北方吃饺子:体能训练师Andrew推荐跑步效率

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 02:19:45

体能训练师Andrew推荐跑步效率

(2010-09-04 09:24:00) 转载▼标签：

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跑步效率，懂吗？（Efficient, See?）




增进你的跑步经济性，每一步都跑得更强更远。

文：Jennifer Van Allen  
图：Jesse Lefkowitz
译：威林哈特

是什么让跑步者跑得更快？传统观点认为是高水平的供氧能力，或者最大摄氧量（VO2 max）。但是考查任何一次赛跑的前十名，获胜者不一定非得有最高的最大摄氧量。那么，制胜秘诀是什么？这个秘诀就是“跑步经济性”。

正如《跑步者的身体》（罗代尔，２００９年５月）这本新书所说的，最大摄氧量的角色（地位）被高估了。作者说：如果你想跑得更快更远，你必须改善你的跑步经济性，或者提高身体利用氧气的效率。就像汽车的燃油经济性一样，每跑一步你所消耗的氧气和能量越少，你将会跑得越长，太好了，加油！

“和你周围的人相比，跑步经济性将使你跑得更快更远，并且消耗得更少。”合著者乔纳森．杜佳斯（博士、运动生理学家、芝加哥伊利诺伊大学）说。“最大摄氧量超过一定量值后就无法预测运动表现”。

这是个好消息，相对于在很大程度上受遗传基因限制的最大摄氧量来说，跑步经济性的提升空间更为广阔。下面是具体的提升方法。

练就良好跑姿（GET GOOD FORM）

的确，保拉．拉德克利夫用她独特的大步幅跑法创下了世界马拉松记录。但对于普通人而言，散漫的跑姿就意味着能量的浪费。研究显示：通过练习你可以跑得更为经济。“练得越多，你将跑得越有效率”跑步教练马特．菲茨杰拉德（杜佳斯和罗斯．塔克博士的合著者）说。你不必深究你的步法，（练就良好跑姿）将是一个水到渠成的过程。

如何实现：始终以一个舒服的速度和良好的跑姿进行跑步训练。如果跑得不自然，你将气喘吁吁或者举步维艰。日积月累，你的步法将越来越有效率。如果你是一个新手，仅仅关注里程数就够了；如果你是富有经验的老手，可以增加速耐力跑训练。

练就充沛的力量（GET POWER）

增大你迈步的力量将使你跑得更轻松。蹬地越是有力，每步所花的力气就越少，最终将轻松达成跑得更快的目标。“你会觉得力量源源不竭” 菲茨杰拉德说。

如何实现：尝试plyometric练习（一种非常有效的训练爆发力的跳跃运动）将使你蹬地有力。这些练习（详见下文"跳出来的速度"）模拟了部分跑步迈腿的过程，（通过训练）可以在路跑时获得更多的蹬力。

练就强壮的身体（GET STRONG）

增进你全身的强健程度，将使你在疲劳时更容易保持跑速。“要跑快，需要要周身强健，而不仅仅是靠腿”杜佳斯说。任何薄弱环节都会让你背离你的生物力学特性并耗费更多的能量。

如何实现：重心、背部和肩膀练习有助于保持运动平衡。选择可以融入你的日常训练的针对性练习，并持之以恒，杜佳斯说。“最重要的是你为此付出努力，”他接着说。

附一：


《跑步者的身体》，乔纳森.杜佳斯博士、罗斯．塔克博士和马特．菲茨杰拉德合著（罗岱尔出版集团）。

附二：
跳出来的速度（Jump up to Speed）

那些使你跑得更有效率的训练。

马特．菲茨杰拉（教练、《跑者的身体》的合著者）建议，通过下面三组plyometric练习来增进弹跳力。这些练习在跑步后或者跑休日（经15分钟的慢跑热身后）进行，各组练习每周进行一次，持续四周。


侧向过箱（Lateral Bounding）

侧身站在一个12至16英寸高的箱子（台阶）旁。（离箱子远的腿）微微屈膝，单腿起跳，跃过箱子用对侧腿落地（就势缓冲跃回），来回跳，持续30秒。


单腿跳箱（Single-Leg Box Jump）

面向一个12-18英寸高的台阶（箱子），右脚单腿站立，右腿弯曲的同时向后摆臂，向前跃上箱子，右脚着地，左脚悬空，就势向后跳下，右脚着地，持续跳30秒，然后换另一条腿，继续练习。


凌空微步（Split Squat Leap）

双脚前后分立，双膝微曲，先深蹲，然后向上跃起（旱地拔葱），腾空后左右脚前后交换（像空中行走一样），双脚着地，并就势屈膝继续下一跳，做16个来回。

译注：多年来，Plyometric已经成为了大多数运动员的训练计划的组成部分。在速度与加速能力训练中，教练们经常使用单脚跳、垂直跳跃、三级跳等动作。实践证明，这些方法能够帮助运动员提高启动力量和弹跳力。

摘自： 《Runner's World》2009年7月刊
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