偶看新闻汉江之眼摩天轮在哪里:长寿饮食世界探寻记
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 14:57:25
长寿饮食世界探寻记 -------（日本）家森幸男 健康长寿原则：减盐（减钠，则钾增加，可降血压，消灭老年痴呆和脑中风、心肌梗塞、瘫痪、胃癌)
借助食材的本味、醋和香辣调味料来限制盐的摄入，保持清淡的口味。
吃盐太多，影响胃和心脏。即使血压不升高，血管也要堵塞，有时会成为痴呆。 高龄老年人摄取充足的、少脂肪的蛋白质是必要的，提倡多元化饮食： 多吃鱼（蛋白质，鱼油避免血管堵塞）和动物内脏（氨基酸牛磺酸）、 大豆和豆制品（蛋白质、异黄酮）、 海藻（镁等抗氧化营养素）、 蔬菜（钾等抗氧化营养素）、 乳制品（钙和蛋白质，预防脑中风和骨质疏松症）。每天早晨喝加入黄豆粉的酸奶，吸收很好，味道也不错。 每天都要活动身体，步行很重要。 健康长寿菜谱：米饭、用海鲜、豆制品做成的汤、再加上裙带菜的沙拉。 1. 世界第一长寿国日本人的长寿饮食结构：大量摄取各种鱼类、豆制品（大豆、豆腐、大酱、纳豆等）和海藻, 食盐摄取少。 鱼里含有大量的牛磺酸可抑制交换神经的急躁情绪和降低血压，预防心脏病，同时减少胆固醇，降低心肌梗塞、动脉硬化的危险因素。把新鲜的鱼做成生鱼片，烤着吃，能获得新鲜的鱼油。可选择沙丁鱼、背是青色的青花鱼和鲱鱼，每天吃100克足够。 真正好的不是橄榄油而是鱼油，鱼油、海兽体内的脂肪和内脏中含有的 ＥＰＡ（二十碳五烯酸）＼ＤＨＡ（不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸）是具有不让血液凝固效果的多价不饱和脂肪酸，这种脂肪酸能使得细胞断片样的血小板不易凝固，从而使血管不易堵塞，所以患心肌梗塞等心脏病的很少，能防止高血压和动脉硬化。同时ＥＰＡ＼ＤＨＡ是形成细胞膜的原材料，也可以说ＥＰＡ＼ＤＨＡ能成为血和肉。DHA能够使血管舒张，血压下降，抑制血栓的形成而预防心肌梗塞。 大豆在豆类中属于蛋白质特别多的种类，大豆中还含有丰富的大豆元和染料木素等异黄酮成分，经实验证明，具有弱雌性激素作用，女性到了更年期，钙容易从骨质中游离流失，这是因为雌激素的抑制作用减少了，破坏骨质的破骨细胞过于活跃所造成的。如果异黄酮多的人，骨质里的钙含量也高。异黄酮抑制了钙从骨骼中的流失，能防治骨质疏松症、高血压、动脉硬化、心脏病、男性前列腺癌和女性乳腺癌、子宫癌。同样是豆类，赤小豆和芸豆就是碳水化合物要多于蛋白质了。食用异黄酮多的地区的人，即使是吃了稍多脂肪的东西，也不容易得心肌梗塞。对于由动脉硬化引起的心肌梗塞、高血压、骨质疏松患者连续1个月每天吃大豆异黄酮素50毫克（相当于豆腐100克、发酵纳豆60克、黄豆粉20克即3小勺），情况即可逆转，血压平均可下降5毫米。雌激素可促进产生能使血管舒张的一氧化氮，首先是冠状动脉得到舒张。心绞痛发作时一般服用起到一氧化氮作用的硝酸甘油，而具有雌激素作用的大豆异黄酮能促使产生一氧化氮，减少冠状动脉硬化引起的心肌梗塞。还有，大豆蛋白的球蛋白能促使作为胆汁的胆固醇，更容易随粪便一起排出。海藻里的纤维可以吸附食盐中的钠、胆固醇和糖分，起到预防高血压、动脉硬化和糖尿病的作用。 2. 地中海式饮食方式是橄榄油、大量的蔬菜和水果、谷物，以及各种各样新鲜的海鲜。 通过蔬菜和水果大量摄入钾和食物纤维，就能防止食盐的危害，血压自然也就低了。蔬菜和水果中还含有大量的抗氧化营养素，能够预防动脉硬化，预防神经细胞衰亡，是非常重要的营养素。不仅对心肌梗塞，对脑梗塞引起的脑血管性痴呆也有预防作用。 红葡萄酒的多元酚是抗氧化营养素，能很好地预防动脉硬化。抗氧化营养素包括维生素A、E、C，西红柿里含有的番茄红素以及洋李脯、红芋里紫色的花色素苷等色素都有抗氧化营养素的作用，能消除对身体有害的活性氧。胆固醇是构成人体细胞膜的材料，胆固醇不足，血管就要变脆。虽然很多植物性油和鱼油能使血液中胆固醇下降的效果是一样的，但其脂肪酸结构不一样。由于搬运脂肪酸的汽车---磷脂里的座位有限，一种作为是给动物性饱和脂肪酸的，另一种座位是给植物油和鱼油的，也就是说结构不同的不饱和脂肪酸（w-6和w-3）是抢着坐座位的。如果植物油很多的话，肯定是植物油坐到了位子，鱼油的w-3脂肪酸就不能被运到细胞膜那里，就要发生各种各样的问题：血管容易堵塞，容易收缩，容易发过敏症，还容易得癌症。胆固醇过多减少，会引起忧郁症而自杀，也会因心情不安定而引起交通事故。人体里真正不好的是LDL胆固醇，即那些被活性氧氧化了的胆固醇。对免疫细胞的巨噬细胞来说，氧化了的胆固醇是异性物质，就会处理它们，于是一个劲地吃，由于吃得太多，在血管壁中巨噬细胞“撑死”了，这样一来在血管那里的胆固醇就堆积起来，引起了动脉硬化。对待胆固醇不能摄入太多或太少，中庸一点为好，100毫升里180-200毫克最恰当，不会因为胆固醇过低而引起脑出血，导致脑中风死亡，也不会因为胆固醇过高而造成动脉硬化，引发心肌梗塞。血液中的胆固醇分好胆固醇（HDL）和坏胆固醇（LDL）两种。氧化了的坏胆固醇是造成动脉硬化的原因，坏胆固醇即使增加了，如果能防止其氧化，也不容易造成动脉硬化。能阻止坏胆固醇氧化的，就是含有大量抗氧化物质的绿黄色蔬菜和水果，还有红葡萄酒。多元酚能阻止LDL胆固醇的氧化，也就预防了胆固醇在血管里的堆积。并且红葡萄酒里的酒精成分会使HDL（好的）胆固醇增加，也就是说，血中的胆固醇数值虽然高，但不会动脉硬化，也就不会心肌梗塞，就能预防心脏病。红葡萄酒里的多元酚很稳定，且易于吸收，和绿茶里的儿茶素具有同等作用。红葡萄酒（红葡萄皮里含有多元酚，而白葡萄皮中则没有）和装在新橡树木桶（新橡树木材中含有多元酚，旧桶就没有这个优点了）里的白兰地存放时间越长，酒里溶进的多元酚就越多。红葡萄酒里还有类似植物雌激素的白藜芦醇，具有防止血栓、消炎，预防女性乳腺癌、男性前列腺癌的作用。 鱼贝类、虾、蟹、墨斗鱼、海兽肉和动物内脏含有很多很好的蛋白质和牛磺酸等氨基酸，还有DHA、EPA等脂肪酸，这种含有硫黄的氨基酸能够镇静使血压上升的交感神经，有助于使胆固醇作为胆汁排泄出人体外，阻止胆固醇的吸收，可以预防血液凝固而引起的心肌梗塞和脑梗塞。蚬贝是连内脏都能吃的营养素，要有耐性地多吃。 3. 把地中海和日本的饮食方式相结合，多吃蔬菜和水果，多吃鱼。同时控制饮食量，少吃甜食。再好的饮食，过量都会导致肥胖。 4. 中国新疆维吾尔族长寿饮食：每天吃大量的哈密瓜、西瓜、杏子等各种各样新鲜水果、许多蔬菜品种的菜饭，还每天喝酸奶。 新疆的手抓饭：把肥肉不多的羊肉用棉籽油炒一下，再加入胡萝卜、洋葱等各种蔬菜，再加米和水，最后加一点点盐调味焖熟。能同时摄取碳水化合物、蛋白质、植物油、食物纤维以及胡萝卜素等抗氧化营养素，能够消除在体内进行有害活动的活性氧。 在地下室储藏蔬菜和水果，冬天也能迟到不用盐保存的食物，一年中都能充分地摄取钾、食物纤维及抗氧化营养素。沙漠下流淌的地下水含有丰富的钙和镁，能够充分摄取防止食盐危害的这些微量元素，使血压正常、脑中风等循环系统疾病少发。 5. 世界三大内陆长寿地区之一的安第斯（厄瓜多尔的维卡班巴，地处热带的高原地区，气温20-24度，昼夜温差很小，四季如春，常年蔬果不断）人以玉米、一种薯瓜和chochos豆为主食。chochos豆里有完整的蛋白质和钙。而玉米和薯瓜都含有丰富的钾和食物纤维。把玉米粒连皮吃，可以多摄取食物纤维，抑制肠道对钠的吸收。玉米粒的皮里钾也很多，可促使钠从尿里排泄掉，由此消除食盐的危害。同时每天咀嚼粗粮，牙齿就会结实，有数据显示：牙齿多的人不容易得痴呆症。这里还有丰富的蔬菜和水果，常年食用新鲜奶酪、酸奶和脂肪少的肉。钙不足的话克多吃乳制品，乳制品能抑制钠的危害，预防高血压和脑中风。优质的蛋白质还可预防动脉硬化，具有降低血压的作用。每天上午喝一大碗自制的新鲜酸奶，能提高干扰素活性，增强免疫力，预防杂菌的感染。自制奶酪：把牛十二指肠放在水中浸泡，带有胆汁的绿色物质就被提取出来了，把得到的提取物（也可做成固体后）直接加到牛奶里，然后加温到40度左右，1小时后蛋白质就凝固了，最后把它放在木框里，压上重物去掉水分，形成了清淡的豆腐口味般的、含有丰富蛋白质和钙的奶酪。保存奶酪的方法很独特：在那里的地下有很大的冷水槽，把奶酪放进去，在里面滚来滚去，以防止发霉。 6. 中国广州（全年气候温暖，食材丰富，菜品清淡）人长寿秘诀：吃新鲜食物，口味清淡，动物连内脏、血液全部都吃才充满活力。昆虫小小的身体里，储存着成长发育的全部营养，钙、钾、镁、牛磺酸很多，就氨基酸来说，鸡内脏里含有丰富的牛磺酸，都是维持血压正常的营养素，这些微量元素可以抑制盐分的危害，减少高血压。很多昆虫都有点苦味，和红葡萄酒的涩味有点相同。广州人吃昆虫：蚂蚱、蟋蟀、蚕蛹、龙虱等，杂鱼、小鲱鱼、蚬贝和蛤仔都是连内脏一起吃的。 7. 中国贵阳（地处云贵高原，雨水多，湿度高）人以玉米和大豆为主食，吃野生的紫苏叶，大量吃山菜、淡水鱼和青蛙。 抗氧化营养素可以从苦菜、苦瓜、艾蒿、大蒜等蔬菜中摄取，也可以从吃水果、喝茶中摄取。大量饮茶，茶中含有的儿茶酸能坚固牙齿，还含有抗氧化营养素，可预防动脉硬化，预防活性氧破坏脑神经细胞。岩溶地质的水里钙和镁含量高，也能促使钠的排泄。 8. 法国人长寿饮食秘诀：丰富的蔬菜和水果、红葡萄酒、饮食清淡、大量鱼贝类食品、蔬菜和肉、动物内脏（猪肝、猪蹄等）长时间烹煮的浓汤。动物内脏含有大量的牛磺酸，是维持血压正常的营养素，这些微量元素可以抑制盐分的危害，减少高血压。 饮食中铜不足的人，胆固醇也容易在血管壁附着。可能是铜在人体内形成抗氧化营养素，处理胆固醇的原因。铜不光在红葡萄酒中，在动物内脏和鱼贝类、海藻里也大量存在。 9. 营养是血管老化的主要因素，也是循环系统疾病发作的决定因素。预防生活习惯病，每天的饮食比药物更重要。 需要摄取的营养素： A. 可以消除造成循环系统疾病的食盐危害的食物纤维。可预防脑中风、高血压、大肠癌等。 可从海带、裙带菜等海藻类食物、蔬菜中丰富的钾和乳制品中的钙 中摄取。 B. 到了高龄，充足的蛋白质是必要的，蛋白质有降低血压，预防脑中风的作用。如果营养状况不好，血液中的蛋白质和白蛋白低的话，对生存健康是不利的，血液中白蛋白数值低的话，脑血管就容易破裂，容易发生瘫痪和痴呆。相反血液中的蛋白质，特别是白蛋白的营养成分越高的话，就越能够得到长寿。原因是，蛋白质在体内得到利用后产生的尿素，可以把盐分中的钠从肾脏随尿排出，所以血压就降低了，尿中尿素越高，血压就越低。同时蛋白质消化后成为氨基酸，氨基酸有加强脑血管功能的作用。 从肉类中可以摄取到蛋白质，但最好充分去掉肉类当中的脂肪。 C. 胆固醇。胆固醇不能过高也不能过低，总胆固醇平均值在180-200毫克之间，脑中风和心肌梗塞的人就最少。胆固醇过低会发生脑中风，特别是脑出血的比例会增加；胆固醇过高容易发生心肌梗塞、动脉硬化、高脂血症、糖尿病。可把猪肉用水煮后丢掉含有脂肪的汤，只吃蛋白质，另外多吃鱼、海藻和蔬菜。 去除肉类当中脂肪的烹调方法： 肉无论是炖煮还是烧烤，都要把脂肪去掉，以减少胆固醇的吸收。盐和肉的组合是促进胆固醇吸收的，所以要尽量少用或不用盐，该以香辣调味料来代替盐。并要同时大量吃生菜摄取食物纤维，帮助肠运动，也防止了脂肪的吸收，饭后再吃水果，这样肠内不易停滞粪便，可预防大肠癌。 1. 把肉切成小块，烤着吃，烧烤时里面的脂肪就容易掉落。用近10中香辣调味料，却几乎不用盐，而烤肉味道很好。 2. 焯后倒汤：在很大的锅里把羊、小牛连内脏、猪蹄等一起放进去炖煮，等汤闪着油光，脂肪被煮出来时，就把汤全倒掉。想方设法去掉脂肪，留下蛋白质（猪蹄里富含骨胶原，其实就是蛋白质）。炖煮好的肉，不用盐，蘸着香辣调味料吃。 对于其他料理也用盐，但就是烹调肉不用盐，这种做法可尽量减少吸收胆固醇，因为控制了盐分的摄取量，也就控制了胆固醇的吸收。 10. 短寿的饮食习惯： A. 盐和脂肪的组合（加拿大纽芬兰岛把咸鱼抹上面粉放在动物油里炸着吃、西藏的黄油茶、巴西蘸许多盐的烤肉、培根肉等） 经常吃油腻的食物，会造成过量摄取盐和油，盐多了，担任运送的淋巴液会增加，结果胆固醇的吸收就增多了，这会成为高血压、脑中风、动脉硬化、心脏病和猝死的原因。 此时，在菜单里增加一些蔬菜和肉类，再多吃一点水果。优质的蛋白质可以增强血管功能。 西藏人短命是有名的，猝死非常普遍，原因： 饮食方面营养不良，由于自然环境的恶劣，蔬菜、水果品种很少，佛教忌讳杀生，不吃鱼和鸟，只少量食用牦牛的肉，还是用盐蘸着吃。主食几乎只有大麦粉，大量喝黄油茶（茶末里撒上盐，再加点黄油）。 如此饮食习惯，得高血压是必然的，因为盐过多会引起血小板易凝固，而造成血管易堵塞。而黄油加盐是危险的组合。胆固醇并非一下就从肠道进入血液的，而是在肠内被吸收后，随着在肠壁流动的淋巴液，沿着大静脉向上，在头颈处和淋巴液一起进入静脉。由于盐分对运载胆固醇的淋巴液有增加的作用，也就起到了促进胆固醇吸收的作用。结果就容易导致动脉硬化和心肌梗塞。脂肪吃得太多，血脂就会增加，再同时摄取盐分的话，就更提高了脂肪的吸收率，从而导致心肌梗塞。由于蔬菜的不足，缺乏能够消除钠危害的钾和食物纤维。钾从肾脏开始和钠一起通过尿排出体外，所以能抑制血压上升。食物纤维由于是吸附胆固醇排泄出去的，所以能抑制动脉硬化，此外也能吸附糖分，对预防糖尿病也有好处，还能预防大肠癌等。不吃鱼和鸟类，又造成血管的蛋白质不够。食盐摄取过多，血压就要上升，而蛋白质可以使血压下降，特别是内脏都吃的话，可以摄取到抑制神经兴奋的氨基酸。蛋白质在体内被利用后变成尿素，带着盐分中有害的钠一起排出体外。动物实验也表明，充分摄取蛋白质能使血管变得柔韧有弹性。正是这样的理由，蛋白质可以预防中风。蛋白质少、盐分多，会得高血压，脑血管很脆，脑中风死亡率很高。如果肾脏健康，摄取蛋白质是有助于降低血压和预防脑中风的。血液中的蛋白质，特别是和营养有关的白盶（白蛋白）比例如果多的老人就能长寿。建议每天好好地吃蔬菜、鱼和大豆等富含蛋白质的食物。至于肉，先焯一下倒掉水或做成烤肉串等，总之是在尽量减少了脂肪（胆固醇）后再吃。 从病理学上知道，食盐过剩会使得胃黏膜萎缩，当这胃粘膜再生时就易生胃癌。 以大米、玉米、芋薯等为主食的人，患心肌梗塞的很少，以面包为主的同一饮食文化的人群里患心肌梗塞的就多。 B. 缺乏蔬菜和水果 没有蔬菜，就没有足够的钾和食物纤维来消除盐和胆固醇的危害。特别是绿黄色蔬菜少的话，抗氧化营养素就不足，就不能防止胆固醇在血管壁的堆积。 11. 高龄社会的一个大问题就是“瘫痪”和“痴呆”。 痴呆的原因之一就是脑神经细胞死亡，人的神经细胞一生只形成一次，死了以后不会再生，所以必须好好保护。神经细胞死亡机制启动的开关是活性氧。一旦脑血液不足之后，再次由血流提供氧气时，活性氧就会大量产生。比如降压药如果间断服用，就会产生以上情况。降压药如果吃多了，或忘记吃了然后又集中服用时，会造成血压过度下降，脑局部供血不足，此时停止服药的话，血压又会急剧回升，导致形成活性氧。即使一般血压正常人，黎明时血压也会生理性地下降。特别是用药后血压下降安心了，不知不觉盐分摄取过多，血液中血小板变得容易凝固，在血压下降的时候，脑部的细小血管就容易被堵塞，这样到了早上，血压再度回声血流正常时，就形成了活性氧。要防止这种情况，光靠降压药是不行的，还要多吃有丰富色彩的蔬菜和水果，摄取维生素A、E、C和抗氧化营养素，这样由于胆固醇氧化引起的动脉硬化就可得到预防，也有可能预防神经细胞死亡机制的启动和痴呆。此外，多吃含有优良蛋白质和钙的酸奶也是件大事。市面上出售的酸奶，尽量挑选清淡种类的，甜的那些糖分太多。也可吃鱼和大豆得到蛋白质。 对此最好就是要预防脑中风（脑血管障碍，是引起瘫痪和痴呆的第一原因）和骨质疏松症（第二原因） 补充钙质，可通过喝牛奶、酸奶等乳制品或摄取植物中的钙。牛挑选含钙多的牧草吃，骨骼自然强壮。牛还豆科类植物，获取异黄酮素，对骨中钙的溢出起到抑制作用。所以毛豆那样的豆类，具有异黄酮素的作用，能预防骨质疏松症，还含有大量的钙和镁，微量元素的平衡又能使骨质里的钙增加。 走路非常重要，如果还年轻要尽量带着沉重的东西走路。受到重力的影响，钙会在骨骼内沉积。相反，如果没有重力，就像宇宙旅行那样钙会急剧减少。 12. 循环系统疾病的共同危险因素是高血压，这是肥胖加上过度摄取盐造成的，同时也与镁和蛋白质的摄取不足有关。高血压有造成脑中风的危险，但脑中风死亡主要还是由于食盐即钠的摄取过多。和钠相比钾摄取少的地区，同时血液中的胆固醇过低的地区也会多发脑中风死亡。在食盐摄取量渐渐减少、动物性蛋白质渐渐增加的情况下，脑中风减少，寿命得到延长。另一方面，在血液中胆固醇高的地区，多发虚血性心疾病。若保持血液中的胆固醇的中庸数值，则脑中风减少，而虚血性心疾病并没有增加。食用鱼贝类中含有的降低血压和胆固醇的牛磺酸含量高、大豆雌激素作用的异黄酮多，以及血液中磷脂里鱼的w-3系列多价不饱和脂肪酸多的话，就不容易得虚血性心疾病。 给患有高血压、高血脂症、有糖尿病倾向的、肥胖的、脑中风和心肌梗塞危险度高的人群每天吃鱼100克左右、海藻和100克大豆（3克DHA、5克裙带菜粉末、50毫克大豆异黄酮），连吃10周，结果血压和血清胆固醇数值都降低了。。 吃鱼的人血压下降了，吃裙带菜的人血清胆固醇降低了，还可能因食物纤维吸附了钠的缘故，血压也下降了，大便通畅了。 每天摄取大豆制品的更年期妇女，胆固醇和血压都降低了，由此抑制了钙从骨骼中的流失。因为当钙从骨骼中流出时，骨蛋白质遭到破坏而从尿里排出。尿中的异黄酮增加时，这些物质就明显减少，所以可用异黄酮来预防由骨质疏松症引起的骨折和瘫痪。而且对于男性的前列腺癌，雌性激素是有效的，所以异黄酮也能预防前列腺癌。 在生活习惯病中，造成短寿的主要原因是心肌梗塞，而高胆固醇血症是最大的危险。特别是爱吃面包的人们，心肌梗塞已经成为主要的死亡原因。若在面包里加入大豆粉和DHA，则各项危险指标都下降了。
借助食材的本味、醋和香辣调味料来限制盐的摄入，保持清淡的口味。
吃盐太多，影响胃和心脏。即使血压不升高，血管也要堵塞，有时会成为痴呆。 高龄老年人摄取充足的、少脂肪的蛋白质是必要的，提倡多元化饮食： 多吃鱼（蛋白质，鱼油避免血管堵塞）和动物内脏（氨基酸牛磺酸）、 大豆和豆制品（蛋白质、异黄酮）、 海藻（镁等抗氧化营养素）、 蔬菜（钾等抗氧化营养素）、 乳制品（钙和蛋白质，预防脑中风和骨质疏松症）。每天早晨喝加入黄豆粉的酸奶，吸收很好，味道也不错。 每天都要活动身体，步行很重要。 健康长寿菜谱：米饭、用海鲜、豆制品做成的汤、再加上裙带菜的沙拉。 1. 世界第一长寿国日本人的长寿饮食结构：大量摄取各种鱼类、豆制品（大豆、豆腐、大酱、纳豆等）和海藻, 食盐摄取少。 鱼里含有大量的牛磺酸可抑制交换神经的急躁情绪和降低血压，预防心脏病，同时减少胆固醇，降低心肌梗塞、动脉硬化的危险因素。把新鲜的鱼做成生鱼片，烤着吃，能获得新鲜的鱼油。可选择沙丁鱼、背是青色的青花鱼和鲱鱼，每天吃100克足够。 真正好的不是橄榄油而是鱼油，鱼油、海兽体内的脂肪和内脏中含有的 ＥＰＡ（二十碳五烯酸）＼ＤＨＡ（不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸）是具有不让血液凝固效果的多价不饱和脂肪酸，这种脂肪酸能使得细胞断片样的血小板不易凝固，从而使血管不易堵塞，所以患心肌梗塞等心脏病的很少，能防止高血压和动脉硬化。同时ＥＰＡ＼ＤＨＡ是形成细胞膜的原材料，也可以说ＥＰＡ＼ＤＨＡ能成为血和肉。DHA能够使血管舒张，血压下降，抑制血栓的形成而预防心肌梗塞。 大豆在豆类中属于蛋白质特别多的种类，大豆中还含有丰富的大豆元和染料木素等异黄酮成分，经实验证明，具有弱雌性激素作用，女性到了更年期，钙容易从骨质中游离流失，这是因为雌激素的抑制作用减少了，破坏骨质的破骨细胞过于活跃所造成的。如果异黄酮多的人，骨质里的钙含量也高。异黄酮抑制了钙从骨骼中的流失，能防治骨质疏松症、高血压、动脉硬化、心脏病、男性前列腺癌和女性乳腺癌、子宫癌。同样是豆类，赤小豆和芸豆就是碳水化合物要多于蛋白质了。食用异黄酮多的地区的人，即使是吃了稍多脂肪的东西，也不容易得心肌梗塞。对于由动脉硬化引起的心肌梗塞、高血压、骨质疏松患者连续1个月每天吃大豆异黄酮素50毫克（相当于豆腐100克、发酵纳豆60克、黄豆粉20克即3小勺），情况即可逆转，血压平均可下降5毫米。雌激素可促进产生能使血管舒张的一氧化氮，首先是冠状动脉得到舒张。心绞痛发作时一般服用起到一氧化氮作用的硝酸甘油，而具有雌激素作用的大豆异黄酮能促使产生一氧化氮，减少冠状动脉硬化引起的心肌梗塞。还有，大豆蛋白的球蛋白能促使作为胆汁的胆固醇，更容易随粪便一起排出。海藻里的纤维可以吸附食盐中的钠、胆固醇和糖分，起到预防高血压、动脉硬化和糖尿病的作用。 2. 地中海式饮食方式是橄榄油、大量的蔬菜和水果、谷物，以及各种各样新鲜的海鲜。 通过蔬菜和水果大量摄入钾和食物纤维，就能防止食盐的危害，血压自然也就低了。蔬菜和水果中还含有大量的抗氧化营养素，能够预防动脉硬化，预防神经细胞衰亡，是非常重要的营养素。不仅对心肌梗塞，对脑梗塞引起的脑血管性痴呆也有预防作用。 红葡萄酒的多元酚是抗氧化营养素，能很好地预防动脉硬化。抗氧化营养素包括维生素A、E、C，西红柿里含有的番茄红素以及洋李脯、红芋里紫色的花色素苷等色素都有抗氧化营养素的作用，能消除对身体有害的活性氧。胆固醇是构成人体细胞膜的材料，胆固醇不足，血管就要变脆。虽然很多植物性油和鱼油能使血液中胆固醇下降的效果是一样的，但其脂肪酸结构不一样。由于搬运脂肪酸的汽车---磷脂里的座位有限，一种作为是给动物性饱和脂肪酸的，另一种座位是给植物油和鱼油的，也就是说结构不同的不饱和脂肪酸（w-6和w-3）是抢着坐座位的。如果植物油很多的话，肯定是植物油坐到了位子，鱼油的w-3脂肪酸就不能被运到细胞膜那里，就要发生各种各样的问题：血管容易堵塞，容易收缩，容易发过敏症，还容易得癌症。胆固醇过多减少，会引起忧郁症而自杀，也会因心情不安定而引起交通事故。人体里真正不好的是LDL胆固醇，即那些被活性氧氧化了的胆固醇。对免疫细胞的巨噬细胞来说，氧化了的胆固醇是异性物质，就会处理它们，于是一个劲地吃，由于吃得太多，在血管壁中巨噬细胞“撑死”了，这样一来在血管那里的胆固醇就堆积起来，引起了动脉硬化。对待胆固醇不能摄入太多或太少，中庸一点为好，100毫升里180-200毫克最恰当，不会因为胆固醇过低而引起脑出血，导致脑中风死亡，也不会因为胆固醇过高而造成动脉硬化，引发心肌梗塞。血液中的胆固醇分好胆固醇（HDL）和坏胆固醇（LDL）两种。氧化了的坏胆固醇是造成动脉硬化的原因，坏胆固醇即使增加了，如果能防止其氧化，也不容易造成动脉硬化。能阻止坏胆固醇氧化的，就是含有大量抗氧化物质的绿黄色蔬菜和水果，还有红葡萄酒。多元酚能阻止LDL胆固醇的氧化，也就预防了胆固醇在血管里的堆积。并且红葡萄酒里的酒精成分会使HDL（好的）胆固醇增加，也就是说，血中的胆固醇数值虽然高，但不会动脉硬化，也就不会心肌梗塞，就能预防心脏病。红葡萄酒里的多元酚很稳定，且易于吸收，和绿茶里的儿茶素具有同等作用。红葡萄酒（红葡萄皮里含有多元酚，而白葡萄皮中则没有）和装在新橡树木桶（新橡树木材中含有多元酚，旧桶就没有这个优点了）里的白兰地存放时间越长，酒里溶进的多元酚就越多。红葡萄酒里还有类似植物雌激素的白藜芦醇，具有防止血栓、消炎，预防女性乳腺癌、男性前列腺癌的作用。 鱼贝类、虾、蟹、墨斗鱼、海兽肉和动物内脏含有很多很好的蛋白质和牛磺酸等氨基酸，还有DHA、EPA等脂肪酸，这种含有硫黄的氨基酸能够镇静使血压上升的交感神经，有助于使胆固醇作为胆汁排泄出人体外，阻止胆固醇的吸收，可以预防血液凝固而引起的心肌梗塞和脑梗塞。蚬贝是连内脏都能吃的营养素，要有耐性地多吃。 3. 把地中海和日本的饮食方式相结合，多吃蔬菜和水果，多吃鱼。同时控制饮食量，少吃甜食。再好的饮食，过量都会导致肥胖。 4. 中国新疆维吾尔族长寿饮食：每天吃大量的哈密瓜、西瓜、杏子等各种各样新鲜水果、许多蔬菜品种的菜饭，还每天喝酸奶。 新疆的手抓饭：把肥肉不多的羊肉用棉籽油炒一下，再加入胡萝卜、洋葱等各种蔬菜，再加米和水，最后加一点点盐调味焖熟。能同时摄取碳水化合物、蛋白质、植物油、食物纤维以及胡萝卜素等抗氧化营养素，能够消除在体内进行有害活动的活性氧。 在地下室储藏蔬菜和水果，冬天也能迟到不用盐保存的食物，一年中都能充分地摄取钾、食物纤维及抗氧化营养素。沙漠下流淌的地下水含有丰富的钙和镁，能够充分摄取防止食盐危害的这些微量元素，使血压正常、脑中风等循环系统疾病少发。 5. 世界三大内陆长寿地区之一的安第斯（厄瓜多尔的维卡班巴，地处热带的高原地区，气温20-24度，昼夜温差很小，四季如春，常年蔬果不断）人以玉米、一种薯瓜和chochos豆为主食。chochos豆里有完整的蛋白质和钙。而玉米和薯瓜都含有丰富的钾和食物纤维。把玉米粒连皮吃，可以多摄取食物纤维，抑制肠道对钠的吸收。玉米粒的皮里钾也很多，可促使钠从尿里排泄掉，由此消除食盐的危害。同时每天咀嚼粗粮，牙齿就会结实，有数据显示：牙齿多的人不容易得痴呆症。这里还有丰富的蔬菜和水果，常年食用新鲜奶酪、酸奶和脂肪少的肉。钙不足的话克多吃乳制品，乳制品能抑制钠的危害，预防高血压和脑中风。优质的蛋白质还可预防动脉硬化，具有降低血压的作用。每天上午喝一大碗自制的新鲜酸奶，能提高干扰素活性，增强免疫力，预防杂菌的感染。自制奶酪：把牛十二指肠放在水中浸泡，带有胆汁的绿色物质就被提取出来了，把得到的提取物（也可做成固体后）直接加到牛奶里，然后加温到40度左右，1小时后蛋白质就凝固了，最后把它放在木框里，压上重物去掉水分，形成了清淡的豆腐口味般的、含有丰富蛋白质和钙的奶酪。保存奶酪的方法很独特：在那里的地下有很大的冷水槽，把奶酪放进去，在里面滚来滚去，以防止发霉。 6. 中国广州（全年气候温暖，食材丰富，菜品清淡）人长寿秘诀：吃新鲜食物，口味清淡，动物连内脏、血液全部都吃才充满活力。昆虫小小的身体里，储存着成长发育的全部营养，钙、钾、镁、牛磺酸很多，就氨基酸来说，鸡内脏里含有丰富的牛磺酸，都是维持血压正常的营养素，这些微量元素可以抑制盐分的危害，减少高血压。很多昆虫都有点苦味，和红葡萄酒的涩味有点相同。广州人吃昆虫：蚂蚱、蟋蟀、蚕蛹、龙虱等，杂鱼、小鲱鱼、蚬贝和蛤仔都是连内脏一起吃的。 7. 中国贵阳（地处云贵高原，雨水多，湿度高）人以玉米和大豆为主食，吃野生的紫苏叶，大量吃山菜、淡水鱼和青蛙。 抗氧化营养素可以从苦菜、苦瓜、艾蒿、大蒜等蔬菜中摄取，也可以从吃水果、喝茶中摄取。大量饮茶，茶中含有的儿茶酸能坚固牙齿，还含有抗氧化营养素，可预防动脉硬化，预防活性氧破坏脑神经细胞。岩溶地质的水里钙和镁含量高，也能促使钠的排泄。 8. 法国人长寿饮食秘诀：丰富的蔬菜和水果、红葡萄酒、饮食清淡、大量鱼贝类食品、蔬菜和肉、动物内脏（猪肝、猪蹄等）长时间烹煮的浓汤。动物内脏含有大量的牛磺酸，是维持血压正常的营养素，这些微量元素可以抑制盐分的危害，减少高血压。 饮食中铜不足的人，胆固醇也容易在血管壁附着。可能是铜在人体内形成抗氧化营养素，处理胆固醇的原因。铜不光在红葡萄酒中，在动物内脏和鱼贝类、海藻里也大量存在。 9. 营养是血管老化的主要因素，也是循环系统疾病发作的决定因素。预防生活习惯病，每天的饮食比药物更重要。 需要摄取的营养素： A. 可以消除造成循环系统疾病的食盐危害的食物纤维。可预防脑中风、高血压、大肠癌等。 可从海带、裙带菜等海藻类食物、蔬菜中丰富的钾和乳制品中的钙 中摄取。 B. 到了高龄，充足的蛋白质是必要的，蛋白质有降低血压，预防脑中风的作用。如果营养状况不好，血液中的蛋白质和白蛋白低的话，对生存健康是不利的，血液中白蛋白数值低的话，脑血管就容易破裂，容易发生瘫痪和痴呆。相反血液中的蛋白质，特别是白蛋白的营养成分越高的话，就越能够得到长寿。原因是，蛋白质在体内得到利用后产生的尿素，可以把盐分中的钠从肾脏随尿排出，所以血压就降低了，尿中尿素越高，血压就越低。同时蛋白质消化后成为氨基酸，氨基酸有加强脑血管功能的作用。 从肉类中可以摄取到蛋白质，但最好充分去掉肉类当中的脂肪。 C. 胆固醇。胆固醇不能过高也不能过低，总胆固醇平均值在180-200毫克之间，脑中风和心肌梗塞的人就最少。胆固醇过低会发生脑中风，特别是脑出血的比例会增加；胆固醇过高容易发生心肌梗塞、动脉硬化、高脂血症、糖尿病。可把猪肉用水煮后丢掉含有脂肪的汤，只吃蛋白质，另外多吃鱼、海藻和蔬菜。 去除肉类当中脂肪的烹调方法： 肉无论是炖煮还是烧烤，都要把脂肪去掉，以减少胆固醇的吸收。盐和肉的组合是促进胆固醇吸收的，所以要尽量少用或不用盐，该以香辣调味料来代替盐。并要同时大量吃生菜摄取食物纤维，帮助肠运动，也防止了脂肪的吸收，饭后再吃水果，这样肠内不易停滞粪便，可预防大肠癌。 1. 把肉切成小块，烤着吃，烧烤时里面的脂肪就容易掉落。用近10中香辣调味料，却几乎不用盐，而烤肉味道很好。 2. 焯后倒汤：在很大的锅里把羊、小牛连内脏、猪蹄等一起放进去炖煮，等汤闪着油光，脂肪被煮出来时，就把汤全倒掉。想方设法去掉脂肪，留下蛋白质（猪蹄里富含骨胶原，其实就是蛋白质）。炖煮好的肉，不用盐，蘸着香辣调味料吃。 对于其他料理也用盐，但就是烹调肉不用盐，这种做法可尽量减少吸收胆固醇，因为控制了盐分的摄取量，也就控制了胆固醇的吸收。 10. 短寿的饮食习惯： A. 盐和脂肪的组合（加拿大纽芬兰岛把咸鱼抹上面粉放在动物油里炸着吃、西藏的黄油茶、巴西蘸许多盐的烤肉、培根肉等） 经常吃油腻的食物，会造成过量摄取盐和油，盐多了，担任运送的淋巴液会增加，结果胆固醇的吸收就增多了，这会成为高血压、脑中风、动脉硬化、心脏病和猝死的原因。 此时，在菜单里增加一些蔬菜和肉类，再多吃一点水果。优质的蛋白质可以增强血管功能。 西藏人短命是有名的，猝死非常普遍，原因： 饮食方面营养不良，由于自然环境的恶劣，蔬菜、水果品种很少，佛教忌讳杀生，不吃鱼和鸟，只少量食用牦牛的肉，还是用盐蘸着吃。主食几乎只有大麦粉，大量喝黄油茶（茶末里撒上盐，再加点黄油）。 如此饮食习惯，得高血压是必然的，因为盐过多会引起血小板易凝固，而造成血管易堵塞。而黄油加盐是危险的组合。胆固醇并非一下就从肠道进入血液的，而是在肠内被吸收后，随着在肠壁流动的淋巴液，沿着大静脉向上，在头颈处和淋巴液一起进入静脉。由于盐分对运载胆固醇的淋巴液有增加的作用，也就起到了促进胆固醇吸收的作用。结果就容易导致动脉硬化和心肌梗塞。脂肪吃得太多，血脂就会增加，再同时摄取盐分的话，就更提高了脂肪的吸收率，从而导致心肌梗塞。由于蔬菜的不足，缺乏能够消除钠危害的钾和食物纤维。钾从肾脏开始和钠一起通过尿排出体外，所以能抑制血压上升。食物纤维由于是吸附胆固醇排泄出去的，所以能抑制动脉硬化，此外也能吸附糖分，对预防糖尿病也有好处，还能预防大肠癌等。不吃鱼和鸟类，又造成血管的蛋白质不够。食盐摄取过多，血压就要上升，而蛋白质可以使血压下降，特别是内脏都吃的话，可以摄取到抑制神经兴奋的氨基酸。蛋白质在体内被利用后变成尿素，带着盐分中有害的钠一起排出体外。动物实验也表明，充分摄取蛋白质能使血管变得柔韧有弹性。正是这样的理由，蛋白质可以预防中风。蛋白质少、盐分多，会得高血压，脑血管很脆，脑中风死亡率很高。如果肾脏健康，摄取蛋白质是有助于降低血压和预防脑中风的。血液中的蛋白质，特别是和营养有关的白盶（白蛋白）比例如果多的老人就能长寿。建议每天好好地吃蔬菜、鱼和大豆等富含蛋白质的食物。至于肉，先焯一下倒掉水或做成烤肉串等，总之是在尽量减少了脂肪（胆固醇）后再吃。 从病理学上知道，食盐过剩会使得胃黏膜萎缩，当这胃粘膜再生时就易生胃癌。 以大米、玉米、芋薯等为主食的人，患心肌梗塞的很少，以面包为主的同一饮食文化的人群里患心肌梗塞的就多。 B. 缺乏蔬菜和水果 没有蔬菜，就没有足够的钾和食物纤维来消除盐和胆固醇的危害。特别是绿黄色蔬菜少的话，抗氧化营养素就不足，就不能防止胆固醇在血管壁的堆积。 11. 高龄社会的一个大问题就是“瘫痪”和“痴呆”。 痴呆的原因之一就是脑神经细胞死亡，人的神经细胞一生只形成一次，死了以后不会再生，所以必须好好保护。神经细胞死亡机制启动的开关是活性氧。一旦脑血液不足之后，再次由血流提供氧气时，活性氧就会大量产生。比如降压药如果间断服用，就会产生以上情况。降压药如果吃多了，或忘记吃了然后又集中服用时，会造成血压过度下降，脑局部供血不足，此时停止服药的话，血压又会急剧回升，导致形成活性氧。即使一般血压正常人，黎明时血压也会生理性地下降。特别是用药后血压下降安心了，不知不觉盐分摄取过多，血液中血小板变得容易凝固，在血压下降的时候，脑部的细小血管就容易被堵塞，这样到了早上，血压再度回声血流正常时，就形成了活性氧。要防止这种情况，光靠降压药是不行的，还要多吃有丰富色彩的蔬菜和水果，摄取维生素A、E、C和抗氧化营养素，这样由于胆固醇氧化引起的动脉硬化就可得到预防，也有可能预防神经细胞死亡机制的启动和痴呆。此外，多吃含有优良蛋白质和钙的酸奶也是件大事。市面上出售的酸奶，尽量挑选清淡种类的，甜的那些糖分太多。也可吃鱼和大豆得到蛋白质。 对此最好就是要预防脑中风（脑血管障碍，是引起瘫痪和痴呆的第一原因）和骨质疏松症（第二原因） 补充钙质，可通过喝牛奶、酸奶等乳制品或摄取植物中的钙。牛挑选含钙多的牧草吃，骨骼自然强壮。牛还豆科类植物，获取异黄酮素，对骨中钙的溢出起到抑制作用。所以毛豆那样的豆类，具有异黄酮素的作用，能预防骨质疏松症，还含有大量的钙和镁，微量元素的平衡又能使骨质里的钙增加。 走路非常重要，如果还年轻要尽量带着沉重的东西走路。受到重力的影响，钙会在骨骼内沉积。相反，如果没有重力，就像宇宙旅行那样钙会急剧减少。 12. 循环系统疾病的共同危险因素是高血压，这是肥胖加上过度摄取盐造成的，同时也与镁和蛋白质的摄取不足有关。高血压有造成脑中风的危险，但脑中风死亡主要还是由于食盐即钠的摄取过多。和钠相比钾摄取少的地区，同时血液中的胆固醇过低的地区也会多发脑中风死亡。在食盐摄取量渐渐减少、动物性蛋白质渐渐增加的情况下，脑中风减少，寿命得到延长。另一方面，在血液中胆固醇高的地区，多发虚血性心疾病。若保持血液中的胆固醇的中庸数值，则脑中风减少，而虚血性心疾病并没有增加。食用鱼贝类中含有的降低血压和胆固醇的牛磺酸含量高、大豆雌激素作用的异黄酮多，以及血液中磷脂里鱼的w-3系列多价不饱和脂肪酸多的话，就不容易得虚血性心疾病。 给患有高血压、高血脂症、有糖尿病倾向的、肥胖的、脑中风和心肌梗塞危险度高的人群每天吃鱼100克左右、海藻和100克大豆（3克DHA、5克裙带菜粉末、50毫克大豆异黄酮），连吃10周，结果血压和血清胆固醇数值都降低了。。 吃鱼的人血压下降了，吃裙带菜的人血清胆固醇降低了，还可能因食物纤维吸附了钠的缘故，血压也下降了，大便通畅了。 每天摄取大豆制品的更年期妇女，胆固醇和血压都降低了，由此抑制了钙从骨骼中的流失。因为当钙从骨骼中流出时，骨蛋白质遭到破坏而从尿里排出。尿中的异黄酮增加时，这些物质就明显减少，所以可用异黄酮来预防由骨质疏松症引起的骨折和瘫痪。而且对于男性的前列腺癌，雌性激素是有效的，所以异黄酮也能预防前列腺癌。 在生活习惯病中，造成短寿的主要原因是心肌梗塞，而高胆固醇血症是最大的危险。特别是爱吃面包的人们，心肌梗塞已经成为主要的死亡原因。若在面包里加入大豆粉和DHA，则各项危险指标都下降了。