偶看新闻啪啪三国2黄忠:健走搭配计步器 人人轻易做得到的训练
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/27 17:10:57
健走搭配计步器 人人轻易做得到的训练
健走是随时随地都可以进行的运动。目前可以肯定的是，每天走一万步以上可以有效促进HDL胆固醇（高密度胆固醇）的增加。还有医学论文指出，每天走一万二千五百步以上的人「绝对不会心肌梗塞」。
任职于东京一家大型民营铁道公司的附设医院时的工作经验让我注意到，因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足病）就医的门诊患者中，以驾驶员位居第一，其次是车掌。就健康检查的经验来看，负责线路维修的保线工人连一点慢性病的病征也没有。
这些保线工人为了铁道线路的点检和维修，每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，也许这就是他们不容易生病的原因。相较之下，驾驶员不但几乎没有走路的机会，每天还要面对在复杂的铁道上快速奔驰的压力，慢性病的发生机率或许就因而提高了。
我们再来看看平均的步行速度，大约是每分钟
在开始健走前，要特别推荐大家的是计步器。我曾经建议一名长期受气喘和糖尿病之苦的患者（八十岁）健走，不过由于他原本是个不爱运动的人，一天走个三千步就放弃了。
几个月后，他的女儿送给他一个计步器。他开始在笔记本里记录自己每天走路的步数、身体的状况、体重，以及健走的路径，每天逐渐增加健走的步数渐渐成为他的乐趣。一年后，他已经可以达到每天一万步的目标，糖尿病和气喘的毛病也差不多痊愈了。
加拿大的研究者进行了一个实验，将计步器发给一百零六个不爱运动的人，要他们记下十二周内每天的步行数。
一开始这些受验者似乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从七千零二十九步增加到一万零四百八十步。
目前已知的是，每天多走个三千四百步，三个月下来，体重平均可以减少
因为太忙碌的关系，每天无法走一万步的人应该不少。在此要专为这些人介绍一套「平衡健走法」。平衡健走法基本方法是：1.背部挺直、2.收小腹、3.脚落地时，脚跟先着地。只要依照这三个要点来健走，既不需要放宽步伐，不用大幅摆动双手，也不用走到一万步。
每次只要三到四分钟，每天重复三至四次，三个月后腹肌和下半身的肌肉就会变得结实，会觉得自己变年轻了，也能减缓腹部和膝盖的疼痛。
脚跟先着地，脚底再由脚跟往脚尖的方向轻轻往地上贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，这样的动作确实可对下肢肌肉造成相当程度的刺激，请务必一试。
我们日常的动作几乎是日复一日、年复一年，没有什幺改变，换句话说，我们使用到的几乎都是同一部位的肌肉。所以请偶尔试一试倒退、横着走走看。
与常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要获得运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，因此可以在短时间内得到最大的肌肉训练效果。
屈膝、踮脚强化下半身 室内运动一样可行
找不到走路的时间或场所的人，可改采「屈膝」或「踮脚」这种简单的室内运动。
屈膝运动对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动：1.两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来。
同样的动作慢慢重复五到十次（一回合），休息一下（数秒至数十秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复五回合。
这个动作的秘诀是，运动结束前要把胸部尽量往前挺，臀部则尽量往后伸。等到肌力够大，觉得可以再多做一点的时候，每回合的动作可以增加为十到二十次，重复做七到十回合，等到变得更有力气时，可以双手握哑铃将手弯曲成ㄑ字形，再配合屈膝动作一起进行。可以预先准备
「踮脚运动」则是：1.双脚稍微张开2.重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做五到十次，先从五回合做起，再逐次增加每回合的次数和回数。此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。
一开始的时候提起与放下的速度要先放慢，之后再视自己的状况调整。踮脚运动可以锻鍊小腿及下肢全部的肌肉。