日本剖腹:看膳食脂肪如何平衡人体健康：“有益”脂肪与“有害”脂肪

看膳食脂肪如何平衡人体健康

“有益”脂肪与“有害”脂肪

寒假与春节的脚步越来越近，整日周旋于家人、朋友和丰盛的美食之间的日子可能又要重现。要知道很多食物都富含脂肪，学会辨别有益脂肪，对我们的健康大有裨益，由此作个机灵的择食者。

实际上，人体需要一定量的脂肪才能助其保持健康：脂肪可以以卡路里的方式向人体提供所需能量；脂肪能够帮助人体吸收重要的维生素，即所谓的脂溶性维生素，包括维生素A、D、E；脂肪还能够令食物口感更佳并增加食者的饱腹感；脂肪对婴幼儿尤为重要，在其成长和发育过程中功不可没。

美国国立卫生研究院的营养学家玛格丽特.麦克道尔说道：“脂肪乃人类从食物中摄取能量的集中来源，这种能量正是人体不可或缺的；脂肪对人体健康所起的关键作用由此可见一斑。

尽管如此，摄取过多脂肪仍会导致问题丛生。即使是每克膳食脂肪所产生的卡路里也高达诸如糖、淀粉等蛋白质或碳水化合物的两倍之多。毋庸置疑，多于的卡路里会让食者添膘，且增加糖尿病、癌症及其他病症的患病风险。

膳食脂肪尚且如此，倘若食用了恶性脂肪，患病风险将翻至三倍。正如麦克道尔所说:“脂肪亦有好坏之分，我们应该将目标锁定到对人体相对有益的良性脂肪上。”

食物所含有脂肪丰富多样。不饱和脂肪酸即其中的良性品种，营养标签中常被冠名为“单一性不饱和脂肪酸”和“多元性不饱和脂肪酸”；不饱和脂肪室温中常呈现液态，故可称之为“油”；此种有益脂肪常见于鱼类、坚果类及包括油菜、玉米、橄榄，红花在内的蔬菜油类。倘若食用适量，不饱和脂肪实为人体健康一大功臣。

那么“恶性”脂肪又为何物？“恶性”脂肪即所谓的饱和脂肪酸或方式脂肪酸，室温下为固态。黄油、动物油、人造黄油、起酥油、椰油和棕榈油均属固体脂肪，即“恶性”脂肪；而它们常见于巧克力、烘焙类食品、过度油炸及深加工类食品。

麦克道尔提醒我们：“过多的恶性脂肪将把我们的身体健康推入险境，它们令血液中的胆固醇升高，连低密度脂蛋白(LDL)胆固醇也难逃厄运。当这些胆固醇水平偏离正常值轨道后，人们在心脑血管疾病方面就在劫难逃了。

美国国立卫生研究院的另外一位营养学专家凯瑟琳.洛里亚博士补充道：“血液中多余的胆固醇会在动脉壁处堵塞聚集，进而发展为动脉粥样硬化或动脉硬化，最终导致冠心病。”

因此，专家们建议19岁以上的成年人的脂肪摄入量应控制在热量总量的20%-35%；而对于4-18岁的未成年人，这个标准则为25%-35%。

不仅如此，专家们还提出了≤卡路里总量×10%的饱和脂肪酸摄入量。美国国立卫生研究院资助的研究提议用对人体有益的液态“不饱和”脂肪替代固体“饱和”脂肪。洛里亚称：当人们开始审视自己的脂肪摄入量，开始用不饱和脂肪替代部分饱和脂肪时，会切实地降低胆固醇水平，更多的是低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，这些都是可喜可贺的。

另一个美国国立卫生研究院资助的研究项目发现：当具体到减肥时，无论是从脂肪、蛋白质还是碳水化合物中获取的卡路里，其来源都变得无足轻重，在卡路里的消耗量面前，其来源永远退居二位。但一论及心脏病的诱发因素时，我们将不得不考虑其来源问题。在一项旨在降低血压的特殊饮食计划中，用不饱和脂肪这种“良性”脂肪代替碳水化合物中的“恶性”脂肪的尝试增加了血液中有益胆固醇（HDL胆固醇）的水平，并有效地降低了血压。

 “我都快要变成食品营养成分标签阅读狂了，”一位注册营养师琼.凯利文说道。琼.凯利文是美国国立卫生研究院“国家糖尿病教育项目”的领导者，她提倡：“要吃得健康，要通过研读食品营养成分标签来确定食物中的脂肪量、卡路里总量、每份的具体含量以及脂肪中卡路里的转化比例。”

专家们的言论固然需要引起重视，可真正做到在假期中只吃“良性”脂肪，保证摄入少量脂肪却着实是个挑战，仿佛遥不可及。况且麦克道尔也说：“假期就应该享受美食与庆祝，这个权利不应该被剥夺。”

美食与健康，究竟孰轻孰重？要想兼得鱼和熊掌，此处有妙招：其一便是减少自己的饮食分量。凯利文教我们“选择精肉，例如去皮的家禽的肉就不失为一个好选择。此外，还要多吃水果、蔬菜和全麦食品。”

妙招二：准备材料时，不妨多多关注低脂肪原料。在麦克道尔看来，“低脂，脱脂的酸奶和牛奶在保留了原全脂奶制品蛋白质和矿物质的同时，还保证了食者摄入更少的饱和脂肪与胆固醇。所以用苹果酱和蛋白代替油，用烘焙、烤炙来替代煎炸吧。”

妙招三：学会体味食品营养成分标签字里行间的意思。如凯利文所说：“食品营养标签上的“低脂”并非低卡。”同样，脱脂后的甜饼干、咸薄脆等食品，也可能为了提升口感之需添加了糖和盐，而过多的糖会增加卡路里，过多的盐则令血压升高。

凯利文还温馨提醒道：“假如在假期中你不小心放纵了自己的嘴巴，那么请确保第二天能够回归计划，重新按照健康饮食计划行事。”切记，一旦饱和脂肪或反式脂肪在你的饮食中出现，你就要给自己敲响警钟，有意识地减少摄入量、明智地择取脂肪种类。