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来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/05/01 20:27:23
臂部肌肉练习库系列之二
16. 坐姿弯举
坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
17. 反握引体向上
手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
18. 杠铃颈后臂屈伸
两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
19. 颈后单臂屈伸
动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”,只是改用哑铃。
20. 仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝前握杠,两手相距约一拳宽,两臂伸直与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至头后,随即伸臂上举至两臂完全伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时,上臂应紧贴耳侧,意念应集中于肱三头肌。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
21. 仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝外持哑铃,臂部向上伸直,与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住哑铃,徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力,使前臂伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时,上臂应紧贴耳侧,可用不持铃的手扳住上臂,不使其晃动,以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。
22. 体后臂屈伸
两脚开立,上身前倾,一手持哑铃,手背朝外,上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直,当与上臂成一直线时,继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方(上身可略前倾),后拉至最高点时,肱三头肌极度绷紧,稍停,然后臂部徐徐回至体侧,待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气,放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时,手腕应上翻,使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。
23.交替弯举
坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上, 举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
24.侧弯举
坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。主要练肱肌和前臂肌。
25. 颈后臂屈伸
坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。主要练肱三头肌。
26.俯身臂屈伸
俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。主要练肱三头肌上部。
27. 屈肘提举
两脚开立,两手手背朝前持杠铃下垂于体前,握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前,稍停,再放下重做。提起时吸气,放下时呼气。
做此动作时,上臂要紧贴体侧,完全以前臂的力量将杠铃提起,意念应集中于前臂肌肉。
肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。
16. 坐姿弯举
坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
17. 反握引体向上
手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
18. 杠铃颈后臂屈伸
两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
19. 颈后单臂屈伸
动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”,只是改用哑铃。
20. 仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝前握杠,两手相距约一拳宽,两臂伸直与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至头后,随即伸臂上举至两臂完全伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时,上臂应紧贴耳侧,意念应集中于肱三头肌。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
21. 仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝外持哑铃,臂部向上伸直,与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住哑铃,徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力,使前臂伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时,上臂应紧贴耳侧,可用不持铃的手扳住上臂,不使其晃动,以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。
22. 体后臂屈伸
两脚开立,上身前倾,一手持哑铃,手背朝外,上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直,当与上臂成一直线时,继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方(上身可略前倾),后拉至最高点时,肱三头肌极度绷紧,稍停,然后臂部徐徐回至体侧,待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气,放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时,手腕应上翻,使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。
23.交替弯举
坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上, 举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
24.侧弯举
坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。主要练肱肌和前臂肌。
25. 颈后臂屈伸
坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。主要练肱三头肌。
26.俯身臂屈伸
俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。主要练肱三头肌上部。
27. 屈肘提举
两脚开立,两手手背朝前持杠铃下垂于体前,握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前,稍停,再放下重做。提起时吸气,放下时呼气。
做此动作时,上臂要紧贴体侧,完全以前臂的力量将杠铃提起,意念应集中于前臂肌肉。
肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。
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How do you open xxxxx.DAT Files?
xxxxx,万里尚为邻。
681xxxxx是小灵通的号码吗?
牛XXXXX的问题(可能你听说过).
求卫哲的《金领XXXXX》电子版 下载地址
心理,心理,心理
弹出“XXXXX指令,XXXXX内存,不能read或是written,”,这种情况真的很郁闷
怎么确定自己的心意
评诗,有谁能读懂作者心意