面壁蹲墙健腰功

　　功用：
　　
　　腰在人体中非常重要。腰部放松，灵活，气血畅通，一方面可以增强肾功能，使人体元气充足。故古人有“命意源头在腰际”之说。另一方面，可保证“腰主宰一身活动”的功能。故古代武术家又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，如果腰部不能放松，则弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞督脉的气机上升，轻则背部酸痛、僵直、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对肾水的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至淋症；女性则自带增多，月经不调，小便频数等症。其三，练功者(尤其是往复转身频繁者)，易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠光泽，欠涵蓄，甚至中风(即半身不遂)。解决的简便方法就是，练习面壁蹲墙健腰松腰功。还要说明的是，本功是全身性的运动，能调理周身气机，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练习本功还能很快地排除各种练功不良反应，纠正因练功不当而导致的各种不适。
　　
　　要领：
　　
　　面壁而立(冬天面向北，夏天面向南)，双脚并拢，周身中正，全身从上到下放松，会阴上提(向上吸)，脚尖顶墙根，双肩前扣，含胸收腹，然后腿向下蹲。下蹲时，头不可后仰，不可倾斜。彻底蹲下后(臀部压着小腿)，再缓缓上起。如此反复多次(至少30次，功夫熟练后可蹲100次)。下蹲时，可意守下丹田(脐下一寸三分处)，同时注意全身尽量放松，腰部向后凸，使脊柱逐节放松下落；向上立起时，注意用百会领，将脊柱逐节抻起，拉直。练功时，只要精神专注于形体动作，使之合度即可，无其它特殊意念要求。

　　练功时间最好选在日出后，雾天不要在室外练。

　　根据功夫层次的由易到难，可分为三个阶段练习。

　　一、初始阶段。刚开始练时，有些人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定双脚的距离和姿势(以双脚平行站立为宜)。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。年纪大或行动不便的武友，可将双脚尖离开墙根，双脚分开，以降低难度。甚至可扶住树、床架、拉住门把手等支撑物往下蹲。刚开始练时，动作不标准不要紧，关键是要坚持练下去。年轻而身体灵活的人，则应尽量按动作要求的姿势下蹲。刚开始练时，可能比较困难，没等蹲下去，身体就会往后倒。碰到这种情况，就要重复读一下动作要领，并集中精神练习，并加上意念“一定成功”。每次下蹲30次为一组，每天蹲一组以上，多多益善。经过一个阶段的锻炼，随着周身各部位气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能轻松地下蹲上起了。此时就应转入第二阶段的练习。

　　二、熟练阶段。此阶段在双脚并拢，脚尖抵墙能完成下蹲动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。此阶段约需一年左右。

　　三、提高阶段。能按标准姿势轻松自如地完成整个动作，并能体会到体内气机开合后，就不要再追求数量(即下蹲的次数)，而应加大难度，提高质量。加大难度的练法有以下五种。

　　1、赤脚蹲墙：赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋时下蹲的感觉大不一样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。每天练半小时左右，练三个月。

　　2、撑臂蹲墙：此法在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举呈一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。即下蹲时，食指与无名指合，大小指合；上起时，大小指分，食指与无名指分。注意不要让手碰到墙壁。练此式更有利于气血通透上肢。每天练第一式15分钟后，再练本式半小时。

　　3、背手蹲墙：(1)双手十字交叉，掌心向外，置于后腰命门处。经过“撑臂蹲墙”，起落时身体平衡，不会后仰，就可以练此式。(2)两臂置于背后时，两小臂重叠，双手互握对侧的肘关节。这样做，在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。每天练习半小时。

　　4、拳抵鼻尖蹲墙：蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。练此式熟练后(约需3个月)，可加至两拳相接，置于鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此式的难度较大，但只要持之以恒地练，久之自然能合度。

　　5、蹲墙耗功：当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作“站桩”来练，坚持的时间越长越好(可能会出现大腿酸痛，颤抖，甚至头上冒汗)。实在不能坚持时，就起身走几步，然后再继续练。

　　面壁蹲墙健腰松腰功，是武术基本功中最重要的一种，在旧社会被视为不传之秘(大多数师父只传一二个徒弟练习此功)。据传，有些师父在练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，或是在僻静的地方，自己偷偷地练。由此可以看出，此功受到练家子何等的重视。

　　近一段时间，蹲墙功以其法简效宏再次成为许多武术爱好者首选的武功修炼及养生方式。但是敝人发现不少练此功的朋友并未收到预期效果，主要反映在以下三方面。一是修习之后没有什么特别感觉与进展;二是修习的前几天感觉还不错，但到了一定程度就难有什么进展;三是有些病症并未改善，甚至加重了。主要有三个原因:一是没有明确功法练习的要领。换言之，就是没有掌握心法。二是不明功法怎样逐步递进，怎样进入更深的层次。三是功法的选择不对路。要解决以上的问题，需要对面壁功的功法、心法(要领)、功理、功用做一全面了解。所谓“知其然，并知其所以然”，只有对功法做到真正了解，练习起来才能真正得心应手，受益匪浅。
　　
　　一、蹲墙功功法:
　　
　　找一面光滑笔直的墙壁，面壁而立，两脚尖与鼻尖均接触墙壁。缓缓吸气的同时，下蹲，鼻尖、脚尖与膝盖同时接触墙壁，不得离开，蹲到底为止。缓缓吐气的同时，百会上领，缓缓站起，脚尖、鼻尖与膝盖均接触墙壁，不得离开(上述过程，身体与头部都要保持正直，绝不能左偏右歪)。站直，稍事休息，然后继续重复以上过程。刚吃完饭最好不要练蹲墙功，练功后一小时内禁止洗冷水澡，出汗后尽量避风。
　　
　　二、蹲墙功心法(要领):
　　
　　下蹲时候的心法，一定要有这个意识:不是我的身体在下蹲，而是我的骨盆在将整个脊柱节节下拉，要悉心体会骨盆下降过程中将脊柱缓慢拉长的感觉。上起时候的心法，一定要有这个意识:不是我的双腿在用力支撑身体上起，而是由我的百会穴上领，把整个脊柱由上到下，由颈椎到胸椎到腰椎至骨盆，最后到两条腿缓慢地向上拽起来，要悉心体会脊柱缓慢回缩的过程。以上两点就是蹲墙功的心法(要领)。明白了以上心法，武友也就可以明白有的老师教功法时要求下蹲时意守丹田(其实就是骨盆)，上起的时候意守百会的个中深意了。大家也可以知道所谓的心法(要领)，目的其实很明确，就是要在下蹲时用骨盆将脊柱缓慢拉长，而在上起时以百会引领脊柱缓慢回缩，蹲墙功所练习的正是脊柱的一伸一缩，一张一弛。
　　
　　 三、蹲墙功对脊柱的修正及其养生功用:
　　
　　 蹲墙功的养生功用表现为两点。其一，蹲墙功能够对脊柱错位与偏斜进行修正。因此，蹲墙功对腰椎间盘突出与骨质增生、弯腰驼背等脊柱系统的错位及偏斜，具有相当的治疗与预防作用。为什么会有如此的效果?根据实验，如果一个人在正常站立状态下脊柱长度为50厘米，他正常蹲下时的脊柱也只是被拉长3厘米左右(合每个椎间大约被拉长0.1厘米)。而在蹲墙状态下，则可以拉长到10厘米左右(合计每个椎间被拉长0.3厘米)。这是多么大的差异！通过蹲墙功的这种一张一弛，一伸一缩，脊柱中错位与偏斜的椎体被自然回复到原位。而蹲墙功起落的同时，也锻炼了相应的颈部、肩部、背部、腰部肌肉与韧带，由于这些软组织坚强的维系作用，复位的椎体很难再脱出，从而使根治脊柱椎体偏斜成为可能。通过蹲墙功修炼治愈骨质增生、腰椎间盘突出、腰腿痛、轻微驼背、轻微鸡胸等椎体偏斜错位的病例不胜枚举。其二，现代脊柱医学认为，“脊柱不正乃万病之源”，不同部位的椎体出现问题能够引起不同的内脏病症，仅以腰椎为例，第一腰椎偏斜可以引起阳痿、胃及十二指肠溃疡、胃扩张;第二腰椎偏斜可导致精力下降、尿床、腹膜炎、便秘;第三腰椎偏斜可导致腹泻、浮肿、肾炎、蛋白尿、痛风;第四腰椎偏斜可导致坐骨神经痛、头痛、难产；第五腰椎偏斜可导致膀胱炎、腹泻、痔疮、子宫内膜易位等等。其它如颈椎、胸椎、骶椎错位也可引起相关病症，在此不再赘述。可以说，有数百种疾病都与脊柱不正有着直接或间接的关系。而通过蹲墙功对椎体偏斜的修正作用，由脊柱偏斜直接或间接引起的上述病症也就被釜底抽薪而很快得以根治。因此，有各种内脏疾病者不妨一试蹲墙功，相信很多朋友会从中收获惊喜。
　　
　　四、蹲墙功对脊柱系统肌肉的锻炼及其技击功用:
　　
　　修炼蹲墙功在技击上有两个作用，一是极大而快速地增强腿脚实力，二是在一定程度上增强了身体的抗击力。
　　为什么蹲墙功能够极大增强腿脚的实力?这其中有两个原因。首先，如前文所说，蹲墙功在一张一弛之间，矫正了偏斜的椎体，使脊柱正常进而使发力顺畅。内家拳讲究“力由脊发”。很难想像一条不正的脊柱能够胜任高级的发力。这是其一。其二，请注意蹲墙功由百会引领躯干上起的时候，颈椎部肌肉、胸椎部肌肉、腰椎部肌肉、骨盆(骶椎)部周围肌肉、大腿部肌肉、小腿部肌肉依次分别收缩用力做功，而所有肌肉收缩所产生之力，其目的无疑都是使身体上升。换言之，它们的发力最终都集中到一个方向。这个方向就是，腿部肌肉的用力方向。这时，腿部的发力早已不单单是腿部肌肉的发力，而是上述胯腰背，乃至颈部肌肉力量的集合。这便造就了内家拳所梦寐以求的整体力。“腿脚千斤力”即由此而来。记得李紫剑先生在其轨迹拳学中提出，以“对争”与“贯通”两大概念来阐述桩功的发力奥秘。其实，有心人不难发现蹲墙功正同时暗合了“对争”与“贯通”的原理。而通过蹲墙功的修炼，之所以能够获得一定程度的抗击力，正是因为通过对争与贯通使习者的躯体成为一个整体，受击打时的力就被整体传导并共同承受，整体的抗击力显然要大于局部的抗击力。这就是抗击力的来源。
　　
　　五、蹲墙功的功法进阶问题:
　　
　　蹲墙功有一定的进阶性，每当修习到一定程度，就会发现功力进展极慢，这就意味着必须进入更深层次的修习了。按照目前最流行的练法，首先是穿鞋练习，达到一定程度时要求赤脚练习。这是第一次进阶。其目的是，加强脊柱的拉长度。然后，要求双手持砖块练习。这是第二次进阶。其目的是，加强脊柱(尤其是腰椎)周围肌肉的力量。最后，要求双手背于身后练习。这是第三次进阶。这是最奥妙之处。修习过蹲墙功的朋友都知道，蹲墙功对脊柱的拉伸最主要集中在腰椎部分，典型表现是，在下蹲时腰部后突异常明显。正是在这个意义上，蹲墙功在太极秘传中被称为“松腰”法，而不是松胯、松背法。但是腰椎的伸缩与张弛是有限的，到了一定程度就难有进展。如果偏要勉为其难，反而会造成腰部严重损伤。这时我们就要把抻拉脊柱的重点从腰部转移到背部(胸椎)乃至颈椎。而转移的不传之秘，就是双手紧背于腰部。这样，在下蹲时，腰部就因难以后突而不易拉伸。而我们要下蹲，却又不得不拉伸脊柱。这样，就只好弃腰椎而被动拉伸胸椎乃至颈椎。由此，使胸椎乃至颈椎周围的肌肉得以锻炼加强，蹲墙功所造成的整体力也就随之加大，功夫也就进一步加深。修炼蹲墙功伊始功效宏大，而过了一段时间后少有进展的朋友们，从中应有所启发。
　　对单纯追求养生的朋友来说，敝人建议，在双脚穿鞋能够熟练完成下蹲上起后，直接进入到手背后的蹲墙练习。这样，就可以在修正腰椎之后，更快且更有效地投入到胸椎乃至颈椎的修正中来。而对追求技击的朋友来说，还是应以上述的三步走为准。