小学生成语:食物互换表

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/30 14:31:40

根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表3-2)。建议量均为食物可食部分的生重量。

表3-2 按照7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d） 能量水平 6700KJ
1600keal 7550KJ
1800keal 8350KJ
2000keal 9200KJ
2200keal 10050KJ
2400keal 10900KJ
2600keal 11700KJ
2800keal 谷类 225 250 300 300 350 400 450 大豆类 30 30 40 40 40 50 50 蔬菜 300 300 350 400 450 500 500 水果 200 200 300 300 400 400 500 肉类 50 50 50 75 75 75 75 乳类 300 300 300 300 300 300 300 蛋类 25 25 25 50 50 50 50 水产品 50 50 75 75 75 100 100 烹调油 20 25 25 25 30 30 30 食盐 6 6 6 6 6 6 6

膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50g～100g鱼，可以改成每周吃2次～3次鱼、每次150g～200g较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔内互换：鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颤色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换。即全换成相当量的豆浆或豆于，今天喝豆浆、明天吃豆干：也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝硫酸辣豆腐汤。表3‐5，表3‐ll分别列举了几类常见食物的互换表供参考，为了配合膳食宝塔的使用，编制了一套食物图谱(见食物图谱)。

要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富。可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食，膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

表3-5 谷类薯类食物互换表（能量相当于50g米、面的食物） 食物名称 市品重量（g） 食品名称 市品重量（g） 稻米或面粉 50 烙饼 70 面条（挂面） 50 烧饼 60 面条（切面） 60 油条 45 米饭 籼米150，粳米110g 面包 55 米粥 375 饼干 40 馒头 80 鲜玉米（市品） 350 花卷 80 红薯、白薯（生） 190 表3-6 蔬菜类食物互换表（市品相当于100g可食部重量） 食物名称 市品重量（g） 食物名称 市品重量（g） 萝卜 105 菠菜、油菜、小白菜 120 樱桃西红柿 100 圆白菜 115 西红柿 100 大白菜 115 柿子椒 120 芹菜 150 黄瓜 110 蒜苗 120 茄子 110 菜花 120 冬瓜 125 莴笋 160 韭菜 110 藕 115 表3-7 水果食物互换表（市品相当于100g可食部重量） 食物名称 市品重量（g） 食物名称 市品重量（g） 苹果 130 柑橘、橙 130 梨 120 香蕉 170 桃 120 芒果 150 鲜枣 115 火龙果 145 葡萄 115 菠萝 150 草莓 105 猕猴桃 120 柿子 115 西瓜 180 表3-8 肉类食物互换表（市品相当于50g生鲜肉） 食物名称 市品重量（g） 食物名称 市品重量（g） 瘦猪肉（生） 50 羊肉（生） 50 猪排骨（生） 85 整鸡、鸭、鹅（生） 75 猪肉倯 30 烧鸡、烧鸭、烧鹅 60 广式香肠 55 鸡肉（生） 50 肉肠（火腿肠） 85 鸡腿（生） 90 酱肘子 35 鸡翅（生） 80 瘦牛肉人（生） 50 炸鸡 70 酱牛肉 35 鸭肉（生） 50 牛肉干 30 烤鸭 55 表3-9 鱼虾类食物互换表（市品相当于50g可食部重量） 食物名称 市品重量（g） 食物名称 市品重量（g） 草鱼 85 大黄鱼 75 鲤鱼 90 带鱼 65 鲢鱼 80 鱿鱼 60 鲫鱼 95 墨鱼 70 鲈鱼 85 蛤蜊 130 鳊鱼（武昌鱼） 85 虾 80 鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼） 80 蟹 105 焻鱼（平鱼） 70     表3-10大豆类食物互换表（相当于50g大豆的豆类食物） 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 大豆（黄豆、青豆、黑豆） 50 豆腐丝 80 北豆腐 145 素鸡 105 南豆腐 280 腐竹 35 内酯豆腐 350 豆浆 730 豆腐干 110     表3-11 乳类食物互换表（相当于100g鲜牛奶的乳类食物） 食物名 重量（g） 鲜牛奶（羊奶） 100 奶粉 15 酸奶 100 奶酪 10
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