偶看新闻极品飞车93dm论坛:柔软性训练动作理论与图解 - 篮球场 - 虎扑体育
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/06 07:45:38
一、前言
柔软性(flexibility)指联接关节肌肉、肌腱、韧带等组织之伸展、柔软能力，亦即关节活动角度(mobility)的大小(全国体育学院教材委员会，1990)。柔软性对篮球运动员而言，是非常重要体能；因为柔软度不佳容易受伤，甚至过度柔软度也容易受伤(阮如钧，1983)。由于柔软度除了受遗传因素影响外，还受：(一)关节之骨骼结构；(二)关节周围体积量多寡；(三)横过关节肌肉、肌腱、韧带和皮肤伸展性大小所影响(阮如钧，1983)；因此，训练上需要针对此部分加以改善，第三项尤为重要。
柔软度也分一般柔软度与专项柔软度两种；青少年时期是促成柔软度发展的最有效时期。柔软度训练最好结合训练课开始的准备运动进行；所以，较理想的在从事柔软训练之前，应该先行慢跑、操作关节操后再进行伸展训练。柔软度训练每次最好维持6~12秒，然后在每一次课训练中的，单一肌肉、关节或韧带的总训练量，应该累积到100~120秒较为理想；而要注意的是，这训练的时程，则需要持续操作到10~18个月，才能够逐渐完成。柔软度的训练，多数安排、着重在准备期阶段；当然，假如准备期已经打好基础，其它期别例如锻炼期也要每天持续训练(Tudor，1999）。
缺乏柔软性训练或柔软度发展不当弊端(Pechtl，1971)：
(一)有碍于学习和完成各种动作：例如肩上传球动作，柔软度不好，很难把力量充分使用，想当然，动作就难以完美了。
(二)运动员容易发生伤害倾向：像股二头肌(大腿后肌)柔软度不好，就容易拉伤。
(三)力量、速度和协调能力发展受到阻碍：像前述肩上长传球就是。
(四)将会限制完成动作的质量：柔软度好的选手，能更快迅速地完成动作、或者更有力量的、更轻松的、更富有表现力的完成动作；相反，柔软度不好，你没办法弯腰捡球、转身转不好等等。
二、影响柔软性因素
影响柔软性因素有(Tudor，1999）：
(一)关节：关节外形、类别和截结构所影响。
(二)韧带：韧带和肌腱越有弹性，所完成的动作幅度越大。
(三)肌肉：由于许多动作都得须知肌肉作用肌收缩及拮抗肌伸展或放松；如果拮抗肌放松的能力越好，克服阻力所需的能量就越少。其次，透过柔软训练，肌肉纤维的伸展能力会增强。
(四)年龄与性别：女优于男性；最佳柔软度出现在15、16岁(Mitra＆Mogos，1980)。
(五)体温：局部提高肌肉温度至115度(40度C)后，柔软度可提高20%；而肌肉温度降低至65度(18度C)柔软度降低10~20%(Wear，1963)。
(六)时机：上午10点至11点，下午4点至5点柔软度最佳，而清晨柔软度最差(Ozolin，1971)。
(七)力量：肌肉缺乏适度的伸展，将限制各种运动的动戊幅度；因此力量是提升柔软度主要因素(Pechtl，1982)。
(八)疲劳和情绪：两者对柔软度表现也有很大影响；积极的情绪和压抑的感情比较，积极情绪有正面影响；无论是一般衰竭或训练结束的疲劳，也会影响柔软度(Mitra ＆ Mogos，1980)
影响柔软性因素有(阮如钧，1983）：
(一)伸张反射：肌肉受牵扯即自动产生收缩反应。
(二)重量训练：若训练是整个活动范围则会改善，若没有则因收缩而柔软度减少。
(三)体型与身体各长度：尤其颈臀躯干与柔软度相关。
(四)活动程度：过度不活动将丧失肌肉结缔组织的伸展性。
(五)柔软度特殊性：若有大活动范围而此同时其它活动范围则小。
(六)年龄与性别：最大时机在小学阶段，女性优于男性。
(七)温度：身体温度在华氏113度增加20%。
三、柔软性训练法
柔软性训练主要发展肩部、腿部、臂部、脚部等部位关节活动角度。训练手段有压、拉、劈、扭、踢、崩、环绕等方法(全国体育学院教材委员会，1990)。一般分为主动式、被动式柔软训练(阮如钧，民1983)；主动式即球员自我操作伸展操，被动式则可藉助队友友伴之力(这在NBA时有所见)，也可藉助固定物以拉、扭动作来改善柔软度，其它如三人伸展操亦可安排为训练动作。
改善柔软度的方法有(Tudor，1999）：
(一)主动法：主动透过肌肉活动，促使关节达到最大柔软的技术。
(二)被动法：透过练习伙伴施加阻力或重力，以达到最大柔软度。
(三)混合法：要求选手主动屈曲，同伴再加以施压。
柔软运动应包括在每一体能训练开始的热身运动里，在激烈运动前的几分钟从事伸展操，可以减少运动伤害的危险及排除肌肉的疼痛(国立体育学院丛书编辑委员会，1990)。柔软性训练动作有以下几种：
(一)体前弯。(二)体侧弯。(三)体后弯。(四)坐地左右转体。(五)引体左右分腿。(六)坐地前后分腿。(七)坐地分腿体前弯。(八)持棒或绳肩关节旋转。(九)持棒俯卧肩关节上举。(十)俯卧举体。(十一)踝关节伸展。(十二)跟部伸展。(十三)小腿部伸展。(十四)大腿后部伸展。(十五)大腿后部及背部伸展。(十六)大腿前部伸展。(十七)鼠蹊部伸展。(十八)*河蟹*肌伸展。
其它尚有许多伸展训练，教练可依据场地、器材自行选择；一般柔软度训练，都在准备活动与整理活动中实施较多，如果需要特别加强，得在个别训练时间操作。至于动作与内容，读者可以参考过去所发旧文：「柔软度训练图解」参考。
改善柔软度的方法有三种，分别是主动法(active method)，里分静态与动态二种，其次被动法(passive method)，那是利用队友或训练员的协助，施以被动伸展的方法，三是混合法(combined method)，也就是前术主动与被动二种方法混合实施等；虽然，每一种方法各有特点，但是，至今仍然没有说，那一种方法效果较好、统计上也没有显著的差异，这是Norman在1973年的研究。
许多教练和选手皆喜欢静态方法，而害怕弹震法；因为弹震可能会导致肌肉拉伤。至于混合法是采取本体感受器神经肌促进术(PNF)，其方法有些限制，也只适用于髋与肩关节；但是，一些教练还是喜欢此种方法。还有许多学者(Zatzyorski, 1980; Mitra ＆ Mgos, 1980; Pechtl, 1982)认为主动法和被动法，二种方法一样有效。
以下各图取自美国篮球体能训练教练协会出版「NBA体能训练法」，及Thomas Baechle ＆ Roger Earle两人所著「肌力与体能训练」。若要尝试，操作时每个动作以慢慢伸展到极度、不会痛，并且在静止状态下伸展10至15秒，若是摆振动作则以10至15下为宜。建议在关节操后进行；最好是每天做、每次打球前做，对柔软有所帮助。
四、技术动作图解
(一)双手指交叉向上：手指头与脚踝附近韧带伸张展如左下图37-1；手指双互交叉，然后手掌心朝天，垫起脚尖；由1数到15。
图37-1 手指头伸展 图37-2 大臂伸展
(二)伸臂侧弯：肩膀与大臂肌肉与韧带伸展；还是双手手指交叉掌心朝上，在要求手臂伸直状态下，双手手臂往右与往左如右上图37-2；由1数到15，左、右侧各一次。
(三)压肘向后下：肩膀与大臂伸展肌肉与韧带伸展；左(右)手臂弯曲小臂于颈部后方、大臂靠近头部，和躯体成一直线如左下图37-3；然后以右(左)手手指头扳住肘关节，让右(左)手臂的大臂尽量往后下方伸展。由1数到15，左右手各一次。
图37-3 大臂伸展 图37-4 肩膀伸展
(四)扣肘向内：肩膀与大臂附近肌肉与韧带伸展；左(右)手臂弯曲、小臂于胸前高度的右(左)手臂之后，大臂贴近胸部，和躯体成90度如右上图37-4；然后以右(左)手小臂扳住肘关节，让左手臂的大臂尽量往内伸展。由1数到15，左、右手各一次。
(五)前弓后箭：髋关节、大腿后侧二头肌、*河蟹*鼠蹊肌与韧带伸展；左(右)脚在前，大、小腿弯曲小于30度，小腿肌肉最好贴住大腿后方二头肌，后脚脚自然伸直、脚尖点地、上半身挺直。由1数到15，左右脚各一次。
图37-5 前弓后箭 图37-6 另一前弓后箭
(六)压膝：膝盖韧带伸展；左(右)脚微弯约呈130度、右(左)脚伸直脚掌全着地，身体上半身弯曲将重心放在右(左)脚膝盖附近，然后以右(左)手手掌压住膝盖微用力，让膝盖后方韧带感受压迫。由1数到15，左右脚各一次。
(七)全压：大小腿后方肌肉与韧带伸展；左(右)脚全蹲、右(左)脚伸直并只有脚跟着地脚尖朝上，身体重心置于右(左)脚膝盖位置，让膝盖附近后方肌肉与韧带伸展，如下二张图。由1数到15，左右脚各一次。
图37-7 右大腿鼠蹊部伸展 图37-8 左大腿鼠蹊部伸展
(八)悬空扶地：小腿肌肉与阿奇里斯腱(脚跟腱)伸展；做扶地挺身姿势但将腰际挺起，左(右)脚伸直、脚掌全部着地，右(左)脚微弯，并将右(左)脚之重量置于左(右)脚脚后跟处，让左(右)脚小腿肌肉与阿奇里斯腱(脚跟腱)伸展。由1数到15，左右脚各一次。或者可以做推墙运动如左下图，双手扶墙，前脚弯曲、后脚伸直，尤其后脚的脚掌要完全着地，后脚和躯体最好成一直线，然后这一直线和墙壁成一角度，此角度约为45度是最佳。
图37-9 小腿伸展 图37-10 腰背部伸展
(九)坐姿双脚并碰膝：膝盖、*河蟹*鼠蹊肌、腰部附近肌肉与韧带伸展；坐姿、双脚全弯并让两脚掌相对，也尽量让脚后跟靠近鼠蹊部，然后上半身弯曲贴住两脚脚踝处，双手抱住两脚尖。由1数到15。如右上图37-10；但右上图上半身没有弯曲，这将没办法做好腰际伸展。
(十)坐姿双脚分开立(左右)：膝盖后方肌肉与韧带伸展；坐姿，两脚打开让两大腿之角度大于100度以上如左下图37-11，并且膝盖部位要保持伸直。可以的话，请训练员协助从背部往前推压，如此有加乘效果；由1数到15。
图37-11 大腿后方肌肉韧带伸展 图37-12 腰际伸展
(十一)坐姿右(左)脚跨于左(右)膝外侧：腰部横向肌肉与韧带伸展；如右上图37-12坐姿，当左(右)脚伸直右(左)脚弯曲置于左(右)脚外侧，然后以左(右)手手肘抵住右(左)手膝盖，另一手撑地，身体上半身转向右(左)边；由1数到15，再换另一脚。
(十二)坐地触脚尖(双脚在前伏卧)：大腿后方、小腿后方肌肉与韧带伸展；如左下图37-13，双脚并拢膝盖伸直，然后双手手指头触碰双脚脚尖，允许的话，上半身前倾、胸部碰到膝盖；由1数到15。
(十三)单脚伸展：大腿后方、小腿后方肌肉与韧带伸展；如右上图，单脚伸直、膝盖不能弯曲，另一脚弯曲、脚掌向内；由1数到15，再换另一脚。
(十四)屈膝动作：膝盖附近肌肉与韧带伸展；如左下图37-15，仰卧、单脚屈膝、双手手指紧抱膝盖之下，让大腿尽量碰触胸部，另一脚自然伸直；由1数到15，再换另一脚。
图37-15 屈膝伸展 图37-16 髋部伸展
(十五)抬腿伸展：大腿后方肌肉与韧带伸展；如右上图37-16，仰卧、单脚自然伸直着地，另一脚抬高膝盖伸直，双手扶住抬高脚之膝盖后方，尽量让双脚大腿大于90度以上；由1数到15，再换另一脚。
(十六)髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展；如下两个动作图，先平躺仰卧，然后将右脚置于左腰际外侧，上半身保持不动，让髋关节与腰部伸展；由1数到15，再换另一脚如右下图37-18。
(十七)膝盖伸展：膝盖侧面韧带伸展；如下两图37-19以及37-20，仰卧单(右)脚微弯，另一(左)脚弯曲90度以内，并置于右脚膝盖之上如左下图，然后双手扶住右脚膝盖后方，尽量使右脚往身体胸部靠拢；由1数到15，再换另一脚如右下图37-20。
图37-19 膝盖与髋部伸展 图37-20 另一脚膝盖与髋部伸展
(十八)髋关节伸展：髋关节与大腿内外肌肉与韧带伸展；如下两图，双手扶住栏杆、单左脚立，让右脚「左右」摆振；由1数到15，再换另一脚。接着做单脚「前后」摆振；也由1数到15，再换另一脚前后摆振。
(十九)大腿肌肉伸展：四头肌(大腿前面肌肉)与韧带伸展；如左下图37-23，左手扶墙、左脚单脚立，右手扳住右脚脚踝，让右脚膝盖抬高，尽量让膝盖高于腰部；由1数到15，再换另一脚伸展。
37-23 膝盖与大腿伸展 图37-24 膝盖与髋部伸展
(二十)大腿、膝盖伸展：大腿内收肌与膝盖附近肌肉与韧带伸展；如右上图37-24，仰卧、双手置于头上方放松并屈膝，由训练员双手按住两脚掌，并缓缓往下(操作者胸部位置)施力；由1数到15。
(二一)髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展。如左下图37-25先仰卧、双手往左右两侧自然平举，然后将右(左)脚弯曲置于腰际左(右)侧；此时，训练员一手扶住操作者左肩、一手扳住操作者右大腿下方，尽量让操作者髋关节往左(右)侧伸展，注意到操作者左(右)脚尽量不动；此时可以请训练员的右脚踩住操作者左(右)脚膝盖外侧，以避免操作者左(右)脚移动。
(二二)髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展。如右上图37-26先仰卧、双手往左右两侧自然平举，然后将右(左)脚尽量伸直并置于腰际左(右)侧；此时，训练员一手扶住操作者左腰际、一手扳住操作者右小腿上方，尽量让操作者右(左)脚往左(右)侧伸展。注意到操作者左(右)脚尽量不动；此时可以请训练员的左脚踩住操作者左(右)脚膝盖外侧，训练员的膝盖抵住操作者脚跟以避免操作者左(右)脚移动。由1数到15，再换另一脚伸展。
(二三)髋关节伸展：髋关节、鼠蹊部与膝盖肌肉与韧带伸展。如左下图37-27，操作者仰卧双手手掌置于头后当垫板，然后左(右)脚伸直，右(左)脚弯曲。训练员协助的要点是，右手抵住操作者左脚膝盖，压迫操作者膝盖避免他抬起；另一左手压住操作者右脚脚掌，施力往操作者胸部方向，让操作者右大腿与鼠蹊部有伸展压力。由1数到15，再换另一脚伸展。
图37-27 髋部伸展 图37-28 另一种髋部伸展
(二四)髋关节伸展：髋关节与股二头肌伸展。如右上图37-28，操作者仰卧双手手掌置于头后当垫板，然后左(右)脚贴地自然伸直，右(左)脚抬高也自然伸直。训练员协助的要点是，右膝盖抵压住操作者左大腿，左手扶住操作者右脚脚后跟，尽量让操作者右脚往他头部伸展；训练员另一右手则以扣的方式，尽量让操作者的膝盖部位伸直，否则股二头肌就没有伸展效果。由1数到15，再换另一脚伸展。