日本一级ab片:从力量角度谈身体各部位的作用（一）

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 22:07:31

本文准备详细分析一下身体各部位在发力中的作用。虽然每项运动的要求不同，但还是有很多共性。而这些共性和健美对身体各部位的要求，是显著不同的。
一、        腿部
虽然力量和健美都讲究全面，但重点还是十分不同的。健美的重点显然在上体，从常见的分部训练比例就能看出，腿部至多占1/3。力量就不同了，腿部至少占2/3，甚至4/5。
绝大多数四足动物都是四足并用行走，前后肢承受负荷的比例接近，但后肢仍比前肢强壮，因为动物大多数情况下都是朝向头的一侧奔跑，因此后肢承担启动发力的作用。前后肢承受负荷差距较大的，有远古的霸王龙，现代的灵长类、袋鼠。很明显，主要支撑点在什么地方，那个部位的强壮程度就会大大超过另一个部位。灵长类主要依靠上肢支撑，因此上肢力量超过下肢，成为上肢力量最大的动物。霸王龙和袋鼠依靠下肢支撑，因此下肢比上肢发达得多。人类也属于第二种情况，发力原理特别强调支撑点，因为这是进化对于人体各部位分工的最根本选择。人体运动、劳动绝大多数情况是双足支撑，因此腿部对于力量的重要性就远超上体。
（一）        股四头肌
股四头肌几乎是提供伸膝力量的唯一来源，而伸膝是运动发力的两大支柱之一。深蹲、汽车牵拉、抓挺举主要靠伸膝，硬拉40%靠伸膝，各种投掷、搬运、奔跑、跳跃、重击、擒摔，伸膝力量有时比伸髋力量大，有时比伸髋力量小。但伸髋力量的来源是多个肌群，因此从单个肌群来说，股四头肌无疑是最重要的。
每个肌群的强弱肌纤维差距都较大，但股四头肌的这个差距尤其大，这就是为什么台式蹲世界纪录能达到2844公斤。如果从伸膝幅度来说，深蹲、汽车牵拉、抓挺举、投掷、跳跃（专项）伸膝幅度较大，需要弱纤维的力量也较强，而搬运、奔跑、重击、擒摔、跳跃（球类运动）伸膝幅度较小，发力的主要是强纤维。但是，后一类项目只练半蹲、浅蹲，效果好不好呢？事实证明，效果并不是最好的。伸膝力量的最佳训练方法，还是以全蹲、深蹲为主，半蹲、浅蹲为辅较好，这也是美国体能训练公认的方法。
（二）        股二头肌
股二头肌有两大作用——伸髋和屈膝。健美训练主要针对屈膝，但在实际中，股二头肌的主要作用是伸髋，伸髋力量的作用，在实际中仅次于伸膝，在很多具体场合比伸膝还重要。本来是两大动力，但很多人对伸髋力量的重视程度都远不及伸膝，造成很多人的伸髋力量都处于发展不足的状况中。
和股四头肌不同，股二头肌的发力幅度受柔韧性影响较大。柔韧性不好，股二头肌发力幅度就比较小（并不影响力量），如果硬要超过这个幅度，力量就会转移到腰部和脊柱，非常危险，因此在一切伸髋练习，无论是硬拉，站躬身，还是卧躬身中，都不能和别人比动作幅度，都要明确自己的极限幅度，一旦开始弓腰，就要马上打住。
（三）        内收肌
很多人都没听说过内收肌，这我并不奇怪，因为国内上肢主义非常严重，腿部训练整体上处于严重不足的状况，更别说内收肌这单个部位了。如果练4大力量项目，内收肌跟着伸膝、伸髋顺便练练也基本能满足要求。但如果是格斗，内收肌就非常重要，因为它的作用是让髋关节内旋，想想扫腿和抱腿摔就知道了。
一个职业篮球队的朋友前几天很有感触地告诉我，他以前对抗能力不行，总觉得下盘不稳，容易失去平衡，因此别人一扛就容易出去。开始他以为是上肢力量不行（一个非常典型的误解，几乎和把臀部力量误解为腰部力量一样普遍），练了半天没有成效，后来教练让他专门练臀部和内收肌，一段时间后提高非常明显。我在理论著作中也找到了依据，那就是，水平方向的平衡，主要依靠臀部和内收肌。
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