偶看新闻太子妃升职记37下载:[转载]陈君石（2）食物、营养、身体活动与癌症预防
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[转载]陈君石（2）食物、营养、身体活动与癌症预防
(2011-05-09 16:55:12)
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原文地址：陈君石（2）食物、营养、身体活动与癌症预防作者：江南岸边
陈君石
陈君石（2）食物、营养、身体活动与癌症预防
（转载）
最近，世界癌症研究基金会在北京发布《食物、营养、身体活动与癌症预防》的报告，这份报告确认了食物、营养、活动与癌症发生的关系，认为膳食结构不合理、身体活动越来越少是导致癌症发病的主要原因。专家认为，这份报告符合我国现实生活的实际，与国人的生活状况密切相关。
世界癌症研究基金会的最新报告有许多惊人的发现：肥胖成为导致癌症的“罪魁”
报告中最惊人的发现是：研究证实，身体脂肪过多会增加多种癌症的危险性，肥胖是一个特别重要的与生活方式有关的决定因素。腰围每增加一英寸，患癌症的风险就增加了8倍，二者的关系非常密切，尤其是最常见的直肠癌等。
参与报告的新西兰营养学教授介绍，除了烟草以外，身体肥胖是一个特别重要的与生活方式有关的癌症决定因素，包括结肠癌、乳腺癌、肾癌在内的6种癌症，都已经被证实与肥胖有关，而增加活动则可以减少结肠癌、直肠癌的发生，并可能减少乳腺癌和子宫内膜癌的发生。因此，避免肥胖、控制体重和多运动成为最主要的防癌措施。
关于肥胖的标准，可以应用目前使用广泛的肥胖独体指数(BMI)来测算，即体重除以身高的平方。如果在18.50～24.99的范围内，就可以说是正常。但对于不同国家、不同人群，这个指数标准也有差异。对于亚洲国家居民来说，指数的上限还要降低，即23就已经达到了临界点。对于普通人来说，这个指数越大患癌症的风险就越大。
运动会减少罹患癌症的风险
《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告认为，适度的运动不仅会增强体质，也会较少罹患癌症的风险。
随着国民经济快速发展而发生着人们生活方式的改变，包括吸烟和饮酒的增加，膳食改变、动物性食物和油脂消费增加，加上身体活动量减少，导致超重和肥胖；而身体脂肪过多则是多种癌症的主要危险因素。报告让我们警醒：身体中少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险；但好消息是：即便是很少的体重降低也能够减少这种危险。因此，报告建议人们每天至少进行30分钟的中度身体活动(相当于快走)，这不仅仅因为活动有助于保持健康体重，有证据表明，体力活动本身就可以减少癌症的风险。这种活动不单指专门的运动健身，也包括人们的日常活动，如骑自行车、爬楼梯等等，这些人们生活中的一部分，都是积极防癌的重要一环。每天30分钟的活动量，也是一个最低限度的要求，随着身体适应能力的增加，应该做到每天60分钟(或以上)中度身体活动，或30分钟以上的重度身体活动。
“三二三一”原则
报告还对改变不合理的膳食结构、科学饮食提出了意见和建议，这就是“三二三一”原则。
三”是三种食物多多益善
一种是十字花科蔬菜像花椰菜、甘蓝、卷心菜，花椰菜和羽衣甘蓝都是抗癌明星。十字花科蔬菜可以减低患直肠癌、肺癌和胃癌的危险，专家认为，卷心菜等蔬菜中含有激活人体内天然的解毒酶的化学物质。在患乳腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹调一下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危险低了72%。
一种是多吃高纤维食物。膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动，还对女性乳房有益。瑞典研究人员跟踪调查6万多名妇女，发现每天吃4.5份膳食纤维较多的全谷类食物的人患结肠癌的概率降低了35%。粗粮中不仅膳食纤维含量高，还可以清理掉两种与乳腺癌有关的激素——雌激素和胰岛素的多余部分。
一种是多吃富含维生素D和钙的食物。维生素D和钙的结合有保护乳房和结肠的作用。钙发挥了保护作用。维生素D和钙能抑制激素的影响，可以使人们在早期避开乳腺癌。
“二”是两种食物要经常吃
一是西红柿。西红柿能够降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危险，其所含有的番茄红素有助于预防细胞受到损害。
二是浆果。浆果这种食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和蓝莓都富含抗氧化剂，抗氧化剂可以防止细胞受到损害。
专家建议，每天吃9份蔬菜和水果，其中包括西红柿和浆果等等。
“三”是有三种食物要少吃
一是红肉要少吃，包括猪牛羊肉等等。结肠癌同饮食有密切关系，每天食用热狗和猪牛羊肉以及肉制品的人，患结肠癌的概率高于一般人。《美国医学协会》杂志调研显示，10年间每周吃两三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患结肠癌的概率增加了50%；而长时间每天吃2盎司红色肉类的女性患直肠癌的危险增加了40%。除了结肠癌以外，还可能患上其他癌症，原因是肉类在高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中，产生了致癌物质丙烯酰胺和苯并芘。
二是不要过量饮酒。过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危险。当然，酒并非一无是处，少量饮酒对心脑血管有益。但是，大量饮酒就适得其反，每饮必醉，不醉不归，直接损伤各部脏器。“和乳腺癌始终存在明显关系的饮食因素不多，而酒就是其中一个。”
三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不仅使人容易患心脑血管疾病，而且也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以减少患乳腺癌的概率。美国马里兰州贝塞斯达市国家癌症研究所用4年时间，跟踪调查18.9万名绝经妇女，发现饮食中脂肪占40%的妇女患乳腺癌的概率，比饮食中脂肪占20%的妇女高了15%。
由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以产生1800卡路里的热量，所以不宜过多摄入。但是，也不能因此不吃含有脂肪的食物，因为脂肪中还含有“好的脂肪”，即饱和脂肪有益于心脑血管。可以通过一些健康食品摄取饱和脂肪，比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、橄榄油等等。
“一”是需要留意观察一种食物
这种食物就是大豆。人们知道，大豆中含有大豆异黄酮，是著名的植物雌激素，对缓解中年女性衰老有很大意义。而且，似乎没有长期服用雌激素易患女性特有的癌症的弊病。但是，研究人员发现，乳腺癌细胞在大豆分离化合物中会分裂增殖，食用之后是否会促进乳腺疾病的发生呢?尚待观察。
陈君石院士解读《食物、营养、身体活动和癌症预防》
2007年10月31日,由世界癌症研究基金会和中国癌症基金会联合举办的《食物、营养、身体活动和癌症预防》新报告发布会在北京举行。
作为中国参与此项研究的科学家，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、中国工程院院士陈君石表示：该报告是目前为止该类研究中规模最大的一个，其结论也是根据目前所能获得的科学证据最可靠的。此报告完全适用于中国居民，并将对中国癌症预防工作产生重要的意义。随之，陈君石院士为我们详细解读了癌症预防的十条建议。
你还在“大碗喝酒、大口吃肉”吗？那可要小心了，这样看似幸福的生活却可能成为癌症最直接的导火索。10月31日，世界癌症基金会在北京发布了一份极具权威性的专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》。这份近600页的报告系统地总结了迄今为止有关各类食物、运动等对各种癌症发生、发展的影响。
1.在正常体重范围内尽可能地瘦。
“人们的腰围每增加1英寸，得癌症的风险就会增加8倍以上。”陈君石说。研究显示，身体脂肪过多可能刺激体内激素水平的飞速提升，导致结肠癌、食道癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌以及绝经期后的乳腺癌。“因此，建议每个人应该在正常体重范围内尽可能地瘦，将体质指数（BMI）控制在21—23之间，中国人则应更低，在18.5—23之间。并且保证10年内超重或肥胖人群的比例不超过目前水平，最好更低。”
2.每天至少锻炼30分钟。
有持续锻炼习惯（如每天散步半小时，每周五次）的绝经后女性，乳腺癌患病率会减少20%。
身体活动能减少多种癌症发生
跟身体肥胖有关的癌症包括食道癌、胰腺癌、结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌等，这一发现是新报告的最大亮点，其证据是充分的。因此，报告建议在正常体重范围内尽可能地瘦，每天至少从事30分钟的身体活动，少饮含糖饮料、限制高能量密度的食物，尤其是高糖、或低纤维或高脂肪的加工食品，如红烧肉、炸薯条和奶昔等。
身体中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险。但我们也不必过分担心，因为反过来也是好消息：对于超重和肥胖者，即便是很少的体重降低也能减少这种危险。因此建议大家除了少吃高能量的食物，避免含糖饮料等饮食习惯外，更应该增加身体活动。
身体活动不单指专门的运动、健身，也包括人们的日常活动，快走、骑自行车、爬楼梯……具体地说，建议每天至少30分钟中度身体活动（相当于快走）；随着身体适应能力的增加，逐渐做到每天60分钟或以上的中度身体活动，或者30分钟或者以上的强度较大的身体活动；同时改变不良生活习惯，避免诸如长时间看电视、玩电脑之类。
3. 避免含糖饮料。限制摄入高能量密度的食物(尤其是高糖、或低纤维、或高脂肪的加工食品)
多喝水，少喝含糖饮料。限制摄入高能量密度的食物，即高脂肪、高糖及低纤维素的食物，如汉堡包、炸薯条、含糖饮料等。特别是含糖饮料，提供了很高的热量，却难以让人产生饱腹感，并可能刺激人的味觉中枢，诱发食欲。
4.多吃各种蔬菜、水果、全麦和豆类。
“以植物性膳食为主是中华民族的优良传统，千万不能丢弃。”水果和蔬菜可能降低多种癌症（包括口、咽、喉、食道、胃、肺）的发生几率。每天最好吃各类水果400克，蔬菜次之。
植物性食物有助于预防癌症
尽可能地选择以植物来源为主的食物，限制红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)的摄入。因为，红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶，建议每周摄入最好不要超过500克，即便要吃，也要尽可能采取健康的烹饪方式，避免腌制或经过加工的肉类。对于鱼类，烹调方式要注意，比如“广东风味咸鱼”就不太好。报告中专门指出，这种食物可增加EB病毒感染导致鼻咽癌的发生风险。
每餐都吃相对未加工的蔬菜、水果、全谷类和豆类，每天至少吃400克不同种类的非淀粉蔬菜和水果。将淀粉类根或块茎食物作为主食的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。有证据表明，水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症。
吃水果的时候要尽量完整进食而不是喝果汁，因为大部分果汁其实相当于含糖饮料，多喝不仅无益反而有害。即便是鲜榨果汁，因为加工过程将水果的纤维去掉了，远没有完整水果的功效。同时，发霉的谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素，请大家尽量避免摄入。为保证每日盐摄入量低于6克，限制摄入含盐的加工食品，如咸鱼、咸菜、熏肉、酸菜等。此外，要特别强调的是，很多人为了节省时间或者其他原因，用膳食补充剂来代替自然食品满足身体营养需要。建议一般情况下不推荐使用膳食补充剂来预防癌症，但是对于某些疾病膳食供应不足的情况例外。
5.限制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）摄入，避免加工的肉制品。
“所谓加工肉制品，即添加了亚硝酸盐的品种，千万要少碰。对国人来说，最痛苦的可能就是要和红烧肉说再见了。不过如能控制在每天80克内，美味和健康仍可兼得。”
6.饮酒能导致多种癌症（如口、咽、喉、食道、结直肠、乳腺）发生。如果不得已要喝，男性每天则应不超过2份（1份含酒精10—15克），女性不超过1份。无论是啤酒、红酒还是白酒，都不例外。
有充分证据表明，酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性，酒的危害性更大。因为女性的体脂比男性高，对酒精作用的敏感度就比男性更高，因而喝酒的女性罹患乳腺癌的几率大大增加。对于儿童和孕妇，是禁止摄入的。
7.限制盐腌食品或用盐加工的食品。
盐和腌制食物很可能是胃癌的病因；而发霉的谷类、豆类则含黄曲霉素，对肝有害。因此，要避免吃盐腌或过咸食物，尽一切可能将每日盐摄入量控制在5克以内，同时别吃发霉的谷类。
8.不用膳食补充剂预防癌症。
高剂量营养补充剂的确能补充营养，但也可能诱发癌症。最好通过日常膳食增加相关营养素的摄取，最好的营养来源是食物和水。此外，针对特殊人群，专家还给出了特殊建议。
9.母乳喂养至少坚持6个月，而后添加其他液体和食物。
母乳喂养不仅能降低妈妈们患乳腺癌的几率，同时能防止孩子婴儿期感染，保护未成熟的免疫系统发育，预防儿童早期疾病，并能加深母子感情。
鼓励母乳喂养。新报告的前8条建议都是针对普通人制定的，针对孕产妇和癌症幸存者，专家们还提出了特殊的建议。其中，鼓励母乳喂养是新报告的另一个亮点。研究发现，母乳喂养有可能对与肥胖有关的癌症，如绝经后期乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、结/直肠癌、胰腺癌、胆囊癌、肾癌有保护作用。因此建议母亲最好进行6个月的完全母乳喂养，而后添加其他液体和食物。前4～6个月的完全母乳喂养要求不添加任何其他食物或包括水在内的饮料，4～6个月后可以添加辅食，并建议继续进行母乳喂养。这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率，同时对婴儿也有保护作用。
10. 癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的建议。
癌症幸存者也应“守纪律”。随着医学的发展，不少癌症已日渐成为一种慢性病，而与其“和平共处”也应成为长期目标。因此，所有癌症幸存者都要遵循关于膳食、健康体重和运动的建议。
癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的建议。除了积极地采取治疗，同时也要遵循健康的饮食、控制体重、加强身体活动等建议。
永远记住——不要吸烟或咀嚼烟草。尤其对于中国这样一个吸烟人群众多的国家，这条建议尤其关键。中国在签署世界控烟框架条约后的三年半中，全国烟草的消费反而增加了20%。这一状况的改善，不仅需要政府的努力，更需要每一个人的配合。
WCRF新报告清楚地说明，尽管癌症的病因错综复杂，但健康生活方式能够减少中国多种癌症的证据是充分的，其中保持健康体重、适当身体活动、以植物性食物为主的平衡膳食、戒烟、限酒是预防和控制癌症的主要策略。WCRF新报告的十条建议都适用于中国，与卫生部的肿瘤防治规划中的主要措施相一致，报告的出版将有力地推动中国癌症预防和控制工作。
中国癌症模式日渐“西方化”，呈现出食道癌、子宫颈癌的减少和结直肠癌、乳腺癌增加的趋势。“这是由于西方生活习惯的渗入，使得中国人传统的以植物性膳食为主的饮食结构受到冲击而导致的。”新报告中的10条建议，每条都适用于中国，且任何一条都不能偏废。▲