灰色丝袜的小雪李强:行走革命

我有两位朋友，看上去总是精神抖擞，容光焕发，问及秘诀，都说是“坚持走路”。一日，看到报纸上介绍《行走革命530》一书，买来阅读，才知其中确有新观念、新道理。之后，我也开始“坚持走路”，如今竟喜欢上了这项既方便又见效的运动。

现将此书推荐给大家。真心希望每位朋友远离疾病，远离烦恼，保持健康的身心。

[韩]盛基洪       著
权五奎  王金华   译

“一周5次，一次30分钟的行走运动会对慢性疾病有很好的疗效。”

        —— 摘自《Time》杂志

“只要一天30分钟的散步，就可远离成人病的困扰。”

   —— 世界卫生组织的运动建议

行走革命  健康革命（作者序言摘选）

能让人多出汗、喘粗气的活动才是运动这一观念已在人们的意识中根深蒂固，其实这是对运动的误解。世界各国、各民族的经验证实，几乎没有人通过跑步得以长寿。从医学角度讲，在正常情况下，35岁以前可以通过跑步来强化心脏和肌肉，此后跑步只会给身体带来负担而损害健康。能弥补跑步这一缺点的运动正是行走。

行走的运动效果之好往往出人意料。在发达国家，行走作为一项运动由来已久。17年研究普及行走运动的经历，使笔者得以亲眼看到因行走运动而奇迹般恢复健康的人们。目前，行走运动在国际上已被公认为增进健康的运动法之一。

2003年，笔者随韩国KBS电视台《生老病死的奥秘》摄制组采访英国、爱尔兰等地，有幸收集到许多和行走运动有关的第一手资料。在节目播出后，我想应该把有关资料整理成书，可能对广大读者的健康会更有帮助，于是这本集笔者17年研究精华的著作得以面世。

世界上最擅长行走的人——马萨伊人

世界上最擅行走的人是哪里的呢？是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。不论是行走的时间，还是行走的方法，他们都堪称最佳。马萨伊人是一个只有30万人口的部落民族。他们经常步行去离村落数十公里以外的市场，这至少需要3个小时以上，有的人甚至能连续走上5天4夜。

马萨伊人的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，为直的“一”字形。这主要与他们的行走姿势有关。因为每天走路很多，腰部肌肉变得越来越结实。

马萨伊人喜欢大步流星地向前走，他们走路时总是挺直腰板，目视前方。这时，其身体重心沿着脚后跟——脚外侧——小脚趾附近——大脚趾顺序移动。这与一般人直接用全脚掌着地的走法截然不同。因此，马萨伊人可以毫不费力气地长时间行走。

要像马萨伊人一样行走

马萨伊人每天行走步数平均为20000步，而且是以每小时5－8公里的速度快速行走的。不仅如此，在他们的脸上看不到丝毫疲惫之色。他们虽然赤脚行走，但没有发现他们脚底下生出茧子来。

马萨伊人的行走姿势可以促进血液循环，对健康十分有益。由于血液循环顺畅，摄氧量增加，心血管中的废物被迅速去除，促进了身体的新陈代谢。

马萨伊人的行走特征主要是腰板挺直，挥动双臂有力，以及大步流星。这样的姿势可以大大减少对脊柱和关节的负担，长途跋涉也不会太累。

如果稍微走走路就腰酸腿痛，说明行走的姿势是不正确的。

马萨伊人的行走运动方式正越来越受到世界各国的关注。

马萨伊人的词典里没有“成人病”

马萨伊人几乎不吃什么蔬菜，相反，他们以牛奶、肉等作为主食。马萨伊人喜欢吃一种传统食物，是用牛奶和杂粮搅拌而成的，脂肪含量比较高。另外，烤羊肉也是他们钟爱的食品。像这样，他们的主食大部分都是高脂肪、高热量的食物。如大家所熟知的那样，高脂肪、高热量的食物容易导致高血压，从而引发高血压、心脏病等“成人病”（即所谓的“生活习惯病”）。可是马萨伊人的血脂含量仅为普通人的1/3。高脂肪、高热量食物的摄取比美国人还要高两倍，而血脂含量却很低，这是什么原因？马萨伊人中为什么没有“成人病”呢？

马萨伊人通过行走有效地消耗掉了体内脂肪。

另外，擅长行走的马萨伊人还要一个特点，就是体内对自身有益的脂类含量较高。通常人们一想到血脂可能就认为是不好的。可是脂类中的HDL（高密度脂蛋白）是对人有益的。如果含量较高，还能预防动脉硬化。HDL含量多少与饮食习惯和运动方式关系密切。一般来说，走路越多，HDL也越高。

脂肪分解过程

不管是什么运动，只要机体受到刺激，都会分泌促进脂肪分解的激素。但即使在激素作用下脂肪被分解了，如果不经过燃烧过程，脂肪还是不会从人体内消失。要想让脂肪燃烧，就要多使用红肌。红肌主要在缓慢的运动时使用。因此，不会引起呼吸不便和痛苦，又可以长时间地行走运动，虽然看起来缓慢，但其分解体内脂肪的效果却非常明显。

要把多余热量消耗掉

一般来说，成人每天摄取的能量为2500千卡。其中呼吸以及睡觉时维持体温需要消耗1500千卡，其他基本活动还会用掉700千卡。也就是说如果不特意做什么运动的话，每天只能消化2200千卡热量，而剩余的300千卡热量则会留在体内以脂肪的形式储存下来。因此，要把这多余的热量消耗掉，就必须做些运动。如果把这部分运动量换算成行走步数，大约每天需要走10000步。如果能把这部分多余热量消耗掉，就可以很好地保持健康了。

行走能使身体从上到下发生难以想像的变化。如血流速度加快，体内脂肪分解，供氧量增加，使脑部更加活跃。

以17000哈佛大学毕业生为对象的为期10年的调查结果表明，每周行走不到4.8公里的人，其死亡率为0.78％，每天行走4.8－12.8公里的人，其死亡率为0.67％，每周行走14.4公里以上的人，其死亡率为0.62％。像这样，行走越多，身体越健康，寿命也会增加。因此对于现代人来说行走真是太重要了，哪怕只是每天散散步，也会对生命的质量带来巨大的提升。

行走的好处

—— 不受时间和场所以及财力的限制

—— 预防和治疗心脏病、高血压等多种疾病的效果突出

—— 减肥效果好

—— 对缓解精神压力、忧郁症、失眠症等治疗有帮助

—— 延缓衰老，延长寿命

—— 增强柔软性、耐久力及体力

—— 改掉过饮、过食等不良的饮食习惯

—— 运动带来的危险小

—— 增加有益的脂蛋白

—— 强化腰、腿肌肉

西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”美国前总统罗斯福只是通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；肯尼迪是个“行走狂”，一周走了80公里。韩国现代集团已故会长郑周永先生每天早上上班都以步代车，他每天坚持步行50分钟完成从家到公司3公里的路程，以锻炼身体。

为健康而运动

据世界卫生组织（WHO）的报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万人因发心脏病等运动不足造成的疾病而死亡。而且，为了提高人们的警惕性，最近，WHO还发出了“为健康而运动”的倡议。

运动不足不仅对于发达国家，就是对发展中国家现在也已成为一个严重的问题。正如WHO的报告所指出的那样，因运动不足而导致死亡的人80％来自发展中国家，特别是亚太地区的死亡者中60％是因为运动不足。城市化、汽车普及、欧美饮食文化的导入等是造成这一现象的主要原因，要想改变现状，不仅要改变饮食习惯，还要通过运动，才能达到健康的状态。

WHO主张，不用为了运动去价格昂贵的运动馆，只要爬爬楼梯、走走路、跳跳舞就已经足够了。所以强调各国政府应大力支持公园散步计划的实施。

想要长寿，请行走

每天都端坐在办公室电脑前工作者的现代人，大部分都会因运动不足而不得不习惯性地服用消化药、头痛药、消除疲劳的保健药等。他们不舒服就去开药，只要症状有所缓解也就满足了，从来不去想身体疲劳或消化不良的真正原因。

行走在各类有氧运动中是最被医生们推崇的一种，对关节没有负担，而且可以有效燃烧脂肪。

世界正处在行走革命中

在发达国家，已经把行走作为人类获得健康、长寿、幸福的21世纪的健身法宝。

英国在开展行走运动方面很具有代表性。该国心脏病发病率曾达52％，被列为世界第一。因此，很早以前，英国就开始研究可以改善心脏功能的方法了。为此，他们做了多个运动项目的比较研究。条件是在不给心脏增加负担的情况下，增强心脏功能。研究结果，行走运动成为首选。由于采取了多种措施普及行走运动，英国70％的心脏病患者逐渐恢复了健康。

在英国纽卡斯尔，每年都举行“预防乳腺癌行走大会”。他们不分男女，届时都带着胸罩在大街上行走。通过这种特别的方式，他们向人们宣传行走对预防乳腺癌的作用。

在美国纽约，有一个专门为产后肥胖的女性举行的“婴儿车行走”运动。每周在公园集中4次，每次走2公里。从准备活动到快步走，都是一些巧妙利用婴儿车的项目，能使心血管和肌肉运动有机地联系在一起，深受产后肥胖女性的欢迎。

在瑞士举行的“水中行走大会”也是参加者较多的大众化活动。在瑞士还举行过“Let’s  Walk滑雪式行走大会”。

在爱尔兰，由心脏病导致的死亡一直占第一位。为此，该国实施了“金色徽章”项目，并由心脏病基金会具体负责，对那些走满1万公里的人授予金色徽章。

行走是最好的有氧运动

我们可以把运动分为无氧运动和有氧运动。氧气供给少，又比较吃力，难以持久的运动状态，我们称之为无氧运动。如100米跑、摔跤等。相反，可以充分摄入氧气，因而可长时间持续的运动是有氧运动。如行走、慢跑、游泳、骑自行车等。

有氧运动不会对因为运动不足而变弱的心脏和肺产生更多的负担，却可以消耗体内多余的热量，因此减肥效果突出。

在各类有氧运动中，唯独行走备受大家关注的原因是，燃烧脂肪量虽然不是最多，但在减少体内脂肪堆积方面效果最好；而且可以增强心肺功能，缓解精神压力，对人的身心健康非常有益。

行走和跑步的比较

跑步虽然运动量比行走大，但脂肪分解效果却要差一些。

行走不会像跑步那样给心脏造成负担，脚登踏地时受到的冲击也要小得多。

一天只走30分钟也能成为运动，其理由在于既不给身体造成负担，又能达到运动效果的结合点正是30分钟。实际上体内脂肪是在行走20分钟后开始燃烧的。因此，至少要走20－30分钟，才能有效果。

也有研究表明，行走超过30分钟对腰或关节造成异常危险较大，另外，乳酸在体内积累容易感到疲劳。

强力行走是健康行走

强力行走是克服了一般行走和跑步的短处而形成的运动。强力行走有效地克服了一般行走在体力和肌肉力量方面的弱点。一般行走虽然体内脂肪的消耗较高，但运动强度弱，在体力和肌肉力量的强化锻炼方面非常不够。与之相比，强力行走因为运动强度大，所以不仅热量消耗大，对心肺功能，以及体力、耐力、肌肉力量等均有明显促进。

强力行走时，要有力地摆动双臂，并且大步流星地向前走，因此，200块骨头和60个肌肉可以得到锻炼，这方面要比一般行走的运动效果高2倍。另外，强力行走速度快，消耗的热量也就多。也就是说，强力行走通过提高速度达到了跑步的效果。所以，又把强力行走成为体力行走或健康行走。

有效的强力行走方法——像滚鸡蛋一样走

平时人们在行走时，多数都会把全脚掌快速直接着地，这不仅降低了行走的速度，还会给脚步造成冲击，损伤关节或是肌肉。特别时对于肥胖者来说，由于体重大，冲击就更大。由此可见，正确的行走姿势是十分重要的。

我们所推荐的强力行走，就好像鸡蛋在侧滚时，利用从高处滑落的力量来继续滚动一样，行走时把重心由脚跟逐渐移向脚大拇指，既沿着由脚后跟——脚外侧——小脚趾部位——脚大拇指的顺序接触地面。在脚趾全部落地后，用脚大拇指用力蹬踏地面，并把另一只脚踢出去，同时后脚跟要连贯地踏出，再沿着脚后跟到脚大拇指的顺序蹬踏地面。以此循环。

行走的准备

行走虽然是安全性比较高的运动，但在状态不好时还是休息为好。如果是前一天喝醉酒或是睡眠不足等身体状态欠佳的情况下，还要强迫自己做行走运动锻炼，反而对身体不利。同样地，当心脏病、关节炎、腰痛等疾病发病时，应暂时中断行走运动锻炼，否则可能加重病情。由此可见，在行走运动锻炼前，一定要准确判断身体状况，这是非常重要的。

准备活动是正式运动前要做的，可以有效防止在行走运动中可能发生的损伤事故。另外，还可以刺激中枢神经，使行走运动所必需的肌肉进入放松状态，更适于行走。

行走运动鞋的选择

鞋的重量以不超过体重的1％为宜。

鞋的前部要有足够的空间，使脚趾得以充分伸展。

鞋底要有一定的柔软性（也不能过于柔软，否则易疲劳）、弹性和耐久性。

与脚面接触的部分通气性一定要好。

为了能减缓着地瞬间给脚造成的冲击，鞋后跟部分要厚且有弹力。

行走为什么有利于减肥

体内脂肪是由许多脂肪细胞构成的。脂肪细胞数增多，或者变大的话，脂肪也就增加。这种状态也就是肥胖。因此，减少体内脂肪是减肥最关键的问题。

为了减肥应多使用红肌。人的肌肉可分为红肌和白肌。其中，红肌的运动可以带动更多脂肪的燃烧。红肌在缓慢的运动中，特别是有氧运动中才被使用，在100米跑这样需要瞬间爆发力的运动中是用不到的。而且在使用红肌的有氧运动中最具代表性的就是行走。也就是说，分解脂肪最有效的运动就是使用红肌的行走。

特别是脂肪堆积于内脏周边的情形，不同于皮下的脂肪情形，无论怎么节食减脂都很难见效。这种情况下使用红肌的行走是最好的办法了。

有利于健康的行走时间

清早行走有利于健康，所以可以适当早起做行走运动锻炼。不过，要避免空腹锻炼。从前一天的晚饭后到第二天起床大概由12小时的空腹期，在这种状态下行走，会因低血糖而损害健康。

早饭后行走有促进消化的功效。可是，如果刚吃完饭就走，可能引起消化不良。因此，最好饭后休息一段时间再走。午饭后行走也同样。

晚饭前，是预防肥胖效果最好的时段。在饭前运动，脂肪燃烧充分，特别是在晚饭前行走可使血糖升高，减少空腹感，抑制过食或吃零食。所以，因肥胖而苦恼的人在晚饭前做行走运动锻炼非常好。

不管吃得多少，在晚饭后由于活动量小，很容易储存为脂肪。所以，在睡觉前的行走对预防肥胖也是很有效的。特别使被失眠所困扰的人，在这个时段走，会有助于入睡。而且夜晚血压升高的少，所以睡前行走也适合高血压患者。但晚上要注意安全问题，选择人多的场所。另外，糖尿病患者有低血糖的危险也要留意。

适合行走的场所

路面平整的场所。路面滑或不平的地方易出危险。

大家推荐的地方。大家都推荐，说明已被许多人所验证，不会有错。

草地。水泥路面太硬，容易对膝盖、脚等处造成伤害。

车辆噪音低、尾气少的地方。噪音和尾气不仅对健康有害，还容易破坏愉快的心情而妨碍行走运动锻炼。

野外。亲近大自然不仅可以呼吸到新鲜空气，还可以使心情愉悦。

行走的道路要开阔。

行走的路线越简单越好。

有喝水的地方和有厕所的地方好。

科技越来越发达，人却越来越少动。尤其对于常常坐办公室工作和常常开会的人来说，便秘、腰椎不适、颈椎弯曲等等“健康杀手”似乎变得越来越明目张胆。

在韩国，有人出了一本书，名叫《行走革命530》。书中强调，只要坚持每周行走5天，每天行走30分钟（即“530”的由来），就能降低心肌梗死、糖尿病、骨质疏松等疾病的发病率，而且还能治疗关节炎、高血压及忧郁症。需要大家注意的是，行走不属于剧烈的运动，但却是很有效果的运动，而且是有利身心健康的完善运动形式。

为什么非要运动30分钟？一天走30分钟，既不给身体造成负担，又能达到运动效果。因为体内脂肪是在行走20分钟后开始燃烧的，所以每天至少要走20－30分钟，才能有效果。

著名心脑血管病专家胡大一教授，可以说是步行运动的“明星”。在一些大会会后集体合影时，他总是利用摄影师召集人和调整队列的时候，在不远处快步行走。每次上楼，别人坐电梯，他走楼梯；出门在外，别人打车，他坐地铁。他把别人站着不动、坐着不动的时间都“走”掉了。

每天30分钟的行走，不仅男女老少都能做到，而且还可以促进新陈代谢，起到减肥作用。另外，对心脏病和脑中风的预防、治疗也很有益处。但理论归理论，重要的是实践，只要抽出时间，问题就很简单。比如开会时，利用会间休息的间隙，不妨到会场外去走上几圈。现在就让我们实施“530”计划吧！

 《健康时报》 

                                                摘自：人民网