绿色军衣阎维文:每口嚼三十下，自然瘦得了

你拚命节食，还是瘦不下来；你努力运动，只看见肌肉愈来愈结实，体重却没有往下降；你的心情随着体重计上的数字起伏不定，只要能瘦，什么方法你都想尝试，但为什么减肥依然老是失败呢？
其实，关键就在于你缺乏正确的减重观念与方法，以致徒劳无功。从事减肥医疗工作多年的熊仲川医师，提供最新、最健康的减肥诀窍，让你减肥成功。谁说减肥一定是苦差事呢？只要跟着医师的方法作，你也能苗条又健康。 你拚命节食，还是瘦不下来；你努力运动，只看见肌肉愈来愈结实，体重却没有往下降；你的心情随着体重计上的数字起伏不定，只要能瘦，什么方法你都想尝试，但为什么减肥依然老是失败呢？
其实，关键就在于你缺乏正确的减重观念与方法，以致徒劳无功。从事减肥医疗工作多年的熊仲川医师，提供最新、最健康的减肥诀窍，让你减肥成功。谁说减肥一定是苦差事呢？只要跟着医师的方法作，你也能苗条又健康。
许多人拚命抗拒食物诱惑，多方尝试各种减肥法，刚刚沉浸体重下滑的胜利喜悦，体重指数却又快速反弹回升，其实减重没有速成班，体重也非减肥成功的唯一指标，必须透过饮食与生活习惯，进行全面作战。
炎炎夏日将至，收纳厚重套装、外套的同时，许多上班族可能不禁又要懊悔冬季「补」过头，让身材走样，于是开始遍寻两、三周就能恢复好身材的减肥妙方。如果你正是这么想，那可有必要修正这种减肥认知了，因为每周平均减重超过一公斤以上的方式，减的大多是水分及肌肉中的肝糖、蛋白质，不仅复胖率〈瘦下来之后，ㄧ年内又胖回来的比率〉高，忽胖忽瘦的结果，对心脏、肝脏及肾脏更是有害。
所谓的减肥成功，是在减肥过程中，饮食与生活习惯获得改善，让脂肪比率下降、体力变好、腹围变小、心肺功能进步，而且体重降低七％至一五％以上，维持两年以上不复胖，才能真正减肥成功。所以，体重下降并不是减肥成功唯一的衡量指标，重要的是生活及饮食的调整，绝对不像坊间一些特殊减肥法或减肥药所塑造出的「神话」，只要两、三星期就可雕塑符合流行的「魔鬼身材」。
新食物金字塔
大部分人都听过所谓的食物金字塔，越下层表示在饮食中所占的比例要越高，越上层要越少。从前的金字塔最下一层以淀粉、米、面食为主，接着是蔬果，然后是肉类，最上层则是吃越少越好的油脂类。
这个食物金字塔用了近二十年，最近有了调整。二○○二年《美国临床营养期刊》及二○○三年《科学人》〈Scientific American〉杂志都认为油脂少吃，主要是指动物油，植物油并不需要严格限制，而且二○○三年的《科学人》杂志上有篇研究发现，日本人所摄取的平均总热量中，油脂只占一○％，但心脏病比例每十万中有五百人，而希腊北边的一个小国奎提〈Crete〉，虽然该国人摄取的油脂占总热量的四○％之多，但得心脏病的比例每十万人中才两百人，是日本的一半以下，主要原因就是他们吃的都是植物油，尤其是橄榄油，而且大多是未经烹调的。
在新的食物金字塔中，白米及通心面、吐司面包放在最上层，能不吃就不要吃；建议多吃糙米及全麦面包。油脂类中把植物油〈葵花油、玉米油、橄榄油等〉从最上层调到最下层，动物油还是保留在最上层。肉也分成红肉及白肉，红肉如猪、牛、羊也放在较上层，家禽类、鱼肉及蛋类则放在较下层。豆类中如坚果、腰果、花生、豌豆、黄豆等植物性蛋白质的摄取比例要比蔬果少一点，而最重要、最安全的底层则是运动加上体重控制。
这个新的食物金字塔，对于慢性病，尤其是心血管疾病有近六成的改善效果，所以希望大家在饮食中，能多把握新食物金字塔的原则，尤其是想减肥的人。
功能性饮食也不可过量
二○○五年一月美国营养学会宣布了最新的饮食指导规范，特别提到了一个新的名词——功能性饮食〈Functional diets〉，也就是说饮食中具有对健康有益的食物，如西红柿中的茄红素可以帮助预防摄护腺癌；由植物提炼的人造奶油可降低低密度胆固醇；绿茶中的儿茶素可降低癌症的发生率等。
功能性饮食主要是降低胆固醇、保护心血管疾病及降低一些癌症发生的因子，分为Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ四级，Ａ级最有效。
不过即使是功能性食品也不可过量，例如「鱼油」可以清血、降血脂，但每日不可超过三克，过量则易增加出血机会，甚至会造成出血性休克，而且过多的鱼油氧化后，也会产生许多过氧化的自由基，而糖尿病病人若吃了鱼油，血糖也不易控制。所以任何食物还是适量即可，吃太多都可能会造成不可预期的危害。
细嚼慢咽是少吃的绝招
每个人都知道减肥一定要少吃，但为什么肥胖人口仍然不断增加呢？因为少吃实在太抽象了，什么是少吃呢？九十公斤与六十公斤的人少吃的标准一样吗？国际肥胖学会及美国营养学会〈The American Dietetic Association〉提供下面这个公式做为参考：
体重 × 28.5 ﹣ 500
计算后所得到的数值就是你少吃的标准，也就是你每天能摄取的卡路里上限。例如，六十公斤的人，套用上面公式计算后为一千二百一十，代表他每天只能摄取一千二百一十大卡的热量。但这个公式套在每个想减肥的人身上可行吗？有用吗？有时连营养师或医师都不太会算卡路里，我们怎么能要求想减肥的人计算自己每餐吃了多少卡路里呢？
为了让少吃的概念更具体，可做一个吃排骨饭实验。准备了三十份相同分量、同一个厨师做的排骨便当，找三十个二十岁至五十岁的人〈男性六位、女性二十四位〉来吃。等大家吃饱后，把每个人吃剩的量照相、称重，并记录下来，结果只有一位男性及一位女性没吃完，大约剩下不到六分之一。两周后，同样的排骨便当、同一时间，把这三十个人再找回来，但这次只有一个要求，就是每个人每口饭要在嘴里咀嚼二十下至三十下，吞下后才能再吃第二口，同样等吃饱后，看看每个人剩下多少。大约半小时后，有人剩下一半，有人剩下三分之一，有人剩下两口，只有两个人可以完全吃完〈都是女性〉，与两个星期前只有两人没有吃完形成非常鲜明的对比。
从这个实验得到一个结论，不论你是九十公斤、六十公斤还是五十公斤，只要你每口食物咀嚼二十下至三十下再吞，就做到少吃了。
每口咀嚼二十下至三十下，是非常重要的减肥绝招，但要每口咀嚼二十下至三十下再吞，乍听之下实在有点难。我常做一个比喻，这就好比爬山，山顶是每口咀嚼二十下至三十下的饮食习惯，现在我们都在山脚下，你只要从每口五下、八下慢慢进步到十下、二十下，一般人大约两周到一个月就可以爬到山顶，也就是说，如果你有心，大约两周至一个月，顶多两个月可以养成这种细嚼慢咽的好习惯，而且依照减肥标准日的要求，这种吃法一周只要实行两、三天就可以了，其实并没有想象中那么难。
多咀嚼的七大好处
同时，多咀嚼除了可以减肥外，还有七大好处：
一、可保护牙齿：多嚼可刺激牙齿珐琅质增生，比较不容易蛀牙
二、 可保护胃：胃牙和齿做的事差不多相同，就是把吃进去的食物磨碎，胃不好的人，牙齿就多咬几下，胃的工作量才能减少。现在人为什么胃病那么多，其实与狼吞虎咽的饮食方式有很大关系。
三、可帮助分解食物中的杂质、废物和毒素：很多食物中约有一半以上是属于杂质、废物，甚至毒素，唾液可以帮助分解，但必须在口中咀嚼二十下以上。
四、可品尝美食：我们的味觉大概只在舌到咽部，过了喉部就没有味觉了，所以要品尝美食，当然要多咬几下，不然山珍海味、粗茶淡饭不都一样了吗？
五、 可延长寿命、防止老化：多咀嚼可以减量，而减量的饮食以及慢慢进食，对于细胞中粒线体的氧化有正面功效，也就是不会过度氧化而造成许多自由基，自由基产生越多，细胞的死亡就越快。
六、 可预防癌症，尤其是消化系统方面的癌症：如胃癌、肝癌、胰脏癌、大肠癌、女性的乳癌、子宫癌等，其原理与防止老化差不多，主要还是吃得少、吃得慢，细胞的粒线体就可以好好把食物分解、氧化代谢，好的留下来，不好的排出去，如果一下进来太多、太快，粒线体没有办法好好分辨，好的、坏的都一起抢氧气，最后氧气就会变成具有游离电子的自由基，破坏细胞内的其他信息，导致细胞可能加速凋亡、变性而癌化。当然癌症的原因很多，但少吃至少可以减少自由基的产生，提高一些抑癌基因的活性，也可减少很多不必要的废物残留在身体内刺激或引诱细胞变性、癌化的机会。
七、可改变体质：少吃多嚼可以改善过敏、压力造成的紧张体质。
过「五」不食的原则
身体所需的能量，主要是利用葡萄糖分解后产生，根据二○○四年《科学》期刊上的研究认为，白天因为脑部活动力强，需要的葡萄糖较多也较快速，所以我们是靠分解肝脏或肌肉的肝糖变成葡萄糖，转化为能量，到了夜晚〈过了午夜十二点〉，身体所需的能量则是靠分解体内脂肪，变成葡萄糖而来。
利用这个理论其实也可以减肥，只不过前人常说「过午不食」，现在则可改称「过五不食」，因为过了中午就不能进食，对大多数现代人来说实在是不可能的事，但下午五点以后不进食应该比较容易〈有困难，也可改成六点后不进食〉。
因此减肥者可以每周找两天，过了下午六点不要进食，不过光靠意志力其实是很难的，所以这两天可请专业医师开药，来帮助减肥，大约下午三点吃一包药，才不会晚上八、九点就饿了，受不了后大吃特吃，适得其反。
除了每口慢慢吃、「过五不食」之外，养成健康的饮食习惯也是减肥能否成功的重要关键。暴饮暴食、爱吃油炸品、爱消夜、边看电视边吃〈或一边工作一边吃〉、一边逛街一边吃、挑食等，都是不良的饮食习惯，你得先将这些坏习惯革除。
至于健康饮食，可简单用下面八大原则来表示：
食不过饱、粗茶淡饭、多食蔬果、杂粮。
进食时心情愉快、细嚼慢咽〈咀嚼二十下至三十下再吞咽〉。
若以年为单位，动物油一年只能吃一、两个月；植物油中，橄榄油、玉米油、葵花油、花生油的食用比例为：四比三比二比一，也就是说橄榄油吃四个月，玉米油吃三个月，葵花油吃两个月，花生油吃一个月，而且尽量每个月变换吃。
蛋白质补充以鲜奶、蛋白、豆类为主，肉以鱼肉、鸡肉为主，红肉一周不能超过五餐。每天饮用全脂鲜奶三百ＣＣ至三百五十ＣＣ〈全脂鲜奶可补充足够的奶酪钙，不仅有助分解内脏脂肪，也有助人体周边脂肪的分解，有局部塑身效果，因此，减肥者应多喝全脂鲜奶，而非低脂鲜奶〉。
每周至少吃五天蔬果，且每日至少要吃五种不同的蔬果。
每天饮水两千ＣＣ以上。
禁食零食、消夜。
饮食尽量多变化，不偏食挑嘴。
除了把握住以上健康饮食的八大原则，减肥者还需进一步做到下面几点。
一、 每日摄取糖类、蛋白质、脂肪的比例仍然维持五比二比三，因为减肥是均衡减量的饮食，绝不是少吃淀粉或少吃油脂就能成功的。
二、 减肥不是、也不能饿肚子，每日仍要吃三餐，均衡摄取营养，且尽量不吃点心。如有飢饿感时可吃一些蔬果，晚餐过后尽量不吃东西，甚至绝对禁食。
三、 尽量采用蒸、煮、炖、凉拌的烹调方式，避免煎、炒、炸，腌制的食物也要尽量少吃。
四、 尽量先喝汤，再吃蔬菜，接着吃肉，最后再吃饭，且细嚼慢咽，专心进食，每天白饭总共不超过两碗的量，糙米饭也一样。
五、 尽量不要吃零食、甜食、油炸物以及坚果类等高热量食物。
六、 咖啡、绿茶、乌龙茶等，文献上报告有减肥之效，但是因内含咖啡因，对肾脏会造成负担，所以一天尽量不要超过两杯以上。
七、 尽量少喝酒。每公克的酒精可产生八大卡的热量，是糖类及蛋白质的两倍，而且喝酒易伤肝脏。
八、 尽量记录下每餐所吃的食物。知道自己吃了哪些食物、吃了多少有自我警惕之效。
九、 烹调少油、少糖、少盐。
按照减肥标准日的要求，这些原则一周只要选择几天做到，慢慢养成习惯即可，这也是为什么在每一条重点前都加了尽量两个字。
有助减重的生活小技巧
另外再提供几项生活中的小技巧，这些都是国际营养学会的建议，有些乍看之下可能不太容易做到，但想减肥者还是要尽量去做，才能真正达到饮食控制的目的。
家庭主妇要能掌握全家人的食量。煮得适量，大家自然会节制，同时，家庭主妇也不需要因为煮得过多，而把剩菜剩饭全部一扫而光。
把家里的碗盘换成较小的尺寸，即可少吃一些食物。
养成只吃用餐具盛装的食物的习惯，不然任何时间、任何地点你都有机会吃。
吃东西要专心、地点要固定，不是吃东西的地点就不吃〈譬如坐车时不吃〉，若养成这样的习惯，保证你绝不会复胖。
把食物放进口中后，将筷子、汤匙都放下，细嚼慢咽，等吞下去后再动筷子，吃第二口。
千万不要饿肚子时去逛街，免得因为一时的飢饿感吃下太多食物。吃饱了再去逛街，可以运动又不会乱吃，一举二得。
去市场或大卖场买食物前，先列出清单，只买需要的东西，买完就离开，免得随手买了一堆会让自己发胖的食物。
这几项生活小细节，如果能养成习惯，绝对受用无穷，可省钱又可减肥。何乐不为呢？