范冰冰还是章子怡有钱:我的随想笔记——运动篇

     养生中的运动观   

    纵观我国历史上，在传统养生问题上存在运动派、静养派和动静结合派三个学派之争。运动派强调重在养形，即躯体的活动，简言之，就是“生命在于运动”。静养派强调重在养神，即心理上的活动。简言之，就是“生命在于静养”。动静结合派则强调兼顾养形和养神。   

   运动派主张“生命在于运动”，重在养形的理由是通过适宜的运动可以促进机体的精气流通、气血畅达，改善人体的生理功能、达到增强生命力、增加抵抗力、祛病延年的目的。“流水不腐，户枢不蠹”是运动派的有力的理论依据。举例，毛泽东高龄还游泳横渡长江，说明他是重视运动养生的。为此，跑步、游泳、旅游、登山、拔河、踢毽子、跳绳、做游戏、散步、舞剑、跳舞、工间操、健身操等各种运动形式，被认为都具有养生健身的作用而广泛地被大家接受。   

静养派主张“生命在于静养”，重在养神的理由是认为，人的精力有限，应尽量减少形体的消耗，避免形体受磨损，通过精神内守、，养精蓄锐达到延年益寿的目的。就像蠟燭，燃燒得过分旺盛，生命一定会加快結束。

“千年的王八万年的龟”

   是静养派的有力例据。举例，郭沫若每天坚持一小时静坐，活了86岁，季羡林从不运动锻炼却能活到98岁。为此，静功、禅定、瑜伽等方法，当今仍然被认为是具有养生益寿的有效方法之一。乌龟的动作、呼吸和心跳都很缓慢（心率每分钟20~30次）以及体温的冷血性也许是它的长寿原因之一，联想到近年来提倡吃饭时应细嚼慢咽。一口饭，嚼30次，一顿饭吃20~30分钟。认为“吃的慢、活得久”的观点。以及统计资料表明，一定程度的心跳慢一些、血压低一些、体温低一些或生长在寒带地区的人群的平均寿命比生长在热带地区的相对较长以及远动员并非都是长寿等事实，为静养派找到了理由。   

  其实，动和静都是相对的。主张运动健身的人，也需要休息、睡觉和静止；而主张静养派的人也不可能整天躺在床上，同样需要参加工作、劳动等体力活动。绝对的静或绝对的动都是不存在的。只有从哲学的观点，人的机体的动才是绝对的，而静是相对的。但运动派和静养派之间争论的焦点并非哲学观点，而是在于争论躯体到底多动好还是多静好。于是产生了第三派，即动静结合派。

动静结合派认为动是阳，静是阴。动中有静，静中有动。阴极变阳，阳极变阴，阴和阳是对立的统一和和谐，犹如太极图所示，阳中有阴，阴中有阳。动以养形，静以养神。形是神的载体，神是形的主宰。因此，养神是第一位的，养形是第二位的。太极拳、八段锦、气功、禅定、瑜伽、武术等不管形式上是静还是动，都是动静结合派的典范。

静功和禅定等形式上是静的，但有意识的呼吸和导引等的内涵却是动的。相反，太极拳、少林拳、武术、瑜伽和五禽戏等形式上是动的，但排除杂念，以意领气等内涵却是静的。

我赞同运动健身，但运动不仅仅是躯体运动，还应包括脑力和心理的运动。片面地强调动反对静，或片面地强调静反对动都是不全面的。我认为，动静结合派的养生理论则较为全面和合理。尤其当今社会处于竞争剧烈、工作压力大，人心浮躁，精神心理障碍相当普遍的时代，在提倡躯体运动的同时，推广静养保健对于放松情绪，调整心理平衡，促进心理健康有其独特的健身意义。至于如何动和静，一切根据个人的爱好和实际身体情况来决定。

    运动的现代观   

   有研究表明，35岁以后，人的内脏功能每年以1％左右的速率下降，不经常运动的人的内脏功能下降速率是经常运动的人的2倍，而衰老程度相差8至20年之多。适度运动可使血液中好的胆固醇上升4％，坏的胆固醇下降5％。美国医学会公布，每天快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56％。总之，运动是生命进程中的重要一环。   

运动保健的现代观点是提倡坚持实行有氧运动。所谓有氧运动是指运动时肌肉收缩所需要的能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)。充分氧化1分子葡萄糖，能产生36个三磷酸腺苷（ATP）的能量；有氧运动时葡萄糖代谢后生成的水和二氧化碳，可以很容易通过呼吸被排出体外。通常有氧运动时首先消耗葡萄糖。必需坚持运动一段时间以后，才开始通过氧化脂肪来提供能量。为了消耗多余脂肪，达到减肥目的，提倡每天应坚持有氧运动30至60分钟。   

有氧运动要求有充分氧的供应情况下，实行中等度的，流畅的，有节奏的，并非特别费力的、持续和耐久的，循序渐进的，适合于自己体力的，对于躯体无伤害的运动。目前主张每次运动不少于30~40分钟，每周不少于5次。对于中老年人来说，运动量合适的参考依据之一是心率。要求心率达到170减去年龄的水平。运动终点时全身应有少量出汗，运动后不应有疲劳、头晕、头痛、气促、大汗淋漓等不适症状。运动量太大，时间太长可能对于身体有害。运动量太小，时间太短又不足以消耗多余的脂肪减肥，对于身体健康益处不大。有氧运动不仅适用于所有中老年人的保健，同样也适用于有病的人群，包括心肺功能不全，甚至病情稳定的慢性心肺功能衰竭的病人，但关键是运动量必需有科学的设计，一般应在经验丰富的专业医生指导和监测下进行。任何情况下，不符合自己的体力或关节功能，实行过度地运动都是有害的。当前提倡的有氧运动也仅仅是一个原则性建议。   

有氧运动的方式有很多，含盖了非竞赛性的符合有氧原则要求的许多运动项目。有氧运动的健身目标的实现贵在坚持和适量。游泳、跳舞、乒乓球、滑冰、做韵律操和健身器材等很多项目一般都很难以长年累月地坚持实行。对于多数人来说，唯有快走或慢的跑步才是最易坚持的一种有氧运动方式。但对于有些中老年人膝关节已经存在明显退化性病变的人，走路的速度可能受到限制，更不宜做爬山或爬楼梯等锻炼了。

日常的家务或工作时的体力活动虽然也可能有益于身体健康，但一般不等同于有氧运动，不能用来代替有目前提倡的规范的有氧健身运动。   

实践表明，有氧运动有利于放松紧张的情绪，改善睡眠，增加心理健康，增强心肺和消化功能，增加身体抵抗力，减肥、控制体重，防治生活方式病，包括高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、糖尿病和脂肪肝等，预防骨质疏松，改善生活质量，延年益寿。   

有氧运动的对立面是无氧运动。所谓无氧运动是指在氧气供应不充分条件下，或机体急需能量而血糖、脂肪或蛋白质又来不及氧化代谢时，能量主要来自无氧代谢的酵解。在无氧酵解时，1分子葡萄糖仅能产生2个ATP。无氧运动时产生的大量丙酮酸、乳酸等代谢产物不能通过呼吸排出。酸性产物在细胞和血液内的堆积是一种“疲劳毒素”，可引起疲乏无力、肌肉酸痛、呼吸急促、心跳加快和心律失常。严重时还会导致酸中毒或增加心、肺、肝、肾的过度负担。   

人体内储存的ATP能量一般只能维持15秒钟的运动，譬如跑步跑完100米后，储存能量一般就会被全部用完。随后，当继续跑步时，只能靠血糖在无氧代谢下合成新的ATP来提供能量。由于无氧代谢燃烧的只能是血糖，而不是脂肪，所以对于减肥无效。速度过快和爆发力过猛的竞技性、极限性运动和高强度体育锻炼都是属于无氧运动。无氧运动仅适用于年轻人和运动员，旨在锻炼肌力和体力，强健体魄或参加运动比赛，但不适于中老年保健，尤其不适于有病的人群。包括奥林匹克运动会在内的世界级运动赛场上，不时发生猝死事件以及运动员，尤其世界级运动员的寿命并非都是长寿人群的事实，都是无氧运动难于达到延年益寿的明证。总之，并非运动量越大越好，而是要适量，要根据每个人的具体情况制定科学的运动方式和运动量，才能取得预期的健康收益。有氧运动的具体实施应因人而异。

     我对于静养的看法   

    从现代的观点来看，我认为，静养式气功在健身方面肯定具有积极意义的。静养式气功采取的方式不外乎卧式、坐式和站式3种。坐式又可分在床上盘坐，或在床边或椅子上端坐。坐式一般取两手四指相叉，大拇指相对。站式取抱桩状：双臂微屈，两腿微屈，敛臀如坐高椅，指尖向天，两掌遥对，两脚距离与肩同宽的姿式。实施的要领一般为双目微闭，面带微笑，全身放松，两肩下沉，含胸拔背，头顶若悬挂于天穹般正直，目内视于眉间，舌尖轻轻舔住门齿内侧的上颚，意守丹田，排除杂念，清虚宁静地入静，以意领气，导引行气，达到所谓打通

    “小周天，即任督两脉”，或进一步打通“大周天”的目的。呼吸形式包括做均匀、缓慢而深长的呼吸，或快吸慢呼，慢吸快呼，在某一处停止呼吸（屏气），最后通过慢吸慢呼逐渐进入“胎息”“禅定”状态等。   

     我认为静养式气功是我国古老文明中的一支瑰宝。在当今社会上承受巨大压力的人群，通过静养式气功自觉地把日间所考虑的事情放下来，脑子空白一下，自我地放松一下，无疑，对于业已疲惫和紧张的身心有益，对于调整一下自己的心理有益。这也符合皇帝内经的“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病从安来”的要求的。   

    气功的多种呼吸方式犹如做自我腹腔按摩，有利于改善消化功能；犹如肺脏按摩，有利于锻炼横膈肌运动、增加肺活量和改善肺功能。深长吸气时交感神经兴奋，心跳略有增快，深长呼气时迷走神经兴奋，吐液骤然增多，这对于锻炼和调节植物神经功能的平衡会带来益处。   

   人的肺泡壁肺泡大约有3亿个。面积约有70平方米。安静状态下，一般人的呼吸量，也称潮气量只在400毫升左右，换气量较小，平时空气不能深入肺叶的上下端，相当数目的肺泡一直处于坍陷状态，多数人一生中只使用了肺的小部分功能。实行有意识地做深长的呼吸，呼吸量可提高到3000毫升以上，使接近全部的肺泡张开，充分地吸进氧气，排除二氧化碳，无疑，会使身体受益。肺泡还具有产生前列腺素功能。通过深长呼吸，使肺泡产生更多的前列腺素，有利于血管扩张，血压降低。

    深长呼吸有利于身心放松，缓解焦虑情绪，消除疲劳，改善睡眠。气功能治病和长寿一说，可能和入静、缓慢、深长呼吸等气功所通用的基本要领有关。也有人提倡单独地学会坚持做深长的呼吸运动，即可有益于身体健康。

    成功地打通所谓“任督两脉”，“大周天”或入静达到 “禅定”境界，从本意来说，前者

   是疏通气血和经脉，后者是进入所谓“胎息”、“净化仙境”。但从现代观点来看，我认为这是一种冥想，是一种自我暗示。冥想和暗示有助于对于自身健康的追求和树立信心，是一种良性情绪，是一种符合生物反馈理论的自我保健治疗的原理的。

   结语   

   以上是我对于运动和静养有利于健康的理性认识，但行动如何，感性认识如何，说来是很惭愧的，我无法做出满意的答卷。在搜集上世纪大跃进年代，我曾在慢病快治的群众性治疗活动中，给病人集体教授过打24式简易太极拳和坐式静养气功。80年代我曾在法国给外国朋友讲解过气动原理和动作要领。我本人，除了曾体验过打太极拳，坐式静养气功外，以后的年代里，还曾练过一段时间的性命功。尽管，从中多少有些体会，并且确实感到受益，但都没有能持之以恒。即使如此，有时当我心血来潮，做一次性命功1、2小时后，立刻感到精神倍增，受益是立竿见影的。   

近年，受到西方有氧运动健身的影响，我开始重视实行每分钟100步以上的快走的有氧运动，在疾走状态下，昂首挺胸，大力摆动双手，为了节省时间，我在疾走时还兼做颈椎操，或结合伸筋活动。我的体会，要走完4000步，一般需要35分钟时间。但我的缺点是不能长期坚持，总是做做停停。这几年，尽管在饮食上注意限制食油和脂肪的摄入，我的肚子却越来越大，为此，我近几年在坚持每天做仰卧起坐100次至200次。我也喜爱做自我按摩，主要是耳道和眼的按摩。我主观想借此延缓听力和视力的衰退。平卧起坐好像对于我的腰围的影响不大，也许运动量不够大有关，但我认为腹肌锻炼对于前列腺普遍增大的老年人来说，改善排尿能力是有利的。

总之，运动健身，说起来容易，做起来难，坚持更难的通病，我本人就是一例。我应该改变这种言行不一的恶习。