二程全书:科学有效的腰部锻炼

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科学有效的腰部锻炼

作者：佚名    来源：本站原创    更新时间：2011-7-20 9:24:15    点击数：883    责任编辑:  新平     骨盆倾斜锻炼：屈膝仰卧位，双足接触地面，降低腰部使之接触地面，抬起臀部，使其离地面约1厘米并开始收缩腹肌，反复10次，做20组。
    效果：可减少腰椎的过度前曲。
    仰卧起坐运动：仰卧屈膝，双足接触地面，双手交叉放在腹部，双肩触地，慢慢抬头并抬起双肩，离地约25厘米，然后慢慢躺下，反复10次，做3组。
    效果：增加后腰肌力。
    坐姿触足运动：坐在地上，双膝伸直，双腿尽量分开，放双手在一侧膝上并慢慢沿小腿滑向踝关节，这时腰部开始有抻拉的感觉，停顿10秒钟，然后双手慢慢收回，同样方法在另一条腿上重复，每条腿锻炼10次。
    效果：伸展腰侧部肌肉
    伸展脊柱运动：仰卧屈膝90度，双脚接触地面，保持屈膝位，双手抱一侧膝慢慢向胸部靠近，停顿10秒，然后复原，另一条腿也同样进行，每条腿反复10次。
    效果：伸展脊柱
    天鹅运动：俯卧位，屈肘，双手触双耳，同时让双肩和双腿抬离地面，保持膝伸直，维持这种姿势10秒钟，反复20次。
    效果：增加腰背部的力量。
(王永兰 文)
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