偶看新闻霍德华园林平面图:膝盖过劳损伤与预防
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 16:07:22
膝盖过劳损伤与预防
首次分享者：将军位 已被分享5次 评论(0) 复制链接 分享 转载 删除绿野爬的是二杆子山 （转贴）
作者 天涯明月刀
时间 2004-10-07 20:05:22
绿野爬的是二杆子山
人员构成：没有运动背景的城市娇嫩体质人群
特点：幼稚、无知、神经、一时热情、自高自大（其实是自卑的心理反射）
专业素质：连起码的运动常识都不懂，用屁股指挥脑袋登山。笑话多多。
登山水平：幼儿园水平
在国内业余登山界是否拥有业界地位的标志：是否拥有一支半专业登山队，安全登顶过几座半专业山峰；在全国业余户外比赛入围前3名。
用西安一位业余登山爱好者在网上的话：你们首都的户外族烧装备耍酷挺在行，可登山竞技水平用你们北京话说叫：“太面！”
绿野02年参加全国业余户外邀请赛仅获第7名（参赛队14支），足见水平有多高！
每每登山状况：
上山速度慢腾腾象蜗牛爬！心肺输出功率低下，满足不了向肌体输氧功能，对于别人还是相对轻松的有氧运动绿野猛驴们却早已进入痛苦地无氧运动状态，需要停下来N次喘个不止才能维持向已透支的肌体补氧。登山体能如此差劲！这还是在京郊低海拔的表现，若到了西北高海拔缺氧地区情况可想而知？
上山所表现的是体能差劲、竞技水平业余。而下山表现的则是无知----自残膝盖比谁都专业！！！上山时体能差劲慢腾腾，下山不需要体能了终于有机会表现速度了！可以尽情地飚速了！用屁股指挥脑袋本性表现无疑。
下山速度越快膝盖遭受的冲击力就越大，绿野一位已经被残废掉膝盖的GG到北医三院运动损伤科就疹专家告之：快速下山膝盖遭受的冲击力约是自身体重的5倍。如果按人均60公斤+负重20公斤=80公斤，1000米的山峰每下降1米需要迈2步计算，那么膝盖将遭受2000次400公斤（接近半吨）的打击！结果能不残废吗！？绿野竟然还有以超负重表现自己有多牛，以超负重猛砸自己膝盖的白痴！
另1被残废掉膝盖的绿野MM到3院就医时被告之：膝盖内XX软骨损伤，关节囊积水。
绿野另1较著名领队私下承认：自己的膝盖早已残废，绿野大多数领队的膝盖也已经残废掉了。
参加绿野10次以上活动的还有几副好膝盖？
那些已经残废掉的膝盖转动时会发出咯嘣咯嘣的声音，如果自行车的前后轴发出咯嘣咯嘣的声音，意味着什么？
专业登山运动员要是照绿野的二杆子爬法登山，双腿早被锯掉了！！！
不少朋友总抱怨自己的膝盖疼现在应该明白症结所在了吧。户外是一种爱好，一种生活态度，同时也是一种科学。得当的运动可以强身健体，不当的运动只会适得其反。膝盖外伤只是众多户外伤的一种，并不算对身体危害最大的。还有一些对身体不利的运动习惯以后希望大家能慢慢来了解。
膝盖过劳损伤与预防
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤
- 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
- 髌腱炎
- 髂胫束症候群（跑步膝）
- 四头肌腱炎
- 滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法
膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法：
- 臀部下蹲
- 侧卧
- 双手双膝拉伸
- 交叉腿
- 拉伸后腿腱
- 拉伸小腿
膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法：
- 单腿下蹲或臀部下蹲
- 半蹲墙根或压腿
- 侧卧
- 拉伸后腿腱
- 拉伸小腿
- 鹤立
- 下跪拉伸
膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法：
- 鹤立
- 拉伸后腿腱
- 拉伸小腿
- 下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法：
- 鹤立
- 拉伸后腿腱
- 打坐
- 拉伸小腿
膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法：
- 鹤立
- 拉伸后腿腱
- 拉伸小腿
如何处理休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根
- 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
- 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 保持膝盖不超过你的脚趾
- 保持一段时间后伸直膝盖
- 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲
- 把伤腿放在台阶上
- 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
- 慢慢伸直膝盖
侧卧
- 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
- 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
- 保持一段时间，缓慢放下
- 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
- 靠墙用没有伤的腿站着
- 收臀提臀
- 保持臀部收缩到极限
- 慢慢弯曲伤的膝盖至45度
- 保持一段时间，慢慢伸直膝盖
压腿
- 调整踏板让你的膝盖成直角
- 把脚放在踏板上
- 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
- 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿
- 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
- 脚踵着地，后面一条腿伸直
- 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪
- 单腿下跪
- 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
- 不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
- 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
- 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
- 保持5秒，放下，作10-15组
双手双膝拉伸
- 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
- 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
- 保持，直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱
- 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
- 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
- 注意这个过程中手不要前移
交叉腿
- 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
- 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
- 保持脚平放在地上
- 保持直到感到臀部外侧被拉伸
鹤立
- 站直
- 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
- 收臀向前，感到大腿前侧拉伸
- 不要前倾，也不要扭曲臀部
打坐
- 正直坐下，膝盖弯曲
- 双脚脚底正对
- 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
- 不要前倾
如果有下述情况，尽快找医生：
- 两周自我治疗后膝盖继续疼痛
- 休息（坐卧）时候感到刺痛
- 步履蹒跚
- 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
- 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
- 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
- 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
运动前的调理为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
- 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
- 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
- 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
- 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
- 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）