偶看新闻森林电影大全:[转载]浅谈慢走的锻炼方法
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 17:08:35
编者按：人之有足，如树之有根。树枯根先竭，人老足先衰。中医认为脚为精气之根，是精气的集合点。那么我们锻炼为何切入点不能从脚入手。“药补不如食补，食补不如动补”，抬脚（腿）即可锻炼的方法，为何不去做？大道至简……
[淘股吧]
在人脚掌与大地（非本身）接触，此时就有了摩擦力，它就有了作用力与反作用力；站立或走动时支撑人的是骨骼（试想一下：双腿骨断时人还能站立否？），人的骨骼是节节相扣的。如图所示。
就走路说，从脚落地起始由脚掌将大地的力通过骨骼开始向上传递（即骨节与骨节之间通过摩擦力进行传递）；蛇是无脊动物它是如何运动的？
梢节动，中节随，根节催。脚催踝、踝催膝、膝催胯、胯催腰、腰催脊；①脊催脖、脖催头；②脊催肩、肩催肘、肘催腕、腕催手。二条线路走向（收力时为反方向运动）。周身关节合成一家，节节相连。
骨架贯通在《苌氏武技书》中就提到过关节的重要性，指出“骨节者，两骨间之空隙也，……此处精神填实，筋肉相互牵挂拉扯、骨骼互相支撑、关节旋拧撑拔、内脏摩擦充实、各条经络里有水银灌注的膨胀感，这是身体上的收益。
练习动作说明：
在一脚踩实时，即人体全部重心由此脚（腿）完全支撑，此时您去抬另一腿时会很容易提起（提腿要放松）；另一脚（腿）抬起用着力部位（五种）先落地，接着再把整个脚面轻轻放在地面（是轻轻的放,似踩在草地上），落实后再把人体重心移到此脚（腿），踏实后在抬另一脚（腿）。
速度快慢自己掌握，越慢越可体会到身体内部的内动，注意力会越集中。在运动过程中，要注意放松全身（包括未梢关节），贵在感悟“节节贯通”、“柔若无骨”、“举动轻灵”……
即通过慢走领会到人体的正确运动规律，去掌握正确的用力方法（待此力上身了，个人理解是内力）。
〔注事事项〕：将全身的力和意，汇集到两腿上及脚掌上。气息要平稳。同时要把脚的五指放松，胳膊也可以任意动作配合（只有你感觉舒服没有使用僵劲就行）。
道法自然，道在身中。拳经讲的“用意不用力”，可能就可自解了。
合周身全局之力守练之，用之久久自知其妙也；如您抬脚便有，用此力去走路会如何？只有自知了……
一旦做到着法熟练，也就渐渐懂得了劲的变化规律。
懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。
〔注1〕五种落法
1、脚掌落：整个脚面落地；
2、脚尖落：脚尖先着地，后慢慢把整个脚落实；
3、脚跟落：脚跟先着地，后慢慢把整个脚落实；
4、脚内侧落：脚内侧先着地，后慢慢把整个脚落实；
5、脚外侧落：脚外侧先着地，后慢慢把整个脚落实；
五种方式可随意练习。
〔注2〕方向
在用脚跟、脚尖落地，着地点为支点，调整方向后（此时很方便就可调整方向，不要待脚落实后），再落实整脚。脚的方向决定了人体运动方向。
〔注3〕顶劲
顶劲非用力上顶，要空虚，要头容正直，精神上提。顾留馨《太极拳术》说：“虚领顶劲意为头顶要轻轻向上顶着，便于中枢神经安静地的提起精神来指挥动作”。[注]形象的说，身体放松后力都是向下的，那要有个纲去提一下（要前降后提，把脊骨一节一节提起，下巴同时微勾，动作到位由不得你神不到顶啊）。
〔注4〕换力
练习过程中，会有换力现象出现，即新力产生了要去替换旧力，这个过程可能会不舒服或别的表象（如：人老不运动，偶有运动量过大后肌肉是会酸痛），此为正常表象。待此过程渡过后就会上升到一个新的层次。
附录：《五字诀》 李亦畬
一曰心静。心不静则不专，一举手，前后左右全无定向，故要心静。起初举动未能由己，要悉心体认，随人所动，随屈就伸，不丢不顶，勿自伸缩。彼有力我亦有力，我意在先；彼无力我亦无力，我意仍在先。要刻刻留心，挨何处心要用在何处，须向不丢不顶中讨消息。从此做去，一年半载便能施于身。此全是用意，不是用劲，久之则人为我所制，我不为人制亦。
二曰身灵。身滞则进退不能自如，故要身灵。举手不可有呆像。彼之力方碍我皮毛，我之意已入彼骨里。两手支撑，一气贯穿。左重则左虚，而右已去；右重则右虚，而左已去。气如车轮，周身俱要相随，有不相随处，身便散乱，便不得力，其病于腰腿求之。先以心使身，从人不从己。后身能从心，由己仍是从人。由己则滞，从人则活。能从人，手上便有分寸。秤彼劲之大小，分厘不错；权彼来之长短，毫发无差。前进后退，处处恰合，功弥久而技弥精亦。
三曰气敛。气势散漫，便无含蓄，身易散乱。勿使气敛入脊骨。呼吸通灵，周身罔间。吸为合为蓄，呼为开为发。盖吸则自然提得起，亦拿得人起；呼则自然沉得下，亦放得人出。此是以意运气，非以力使气也。
四曰劲整。一身之劲，练成一家。分清虚实，发劲要有根源。劲起脚跟，主宰于腰，行于手指，发于脊背。又要提起全副精神，于彼劲将出未发之际，我劲已接入彼好不后不先，如皮燃火，如泉涌出。前进后退，无丝毫散乱，曲中求直，蓄而后发，方能随手奏效。此谓“借力打人，四两拨千斤”也。
五曰神聚。上四者具备，总归神聚。神聚则一气故铸，练气归神，气势腾挪。精神贯注，开合有致，虚实清楚。左虚则右实，右虚则左实。虚非全然无力，气势要有腾挪；实非全然占煞，精神要贵贯注。紧要全在胸中腰间运化，不在外面。力从人借，气由脊发。胡能气由脊发：气向下沉，由两肩收于脊骨，注与腰间，此气之由上而下也，味之合；由腰行于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，味之开。合便是收，开即是放。能懂得开合，便知阴阳。至此地位，工用一日，技精一日，渐至从心所欲，赠罔不如意矣。
[淘股吧]
在人脚掌与大地（非本身）接触，此时就有了摩擦力，它就有了作用力与反作用力；站立或走动时支撑人的是骨骼（试想一下：双腿骨断时人还能站立否？），人的骨骼是节节相扣的。如图所示。
就走路说，从脚落地起始由脚掌将大地的力通过骨骼开始向上传递（即骨节与骨节之间通过摩擦力进行传递）；蛇是无脊动物它是如何运动的？
梢节动，中节随，根节催。脚催踝、踝催膝、膝催胯、胯催腰、腰催脊；①脊催脖、脖催头；②脊催肩、肩催肘、肘催腕、腕催手。二条线路走向（收力时为反方向运动）。周身关节合成一家，节节相连。
骨架贯通在《苌氏武技书》中就提到过关节的重要性，指出“骨节者，两骨间之空隙也，……此处精神填实，筋肉相互牵挂拉扯、骨骼互相支撑、关节旋拧撑拔、内脏摩擦充实、各条经络里有水银灌注的膨胀感，这是身体上的收益。
练习动作说明：
在一脚踩实时，即人体全部重心由此脚（腿）完全支撑，此时您去抬另一腿时会很容易提起（提腿要放松）；另一脚（腿）抬起用着力部位（五种）先落地，接着再把整个脚面轻轻放在地面（是轻轻的放,似踩在草地上），落实后再把人体重心移到此脚（腿），踏实后在抬另一脚（腿）。
速度快慢自己掌握，越慢越可体会到身体内部的内动，注意力会越集中。在运动过程中，要注意放松全身（包括未梢关节），贵在感悟“节节贯通”、“柔若无骨”、“举动轻灵”……
即通过慢走领会到人体的正确运动规律，去掌握正确的用力方法（待此力上身了，个人理解是内力）。
〔注事事项〕：将全身的力和意，汇集到两腿上及脚掌上。气息要平稳。同时要把脚的五指放松，胳膊也可以任意动作配合（只有你感觉舒服没有使用僵劲就行）。
道法自然，道在身中。拳经讲的“用意不用力”，可能就可自解了。
合周身全局之力守练之，用之久久自知其妙也；如您抬脚便有，用此力去走路会如何？只有自知了……
一旦做到着法熟练，也就渐渐懂得了劲的变化规律。
懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。
〔注1〕五种落法
1、脚掌落：整个脚面落地；
2、脚尖落：脚尖先着地，后慢慢把整个脚落实；
3、脚跟落：脚跟先着地，后慢慢把整个脚落实；
4、脚内侧落：脚内侧先着地，后慢慢把整个脚落实；
5、脚外侧落：脚外侧先着地，后慢慢把整个脚落实；
五种方式可随意练习。
〔注2〕方向
在用脚跟、脚尖落地，着地点为支点，调整方向后（此时很方便就可调整方向，不要待脚落实后），再落实整脚。脚的方向决定了人体运动方向。
〔注3〕顶劲
顶劲非用力上顶，要空虚，要头容正直，精神上提。顾留馨《太极拳术》说：“虚领顶劲意为头顶要轻轻向上顶着，便于中枢神经安静地的提起精神来指挥动作”。[注]形象的说，身体放松后力都是向下的，那要有个纲去提一下（要前降后提，把脊骨一节一节提起，下巴同时微勾，动作到位由不得你神不到顶啊）。
〔注4〕换力
练习过程中，会有换力现象出现，即新力产生了要去替换旧力，这个过程可能会不舒服或别的表象（如：人老不运动，偶有运动量过大后肌肉是会酸痛），此为正常表象。待此过程渡过后就会上升到一个新的层次。
附录：《五字诀》 李亦畬
一曰心静。心不静则不专，一举手，前后左右全无定向，故要心静。起初举动未能由己，要悉心体认，随人所动，随屈就伸，不丢不顶，勿自伸缩。彼有力我亦有力，我意在先；彼无力我亦无力，我意仍在先。要刻刻留心，挨何处心要用在何处，须向不丢不顶中讨消息。从此做去，一年半载便能施于身。此全是用意，不是用劲，久之则人为我所制，我不为人制亦。
二曰身灵。身滞则进退不能自如，故要身灵。举手不可有呆像。彼之力方碍我皮毛，我之意已入彼骨里。两手支撑，一气贯穿。左重则左虚，而右已去；右重则右虚，而左已去。气如车轮，周身俱要相随，有不相随处，身便散乱，便不得力，其病于腰腿求之。先以心使身，从人不从己。后身能从心，由己仍是从人。由己则滞，从人则活。能从人，手上便有分寸。秤彼劲之大小，分厘不错；权彼来之长短，毫发无差。前进后退，处处恰合，功弥久而技弥精亦。
三曰气敛。气势散漫，便无含蓄，身易散乱。勿使气敛入脊骨。呼吸通灵，周身罔间。吸为合为蓄，呼为开为发。盖吸则自然提得起，亦拿得人起；呼则自然沉得下，亦放得人出。此是以意运气，非以力使气也。
四曰劲整。一身之劲，练成一家。分清虚实，发劲要有根源。劲起脚跟，主宰于腰，行于手指，发于脊背。又要提起全副精神，于彼劲将出未发之际，我劲已接入彼好不后不先，如皮燃火，如泉涌出。前进后退，无丝毫散乱，曲中求直，蓄而后发，方能随手奏效。此谓“借力打人，四两拨千斤”也。
五曰神聚。上四者具备，总归神聚。神聚则一气故铸，练气归神，气势腾挪。精神贯注，开合有致，虚实清楚。左虚则右实，右虚则左实。虚非全然无力，气势要有腾挪；实非全然占煞，精神要贵贯注。紧要全在胸中腰间运化，不在外面。力从人借，气由脊发。胡能气由脊发：气向下沉，由两肩收于脊骨，注与腰间，此气之由上而下也，味之合；由腰行于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，味之开。合便是收，开即是放。能懂得开合，便知阴阳。至此地位，工用一日，技精一日，渐至从心所欲，赠罔不如意矣。