沙石可以做地基:重拾健康的10大新思维
作者：梁锦华
本书简介：这是一本改变您未来健康命运的书！不要等到失去健康，才想到预防疾病！应该积极应对身体变化，而非消极等待疾病！ 破除您的5大医疗迷思 主流医学是现代的健康守护神？找到病名，就可以高枕无忧？对症下药，即可……[连载内容]
许多各式各样的症状，往往只是告诉你身体需要调整，就像冰山水面下的变化，需要积极了解，因为当真正看到“疾病”时，已是冰山水面上的一角了。由于现行医疗观念，对“病”之定义是根据冰山上方的“那一角”，对于酝酿中的变化反倒鲜有关注，所以如果奉行“无病即健康”的话，就难免陷入只依靠药物治疗的医疗瓶颈。其实，真正的预防，就是要看水面下的情形，避免形成“一角”，亦即从日常生活中，找出个人的不利于健康的因素，这些状况往后会陆续提到。很明显，拥有生态修为就不必处处采取攻击消灭手段。
1. 从自我觉醒开始：先扭转观念
任何新观念的建立都要历经轻忽、蔑视、质疑、批判到接受的过程，新一代医学概念也同样面对这种考验。近代的主流医疗模式，靠着庞大的资金堆砌，政经力量的左右，成为史上最具影响力的“产业”，这种处处强调效率与科技化，以疾病为中心，药物作基础，机械式的当代生命事业，是否就是最符合我们的健康需求的方式呢？的确，以今日的医学科技，可以很长期地维持人类生命，让百病缠身者苟延残喘，甚至依靠各项昂贵机器维持生命迹象，但这种缺乏人文气息、人性尊严，毫无生态修为的当代蓝本，与生命的真谛相比，差别就在“品质”，所谓品质包括了生命的乐趣、精神及功能的发挥。
事实上，我们正处于人类医学史上最怪异的年代，一方面平均寿命从3000年前的26—28岁上升至19世纪末的46岁，再增加至现在的76—78岁。但另一方面，寿命虽然延长，各种功能性、退化性疾病，却是许多人挥之不去的长期梦魇，能增加的岁月，全靠与各种药物长相厮守，又或依赖各式仪器维持，但难道“长寿”是医疗标杆的唯一选项？对大部分人来说，显然，重点应在于“健康岁月”而非单单寿命延长，要做到这一点，改变思维，更新观念恐怕是必须而非例外。
由于传统医疗观念主要是在“治疗”，所有的人力、资金几乎都是放在疾病上，从各种最新的研究、突破、发现就可见一斑，因此绝大部分都离不开新的药物或新的疗程。只可惜，这些成果并非惠及普罗大众，与拥有健康的意义相比，更只是消极地弥补伤害，而非积极地促进提升健康。正因为焦点不同，大多数人对所谓“预防”的见解，大概就只能停留在预防注射、多做运动、多休息、注意饮食、多吃蔬菜水果等普通常识，对于已失去健康者而言，则只能人云亦云，任随摆布了。
其实，通常的医疗病例，大约只有25%可通过各种医学诊断，经由药物、手术等方法而有效治疗，也只有这部分是现代医疗的最大贡献，其余绝大部分的75%情形是靠身体自行逐渐改善。这种自我痊愈能力，早在2500年前西方医学之父希波克拉底，就称之为“自然疗愈能力”。
因此第一个要树立的观念，就是相信有“自愈力量”！不过这种与生俱来的“力量”，却并非理所当然，特别是在这个病态年代，许多人早已不知不觉中挥霍殆尽，为什么？因为“它”会受到各种“病态”状况左右(参考第八章)，所有那些“变数”都会直接影响身体功能的发挥。亦即必须先修正那些“病态”状况，才可能重新把这种 “自愈力量”找回来。
第二个要树立的观念，就是对健康与疾病的重新认识，打破“无病是健康”的落伍想法。早在百年前，被称为现代医学之父的SirWilliamOsler曾说：“知道什么人会得这些病，比知道这个人得什么病重要。”其实，这含义就像印度医学中的一句名言：“想知道一个人过去的生活方式，检视他现在的身体；要预测他未来的身体，则看他现在的生活方式。”
所谓生活方式就是建立在一个人一生的环境、生活形态及饮食方式上，因此，许多毛病的发生都有脉络可寻，而事实上，疾病应看做是生命旅程中，遭受不利健康因素干扰的一种动态过程，揪出这些因素予以矫正，比一味压制症状，更能达到健康的目标。最能彰显这个观念的就是疼痛、发烧、咳嗽、腹泻等情形(参见第三章)，这些都是为了保护身体所发出的信息，亦即生命过程被干扰了，不能忽略，但亦无须像现行的当作“疾病”的做法去立即压抑，相反的应努力寻求原因。
许多各式各样的症状，往往只是告诉你身体需要调整，就像冰山水面下的变化，需要积极了解，因为当真正看到“疾病”时，已是冰山水面上的一角了。由于现行医疗观念，对“病”之定义是根据冰山上方的“那一角”，对于酝酿中的变化反倒鲜有关注，所以如果奉行“无病即健康”的话，就难免陷入只依靠药物治疗的医疗瓶颈。其实，真正的预防，就是要看水面下的情形，避免形成“一角”，亦即从日常生活中，找出个人的不利于健康的因素，这些状况往后会陆续提到。很明显，拥有生态修为就不必处处采取攻击消灭手段。 第三个要树立的观念，就是“药物并非唯一可治疗疾病的方法”。从上一篇的真相迷思中，已清楚点出药物的迷思。基本上，除急救外，任何疾病几乎都有另一种“非药物”的治疗方法，从营养矫正、食物调理、草本植物到维生素、矿物质、微量元素补充，甚至“松弛反应”、“针灸”等的使用，都有不同程度的治疗效果。例如有慢性炎症时多食用消炎、高抗氧化食物(参见表9鄄5、9鄄6)，避免发炎及高升糖指数食物就是最基本的治疗方法，加上草本植物的应用等，就构成很好的另类治疗选择。又像压力大时增加维生素B、C摄取，“铬”可改善血糖代谢，“镁”调节肌肉紧张抽搐等。
第四个要树立的观念，就是“健康是掌握在自己的手中”。真正的疾病预防，并非只是定期照照X光，做一些胃镜、超声波或切片检查，冀望提早发现或侦察出一些病灶而已，真正的预防是“不要发现疾病”！是从平常生活、饮食上扎根，针对个人特别需求(体质、环境、工作背景)，以“全人”考量，应用营养方式增加健康本钱(器官储备)，提升健康层次，并树立起健康须自我负责的态度。新一代的医学思维，是从过去着重找出疾病，转移至关注得病前之“功能性”变化，这些变化其实与我们的生活环境及饮食营养息息相关，亦即掌握在个人的行为选择上。许多人愿意花大笔金钱购买“人寿保险”作健康保障，但效果却不是“益寿”，更无健康可言，难道目的就是为了等着理赔？等着治疗不幸的“危疾”？还是让受益人伤心欲绝？因此，唯有争取健康“知识”而非巨额“投保”才是真正的健康保障！
第五个要树立的观念，就是要有改变观念的决心，这大概是最难的一关。为什么？因为先入为主的“认知”往往已成为“信念”，难以动摇，大部分人通常认定常看到、常听到的就是事实，这也是广告业能成为全球最大产业之一的重要原因，单是美国，广告业每年就有高达2300亿美元的产值！如前述，医疗产业已成为全球最大“产业”，相关的事业特别是利润丰厚的制药业，自然成为广告业的至尊上宾，通过各种渠道，推广药物不遗余力，事实上，没有厂商愿意推动明知有效，但毫无专利利益的维生素或鱼油！
另一方面，社会上塑造出的医生形象是充满学问、甚具权威、不能质疑的专家(至少过去如此)，于是观念中，医生、药品就是解决病痛的最佳，甚至唯一选择。许多人习惯了这种医疗模式，早已摆脱不了“不舒服→生病→看医生→打针吃药”的制式做法，把自己所有的健康问题，变成是他人(医生)要解决的事情。如此一来，生病者就是受害者，没有责任，也顺理成章地接受医生的所有治疗方式，年长者更抱着“年纪大，机器坏”的心态，就算发生药物的副作用，也只能叹一声“莫可奈何”！
当普遍的信念都是如此时，大多数人实在难以跳出这种被动的、无形的框架。但这种传统的陈旧医疗逻辑，正是无法应对当代复杂疾病形态的主因，因为消灭疾病不等于带来健康！更何况大部分消除的，只是药物抑制的症状！很明显地，唯有愿意转变想法与选择，才能孕育出新的思维，获得一个强而有力的工具去改变“健康命运”。毕竟，我们的“感观”、“看法”与“预期”往往就是影响身心健康最大的前提。
基本上，如果以上几个观念都能全部树立，您大概已进入了自我觉醒的境界，亦即踏出了真正关怀健康的第一步，常言道：“好的开始是成功的一半。”对健康而言，何尝不是如此？ 2. 不要依赖医生得到健康
医学领域浩瀚如海，既复杂又不断改变，每天都有新的研究、新的发现，一时说咖啡有害、一时又说咖啡能喝；一下子说巧克力不好，过一阵子又说巧克力有益心脏，真是莫衷一是，令人无所适从。事实上，据估计，每周来自全球各地的医学文献超过7000篇，实在没有哪一位医界人士能同步跟上，况且其间尚有许多具争议性的，因此，也没有哪一位医生能追上每一项改变，或了解每一个转折。但遗憾的是，有些医生根本从来不想花时间去尝试，一方面固然是“忙碌”(服务？赚钱？)的原因，但“本位主义”恐怕也是主因之一，尤其是成为专科医生或贵为教授级医生之后，绝不轻言相信其知识以外的观念。
由于现代医生的培养，基本上是一种“社会化”过程，其间历经披荆斩棘的各种考试、训练，由人群中脱颖而出，从金字塔中成长，好不容易独当一面，难以接受所学多年的模式具有瑕疵，更无法承认过去的专业有误区，甚至错误的可能，这种属“羞耻心”的人性弱点，正是使得大部分医生无法转变观念的原因之一。
说来讽刺，医生原是最了解人体结构的专业人士，但现代的医生与创造健康却几乎毫无关系，实际上，医生的平均寿命甚至比一般人短！为什么？因为他们所关心的只是消除“疾病”，而这些所谓疾病，又大多数是一堆更深层次疾病的症状，例如糖尿或高胆固醇等。并不是说治疗糖尿病或降低胆固醇不对，而是这只不过是反映部分画面而非图像全貌，是大树而非森林！如果把人体看作一部生物汽车，现代的医生大概只会做零件修理，而不懂保养维护，但可知道汽车零件易找，人体器官可是一个难求！
事实上，造成这种荒谬现象是有其原因的，除了前述状况外，还有以下的因素：
●过度专科化：对于主流医学来说，本位主义之外，更由于医学知识太广泛，需要知道的太多，但实际知道的又太少，因此各专科的划分越来越细。专科的设立正可减少学习知识的范围，每一位专科医生就可以依自己的范畴发挥，针对某一特定部分处理，驾轻就熟，“不确定”与“出错”的机会就大大减少。只是如此一来，您所咨询的医生越“专”，得到的健康指导恐怕就越为狭窄，您所能关注的自身健康状况也就越为片面！
●缺乏全人观：除了过度专科外，整体观念亦是当代医生所欠缺的。长久以来，由于主流医学把身体与心灵切割，只重视看得到、摸得到的身体器官(受“唯理主义”主导)，认为只凭感觉的“心智”和“灵魂”是虚无缥缈的东西，只属于宗教或精神科医生的事情。但从“整体系统”的观念看，缺了灵魂，大概就只剩下空壳的身躯了。实际上，当您有某一部分不舒服时，绝对是牵动整个身体以及心灵，同样地，当“心灵”遭受挫折，又何来健康的身体？牙痛只是牙齿难过吗？当然不是。很明显，这都是环环相扣的，健康诉求是全面的。
●与病人互动时间太短：《美国医学会期刊》1999年的一篇研究报告中指出，医患在门诊互动时，患者的主诉时间在仅仅23秒后，就会被医生打断。实际上，医生往往只选择病人一、两个问题来探讨，而没有仔细聆听病人的所有问题。“三长两短”(挂号排队“长”、候诊时间“长”、领药等候“长”，以及看诊时间“短”、医生的话“短”)是大部分民众普遍不满的就医问题，是病患太多、时间不够、制度使然，还是已成习惯？但不管是哪一种，最终受影响的当然还是就诊的普通大众。
●保险制度：这是另一个看似合理，实则荒谬异常的事情。当代的医患关系不是建立在互信的基础上，而是先要符合健康保险接受的范围，纸上作业取代了诊断关怀，各种医疗保险法规造就了“保护医学”(保护医生、迫不得已？)而非“预防医学”(预防疾病)，保险制度只对“患病”进行赔付而不付“健康”支出，病得愈重、诊断愈多，给付愈高，“深切治疗”的一天费用可高达1500~2500美元，但健康回报却是低得可怜。试问哪一位医生可以免费作健康咨询？更何况传统医生的训练是要去“治病”！说实在，保险业可真是绑架了医疗业！想依赖“健康保险”得到健康，简直就是痴人说梦，缘木求鱼！
●尚有一个重要因素则是与医学教育有关。由于对医生多年来的培养与训练主要是在诊断与治疗，因此只要一把“病”命名了，接下来就是一堆药物，虽然许多时候把这个“病”(症状)治了，却往往造成了另一个“病”，这种情形在临床上并不少见。例如您被诊断血压高了，服用降血压的钙离子阻断剂，不幸引起了食道贲门松弛(药物副作用)，造成胃食道逆流，常常出现灼热感、胃不舒服等症状，但医生不是换药，而是增加治疗食道逆流的药物例如PPI(质子帮浦抑制剂、可阻断胃酸分泌)或胃乳片(制酸剂)，结果胃酸长期被抑制，阻碍了维生素B群的吸收，造成末梢神经的问题(尤其是糖尿病患者)，这个时候，您大概又多了一些神经科的药物……想想，药物除了无法促进健康外，最后结果，反而是一药加一药，真的是“药物伴我行，不必相送了”！
●从以上现象，很清楚显示，没有新观念的主流医生，实在是很难提供您需要的健康知识，不是缺乏“工具”，而是当他们的“工具”只有一把铁锤(药品)时，无论什么问题都变成只是一颗钉子(病名)罢了！ 3. 尊重“复杂理论”与“不确定原则”
自从17世纪牛顿被树上掉下来的苹果砸到后，医学发展的理论基础，一直就奉直线型的因果关系为圭臬。人是因为得了“疾病”而生病(请见第六章)，这个观念长久以来已成为主流医学的中心思维，一般民众亦以此为当然现象。不过，如果读者是从头开始看本书的话，到这里相信已有不同体会了。
事实上，虽然医学采取了许多科学的工具及法则，但并不像一般人所认为的全属科学领域，也不是每个医学行为都能够以纯科学方法去印证。科学讲究的是可测量、可预测、可复制，但是谈到所谓的关怀、感受、同理心、心灵、社会文化等方面时，便无法完全科学化了。从另一个角度来看，人体是如此复杂，又岂能只以一堆数字或一些测量，就当作机器般看待修理？因此，除非能有一个很好的道德架构，否则纯以科学应用到医学便是一场灾难！为什么？因为医学所面对的“人”，除了无法具备精准“预测性”外，还有许多 “不确定性”的存在，绝不只是一堆统计数字！
但现行模式却常常依赖统计去做决定，手术的成功率、治疗的愈后、药物的作用与副作用等，无一不是在“压宝”，但医生在行医时所面对的每一个病患，却都是充满血肉的生命，而不是所谓的“平均个人”，更不是冰冷的一堆数字。因此，应用医学上的统计绝对是因人而异，必须加上社会层面、文化背景作考量，亦即要有“艺术”的内涵，包括了个人承诺、有效沟通、怜悯之心和莫大勇气，而不应只以数字高低作为所有医疗准则，毕竟，谁是“平均个人”？谁又愿意是“平均个人”？马克？吐温曾说：“世界上只有三种谎言：谎言、天大的谎言和统计。”真是令人玩味！
实际上，每个人都有独特之处，从体质到环境，从饮食到生活方式，没有完全一样的。遇上健康的问题，往往可能是不同表现的某类疾病，而不是不同表现的各种疾病，例如您得了心脏病、糖尿病、高血脂、痛风症，不见得是表现不同的四种病，而是所谓的“代谢综合征”的四种不同表现，背后更是隐藏着饮食不当、营养失衡、慢性发炎、氧化伤害、环境毒素与个人压力等因素(请见第八章)，这就是为什么了解致病的原因，比知道疾病的名字重要。现行医学不是以“人”而是以“病”为中心，忽视了“复杂理论”，亦无法面对“不确定原则”，作为一般民众，实在要有主动因应健康的态度，才不至于生病时事事陷入被动反应，甚至病急乱投医。能积极面对健康，而非消极等待疾病，就是一种尊重“复杂理论”与“不确定原则”的表现！
本节与前面两节所提到的思维与建议，都属于观念性的策略，本书不厌其烦地强调“观念”，是由于观念往往演变成信念，主导了个人或社会的方向。作者不希望本书只不过又是一本“速食式”的书籍，提供一些快速生效的片面短暂方法，因为健康的建立绝非朝夕可成，缺乏正确观念，很容易就人云亦云。况且一般民众的医学知识很多时候是从广告媒体而来，一窝蜂的羊群心理也就随处可见，希望有心的读者能多花些时间参透了解。唯有愿意付出，才能迈向“健康人生”的旅途，一个不设定终点的快乐旅程。
以下的讨论是配合观念落实后的策略。4. 不可忽略的体内烽烟：慢性发炎
21世纪不只是一个“病态年代”，更是一个“炎性世界”(可同时参考第九章)，很容易就成为“易燃”一族，不过大部分人只要遇上发炎，想到的第一件事就是消炎。但其实炎症的真正问题，不在于短暂的红、肿、热、痛等症状，而是代表了整个免疫系统的活化，牵动全身，看得到的发炎像被蚊子叮了，与隐藏在体内的慢性发炎截然不同，更是绝不可忽略的状况。这些属于“文火”的慢性炎症，几乎是所有退化性病变的元凶，特别是许多状况是因“炎症”存在才产生问题的，最典型的例子莫过于胆固醇，因为只有血管壁发炎，才会导致胆固醇沉淀，造成血管阻塞，这也是为什么不能轻率地以为降了胆固醇，就“心旷神怡”了。
基本上，不管何种原因造成发炎，最终都是免疫系统的活化，活化的结果自然可引起全身性的问题，这也是“牙龈炎”可导致心脏病，“慢性肝炎”活动时也可产生肝昏迷的原因。此外由于肠道是人体最大的免疫系统所在(请见第九章)，慢性炎症与肠道的关系至为密切。肠道就好像一道“马其诺”防线，牢牢地保护住人体，防止外物随意进入血液中，但一旦防线被戳破，例如长期压力、感染、过敏(食物或化学物)、药物(特别是消炎止痛剂、抗生素类)等，就会导致外敌入侵，接着当然是号角响起、激战难免，亦即体内出现“发炎免疫”反应。
在此，试举两种很常见的毛病，都是属于这类慢性炎症，但认知上都偏颇了，它们就是气喘(哮喘)和大肠激躁症(或过敏性大肠)。很多人都以为“气喘”只是空气污染因素造成，而“大肠激躁”则是精神官能的问题，但实际上，两者同属慢性炎症。空气中的花粉、灰尘、尘螨或动物毛发固然可成为过敏原，但食物过敏(特别是隐藏型)或长期无法疏解的压力引起也不在少数，当肠道受到刺激，只要出现免疫系统的活化，产生“肠渗漏”(第十章)，就可引起支气管发炎而导致气喘。同样地，当饮食错误，消化能力不佳，大肠内出现菌丛失衡，产生炎性变化时，大肠激躁症亦因此产生。
所以，忽略了炎症因素，往往只是改善症状，却又要面对反复发作。由于潜在性的发炎不易察觉，所以平常就应注意自己是否已属“易炎成员”(表9鄄7中的问题有五个或五个以上回答“是”，则属“易炎成员”)，以免体内烽烟四起，隐藏了星星火苗，甚至埋下了定时炸弹。因此唯有以整体观念分析，并开始饮食调整，营养矫正，才能避免成为“烈焰”人士。 5. 注意体内出现“生锈”——氧化压力现象
“生锈”与“发炎”可以说是致病的“最凶搭档”，这两者往往同时出现，也都是危害健康的高手。简单地说，所谓“生锈”就是代表“氧化压力”，指的是体内的“自由基”过高。只要继续呼吸，生命无时无刻都需要能量，能量的来源有赖细胞利用消化的食物与“氧”去进行“燃烧作用”(犹如汽车利用汽油来驱动)，不过这是有代价的，也就是在燃烧过程中，产生了一种非常不稳定的“易燃”物质，即“自由基”。由于易燃，所以自由基可以到处搞破坏，包括细胞、组织、脂肪、蛋白质、DNA等，这种破坏在医学上称为 “氧化压力”，很明显地，这是生存的成本。
其实在演化过程中，人类为了应付这个成本，体内早就具备了一套因应机制，即所谓的“抗氧化系统”。通常在正常状况下，这系统制造各种“抗氧化物”以平衡氧化状况，不致造成伤害，同时适度的自由基，也是对付入侵之病毒及细菌的最佳武器，具有特殊功能。只可惜，病态年代的饮食、生活方式，却让许多人的抗氧化物不是产量不足就是消耗过量，结果，不知不觉产生失衡，造成“氧化压力”，从而出现危害健康的情况。
基本上，“自由基”是一种氧化产物，也是一种毒素(参考下述第7大思维)，就像金属暴露在空气中所产生的“锈”，或削了皮的苹果放久变“黄”。至于人类，产生自由基最主要的原因之一，却是经由进食而来，吃得越多，自由基产生越多。这听起来也许令人有点纳闷，进食不是补充营养？其实就像开车一样，车子发动，燃料(汽油)经过作用后开始燃烧，废气(自由基)也跟着产生；同样地，食物进入人体，消化了变成燃料，在细胞内燃烧制造能量，自由基(废气)也伴随而来，食物越多，产生的自由基也就越多。
表7-1与氧化压力有关的疾病：
退化性神经病变：老年痴呆症、帕金森氏症、多发性硬化症
眼科疾病：白内障、黄斑退化、青光眼
心血管疾病：动脉硬化、心脏病、脑中风、高血压
癌症
慢性关节炎
皮肤老化
慢性疲劳综合征
酒精性肝疾病
慢性肝炎及肝硬化
糖尿病
慢性大肠炎
AIDS 所以如果体内的“抗氧化物”低于食物带来的自由基，那么“氧化压力”自然就出现。这种情况最易发生在不良的饮食方式上，例如常食用“抗氧化物”含量低及易氧化的食物(通常都是加工食品)，像热量高的零食、速食、快餐、垃圾食品都是典型的不良饮食。事实上，氧化压力的来源可经由内部产生或外来引起，内部因素包括各种感染，发炎变化、血糖代谢不良，营养素缺乏，例如欠缺矿物质、维生素A、C、E等。外来因素则大部分是因各种环境毒素、重金属、吸烟、酗酒等而来。
自从20世纪50年代加州柏克莱大学的提出“自由基”会致病及造成老化的理论后，半世纪以来，相关文献数以万计，越来越多资料显示许多慢性、退化性疾病都与“自由基”过多有关，亦即出现了“氧化压力”的情况。事实上，所有的老化过程都少不了它的存在，从简单的皮肤皱纹到严重的癌症，都有氧化压力的影子，更几乎是所有重大疾病的终极变化过程。显然，要重拾健康，主要的策略之一，就是了解个人体内氧化压力状况并掌握抗氧化的能力，可惜现行“西医”对这个部分欠缺认知。
基本上，要降低体内的“锈”，不外乎减少自由基的产生与强化抗氧化系统两种方式。在日常生活中，我们可通过下列方法来进行：
从饮食
●降低高热量食物，例如速食、快餐、甜点、油炸烤烧类，避免精致面粉产品如白土司、面包、白面食等。
●增加抗氧化物丰富的食物，例如颜色鲜艳的蔬菜水果，像十字花科、深绿色叶菜类等。
●减少糖类食物，谢绝砂糖或人造糖精。
●避免错用油脂，例如人工油(转化油)。
从环境
●避免抽烟及二手烟，两者的自由基皆超过一千种。
●注意各种环境毒素。
●减少暴露在空气污染的环境中。
从生活方式
●运动，要规律而非过度。
●睡眠，争取每天至少七至八小时，且尽量不要超过晚上十一点就寝。
●适度减压(参考第8大思维及第八章)。
●培养性灵。
从营养物补充
适当摄取抗氧化物与维生素具有重要的价值，尤其是忙碌的现代人更是需要，不过，这也是大部分“主流医生”欠缺认识与漠不关心的(参考下述第9大思维)。 6.慎选个人食物，避免隐藏性不良反应
食物、空气及水是人类三大基本生存元素。谈到“饮食”，我们必须对肠胃功能与食物之关系有所了解(参考下述肠胃功能章节)。不过，食物虽然重要，但并非能入口的就是食物，吃了不适合自己的食物反而会后患无穷。其实常遇到或听到的急性过敏、食物中毒、急性肠胃炎等固然令受害者体会深切，但真正潜在的问题却是“隐藏性的食物过敏”，它对健康的影响往往超乎一般人的想象(有如蝴蝶效应)。事实上，食物过敏是最易受误解、被忽略、遭争议的毛病，但要重获健康，却是必须了解的首要议题。
所谓“食物过敏”，依据欧洲过敏及免疫学学院最新之界定，为“食物不良反应”中的免疫性反应，其他可引起“食物不良反应”的尚包括立即性的毒素反应(即通常与细菌、化学物质污染或添加物有关之食物中毒)与非免疫性反应(如对食物耐受不良或食物中具药理作用等)。此外，食物过敏又可分为以下四种形态：
第Ⅰ型：立即型(急性)反应
第Ⅱ型：细胞毒性反应
第Ⅲ型：免疫复合体之延迟型(慢性)反应
第Ⅳ型：T细胞(一种淋巴球)活性化反应等
每种形态皆有其不同之处，通常一般民众所认知的过敏，属第Ⅰ型，仅占临床食物过敏的约15%—20%，症状明显，也非常吓人，例如吃了海鲜后全身红肿(荨麻疹)。但事实上，深具临床意义且是我们应该了解的，是第Ⅲ型，占食物过敏发生率高达80%的延迟型(或称为隐藏型更为贴切)，因为许多慢性、周期性毛病与其密切相关。要了解个中奥秘，必须先了解什么是“食物过敏原”，而存在时又会对人体造成什么伤害？
一般而言，凡是能与人体免疫球蛋白(抗体)结合产生反应的任何食物分子，皆可称之为“食物过敏原”，最常见的食物过敏原，包括时常被强调为“有益健康，促进发育”的牛奶、乳酪(芝士)、鸡蛋、豆类，以及一些鱼类、谷类等(作者过去曾测试超过五百人次的食物过敏原，前三类就占了过敏食物的70%)，但为什么如此“健康”的食物，竟然是许多人之慢性病的重要根源？说起来，这只不过是印证“一个人的食物是另一个人的毒药”这个道理吧！当然，也显示了“复杂理论”与“不确定原则”的一面。
事实上，人的一生中摄取数以十吨计的食物，显然食物就是挑战免疫系统的最大的过敏原来源。因此，食物的摄取得当与否就变得非常重要，若食物变成过敏原，非但不能提供营养，反而变成身体的负担，得不偿失。至于食物为什么会成为过敏原，除了与肠道功能及免疫状况有关外，解毒能力(下一节)与进食烹调方式也有影响，其他像个人遗传体质、情绪控制及运动状况也扮演一定角色。通常，当免疫系统遭到“食物抗原”刺激后，体内白血球、抗体、炎性物质等就不约而同齐聚一堂，不过可不是“共襄盛举”，而是来一个“警匪枪战”，后果当然是战况激烈，细胞遭殃。
人体中有五大类免疫球蛋白抗体(Ig)，其中IgE就是通常发生立即型食物过敏的代表抗体，而产生延迟型(隐藏性)反应的则是IgG。当食用了过敏的食物后，该食物会被免疫细胞视作“恐怖分子”予以攻击。免疫系统反应过度或防卫过当，善良老百姓(正常器官组织)当然连带受害，这种伤害无一幸免，许多慢性、周期性的毛病与之密切相关。
近年来研究发现，延迟性食物过敏与儿童的皮肤湿疹、气喘、多动、注意力不集中、自闭症、慢性中耳炎及鼻炎、异常尿床、身体过度瘦小、缺铁性贫血等都有关系。此外，成人的慢性肠胃炎、大肠激躁症、肠胃功能失调、胃溃疡、反复性口疮(溃疡)、慢性关节炎或关节肌肉疼痛、反复性皮疹、荨麻疹、皮肤炎、慢性疲劳、不明原因水肿、晕眩、咽喉异物感、贫血、容易呼吸道感染、自体免疫疾病、精神官能症如焦虑、忧郁症等，都与之关系密切。由此可见，这许许多多的慢性毛病，若未能适时考虑食物过敏的因素，治疗必事倍功半，要重获健康也备增困难。
因此，了解个人的过敏食物，可提供更为正确的饮食方向，避免过敏原不断刺激增加免疫系统的负荷。这样，除可降低发生与过敏有关的疾病外，长期而言，更可避免及预防一些“癌症”的形成。事实上，病态年代的另一特色，就是食物过敏的发生率节节上升，除了因为环境不断恶化、化学毒素充斥、食物本质改变、生活压力升高外，母奶喂食不足与剖腹产过度利用亦是重要因素。最近更有研究报告指出，某些食物过敏者，在误食过敏食物之后从事剧烈运动，可诱发休克而猝死，显示出要吃对食物实在太重要了。不过由于食物过敏所牵涉的相关因子颇多，所以还需配合个别分析，才能让我们在享受美食之余，更能“吃出健康”。 7. 毒性世界——没有无毒之家，唯有加强解毒能力
“病态年代”除了是“炎性世界”，也是个“毒性世界”，事实上，现今地球已无任何地方幸免于毒素之外，可说人人中奖，永不落空，只不过有些人接触较多，例如在职业、地缘上处于高度污染的环境，以及错误饮食、抽烟等。
虽然目前已有堆积如山的研究，显示高达90%的癌症和退化性疾病是环境毒素、饮食方式与基因互动之作用，但大部分人仍然把这些疾病归咎于遗传及运气。常听到一些人不耐烦地说：“某某人抽烟、喝酒一辈子，好得很，为什么刻薄自己，诸多限制？”确实偶尔有些人的解毒能力与众不同，得天独厚，可过些不良生活而安然无恙。但更大部分的人，可没有如此幸运，他们的体质(基因特性)需要健全生活方式、良好饮食、充足营养素(维生素、矿物质、必需脂肪酸、植物化学素等)才能发挥及保持其解毒机制，免于百毒缠身。但环顾当代生活方式与饮食状况，又有几人能符合要求？这也是为什么癌症如此猖獗，人人闻之色变的原因！
因此，懂得降低毒素负荷与强化解毒能力，实在是现代人必须选修的生活课程。至于人体为什么需要解毒？当然是因为毒素干扰了所有细胞功能，造成各种病变，从单纯疲累到严重癌症皆与毒素作用有关。
严格来说，坊间常谈到的“排毒”，医学上并无类似状况，实际情形是身体对有害物质须先进行“解毒”，再予以“排泄”。排泄是把体内不要的东西排出体外，包括从尿液、粪便、汗水、呼吸、皮肤等，绝大部分被排出的废物都是在“水溶性”状态下进行。由于毒素大多是“脂溶性”，所以先要转化成“水溶性”，而这个工作主要就是由肝脏负责。事实上，“解毒”可看成是“排泄”的前置作业。很明显，成功的解毒，在于良好的肝脏解毒功能，配合健全的排泄系统才算完整无缺，是需要全盘性的考量。许多人迷惑于花哨的排毒方式，试想，有多少机会可以“少劳多得”呢？
尽管当代实在已没有“无毒之家”，但通过一些生活方式改变及饮食习惯矫正，先求减轻毒素负荷，再针对个人需求，增加某些营养素的摄取，提升解毒酵素活力以加强解毒能力，还是可望“出百毒而不染”。
以下就是减轻毒素负荷的方法及加强解毒能力的途径：
减轻毒素负荷的方法
掌握下列原则，可把个人毒素负荷降到最低：
●不抽烟，烟草的害处有如繁星点点、数之不尽，二手烟更是如此，估计抽烟可产生超过4000种有毒化学物质及1000种自由基，有关这方面的知识，普遍都有相当认识，本书不再赘言。只有特别提出两点，第一，从流行病学的角度观察，抽烟加上酗酒者罹患癌症(包括口腔癌、食道癌与肺癌)的风险增加十倍；第二，从营养医学的研究，许多植物化学物具有中和烟草产生的致癌物质(表7-2)的能力。
表7-2可中和烟草致癌物的植物化学物
植物化学物 含有的植物
Isothiocyanates 菜花、大白菜、芥蓝菜
异黄酮类 甜菜、蓝莓、红莓、草莓、樱桃、葡萄
多酚类 绿茶、咖啡、黑巧克力、红酒
类胡萝卜素 胡萝卜、番茄、地瓜、南瓜、西瓜
叶绿素 绿叶蔬菜、菠菜、莴苣
有机硫化物 洋葱、大蒜、姜
●避免吃过熟、熏制、碳烤、烧烤食物，特别是肉类，因为所产生的PAH、亚硝胺及杂环胺化合物(HCA)皆为非常明确的致癌毒素。
●避免腌制食物，制作腌制食物用的硝酸与胃酸作用后会产生亚硝胺；香肠、火腿、热狗、超级市场的即食冻肉等皆是。
●减少肉类脂肪，包括红肉、家禽、鱼类等，因为大部分毒素皆为脂溶性，皆残留在脂肪之中。
●避免重金属污染的海产，各种大型鱼类包括鲨鱼、旗鱼、鲔鱼等含汞量普遍较高。
●减少化学性居家用品，例如厨房清洁可用肥皂水与苏打粉代替洗洁精，也可用白醋或柠檬及热水洗碗盘等。
●注意化学性的化妆保养品。誗避免干洗衣物，可免则免，至少不要马上放进衣柜。
●保持室内通风，避免空气芳香剂，安装“高效能浮粒吸收过滤系统”(HEPA)，添加室内植物。
●减少紫外线及放射线接触，从事户外活动时做必要防晒措施(防晒霜以SPFl5-30之间较为理想)，避免上午十一点至下午三点的阳光，同时不接受非必要的X光摄影。
●充分洗濯蔬果，用流动的微温水洗五分钟，可将残余农药降至最低。
●健康的饮水，如有可能，务必安装逆渗透(RO)过滤系统，或活性炭滤水器，饮用瓶装水则必须注意制造品质。
●有机食物，尽可能选择有机蔬果、蛋类、肉类、乳酪等。
●压力控制，参考下一节。
加强解毒能力的途径
人体有两大解毒系统，第一个就是前述的“抗氧化”系统，产生抗氧化物，中和过量的自由基，平衡氧化状况；另一个则是专门针对环境(各种外来毒物)及体内毒素(经消化及新陈代谢所产生)。当中超过75%的内、外毒素都由肝脏处理，这部分就是我们必须知道的“肝脏解毒”。
肝脏是人体第二大器官(第一是皮肤)，第一大腺体(制造与分泌有用物质)，执行超过500种不同工作，包括代谢功能；制造各种蛋白质，像脂蛋白、胆固醇、凝血因子等；产生及排泄胆汁，活化酵素；储藏作用包括储藏肝糖(以作能量之用)、维生素及矿物质；血液调节(每分钟有近2000毫升血液通过)；分解多余氨基酸转成尿素排泄；而更重要的当然就是“解毒作用”。
基本上，肝脏解毒牵涉超过百种以上的酵素，来自一个叫“CYP450酵素”的系统，每一个酵素会特定处理某一种化学物(毒素)，由于每个人拥有酵素的能力不同，也就造成为什么有人抽烟一辈子没肺癌，但有的家庭主妇从不抽烟却不幸患上，个中原委就是跟特定解毒酵素有关。当然因环境、饮食、需求不同，解毒酵素的活力也会随着改变，通常解毒可经由下列三种方式进行：
1.分解毒性物质变成无毒分子。
2.改变毒性物质变成水溶性再排泄(是最常用的方法)。
3.转变毒性物质成另一种分子(结合作用)，再经其他酵素处理。
以下是一些解毒异常的状况，如果有此经验就要注意了：
●对饮酒反应异常：“少酌”即倒，或“千杯”不醉。
●对咖啡敏感：“浅尝”即令好梦难寻，或“狂饮”仍可呼呼大睡。
●容易对香水及环境化学物感到不适。
●吃沙拉会过敏。
●在餐馆用餐后容易引发气喘、皮肤炎。
●吃大蒜后会不舒服。
●容易对化学物、化妆品过敏。
●吃芦笋后小便味道很浓。
●脸色较黄。
●特别容易得某些疾病：如老年痴呆症、风湿性关节炎、乳癌、前列腺癌等。
(1)从饮食上强化解毒的方法：
●有针对性地加强CYP450酵素系统：可增加食用维生素C、含铜、锌、锰的食物，如生蚝(但要注意污染问题)、坚果、核桃、杏仁、大麦、全麦、燕麦、豆类、蛋类等。
●增加含解毒酵素食物：新鲜蔬果、鱼类(排除含汞高的)、十字花科蔬菜(西兰花、菜花)、核桃、酪梨(牛油果)、柑橘类水果、洋葱、大蒜等。
●高质量蛋白质不能缺少：有机蛋、土鸡、有机乳酪，或一些植物蛋白，像青豆、绿豆、有机大豆等。
●提升“结合作用”：多食用深绿色叶菜、全谷类、荚豆类(扁豆、黄豆、黑豆、四季豆)、柑橘类(柳橙、柠檬、橘子)等。
●增加纤维素：燕麦、水梨、苹果、荚豆等。
●可增加食用下列香料(调味料)：黑胡椒、胡椒粉、肉桂粉、咖喱粉、丁香粉、小茴香、迷迭香、姜黄粉、姜丝。
●饮用清洁过滤水：每天保持1500—2000毫升。
●谨慎食用葡萄柚：会降低某些酵素活性，对一些药物，例如降血压药中的钙离子阻断剂、镇静剂、一些抑制免疫药物等会产生代谢缓慢情形，易造成药物毒性增加，食用时须注意。
(2)适当摄取营养品以加强解毒
针对个人需求，具有特殊意义；请参考第9大思维。 8. 从生活上改善抗压能力的三大方法
现代人最常听到的两个字，大概非“压力”莫属，无论您是哪一个阶层、何种职业，不分男女老幼、教育程度，毋庸置疑，当代人类生活史上最大的转型，就是每天要面对各种排山倒海而来的“适应压力”。每个人都有不同的“压力”经验，很多人认为：“谁无压力？”于是抱着一种无可奈何、默默接受的态度。其实“压力”的严重性，不在于如何发生而是如何反应，反应包括了我们的身、心层面。同样的“压力”，有人可激发潜力，表现更好，但更多人却是无法应付而出现种种问题，成为“人累”。基本上，“压力”本身并无好坏之分，但却有累积效应，关键完全是看该“压力”所引起的体内化学变化，以及带来的健康上的伤害。一般来说，在我们一生当中，凡遇到任何“需要”处理和解决的人、事、物，超过个人的应付能力时就会构成“压力”，套用一句商业用语，就是：“需求大于供给”或“入不敷出”！
显而易见，拥抱健康很重要的一个条件，就是具备有效抗压能力，所谓抗压能力，其实就是指身体各项功能反应能恰如其分，目的是在压力来临时，体内有足够资源应付，避免出现压力荷尔蒙(皮质醇)的失控变化(请参考第八章)。为了能终身受压而无虞，我们都应在生活中培养起正面态度，建立一套新的思考逻辑，并且先从修正观念入手，再加上一些执行方法。
首先我们必须了解，70%的“自动想法”都是负面的，好比膝盖反射动作(即自动不经思考)，这些负面的自动想法，相信是源自人类演化过程，为了生存而设，目的是使大脑情绪控制中心可随时发出危机动员令，因为一旦坏的或负面想法出现，就好像生命面临威胁状况，非得做出压力反应(应付危机)不可。只是在现代，这种反应方式往往却变成防卫过当，反而造成伤害，这也正是负面想法的坏处。在过去生活中，您曾有过把事情想到最坏，但结果几乎都不是的经验吗？这就是典型的“自动想法”，这些想法通常来得很快，甚至来不及自我意识到，试想想，您常用下面的语言方式表达事情吗？
●必定(一定是)
●经常(每次都是这样)
●从来没有(不会变好的啦)
●应该如此(还要问吗)
●理应这样(怎么不是如此)
以上这些都是负面反应的“自动想法”。
通常，遇到状况时，自动想法就像这样：
●噢，天啊！誗怎么搞的？
●我没办法了！誗都是我没用！
●为什么会是我？
●我真笨啊！
●改不了的啦！
●我应该做得更好！
●我是受害者！事实上，日常生活上遇到的事情，鲜有威胁生命的严峻状况，但脑袋就是不停在转，不断有各种负面想法，常常思前想后，午夜梦回，其中一个主因，是大多数人尚未学习如何让心灵静止！我们常会被这些负面想法支配，并当作事实，久而久之，最后每件事都如此反应，甚至变成“积非成是”。不幸的是，这种感观(想法)让许多人不知不觉陷入“认知扭曲”的漩涡，例如预设立场、遽下定论、否定正面、把事情过度放大或缩小、极端两分法等。这种现象其实亦是现代社会普遍的问题，也是为什么有人认为生命就是依“墨非定律”行走的原因，亦即“预期会出错的事，终究打破这个预期的唯一方法就是增强自我意识，调整思维。”
确实，人生总难事事顺心，也因而充满挑战，但如果每次都把挑战看成压力，则自然是压力重重、无以复加。其实很多时候，只要从不同角度面对就会有不同结果，就是因为压力造成的健康问题是在于“反应”而非压力本身。既然如此，从生活上改变负面想法，就是提高抗压能力最重要的一步。
1. 学习主动掌控
因为人一旦感觉无控制能力时，大脑理性分析中心就会停顿，只会作情绪性反应，陷入“自我打败”的思考方式。
●由于负面想法几乎都是自动想法，所以我们需要不时自我提醒，也就是要随时察觉自己的想法，做出修正。
●很多时候的压力，都是和心理上觉得孤立无助有关，这种感觉往往是长期“学习无助”而来的结果，亦属部分人的“人格特质”，要除掉这种特质，就必须积极学习乐观态度。例如，把坏的状况看成最坏不过如此，把它当成是短暂的、偶然的，进行自我对话，告诉自己一定可以克服等等。
●有些人感到面对任何压力都很痛苦，这是由于他们长期自我设限，让思维停顿在过去的体验中，认为自己缺乏控制压力的能力，但实际上可能只是从未尝试而已。这也属于一种“学习无助”的行为。所以记住，凡事先不要往坏处想、遽下结论。
●另一种情况是过于把“事件表面化”，只根据个别有限信息，便做出全部负面的结论，例如工作上遇到一、两次障碍就认定自己毫无能力，从此缺乏信心。其实换个方式，尝试只做个人能力范围内的事，认识您能够认识的事情，循序渐进，则压力自必下降，记住：“不妄作，则身安。”
●还有一种“自我打败”的思考，就是认为放弃自己所有的想法，压制自己的要求，每件事都附和别人，就可与人融洽、没有压力。但这种随风摆柳的“顺民”心态，最终却可能变成“我是受害者”的结局。所以适时表达想法和需求，更能减少不必要的压力，亦即做到了主动掌控。
●最后，当然不能把“主动掌控”变成“全面控制”。我们应该认识到生活中，并不需要大小事情都在我们的控制之内，如果要凡事都可预期，这既不可能，也不切实际，应该欣赏及感激能掌控的部分。毕竟，什么事情都在掌握之中，人生有何挑战？只要记住“不妄求，则心安”就够了！
尽管生命中许多事情的发生是难以预期、难以控制的，但是我们可以学习控制我们对事情的反应。近年来，流行语中的“酷”，其实就是一种带有控制压力反应的方式，“泰山崩于前”，仍能面不改色，虽然有点夸张，却是抗压能力强的写照。其实能把握“掌控”技巧，就是增强了抗压能力，只是必须谨记：“是掌控自己的生命而非他人的生活。”学习可弯曲但不要折断，要追求卓越而非完美，不要为了别人的期望而变成奴隶，目标可以订得高，但应符合现实。毕竟，“快乐”是每一个人的生存权，而无法“释压”却是快乐最大的障碍！
2. 寻找支持：找回自己，重新定位。
认清自己所面对的问题，寻找适当渠道的支持，是另一个提高抗压能力的方法。不管是家庭、朋友、同窗还是心理咨询、社区机构、宗教团体，尽量找到可信赖的人，倾吐心声是疏解情绪压力很重要的方法。在生活中建立这类可支持你的精神资源，是活在“病态年代”必须要做的事情。
3. 适当释放、舍得放下
能够把压力放下，等于找到“再生”的力量。当您无法把压力转化时，最好的方式当然是放下。所谓“如释重负”，当感到工作或生活把您压得喘不过气、身心俱疲时，适时“暂停”就是最佳方法。俗话说：“休息是为了走更远的路”，意即再蓄动能，只不过大部分人往往知易行难。关键其实在于能否思考生命的意义，作出适当的取舍。不过即使无法停顿，还是有下列三大方式可以释压：
●体力消耗：运动或劳动，只要不致过度劳累，就是符合压力反应的“打”或“跑”反应(见第八章)，因此可借以降低压力。
●口头方式：可通过倾谈、大叫、谩骂、哭泣等方式把压力释放，只要没伤害第三者，这不失为一种短暂有效的方法。来一个“尽诉心中情”，确实可把压抑的情绪宣泄出来，降低压力反应的程度。其中放声痛哭、泪流满面，更是疏解眼前压力的最佳方法。研究发现，眼泪中含有脑啡、神经传导物质等，尤其是情绪性的眼泪含有肾上腺素，证明大哭一场的确是纾压良方。其实，像大哭一样，大笑一番也可降低压力激素，协助抗压，增加免疫抗体。事实上，拥有丰富的幽默感甚至可提升认知能力、增加创造性思考能力、增强解决事情的能力，当然也代表抗压能力的提高。
●转移焦点：乾坤大挪移，转嫁压力。斯坦福大学的Sapesky教授发现，当受压的动物攻击其他动物时，它们体内的“压力荷尔蒙”会下降，当然人类不该用攻击他人的方式纾压，但用物件代替，仍有不错效果，如踢沙包、沙发，以之当作假想发泄对象。有些困境也可以采取正面面对的方式，整天担心患重病的亲人，倒不如把焦点转至寻找可行的治疗方式；担心失去工作，干脆只关注在怎样做好工作上，等等。
基本上，上述提到的都是一些可以提高抗压能力的方法，只要愿意在日常生活中做些改变即可达成，但最重要的还是“行动”。很多流行的纾压模式，就是因为耗费时间，最后往往反而以增压收场。因此，务必以适合个人情况作为依据，切勿盲目跟风。综合来说，在日常生活中，能够做到“把握主动”、“寻找支持”和“舍得放下”三大原则，则压力造成的后果，自然会和您渐行渐远，相信您会更加热爱生命。 9. 正确饮食之外补充营养品的重要性
从第四章的饮食分析中，相信读者都能够了解现代饮食的陷阱，同时期待着补救方法。不过很遗憾，由于主流医生普遍缺乏营养医学的训练(在美国也只有不到6%)，所以也就很难从您的医生那里得到适当的营养建议。更不幸的是，他们长期被“药物逻辑”荼毒，任何问题，唯“药”是问，对于营养补充一事，除了为住院病人注射一些营养剂(即所谓打点滴)外，往往只是转给营养师作标准处置。
更进一步来说，关于补充“膳食营养品”即一般俗称的“保健品”，主流医生更是大多呈偏见，甚至部分抱“嗤之以鼻”的态度，常常以笼统的“饮食均衡即可，无须浪费”之词，就打发民众的再三询问。另一方面，随着医疗资讯的发达，服用保健品却逐渐蔚为时尚，反而造成坊间业界各出其谋，越俎代庖，于是维生素、鱼油、钙片、抗氧化物、蜂胶、葡萄籽……一一上市，只要有商机可图，一律捧为“能医百病，大众宠爱”，甚至变成“馈赠亲友，送礼佳品”，这种以偏概全的现象，显现的又是另一种“病态年代”的特色。
从主流医界的标准来看，目前对于正确饮食的定义，普遍是依“食物金字塔”的建议，这方面相关信息已太多，不再赘言。在此，请读者想想用餐方式反倒较为重要。基本上，大多数人都是以传统早、午、晚三餐为主，不过通常的进食方式，多把重点放在晚餐，甚至有些白天工作至“忘餐”或“误餐”的境界，或只是随便以速食解决，然后晚上大吃一顿，类似的情况，恐怕是常态而非例外。但事实上，站在血糖调控、营养吸收、体重控制及睡眠品质等方面考虑，传统的用餐方式恐怕就需要重新斟酌了。
尽管营养需求因人而异，但只要允许，下列六大基本原则是均衡饮食很好的参考方式：
●每天五至六餐(尽可能)：三份少量正餐(10%—20%蛋白质；10%—20%脂肪：60%—80%复合碳水化合物(即谷类、荚豆类、蔬菜及水果)，加二至三份点心(以水果、坚果为主)。
●避免进餐时喝饮料(包括汤水)：这样会影响消化功能，干扰吸收能力；所有汤水应在餐前先喝，小孩尤须注意。
●争取食用新鲜水果(非冷藏)，蔬菜用蒸煮代替热炒：可尽量保持维生素及矿物质含量。
●食物多样化：主食亦应变化，例如交替食用五谷、肉、蛋、鱼类等，可降低缺乏某些营养素的可能。
●避免三大“食盗”，就是白糖、白面粉及转化油(加工氢化油或称为反式脂肪)相关的食品，这三者不只欠缺营养价值，还要消耗体内资源，盗走既有营养。
●谢绝速食：避免罐头、冷冻食物及便利店微波、即食食品等。
毋庸置疑，正确饮食是健康的首要因素，但生活在当代，即使已把握上述饮食原则，也只能算符合一半。若奉此为教条，遵行主流医学的看法，视营养品补充为多此一举，甚至认为会伤害身体，恐怕就难逃各种退化性疾病的眷顾，为什么？我们来看看下面一些研究报告及数字：
●1990年“美国第二届全国健康与营养普查”显示：17%的人从不吃蔬菜；除去马铃薯与沙拉，50%的人不吃蔬菜；只有41%的人食用水果或果汁；只有10%的人符合美国农业部建议的每日五份蔬果。
●1997年美国《小儿科》杂志：只有1%(没错，是1%)的美国儿童从饮食中取得每日必需的营养素。其余不仅没有摄取正确营养，更糟的是，建立了“终生受害”的饮食习惯！
2004年《美国精神医学》杂志提到：幼儿时期营养缺乏，特别是缺乏锌、铁、维生素B与蛋白质，不仅会导致神经认知问题，更是造成日后青少年时期产生暴力及反社会倾向人格的原因之一。
●2005年美国农业部饮食指引：维生素A、C、E与钙、镁是成人饮食中特别不足的营养素。
●2006年“美国专责营养会议”(CRN)普查：只有20%的人每日遵行均衡饮食。
再看看以下数字：
●精制面粉(白面粉)：减少80%的镁、70%的锌、85%的铬、88%的锰等元素。
●为冷藏蔬菜而对蔬菜进行的加工过程：可破坏60%的维生素C、40%的维生素B2、13%的维生素B1、40%的维生素A。
●精糖(白砂糖)：损失99%的镁、93%的铬。誗精制白米：除去了75%的锌及铬。
●冷冻肉类破坏了50%的维生素B群。
●肉类加工后流失50%-70%的B6。
●水果冷藏后流失50%的维生素C。 很明显，在这个分秒必争的资讯年代，均衡饮食沦落为一个美丽口号。实际上，80%的现代人难以配合，即使真的勉强达到所谓的健康饮食，也不得不受上述情况左右，无法从食物中获取所有必须的营养素，更何况尚有下列隐藏因素的影响：
1.最上游的粮食生产：现代土壤中许多重要元素如钙、镁、硒、锌、钼、锰、铬等多已短缺，加上化肥、农药的大量使用，更令农作物的营养价值不断下降。
2.现代化的加工、储藏、运输及处理方法，进一步破坏许多微量营养素。
3.环境毒素的泛滥，增加解毒需求，使营养需求加大。
4.生活压力增加，相对提高了各种营养需求。
事实上，食物金字塔是以膳食营养每日参考摄入量(RdIs)为基础，所以难免不出现下面三个问题：
1.无法从当日的饮食中取得所有营养素。
2.膳食营养每日参考摄入量(RDIs)只反应一般民众基本需求，却没有考虑个别体质、个别健康状况。
3.膳食营养每日参考摄入量(RDIs)的设置并不是针对如何达到最佳健康状态，更没有预防退化性疾病如癌症或心脏病等的因应措施。
从种种考量看，重拾健康的策略之一，就是适当补充营养品。其中包括抗氧化物、维生素、必需脂肪酸、微量元素及矿物质等。
在抗氧化物中，维生素扮演了非常重要的角色。所谓维生素，顾名思义就是维持生命之要素，在早期的研究中发现此乃一群含“有机氮”的“氨类”物质，普遍存在于食物之中，与生命有关，因此就依希腊原文命名为“生命之氨”(Vita鄄amines)。不过，后续研究发现此类物质并非全属“氨”类，因此也就有学者把“Vita鄄amines”改成“Vitamin”，亦即“维他命”，这就是“维生素”一词的来源。
基本上，维生素乃是一群有机物质，含有与生命息息相关的碳、氢、氧、氮、硫、磷等元素。这些物质是人体进行任何活动，从伸手、眨眼到呼吸、心跳、思考及睡眠等皆需要的催化剂，也是完成所有生理化学过程不可缺少的酵素或辅因子，有如车子发动时的“火星塞”，读者在阅读本书时就消耗了不少。事实上，维生素在医学上的地位可说历史悠久，从最早的脚气病至癞皮症、坏血病、佝偻病等皆与维生素缺乏有关。虽然目前这类疾病已不多见，但维生素的重要性却并非日薄西山，在“抗氧化”的地位上反而愈发举足轻重，更非“保险制度”认为的“味素药(安慰剂)”！
事实上，适当的营养补充，就是弥补生活中的营养偏差，因此因人而异，作整体分析搭配才是较好的方式。下列是通常较常摄取的抗氧化物、维生素及其他营养素，原则上，剂量(成人)可供参考：
●维生素A：每天5000-10000国际单位。
●类胡萝卜素：每天15000-25000国际单位，包括α、β、叶黄素、茄红素等，通常身体可把“类胡萝卜素”转成维生素A。
●维生素C：每天250-3000毫克。
●维生素E：应以混合型(包括α、β、δ型)为佳；通常每天100-400国际单位。
●维生素D：每天200-1000国际单位。
●综合维生素B群：包括每天25-100毫克的B1、B2、B3、B6，100-500毫克的B5，以及800微克叶酸，500-1000微克的B12等。
●钙：每天800-1200毫克。誗镁：每天300-600毫克。誗锌：每天15-50毫克。誗硒：每天100-200微克。
●铬：每天100-200微克，特别是有血糖代谢异常或糖尿病状况者。
●必需脂肪酸：包括ω-3及ω-6、EPA(二十碳五烯酸，鱼油的主要成分，是人体自身不能合成但又不可缺少的重要营养素)每天400-1000毫克、DHA(不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸，一种重要的儿童营养素)每天250-1000毫克；或以亚麻子油代替。
●其他像大蒜精、姜黄素、益生菌、银杏、绿茶、大豆异黄酮、卵磷脂、辅酵素Q10、硫辛酸、云芝等，可根据不同情况摄取。 10. 拥有健康从小开始——先减再加
拥抱健康犹如开始储蓄，需要点点滴滴地累积起来，所谓积沙成塔、集腋成裘，时机从来不会太早，也永远不会嫌晚，重要的是真正付出行动，不应有“暴发户”心态，更不该抱“一夜致富”的想法。只可惜病态年代中，这样的思维往往被利益至上、分秒必争的现代人所摒弃，大部分人迫不及待地期望一蹴而就的方法，这也是许多诉求速效的健康“商品”畅销的原因。不过，能够把本书从头看完的读者，恭喜您！相信您是难得的另外一小部分人。
由于当代的致病陷阱太多，所以为人父母者，能让孩子从小培养起一套健康策略，尤其是建立一个良好的饮食习惯，可比让他(她)挤进名校、才艺出众，甚至留大笔财富给他更为让他受益终生。事实上，再套用储蓄观念，要银行存款增加，必先还清负债；累积财富之前，先不要出现负资产，这都是一般人的常识。同样地，重获健康之前，先得清除健康路上的障碍，就像灾区重建，第一件要做的事，就是清除瓦砾。基本上，须扫除的健康障碍包括饮食、环境及心智行为三方面。
饮食方面
1.拒绝白糖及精制面粉制成的食品：这类所谓“精致食品”(真是美丽谎言！)实质是“剥削营养的食品”，除了营养价值低外，更是造成血糖失调的主因，必须减少的例如：
●白面包、白米、白面食、糕饼、甜甜圈等。
●各式汽水饮料、时尚饮品。
●隐藏性高糖食物，像包装或罐装果汁、口香糖、所有糖果等。
2.拒绝加工即食食品及垃圾食物(参见表4-1、表4-2)：同样是剥削了身体的营养素。
3.减少咖啡及含咖啡因饮料：“咖啡因”过量除增加压力外，也容易造成骨质疏松、高血压、心血管疾病，还有大家都知道的影响睡眠。
4.减少动物性蛋白质及脂肪：可降低发炎因子，减少钙质流失；动物脂肪除了属饱和脂肪外，也容易含有环境毒素，应尽量避免。
5.减少酒精摄取：酒精过量除可伤肝外，更由于酒精热量高(1克含卡)但却欠缺营养素，故嗜酒极易导致营养缺乏，特别是缺乏维生素B群与矿物质。不过，适量红酒(酒精含量低于15%，每天不超过125cc)由于含有多酚类，倒具有抗氧化功能，有助心血管循环。
6.减少食物的致癌物质及毒素：
●丙烯酰胺易出现在煎炸及烘培食物像薯片(洋芋片)、炸薯条、油炸淀粉食品中。
●亚硝胺易出现在腌制食物像火腿、焙根、罐头火腿(午餐肉)、香肠中。
●异环胺类易出现在碳烤或烧烤食物中。
●黄麹毒素出现在发霉食物像花生类中。
7.减少腐化油脂：所有油脂食物及油类(除橄榄油)，尽量储放在冰箱，避免受氧化(生锈)。
8.排除不合适(包括过敏)食物，因为一个人的食物可能是另一个人的毒药(前述第6大新思维)！
9.减少热量：目前唯一被大部分科学家认同延缓老化的方法，就是减少食物的卡路里(热量)。
环境方面
1.减少污染饮用水：人体组织60%是水分，水与空气及食物是三大生命要素，欠缺优质饮用水是许多疾病的根源，装置逆渗透(RO)水处理系统，确保减少污染物。若无法安装，至少加装活性炭滤水器，或考虑高品质的瓶装水。
2.减少室内空气污染：室内的环境毒素绝不下于户外：除了减少使用化学性居家用品外，还应保持通风；绝不使用所谓“芳香清新剂”，干洗衣物可免则免，考虑安装“高效能浮粒吸收过滤系统”(HEPA)，或置放常青植物。
3.减少过敏原：尘螨、猫狗毛、地毯、窗帘布、易霉物品等皆是常见过敏原来源，务必注意。
4.减少化学物接触。
5.避免暴露在放射电磁波环境下：大家都知道避免无谓的X光照射，但其他须注意的尚有：强烈的阳光即紫外线(防晒)，行动电话(尽量使用耳机)，发电站(尽量远离)。此外服务在航空界的如空服员，或经常因商务需要而飞行的人士，对增加暴露的机会要有警觉。事实上，有研究发现，空服员罹患乳癌的比例比一般妇女增加30%。依国际辐射保护委员会(ICRP)的建议，一年辐射暴露剂量宜设在5mSv(辐射量)，而一年超过10次的长途飞行就有可能达到了。
6.减少不必要的药物：特别是止痛、消炎、抗生素、镇静剂、安眠药等，除了副作用及可造成压力荷尔蒙失衡外，也容易引致药物依赖。
心智行为方面
1.少抽烟：烟草的害处已不用多言，能戒掉是最理想的。
2.减少接触负面资讯、负面新闻：这年代信息爆炸，但估计超过70%的信息都是负面的，特别是灾难性或争执性议题，常说“耳濡目染”，经常浸淫在这些负面信息中，行为会不自觉受到影响，逐渐惯性地加深负面思考。
3.减少负面想法：如果整天忧心忡忡，又何来健康？因此，必须随时自我提醒，随时矫正(参考前述第8大新思维)。
4.减少“年少气盛”的心态：海明威的名句，“每一个年轻人都认为会永远活着”，少年人多抱着年轻就是本钱，青春不留白的心态，所以往往以“只要我喜欢”的态度行事。不错，年轻时的健康储备是较充裕，但毫无节制地挥霍，只会造成提前油尽灯枯。其实面对健康，每一个人都应抱着一颗谦卑的心，记住：衰老可不是长者的专利啊！
5.避免“未老先衰”的心态：与前面刚好相反的心态，则是中年以上的人，大多数抱着一种“年纪大、机器坏”的观念，于是跟着“墨非定律”生活，结果自然是难逃厄运。相信很多人都听过“安慰剂”效应的说法(意思是指即使是糖果也有治疗效果)。但可能很少人知道，还有另一种可称之为“伤心剂”的效应，不过呈现的却是相反的效果，例如检查报告不幸张冠李戴，您被错误告知得了癌症，那么接下来，您就会感觉身体状况顷刻之间如百病缠身，好像快要 “没有明天”的样子。所以避免毫无建设性的负面心态，是不可缺少的“自我疗愈”之最后思维。
至此，读者若能好好参考前述各点，针对自己的状况，从饮食、生活、行为、观念与思维逐步改变，对健康的关怀，凡事采取“主动应对”，而非“被动反应”，则当您付出行动之日，就是“健康大翻身”之时了！
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