古筝赛龙舟是几级曲目:太平洋女性网 2012-01-15

熬夜族必备瘦身早餐 工作身材两不误

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　　每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能。所以早上起床之后，自然事工作。而且如果要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，从而影响减肥效果。

　　因此，女性若想永葆青春活力，就必须意识到早餐是很重要的!上班族女性最希望有什么样的早餐呢?以下几种热乎乎的营养早餐，可供选择食用，一般都是只需10分钟左右就能做好了的哦。必须熬夜的如果实在起不了床，有些可以在前一晚做好，第二天加热就行啦。

　　牛奶燕麦片饮

　　材料：燕麦片，葡萄干，黑巧克力

　　做法：

　　1.将水煮开，放入适量快熟燕麦片，煮3分钟左右即可(建议做得稀点);

　　2.加入葡萄干、杏干等，搅拌后加入白糖，倒入适量鲜奶;

　　3.加黑巧克力3小片，巧克力全溶解后关火，即可食用。

　　“燕麦和鲜奶搭配，营养价值很高，是熬夜后的最佳食品。”

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　　枸杞桑葚粥

　　材料：杞子5克，桑葚子5克，淮山5克，红枣5个，粳米100克。

　　做法：将上述原料一起熬成粥即可食用。

　　此方中的枸杞子、桑葚子能补肝肾，淮山、红枣健脾胃。视力疲劳者如能每日早晚两餐，既能消除视疲劳症状，又能增强体质。

　　菊花粥

　　材料：菊花15克，粳米100克。(可依个人喜好加减)

　　做法：上述材料洗净，放锅中，加适量清水，加盖，旺火煮沸，文火熬至成粥即可。

　　菊花对治疗眼睛疲劳、视力模糊有很好的疗效。熬夜看电视时可以泡一杯枸杞菊花茶来喝，能缓解眼睛疲劳的症状。

　　玉米或玉米羹

　　材料：玉米粉2匙、 牛奶 1匙、麦片1匙。

　　做法：将材料用开水冲饮即可。

　　如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。很多人对玉米都有一个误解，觉得玉米淀粉含量高，不适宜拿来作为减肥食品。其实玉米是很适合减肥人士食用的，它营养丰富且粗纤维，减肥功效显著，而且玉米的价格相当便宜，可以说玉米是一种健康又便宜的减肥食品。

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　　肉末芹菜粥

　　材料：芹菜、猪肉末、剩余的米饭一碗、清水适量、盐、胡椒粉、鸡精。

　　做法：

　　1.芹菜切碎，准备好猪肉末以及米饭。

　　2.锅内放入适量的水，加入剩余米饭，大火烧开后，转小火加盖煮10分钟。

　　3.加入猪肉末煮至熟。

　　4.最后加入芹菜碎，调味出锅。

　　此粥特别之处在于可用前一天晚上的剩饭做，省时方便有效果!

　　其实按照科学理论，早餐的安排应该基于一个原则：保证淀粉类、优质蛋白质、蔬菜水果三种食物全面摄入。对减肥者来说，一天最重要的关键在于“早餐”，早餐绝对不能省。而适度的油脂，会帮助你瘦得“水水亮亮”的。每天早起十分钟，吃一份早餐，读一份报，然后走路上班当作早锻炼(当然是指有条件的人哦)，不仅有利身体健康，而且也将帮助你以最佳的状态投入到一天的学习、工作之中，为你的学业、职场加分。 （图片来源：CFP）

饮食调节荷尔蒙 脂肪不再囤积

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　　我们体重的变化深受荷尔蒙的影响，例如雌性激素的分泌能够增加食欲，同时又会使水分与脂肪在体内滞留;肾上腺皮质激素会形成继发性肥胖;胰岛素能使血液中的糖分保持平衡，而生长激素则会促进肌肉的生成，消除脂肪堆积等。

　　内分泌营养学医生告诉我们：“荷尔蒙会影响脂肪块在全身的分布，而饮食则对平衡荷尔蒙分泌起着重要作用。”那么在日常的饮食中，该如何好好地利用荷尔蒙给我们传递的信息呢?荷尔蒙在我们体内究竟发挥着怎样的作用?

　　胰岛素——阻止脂肪囤积

　　胰岛素是由胰腺分泌的荷尔蒙，与胰高血糖素一起控制着人体的血糖水平。每当我们进食时，胰岛素拥有的特权是决定将血糖立即传送到肌肉作为能量使用，还是储存在脂肪中作为“储备力量”。

　　如果我们摄入了过多的高糖分食物，为了平衡血糖含量，胰腺大量分泌的胰岛素会让你成为小“腹”婆。所以在饮食上，把好糖分摄入量的关口，维持胰岛素分泌平衡，可轻松为腰围尺寸做减法。

　　Tips： 食用血糖指数较低的食物：早餐吃牛奶冲水果麦片或燕麦片。正餐时选择生胡萝卜、芦笋或者新鲜四季豆做色拉。水果则可选择覆盆子、草莓、樱桃、葡萄柚等低糖分水果。咖啡会提高胰岛素的分泌，可用茶替代咖啡。

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　　雌激素——隔绝脂肪生成

　　雌激素主要在卵巢中生成，少部分由脂肪生成。自由基侵害、酒精、咖啡、香烟和可乐等饮品，还有高压力都会影响卵巢雌激素分泌量的下降。

　　如果卵巢自然分泌的雌激素降低了，身体会自动启动应急方案，开始大量囤积脂肪以备有足够的脂肪细胞“工厂”制造雌激素。这时补充天然安全的植物雌激素，不仅能隔绝脂肪的生成，同时对情绪与皮肤护养都有积极作用。

　　Tips： 喝清水、绿茶和药茶可以帮助身体排出多余水分，限制盐分的摄入量以避免水分在体内滞留。 多食用富含植物雌激素的食物，其中存在于大豆和亚麻籽类植物中的异黄酮是一种结构与雌激素非常相似的物质。

　　另外谷物、蔬菜和水果中富含的木脂体在代谢后也可以转化为天然的植物雌激素，除此之外，柑橘皮内层白色的、海绵状的果皮中含有的丰富的生物类黄酮也是植物雌激素的主要来源，樱桃、山楂、紫黑色浆果、欧洲越橘和葡萄都富含生物类黄酮。

　　生长素——脂肪助燃剂

　　生长素会影响中间代谢及能量代谢，它促进蛋白质的合成，增强身体对钠、钾、钙、磷、硫等重要元素的摄取与利用，同时通过抑制糖的消耗，加速脂肪分解，使能量来源由糖代谢转向脂肪代谢，以此加速燃烧身体脂肪，塑造肌肉。

　　Tips： 在饮食上避免食用单糖食品，多食用含糖量低的食物以及动物瘦肉蛋白质，每两周安排一天为排毒日：粗茶淡饭，例如蔬菜清汤、清蒸鱼及果泥等。

　　晚上11点前入睡以保证良好的睡眠质量。 最理想的运动状态是：每日参加有氧运动(比如长时间步行、游泳、打排球、打乒乓球或跳舞等)，每周进行两到三次无氧运动(健身操、肌肉锻炼和瑜伽等)。最后以桑拿浴来结束运动，运动与高温都能刺激生长激素的生成!

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　　胆囊收缩素——饱腹信号传感器

　　胆囊收缩素是一种广泛存在于胃肠道和中枢神经系统的脑肠肽，它可以调节胰酶的分泌、胰腺的生长和促进胃肠蠕动，而且它还参与了饱腹信号的传导，告诉我们的身体已经吃饱了。不过过多摄入高脂肪食物会抑制胆囊收缩素发挥作用的。

　　Diet Tips： 限制肥肉和黄油等高脂肪类食物的摄入量，有选择性地选择半脂奶制品以及主要的健康脂肪酸：菜油、橄榄油、核桃油、橄榄油或豆油。

　　血清素——食欲调节器

　　血清素的高低影响着情绪和食欲，食物的外观、气味和对食物的渴望都会刺激下丘脑分泌血清素，在进食中，血清素含量会直线上升，一直上升到下丘脑发出饱感信号，也就是我们的胃有“饱”的感觉其实是由大脑来发出信号的。

　　所以提升可用的血清素含量或是加强血清素的活动可以让我们提早接收到吃饱的信号，这可以大的降低我们对食物的兴趣。

　　Diet Tips： 能够促进身体分泌血清素的食物，它们包括：杏仁、燕麦、芝士、花生酱、花生、贝壳类食物和豆制品等食物。

　　保持肾上腺健康，将压力荷尔蒙调整在一个正常的水平，保证足够的睡眠，降低压力，避免或者减少食用刺激性食物。

　　食用燕麦片早餐，其制作方法如下：4汤匙燕麦片、2汤匙葵瓜子仁、2汤匙葡萄糖、1/2个香蕉、1/2个苹果、4小块杏干、200毫升牛奶或酸牛奶。水果切成小块，盛放在碗中与其他配料搅拌均匀后即可食用。　　(图片来源：CFP)

必知 3方案快速击退恼人双下巴

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　　面膜篇：DIY面膜消除双下巴

　　下巴是个特别容易积累脂肪的地方，告诉大家一个自制面膜，能帮大家快速消除双下巴哦!

　　材料：一个新鲜鸡蛋的蛋清、一汤勺牛奶、少量薄荷精油、适量的蜂蜜和柠檬汁。

　　做法：将所有材料混合后，加以搅拌，然后将涂敷在下巴区域即可。

　　Tips：蛋清和柠檬是紧致皮肤的最佳拍档，而蜂蜜和牛奶又能使肌肤滋润顺滑，如果再加上针对性的按摩，双下巴一定会消失得无影无踪!

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　　按摩篇：双下巴一去不复返

　　有面膜做底，现在再加上能拉伸相关肌肉、增加皮肤组织弹力的提升按摩动作，瘦瘦下巴就离你不远啦!

　　排毒引流按摩给你清瘦下颌

　　脂肪堆积和肌肉松弛造成的下颌赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试这套有排毒作用的穴位按摩法吧。

　　动作1：双手大拇指、食指分别夹住下颌多余脂肪，从中间向两侧每隔1㎝捏提一次。

　　动作2：当捏提到耳根部时，重复捏提5次，有提拉整体轮廓的作用。

　　动作3：接着，用力咬牙，用大拇指揉按耳根5秒，可以帮助下巴恢复紧实。

　　动作4：双手食指沿着下颌轮廓从耳根向中间拉抹。

　　Tips：

　　◎这套按摩可以让平时很难运动到的下颌脂肪得到充分刺激，以达到收敛提升的作用。建议每隔5小时进行一次，一个月后肯定会有惊喜。

　　◎按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香熏精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等，都能起到收紧下颌的效果。

　　◎想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点功夫，涂上有紧致滋养的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。

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　　日常动作，柔化下巴边缘线条

　　◎伸伸舌头，可以收到收紧颈部肌肤的功效，减轻双下巴。

　　◎跪在床上，双膝分开同肩宽，脚尖着床，挺胸抬头慢慢后仰，让双手抓到双脚，身体尽可能弯成弓形，保持20秒钟。一定不要张嘴，否则效果就不明显了。

　　◎洗澡时，在身心完全放松的情况下，一手扶额头，脖子后仰，另一手蘸上浴液，在颈部和下巴处由下向上做环形揉摩，能有效改善下巴肌肉的松弛和皱纹现象。

　　◎可以尝试着大声提音练唱，不但能预防双下巴，还能使脸部皮肤紧缩。

　　提示：

　　如果MM不想有烦人的双下巴，饮食方面也要特别注意。

　　●少吃零食等垃圾食品，多吃抗氧化的食物，如绿茶、葡萄、西瓜、西红柿等，它们可以促进皮肤角质的新陈代谢，让肌肤变得紧致而有弹性。

　　●用餐时，确保下巴有足够的运动量。　(图片来源：CFP)

超效瘦腰高招 应对3类腹部肥胖

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　　每次发胖都从腰腹开始，这是一个要你注意生活习惯的信号灯，而且胖了很难变瘦，瘦了却容易反弹。发胖的话，恐怕就难以穿得下那注重腰型的复古连衣裙了。

　　按摩：每周去一次角质

　　如果不是特别敏感、特别干燥的皮肤，可以每周为身体去一次角质，让瘦身营养品的成分更有效地被吸收。同时还要认清自己的肥胖性质，是松松的“桔皮”，还是厚厚的顽固性 脂肪。选择不同的瘦身产品，按说明按摩身体，当然，你不能把所有希望寄托在这一个步骤上，必须配合合理饮食和科学运动。

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　　运动：腹部时刻要“紧张”

　　捡书捡来小蛮腰：坐在椅子的中间，挺胸直背，幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。两边各重复10次。

　　时刻保持“积极腹肌”：如果要有平坦腹部，每天做50个仰卧起坐就很有效了。但更关键的是，工作、购物、公车上……时时刻刻都要让腹部保持“紧张”，这样不需花大力气，就能见效。让我们一起来体会一下腹部应有的状态：站立时，把一只手放在髋骨的前面，把你的另一只手放在另一侧，紧缩腹肌，你的两只手会聚在一起。请注意腹部如何拱起的--让你的腹肌缓慢松弛，两只手自然就分开了。让自己的腹部习惯于保持能让两手相聚的姿态，岂不水蛇腰立刻就出现了

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　　饮食：躲开高热量食品

　　腰腹部可细分为腰、上腹、小腹，其实除了某些共同原因外，它们各自的肥胖成因还不是很相同呢。

　　大胃王：身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。所以要尽量以天然糖替代蔗糖，早晨空腹喝一杯蜂蜜水，下午茶吃点苹果、猕猴桃，不但可以满足对于甜食的欲望，还可以起到清肠的作用。

　　小肚腩：日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘问题，这种情况在节后特别严重!多喝酸奶，记得每天8杯水，味浓的东西就少吃点吧。

　　水桶腰：主要是由贪吃而起，从今日起节制食量吧。高热量食品躲开，来盘生菜沙拉;暴饮暴食回避，细嚼慢咽增加饱胀感。

　　(图片来源：CFP)

4妙法消除副乳 让胸部集中挺拔

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　　不少女性都有副乳，相当不美观，副乳更是女性朋友们欲出之而后快的不速之客，“副乳”问题已然成为许多女性的关心话题!根据估计，平均每4名女性就有一人出现副乳，机率那么高，赶快检查看看自己的腋下是不是多了这个不速之客了。

　　副乳的形成

　　副乳，顾名思义就是多出来的乳房，有的是先天的乳房组织异位，有的则是后天穿衣不当造成。在腋下和乳房组织之间，堆积了一块多余的组织。先天性副乳：摸起来里头硬硬的，有些会有一个小小的白点，称之为退化性的乳头。

　　后天性的副乳：假性副乳，多半是后天肥胖，或者穿衣不当所造成，例如：穿衣方式不对、内衣尺寸不合，或者是为了追求时髦经常使用无肩带、半罩式内衣，这些原因都可能使胸部无法集中，内衣太小或内衣的肩带过于紧绷，长期下来会在外胸部或腋下造成局部脂肪。

　　由于女性过去错误的认知，在内衣选择上偏好选择小一号，希望藉此达到挤出乳沟的效果。由于过小的胸罩，钢圈、罩杯相对包覆性不足，长时间挤压，久而久之把乳房周边的乳脂肪外挤，乳腺就会朝没有包覆到的腋下发展，副乳就出来了，因此长期不正确的内衣穿着习惯是造成副乳成型的最大因素。

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　　消除副乳四方法

　　*选对内衣

　　选择内衣尺寸要正确，采购时试穿非常重要，不要只凭尺寸就购买，因为不同厂牌的内衣规格尺寸都有差异，因此购买时一定要试穿。现在已经有很多内衣业者针对副乳问题推出机能内衣，如胁边加高方式处理，一般只要副乳肌肉正确拨入罩杯，罩杯可以升级，若自己不会正确穿着，别害羞可以请专柜小姐帮忙，毕竟身材是跟着自己一辈子的，选对内衣的尺寸比较重要。

　　*正确穿着

　　前倾上身将胸罩罩上，扣妥背扣、调整肩带，再用左右手分别拨乳，把腋下副乳、下胸围乳房拨进罩杯里。穿胸罩时要拨，每回到厕所时也调整，一段时间后，有机会把乳脂肪位移到正确的位置。

　　*运动按摩

　　可以扩胸运动、瘦手臂运动，利用胸大肌及手臂肌肉群收缩，带动改善副乳情况。每天早晚可按摩副乳，双手自然下垂，可看到腋下到胸部之间有内凹和外凸部分。内凹部分：用中指和大拇指适当的力量反覆柔捏，左右各30下。凸出部分：用手握拳以指关节的力量，将突出的副乳由外向内推，左右各30下。(注：右胸以左手动作，反之左胸则以右手动作)

　　*抽脂切除

　　如果副乳的凸起组织过大，或经常与皮肤摩擦，造成反覆出现湿疹困扰或带来生活上的不便，可考虑切除。副乳的切除有两种方式，如果是因为穿衣不当或单纯的脂肪囤积而形成的假性副乳，可利用抽脂手术来将它去除，伤口约0。5公分;如果副乳内部有乳腺组织，需将副乳的乳腺去除，则选择切除手术，沿着腋下的皱折线下刀，开2~3公分的切口，伤口会隐藏在腋下，以上两种手术，费用大约在3~4万元间。　　(图片来源：CFP)

12个饮食减肥Tips 饱食不发胖

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　　很多肥胖者都是由吃引起，吃的都是高脂肪食物，又不注意运动，很容易就会让你身体积累脂肪。不想让肉肉破坏你的美好身段，以下的低脂低卡饮食减肥方法你必须要知道。

　　1.以蒟蒻为主食

　　蒟蒻的GL值只有110，是所有淀粉类中最低的，也有饱足感，所以不论是蒟蒻条或蒟蒻丝，都很适合当主食。

　　2.豆米饭比糙米饭好

　　糙米有不错的纤维质，但含醣量却不低(每100g/75。6g)。而豆米饭因为有更多含醣量较低的豆类，如黄豆(每100g/32。7g)，所以是较好的选择。

　　3.少吃面包类

　　即使是全麦面包，所含的醣类绝对不会超过纤维质，醣纤比是15：1，和大多叶菜类的1：1差很多，所以还是少吃为妙。

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　　4.少吃淀粉类

　　淀粉容易刺激胰岛素，让你快饱也快饿，快饱容易引起胰岛素快速上升，快饿则容易让你吃的更多，所以一定要少吃。

　　5.少吃高温煎炸食物

　　炸鸡腿、排骨、天妇罗等煎炸食物，虽然酥脆可口，但油脂经过油炸容易变质，吃进肚子后身体的胰岛素容易发生阻抗。除了会肥胖外，也容易得到心脏方面的疾病，所以用卤、蒸、煮、烫等方式较恰当。

　　6.寡糖比代糖好

　　低卡的代糖常是减肥者吃甜食的代用品，它的热量虽低，但是否会影响胰岛素的分泌，则尚未得到证实。不过从低胰岛素的观点来看，若真要吃甜食，Oligo寡糖是优先的选择。

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　　7.吃大量蔬菜

　　蔬菜中尤其是叶菜类的GL值最低，而且也有良好的营养素，所以要鼓励大家多多吃蔬菜，生的、烫的或炒的都可以，只不过生吃时要注意沙拉的量，不要加太多，有一点味道就好。

　　8.空腹先吃水果

　　挑选低GI的水果如苹果、草莓、奇异果、葡萄柚、梨子等，拿来充饥都很不错，但记得1餐不可以超过1个拳头大小。如果超过就必须分成3餐来食用，因为如果短时间内吃大量的水果，胰岛素同样也会升高喔!

　　9.起士是绝佳的点心

　　起士经过发酵会产生tyramine，可促进新陈代谢，所以下午3、4点或晚上8、9点，来1、2片当点心对身体绝对有益，而且还能解馋呢!

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　　10.自己做优格

　　优格也是很好的点心，但是一般市售含糖量太高，所以自己DIY最省钱，甜份浓淡也最容易拿捏，而且一点也不难，如果实在没时间做，必须选择市售的优格时，记得要低糖、甚至是无糖的，且不要加上所附的果酱如草莓酱、蓝莓酱等。

　　11.每一餐肉类不要超过手掌大

　　大多数的肉类虽然属于低GL食物，但是在短时间之内大量的吃，一样会让胰岛素上升，所以除了要细嚼慢咽外，一定要坚守1餐不超过自己的手掌大，这样就可以破除吃肉肉长肉肉的宿命啦!。

　　12.少量多餐，别饿得太久才进食!

　　知道吗?同样的量，饿或不饿时吃，胰岛素的反应也不一样喔!如果能在不太饿的时候就开始少量、慢慢的吃，胰岛素就会慢慢上升，不至于一下子飙得太快，让脂肪堆积。　(图片来源：CFP)

呼啦圈+高纤餐 4天瘦出小蛮腰

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　　发胖先胖腰，可是减重也是先减腰。别以为水桶腰会很难减，只要用对方法，你腰部的脂肪也能轻松掉。一起看看有效纤腰的瘦腰课程吧。

　　所需时间：4天96小时

　　课程：每日摇呼拉圈30分钟+高纤晚餐

　　成效：4天纤腰2.4公分

　　腹部1圈肥肥的赘肉是许多爱美人士心头最痛。也许你试过腹部肌力体操、缩腹瑜珈，但是嫌动作动作难记而放弃;也许你试过仰卧起坐，但又嫌太辛苦而作罢。如果是这样，不妨试试好玩又容易学习的呼拉圈运动。腹部的肌肉因为很少用到，所以很容易松弛，如果加上不正确的饮食习惯，造成脂肪堆积，腹部就会不客气的凸出来。

　　任何训练腹部的运动目的，都在促使腹部肌肉收缩、消耗热量。摇呼拉圈的功效也在于收缩腹部肌肉、消耗热能，因为有趣又可以边看电视边悠闲的运动，比起别的缩腹方式容易被接受，而且也很容易消磨时间。

　　市售的音乐呼拉圈除了可播放音乐，使人放松心情外，也增添无线接收主机，可以自动计算圈数、消耗热量，并具闹铃及显示日期功能，使用起来非常方便。

　　摇呼拉圈的时间只要每天30分钟就够了!当然要保持纤纤美腰，持之以恒还是不变的真理。然而呼拉圈虽然可以锻炼腹部肌肉，但是要真的消除恼人的腰腹脂肪，还得从改善饮食做起。

　　呼拉圈运动再配合上高纤晚餐如：糙米片 、麦片、高纤果冻等，在短短4天课程就能让你先初步体验到纤腰的魅力。

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　　呼拉圈怎么摇才正确?

　　首先双脚分开站立，与肩膀同宽，膝盖微微弯曲;上半身挺直，将呼拉圈放在腰部位置。运用腰部力量圈状摇动摇呼拉圈的目的是锻炼腹部肌肉，所以记住是以腰力摇动呼拉圈。

　　摇没几下就掉落，表示你是用骨盆部位摇动，呼拉圈撞到骨头，当然会掉下来啦!别以为呼拉圈摇越久效果越好，事实上，肌肉并持续收缩一段时间后因肌肉疲劳而减缓收缩效果，消耗热量的效果自然不佳，建议每日30分钟、持之以恒的运动即已足够。

　　How to do it

　　晚餐搭配高纤食物; 纤腰效果加倍

　　呼拉圈运动能消耗热能，但燃烧体脂肪的效果有限，如果摇了4天的呼拉圈却照常大鱼大肉，更是不容易见效!根据计算，晚餐所吃食物的一半热能都会转化为脂肪，储存在体内，所以晚上吃的食物热量越高，身材越走样;

　　如果加上晚上8点以后的宵夜，那么你可要做更多运动，才能消耗这些热量。不过，用餐后也别急著摇呼拉圈，否则容易造成消化不良，饭后半小时后才是运动的时机;至于选在白天还是晚上运动，完全看个人时间安排，和瘦身成果无关。

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　　schedule 呼拉圈+高纤餐课表

　　第1天～第4天

　　摇呼拉圈30分钟

　　注意姿势正确与否，且运动时间最好不要超过30分钟，否则容易造成运动伤害。

　　晚上吃高纤低卡餐

　　晚餐最好是自己制作的低卡料理。若没有时间，才建议食用高纤果冻两袋或速食糙米片、麦片，千万不可以不吃晚餐。

　　● 平常不常运动的人，为了避免运动伤害，30分的呼拉圈钟课程可以拆成每10分钟休息3～5分钟;之后，再视个人肌耐力情况延长时间，以连续30分钟为目标。

　　● 课程只安排晚餐吃低卡料理，主要是基于晚间进食摄取的热量与早晚餐相比，转化成脂肪的比例较高。但是如果要增加减重纤腰效率，配合早、中餐热量的控制，成果会更为显著，成就感更大。

　　● 想要长久维持纤腰效果，即使达到目标后，还是得持续控制饮食，并抽空运动喔!　　(图片来源：CFP)

七款山楂食谱 一月轻松瘦10斤

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　　这个季节爱零食的女习惯们便会会不知不觉吃好多东西。这恐怕会让肥肉又找上女性。这个季节吃什么好呢?山楂含的解脂酶能促进脂肪类食物的消化，把体内的让你长肥肉的食物通通刮掉。

　　山楂营养丰富，含有多种维生素、山楂酸、酒石酸、柠檬酸、苹果酸等，还含有黄酮类、内酯、糖类、蛋白质、脂肪和钙、磷、铁等矿物质。最让人惊喜的是，山楂含的解脂酶能促进脂肪类食物的消化，把体内的让你长肥肉的食物通通刮掉。另外，还可以促进胃液分泌和增加胃内酶素等功能。

　　下面为你推荐7款山楂减肥秘方，塑造苗条的身材：

　　1.山楂汤

　　材料：山楂500克，冰糖100克。

　　做法：洗净山楂，去籽，用水把山楂煮到烂熟。放入冰糖，饮汤。

　　2.山楂茶

　　材料：山楂500克，干荷叶200克，薏苡仁200克，甘草100克。

　　做法：将以上的材料，一起研成细末，分为10包。用开水每日冲一包喝。

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　　3.山楂银菊饮

　　材料：山楂、银花、菊花各10克。

　　做法：将山楂拍碎，和银花、菊花一起泡茶喝，每日喝一次。

　　4.山楂橘皮饮

　　材料：生山楂、橘皮、荷叶各20克，生薏苡仁10克。

　　做法：将以上的材料一起研末，用开水来冲泡，1日喝完。

　　5.山楂瓜皮茶

　　材料：山楂20克，冬瓜皮30克，首乌、槐树角各10克。

　　做法：将上面的材料都放进锅中煮20分钟，喝汤。

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　　6.山楂双耳汤

　　原料：银耳10克、黑木耳10克，山楂20克，冰糖30克。

　　做法：将黑木耳和银耳洗净，和山楂一起放入砂锅中，加入500克清水。用中火煮20分钟，加入冰糖即可。

　　7.山楂消脂茶

　　原料：山楂20克，泽泻、莱菔子、麦芽、茶叶、藿香、赤大豆、云茯苓、草决明、陈皮、六神曲、夏枯草各7克。

　　做法：将以上各味入砂锅中加水煎熬，滤汁饮用，为一日量。

　　(图片来源：CFP)

正确步行减肥 需掌握三大要点

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　　在全世界3700万步行减肥者中，至少有一半的人并没有实现科学步行，以致没有达到理想的减脂效果。

　　一、掌握正确的步行姿势

　　不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。

　　二、掌握有效的步行强度

　　步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度，满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”，即达到有氧运动标准的有效果的行走步数。成为有效步数的条件为：每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够，要不就是每分钟步数太少，做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行，应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来帮忙。

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　　三、“坚持不放弃”地开展步行减肥

　　要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40至60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效 手段。 (图片来源：CFP)

瘦身要吃肉 能减肥的肉类脂肪

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　　有些脂肪，比如鱼肉所含的ω脂肪，对身体健康是极为有用的，它可以帮助你减轻体重;而另一些脂肪，比如动物性食品中的饱和脂肪和加工后食品的转化脂肪，对人体是有害的，会使人发胖。

　　最好的脂肪是ω脂肪：ω-3、ω-6、ω-9。一些天然食品中含有这种脂肪，例如坚果、鱼类、橄榄油、大豆和亚麻籽中都含有这种极其重要的脂肪。ω脂肪可以抑制食欲，加速新陈代谢，促进脂肪的消耗，同时可以降低心脏病发作和罹患某些癌症的危险性。

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　　在这三种ω脂肪中，研究人员认为ω-3脂肪对健康、长寿和减肥的作用最大。这种脂肪存在于鱼类、亚麻籽和一些蔬菜中。

　　亚麻油具有非常神奇的作用。它会给你带来享受美食的乐趣。亚麻油富含各种最基本的ω-3脂肪酸，这是一种对心脏具有保护作用的重要脂肪，它可抑制你的食欲，防止脂肪在你的体内堆积。ω-3脂肪酸(以及其他几种脂肪酸)让食物在胃里留存的时间要比无脂或低脂食物留存的时间长。

　　这是因为消化脂肪所需要的能量比消化碳水化合物和蛋白质都大，于是胃的工作时间也就相应延长，促进肠道分泌出一种叫做肠促胰酶肽的激素，会给大脑发出停止进食的信号。但是亚麻油的最神奇之处在于，它不会以脂肪的形式堆积在体内。

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　　人体利用ω-3脂肪酸来帮助维护全身75万亿个细胞的细胞膜，使它们保持完整和发挥正常的功能。它维护着我们的头发、指甲、关节和皮肤的健康。地球上任何一种脂肪都不会像ω-3脂肪那样受到我们身体的欢迎和利用了。

　　另外，在所有营养物质中，亚麻油中的ω脂肪最能阻止饥饿感，使人有饱胀感。也就是说，只需要吃少量食物就可以使你在一段相当长的时间里不感到饥饿。

　　亚麻油除了能抑制食欲以外，人体还用亚麻油来激活裹在主要器官周围、位于人体深处的褐色脂肪。婴儿体内有许多这样的脂肪，所以把他们抱起时，感到特别温暖。因此，若能激活体内的褐色脂肪，就会消耗掉更多的脂肪，从而大大加快新陈代谢。 (图片来源：CFP)

甜椒当水果 1天1个轻松瘦身

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　　做菜的时候，很多人都会选择甜椒去调味，可你知不知道，甜椒除了做配菜之外，它的减肥效果也是一级棒哦。今天小编教你如何吃甜椒吃出窈窕身材。

　　甜椒小档案

　　热量：100g/ 25~28卡 纤维：100g/ 2.2g

　　别名：大筒仔、番椒(因为故乡是在中南美洲!)

　　科别：茄科(和辣椒、番茄同是一家亲!)

　　药膳疗效：清血降血脂、治疝痛、明目、美发肤。

　　营养成份：水、蛋白质、微量脂肪、醣类、纤维质、维他命A和C、磷、铁、硅、辣椒红素。

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　　Part 1.窈窕美眉的蔬果首选　甜椒

　　很多人对甜椒的独特气味总是摇摇头，不过，只要愿意多尝几次，习惯上椒油的味道，它清脆的口感反而会令人越吃越上瘾呢!

　　1.1天1个，健身+瘦身，平衡体内优质胆固醇!100g 仅25-28卡，约是苹果和木瓜的1/2，香蕉的1/4;极低脂肪、零胆固醇;但膳食纤维却有2.2g，是莴苣的2.5倍;维他命C有94g，是菠菜的10倍、番茄的4.5倍。想瘦身的美眉们千万不可轻忽甜椒的威力喔!除了常用甜椒入菜之外，不善烹饪的你还可以将甜椒当水果吃，1天至少1个。

　　除了外在的窈窕，甜椒还能让心脏和血管更没有负担。日本的学者曾以2批老鼠做实验，一半给予普通的饲料，另一半则用加了20%红甜椒粉末的饲料喂食。2周后，检测2批老鼠的血液，发现吃红甜椒粉的老鼠不但坏胆固醇LDL降低了，好胆固醇HDL浓度还升高不少呢!所以快快多吃甜椒，坏胆固醇就在你的体内就待不下去啦!只要血管畅通、血液清透，高血压、动脉硬化、肥胖等等的问题就没资格找上你!

　　Idea 1

　　在饭后当水果或是下午茶时，把苹果或香蕉换成甜椒吧，洗净后轻松地去蒂去籽，搭配优酪乳或绿茶当作健康点心。红色、橘色、黄色....，还可以试试每天换颜色呢!

　　Idea 2

　　前一天把青椒洗净，切成小丁准备好!吃外卖便当的时候，拌在饭或是菜里一起吃。

　　Idea 3

　　如果你喜欢吃凉面，将甜椒切成丝，和小黄瓜、胡萝卜丝拌在一起，口感也很优喔!

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　　2.甜椒里除了富含一般人熟知的β胡萝卜素

　　还有另一种超优的辣椒红素!

　　以β胡萝卜素为基准，虽然茄红素抗氧化的效果已几乎是1.5倍强，但辣椒红素显示的成果却比茄红素更胜一筹!

　　因此想常保青春活力的你一定不能错过甜椒的Power!

　　3. 含有“硅”质，强化发、甲百分百!

　　还没完喔?!甜椒最棒的秘密武器?

　　“硅”才正要上场呢!过去大家对硅的印象总是模模糊糊的，对于这种全球元素含量仅次于氧的物质，甚至不清楚究竟对身体好在哪里?

　　研究显示，硅对皮肤、韧带、胃和骨头均有强健的功用;另外它也让指甲与发根变得更加坚实。

　　1个小小甜椒就能如此帮你打点健康，教人怎能不爱!

　　4. 多元营养，杜绝各种慢性病!

　　甜椒不只帮你远离心血管疾病，对于其他身体的疑难杂症也很有帮助喔!

　　比如说生饮甜椒汁，就能改善糖尿病、腹胀、疝痛、视力减退等等的症状，是不是很神奇呢?

　　而甜椒内含的维他命A与C也可以让皮肤光滑柔嫩，并且洁净汗腺和泪腺!

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　　Part 2.保留瘦身成份，烹调有妙招!

　　甜椒营养多多，尤其是能抗氧化、增加代谢率的辣椒红素，更是难得珍宝!要吃甜椒用力瘦身+抗老，它的烹饪特性不可不知!

　　1.富含辣椒红素，生吃、快炒最适宜!依据研究，甜椒内的维他命A、C可保护辣椒红素不流失，如果不想生吃，也务必以大火快炒的方式，让辣椒红素至少保持9成左右的含量喔!甜椒中的维他命A和E都是属于油溶性营养素，所以快速过油、半生熟炒食的甜椒更能留住这些营养!

　　Idea 1

　　以油快炒可以提升甜椒的维他命A吸收率!

　　另外作成沙拉、或者加上牛奶、大豆炖煮，一样也能吃到满满的β胡萝卜素!

　　Idea 2

　　选择红透甜椒，β胡萝卜素与维他命C可达原本青果时的2倍，营养更加分!

　　Idea 3

　　甜椒去皮，可以一并去除掉特殊的呛味。只要摘掉果蒂和种子后用火烤，再置入冷水内，外皮就能轻松剥除啰!

　　2.红黄甜椒，果实带甜生吃也美味!

　　红黄品种的甜椒因为经过改良，所以已经不像青椒一样，椒油味十足;加上它们的滋味带甜，当水果生吃其实也是不错的选择呢!

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　　Part 3.教你买到好甜椒!

　　1.这样买最新鲜!大原则?果蒂浓绿、表面光亮的是极品!

　　刚收成的甜椒果蒂切口一定是浓浓的绿色!如果果蒂缩成细细小小，一幅营养不良的样子就千万别买!还有要注意甜椒的表面需光滑有张力!因为现采的甜椒不但果实坚硬，还带有饱满的水分!软绵绵、缺乏水分的甜椒就不新鲜啰!另外，越熟的红色甜椒，有助于瘦身辣椒红素越高喔!例如，深红色的甜椒约290mg辣椒红素 ，红色的约有190mg ，橘色约只有15mg呢!

　　2.这样保存最持久!大原则?用保鲜袋密封好，放进冰箱蔬果室!

　　新鲜的甜椒若没办法赶快料理，可以利用保鲜袋，先去除水气后再密封起来!接著放进约10℃的蔬果室冰存就成啦!这样做至少可以保存甜椒3个礼拜、而且维他命C还不流失呢!KEEP2周的鲜度都不成问题!另外，也可以冷冻喔!先去籽，再分装密封冷冻，2-3个月营养也OK啦! (图片来源：CFP)