挺腰收腹贴臀：正确坐姿利于脊柱健康

　　对于人类来说，“走”和“坐”是生命生机的标志。“走”是直立式动态的运动，“坐”则是相对平稳的静态运动，人“坐”的时间总体来说多于“走”的时间。“坐”是人体主要的运动方式之一，如吃饭、看电视、看报纸等都是以坐姿为主；在工作中，多数人也都是以坐姿为主。

　　坐姿动作与脊柱的使用情况

　　仔细观察，可以发现每个人的坐姿动作都不一样，因而，对脊柱的使用情况也是不一样的。先来看看学生的坐姿：学生上课，弯腰、驼背、低头的姿势每天都在重复，加上长年单肩背书包造成的斜肩，这些动作和姿势使脊柱系统不平衡、不对称，导致小关节多处损伤或移位。因此很多学生都会有头痛、偏头痛、脖子发酸、眼睛疼痛等症状。十几年的坐姿学习，从童年到少年，再到青年，人成长了、成熟了，腰背姿势也基本固定下来。此时腰背脊柱强度与骨骼质量、强固度、气血循行轨道已完全形成，腰背肌的习惯性动作也一成不变地定型为不同的姿势和坐姿。所以，正确的坐姿对青少年的身体发育、身材和姿势美观都很有影响，不可掉以轻心。

　　人们搭车、坐船、乘飞机是坐的姿势；吃饭、办公也是坐的姿势。坐的姿态与形象几乎展示在各式各样的场合。这些坐姿往往与所依靠的物体紧密相关，甚至因之而改变。但目前那些人体坐时的依托物大部分对脊柱系统的健康有着负面作用，给人体带来很大的伤害。如公交车上的坐椅，因设计不合理，椅子的靠背并不靠腰，让人体受力的中心——腰部悬空，使腰部的承重力加大；同时，由于车辆在运行中不停地动荡，腰部也不停的动荡。尤其急刹车时，腰、颈部随之先向前，紧接着又“闪回”至停顿下来，这对腰椎最容易造成损伤。再如飞机的座椅靠背都超高，迫使乘客颈部向前，而事实上，颈部稍向后仰的姿势才符合脊柱正常的生理曲线。

　　(1) 坐下与起身的姿势对脊柱的影响

　　* 坐下的姿势：坐下的动作要缓慢稳定。坐下的时候腹部与背部的肌肉也要稍微用力，让自己处于挺胸、腰背部略为挺直的平衡放松状态。也不要一开始坐下就过度用力挺直背部，否则10分钟以后，就会因为疲劳而变成一个全身瘫软、无精打采的坐姿。

　　* 起身的姿势：从椅子上起身站立时，不应运用腰背部的力量来摆荡、晃动身体以增加往上撑的力量；应先将臀部挪到椅子边缘，使身体躯干略为前倾，然后手撑在扶手、座椅或桌子上，大腿用力蹬，将上半身撑起。

　　(2) 选择较佳坐姿的方法——合适的桌椅

　　① 选择一张有椅背、让腰部不悬空、坐垫深度适当的椅子。

　　* 椅子的高度：使自己的大腿与地面平行，膝盖弯曲约90度，双脚可以平稳地踩在地板上或脚垫上才算是适合的椅子高度，这样的高度可以增加身体的稳定性，减少躯干的用力。

　　* 椅背的高度：椅背对背部有支撑作用，适当的椅背高度约在肩膀下方，并应符合人体脊柱曲线的弧度稍微往后倾斜，以保持脊柱的曲线。

　　如果椅背没有适当的弧度让背部完全平贴，可以在腰部放一个腰垫，填补腰部的空隙并给予支撑。

　　* 椅面的深度：尽可能坐满整个椅面，适当的椅面深度可以让臀部自然靠贴在椅背，双脚轻松平踩在地板上，身体可以自然贴近椅背。椅面太深时，会变成军队中士兵坐板凳前1/2或1/3的坐法，背部无法自然靠在椅背上；若要靠在椅背上，身体则会过度后仰，这两种姿势都容易引起肌肉的过度用力与疲劳。

　　② 座椅与桌子的高度要匹配，桌子的高度要符合个人不弯腰低头的需求，椅子则应尽量靠近桌子。调整桌椅高度4要点：

　　* 大腿平行——大腿与地面平行，膝盖弯曲约90度，身体与大腿夹角90度，双脚平稳踩在地板上。

　　* 不弯腰——躯干保持在臀部上方，避免前倾与后仰的姿势。

　　* 不低头——头部、颈部与躯干保持在同一垂直线上。避免头部落在躯干的前侧。

　　* 找支撑——利用椅背及腰垫支撑背部。

　　③ 保持头部、颈部在同一垂直线上，并时时提醒自己15~20分钟就要略为活动或变换姿势，避免同一姿势太久而累积过多的压力。

　　也就是说，即使是适当的放松坐姿，长时间下来，背部肌肉仍会有疲劳产生，所以要选择良好的座椅，利用椅背提供依靠，让长时间承受压力的背部得到支撑，并分担肌肉的力量。

　　另外，尽量不要瘫坐在沙发上，因为肌肉在没有出力的状况下，全身的压力将会由关节与骨骼承受。背部出现空隙，没有获得足够的支撑。坐沙发时，腹部与背部的肌肉也要略为用力，也可以在腰部凹陷处放一个腰垫或抱枕来加强对腰部的支撑。

　　(3) 正确的坐姿有利于脊柱健康

　　我们的先人在很早以前就注意到坐姿对人的脊柱健康有很大的影响，古人说要“坐如钟”，就是指将臀部作为身体的基底座，臀部以上就成为一座整体的“钟”。其实，正确的坐姿应是：挺起腰部——臀部与椅子紧贴，同时收腹和收下巴，头稍向后仰起，胸部挺出，身后形成板块状，这时上身与臀部刚好形成90度直角(我们在蹲马步、弓箭步时上身姿势也是如此)。保持直挺腰背的同时，还要收紧下巴，这既对面部肌肉群起到整体绷紧的作用，也使颈后肌肉群同时受力牵拉，促进了脸部肌肉群的运动度，使面部肌肉拉紧，避免松弛。

　　因为生活习惯或某些地区的风俗，人们经常在地上或炕上、席上盘腿而坐，这种姿势会对腰椎产生较大的负荷，应该尽量避免或采取正确的坐姿。坐在地上或炕席上时，人们习惯上身向前屈，两手和肘部放在大腿上，这种姿势对腰椎压力较大，最为不利，应该避免。

　　为了有好的坐姿，训练需从一点一滴“坐”起：训练餐桌前的坐、电脑前的坐、电影院的坐、看电视的坐、乘公交车的坐、乘飞机的坐、乘船的坐、街心公园的坐……习惯成自然，优雅的坐姿就是这样塑造而成的。

　　此外，坐的方位也不要忽略：有窗向窗、有阳向阳，这样更符合人体的生理磁场。

　　坐办公室的正确动作与姿势

　　多数的上班族都是属于“坐式办公”，不仅每天坐在办公桌前埋头苦干，还耸着肩电脑办公，侧着头听电话，又弯着腰处理文件，这样一整天下来背部肌肉被拉得长长的，导致弹性疲乏，酸胀不已。其实，不当的坐姿比不当的站姿、睡姿更不利于脊柱的健康。有研究指出：

　　* 轻松站立时，腰椎所承受的压力就是自己体重的重量。

　　* 平躺时，腰椎只承受1/3体重的重量。

　　* 正坐且不靠背时，腰椎的压力约为2倍的体重。

　　* 坐着且身体向前倾斜20度时，因为腹肌不需用力，使背部肌肉必须像是拉紧的弓弦，用力拉着整个上半身，然而这样的姿势对于腰椎与背部肌肉的压力，高达3倍体重之多。

　　(1) 办公桌椅

　　办公时，椅子要尽量靠近办公桌，使手臂可以很舒服地放在桌上来支撑部分的重量，也帮助把背挺直。所以应选择适当的办公椅，即椅背须使背部有适当的支撑，椅子高度要让双脚可自然地贴近地面。切勿低着头颈部，因为低头或身体前倾时，颈部后方及背部肌肉要用力对抗地心引力，才能拉住头部及躯干。工作时，可将要处理的文件置于适当高度，让头部肩部保持在同一垂直面。

　　(2) 操作计算机

　　操作计算机时应使用计算机专用的活页夹，将文件放高，让双眼可以平视计算机屏幕及文件，减少低头看数据的频率。使用键盘时，肩膀放松，手肘与前臂需有适当的支撑，切勿悬空，否则会增加肩颈部的压力。

　　(3) 拾文件

　　当文件数据掉在地上要拾起时，切勿因一时之便而做出不自然的扭腰或侧转动作，过度拉扯肌肉。应旋转或移动椅子，让自己面对掉落在地上的文件，双脚微张开分立于文件两侧，背部保持平直，靠近办公桌的手也可扶在桌边来保持平衡，屈髋，身体前倾。

　　(4) 拿取后方资料夹

　　拿取置于办公桌后方或侧面档案柜的文件时，不宜扭转腰部，否则会使身体向侧方或后方拉扯，产生扭转动作而容易失去平衡。应选择或移动椅子，使自己靠近且面向文件所在位置。当抽屉位置较低时，应以屈髋代替弯腰的动作，让背部保持平直。

　　(5) 接电话

　　使用电话手持听筒时，用肩膀与颈部固定话筒，一边办公一边讲话，这样倾斜颈部，可能造成拉伤，所以，千万不要一心二用。应专心听电话，并将听筒靠近耳朵，不要同时进行其他的工作或处理别的事情。

　　近年来，临床上常见十几岁青少年因腰间盘疾病而产生腰痛，主要是由于长时间坐在椅子上学习和玩电脑游戏造成的；一整天坐在椅子上的白领也如此，平均一天8小时以上时间坐在椅子上工作，腰背部自然酸痛或不舒服。所以，对长时间坐在椅子上工作和学习的白领或学生来说，采取正确的坐姿显得尤为重要。有时，人们会在开始时采取正确的姿势，但在看书、写字及整理材料时不知不觉上身向前倾并弯腰，这种姿势对腰椎很不利。为了避免上身向前弯，应尽量把椅子靠向书桌前面。书桌的高度也很重要，高度过低，即使椅子尽量向前靠，上身还是向前弯；书桌过高，胸腰背部不会前倾，但上肢抬得太高，也不舒服。

　　附：坐办公室的诀窍

　　对于整日“坐”在办公室的人来说，要说“不会坐”简直有点令人发笑。但其实并不是每个人都能掌握坐姿的奥妙，什么样的人该怎么坐，坐姿保持如何的状态最佳，这些可都是你需要知道的。

　　(1) 坐好每一分钟

　　很多人在坐着时习惯于驼着背、哈着腰，加上长时间低头伏案，使颈椎长时间处于向前屈的劳累状态，颈后肌也处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。正确的坐姿实际上是正确站姿与走姿的延伸，应尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。腰部挺直，双肩依然后展，工作间隙应经常随呼吸做自自然然的提肩动作，每隔5~10分钟抬头后仰休息片刻，使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态，并尽量避免头颈部过度前倾或后仰。描图、绘图等专业设计人员可调整工作台倾斜10~30度，以减轻端坐疲劳。臀部要充分接触椅面，可经常用椅背顶住后腰稍作休息。还要特别提醒有头部偏左或偏右写作习惯的白领应注意纠“偏”，如一时改不过来，可每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。现在办公人员坐在椅子上时间太长，算是一种都市病。如果坐歪了那就更糟糕。

　　(2) 正确的打字姿势

　　正确的打字姿势对身体各部位的健康有着重要的作用，通过调查椅子和书桌的高度，使键盘放在最合适的位置，腰背挺直，这样才能避免手腕部疼痛和疲劳。椅子太高的话，臀部不得不靠在椅子前面，此时应该脚下垫脚凳，并将臀部尽量向后靠在椅背板上。

　　建议各位仔细看看自己的打字姿势是否正确，如果你每日都长时间地坐在电脑前，那么一些不良的姿势会给你的身体带来极大的伤害。你不妨在准备长时间工作在电脑前时，选好设备，坐好姿势，为你的身体带来更多舒适，减轻各种隐患的发生。每天爱自己多一点，就会让你的身体更棒，让你以更充沛的体力去迎接工作的挑战。我们经过总结，归纳出以下几点原则，希望大家都能养成良好的习惯！

　　* 屏幕及键盘应该在你的正前方，不应该让脖子及手腕处在斜的状态。

　　* 屏幕的最上方应比你眼睛的水平低，且银幕应该离你最少一个手臂的距离。

　　* 要坐就坐直，不要半坐半躺。不要让你的身体坐在角度不正的姿势。

　　* 大腿应尽量保持与前手臂平行的姿势。

　　* 手、手腕及肘部应保持在一条直线上，任何一点都不该弯曲。

　　* 脚应能够轻松平平放在地板或脚垫上。

　　* 椅座的高度应调到你的手肘有近90度弯曲，而你的手指能够自然的架在键盘的正上方。

　　* 如果椅子本身没有护背曲线，请你马上去买一个护背垫。要记得保持腰到背的那个曲线。

　　开车时的正确动作和坐姿

　　开车时坐在驾驶室的姿势与椅子上坐的姿势基本相似。驾车坐位的靠背椅向后倾斜约110度，臀部尽量后坐，后背完全靠在后背椅上。上身向前弯或后背离开后背椅，则对腰椎产生负荷。驾车坐位和方向盘的间隔距离不要太大。

　　长时间开车对腰椎是致命的打击。即使坐姿正确，长时间坐在狭小的驾驶室里也会对腰椎产生巨大的负荷。所以，即使再忙，为了腰椎也应该每隔1小时休息10分钟，停车或下车进行简单的腰部活动。

　　(1) 上车或下车的姿势

　　上车时不要先将脚跨进汽车，再弯腰钻进车内，应将身体面向车外，坐在汽车的椅垫上，屈膝，以臀部为旋转轴，将身体与双脚同时旋转面对方向盘。

　　(2) 开车行车时坐姿

　　开车族应避免腰背部悬空，肩膀不自觉地耸高，头部也不自觉地向前伸。而应椅背微向后倾，在开车前手握方向盘时调整座椅位置，确定椅背能完全支撑背部。必要时在腰部凹陷处放置一个小枕头来填满空隙。

(编辑：樊炳辛)