seed第三季天使与龙:跟着「扇形饮食指南」去吃

台卫生署为了推广均衡的健康饮食观念，搜集并参考了许多先进国家的饮食指标建议，并根据2005~2008年民众营养健康状况调查结果，去年7月对已经实施了16年的旧版「每日饮食指南」做出修正，新版内容则更贴近现代人的生活型态及饮食习惯。
台1995年公布的「每日饮食指南」中的梅花图形，简单来说只是满足民众的基本需求，而在新修订的饮食指南中，则是加进了许多国外预防医学的概念，参考、调整了现代人的饮食习惯与生活作息，可以说让健康观念又更跨前了一步。
多了预防概念，健康更全面
在新版的「每日饮食指南」中，将原有的「五谷根茎、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类」等6大类食物，改成「全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类」，不仅将原有的「梅花图形」改成「扇形图案」，就连份量建议也已重新修正。此外，并对细部执行提出12项「饮食指标」，希望借以让民众养成正确的饮食习惯，为自己的身体健康打造新目标，同时，也远离各种疾病侵入的风险。
新版指南比较贴近现代人的饮食习惯，摒除了过去劳动力大，需要大量淀粉为主食的概念，且又将份量更仔细的计算，修正了各大类食物的建议摄取量，更能符合现代人的生活型态。同时，也一并提醒坚果种子中抗氧化物质对健康的重要性，并且也把不同年龄层和活动量也都一起补齐，规划得较以往细致。如此一来，每个人都可以根据自己的需求找到符合的饮食建议。
1 用全谷取代五谷
以主食来说，在过去所强调的五谷根茎类，现在则由全谷根茎类取代，看得出来是希望增加摄取微量元素与膳食纤维的部分，这在预防医学的观念上，是以降低慢性病、便祕等发生机率为考量。在三餐主食中，至少要有1/3为全谷类，可在一餐中以全谷类为主，而燕麦、五谷米、地瓜都是不错的选择。至于份量则从原本的3至6碗降为1.5至4碗，更符合现代人活动量少的需求。
2 强调优先选择顺序
新版的「豆鱼肉蛋类」中，也将原有的「蛋豆鱼肉类」顺序做了些许修正，把对健康较具重要性，且将须强调的健康营养需求的食物放在前头，这也是鉴于民众高血脂问题日益增加的趋势下，建议民众在挑选蛋白质的食物时，优先选择含植物性油脂与纤维质高的黄豆及其制品，而将含动物性脂肪的肉类放在后面。
3 低脂乳较好，坚果也重要
在均衡饮食概念中，牛奶可说是最重要的钙质及蛋白质来源，以目前对民众钙质摄取的建议量（1000毫克∕天）而言，我们对奶制品的依赖性高，然而全脂乳属于动物性脂肪高的食物来源，每天饮用，甚至过量，不仅导致热量摄取过高，甚至对成年人而言，恐增加罹患心血管疾病的危险性。因此，建议民众饮用低脂乳品，就是考量到预防心血管疾病发生的因素。
此外，原有6大类食物中的油脂类也增加为「油脂与坚果种子类」，就是为了要降低慢性疾病发生的机率。
为了增加健康油脂及维生素E的摄取，建议在每天的饮食当中，要涵盖坚果类食物，她表示可以选择综合性坚果类，且一次可以吃到1至2个汤匙，但份量则须加以控制，一星期约两把左右的份量即已足够。同时，还需注意坚果类食物的盐分摄取，最好选择调味较少者。
4 增加蔬果摄取量
以往在蔬果摄取建议上，是采健康五蔬果的概念，但五蔬果的份量只是基本。现在，则强化了蔬果在饮食中的重要性，将过去所建议的3份蔬菜、2份水果，用更明确的份数标记，鼓励食用。建议的蔬菜类份量则增加为3至5碟（约为300~500公克的份量）、水果类为2至4份（1份约1个拳头大）。
5 水与运动也不可少
眼尖的人一定会发现，在新版的扇形图案中，还多了骑脚踏车与水的标志。人物及前轮与水相关的图示及字样，在在提醒民众每天别忘了要多运动（每天30分钟）、多喝水（每天约2000c.c.），以此增加新陈代谢，这也是体重控制最重要的观念。
很多人即使知道要均衡饮食，但往往难以在日常生活中实际施行，甚至对食物的选择也有很大的困惑，或者不了解该如何控制热量的摄取，而无所适从。在台卫生署所公布最新的「每日饮食指南」中，针对了不同性别、年龄、活动度、身高体重等，提供热量需求的建议，让民众自行推估自己一天的热量需求，再以此推算6大类食物饮食建议量和饮水标准。
不求满分，但要见机补足
举例来说，以一位身高175公分、体重70公斤、开车上下班、坐办公室打计算机的40岁男性，每天需要2000大卡热量，若换算成饮食指南上的份数，则为一天要3碗杂粮饭、6份豆鱼肉蛋类、1.5杯低脂牛奶、4碟青菜、3份水果、6份油脂与坚果类，同时需要喝到8杯水。
对于想要控制体重又要均衡饮食的人来说，最简单的计算方式，则是以1公斤约需30大卡热量来换算，或者也可以身体质量指数（BMI，亦即体重÷身高的平方）来对照。至于想要知道各类食物的热量表时，也可上食品信息网实际查询。
而在忙碌的工商社会中，有70%的上班族几乎天天外食，总会担心吃得不均衡，也无法达到健康饮食的目标。对此，只要用心，一定做得到。只要愿意把健康放在最前面，就会设法改变饮食型态，努力让自己达到标准。况且，即使每天达不到满分，也可在空闲时把不足的部分补起来。
即使在外用餐，原则上不要选择太油的食物，而在6大类食物的选择，肉类及油脂是外食族最容易达标的食物种类，甚至会超量。因此，外食后的饮食搭配，就会加入主食类、蔬菜及水果类等食物。在主食部分，她会选杂粮饭，也会刻意多吃青菜与适量水果，以此方式让6大类食物在一天的饮食中都能吃到。
对愈来愈多的素食族来说，饮食中又该特别留意哪些重点？除非完全不碰蛋奶的全素者，有可能会缺乏维生素B12及铁质，不过若能在蔬菜中补充这两种营养素，也不失为好方法，因此不用过于担心。因为素食者多半以根茎类为其食物内容的重点，故要特别留意淀粉及油脂的过量摄取。
食物重选择，饮食观念要正确
许多人在没有健康饮食的概念下，常常爱吃什么就吃什么，完全不遵守食物的摄取量，也对如何正确选择食物有着错误的观念。对此，台卫生署特别提出12项「饮食指标」，其中不乏强调均衡饮食的概念，将饮食重点做了清楚的提示。
首先，在食物调味的部分，由于成人每日的钠摄取量应控制在2400毫克以下，因此建议最好选择口味清淡的食物，少吃太咸、油炸、腌制品，而沾酱也要酌量使用，以免增加钠含量的摄取。
在饮食指标中，也针对如何选择食物给予提醒，如尽量以植物性食物为优先选择重点、参考食品标示加以选购，才能吃得安心。更要以营养价值高、价格便宜又新鲜的当地食材为主，才能符合全球节能减碳的观念。
此外，并强调白开水是人体最健康、又经济的水分来源，因为市售饮料不仅含糖量高，经常饮用恐不利理想体重及血脂肪的控制，尤其对儿童来说，更可能因为饮料中的热量过多，导致吃不下其他具营养成分的食物，而造成营养不良。
概括来说，要完全遵照饮食指南确实执行，虽不容易，但只要将此健康目标放在心上，即使每天的达成度无法百分之百，都可以在其他较空闲的时间中加以补足，因此，从现在起，想要维持健康、远离疾病的危害，就开始实践新的饮食指南吧。