偶看新闻玛卡西加盟电话:倾听你的荷尔蒙 找到抗衰老完美方案(3)
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/10 09:24:39
第十一章 4:3:3 荷尔蒙平衡饮食(1)
í 倾听——荷尔蒙的几员大将正在大脑的指挥下忙活着，可是这边，食物王国却发生了内讧。碳水化合物优越感十足地环视了一下蛋白质和脂肪，清了清喉咙：“我说你们别不服气，在食物王国里，毫无疑问，数我们碳水化合物最厉害。米饭、蔬菜、水果、面包……哼哼，主人哪样离得开呢？”话没说完，蛋白质就讥讽地笑了起来：“就你，造成主人X-综合征的罪魁祸首，还好意思称王？要不是你的存在，这个世界上会有这么多肥胖儿和因肥胖而患病的人吗？你省省吧！我们蛋白质才是保持机体健康的最佳食物。”碳水化合物刚要反驳，老成的脂肪开口了：“我说大家能不能别再吵了，其实我们都很重要的。就拿我来讲吧，尽管名声不好，时常不受欢迎，”脂肪宽容地笑了笑：“但主人的身体健康离不开我们，我们家族中的佼佼者还能保证胰岛素的稳定，从而确保荷尔蒙家族的安全哩！”脂肪顿了顿，接着说：“所以我们应当根据老大（大脑）的分配，我3份、蛋白质3份、碳水化合物你多点，来4份吧。下顿饭咱们可是不见不散哦！”“OK！”
· 4:3:3饮食中的一份（40%）应来源于碳水化合物· 4:3:3饮食中的另一份（30%）应来源于蛋白质· 4:3:3饮食中的最后一份（30%）应来源于脂肪
人体必需的六种营养素
· 碳水化合物· 蛋白质· 脂肪· 维生素· 矿物质· 水
机体将食物转化为能量，从某种程度上来说，和将原油提炼加工为汽油的方法是一样的。不健康的食物会造出无益于身体的荷尔蒙，堵塞整个系统，使能量耗尽、饥饿难挡。反之，均衡健康的食物，就如同打通了你的任督二脉，会加大有益荷尔蒙的分泌，提升你的能量，让你觉得心满意足、浑身有劲。不管你吃什么东西——一块鸡肉，一块糖，或是一盘不错的色拉——这些绞碎了的食物最终都会转化成为三种基本物质——糖（碳水化合物）、氨基酸（构建蛋白质的基础）和脂肪酸（构建脂肪的基础）以供生产荷尔蒙和能量之需。这些小小的分子最终到达了机体每个细胞中的终点站，这个终点站叫做线粒体，线粒体是细胞中的小小加工厂，这是能量产生也是所有荷尔蒙开始形成的地方。将食物转化为燃料，换句话说，将食物分解成为每一个细小微粒，并且最终成为能量的最初构成体，这一过程叫做代谢。因此，代谢的过程包括了把食物转化为能量及制造荷尔蒙原始材料的过程。
4:3:3 其实描述的是一种保持机体正常或较高的代谢速率以及平衡荷尔蒙的饮食方式。 4:3:3 是为每个人的不同需求而个体化的平衡营养计划。不论是正餐还是点心，都是以4:3:3的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例来营养机体，从而保持荷尔蒙平衡的。
4:3:3饮食这一概念来源于美国的Zone食谱。Zone食谱是由我的同行柏瑞·茨尔斯博士首创的，即40%的热卡来自碳水化合物，30% 的热卡来自蛋白质，剩下 30% 的热卡则来自脂肪。虽然Zone食谱最初来源于具有声望的佩伯代茵大学和位于加利福尼亚州圣巴巴拉市区的三星医学研究基地对运动员、糖尿病患者以及心血管疾病患者或希望长久减肥的人们所做的临床科学研究，但十多年来，Zone却以抗衰老之食谱而风靡美国。这是我的荣幸，借鉴茨尔斯博士Zone的概念，并于十年前在美国建立了4:3:3平衡饮食，以此来作为众多女性荷尔蒙平衡规划的一部分。4:3:3囊括了与Zone食谱里相同的治疗原则以及我多年来已成功求证的许多营养新理念 。 4:3:3 饮食的比例是按照一顿饭所含热量来调配饮食中所含碳水化合物、蛋白质和脂肪的，但是 ，与Zone不同的是，4:3:3并不是将焦点集中在热卡摄取量的精确度上，而是聚焦在饮食平衡上，是对食物、血糖以及胰岛素的一种总体认识。
各种饮食革命方程式直到今天仍纷纷跻身于“饮食大战”，是毫不令人奇怪的。世界各地的人们——名流也好，百姓也罢——都不死心地继续尝试着，希望可以因此达到减肥瘦身、健康、抗衰老的效果。殊不知，许多饮食背后的理论及方法却是短命的，毫无科学依据的。更可怕的是，有些还会对身体造成严重的损伤。
而4:3:3 饮食是出于对荷尔蒙的考量，大不同于仅以食物中所含热量为出发点的其他减肥食谱。4:3:3 饮食基于保持机体的荷尔蒙分泌在一个正常的水平上，强调的是食物是制造荷尔蒙的基础，食物也是引发一系列荷尔蒙反应的导火索。简单地说，4:3:3是运用食物来控制体内胰岛素的含量，进而提高体内荷尔蒙间的交流合作，以及正常运作的。
4:3:3饮食的核心是围绕着对修复及保护人体必需的六种营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及水的认识。每次，你若根据 4:3:3 食谱进食，食物中所包含的碳水化合物就会为大脑提供葡萄糖；蛋白质则会提供必须的氨基酸来修复及重建机体，同时还促使胰高血糖的释放（一种燃烧脂肪的荷尔蒙）；而脂肪提供的脂肪酸，是控制血糖、荷尔蒙的生成及运作的主要物质。 由于4:3:3 饮食主要采用低血糖指数（GI）的碳水化合物 （像水果和蔬菜），所以4:3:3 饮食又是富维他命和矿物质的。
4:3:3 餐盘
每餐饭，将食物按照4:3:3 的比例来放入餐盘。可以每次都从蛋白质开始：不管计划吃多少蛋白质，且将这些量放入餐盘中，把它作为整个饮食的一份。然后将剩余两份由低或中血糖指数（GI）的碳水化合物和脂肪酸来填充，比方说橄榄油、杏仁或是其它种子或坚果。在此，我们并没有谈论热卡和重量，而只需用眼睛来估算，便可享受一顿完美的荷尔蒙均衡饮食了。
碳水化合物
最好的碳水化合物来源
· 低血糖指数· 高纤维
在各种植物当中，我们都可以找到碳水化合物。水果、蔬菜、谷类、豆类、蕨类和含淀粉的食物，诸如土豆、米饭、面包，主要都是由碳水化合物构成的。除此以外，含糖物如冰淇淋、饼干、蛋糕、糖果、甜饼，还有炸薯条、爆米花、苏打饮料和果汁等也都是纯碳水化合物食物。由此可见，碳水化合物早就将我们重重包围起来了。
碳水化合物可分成简单和复杂两种。
简单碳水化合物指的是单糖。它存在于水果、果汁和诸如白砂糖、赤砂糖、蔗糖、蜂蜜等甜食中。单糖和经高度加工过的碳水化合物被机体摄入后，几乎是以一种纯化合物的身份而被机体快速地分解成葡萄糖。而复杂碳水化合是由一系列单糖构成的，它们来源于蔬菜及诸如谷类、豆类、南瓜、土豆那样的淀粉样食物。一般来说，复杂碳水化合物食用后要经过一段相当长的时间才能被分解为单糖。
碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，最重要的是为脑部提供能量。不管摄入的碳水化合物是以什么样的形式存在的，简单也好，复杂也罢，即使它们在机体中被分解的速度是不同的，它们最终都将转化为血糖，更确切地说，应该是血葡萄糖。所以，无论吃的是糖果还是蔬菜，一个苹果抑或大米饭， 它们最后都将转化成一样东西：葡萄糖。食物在机体中被转化为血糖的速度可以用血糖指数（GI）来表示，除了水果，其他简单及淀粉样复杂碳水化合物的GI都比较高。
如所食的一餐主要以高GI的碳水化合物为主，比如说一碗面条、一杯果汁、一片面包，那摄入的食物在机体中便会快速地转换为糖。一旦葡萄糖涌入血液，血糖含量便会上升，胰岛素即赶来缓解“灾情”。被摄入食物的GI越高，体内血糖上升得就越快，胰岛素也就释放得越多。
食物中的一份，40%应来自于碳水化合物。摄取碳水化合物的最好的来源是那些高纤维、低淀粉、低糖（低GI）的食物。高纤维的碳水化合物有着丰富的营养，而且是低GI，并富含维他命和矿物质的，它们应该是主要的碳水化合物的摄取源。
4:3:3饮食中的一份（40%）应该来源于低或中血糖指数的碳水化合物。
蛋白质
最优质的蛋白质来源
· 瘦肉· 去皮的鸡肉、鸭肉或火鸡肉· 鸡蛋· 鱼· 豆制品· 蛋白粉
蛋白质主要来源于动物食品。蛋白质质量的高低取决于两个因素：蛋白质中的氨基酸的含量和它的消化程度。完整的蛋白质食物应包括均衡的、人体必需的九种氨基酸。
随着蛋白质被消化，长肽链便会分解成氨基酸流入血液，然后重组成五万多个新的蛋白质。就如那字母表里的字母一样，重新组合，创造出成千上万个不同的单词。众所周知的二十二个基础氨基酸严谨地排列在人体的血液当中（其中的九种必需从外界摄入），从而排列组合出许多人体蛋白质，重建并修复着机体。这些人体蛋白质包含在：毛发、皮肤、指甲、血液、荷尔蒙、助消化和调整机体的酶、肌肉组织、脑中的神经传递素及免疫系统中。
如果每顿饭，都能摄入足够的、优质量的蛋白质，那么氨基酸也会源源不断地产生来建造、修复身体。餐饭中所含的蛋白质还会刺激胰高血糖的产出，这个燃烧脂肪荷尔蒙能保持及稳定血糖水平，并能通过燃烧的脂肪来作为机体的能量。
蛋白质的摄入是根据每个人的体重及消耗而决定的。个子越大，体能消耗得越多，也就越需要蛋白质。
如果得了某种疾病或有得某种疾病的潜在危险，包括因为过多的雌激素而导致的乳腺癌或子宫癌，那就需要摄入更多的蛋白质。蛋白质实质上可以降低患癌症的机率：当肝脏、脂肪及卵巢代谢雌激素时，它们应用一种称为细胞色素 P450的酶系统，而食物富含蛋白质，可增强整个P450系统，从而预防雌激素过分刺激乳房、卵巢及子宫组织。
高质量的蛋白质应当是容易消化的、低脂的。最好的蛋白质来源是鸡蛋、 低脂的乳制品、去皮的鸡肉和火鸡、鱼、牛肉及豆制品。
4:3:3饮食中的一份（30%）应当来源于蛋白质。
脂肪
最好的脂肪来源
· 橄榄和橄榄油· 鳄梨· 杏仁、胡桃、 夏威夷果和美洲山核桃· 各种原生的坚果和种子· 肥鱼和鱼油
最后的一份营养（30%）便是来源于脂肪。当然，这也是最令人迷惑不解的。在过去好多年中，人们被告知脂肪是不好的东西，应该极力避免食用。现在，又听说有好脂肪，也有坏脂肪。我常听人们说，他们根本就不需要摄入任何脂肪因为他们的身体中已经有太多的脂肪了。然而，事实是：我们需要用脂肪来燃烧脂肪。
至少有两种脂肪，ω-3和ω-6脂肪酸是人体必需的脂肪酸，也就是说，机体无法制造它们，人体必需从食物中来摄取。
脂肪由三种不同类型的原子构成:氢、氧和碳。这些原子结合在一起便形成一个脂肪酸分子。脂肪可以是饱和的或是不饱和的，这取决于它所含油的氢原子数量以及在碳原子之间键的数目。在饱和脂肪中，碳原子以单键相连接，几乎完全与氢原子配对。动物脂肪、椰子油和棕榈油就是饱和脂肪的典型例子。因为其碳原子和氢原子是捆扎在一起的，饱和脂肪在其化学结构中没有几个缺口，在室温下一般呈固态。
室温下 冰冻时
饱和脂肪（除了外用油外） 固体 固体
多不饱和脂肪 液体 液体（不包括氢化后的多不饱和脂肪）
单不饱和脂肪 液体 半固体或固体
（图表略）脂肪的形态
当脂肪分子中的碳原子以双键相连接，不直接与氢原子配对时，不饱和脂肪便产生了，室温下的不饱和脂肪是液态的。由于不饱和脂肪化学结构中存在缺口，它比饱和脂肪更易流动。大多数脂肪是饱和、多不饱和及单不饱和脂肪的混合，其中一种占主导地位。不饱和脂肪可以是单不饱和或多不饱和，这取决于碳原子之间的双键数目。单不饱和脂肪诸如橄榄油、芥子油或花生油有一个碳双键，而多不饱和脂肪诸如玉米、大豆、芝麻和向日葵油则存在两个或更多的双键。通过计算碳键位于多不饱和脂肪分子末端的位置，可以进一步使用ω计算体制对脂肪酸分类。
脂肪
饱和脂肪 不饱和脂肪
（动物脂肪及乳制品）
单不饱和 多不饱和
（蔬菜、豆类及种子） （顺式及反式）
ω-3必需脂肪酸 ω-6必需脂肪酸
（鱼、亚麻籽油） （肉、家禽及其油类）
（图略）脂肪的分类
多不饱和脂肪还有两种形式： 顺式的和反式的。多不饱和脂肪是否呈顺式或反式（转脂肪）形式取决于氢原子位于双键的哪一端，当两个氢原子在双键的同侧时，就是顺式脂肪，反之，若两个氢原子在双键的异侧，则为反式脂肪。反式脂肪比顺式脂肪稳定，所以较慢腐败变质，这就是为什么食品加工者喜欢它们的原因。不幸的是，反式脂肪对健康的危害很大。反式脂肪又被称为转脂肪或“有害”脂肪。
（图表略）有利于健康的顺式脂肪结构
（图表略）被损害的转脂肪（反式脂肪）结构
为保持身体健康、燃脂修身，饮食中必须包括相当数量的脂肪源来为机体提供重要的ω-3和ω-6脂肪酸。必需脂肪酸在产生能量、平衡荷尔蒙、控制饥饿方面起着重要的作用。同时，饮食中含有的脂肪会减慢机体对饭菜的消化速度，让营养缓缓流入血液，并将血糖的含量控制在一个稳定的水平上。
好脂肪应包含平衡的ω-3以及ω-6脂肪酸。这些好脂肪是食物中天然存在，并未经处理过的。好的脂肪来源可以是原生蔬菜油，如红花油、芥子油和橄榄油。 虽然鱼可被认为是主要的蛋白质来源，但它也富含宝贵的二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），它们则是制造“有益”类花生酸的基础材料。冷水鱼，如三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼、青花鱼等都是摄取脂肪的不二选择。
4:3:3饮食中的最后一份（30%）应来源于脂肪。
血糖指数 （GI）
血糖指数 （GI） 是一张碳水化合物的列表，GI表示了食物在机体内转化为血糖的速度。高GI的食物被认为是快速血糖因子，那是因为它们能快速释放糖到血液中，引起血糖含量的升高，从而升高胰岛素。低GI的食物则被认为是低速血糖因子，它释放葡萄糖进入血液的速度很缓慢，但却很稳定。
GI表带来的将是一系列可行性的操作，从而可以合理地安排每天的食谱：哪些碳水化合物要多吃，哪些吃一点就可以了，哪些能不碰就不碰。显而易见，标有高GI的碳水化合物是快速释放胰岛素的。对于这类食物，最好尽量避免。
类别 血糖指数（GI）
面包类
黑麦（薄脆饼干） 95
黑麦（全部谷物如黑面包） 68
小麦（白色） 100
小麦（全麦的） 100
意大利面制品
通心粉（白色，煮5分钟） 64
意大利式细面条（晒黑的，煮15分钟） 61
意大利式细面条（白色的，煮15分钟） 67
谷类食物
大麦（珍珠色的） 36
荞麦 78
碾碎的小麦 65
小米 103
米（褐色的） 81
米（精白的，煮15-20分钟） 81
黑麦颗粒 47
甜玉米 80
小麦颗粒 63
豆科植物
烘豆（罐装的） 70
黄油煮豆 46
鹰嘴豆（罐装的） 47
鹰嘴豆（干的） 60
冻豌豆 74
园栽豌豆（冰冻的） 65
青豌豆（罐装的） 50
青豌豆（干的） 65
扁豆（白的，干的） 54
四季豆（干的） 43
四季豆（罐装的） 74
扁豆（绿的，罐装的） 74
扁豆（红的，干的） 38
花生 15
菜豆（罐装的） 64
菜豆（干的） 80
大豆（罐装的） 22
大豆（干的） 20
早餐谷类食物
全麦麸 74
玉米片 121
穆斯里 96
燕麦粥 89
碎麦片 97
水果
苹果 52
苹果汁 45
香蕉 84
柚子 36
葡萄 62
橘子 59
橘子汁 71
桃 40
梨 47
李子 34
葡萄干 93
甜饼类
薄脆饼干（薄薄的硬饼干） 100
燕麦片 78
白脱甜酥饼 88
有根蔬菜
马铃薯（糊状的） 98
马铃薯（新/白煮过的） 80
红薯 70
山药 74
糖类
果糖 26
葡萄糖 138
蜂蜜 126
乳糖 57
麦芽糖 152
蔗糖 83
乳制品
乳蛋糕 59
冰激凌 69
脱脂奶 46
全脂奶 44
酸奶 52
（图表略）血糖指数（GI）表
荷尔蒙平衡的饮食习惯
u 每天保持摄入均衡的饮食
一次吃太多的碳水化合物会使胰岛素水平上升得太高，而吃太多的蛋白质则会使压力荷尔蒙水平上升得太高。每餐均衡的饮食应该由40%的碳水化合物、30%的蛋白质和 30%的脂肪组成。食物是制造荷尔蒙的基础，只有摄入符合生理健康的食物，才能保持机体荷尔蒙的平衡。
u 食用低血糖指数（GI）的碳水化合物
摄入低GI的碳水化合物来控制血糖，使血糖作为一种持久而稳定的能量来源缓慢地进入血液，从而在一天中不间断地给机体提供能量。
l 在起床后一小时之内饮食；
l 每间隔4～5小时少量进食或吃些点心；
l 在感到饥饿之前进食；
l 70%～80%的碳水化合物摄入应来自GI低于80的食物；
l 在一个轻松愉快的环境中进食。
u 每天至少吃三餐
要保持24小时血糖平稳的最好的办法是少食多餐，诸如每日三餐加两顿点心。饮食应注意每餐的平衡及量，而不是计算每餐的热卡。饮食过量会使胰岛素水平过度升高，而节食或过少的饮食会导致压力荷尔蒙的上升。
u 深夜及睡觉前不要吃东西
我们的机体在周期性地分泌着荷尔蒙。压力荷尔蒙多半在夜间分泌，通常在凌晨三点到六点之间是分泌的高峰期，而压力荷尔蒙的释放会引起胰岛素水平的上升。如果在压力荷尔蒙（皮质醇）分泌的高峰时期吃东西，那么胰腺不但要产生胰岛素用来降低机体的血糖，还要产生更多的胰岛素来抵抗压力荷尔蒙的作用。另外，睡眠会使代谢减缓，睡前饮食不仅食物将需要更长的时间来分解，而且血糖也不会作为能量烧掉，却会变成脂肪储存在身体里。我的建议是晚上8点以后不要进食，而对于那些半夜常有饥饿感的人来说，建议可在睡前饮用一杯酸奶或脱脂奶。
u 不要错过任何一餐（即不要让自己挨饿）
当忘了进食或者推迟了进食的时间，压力荷尔蒙的水平将会升高，而当下次进食并摄入同等量的碳水化合物时，胰岛素水平将比以往升得更高。因为胰岛素分泌的多或者少，是由压力荷尔蒙的水平的高或低以及每餐里所含的碳水化合物的量来决定的，即胰岛素的分泌与压力荷尔蒙的分泌及碳水化合物的摄入成正比。
u 避免摄入被破坏的脂肪
转脂肪、氧化的、氢化的脂肪以及假脂肪破坏正常的细胞功能，并干预机体有效地把有益脂肪转化为机体需要的能量，从而干扰荷尔蒙间的交流及形成。
u 每天食用多种新鲜的水果和蔬菜
橙色、黄色及青色的水果和蔬菜不仅含有大量的纤维素，而且还提供抗氧化的维生素C、维生素A和胡萝卜素。它还是木脂体的来源，而木脂体代谢后可以转变为天然的植物雌激素。
木脂体是一种强有力的抗氧化纤维样物质。木脂体能稳定血糖、控制食欲、降低胆固醇、平衡雌激素代谢，缓解经期不快的症状，并可减少围绝经期潮热和阴道干燥等症状。木脂体甚至用于预防骨质疏松，而它最大的益处可能就在于它的抗乳腺癌的作用了。含有木脂体的食物包括谷物、水果和蔬菜，不过亚麻仁是木脂体的最佳来源，其浓度同其它的食物来源相比要高一百多倍。
生物类黄酮为水果和鲜花的色彩形成提供了四千种化合物，它对机体有一种抗病、抗氧化的功效。摄入生物类黄酮可逆转或预防冠状动脉的硬化。生物类黄酮也是植物雌激素的食物来源，它与雌激素占优势的机体竞争受体位置，因此，对平衡雌激素很有帮助。柑桔内层白色的、海绵状的果皮是非常丰富的生物类黄酮的来源。当然，除此以外，樱桃、山楂、乌饭树的紫黑色浆果、欧洲越橘、许多全谷物、葡萄皮和红三叶草中也富含生物类黄酮。
u 每天吃个鸡蛋
蛋是一种天然的、未经加工的食物，其蛋白质成分与机体最易吸收的蛋白质极其相似。在它的壳里面，有除了维生素C以外的所有维生素。蛋也是富含硫（黄）、氨基酸、以及许多微量矿物质的最好食物来源之一。蛋中所含的氨基酸被称为1-半胱氨酸，同硫一起帮助皮肤制造胶原及健康的毛发，硫则被誉为“美丽的矿物质”。
那么，为什么所有关注美貌的女性都不吃蛋呢？看来，最主要的原因是多年来为了提防高胆固醇而做出的牺牲。不过，现在有很多的营养专家认为这种看法是不正确的。饮食中胆固醇的含量并不等于血胆固醇的含量，而食物中的胆固醇只有在被氧化后才能对机体产生危害。被氧化的胆固醇包括：油煎炒的、暴露在空气中的、熏腌的、不新鲜（放了很长时间没食用）的食物。
u 减少摄入咖啡因、酒精或任何其他的刺激物及兴奋剂
所有的兴奋剂都是有毒性的化学物质，但兴奋剂会引起脑中的神经递质，如血清素及内啡呔的释放，所以它们可帮助体内暂时产生快感。但是兴奋剂会扰乱荷尔蒙的交流，例如：酒精明显地干预雌激素代谢，从而会引起机体中其他荷尔蒙的迅速失衡。
如果每天必需摄入有害于机体的化学物质，例如用咖啡或香烟来帮助提神的话，那么，机体荷尔蒙功能可能已经被破坏了。在这种情况下，先得调整荷尔蒙并养成健康的饮食习惯，才有戒掉服用任何兴奋剂的可能性。
u 限制钠的摄入
记录或监督我们食物中钠的含量是帮助预防高血压和中风所必须的。如果血压正常，那么每天摄入少于6克的氯化钠是可以的。而如果血压已不正常，那么应该设法把每天钠的摄入量降低到2000mg（一茶匙盐含2000mg的钠，一茶匙酱油含1209mg的钠）。注意加工食物的钠含量，这就意味着，要限量或不吃大多数罐装的、腌制的、烟熏的、速溶的食品以及小吃和快餐，而奶制品中钠的含量也很高（除非未加盐的）。要成为一个善于看食物标签的消费者，避免购买标签上注明含钠的食品，诸如谷氨酸钠、苯甲酸钠、亚硝酸钠和磷酸盐二钠，甚至小苏打和发酵粉都富含钠。
u 饮用足量的水
荷尔蒙平衡的健康机体应是由50～70％的水组成的。建议每天至少饮用八杯（8盎司/杯）水。
4:3:3 荷尔蒙平衡饮食是为你量身定做的吗？
4:3:3荷尔蒙平衡饮食是要终其一生来遵循的一个程序。它不仅仅对围绝经期的女性来说有效，对于那些希望精益求精，增加体能精力，控制血糖含量，降低胆固醇和高血压的人来说，也是一个十分理想的饮食谱。此外，4:3:3 饮食还有抵饿功效。4:3:3 虽然不是一个减肥食谱，但永久瘦身效果却会在不知不觉中达到。
自我测试Ⅹ：你的饮食是否均衡？
你的饮食均衡吗？回答下列问题，就可以得到答案：
1、尽管你坚持低脂肪、高碳水化合物饮食，你的减肥计划仍告失败，体重甚至还增加了。是 □ 否 □一些专家认为，在四个美国人中有三个美国人的饮食是由含量过高、经过加工的碳水化合物和单糖组成的，这种饮食习惯促使了胰岛素的过度分泌，从而加速了脂肪组织的积聚。
2、上午十时左右或下午三时左右，你的能量水平（精力）是否会下降？ 是 □ 否 □如果在饭后几小时内你的能量水平下降，说明你吃了过量的或高血糖指数（GI）的碳水化合物。饭后急剧的血糖上升使你感到能量倍增，但几小时后，随着血糖的剧跌会使你感到疲惫不堪。
3、你对糖或者甜食是否有强烈的欲望？ 是 □ 否 □当血糖明显下降时，你就非常想吃糖。吃些甜食有助于血糖水平的提高，而这进一步强化了你吃糖的习惯。高糖含量的点心和波动的血糖水平结合起来足以破坏大多数旧式减肥计划。
4、你是否经常胃胀气或水潴留？ 是 □ 否 □胰岛素分泌过多将促进体内脂肪的分解，进而造成这些亚健康症状，减少饮食中高GI的碳水化合物，增加“有益”脂肪和蛋白质的含量将改善这种状况。
5、你对含高脂肪的肉类和乳制品是否有强烈的欲望？ 是 □ 否 □如果确实是这样，你可能比一般个体更快地燃烧碳水化合物。代谢快的机体需要饮食中的脂肪来减慢热量的消耗，从而维持均衡的血糖水平。
6、你是否在坚持健身，然而体重却依然没有减轻？ 是 □ 否 □当你的机体需要能量时，首先利用从碳水化合物中得来的热量。因此，如果饮食中含大量碳水化合物，机体永远都不需要依靠储存的脂肪来满足消耗的需要，从而使你无法减轻体重。
7、健身会使你筋疲力尽吗？ 是 □ 否 □如果你似乎需要花费比其他一般人更长的时间从运动中恢复过来，那么，你的饮食中蛋白质和脂肪含量可能过少了。
8、你对碳水化合物是否越吃越想吃？ 是 □ 否 □喜欢摄入碳水化合物食物的人会越吃越想吃。碳水化合物引起的血糖水平的上升可帮助暂时地提升血清素，从而使你感觉良好，但这只是暂时的现象。
9、你是否患有高胆固醇、高甘油三（酸）脂、高血压或成年后开始的糖尿病？
是 □ 否 □存在上述引起心血管疾病的一个或多个危险因素，都可能表明潜在的胰岛素抵抗已经存在。当机体对胰岛素反应越来越迟钝的时候，血糖水平和胰岛素水平都会上升，体重随之增加，从而威胁机体的健康。
10、你的体型是苹果型而不是梨型？ 是 □ 否 □腹部肥胖者（苹果体型）比臀部和大腿肥胖者（梨体型）更易产生一系列危害健康的问题。
如果在上述10个问题中，哪怕只有一个回答为“是”，你应考虑重新调整你的饮食。
饮 食 日 记
饮食前预先计划，准备一本“饮食日记本”，详细记录饮食习惯，并每周复习，是4:3:3 成功的要素。
u 记录摄入的每一种食物
u 记录每种食物的量
u 记录每天摄入食物的次数
u 记录进餐时的饮食环境
u 记录促使你进食的情感因素
日期：200 年 月 日～ 月 日
星期一 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期二 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期三 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期四 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期五 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期六 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期日 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
第十二章 交替健身(1)
í 倾听——有氧健身和无氧健身都是谦谦君子，途中偶遇便互相恭维起来。有氧健身先开口：“我说无氧老兄，我可真佩服你，你看看，按照你的方法进行锻炼的人，个个身材匀称，那些漂亮的肌肉、强健的骨骼，哎！真是羡煞人也。”无氧健身听罢，连连摆手：“不敢当，不敢当。与你的崇拜者相比，我真是小巫见大巫了。举重、拉韧带的人屈指可数，散布、跑步、打球、踢球的可是不计其数啊！此外，你还是改善心血管健康的功臣呢！”“我看我们啊，都不要再互相抬举了。”有氧健身说：“其实你的优点结合我的优点，那才是既健康又健美了哩！”言罢，两位都哈哈大笑起来。
健身是荷尔蒙平衡规划中的另一个部分，低、中等强度的交替健身辅以4:3:3饮食是保持荷尔蒙平衡，并提高荷尔蒙之间交流的一个有效的方法。
交替健身的益处
· 平衡荷尔蒙· 强壮及建造骨骼· 健美及控制体重· 减慢冠状动脉老化· 增强免疫功能· 调节情绪
健身运动，是荷尔蒙平衡规划中的另一部分。低、中等强度的运动辅以4:3:3饮食，是保持荷尔蒙平衡并提高荷尔蒙之间交流的一个特别有效的方式。荷尔蒙平衡规划提倡切实可行的交替健身来平衡并保持荷尔蒙间的契合度，增强骨质，并给软骨、韧带、筋腱组织以支持。
任何交替健身应包括两种运动：增加力量型（无氧健身）和提高心率型（有氧健身）。适当的有氧健身可以降低体内胰岛素的含量，而无氧健身则会提高体内的雄激素和生长激素（HGH）的含量。许多健身训练是这两种运动的自然结合，比方说，快速爬山就是一种有氧健身和无氧健身的有机结合。
有氧健身
有氧健身是指能够提高并维持心跳在每分钟90次以上的运动。小跑、跑步、踢足球、打排球、打乒乓或是跳舞都算。
有氧健身是增强代谢功能并保持健美的基础，它也是改善心血管健康的主要途径。有氧健身运动需要消耗很多的氧。当进行有氧健身时，诸如快步行走、跳舞，实质上提高了机体提供及利用氧的能力。运动时，氧的消耗增加，促使呼吸频率和心率加快。所以定期的有氧健身能给机体一个不断地增加氧的需求的信息，从长远的角度来讲，即增强了心血管及呼吸系统的功能。更重要的是，这个长期增加氧需求的信息促进了机体应用氧的能力，也增加了肌肉中有氧酶的含量，从而使脂肪消耗增加。呼吸和心率加快是运动立竿见影的产物，而增加体内的有氧酶却需要数周或数月的时间，这就是为什么只有坚持锻炼，才有可能有能力去逐渐提高运动强度的原因。反之亦然，当停止运动后，肌肉逐渐丧失了利用氧和消耗脂肪的能力，机体的代谢功能逐渐下降，从而丧失了消耗热卡的能力。
降低胰岛素水平可以通过有氧健身来实现。开始运动时，为增加能量的需求，运动的肌肉会加快地吸收血液中的葡萄糖。事实上，积极锻炼的肌肉能够吸收比肌肉静止时多30倍的血葡萄糖，这种葡萄糖的吸收是一种非动用胰岛素的运作。至今为止，科学家还无法精确地弄清楚这个过程是如何完成的。在健身运动时，正常却又复杂的葡萄糖通过胰岛素传递进入细胞，直接有关的胰岛素感受器或者各种蛋白质的介入都被省略了。
无氧健身
阻力及增加力量型健身，即无氧健身——是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。无氧健身速度很快，爆发力很猛，它的训练结果是将肌肉的利用度达到极限。无氧健身时，肌肉中葡萄糖迅速转化为乳酸，进而导致肌肉灼热感的产生。不必细说，有氧健身运动会相对容易些。无氧健身包括健身房里的重力训练，如哑铃或者训练器、瑜伽、抵抗带、俯卧撑和仰卧起坐等等。但在这些纯无氧运动中，必须保持心跳数在每分钟90次以下，不然的话，所进行的就不是纯无氧运动，而是有氧健身和无氧健身的结合。
无氧健身是最可改变外在容颜的运动。它有助于塑形，拉张肌肉，塑造一个匀称的身形。肌肉细胞的数目是其功能增强的保证，而无氧健身则可影响肌肉细胞的数目。这是因为在无氧运动的15到30分钟后，体内会分泌生长激素（HGH）及雄激素，而这两种荷尔蒙有助于肌肉增长。
交替健身是把有氧与无氧健身融为一体，虽然健康的机体需要有氧运动，但是有氧健身对于增强肌肉及骨骼并无帮助。而无氧健身则可减慢肌肉的老化，防止脂肪堆积，预防关节、肌肉和肌腱的损伤，同时，还能起到坚固骨骼、防止骨质疏松、减慢动脉老化速度、提高机体免疫功能的作用。
健身四要素
频率
理想的方式是每周有三至七次健身运动或任何类型的体力活动。可以开始时三次，以后慢慢地增加。
发表在《美国医学协会杂志》上的一项研究表明，许多人不锻炼身体的一个主要原因，是认为一个人只有进行严酷而劳累的锻炼才能获益，这是完全不正确的。对大多数人而言，只要增加每天的体力活动就可以大大地受益。哈佛大学毕业生所搜集的资料表明，如果每周进行消耗约2000千热量的健身运动（不包括静止时的代谢速率），那么机体将达到一个长寿的水平。而每周有七天，那么每天平均只需进行消耗不到300千卡热量的健身。让我们用以下的表格来表示：
活动 男性 女性
划动器械 24 32
自行车 26 35
游泳 26 35
固定的自行车 30 40
慢跑 30 40
快走 35 47
慢走 69 94
（图表略）每天燃烧300千卡热量的运动所需要的时间（分）
健身对身体最大的裨益是一周进行消耗约3500千卡热量的运动。再增加运动量的话，压力荷尔蒙会增加，进而对健康产生危害。
静止时的代谢速率
在静止状态下，机体每天燃烧1400到1900千卡的热量，这是维持生存而消耗的能量，也就是维持心脏跳动、血液流通、食物消化和呼吸等基本生理功能所消耗的能量。静止时代谢速率大约1千卡/公斤/小时（1kcal/kg/h）。如果一个人的体重是60公斤，那每小时燃烧60k热卡，然后乘以24小时，就得到个体每天的静止代谢速率。也就是说，体重60公斤的人，即使什么事情都不做，每天也能消耗1440千卡的热量。
强度
单位时间内消耗的运动量是另一个要考虑的问题。强度是用测量的心率来表示，而目标心率是最快心率的55%～85%。当人体加大运动强度的时候，就自然而然地加大了呼吸力度，如果出现上气不接下气的情况，则表明运动过度了。所以，开始运动时踱步要慢，持之以恒，运动的能力将增加。每个人的健身强度到底应该多大，可以通过对话测试：即在锻炼的过程中能够不气喘吁吁地与别人进行正常的交谈，则说明此健身强度是合适的。
在一个理想的健身状态中，血糖会下降，而当血糖水平下降时，胰高血糖将会上升以维持正常的体内血糖水平。如果胰高血糖上升不足，体内低血糖状况将促使机体产生压力，此时荷尔蒙系统便会开始运作并调动其他的荷尔蒙来完成血糖平衡的使命。机体对付短暂的压力，包括剧烈运动所引起的低血糖水平，是通过释放压力荷尔蒙来完成的，而如果在体内承受较长时间的压力（如长时间剧烈的、加强性的健身），皮质醇（压力荷尔蒙）就会在体内居于支配地位，这就是为什么低强度健身要比加强性健身有益的原因。
目标心率
目标心率是为了锻炼心血管系统而在运动中应该达到的推荐的心率范围（每分钟的心跳）。估计最快心率：220－年龄目标心率：最快心率×0.8目标心率范围：目标心率－5～目标心率＋5例如：一个40岁的人，估计最快心率是220－40＝180次/分，目标心率是180×0.8＝144次/分，目标心率范围是144－5～144＋5，即139～149次/分
持续时间
为了增强代谢的功能，至少要不间断地运动至少十分种才能受益。我建议每次30～45分钟，低到中强度的健身。
有许多理论讨论运动时间应持续多长才能达到最佳的减肥效果，其中大多数理论基于这样一个事实：当健身开始时，燃烧的多半是储存在肌肉和器官里的碳水化合物，只有在几分钟以后，才开始燃烧储存的脂肪。这个理论使许多研究健身的专家嘱咐那些想要减肥的人们，应该遵守短时间内持续运动的原则。这似乎有道理：运动的时间越长，燃烧脂肪的百分比越高。可是，新的研究表明，持久的长时间的锻炼并不像想象的那样能达到减肥效果，而机体真正的减肥应该来自于改变代谢功能，即让机体每时每刻都保持着较高的代谢速率，从而增加脂肪的燃烧速度，理想的代谢则应来自于机体平衡的荷尔蒙。
多样化交替训练
假设整体的健康是健身的目标，那么交替训练就是一个合理实现这一目标的方式。这是一个简单的理念：健身计划中的有氧运动是为了降低胰岛素的含量，而无氧运动则能促进体内雄激素和生长激素（HGH）的分泌。所以，交替健身不但有助于健美体型，避免运动受伤，更甚者，与荷尔蒙平衡规划中其他的治疗配合，便能达到体内荷尔蒙平衡的目的。
一个好的交替健身计划应包括有氧及无氧健身（柔韧度、重力及阻力训练），并穿插一些运动项目，它包括骑自行车、跑步、游泳、爬楼梯，以及辅有舒展身体、瑜伽和举重等等。
自我（台阶）测试Ⅺ：了解目前的健康状况
为了制定一个日常的健身计划，美国抗衰老医学协会推荐通过以下的测试来了解个体健身前的健康水平，并且帮助制定健身目标。如果你已经超过了35岁，又有一年未曾运动，或患有任何类型的心脏病，那么，在开始进行这项测试之前请请教你的家庭医师。
l 设立一个20厘米高的台阶；
l 练习直到可以顺利地用左右脚登上和走下，速度为5秒钟2个循环（有可能需要他人帮助你数）；
l 一共测试3分钟，测试停止后的30秒后，测试脉搏30秒；
l 检查以下的表格，定级健康水平。
健康状况 脉 搏 ：跳/30秒
女性 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50岁以上
极好 39～42 39～42 41～43 41～44
好的 43～44 43～45 44～45 45～47
尚好 45～46 46～47 46～47 48～49
一般 47～52 48～53 48～54 50～55
差的 53～66 54～66 55～67 56～66
男性 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50岁以上
极好 34～36 35～38 37～39 37～40
好的 37～40 39～41 40～42 41～43
尚好 41～42 42～43 43～44 44～45
一般 43～47 44～47 45～49 46～49
差的 48～59 48～59 50～60 50～62
（表略）台阶测试表
测试评级：
级别 解释
差的或一般 患心血管疾病的危险率在增加，需要制定一个切实可行的健身计划或寻求健身教练的帮助。
尚好 需要有规律的健身，以获得全部抗衰老的益处。有必要进行大约1周3次、每次20分钟的运动。
好的 处于良好的健康状态，但仍有改进余地。可增加锻炼的强度或延长锻炼的时间。
极好 在同年龄组里，体格是属于优秀的，可把健身运动的精力及时间集中在改善体型及提高关节的灵活性上面。
u 饮食和交替健身相结合，将促进机体新陈代谢达到最大的限度。
u 开始时运动量要少，锻炼5分钟或10分钟也行。
u 先做准备活动，然后松弛韧带和肌肉以防运动时受伤。
u 如果健身引起关节或肌肉疼痛，便放慢速度。如果健身后感觉良好，可以超过计划，多做一些。
u 多饮水。在运动时，肌肉会吸收许多水分。运动的肌肉储存更多的糖原，而糖原是与脂肪一起储存在肌肉里的碳水化合物中的一种形式，在锻炼时，它作为肌肉的一种能量来源。越健康，就有越多的糖原储存在肌肉里，这就允许机体从事高水平的健身运动，同时又会使体型变得更加健美。而机体内每克糖原含水量约2.5克。
第十三章 六种荷尔蒙平衡营养素(1)
í 倾听——会议大厅里灯火通明，营养素王国的工作总结会正开得热闹。毫无疑问，先从广为人知的抗氧化剂家族开始，-胡萝卜素代表他的三胞胎兄弟维生素C和维生素E发言了：“维生素C和维生素E分别在细胞内外夹攻导致衰老的自由基，而我则是和他们通力协作。非常感谢大家对我们工作的认可，但其实维生素B家族的贡献也是很大的呢！”“哦！我们的日常工作是协同各种酶完成它们的使命，不过维生素B6 、维生素B12 和叶酸在维护心脏和思维能力方面确实劳苦功高啊！”维生素B1代表大家开口了。虽然由于对骨骼的贡献，钙的人气很旺，发言前，钙还是深情地望了一眼妻子镁：“我想说，如果没有镁的全力支持，我是不可能做得这么好的。”羞涩的锌和铬因为不为人知而躲在一旁，直到被推上演讲台，大家才知道它们分别对荷尔蒙及血糖的平衡默默无闻地做了这么多的事情。因为在抗衰老及平衡荷尔蒙方面做出卓越贡献而备受尊重的ω脂肪酸最后做了总结性发言：“虽然我们在各自的领域都有不俗的表现，但是，只有大家齐心协力，才能聚沙成塔，做出更大的成绩！”
六种荷尔蒙平衡的营养素是荷尔蒙平衡规划的重中之重。营养素与4:3:3饮食、交替健身、自然荷尔蒙替代相结合，共创了一种能确保荷尔蒙平衡的生活方式。
六种荷尔蒙平衡营养素
ω必需脂肪酸 抗氧化剂 镁/钙均衡 复合B维生素 锌 铬
六种营养素在呵护荷尔蒙平衡及增加荷尔蒙间的交流中起着不可或缺的作用，“黄博士荷尔蒙平衡准则”中的六种营养素包括：ω必需脂肪酸、抗氧化剂、镁/钙均衡、复合B维生素、锌及铬。4:3:3餐盘是我们健康所需的维生素、矿物质、ω脂肪酸及氨基酸的最好来源。存在于自然界土地表面的微量元素的逐渐匮乏及现代生活的压力、环境污染、辐射等在二十世纪的人类身上下了一场营养的赌注，所以，如锌、镁、硒等微量元素对健康的重要性比以前加大了。
为了减轻这些环境因素的影响，营养素自然也成了荷尔蒙平衡规划的重中之重。营养素与4:3:3饮食、交替健身、自然荷尔蒙替代相结合，共创了一种能确保荷尔蒙平衡的生活方式。以下是保持荷尔蒙平衡的六种主要营养素。
ω必需脂肪酸
两种最著名及研究得最多的ω脂肪酸是ω-3脂肪酸及ω-6脂肪酸。ω-3脂肪酸及ω-6脂肪酸是人体必需脂肪酸，也就是说机体自身无法制造这些脂肪酸，而需要每日从外界补给。
ω-3脂肪酸是生成“有益”类花生酸（PGE3）的原始材料，它有预防血凝、减慢体内甘油三（酸）脂产生的速率、修复由于动脉阻塞所导致的血管损害、降血压及预防免疫性疾病（如类风湿性疾病）等功效。最新的研究表明，注意力缺陷障碍（ADHD）、老年性痴呆及胰岛素抵抗（血中过高的胰岛素）都与机体内PGE3的低下有关。
ω-6脂肪酸是生成“有害”类花生酸（PGE2）的原始材料。近年来，ω-6脂肪酸被笼统地归于“坏脂肪”的范畴，因为这些脂肪存在于奶制品、黄油及肉类中。PGE2是一种炎性介质，似乎有造成血小板凝结的可能性。然而，像“有害”胆固醇一样，PGE2不是任何时候都是“有害”的。ω-6脂肪酸（PGE2）是正常生理功能的必需物质，只有当ω-6脂肪酸（PGE2）产生过量或失衡时才会导致细胞的病变。
ω-3脂肪酸及ω-6脂肪酸在体内起到了监督平衡的作用。我们的目的不是要从饮食中消除ω-6脂肪酸，而是应该在一种健康的平衡中摄入ω-3及ω-6脂肪酸。
推荐剂量：
平衡是关键。因为现代人的饮食中明显缺乏ω-3脂肪酸，那么增加ω-3脂肪酸比增加ω-6脂肪酸多一点会更符合需要。
建议第一年ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比率是2:1，以便建立机体的储备，之后它们的比率可以是1:1。
毒性水平：
适量是关键。过量的ω-3脂肪酸可以使血液变得稀薄。
食物来源（1盎司＝30ml；1量勺＝15ml；1杯＝235ml）：
食物 一份量 ω-３含量（g）
鱼
高脂肪鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭、金枪鱼、长鳍金枪、蓝鱼 ３.5盎司 1.0～2.5
油类
亚麻油 1量勺 6.6
亚麻籽 1量勺 1.6
芥子油 1量勺 1.6
干果和籽
胡桃 2量勺 1.0
（图表13-1）ω-３必需脂肪酸的主要食物来源
食物 一份量 ω-6含量（g）
脂肪和油
红花油 1量勺 10.0
向日葵油 1量勺 9.0
玉米油 1量勺 8.0
大豆油 1量勺 7.0
花生油 1量勺 4.5
芥子油 1量勺 2.5
橄榄油 1量勺 1.2
蛋黄酱 1量勺 5.0
干果和籽
籽(芝麻,南瓜,向日葵) 1/4杯 9.0
干果(花生,核桃,巴西松树干果) 1盎司 4.0
干果(杏仁,胺果,美洲山核桃果,榛子) 1盎司 2.0
豆类/全谷物
老豆腐 1/2杯 5.4
大豆(煮过的干豆) 1/2杯 3.6
豆腐 1/2杯 3.5
豆浆 1杯 1.6
蔬菜和水果
鳄梨 一整只 3.5
肉类，家禽和鱼
家禽 3.5盎司 2.0
（图表略）ω-6必需脂肪酸的主要食物来源
抗氧化剂（维生素C、维生素E及胡萝卜素）
无论是抵抗异物的免疫系统还是由于过度的运动，机体都需要消耗大量的氧，而有氧就有自由基。自由基能导致机体炎症和许多“有害”PGE2的释放，而这些PGE2几乎参与了所有已知疾病的进程。自由基对细胞膜的损害是衰老理论中主要的机制之一，而抗氧化剂能拮抗自由基对细胞膜的损害。
今天，抗氧化剂这个名称通常包括维生素C、维生素E、-胡萝卜素和许多类胡萝卜素样的营养素以及矿物质锰和硒。实际上，我们吃的食物中含有几百种抗氧化剂。如果对这些物质有强烈的兴趣，那么在这个列表上加上新的品种将不会令人感到惊讶。被广泛研究过的抗氧化剂包括谷胱甘肽、辅酶Q10、硫辛酸、类黄酮、酚及植物雌激素。
我们很容易把抗氧化剂想象成可以互换的一类化合物，这是错误的，每种抗氧化剂都有它独一无二的化学行为和生物学特性。这种差异对机体来说具有重要的价值，它允许各种抗氧化剂作为精细的网络的一部分协同工作，每一种不同的抗氧化剂则在其中扮演着不同的角色。
细胞是由细胞膜和细胞的内部结构两部分构成的，作为包装细胞外部的细胞膜是由脂类或脂肪组成的。细胞膜的氧化会导致脂褐素的堆积——褐色的斑点，这些褐色的斑点是氧化的废物，称脂褐素。它在像脑和心脏这样的器官中堆积而遗留下褐色的变色斑，这些斑点是衰老的象征。由于维生素E是脂溶性的，它则可在细胞膜内发挥阻止细胞氧化的作用。相反，细胞内部结构大部分由水组成，维生素C是水溶性的，它能进入细胞内，收集潜藏在那里的氧自由基。在抗衰老、平衡荷尔蒙及防止癌症、心脏病和其它疾病方面，维生素C、维生素E和-胡萝卜素这三种营养素联合应用更为有效。
维生素C
推荐剂量：
每日500mg～2000mg，最好贯穿24小时服用维生素C，至少每天两次，因为水溶性的维生素C在12个小时之后离开人体，即使是缓释维生素C在16小时之后也被排出体外。
毒性水平：
因为维生素C是水溶性的，它通过尿很容易排出体外，这就意味着体内不可能储存维生素C，从而不存在服用过量的问题。事实上，许多研究已表明，大剂量维生素C可能对抗衰老有益。
没有证据表明健康的人服用大剂量的维生素C会得肾结石，最近的八项研究中，受试者每日服用最多10,000mg的维生素C也没有出现严重的副作用。
食物来源：
甜椒、罗马甜瓜、灯笼椒、番木瓜、草莓、抱子甘蓝、柑橘水果、果汁、猕猴桃、花茎甘蓝、番茄。
维生素E
推荐剂量：
每日800 IU
不要空腹服用维生素Ｅ，一天服用两次而不是一次大剂量，以保持血维生素E的持续高浓度。
毒性水平：
对800人进行的为期一年的研究发现：维生素E 每日剂量在2000 IU时没有发现副作用。然而，当维生素E的剂量超过400 IU时，像阿司匹林一样，会产生轻微的抗凝作用，使血液变得稀薄，故不推荐正在服用抗凝剂或手术前后的病人服用维生素E。日剂量超过3200 IU时会发生中毒，其征兆包括头痛、腹泻和血压升高等。
提醒：
如果正在服用抗凝剂或怀疑有任何类型的凝血问题，在服用维生素Ｅ之前请咨询你的家庭医师。
食物来源：
蔬菜油、坚果和籽、全谷物、麦芽、鄂梨。
-胡萝卜素
推荐剂量：
每日10mg～15mg ，分次在进餐时服用。
毒性水平：
尽管摄入大剂量的维生素A会有副作用，但是不论消耗多大剂量的-胡萝卜素，机体却不会制造中毒量的维生素A 。唯一发现的副作用是，在摄入极高剂量的-胡萝卜素时会出现轻微的皮肤黄染。
食物来源：
胡萝卜、暗黄色或橙色蔬菜，红薯、卷心菜、花茎甘蓝、番木瓜、橙子、胡椒、杏、南瓜。
复合B维生素
有8种B维生素：维生素B1、烟酸、核黄素、泛酸、生物素、维生素B6 、维生素B12 和叶酸。B维生素协同机体各种酶来完成其功能：其中包括协助碳水化合物和脂肪释放能量、分解氨基酸及输送含有营养素的氧及能量到整个机体。而维生素B6 、维生素B12 和叶酸，对我们的心脏和思维能力的保护作用则更令人称奇。
推荐剂量：
叶酸 每天1000～5000微克（如果经常服用抗生素或抗酸药，那么吸收叶酸的能力会大大下降）
维生素B6 每天10～100微克
维生素B12 每天500～1000微克
毒性水平：
维生素B12无毒性。
每天服用不超过100mg剂量的维生素B6是安全的。长期服用大剂量的维生素B6会引起神经状，而每天服用500～1000mg的剂量则会使神经系统产生毒性。
每天服用5000～10000mg剂量的叶酸不会引起显著的副作用，很高剂量的叶酸会掩盖维生素B12缺乏和恶性贫血的症状。
食物来源：
叶酸 干豆、菠菜、羽衣甘蓝菜、柠檬、柑橘
维生素B6 海鲜、坚果、全谷物、大豆、香蕉、甘薯、李子
维生素B12 动物食品，包括肉、鱼、鸡以及奶制品
镁/钙均衡
镁
人们把注意力都集中于钙有助于建造一个健康的骨骼上，却鲜有人知道镁的功效，就更别提了解镁是健康骨质的关键矿物质了。虽然骨中只含0.1%的镁，但在造骨和保骨的过程中，钙和镁的相互作用可是不可估量的。镁在对钙质新陈代谢，将钙从血液输送到骨和软组织中，有效地阻挡钙、酸结晶的形成，以及协助钙的平衡，并完善钙与磷，将维生素D转化成有利于钙易被骨吸收的“活跃”状态的过程中，起着一个十分重要的作用。钙和镁的含量必须保持在一个适当的比例，才能有效的工作。推荐的钙和镁的比例是1：1，如果这一平衡被打破，钙含量过多，就会导致镁的匮乏。镁的缺乏表现为钙及胆固醇含量的降低，进而降低骨中可用钙量，同时也影响性荷尔蒙的新陈代谢，因为胆固醇是性荷尔蒙的原材料。
过量摄入那些经过多程序处理的食物，酒精，避孕药，及承受过重的压力，会令镁从体内消失。镁缺乏在美国民众中十分常见，特别是在那些骨质疏松的人群中。补充1000mg或更多量钙的女性们可能在不经意间却更加剧了镁的缺乏，因为钙含量的增加更激发了已经匮乏的镁的需求。除此以外，人们偏爱的饮料，包括咖啡、茶、可乐和酒精都会促使镁从尿液中排出。
推荐剂量：
日服300mg～1000mg，空腹服用。因为镁可中和消化时所需的胃酸。如果镁和钙不平衡，就需服用两倍于钙的镁。等到这两种矿物质平衡了，那么，服用这两种营养素的比例是1：1。
较好类型：
对大多数人来说，氯化镁、天冬氨酸、葡萄糖酸镁和乳酸镁看来要比氧化镁能更好地被机体所吸收。
毒性水平：
未确定。如果患有肾脏疾病或严重的心力衰竭，不要增补镁营养素。如果在服用期有腹泻症状，请减少剂量或停用数天。如果已患有心脏病，在补充镁营养素之前要咨询你的家庭医师。
食物来源：
全谷物、海藻、杏仁、腰果、赤糖糊、掌状红皮藻、榛子、花生、粟、美洲山核桃、黑麦、豆腐、干椰子肉、煮熟的大豆、生菠菜、糙米、肉脯、唐莴苣、干杏花、红枣、羽衣甘蓝叶、虾、甜玉米、鳄梨、欧芹、梅干。
钙
钙除了它在形成和保持强壮的骨骼和牙齿方面的重要作用之外，也是保持肌肉弹性的关键矿物质，它是包括心脏在内的肌肉的收缩、松弛和防止肌肉痉挛所必需要的，钙还能推迟肌肉产生疲劳感的时间并增加耐力。钙同时有助于维生素B12在人体的吸收，而正常的维生素B12 水平可保持我们神经系统的健康。钙协助着从机体的一个部分传递到另外一个部分的神经冲动，并带给神经营养及保持神经系统的镇静。正常钙代谢有助于放松外周血管的平滑肌，因此可以使某些个体降低血压。
钙的吸收必需要求几种支持营养素合作。譬如说：为了保持血中有足够水平的钙，维生素D可减少机体将从骨中偷取储备钙的机会，镁也是必需的，而钙和矿物质磷则维持着微妙的平衡：当磷水平过高时，钙将被排出体外。
推荐剂量：
日服600 mg～1200 mg，并大量饮水。
尽管标签会列出每片剂提供的钙化合物的剂量，但不是每张标签都列出基本钙的量，而这个量是机体实质上可得到的钙量。每一片营养素中的基本钙量取决于使用哪一种钙化合物。下面是一张最常用的钙营养素及其中含有的基本钙的百分比表：
碳酸钙 40%
羟磷灰石 30%
柠檬酸钙 24%
乳酸钙 13%
葡萄糖酸钙 9%
（图表13-3）钙营养素及其中所含的基本钙的百分比
譬如说，如果保健品瓶上的标签说明含钙1000 mg，而服用的是碳酸钙（40 ％基本钙），那么实际上机体仅仅能得到400 mg的钙，剩下的600 mg是碳酸盐。
较好类型：
以微晶羟磷灰石（全骨提取物）为形式的钙是机体吸收最好钙的来源。这类钙不仅阻止骨流失，而且还使骨再生。而1985年达拉斯德克萨斯大学卫生科学中心的研究人员断言，柠檬酸钙能比碳酸钙提供更合适的钙生物利用度。
毒性水平：
太多的钙会引起便秘和肾结石。
食物来源:
虽然乳品与钙之间的密切联系，已被乳品厂商以广告的方式渗透到每一个人的心中。然而，很多绿色植物如青菜、花茎甘蓝和海菜都含有丰富的钙，而且它们更容易被机体所吸收，我们称之为——非乳品钙。
食物/物质 mg/100g（100g=3.5盎司）
海草 1093
角豆荚粉 352
（可食用）的掌状红皮藻 296
羽衣甘蓝叶（作蔬菜用 250
芜菁绿叶菜 248
巴巴多斯糖蜜 245
杏仁 234
啤酒酵母 210
荷兰芹 203
玉米粉圆饼（加酸橙） 200
蒲公英绿叶菜 187
巴西干果 186
水田芥 151
山羊奶 129
豆腐 128
干无花果 126
向日葵籽 120
小麦麸 119
荞麦（生的） 114
芝麻（除去壳、皮、荚等的） 110
成熟的（油）橄榄 106
花茎甘蓝 103
胡桃 99
菠菜（生的） 93
大豆（煮的） 73
美洲山核桃 73
麦芽 72
花生 69
日本豆面酱 68
生菜 68
干杏子（未硫化的） 67
芜菁甘蓝 66
葡萄干 62
海枣 59
青四季豆 58
洋蓟 51
洋李干 51
南瓜和倭瓜籽 51
煮的干蚕豆 50
（图表略）非乳品钙的食物来源
锌
锌对女性尤为重要，特别是对中年女性。锌协助机体吸收维生素D，而维生素D在成骨细胞和破骨细胞的形成中是必需的。锌营养素最近已被证明能够预防某些病毒，机体中含有正常水平的锌可改善和逆转受损的免疫系统。
锌与孕激素密切相关：当锌水平上升或下降时，孕激素也随之上升或下降。在围绝经期，尤其是在雌激素占优势的女性中，孕激素和锌却很容易不足。
推荐剂量：
日服15～30mg
较好类型：
葡萄糖酸锌较为理想，因为它比一般营养素中富含的硫酸锌对胃肠道刺激要小。普通的硫酸锌和氧化锌被机体吸收和利用率较差，吸收较好的是整合形式的枸木缘酸锌、葡萄糖酸锌以及最新的单蛋氨酸。
毒性水平：
未被确认。机体内有太多的锌可引起低密度脂蛋白——“有害”胆固醇水平升高、高密度脂蛋白——“有益”胆固醇降低。极高水平的锌能够抑制免疫。
食物来源：
肉类、蛋、南瓜籽、海产品、全米谷物、干豆、豆荚类植物。
铬
铬，被称为“脂肪燃耗者”。它对保持机体血糖水平的稳定很有帮助，并能抵御糖尿病的侵害。铬，在胆固醇、脂肪、蛋白质的合成及肌肉的形成中都是不可或缺的。
推荐剂量：
日服200mg
较好类型：
避免服用氯化铬。氯化铬含在大多数多种维生素及矿物质的片剂中。这种制剂不是天然的，这就意味着机体先要把它在体内转变成活跃的成分后才能起作用。选择天然的、具有生物活性的铬，这包括铬甲基吡啶脂以及与烟酸结合的铬。
毒性水平：
铬的毒性很低，可以摄入300倍的推荐剂量而没有副作用。但是，由于超出机体所需剂量的铬会沉积于肝脏和肾脏，虽然没有副作用，可也没有什么益处。因此，即使对热衷于服用营养素的人来说，每天也没有必要摄入超过200mg的剂量。
食物来源：
啤酒酵母、内脏、蘑菇、麦芽、花椰菜、鸡、有壳的水里动物（尤其是蛤蜊）、肉以及全谷物。
购买保健品，你注意过这些吗？
有效的保健产品是以纯净、增效、最大的生物利用度及生物活性的原则为基础的。生物利用度（有效的剂量）和生物活性（能够被人体所吸收）决定了该营养素是否对人体有效。非制药公司生产的保健品不规范，因此，标签上所说的含量并不总是真实的剂量。此外廉价的、增添加强剂的，或在制造过程中配料被重金污染的营养素具有极低的生物活性，而无法被机体所吸收。