
垂直是内在的线条
平衡来自于垂直
用心去感觉垂直
脊椎的上半部与支撑脚产生一个关系（经过你的脚）
脊椎跟着支撑脚去移动
一个核心问题 ： 舞姿
第一重要的是效果
第二是音乐
第三才是你的肢体
舞伴的握持
哪都不能去贴，只体会一个感觉：地面
怎么找到舞伴？膝盖向前
女士的脊椎在男士的（右）手心
移动，是摩登舞至关重要的
怎样有一个自然地移动？那就是前进或后退
向前移动时，脊椎的上半部或者是心跟随膝盖（运动）
向后移动时，脊椎的上半部或是头跟随支撑脚的胯
不是两个胯都向后，那样就会撅屁股
空间的感觉 通常用两个空间
男士的第一空间在左边的前方
男士的第二空间在右后侧
女士的第一空间依然在左边的前方
女士的第二空间在左后侧
探戈的接触以膝盖接触为基准
在运动之前，膝盖先给女士信号
Link 一定要关闭身体，所谓PP舞姿仍然是关闭的(仅是胯部的拧转成PP)。女士只是胯部的拧转，由右胯接触男士右胯正面，变成左胯接触男士右胯的外侧（一种斜向跳舞的方法）。
女士不要考虑步法，当你猜（动作）时就已经晚了
感觉（男士）力量，跟随（男士）力量与核心
女士要感觉男士的重力
中心点不仅是一个点
当舞伴手手相握时，这就是一个中心点
摆动来自于下边，不是往下扎
往前去，产生自然的力量
(转帖）
我的体会是，练身体素质最好和练舞分开。身体各部位的肌肉力量和柔韧性练习是跳舞的基础，但是如果在概念上和舞蹈混杂一起，有可能将陷入误区。跳舞是对音乐的理解和诠释，应该是之身心都处于最佳和最放松时候去体会，去玩耍，而不是苦练就成功的。好的舞者有时候声称一天练舞5到6小时，其实严格说来，其中一大半时间是练身体素质和揣摩细节的技术。真正综合练舞的时间，只有一途，就是舞会。中国舞者的最大缺陷就是音乐感不强，被国际舞老师称为“No Basic Principle”，只能沦为体育之流，就是因为舞会经验极为匮乏。
摩登舞者的身体能力训练内容包罗万象，要总结起来更是千头万绪，估计要一条一条抠细了写，可以写几万字的。为了不给大家增加阅读负担，现简明介绍如下，至于存在的不足与错误，我想肯定是有的，重要的是，真诚希望大家批评指正。
一，体育运动
舞蹈艺术也是非常古老的艺术，舞蹈虽然不能等同于体育，但其身体运动原理都应是符合科学的，是应该遵从艺术规律的。如，摩登舞艺术的身体动作，是与跳高、跳远、投掷，以及一些径赛项目的技术是一致的。所以对舞蹈艺术的研究，要重视对相关学科的研究，以科学的态度，促进舞蹈艺术的发展。
学习国标舞艺术，我一贯坚持舞外功夫和舞内功夫双管齐下的方针。
田径运动是人类自己的一首赞歌——既是最基础的，也是最高级的；它既是最原始的，也是最先进的。速度和力量，象征着人类最基本的能力和特征，而与速度和力量相对应的时间和空间，也是这个宇宙最基本的特征。
在现代奥运会创立的前后，足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、射击、射箭、拳击……等现代体育项目相继问世。但所有这些项目的基础，都与人的田径素质有关。已经有太多的这样的故事，一个优秀的足球、篮球运动员有很优秀的田径素质：阿根廷“风之子”卡尼吉亚、巴西后卫卡洛斯都有很快的百米跑速度，甚至像NBA巨星乔丹那样接近2米的身高，据说也有很好的百米跑速度。
在摩登舞者的身体能力训练方面，受到系统的，高水平的田径训练，对国际标准舞的学习有着非常重要的意义，这些舞外功夫，是实现和落实舞内功夫的，不可缺少的基础的基础，是一切舞蹈艺术基本功的一项重要基本功。目前，一些舞者，特别是一些业余爱好者，大谈特谈基本功，但不知道什么是基本功。其实，很多人，在青少年时代，在小学，中学，大学...，当时一些人读书的时候，体育运动不被重视，不是德.智.体.美.劳全面发展的合格的好学生，基本的体育运动技巧和能力缺乏，是很难入国标舞艺术之门的。
随着舞者年龄的增大，特别是中老年人，要增强和完善身体的走，跑，跳，投以及力量，柔韧，协调，灵敏和耐力的能力，就要付出巨大的牺牲，需要大量的时间和精力，才能补上年少时落下的课程。有位大师说得好：“If you have not these,you will have nothing”。
推荐体育训练项目
1，100米跑：但由于受到场地的限制，可进行30、60米加速跑练习，提高速度和爆发力；
2，800、1500米跑：这是速度和耐力的综合训练项目，有这种项目能力的舞者，对付国标舞的运动量有极大的帮助；
3，原地小步跑：可由摆臂配合变速跑，提高脚踝、脚掌感受地板的和谐能力；
4，高抬腿：提高胯、腿部的弹性和协调能力；
5，深蹲纵跳：腰背挺直，摆臂前上，努力上拔，下落要彻底，注意控制，动作要柔和，做到落地无声；
6，立定跳远和蛙跳：奋力摆臂向前，身体前上挺，跃向远处，也可连续做下去；
7，跳高、跳远；
8，球类运动；
9，体操、滑冰、游泳等等。
10，高尔夫：对练就绅士、淑女、贵族、高雅、脱俗的气质非常有效。
二，魔鬼训练
以下训练动作要在做好热身动作的前提下才可进行，以免受伤。
1）原地深蹲降升练习：腰背拔直，双手置于背后，或双手抱头，或双臂抱圆，极限下降和升高，但有一点最重要，就是永不落跟。妙诀：重心始终落在脚心，锻炼脚背的弹性。
2）夸张式的前进后退：向前或后跨一大步，后腿大腿贴地，用中段控制保持上身垂直上升（中间不许塌腰）。
3）找跨根：向斜45度方向跨一大步，后腿大腿贴地，后脚脚背要直，上身保持不动，支撑腿一侧的跨根往外扭动。此动作可左右方向交换着做，次数越多越好！
4）踢腿下腰练习：扶把竿或栏杆，单腿着地站直，前推臀部，使后背胸腰往后延伸直至水平状态，移动脚大腿带动小腿踢出至水平状态。这个动作要坚持做，天天做，最后要不扶把竿也能做出来。
5）雁式平衡：学过点滑冰或旱冰的都知道了，就是世界单人滑冠军、美籍华人关颖珊所做的持续时间很长的经典动作，不具体描述了，看一下她的录像就永远忘不了啦！该练习可以开胸腰，并锻炼小脑。
6）开跨：贴墙坐着开跨。
7）转盘子：其实是转跨和腰背，但是手中持一盘子，想象着盘子里有珍贵的香槟和美酒，不可洒落的，要保证盘子不倾斜，有盘子在手上始终不能飞出去的感觉。
8、练头功：头顶放置一物，舞蹈过程中保持它不滑落下来。
三，舞蹈元素训练
以下训练动作要在做好热身动作的前提下才可进行，以免受伤。
1、脊椎延伸。脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。
2、踩跨。良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶。踩跨的练习是学舞由“脚带身体”转变为“身体带脚”的重要基础。换跨可以填补动作和动作之间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。
3、竖背肌练习。包括横向和竖向，竖向延伸在踩跨练习的基础上做，就可以通过身体的延展带动脚的移动（合脚）。横向延伸打开就是男生和女生的架型。
4、横向肌练习。包括脚踝的扭动，身体的延伸，跨根的延伸，以及背肌的向后延伸，可以练习脚踝的力量、跨根的灵活性、并放松手臂（手臂放松了，女生才不会压男生）。
5、前进后退。包括男女生的分别练习（落跟和不落跟），以及多种方式的共同联系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟不落跟组合）。前进后退的联系过程中，要分别体会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，移动脚的往下用力，身体重心连绵地移动。
6、升降。升降的重点在于保持身体的垂直升降，这样在跳舞过程中男女生才不会互相挤对方。身体垂直升降必须始终把重心保持在脚心的位置，依靠折脚踝和跨实现该目的。身体垂直下降可以通过练习“坐高板凳”实现。
7、摆荡。侧摆练习：跨根摆荡，脚尖、肩不动。前后摆荡练习：体会重心如何上升，重心如何下降。下降的时候：放松脚踝，用重力自由落体运动下降；到最低点用力，加速上升，控制只在最高点，重心到脚尖控制。体会荡秋千的感觉，在最低点发力，以胯部领先摆动，把身体摆上去。
8、倾斜。过早地升高将导致丧失倾斜，没有倾斜就没有真正的平衡。
9、扭动。正立，2脚并拢，脚跟抬起，脚踝带动身体左右扭动。可以加上手的动作，手随身体，由竖背脊带动向外延伸。这是身体启动的蓄力过程，是体现身体柔韧素质的重要方面。
10、转动。转其实是前进后退、扭、摆荡的综合，包括前进转和后退转，转是靠摆荡实现的，因此要在正确的位置扭脚踝踩地，以此对身体产生反作用力实现转。
四，几个重要因素
一是女士的作用很重要。一直觉得女生学舞很被动，但由此也常常会觉得女生学舞容易。因为一方面很多感觉如果没有好舞伴带很难固定；另一方面很多步子男生一带就出来了。老师说，对于学习国标舞，要把男士与女士放在了一个同等重要的位置，其中很多练习男女角色互换进行。在这些练习中，大家发现很多动作做不出来或者步子跳不下来，女士要负相当一部分的责任，包括不把重心迎向舞伴，不帮助男生踩地，自己不驱动身体等等。所以女生自己也要努力学舞，找到自己的重心，提高身体能力，帮男生跳舞。谁都想当个轻盈的天鹅，谁也不愿意当200斤的大米袋子啊！
二是再好的乐感，也要依靠身体能力来演绎音乐。可能很多人都会有这个感觉，老师讲的时候觉得特别清楚，就是做不出来，知道脚跟要慢落，但是跳起来吧嗒就掉了，知道臀部要收紧，一走起来就是不那么回事，“用哪哪不灵”。因此，单练和搭手练习有不同的侧重点，都很重要。单练的时候强调自己的身体感觉，练习时主要把自己提胯、身体的延伸等感觉固定，而搭手练习则十分强调男生和女生的位置关系，帮助男士学习不同动作的引导，也帮助女士体味不同动作时男士的引导。
三是找好老师上课很有必要。要把舞学的好，首先要找到好的老师，其次要认真练好各种扭骨头的基本功；优秀教师懂得各种不良姿势的快速纠正方法，在教学生能时及时发现缺点让学生早日纠正。有指导性、高强度、言传身教式的学习与训练，对于提高肌肉的记忆性，确保舞步的正确，少走弯路，的确有很大帮助。
四是自我加压。身体能力只能通过一些稍微超过身体极限的练习来提高，而且要有量的积累，量变才能产生质变。特别是针对自己的情况，重视基础 ，根本的还是需要能力、毅力和信心——小半天赋，大半练习。
胡派魔鬼训练
（共三套12节）
第一套：舞蹈状态——准备运动和基本姿态
第一套第一节：准备运动
左右转动踝关节、膝关节
第一套第二节：基本姿态
并双脚，直身体，落重心，提足跟，绷足背，提尾肛，收股沟，悬顶，含颚，竖颈，沉肩，垂肘，双臂抱圆、微弱内扣，臂外延，开胸腰，挺胸不扩胸，屁股长在腰。
第一套第三节：配合呼吸
配合呼吸，保持姿态。
第二套：身体的延伸——并脚升降练习
直上直下，中轴不可歪斜、不可前仰后合、不可摇晃。不可塌腰。收臀、提肛、夹挡。低位屁股对足掌。咬紧牙关誓死不落跟，誓死把足背绷起来。
第二套第一节：双臂伸直向上举起练习
双手合拢、举过头顶，感觉有人在上面拉着你合拢的双手向上拉你。这样做是使身体达到最大限度的延伸。
第二套第二节：双臂抱圆舞蹈架型练习
双臂抱圆，和跳舞时一样。
第二套第三节：双手双臂自然下垂练习
养成在任何艰难困苦的情况下双肩永远若无其事的功夫。
第三套：把关节和韧带活动开——踝关节和膝关节的准备活
开胯练习（开胯或者说撕腿），为了能够充分保证“把腿长到腰上”，也就是“使腿变长”，或者说“把屁股当成腿来用”。
第三套第一节：右脚重心上下、左脚向左伸出
下降:以右腿作为主力腿，右膝弯曲下降，降到极限。左腿向旁伸直，做成芭蕾脚，足尖点地。双腿撕开，肛门够地板。
反身：在上述状态下，先让板块和双脚连线共面，然后向右。
上升：重心留在右腿，把右腿渐渐伸直起来，左腿保持伸直状态，左脚在地上擦回来，直到升高到高位。双脚不必并拢，左脚要保持为芭蕾脚，足背绷平，足尖继续指向双脚连线的延长线方向。
然后重复。
第三套第二节：左脚重心上下、右脚向右伸出
然后换成重心在左腿，与上节重复。
第三套第三节：右左脚同上，左右脚向后伸出
以右腿作为主力腿，把右膝弯曲下降，降低到最大限度，低到极限。左腿向后伸出伸直，左脚做成芭蕾脚（足背绷平，足尖指向双脚连线的延长线方向），仅以足尖点在地上。注意这时候应该以足背朝下，足心朝天，以拇趾趾甲的一面点在地上。
在这种姿势之下，尽量把双腿撕开，用肛门去够地板，力求减小肛门和地板之间的距离。注意一定要把左腿完全伸直，不允许弯曲，一定要把左脚做成芭蕾脚。
这时候不必反身，板块始终和双脚连线垂直，也就是说，板块在地面的投影和双脚连线垂直。
以下相反。
为什么要进行胡宗翰魔鬼训练？我的体会，好处至少有如下三点：
1、有利于足底生根、干净飘逸（增强舞蹈的稳定性）；
2、有利于不塌腰、跳饱满、有张力、有线条（增强舞蹈的流畅性）；
3、有利于力量和柔韧的统一，即刚柔相济（更好地体现舞蹈精细动作的魅力）。
总之：只有坚持魔鬼训练，才能跳出本文提出的舞蹈的韵味来。
引用一句话：
一天不练，自己知道；
二天不练，老师知道；
三天不练，观众知道。
胡派摩登舞:柔韧性是气韵生动的基础
我反复论述过柔韧性具有精神和肉体双重属性。我也在《艺术家的本质》系列论文中论述过“丰富是一切美德之源”这样一条胡宗翰定理，而且论述过丰富并不是芜杂，纯粹也并不是单调。
尼采论述所谓天赋，实际上就是继承了家族的和民族的世世代代的精神和肉体的遗产，因而具有丰富性。这一观点，也进一步证明了“丰富是一切美德之源”这样一条胡宗翰定理。就是说，天赋优异的人，是他继承了他的家族和民族的丰富性的缘故。
韵味源于丰富到溢出，韵味基于柔韧性，也可以说柔韧性源于丰富到溢出。柔韧性具有心灵和肉体双重属性。丰富到溢出，丰富到足以挥霍而且需要挥霍，这种人才有柔韧性可言，才有韵味可言。天赋较差的人，继承的丰富性比较薄弱，也就是比较贫乏，尤其需要后天加强精神文化的积累，通过丰富多彩的艺术熏陶优化自己的潜意识。我在我大量的文章中一贯坚持舞外功夫和舞内功夫双管齐下的方针。大多数朋友对此都很理解。然而让我非常遗憾的是，一直有一些人不能落实。一旦我加强舞外功夫，他们就认为离题了。甚至连我对表演艺术的介绍和欣赏，他们也只愿意局限于范围很狭窄的和摩登舞有直接关系的芭蕾，似乎除了芭蕾，其它表演艺术就不是营养。
缺乏柔韧性的人，一切姿势和动作总是死板僵硬的，而且要么就没有，一旦有就总是过头过火而且做作，永远谈不上分寸感，永远没有缓冲过渡，而且一切表现永远浮在表面，从来没有从内部焕发出来的感觉……这种人的一切舞姿和举动，哪里会有什么韵味可言。
柔韧性是一个人的人格亦即精神和肉体的总表现，总判据。柔韧性说明一切，柔韧性就是一切。
气韵生动是舞蹈的最高境界，气韵生动只能建筑在柔韧性的基础上。
本来天赋就不足，很贫乏，潜意识里没什么好东东，性灵干涸，心田缺乏云烟滋润，又不肯加强后天的艺术营养：先天不足，后天失调。
下降：整体的，通过椎骶前推，膝关节、髁关节前滚下降位置。头、身、胯一条垂直线下降。(前进、后退的下降容易犯的毛病是上身随步斜倾，俗称“掉下”）
前进转步的摆：离心力，通过上半身的rotation拧住,（在重量从肩头泻下同时，从脚大拇指开始做拧，过渡到承重脚后继续拧），俗称的“上弦”、让上半身带着通过腰带着臀部质点漂移过承重脚的垂直线后，身带腿步出一个由下向上的弧的轨迹。
依靠：重心的支点在对方的脚上。（膈以上垂直于脚尖，再前过一点，重心就支在对方上）
架型：骶向下前收，腹吸腰拉平，中腰椎向前向上顶（肚脐内含托起身体）。肩井向上向后向下收向心窝，背收劲出左手保持斜向上托劲（男士心窝对向舞伴），右手横向的撑劲,至腕有托劲,撑圆的劲，左手小臂也是有向外撑圆的劲。
头领：身位带头倾，伸展头领身。
能量：意动，身能转，能转助身势，身展转能回。
高、低位让女伴舒服的体位要点：膈以上身体垂直于脚掌。
前进、后退的支点：踝关节的前辗转，髋关节支点，（松前摆送尾骨推出，后松摆尾骨蹬出）
摩登舞的重要元素训练你们天天练了没有！？
一、 音乐摩登舞需要一个安静的灵魂去舞蹈。音乐节奏非常的缓慢，旋律优美。在旋律的指导下做头部拉伸、肩部翻转、横膈膜肌肉循环、腰部肌肉两侧拉伸、大腿肌肉踩跨和手臂肌肉的延伸、脚踝力量的支持和转换、气息转换（吐气吸气）膝盖弹跳等7大内容的训练。这是训练的开始，需要的是把身体活动开，快速进入状态，要求就是体现身体的力量和音乐的掌控。
二、 前进后退。音乐华尔兹，第二阶段主要训练的是平衡和稳定，采用芭蕾基本形体训练方式。前进蹦脚尖出脚，用脚外侧探寻地板，重心在后脚，下降踩住重心后前推上伸身体延伸，包括手臂的延伸。这里需要强调的是身体跳圆，也就是每次回重心都必须找到背部后靠的感觉，然后用背部推，形成一个大圆。后退方法一样。主要的是稳定性和身体的协调。
三、 脊椎直立。华尔兹音乐，脊椎延伸练习不仅可以练习中段能力，其更重要的目的在于帮助大家体会身体变化，导致重心对脚感觉的变化，以及脚对地板的感觉的变化。把脊椎分成颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四大块，脚下踩住地板，在华尔兹音乐引导下一拍弯曲一个椎，形成序列下降，难度在于在下降颈椎的时候，保证其他三大块直立，同理，下降到胸椎时腰椎和骶椎保持直立，把整个部分分块成机器，分别控制，当到达骶椎时，尽量的踩跨，拉伸大腿后部使肌肉伸长（可以长身高哦哈哈），同时手掌接受地面。起来的时候一样，总共用四拍起来，最后起来的是颈椎，到直立。主要训练身体脊椎各块的控制能力以及大腿的肌肉线条拉伸。
四、 踩跨向上延伸。华尔兹音乐，良好shape和线条，都是由跨根延伸到头顶。踩跨的练习是学舞由“脚带身体”转变为“身体带脚”的重要基础。换跨可以填补动作和动作之间的间隙，让舞蹈可以充分体现音乐的流动性。难度在于肩膀始终下压，背部后靠，使身体在单腿上彻底直立，像弹簧一样拉伸。换跨的时候保证中轴位置不变，不允许左右晃动。后半段换成背部肌肉带动大臂肌肉延伸，要领在于保持一边身体位置不变，另外一边尽量的去做延伸，手臂放松，找到音乐的旋律舞动。
五、 身体的流动性训练。音乐狐步。狐步难就难在延伸和绵绵不绝的双腿交换流动性上。这也导致了狐步被称为摩登舞最难的舞蹈。把握音乐节奏，练习出脚，左脚经紧挨右脚擦地板滑出，右脚寻找对地板的压力，才能方便左脚出腿，左脚出腿的时候绷紧脚尖尽量的用右脚的力量前推，推到身体极限，转换为脚掌脚跟，重心在两腿中间，夹住大腿，用左脚跟右脚尖夹大腿擦地板收回右脚，再进行转换成左脚推，以此类推。要点就是把握身体的平衡，身体的流动，以及尽量大的直线延伸，同时身体保持在同一高度。前进四个（一个八拍），后退四个，再换成左边四个，右边四个，左右位置的时候需要注意反身，所谓反身是指跨步转动，而身体还是朝前正前方。
六、 身体流动和脚踝力量转换。什么是流动性？流动性就是跳舞过程中身体平移运动的特性，象流水一样在流动着。舞跳的有流动性，首先舞步要稳、速度要敏捷，其次，步伐要够大。有很多人跳出的舞蹈缺乏流动性，一方面是因为其步伐太小的原因，另一方面则是其运步的要领有问题造成的，总是感觉他们的舞步乱七八糟的跳出去，不是流动出去的。要使你的舞步具有流动性，你身体重心的移动一定是支撑腿用力推出去的，而不是倾倒出去的，支撑腿不能失控，身体的移动要平稳，一定要重心先动，腿是随着身体运动，而不是腿拉着身体运动。
音乐狐步。和低五项要求雷同，唯一的不同点是必须把脚跟提起来，用脚掌滑动，脚尖尽量延伸，身体保持一个高度。（这个时候就发现脚踝的力量有多重要，坚持5分钟试试看，脚心会发疼发热）。
七、 跨步转动轮流拉伸。华尔兹音乐，双腿重心，有点像蹲马步，但确定不是下蹲。背后肌肉后靠，在音乐的引导下，先拉伸左边，体会欲左先右，然后重心在两腿之间转动跨步，继续踩左脚重心，尽量拉伸左跨反身。带动肩膀手臂延伸。然后回到正位，再换踩右跨雷同。要点在于每次才跨转换都必须先回到正位，也就是我们华尔兹所有的three末尾到回重心出脚都必须回到正位才能出去，不能歪着或反着身子出脚（以前谁教的反身出脚，拉出去拍死，反身出脚指的是反身之后回到正位再出脚）
八、 转跨拉伸训练。华尔兹音乐，重心先在右脚，踩地板ONE发力推动，一个三拍，推重心到左脚，转动跨步，用跨转动带动肩，手臂延伸，右肩向前，左肩向后延伸，然后踩左脚重心拉伸到高位展示，在three末尾落重心继续推动到右脚。要点就是主力推推动同时由跨部带动身体，千万不能甩肩膀。
九、 转跨低位大腿肌肉拉伸训练。华尔兹音乐，和第七项训练类似，不同点在与重心是在地位，也就是侧压腿的状态。把大腿拉开。这个难点就不用说了，肯定是在大腿的韧性上，可怜我的大腿内侧拉得发抖。然后更难的还在与侧压腿之后用重心腿踩地板伸到身体高位展示。这哪是舞蹈啊，简直是折磨人啊，一停下来两腿打颤，索索发抖啊。
十、身体倾斜。摩登舞中的身体倾斜是指舞者的上身中轴线于地板水平面形成小于90度的夹角，在跳大步横移动作时，总是腰胯连同脚步一起横移，然后腰胯以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。在进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是符合运动规律的自然的倾斜动作。在做身体倾斜时，要命的是很多人用软肋的侧弯代替了上身的倾斜，这就造成了脊柱的弯曲和掉肩，使身体产生倾斜的要害处应是折胯和下肢各关节的放松，腹股沟以下要多做侧弯曲动作，上身两侧都要拉起来，轴要直，不要用脊柱的侧弯去表现倾斜，这是极端错误的，宁愿不倾斜也不要把轴弯了。
十一、摆荡出腿。摆荡是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡，起步前进时，如同秋千向前摆动，有自上而下到最低再继续上升到另一边的最高点地荡起来的感觉，移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。摆荡的感觉其实是由于舞步的升降与平移技巧体现的，那么我们在跳方步的前进或后退步带升降的舞步的过程中，一定要找到那种荡秋千一样的摆荡的感觉。左右反身，狐步音乐，跟第六第五项训练相似的，要点在与主力腿站稳了在地板上，挤压地板摆动力腿出脚，出脚的时候一定绷脚尖，通过脚尖脚掌脚跟转换，然后拖脚跟回来后摆出脚尖止住地板，另外需要的就是全身的协调性，千万别同手同脚啊。还有用第七项训练的跨步的感觉带动大腿去运动，不要去甩腿。还有一种常见的毛病是，有些人跳横步的时候，运动腿经过支撑腿的脚边后，在那里停顿的时间很长，使整个舞步不连贯。运动腿经过支撑腿的脚边不要停顿，继续的向侧前方或侧后方横移才行。
十二、 升降前后推。华尔兹音乐，升降的重点在于保持身体的垂直升降，这样在跳舞过程中男女生才不会互相挤对方。身体垂直升降必须始终把重心保持在脚心的位置，依靠折脚踝和跨实现该目的。身体垂直下降可以通过练习“坐高脚板凳”实现。在正位把重心坐板凳放回到后背，然后利用大腿根部的力量，中段的力量上升到最高位，踩脚掌，脚踝力量支撑，大臂张开，有点像飞起来的感觉，然后继续踩右脚踝，左脚踝空出来后脚尖朝前出腿，这个时候重心还在后面右腿上，然后高位平移重心踩到左腿，重心到达后踩重心下降坐板凳，千万别掉脚跟，缓慢下落，上半身身体总趋势其实还是朝上的。高位的时候记得身体内收，胯部腰部胸部放松内涵，有点环抱的感觉。再继续上推到高位以同样的方法后退，整个过程非常连贯。
十三、 甩腰。华尔兹音乐，这是整个训练最变态的。所谓的腰其实就是中段。让中段有力有很多方法，比如做仰卧起坐（要想练好摩登舞必须训练的内容，中段的爆发力就是仰卧起坐起来时候小腹的力量，非常的饱满），或者是保持仰卧姿势，然后背部用力支持起来，保证身体成45度悬空，知道仰卧起坐做到一般的姿势吧？保持那个姿势两分钟，太痛苦了，我简直觉得腹部胃部要爆炸了，这是变相折磨人啊。嗯，要练好确实需要这些变态方法呵呵。继续甩腰变态动作，比上面两种还变态，让腰部划圆，华尔兹音乐。首先脚尖分开朝前站
立，重心坐板凳，然后背部朝前压，手拖光碟朝前，利用腰部力量带动身体朝侧朝后再朝另外一侧画圆，需要保持掌心朝上，朝前时背部水平，侧面时侧身拉伸水平，朝后时下腰胸部水平，手臂画大圆回来，保持光碟在手上不掉。当身体朝后仰的时候尽量下压，膝盖放松朝前压。整个动作用腰部力量带动同时连续不断的发力。要点就在与身体的平衡和韧性。唉，老了，这个是高难度动作，老师说怕把我们都压残废了。我也确实感觉要残废了练完这个。。。
十四、前进后退。包括男女生的分别练习（落跟和不落跟），以及10种方式的共同联系（男生手在上，女生手在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟不落跟组合）。前进后退的联系过程中，要分别体会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，移动脚的往下用力，身体重心连绵地移动。 同时前进后退还包括摆荡倾斜，拉伸左右半边肌肉造成身体的倾斜，切记压肩，否则就不是倾斜而是抗肩膀了。力量源源不断发力，不能中断，以前总知道在one发力，现在要求力量持续，two和three要把那种力量持续拉伸。丝毫不能懈怠，高位的时候身体放松摆
动。
十五、连续轴转。前面所有练习的综合，包括前进转和后退转，转是靠摆荡实现的，因此要在正确的位置扭脚踝踩地，以此对身体产生反作用力扭转实现旋转。旋转的时候身体放松，眼睛盯一个点，用脚掌连续快速转换重心平移，脚步越小速度越快。老外的连续十几圈轻松转圈，稳的我目瞪口呆，唉。旋转是舞蹈的精髓，也是最难点。我还是谈到这里，群友们还是多多训练和比赛吧。
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