孙门形意拳之三体式

    凡练形意，入门首须站桩，或为混元桩，或为三体式不拘。三体式是基本之基本， 三体式练得好， 人就等同一座会走的山， 推之不动， 浑元一体， 身法灵动又是另一种功夫， 是练十二形及以猴形为主才能显现的灵活身法。初习三体式亦以双重为宜，盖单重较为吃力，初学习之易憋气。一憋气，则气血必有失松和。真正练明劲之法，先站三体式片刻乃至半个时辰自感神气圆满，劲力通达，然后开架练拳。练时松中出力，自然舒和，以不憋气，不使用拙力为要。初习者更不能求快，应一式一式地练，力求步稳身正周身不失松和均匀，呼吸不失自然，胸腔不能紧张，发力要求松紧得当。练后散步拍打以消火气。桩功站得好，不仅拳术基础扎实，而且一站气沛周身，掌指、劳宫穴的热流、气感，虽处于静态，却有抻筋拨骨、调整五内、惊起四梢之效。站桩要松、静、自然，四肢百骸要放松，内心要安静，尽量去除杂念，不要刻意追求，也不要稍有感觉就觉得是否得气、得内劲了，实际上什么也没有，可能过两天，这些感觉就消失了。养气、练功并不是在短时间内就能成的，臻极境者，一由虚心，一由恒性。要避免三害，即挺胸、努气、拙力。内气不是有形有象的，看不见摸不着，初学者往往努气拙力，而自以为是，越是这样，反而背道而驰，越走越远了。所以要保持自然，以舒适为度。开始会觉得很累，坚持就能体会到这就是气功，站桩就是养气。

    桩功最根本的作用是强体增力。站桩时，目光要远大，眼神放出去。打拳时，目光盯着指尖或拳根，随着拳势而盼顾，但余光仍要照着远方，这都是将意发之于外的训练法。形意拳练神不练力，有了神也就有了力。三体式是最重要的技击桩，不要一开始就按八字诀、九歌以及脉络、气路等要求，样样都求，什么也求不了。上肢关键在于拔背，裹、坠肘、伸、顶手；下肢及腰关键在于夹剪步和三七劲上；加上周身横竖，背顺劲拧成一体。经过手抖、腿颤、气浮的肌肉酸痛关，就会进入心静、意气贯四梢的境界，再求外型、内意的规范。随着桩功的深入，要在桩中找劲，追求形意的整体劲。练出整劲，一个上步，脊柱带动，就不仅仅是撞劲了。要内练须从桩功入手深入。想把握形意精华，得在桩功上下苦功夫。作为搏击入门，桩功站到心清气爽，内外舒适，就可进行五行单操，并在单操中练桩，交替进行。

    第一部分 初学者练习三体式的目的，一方面在于熟悉形意五行拳拳架，另一方面在于提高人体顶项胸腹四肢骨节各方面的素质。因此，初学者主要是在保持正确的身架方面下工夫。可用力可不用力（主观），时不时地会使上僵力（客观），无所谓，这是必经之过程。力必由僵至顺，否则无法知道僵与不僵。主要是耐受，耐受身架之不适，肌肉骨节之酸痛及发热出汗肤痒等不适。一旦能保持正确的身架30--60分钟不散而无任何不适之时，再持之半月即可适应打拳之需要了，进而可以学习五行拳矣。

    第二部分 进而习五行拳，练习重点三体式比五行拳约七：三，练习三体式时仍以耐受为主，而打五行拳则重在发力，不管有无整力，劲顺与不顺，均须发劲，因为劲必由不顺而至顺，持之数日（长者可以一两年，短者三个月足矣）改三体式比五行拳约五：五，此时则需练劲。

    第三部分 行家练法：对于练形意有成、功力高深者，练习三体式重在神的修为。可以用灵字形容，即站三体式练灵劲活劲。

    站三体式36口气就可以，不要太累，但要勤站。自然呼吸在大约2个月左右自然就成了腹式呼吸了。站桩的目的是增加腿力，更重要的是放松身心的目的，在保持动作要领的情况下，尽量放松。松胯不是蹲得低，而是感觉髋关节松沉的坐在腿上，要注意体会这种感觉。放松了，有了基础，再慢慢放低架子。要体会放松，也很不容易的。年轻时应有一些辅助功法，让肌肉发开来。这样有利于为以后的内劲训练打下基础。俯掌为督脉劲(阳面劲)，而立掌为任脉劲(阴面劲)，两者都有侧重，阳面即背面，阴面即胸腹面。俯掌容易得气，立掌容易得劲，想早得气感，立掌较快较强烈。

    并步，上左步一膝半（前后脚距离一膝加一拳），双膝曲，前膝关节夹角165度左右，后膝关节夹角145度左右，前足微内扣（约15度），后足掌与两足轴连线夹角约45度，前膝内扣，后膝内裹（转后胯使后膝裹向内侧），上身与后大腿于一垂线上（即垂直于地面），后小腿与地面夹角约45度，（前三后七，即为重力分配于前腿三分分配于后腿七分）两胯内收，敛臀勿使后撅（即所谓提肛撮谷、谷道内收也）腹式呼吸，右手掌根贴于脐下丹田处（脐下二寸）肘与肋贴，左手前伸，食指挑起与鼻尖相对（三尖相对：前手食指尖、鼻尖、前脚尖相对）（前挺后蹋是指前手掌挺劲五指顺向前挺，后手掌蹋劲五指皆翘，前手腕顺后手腕尽力曲）肘内扣，沉肩顺劲，坠肘护腋，含胸拔背，颌收项顺顶悬。

    三体式前足可虚可实，着重在于后足。以后练各形式亦有双重之式。以至极高、极俯、极矮、极仰之形式，亦总不离三体式单重之中心。单重得其中和之起点，动作灵活，形式一气，无有间断耳。双重三体式者，形式沉重，力气极大。惟是阴阳不分，乾坤不辨，奇偶不显，刚柔不判，虚实不明，内开外合不清，进退起落动作不灵活。三体式不得其单重之中和，先后天亦不交，刚多柔少，失却中和，道理亦不明，变化亦不通，自被血气所拘，拙劲所捆。若得着单重三体式中和之道理以后行之，无论单重双重各形之式，无可无不可。两足要前虚后实，不俯不仰，不左斜，不右歪。心中要虚空、至静无物，一毫之血气不能加于其内，要纯任自然虚灵之本体，是为拳中纯任自然之真劲。是用规矩之法则，缩回身中散乱驰外之灵气，返归于内，正气复初，血气自然不加于其内，心中虚空。初学入门，三害莫犯，九要不失其理。手足动作合于规矩，谓之调息。练时口要似开非开，似合非合，纯任自然。舌顶上腭，要鼻孔出气。平常不练时，以至方练完收势时，口要闭，不可开，要时时令鼻孔出气。说话、吃饭、喝茶时，可开口，除此之外，总要舌顶上腭，闭口，令鼻孔出气，至于睡卧时，亦是如此。练至手足相合，起落进退如一，谓之息调。练武艺者，是双重之姿势，重心在于两腿之间，全身用力，清浊不分，先后天不辨，用后天之意，引呼吸之气，积蓄于丹田之内，其坚如铁石，周身沉重，站立如同泰山一般。若与他人相较，不怕足踢、手击。足打七分手打三，五行四梢要合全。气连心意随时用，硬打硬进无遮拦，若练到至善处，亦可以无敌于天下也。练道艺者，是三体式单重姿势，前虚后实，重心在于后足，前足亦可虚、亦可实，心中不用力，先要虚其心。用劲者，非用后天之拙力，皆是规矩中之用力耳。 
  孙式三体式的站法及初级要求

    站桩，意不可借，借则妄。气不能御，御则乱。神不宜放，放则靡。其实站桩最紧要的1是外形姿势到位。2是整体状态确切。练习拳术最初必须从外形入手。只要外形姿势基本对了，稍加时日，自然就会抗打。所以站三体式先不要求站多长时间，而是要求站准确。老先生给出了由无极式到太极式再到三体式这个程序。

    心与意合，即不可求意，放下心来，让心自然随着意，什么意？无确定之意，放下心来，意识朦胧，不追逐任何意识，亦不压制任何意识，站无极式时，这是心与意合的入手点。

    意与气合，站太极式时，就是让自己的意念敷在呼吸上，也就是让自己的意念“关注”着呼吸，但不要引导呼吸，这就是意与气合的入手点。

    气与力合，站三体式时，当真气未发动时，先从呼吸入手，呼吸要自然，吸气时身体的“阳面”有涨意，呼气时则气归丹田。通过自然的呼吸撑住三体式之形，是气与力合的入手点。入手时的过程是心随意、意随气、气随形、形合乎力的和顺。通过这个程序来诱导自己渐臻心空、意静、神明。简单说来，站三体式时的心理状态是就把心思放下来，意念随着呼吸而动，渐渐的物我两忘，而归于静，意静则神明，如是感应确切，气机饱满。要想达到意静，则要从意动入手，这个意动不是假借、不是妄动，而是把意念留住在呼吸上或说敷在呼吸上，意随呼吸而动，渐归于意静。所以站三体式时，意念不可假借、不可妄动。而应遵循内三合的要求，在外三合的基础上做到内外六合。

    站桩重要的是姿势一定要准确，注意腹部的感觉，也就是气沉丹田。注意一定要三尖相照，整个身体要正，不要歪斜，但要有身体向前冲的意念，但形是向后坐。前后手都要有撑劲，不能一味的松，但不是说要用犟劲。站完桩，可以站浑圆桩放松，然后拍打全身，练练惊抖劲。下面是孙纯周老先生论三体式，此式系形意拳之基础，为各拳之起点。其主要在两足不可双重。单重又非一足着地，一足悬起之谓。主要者注重后足，前足可虚、可实，力起于足跟即呼吸以踵之意。身体要三折，其它塌腰、顶头、蹬足、开胸、实腹俱不可用拙力，尤不可强制呼吸而运气，内家拳之拳乃用后天之形（即姿势之正确）养先天之气（养字要注意），所谓尚气者无力，养气折纯刚是也。三体式为形意拳之根本，务要详视学者身体有无斜倚，说明其三折、开裆、合膝、足跟外扭、肩肘松垂之法。手执张开，食指直立，手掌微向里合，目注视食指梢。

    三体势因站的标准不同，站的时间也不尽相同。后脚尖至前脚跟一跪距离，臀肩脚后跟与一垂面相切为标准姿势或称三体势的临界状态，此势难度大，单腿支撑突破10分已十分困难。三体势站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素：1、前后脚之间的距离；2、姿势的高低；3、重心的位置。这三个因素决定了后腿的持重大小。难度小的姿势容易入静和调息，时间有与浑圆桩相提并论的可能性。标准单重三体势难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体势站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。