雪铁龙c4l前减震多少钱:爬山运动要把握科学的方法

爬山运动要把握科学的方法

　　爬山是一种接近人类基本运动能力的运动，因其简单易行，布满乐趣，成为很多人首选的健身、休闲方式来锻炼身体或缓解工作压力。爬山运动既能加强体质羸弱者的体质，又能增强体质强者本身的身体极限。

　　爬山作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的，由于山区林木繁茂，阳光充足，氧气负离子含量高等条件是得天独厚的运动环境，使爬山运动成为一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式，既是一项利用自然条件进行全身性锻炼和群体性的有氧运动，又有气力练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。爬山能很好地进步一个人的方向感，既能在山中呼吸新鲜空气，又可以陶冶自己的情操。

　　据测定，假如以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500千卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习，爬山所消耗热量和代谢量大约比游泳多2.5倍，比跑步、打羽毛球都要更有效，更易行。

　　俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易朽迈。就练脚劲来说，爬山的效果最好。脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢气力，进步关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的6条经脉及很多脚底***位，使经络通畅，延缓朽迈。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，促进身体能量的代谢，增强心肺功能。爬山具有强体、保健及辅助治疗之功效，其价值对于久居城市的人尤为明显。

　　经常参加爬山锻炼，可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的朽迈过程；可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力；能改善中枢神经系统的性能，使人精神抖擞，动作灵敏，工作效率进步；可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲惫和精神紧张，进步睡眠的质量；能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率；可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力进步，从而达到预防心脑血管疾病的目的；能进步呼吸肌的气力，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并进步全身各器官的新陈代谢水平；使能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，改善消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加；能进步人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

　　减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。

　　爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，尽少污染，且空气中含有较多的负氧离子。负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血性能，有安神、镇静、降压及消除疲惫的作用。使人有回回自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。能发现美好，锻炼和磨砺意志，开阔胸怀。爬山，要一步一步往上爬，像爬楼梯一样要一个门路一个门路移步，爬上往后，有时还要一步一步走下来，确实很辛劳。可是，当你拼死拼活爬到山顶的时候，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、欢快和满足。 “踏破青隐士未老，风景这边独好”。爬山能让你感受到历经艰难达到巅峰后的独特境界和乐趣，会发现原来我们所处的地方还是很美好的。

　　爬山既是人对自然的挑战，也是对自我的挑战。每一次爬上山顶，都是对自我的一次评价，使我们对自己的信心有了进一步进步。当你脚踩顶峰“一览众山小”时，就会享受到回回自然的喜悦，平添征服自然的英气，而这种感觉对于深受“现代文明病”困扰的都市人无疑是最好的“保健品”。

　　爬山还能激发人的聪明，对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松，就像打开了阻抑着想象发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾，于是新的创造性劳动又开始了。爬山是中老年和长期从事脑力劳动的人的最好的运动方式。

　　固然很多人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动，但爬山锻炼要把握科学的方法，否则它也潜伏着一定的危险，也会损害身体健康。爬山运动时一定要考虑自己的实际情况，留意运动的方式、时间、强度和技巧，以免在运动中出现危险。比如由于下山时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大，因此，有“上山健身，下山伤身”的说法。当然，爬山锻炼对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。建议最好每周爬山一次，不要过多，既能锻炼身体又不会损伤关节。

　　爬山并非人人适合，对自己的身体状况做到心中有数。了解自己的身体状况，特别是老年人应对自己的身体状况有一个较清楚的熟悉。建议每年有一至两次体检或进行体能测试。

　　专家提出：有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此这两种疾病患者不适宜爬山。

　　不常锻炼的中年人不宜忽然参加大运动量的爬山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、水漾cc霜心理随力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们轻易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼，忽然往爬山，自觉比老年人灵活、体力好，爬山速度往往较快，活动强度激增，体力负荷忽然加大，结果轻易诱发心肺疾病。

　　体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者同样不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，预备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。

　　到了一定年龄的人(女性50岁以上，男性40岁以上)都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

　　一些慢性疾病患者也要慎重选择爬山运动。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎、风湿性疾病、肝硬化等。

　　慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

　　有心绞痛、冠状动脉粥样硬化不稳定的时候不能爬山。

　　体重过大的人爬山要谨慎，由于爬山给骨关节的刺激比较大，习惯久坐的人，比如办公室的人中，没有运动经历的，爬山也要遵循适量、适宜的强度这样一个原则。

　　爬山地点应该慎重选择，事先了解好爬山路线，最好由熟悉爬山路线的人带领，防止盲目地在山中乱闯，计划好休息和进餐地点，联系好同伴以结伴而行。爬山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地，最好不要擅自改变爬山路线和时间。

　　对山上的天气特点应有所了解，争取在爬山前得到可靠的天气预告，带好衣物早晚御冷，以防感冒。最好随身携带急救药品，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。

　　爬山要穿宽松、舒适、便于运动的衣服、绳索以及防水透气能力好的登山鞋，预备好干粮等食品和充足的饮用水，以便及时补充能量和水分。假如有条件带上通讯工具(对讲机)等。

　　要尽量少带行李，轻装前进。背双肩包，以便于双手抓攀，还可以用手杖，既省体力，帮助攀登，又有利于安全。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线攀登，这样可减低坡度。

　　推荐在坎坷的山路使用登山杖，它可以节省登山者三分之一左右的体力，特别是在背负重装备的情况下；假如山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

　　早晨要吃早餐，空腹爬山很不好。早晨空腹时,人体体内的血糖水平较低,生理功能并没有真正启动.此时爬山等有氧运动会大量消耗身体里的能量储备.看起来对减少多余赘肉有好处,实在不然.在消耗完快速能源(肌醣和肝醣)之后消耗的更快的是肌肉中的蛋白质,反而会损伤身体.由于脂肪的消耗是需要非常长的一段时间和非常复杂的生理反应.同时必须需要充足的糖类。

　　爬山时血液大量流向四肢，内脏缺血，消化吸收功能减弱，所以，尽对不要进食不易消化的油腻食品和生冷食品，否则会引起消化不良甚至腹泻。煮鸡蛋、金枪鱼罐头等轻易消化的高蛋白食品和全麦面包之类高碳水化合物，是此时补充营养和能量的最佳选择。苹果是爬山时最适宜吃的水果，因其具有生津、润肺、除烦、开胃、止泻、通便的功效，而且携带方便。

　　爬山运动实在耗氧量是很大的，强度把握不好很轻易伤到身体，要留意爬山的时候强度不宜过大，要遵循前热身，后放松的原则。

　　爬山由于有一定的强度和刺激，量比较大，所以爬山前一定要先做一些简单的热身运动，利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，让肌肉、关节活动起来，让组织的温度进步。另外内脏器官有惰性，所以要给它一定的刺激，它才能调动起来，这样你再往爬山就不轻易出意外事故，攀登时也会觉得轻松很多。

　　人体的性能活动有一定的适应周期，爬山运动要循序渐进，时间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人，最好开始只爬山路全程的1/3，适应一个阶段后，增加到1/2，最后才一次走完全程。

　　爬山时思想要沉着，动作要缓慢，要把握、登山靴控制好节奏。有些人觉得舒缓的爬山不够劲儿，实在运动节奏太快或加量加得太快都轻易让身体不能适应，出现相反的效果。

　　爬山时如感到疲惫、体力不支、头晕眼花，是低血糖的表现，这时可以吃一块巧克力，但不要贪多。

　　爬山时很轻易出汗，而当感觉口渴的时候身体实在已经处于缺水状态了。因此科学的饮水方法是在爬山前10到15分钟饮水400至600ml，这样做可以减轻运动中的缺水程度。登山杖品牌在爬山过程中饮水，应该少量多次，极其口渴时也不要暴饮，可以先喝一口，含在嘴里慢慢咽下，过一会儿再喝。

　　中途可以补充稍许运动饮料，补充运动中的消耗，减少疲惫，之后再补充一些淡盐水，这样的运动就不会对日间的工作带来疲惫的压力。

　　午餐后不能立即往爬山，消化消化再爬也不迟。假如饭后马上爬山，可使正在参于胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，从而也会影响胃肠的消化和吸收；还会由于胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感，这对身体和运动都是不利的，因此饭后至少休息20分钟以后才可以爬山，不建议刚吃过饭就往爬山。

　　爬山时要把握一些技巧：如上山时上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，布满活力。爬山时不要总往高处看，尤其是爬山之初，由于你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保存在自己前方三五米处最好。千万不要总是想着山有多高，爬上往还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下四周的景色，也可唱唱歌，转移留意力，倦意会有所消减。

　　在爬山过程中不论路途是非都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可忽然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。爬山时心率保持在120-140次/分钟；身体不太好的朋友假如平时不经常锻炼，爬得太快会造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。因此，这些人爬山时要多留意自己的脉搏。当感觉心跳有些快时，就应该适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，休息片刻，等到心跳恢复正常再继续。

　　爬山过程中休息也要讲究方法，不能由着性子来。尤其是老年人和体弱的人更要留意这一点。爬山科学的休息原则是是非结合，短多长少。短休息，是途中控制在10分钟以内的小憩，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主。这种休息可以多一些，但时间要短。长时间的休息一般2小时一次，一次可在20分钟以内，休息时应卸下所有的负重，先站一会儿后才能坐下休息，不要马上坐在地上。休息期间，可以自己或者相互推拿一下腿部(尤其是小腿)、肩部、颈部等部位的肌肉，同时可以活动一下四肢。休息应是积极的，但不要躺倒休息。

　　在爬山过程中，假如出现突发症状，一定要采取必要的措施自救。比如感觉心前区有憋闷感，就不要再坚持登山了，而应到相对舒服的地方平卧休息。这时应马上松开裤带、领带，将头歪向一侧，以免呕吐物引起窒息。要留意保温，由于严冷可以加重血管收缩和血小板聚集。中青年人要定期检查身体，尽早发现潜伏的心、肺隐患。爬山后若晚间睡眠不佳，说明运动过量，需调整运动量。

　　下山时上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。要放松，不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。在爬坡度较陡时上下山可沿“之”字形路来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。通过丛林、灌木时应留意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木，不要随便攀折，以防刺伤，并尽量选择好的路线。通过乱石山地时，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应摸索踩踏石头，以防止石块松动摔倒。下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很轻易受伤。同时，留意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲惫，可以采用走Z字形，既节省了体力，也保护膝关节少受冲击。

　　爬山结束以后，一定要做整理和放松并温水洗澡补水。爬山过程中，血液会集中在肢体，血管大量开放，假如你忽然停下来，这时候血液回流就会有障碍。做整理和放松后能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。爬山时，人们经常浑身是汗，汗水可以将体内污物排出体外，给身体做一次“大扫除”。有规律的爬山运动，还可锻炼控制汗腺的神经系统，使之更好地控制人体温度。另外，爬山时血管尽量舒张，下山后待体温恢复正常后，血管又适量收缩，相当于给皮肤做了一次推拿，所以常爬山可以使人看起来更年轻。但要留意的是，下山后要用温水洗澡，及时补充水分，还要留意保温，以防着凉。

　　爬山时崴脚也是常有的事，忍痛继续走或推拿都是错误的处理方法，由于这样做会加速扭伤处血液循环，不利于恢复。（正确做法是冷敷20-30分钟，不要再活动，72小时之后再热敷或涂搽药物。）