天天风之旅 雪小白:在家也能健身(01):肱二头肌
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/05/02 02:18:10
哑铃和杠铃的弯举即可较为全面锻炼到肱二头肌,因此家里有哑铃或杠铃即可达到较好的锻炼效果,户外如果有单杠也可选择反握引体向上。
自备器材:杠铃、哑铃
动作选择:
1.哑铃交替弯举
2.哑铃侧弯举
3.哑铃集中弯举
4.直立杠铃弯举
其他动作:参考本博《肱二头肌锻炼方法大全》
俊宇训练量安排:仅供参考
训练动作
锻炼部位
组数/次数
备注
哑铃交替弯举
肱二头肌
4/12
先做1组无负重热身
直立杠铃弯举
4/8-10
重量由轻到重
哑铃集中弯举
4/8-10
保持中等重量
哑铃侧弯举
4/12
较轻重量,休整
训练强度说明:
上臂的肱二头肌和肱三头肌俊宇放在一天一起锻炼,每周两次,累计30-40min;当作为第二主项锻炼时,如果时间紧张哑铃弯举和杠铃弯举可以二选一。
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