偶看新闻大航海之路 平民攻略:腹部核心力量的练习
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/27 23:03:34
很多女士在练习流瑜伽和ashtanga时，做曲肘的俯卧撑时，都是塌腰翘臀，肘关节超伸，完全没有控制就爬到地上了，这样练习不但不能增强我们的体制，还会造成肘关节，腰椎，肩膀不健康的损伤。先让大家看一下曲肘的做法
注意事项，大臂小臂夹角是直角，从头顶到脚跟是稳定的板式，大腿有力上提，不要塌腰，或翘臀，肩膀和手肘在一条线上，并平行地板，防止肩关节低于肘部。当然，我们大多数人，特别是女士，不可能一下就做到标准的曲肘，所以我用多年来的经验和大家分享，帮助你进入到正确的俯卧撑。
如果将我们的身体比作树，首先我们要根基稳定，像树根一样深深扎根于地，这样才能吸收大地的养分，其次树干要粗壮有力，笔直稳定，这就像我们的核心区域一样，如果核心力量不足，树干中间都是空洞，那这棵树肯定不能枝繁叶茂。核心区域有广义和狭义之分，我们今天只浅显的说一说腹部核心练习的一些方法，希望对大家有所帮助。希望我们的生命之树能挺拔生长，顶天立地。
肘部支撑的板式
注意事项1.最关键一点，不要塌腰翘臀，要保证腹部收紧，保证腹锁和根锁稳定。
2，后背不要拱起，这样会造成颈部不健康的压力，容易耸肩。
3，大臂垂直地板，小臂平行，初学者可以加块砖在手上，把前额落在砖上，减轻颈椎压力。
4，大腿肌肉要向上收紧，让肌肉靠近骨骼，但不要锁死膝关节，保证脚掌有像站立山式那样蹬地的感觉。
5，保证身体有朝头和脚，两个方向伸张的平衡力量，还有就是躯干不下沉，也不过度向上的平衡力量。身体像平板一样稳定。
这个体式的正确感觉，不应该感觉腰疼，如果感到，很大原因是塌腰翘臀，造成腰椎挤压。腹部大腿有感觉收紧，不应该感到后背压力大，如果有可能为了收腹而弓起了背部。大臂也有收紧感。
坚持练习一段时间后可加强到，单腿的肘支撑板式
方法同上，但要注意不要抬起腿过高，而导致塌腰，或者翘臀，保持板式的稳定。
练习一段时间后可练习标准板式
注意事项同上，这个动作另外要注意，打开十个手指，保证手腕的横纹线朝正前方，手臂垂直地板，但是肘关节不要锁死，从头顶到脚跟在一条直线上。
随着练习深入，可加强单腿板式
注意事项同单腿肘支撑板式。
以上对我们的腹肌，特别是腹直肌和深层的腹横肌有很好的强化效果，同时加强了了腿部肌群，背肌和手臂肌肉的稳定。下面介绍侧板式，对腹内外斜肌的稳定有很好的效果。同时让我们换个角度去体会山式。
注意事项，除了保持这个躯干如板式一样的稳定外，手臂要垂直地板，肘关节不要锁死，保证颈椎稳定，同时脚要找到山式 的感觉。如果觉得这个体式维持有困难，我们可以较少手臂的力矩，做肘支撑侧板式。
上述的练习可以对核心练习有很好的强化效果，改善很多女士塌腰翘臀的习惯。腹部肌肉的强健对保护腰椎有很大的作用。只有核心稳定，才能保证你的体式真正达到，稳定而舒适的。可以想象一个人做瑜伽不是塌腰翘臀，就是弓背含胸，怎么可能真正将瑜伽体式的稳定的内涵表达出来呢，所以瑜伽不是体操，不是柔术，不是仅仅柔软，要能伸展，也能收缩，而这一切，都建立在核心稳定的基础上，有力量，有控制这种伸缩，才是健康的练习。
如果在配上加强背肌稳定的蝗虫练习，对您的提升会更加全面。
练习蝗虫，最好大腿夹砖，手腕夹砖，这样更容易加强核心稳定，防止过度使用腰椎。
当你按上述方法持续练习一段时间后，你会发现曲肘俯卧撑变得容易多了，还有很多手臂平衡体式如鹤禅等也会变的很容易了。还是那句老话，比体式更主要的是，如何进入体式的正确过程，很多看起来的体式，正真难的原因是我们总部不屑于去做那些看起来基础的练习，万丈高楼平地起，做什么都要不基础打好，根基稳定，核心力量，这些就是我们的基础，不要眼高手低，脚踏实地的练习是健康的，稳定的，能让我们正真获得平静的练习。
