偶看新闻燃气热水器暗埋pvc管图:太极拳基本功
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/27 21:19:54
----如果您没耐心和能力系统地自学，那么你必须跟老师学
太极拳基本功
本门基本功提塌的练习,首先自然站立两腿微蹲,两臂自然下垂放在身体前部,然后左[右]跨向内收使大腿与小腹相摩擦,身体不可左右摇摆,只能随着腰跨 运动进行左右旋转,这样腰跨部位就会形成一提一落[塌]的运动.尽量放松下来去做,以腰胯带动其它部位进行运动,两臂放松不动,随着身体的左右旋转进行轻微上下运动,肩不可前后甩动.
正反云手[正缠反缠]的练习是在配合腰跨旋转进行画圈运动,但手画的是太极图中的阴阳鱼,正缠是头外尾内,反缠是头内尾外.揉球也是一样配合腰跨的旋转进行运动.
躯干的缠法练习要求：两脚与肩同宽，两脚平行。下颚微向内收，眼睛平视，看固定目标：
向右转：右膝上提，左膝下沉。右膝上提为顺缠。左膝下沉为逆缠。向左转：左膝上提，右膝下沉。左膝上提为顺缠，右膝下沉为逆缠。腰部：腰部左转为顺缠，右转为逆缠。腰部只有自转，身体转动的角度为45度。全身放松。眼睛看固定的目标，使周身形成螺旋立体旋转。通过这样长期持久的锻炼，对于腿部，腰部，周身的缠丝劲的增加有一定的辅助作用。
当然太极拳运动不是学学拳架照猫画虎的跟着练练,他得里面有很多东西有待你去研究去发现,有很多东西必须由理性认识再到感性认识这样逐步加深练习才行,一蹴而就是不可能的.在你拳架练熟的基础上不断地往深处学习,进一步对他研究这样一个层次一层次不断练习你就会进步了,所以说练拳不要停留在表面形式的对与不对.对与错实际上是相对的,而不是绝对,他是一个阶段性一个层次性的问题.
缠丝劲运转的经络路线
根据《陈氏太极拳汇宗》陈鑫著作部分，手与腿的缠丝劲有顺和逆之分，凡是顺缠劲都是从实腿的腹侧腰隙开始，凡是逆缠劲都是从背侧腰隙开始，并且主张行气运劲时注意经络穴位。
作者试验了陈鑫提供的练法，认为顺缠从腹侧腰隙开始，逆缠从背侧腰隙开始，是对腰隙锻炼较为全面的方法，是可以采取的一般练法腰隙的抽换只从两腹侧开始。但是经络穴位就不一定要去注意它，因为太极拳缠丝劲的练法是要行气运劲无微不到，气血流转贯注，对三阴三阳的经络系统，无所偏倚。如果注意了运转经何穴位，反而有偏倚，有刻舟求剑之弊。
为了介绍一种新的练法，供爱好太极拳而又通晓经络学说者的研究和参考，故仍将陈鑫的主张归纳如下。
手顺缠劲：从实腿的腹侧腰隙起，里往外缠为顺缠内劲由实腿的腹侧腰隙上行至日月，达肩井，向肩颙；下行至青灵、少海，经上廉、下廉，达阳池，注五指，或由阳池向大指根从手背再缠至小指腓，里转小指肚，依次贯注于无名指、中指、食指、大指肚。指向前合，劲贯九分，神气要贯到十分。逢虚腿一面的手顺缠时，内劲也由实腿的腰隙起，斜行至虚腿一面的日月而运转。
手逆缠劲：从实腿的背侧腰隙起，外往里缠为逆缠内劲由实腿的背侧腰隙起，上循背后膏肓、魄户、附分逆行而上至肩颙，经消泺、清冷渊，达少海，向上廉，经支沟、阳池，至大指掌，分注五指肚。逢虚腿一面的手逆缠时，内劲仍由实腿的背后腰隙起，斜行至虚腿一面的背侧；随即上行至膏肓而运转。
手的顺缠、逆缠，有一顺一逆右顺左逆和左顺右逆、双顺、双逆之分，错综复杂，因势而异。左右手同时运行，不分先后。运转时须以意轻轻运行，不可着力，不可使气，着力使气则犯硬，甚至有流弊。动作越轻缓越好，能轻缓可以揣摩所运之劲从何处而起，到何处而止，柔顺中正，呼吸不促，气血通行无滞。成势时，手臂微向前合，微屈不直；不可过，过则无蓄势，不能滔滔不绝，气也只能至肘，不能至指；不可太屈，太屈为不及，不及则手臂成直角无劲掤。内劲须得其中，姿势也须得其中。手在运转时，中指领住左右四指，自食指至小指指节骈并，指尖向手背微弯，劲由掌根透于指尖，指方有劲。运转时小指拥无名指，无名指拥中指，中指拥食指。大指尖亦微向后弯，虎口要圆。
腿顺缠劲：里往外上而向下斜缠以膝头向裆外旋转。内劲由腰隙经大腿根里边向上而外，经环跳穴，再往里向下斜缠至足跟大钟穴，分注五趾肚。
腿逆缠劲：足平实踏地，足趾与足跟用意沉住，中间涌泉穴要虚，随着下缠劲，其劲如缠入地下，使有盘根错节之意；膝以上两大股用精神贯注，有腾挪之意，则桩步愈练愈稳固而又轻灵善变。手足一齐运动，中间胸腹随之运转，不分先后，必如此运，方能一气贯通，上下相随。外之所形，莫非内之所发。
',1)">
',2)">
',3)"> 拉伸韧带的方法
－）压腿
１．正压腿
预备姿势：并步站立。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作（图6－2－10）。
要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。
易犯错误和纠正方法：
（1）两腿不直。
纠正方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。
（2）上体不正。
纠正方法；挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。
教法提示：
（1）集体压腿时，统一口令进行。压至疼痛时可停住不动。
（2）压腿前先把肌肉和关节活动开，压腿后把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。
2．侧压腿
预备姿势：同正压腿，唯侧对。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振（图6－2－11）。
要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。
易犯错误与纠正方法：
（1）同正压腿（1）。
（2）上体侧振时前屈。
纠正方法：支撑腿脚尖外展，被压腿一侧髋尽量前送，向里掖左肩，右臂上举并向头后伸展。
教法提示：同正压腿。
３．后压腿
预备姿势：同正压腿，唯背对。
动作说明：左脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈并做振压动作（图6－2－12）。
要点：挺胸，展髋，腰后屈。
易犯错误：两腿不直。
纠正方法：挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部，另一手协助其上体后振。
教法提示：同正压腿。
4．仆步压腿
预备姿势：开步站立。
动作说明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧（图6－2－13）。
要点：挺胸、立腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。
易犯错误：步幅太小，髋关节拉不开。纠正方法：逐步加大两脚距离。
教法提示：仆步振压时，不要太猛，以免拉伤韧带。仆步与弓步交换练习。
（二）搬腿
预备姿势：并步站立。
动作说明：右腿支撑，左腿向前上方举起，挺膝、脚外侧朝前；也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬练习（图6－2－14－1～6）。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧、后压腿。
（三）劈腿
１．竖叉
预备姿势：并步站立。
动作说明：两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿内侧或前侧着地（图6－2－15）。
要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
易犯错误：两腿不成直线。
纠正方法：在地上划一直线。
教法提示：练习竖叉时，先做压腿、摆腿和踢腿等练习，以免韧带拉伤。
2．横叉
预备姿势：并步站立。
动作说明：两腿左右分开成直线，腿内侧着地（图6－2－16）。
要点、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。
（四）直摆性腿法
1．正踢腿
预备姿势：并步站立，两臂侧平举（图6－2－17－1）。
动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视（图6－2－17－2）。
要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。
易犯错误和纠正方法：
（1）俯身弯腰。
纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。
（2）拔跟或送髋。
纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。
（3）动作缓慢无力。
纠正方法：按口令要求的速度踢。
教法提示：
（1）先练压腿，再练踢腿。
（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。
（3）左、右交替的行进间踢腿。
2．斜踢腿
预备姿势：同正踢腿。
动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视（图6－2－18）。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。
3．侧踢腿
预备姿势：同正踢腿。
动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视（图6－2－19－1～2）
要点：开髋、侧身、猛收腹。
易犯错误与纠正方法：
（1）同正踢腿第（1）、（3）。
（2）侧身不够。
纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。
教法提示：同正踢腿。
武术基本功－－腿法（下）
预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面（图6－2－20－1～2）。
要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。
易犯错误和纠正方法：
（1）同正踢腿的第（2）、（3）。
（2）外摆幅度不够。
纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。
教法提示：同正踢腿的（1）～（3）。
5．里合腿
预备姿势：同正踢腿。
动作说明：同外摆腿，唯由外向内合（图6－2－21－1～2）。
除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。
6．拍脚
预备姿势：并步站立（图6－2－22－1）。
动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视（图6－2－22－2）。
要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。
易犯错误与纠正方法：
（1）同正踢腿（1）。
（2）击拍不响。
纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。
教法提示：
（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。
（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。
（五）屈伸性腿法
1．弹腿
预备姿势：同拍脚。
动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖（图6－2－23－1～2）。
要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。
易犯错误和纠正方法：
（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。
纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。
（2）力点不明显。
纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。
教法提示：
（1）逐渐增加弹腿高度。
（2）结合手法练习。
2．蹬腿
预备姿势：同弹腿。
动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟（图6－2－24）。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。
3．侧踹腿
预备姿势：成插步（图6－2－25－1）。
动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方（图6一2－25－2）。
要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。
易犯错误和纠正方法：
（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。
纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。
（2）高度不够或收髋。
纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。
教法提示：
（1）逐步提高踹腿高度。
（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。
（六）扫转性腿法——伏地后扫腿
预备姿势：成左弓步，两堂向前推出（图6－2－26－1）。
动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周（图6－2－26－2）。
要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。
易犯错误和纠正方法：
（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。
纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。
（2）手扶地的位置不对。
纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。
教法提示：
（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。
（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。
4．外摆腿
撑天拔坠“十大盘”
十大盘又称十大盘筋，简称盘功，依据套路演练和实战打手实际需要编排而成，是以地面为依托物、以自身体重为负荷的静力、以柔韧为主的训练方法之一。盘即一组动作姿势，十大盘即十组动作姿势。其特点这：盘为势基，势为拳本；动作全面，安排有制；左右演练，均衡发展；慢练动缓，意领体随；佐之呼吸，内外交修；十盘贯通，功效显著。十大盘功由十而一，盘盘连续，势势贯通。均为静力性慢动训练，其运动量之大可想而知。如能常年坚持不懈，不仅能健身强体，而可技艺大增，功力超人，用于实战可防身自卫。在强身健体，增强实战技击能力，延长运动寿命，有着不可估量的功效。
第一盘：力推泰山
力推泰山的练习能提高上、下肢的协调性能，培养独立步、仆步和弓步正确定型，增长掌的撑、推之功力和实战中的攻防能力。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图1）。
二、并步抱拳
两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前；头向左转，目视左前方（图2）。
三、前俯按地
上体向前俯腰；两前成掌，两掌十字交叉相叠，左掌叠按于右掌背上，向前下按于两脚前地面上，稍停顿片刻；目视前下方（图3）。
四、身体直立
上体向上起起立；两臂随之向前，向上平举，两掌相叠不变，掌心均向前，指尖斜向上；目视正前方（图4）。
五、侧平撑举
两掌向外分臂撑掌，成侧平举，掌尖向外，掌心均向后；目视右掌方向（图5）。
六、两掌挽拳
两手掌以腕为轴，抓握挽拳，拳面均向外，拳眼均向上；目视右拳方（图6）。
七、提膝抄拳
右腿支撑身体，左腿屈膝上提成为独立步；右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；左拳向下、向里经胸前向上抄于左胸前，小臂于地面垂直，拳面向上，拳心向里；目视左前方（图7）。
八、仆步搂手
右腿屈膝全蹲，左腿向左侧伸直铺出，成为左仆步；左拳成掌向右、向下、向左做搂手动作；目视左侧方（图8）。
九、弓步推掌
左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左手沿左腿，经左脚上方向左搂手成拳收抱于左腰侧，拳心向上，拳面向前；右拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指侧向前；目视右掌方向（图9）。
十、提膝抄拳
左腿支撑身体，右腿屈膝上提成为独立步；右掌向左、向下、向里上划弧成拳上抄于右胸前，小臂与地面垂直，拳面向上，拳心向里；目视右侧方（图10）。
十一、仆步搂手
左腿屈膝全蹲，右腿向右侧伸直铺出，成为右仆步；右拳成掌向左、向下、向右做搂手动作；目视左侧方（图11）。
十二、弓步推掌
右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右手沿右腿，经右脚上方向右搂手成拳收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；左拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指侧向前；目视左掌方向（图12）。
十三、并步还原
上体左转；左脚向右脚并拢成为并步直立，左掌成拳屈肘收抱于左腰侧；不停，两拳成掌，两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图13）。
要点：动作要连贯，动作幅度要大，姿势要舒展，撑掌挽拳要缠绵力柔，卷指抓握，暗用内劲，力达十指，搂手推掌要有力，力法脆、快、长，力在小指侧。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第二盘：千把攥势
千把攥势的练习，可增强弓步、马步的稳定性，能锻炼手掌的抓握能力和手腕的旋拧能力，能增强在应用中的擒拿技能。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图14）。
二、并步抱拳
两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前；头向左转，目视左前方（图15）。
三、弓步插掌
左脚向左上一步，屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，上体左转成为左弓步；同时，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目视右掌方（图16）。
四、马步单撑
身体右转，两腿屈膝半蹲成马步；同时右掌经胸前向右横摆于右胸前，并向前撑将臂撑圆，掌心向前，掌尖向右；目视右掌方（图17）。
五、马步挽拳
右手以腕为轴，向外、向下、向里上旋腕，并用力屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目视右拳方（图18）。
六、马步抱拳
右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；目视正前方（图19）。
七、弓步插掌
上体右转，右腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目视右掌方（图20）。
八、马步单撑
身体左转，两腿屈膝半蹲成马步；同时左掌经胸前向左横摆于左胸前，并向前撑将臂撑圆，掌心向前，掌尖向左；目视左掌方（图21）。
九、马步挽拳
左手以腕为轴，向外、向下、向里上旋腕，并用力屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目视右拳方（图22）。
十、马步抱拳
左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，拳面向前；目视正前方（图23）。
十一、并步还原
左脚向右脚并拢，成并步直立；两拳成掌，两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图24）。
要点：弓步插掌要协调，插掌要快速有力，力达指尖；马步挽拳要以腕为轴，边旋腕边卷指抓握成拳，卷指抓握要有力，力达指端。整体动作要连贯，形、神、意、力合为一体。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第三盘：雀地龙势
雀地龙势的练习，可增强臂的抡插穿撑的能力，能提高髋关节的灵活性，以及步子的稳定性。可增强上下肢协调能力及在应用中的靠打能力。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图25）。
二、弓步撩掌
左腿向左跨一步，上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右掌屈于胸前俯于左大臂内侧，掌尖向上，掌心向左；左掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向右；目视前下方（图26）。
三、转身抡臂
上体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直面为左弓步；同时，左臂向上、向左、向下抡臂成拳收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；右臂随之向上、向左下抡臂与胸同高，掌指向前，掌心向下；目视右掌方（图27）。
四、弓步穿掌
右掌外旋成掌心向上；左拳成掌沿臂向前，经右掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；右掌屈收于左腋下，掌心向上，虎口向前；目视左掌方向（图28）。
五、仆步穿掌
左腿屈膝全蹲，右腿铺平，成为右仆步；左掌成勾，内旋成勾尖向上；上体右侧俯；右掌沿右腿前方向右穿掌于右脚前上方；目视右掌方（图29）。
六、弓步撑掌
右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右掌向前上撑推，高与肩平，掌尖向上，小指侧向前；目视右掌方（图30）。
七、弓步撩掌
身体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左掌屈于胸前俯于右大臂内侧，掌尖向上，掌心向右；右掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向左；目视前下方（图31）。
八、转身抡臂
上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直面为右弓步；同时，右臂向上、向右、向下抡臂成拳收抱于左腰侧，拳心向上，拳面向前；左臂随之向上、向右下抡臂与胸同高，掌指向前，掌心向下；目视左掌方（图32）。
九、弓步穿掌
左掌外旋成掌心向上；右拳成掌沿臂向前，经左掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；左掌屈收于右腋下，掌心向上，虎口向前；目视右掌方向（图33）。
十、仆步穿掌
右腿屈膝全蹲，左腿铺平，成为左仆步；右掌成勾，内旋成勾尖向上；上体左侧俯；左掌沿左腿前方向左穿掌于左脚前上方；目视左掌方（图34）。
十一、弓步撑掌
左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左掌向前上撑推，高与肩平，掌尖向上，小指侧向前；目视左掌方（图35）。
十二、并步还原
左脚向右脚并拢，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里，目视正前方（图36）。
要点：动作要连贯，快速。抡臂要成立圆，抡臂要快、穿掌有力，抡臂穿插掌与弓步、仆步的形成要协调一致。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第四盘：孤雁盘翅势
孤雁盘翅势的练习，能增强髋、腰和腿的柔韧和灵活性，以提高动作幅度和质量。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图37）。
二、仆步压腿
右腿屈膝全蹲，左腿向左滑出铺平成为左仆步；上体左前下俯身；右手从右腿内侧反手抓住右脚面，虎口向前；左手向左抓住左脚面，向下沉胯振压；目视左侧方（图38）。
三、仆步搬腿
左腿屈膝全蹲，右腿挺膝蹬铺成右仆步；上体右侧俯；左用向左伸搬住右脚回拉；目视右侧方（图39）。
四、仆步压腿
右仆步不变，上体右前下俯身；左手从左腿内侧反手抓住左脚面，虎口向前；右手向右抓住右脚面，向下沉胯振压；目视右侧方（图40）。
五、仆步搬腿
右腿屈膝全蹲，左腿挺膝蹬铺成左仆步；上体左侧俯；右用向右伸搬住左脚回拉；目视左侧方（图41）。
六、并步还原
左脚向右脚并拢，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图42）。
要点：仆步之铺腿要伸直，脚掌全脚掌着地，不可向上掀起，尽量向下沉胯，使铺腿接近地面。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第五盘：燕子噙泥势
燕子噙泥势的练习，能提高弓步与仆步的相互转换和两臂反举的能力。能提高髋和肩两人大关节的活动范围及其灵活性能。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图43）。
二、并步抱拳
两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前；头向左转，目视左前方（图44）
三、双勾前撩
左脚向左上步，身体左转，左腿屈半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，两拳成勾直臂经膝两侧向前上撩击，高与腹平，勾尖均向下；目视前方（图45）。
四、仆步反勾
身体重心右移，右腿屈膝全蹲，左腿伸直铺平，成为左仆步；同时，两勾向后上反臂上举，高与头平，勾尖均向上；目视左前方（图46）。
五、弓步反勾
身体重心左移，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；两勾稍向下落，勾尖均向上；目视前方（图47）。
六、转身双撩
身体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直成为右弓步；同时两后手随之经右膝两侧向前上撩击，高与腹平，勾尖均向下；目视前方（图48）。
七、仆步反勾
身体重心左移，左腿屈膝全蹲，右腿伸直铺平，成为右仆步；同时，两勾向后上反臂上举，高与头平，勾尖均向上；目视右前方（图49）。
八、弓步反勾
身体重心右移，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；两勾稍向下落，勾尖均向上；目视前方（图50）。
九、并步还原
左脚向右脚并拢，成为并步直立；两勾成掌，两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图51）。
要点：动作要连贯，弓步、仆步幅要大，两勾后反举，要习量上举。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第六盘：靖王托塔势
靖王托塔势的练习能提高上、下肢的协调性能，提高腿的站立平稳性能和腿的弹踢力量，能提高实战能力。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图52）。
二、右上穿掌
左脚向开跨一步，成为开步直立；同时左掌成拳屈肘肘收抱于左腰侧，拳心向上，右掌向右上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视右掌方（图53）。
三、左上穿掌
右掌成拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左掌向左上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视左掌方（图54）。
四、提膝亮掌
左腿支撑身体，右腿屈膝提起，成为独立步；右拳成掌屈肘按俯于右膝上方，掌心向下，小指侧向前；左掌向头上举，并抖腕亮掌，掌尖向右，掌心向上；目视前方（图55）。
五、亮掌弹腿
左掌向前下按掌于右膝内上侧，掌心向下，掌尖向右；右掌向右后上摆举，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；右脚面绷直，右腿向前弹踢，高与腹平；目视前方（图56）。
六、左上穿掌
右脚下落，成为开立步；同时，右掌成拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左掌向左上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视左掌方（图57）。
七、右上穿掌
左掌成拳屈肘肘收抱于左腰侧，拳心向上；右掌向右上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视右掌方（图58）。
八、提膝亮掌
右腿支撑身体，左腿屈膝提起，成为独立步；左拳成掌屈肘按俯于左膝上方，掌心向下，小指侧向前；右掌向头上举，并抖腕亮掌，掌尖向左，掌心向上；目视前方（图59）。
九、亮掌弹腿
右掌向前下按掌于左膝内上侧，掌心向下，掌尖向左；左掌向左后上摆举，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；左脚面绷直，左腿向前弹踢，高与腹平；目视前方（图60）。
十、并步还原
左脚下落于右脚内侧，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，两掌掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图61）。
要点：动作要连贯，亮掌抖腕，上下肢动作要协调，弹腿要快速、有力，力达脚尖。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第七盘：魁星点斗势
魁星点斗势的练习，能提高平衡能力，增强身体的稳定性。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图62）。
二、弓步叉拳
左脚向左上一步，身体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，两掌成拳向前十字交叉于左膝前方，右拳在上，左拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目视前方（图63）。
三、望月平衡
左腿支撑身体，右腿向后上举，高与头平，脚底斜向上；同时，右拳成掌向右前上举，掌尖向左，小指侧向上；左拳成掌，直臂向左后侧平举，掌尖向前，掌心向左；目视左手方（图64）。
四、弓步叉拳
右脚落地，身体右后转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，两掌成拳向前十字交叉于右膝前方，左拳在上，右拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目视前方（图65）。
五、望月平衡
右腿支撑身体，左腿向后上举，高与头平，脚底斜向上；同时，左拳成掌向左前上举，掌尖向右，小指侧向上；右拳成掌，直臂向右后侧平举，掌尖向前，掌心向右；目视右手方（图66）。
六、并步还原
左脚下落于右脚内侧，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，两掌掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图67）。
要点：弓步叉拳要协调一致，平衡动作支撑腿要稳，动作要连贯。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第八盘：朝天蹬势
朝天蹬势的练习，能提高平衡能力，提高腿的柔韧性，是武术的重要基本功之一。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图68）。
二、提膝亮掌
右腿支撑身体，左腿屈膝上提，成为独立步；左掌经左腿内侧向下反手托抓住左脚脚底，掌心向上，小指侧向前；右掌直臂上举于头上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指侧向前；目视前方（图69）。
三、搬脚举腿
左手揣着左脚，向左、向上举于头上方；右手顺式抓住左脚尖向右搬拉，使左脚脚底向上，脚尖向右；目视前方（图70）。
四、并步还原
左脚下落于右脚内侧成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图71）。
五、提膝亮掌
左腿支撑身体，右腿屈膝上提，成为独立步；右掌经右腿内侧向下反手托抓住右脚脚底，掌心向上，小指侧向前；左掌直臂上举于头上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指侧向前；目视前方（图72）。
六、搬脚举腿
右手揣着右脚，向右、向上举于头上方；左手顺式抓住右脚尖向左搬拉，使右脚脚底向上，脚尖向左；目视前方（图73）。
七、并步还原
右脚下落于左脚内侧成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图74）。
要点：支撑腿要稳，上举腿要伸直。上伸腿要经过同侧肩后，尽量里搬，身体正直。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第九盘：撑补势
撑补势是仆步搂手弓步架冲拳和转身马步架打两个动作的组合。练习些盘功能提高手眼身法步的协调性能，能提高攻防能力。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图75）。
二、提膝摆掌
右腿支撑身体，左腿屈膝上提成为右独立步；同时左掌里、向上摆于复前，掌心向下，掌尖向右；目视左侧方（图76）。
三、仆步搂手
右腿屈膝全蹲，左腿伸直向左侧滑出铺平，成为左仆步；同时右拳屈抱于右腰侧，拳心向上；左掌沿左腿向左搂手于左脚上方；目视左手方（图77）。
四、弓步架打
左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左手成拳向左上方架拳于头左上方，拳眼向下，拳面向右；目视前方（图78）。
接着，右拳直臂平肩，向前冲出，拳心向下，拳面向前；目视右拳方（图79）。
五、马步架打
身体右转，两腿屈膝半蹲，成为马步；左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，右拳向上，向右架拳于头右上方，拳眼向下，拳面向左；目视左侧方（图80）。
接着，左拳直臂平肩向左侧冲出，拳心向下，拳面向左；目视左拳方（图81）。
六、提膝摆掌
左腿支撑身体，右腿屈膝上提成为左独立步；同时右掌里、向上摆于复前，掌心向下，掌尖向左；目视右侧方（图82）。
七、仆步搂手
左腿屈膝全蹲，右腿伸直向右侧滑出铺平，成为右仆步；同时左拳屈抱于左腰侧，拳心向上；右掌沿右腿向右搂手于右脚上方；目视右手方（图83）。
八、弓步架打
右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右手成拳向右上方架拳于头右上方，拳眼向下，拳面向左；目视前方（图84）。
接着，左拳直臂平肩，向前冲出，拳心向下，拳面向前；目视左拳方（图85）。
九、马步架打
身体左转，两腿屈膝半蹲，成为马步；右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左拳向上，向左架拳于头左上方，拳眼向下，拳面向右；目视右侧方（图86）。
接着，右拳直臂平肩向右侧冲出，拳心向下，拳面向右；目视右拳方（图87）。
十、并步还原
左脚向右脚内侧并拢，成为并步直立；两拳掌向然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图88）。
要点：动作要连贯，上、下肢要协调一致，步子要稳，冲拳有力，力达拳面。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第十盘：霸王举鼎势
霸王举鼎势是腰部练习的一种基本功。练习此盘功它能提高腰部和腿部的柔韧性及腰部腿部的灵活性，能提高动用质量。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图89）。
二、并步抱拳
两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前，头向左转；目视左前方（图90）。
三、单臂直举
右拳成掌，直臂上举于头上方，掌尖向上，掌心向右；目视左掌（图91）。
四、侧下前俯
上体前下俯腰；左手向前（图92）向下按于右脚尖前地面上；目视左掌方（图93）。
五、单臂直举
上体起立；左掌成拳收抱于左腰侧，拳心向上；右拳成掌，直臂上举于头上方，掌尖向上，掌心向左；目视右掌（图94）。
六、侧下前俯
上体前下俯腰；右手向前（图95）向下按于左脚尖前地面上；目视右掌方（图96）。
七、叉掌上举
上体起立；两手成掌，在腹前十指交叉，上提经胸前外翻直臂上举于头上方，掌心均向上，小指侧均向前；目视两掌方（图97）。
八、前下俯腰
上体前弓（图98）下俯；两手前下按于两脚尖前方地面上，掌心均着地；目视两掌方（图99）。
九、抱腿前靠
两手分开，向外向后绕于两腿外后侧，抱住小腿后侧；面向两小前腿贴靠，略停片刻（图100）。
十、并步还原
上体起立，成为并步直立；两手臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图101）。
要点：动作要连贯，上举臂时，要尽量向上引体，使身体舒展开；向下俯腰时，两腿要伸直，不可弯曲，下按地时，两手要尽量按着地面，面靠腿时，面部要尽力贴在腿上。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
太极拳基本功
本门基本功提塌的练习,首先自然站立两腿微蹲,两臂自然下垂放在身体前部,然后左[右]跨向内收使大腿与小腹相摩擦,身体不可左右摇摆,只能随着腰跨 运动进行左右旋转,这样腰跨部位就会形成一提一落[塌]的运动.尽量放松下来去做,以腰胯带动其它部位进行运动,两臂放松不动,随着身体的左右旋转进行轻微上下运动,肩不可前后甩动.
正反云手[正缠反缠]的练习是在配合腰跨旋转进行画圈运动,但手画的是太极图中的阴阳鱼,正缠是头外尾内,反缠是头内尾外.揉球也是一样配合腰跨的旋转进行运动.
躯干的缠法练习要求：两脚与肩同宽，两脚平行。下颚微向内收，眼睛平视，看固定目标：
向右转：右膝上提，左膝下沉。右膝上提为顺缠。左膝下沉为逆缠。向左转：左膝上提，右膝下沉。左膝上提为顺缠，右膝下沉为逆缠。腰部：腰部左转为顺缠，右转为逆缠。腰部只有自转，身体转动的角度为45度。全身放松。眼睛看固定的目标，使周身形成螺旋立体旋转。通过这样长期持久的锻炼，对于腿部，腰部，周身的缠丝劲的增加有一定的辅助作用。
当然太极拳运动不是学学拳架照猫画虎的跟着练练,他得里面有很多东西有待你去研究去发现,有很多东西必须由理性认识再到感性认识这样逐步加深练习才行,一蹴而就是不可能的.在你拳架练熟的基础上不断地往深处学习,进一步对他研究这样一个层次一层次不断练习你就会进步了,所以说练拳不要停留在表面形式的对与不对.对与错实际上是相对的,而不是绝对,他是一个阶段性一个层次性的问题.
缠丝劲运转的经络路线
根据《陈氏太极拳汇宗》陈鑫著作部分，手与腿的缠丝劲有顺和逆之分，凡是顺缠劲都是从实腿的腹侧腰隙开始，凡是逆缠劲都是从背侧腰隙开始，并且主张行气运劲时注意经络穴位。作者试验了陈鑫提供的练法，认为顺缠从腹侧腰隙开始，逆缠从背侧腰隙开始，是对腰隙锻炼较为全面的方法，是可以采取的一般练法腰隙的抽换只从两腹侧开始。但是经络穴位就不一定要去注意它，因为太极拳缠丝劲的练法是要行气运劲无微不到，气血流转贯注，对三阴三阳的经络系统，无所偏倚。如果注意了运转经何穴位，反而有偏倚，有刻舟求剑之弊。
为了介绍一种新的练法，供爱好太极拳而又通晓经络学说者的研究和参考，故仍将陈鑫的主张归纳如下。
手顺缠劲：从实腿的腹侧腰隙起，里往外缠为顺缠内劲由实腿的腹侧腰隙上行至日月，达肩井，向肩颙；下行至青灵、少海，经上廉、下廉，达阳池，注五指，或由阳池向大指根从手背再缠至小指腓，里转小指肚，依次贯注于无名指、中指、食指、大指肚。指向前合，劲贯九分，神气要贯到十分。逢虚腿一面的手顺缠时，内劲也由实腿的腰隙起，斜行至虚腿一面的日月而运转。
手逆缠劲：从实腿的背侧腰隙起，外往里缠为逆缠内劲由实腿的背侧腰隙起，上循背后膏肓、魄户、附分逆行而上至肩颙，经消泺、清冷渊，达少海，向上廉，经支沟、阳池，至大指掌，分注五指肚。逢虚腿一面的手逆缠时，内劲仍由实腿的背后腰隙起，斜行至虚腿一面的背侧；随即上行至膏肓而运转。
手的顺缠、逆缠，有一顺一逆右顺左逆和左顺右逆、双顺、双逆之分，错综复杂，因势而异。左右手同时运行，不分先后。运转时须以意轻轻运行，不可着力，不可使气，着力使气则犯硬，甚至有流弊。动作越轻缓越好，能轻缓可以揣摩所运之劲从何处而起，到何处而止，柔顺中正，呼吸不促，气血通行无滞。成势时，手臂微向前合，微屈不直；不可过，过则无蓄势，不能滔滔不绝，气也只能至肘，不能至指；不可太屈，太屈为不及，不及则手臂成直角无劲掤。内劲须得其中，姿势也须得其中。手在运转时，中指领住左右四指，自食指至小指指节骈并，指尖向手背微弯，劲由掌根透于指尖，指方有劲。运转时小指拥无名指，无名指拥中指，中指拥食指。大指尖亦微向后弯，虎口要圆。
腿顺缠劲：里往外上而向下斜缠以膝头向裆外旋转。内劲由腰隙经大腿根里边向上而外，经环跳穴，再往里向下斜缠至足跟大钟穴，分注五趾肚。
腿逆缠劲：足平实踏地，足趾与足跟用意沉住，中间涌泉穴要虚，随着下缠劲，其劲如缠入地下，使有盘根错节之意；膝以上两大股用精神贯注，有腾挪之意，则桩步愈练愈稳固而又轻灵善变。手足一齐运动，中间胸腹随之运转，不分先后，必如此运，方能一气贯通，上下相随。外之所形，莫非内之所发。
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拉伸韧带的方法－）压腿
１．正压腿
预备姿势：并步站立。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作（图6－2－10）。
要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。
易犯错误和纠正方法：
（1）两腿不直。
纠正方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。
（2）上体不正。
纠正方法；挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。
教法提示：
（1）集体压腿时，统一口令进行。压至疼痛时可停住不动。
（2）压腿前先把肌肉和关节活动开，压腿后把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。
2．侧压腿
预备姿势：同正压腿，唯侧对。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振（图6－2－11）。
要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。
易犯错误与纠正方法：
（1）同正压腿（1）。
（2）上体侧振时前屈。
纠正方法：支撑腿脚尖外展，被压腿一侧髋尽量前送，向里掖左肩，右臂上举并向头后伸展。
教法提示：同正压腿。
３．后压腿
预备姿势：同正压腿，唯背对。
动作说明：左脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈并做振压动作（图6－2－12）。
要点：挺胸，展髋，腰后屈。
易犯错误：两腿不直。
纠正方法：挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部，另一手协助其上体后振。
教法提示：同正压腿。
4．仆步压腿
预备姿势：开步站立。
动作说明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧（图6－2－13）。
要点：挺胸、立腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。
易犯错误：步幅太小，髋关节拉不开。纠正方法：逐步加大两脚距离。
教法提示：仆步振压时，不要太猛，以免拉伤韧带。仆步与弓步交换练习。
（二）搬腿
预备姿势：并步站立。
动作说明：右腿支撑，左腿向前上方举起，挺膝、脚外侧朝前；也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬练习（图6－2－14－1～6）。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧、后压腿。
（三）劈腿
１．竖叉
预备姿势：并步站立。
动作说明：两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿内侧或前侧着地（图6－2－15）。
要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
易犯错误：两腿不成直线。
纠正方法：在地上划一直线。
教法提示：练习竖叉时，先做压腿、摆腿和踢腿等练习，以免韧带拉伤。
2．横叉
预备姿势：并步站立。
动作说明：两腿左右分开成直线，腿内侧着地（图6－2－16）。
要点、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。
（四）直摆性腿法
1．正踢腿
预备姿势：并步站立，两臂侧平举（图6－2－17－1）。
动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视（图6－2－17－2）。
要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。
易犯错误和纠正方法：
（1）俯身弯腰。
纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。
（2）拔跟或送髋。
纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。
（3）动作缓慢无力。
纠正方法：按口令要求的速度踢。
教法提示：
（1）先练压腿，再练踢腿。
（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。
（3）左、右交替的行进间踢腿。
2．斜踢腿
预备姿势：同正踢腿。
动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视（图6－2－18）。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。
3．侧踢腿
预备姿势：同正踢腿。
动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视（图6－2－19－1～2）
要点：开髋、侧身、猛收腹。
易犯错误与纠正方法：
（1）同正踢腿第（1）、（3）。
（2）侧身不够。
纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。
教法提示：同正踢腿。
武术基本功－－腿法（下）
预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面（图6－2－20－1～2）。
要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。
易犯错误和纠正方法：
（1）同正踢腿的第（2）、（3）。
（2）外摆幅度不够。
纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。
教法提示：同正踢腿的（1）～（3）。
5．里合腿
预备姿势：同正踢腿。
动作说明：同外摆腿，唯由外向内合（图6－2－21－1～2）。
除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。
6．拍脚
预备姿势：并步站立（图6－2－22－1）。
动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视（图6－2－22－2）。
要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。
易犯错误与纠正方法：
（1）同正踢腿（1）。
（2）击拍不响。
纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。
教法提示：
（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。
（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。
（五）屈伸性腿法
1．弹腿
预备姿势：同拍脚。
动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖（图6－2－23－1～2）。
要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。
易犯错误和纠正方法：
（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。
纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。
（2）力点不明显。
纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。
教法提示：
（1）逐渐增加弹腿高度。
（2）结合手法练习。
2．蹬腿
预备姿势：同弹腿。
动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟（图6－2－24）。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。
3．侧踹腿
预备姿势：成插步（图6－2－25－1）。
动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方（图6一2－25－2）。
要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。
易犯错误和纠正方法：
（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。
纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。
（2）高度不够或收髋。
纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。
教法提示：
（1）逐步提高踹腿高度。
（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。
（六）扫转性腿法——伏地后扫腿
预备姿势：成左弓步，两堂向前推出（图6－2－26－1）。
动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周（图6－2－26－2）。
要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。
易犯错误和纠正方法：
（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。
纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。
（2）手扶地的位置不对。
纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。
教法提示：
（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。
（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。
4．外摆腿
撑天拔坠“十大盘”
十大盘又称十大盘筋，简称盘功，依据套路演练和实战打手实际需要编排而成，是以地面为依托物、以自身体重为负荷的静力、以柔韧为主的训练方法之一。盘即一组动作姿势，十大盘即十组动作姿势。其特点这：盘为势基，势为拳本；动作全面，安排有制；左右演练，均衡发展；慢练动缓，意领体随；佐之呼吸，内外交修；十盘贯通，功效显著。十大盘功由十而一，盘盘连续，势势贯通。均为静力性慢动训练，其运动量之大可想而知。如能常年坚持不懈，不仅能健身强体，而可技艺大增，功力超人，用于实战可防身自卫。在强身健体，增强实战技击能力，延长运动寿命，有着不可估量的功效。
第一盘：力推泰山
力推泰山的练习能提高上、下肢的协调性能，培养独立步、仆步和弓步正确定型，增长掌的撑、推之功力和实战中的攻防能力。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图1）。
二、并步抱拳
两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前；头向左转，目视左前方（图2）。
三、前俯按地
上体向前俯腰；两前成掌，两掌十字交叉相叠，左掌叠按于右掌背上，向前下按于两脚前地面上，稍停顿片刻；目视前下方（图3）。
四、身体直立
上体向上起起立；两臂随之向前，向上平举，两掌相叠不变，掌心均向前，指尖斜向上；目视正前方（图4）。
五、侧平撑举
两掌向外分臂撑掌，成侧平举，掌尖向外，掌心均向后；目视右掌方向（图5）。
六、两掌挽拳
两手掌以腕为轴，抓握挽拳，拳面均向外，拳眼均向上；目视右拳方（图6）。
七、提膝抄拳
右腿支撑身体，左腿屈膝上提成为独立步；右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；左拳向下、向里经胸前向上抄于左胸前，小臂于地面垂直，拳面向上，拳心向里；目视左前方（图7）。
八、仆步搂手
右腿屈膝全蹲，左腿向左侧伸直铺出，成为左仆步；左拳成掌向右、向下、向左做搂手动作；目视左侧方（图8）。
九、弓步推掌
左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左手沿左腿，经左脚上方向左搂手成拳收抱于左腰侧，拳心向上，拳面向前；右拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指侧向前；目视右掌方向（图9）。
十、提膝抄拳
左腿支撑身体，右腿屈膝上提成为独立步；右掌向左、向下、向里上划弧成拳上抄于右胸前，小臂与地面垂直，拳面向上，拳心向里；目视右侧方（图10）。
十一、仆步搂手
左腿屈膝全蹲，右腿向右侧伸直铺出，成为右仆步；右拳成掌向左、向下、向右做搂手动作；目视左侧方（图11）。
十二、弓步推掌
右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右手沿右腿，经右脚上方向右搂手成拳收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；左拳成掌，直臂平肩向前立掌推出，掌尖向上，小指侧向前；目视左掌方向（图12）。
十三、并步还原
上体左转；左脚向右脚并拢成为并步直立，左掌成拳屈肘收抱于左腰侧；不停，两拳成掌，两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图13）。
要点：动作要连贯，动作幅度要大，姿势要舒展，撑掌挽拳要缠绵力柔，卷指抓握，暗用内劲，力达十指，搂手推掌要有力，力法脆、快、长，力在小指侧。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第二盘：千把攥势
千把攥势的练习，可增强弓步、马步的稳定性，能锻炼手掌的抓握能力和手腕的旋拧能力，能增强在应用中的擒拿技能。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图14）。
二、并步抱拳
两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前；头向左转，目视左前方（图15）。
三、弓步插掌
左脚向左上一步，屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，上体左转成为左弓步；同时，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目视右掌方（图16）。
四、马步单撑
身体右转，两腿屈膝半蹲成马步；同时右掌经胸前向右横摆于右胸前，并向前撑将臂撑圆，掌心向前，掌尖向右；目视右掌方（图17）。
五、马步挽拳
右手以腕为轴，向外、向下、向里上旋腕，并用力屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目视右拳方（图18）。
六、马步抱拳
右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；目视正前方（图19）。
七、弓步插掌
上体右转，右腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，右拳成掌直臂向前插掌，掌心向上，掌尖向前；目视右掌方（图20）。
八、马步单撑
身体左转，两腿屈膝半蹲成马步；同时左掌经胸前向左横摆于左胸前，并向前撑将臂撑圆，掌心向前，掌尖向左；目视左掌方（图21）。
九、马步挽拳
左手以腕为轴，向外、向下、向里上旋腕，并用力屈指卷抓握拳，拳面斜向上，拳心斜向里；目视右拳方（图22）。
十、马步抱拳
左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，拳面向前；目视正前方（图23）。
十一、并步还原
左脚向右脚并拢，成并步直立；两拳成掌，两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图24）。
要点：弓步插掌要协调，插掌要快速有力，力达指尖；马步挽拳要以腕为轴，边旋腕边卷指抓握成拳，卷指抓握要有力，力达指端。整体动作要连贯，形、神、意、力合为一体。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第三盘：雀地龙势
雀地龙势的练习，可增强臂的抡插穿撑的能力，能提高髋关节的灵活性，以及步子的稳定性。可增强上下肢协调能力及在应用中的靠打能力。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图25）。
二、弓步撩掌
左腿向左跨一步，上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右掌屈于胸前俯于左大臂内侧，掌尖向上，掌心向左；左掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向右；目视前下方（图26）。
三、转身抡臂
上体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直面为左弓步；同时，左臂向上、向左、向下抡臂成拳收抱于右腰侧，拳心向上，拳面向前；右臂随之向上、向左下抡臂与胸同高，掌指向前，掌心向下；目视右掌方（图27）。
四、弓步穿掌
右掌外旋成掌心向上；左拳成掌沿臂向前，经右掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；右掌屈收于左腋下，掌心向上，虎口向前；目视左掌方向（图28）。
五、仆步穿掌
左腿屈膝全蹲，右腿铺平，成为右仆步；左掌成勾，内旋成勾尖向上；上体右侧俯；右掌沿右腿前方向右穿掌于右脚前上方；目视右掌方（图29）。
六、弓步撑掌
右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右掌向前上撑推，高与肩平，掌尖向上，小指侧向前；目视右掌方（图30）。
七、弓步撩掌
身体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左掌屈于胸前俯于右大臂内侧，掌尖向上，掌心向右；右掌向前、向上撩掌，掌尖向前下，掌心向左；目视前下方（图31）。
八、转身抡臂
上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直面为右弓步；同时，右臂向上、向右、向下抡臂成拳收抱于左腰侧，拳心向上，拳面向前；左臂随之向上、向右下抡臂与胸同高，掌指向前，掌心向下；目视左掌方（图32）。
九、弓步穿掌
左掌外旋成掌心向上；右拳成掌沿臂向前，经左掌心上方向前穿掌，掌尖斜向前，掌心斜向上；左掌屈收于右腋下，掌心向上，虎口向前；目视右掌方向（图33）。
十、仆步穿掌
右腿屈膝全蹲，左腿铺平，成为左仆步；右掌成勾，内旋成勾尖向上；上体左侧俯；左掌沿左腿前方向左穿掌于左脚前上方；目视左掌方（图34）。
十一、弓步撑掌
左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左掌向前上撑推，高与肩平，掌尖向上，小指侧向前；目视左掌方（图35）。
十二、并步还原
左脚向右脚并拢，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里，目视正前方（图36）。
要点：动作要连贯，快速。抡臂要成立圆，抡臂要快、穿掌有力，抡臂穿插掌与弓步、仆步的形成要协调一致。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第四盘：孤雁盘翅势
孤雁盘翅势的练习，能增强髋、腰和腿的柔韧和灵活性，以提高动作幅度和质量。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图37）。
二、仆步压腿
右腿屈膝全蹲，左腿向左滑出铺平成为左仆步；上体左前下俯身；右手从右腿内侧反手抓住右脚面，虎口向前；左手向左抓住左脚面，向下沉胯振压；目视左侧方（图38）。
三、仆步搬腿
左腿屈膝全蹲，右腿挺膝蹬铺成右仆步；上体右侧俯；左用向左伸搬住右脚回拉；目视右侧方（图39）。
四、仆步压腿
右仆步不变，上体右前下俯身；左手从左腿内侧反手抓住左脚面，虎口向前；右手向右抓住右脚面，向下沉胯振压；目视右侧方（图40）。
五、仆步搬腿
右腿屈膝全蹲，左腿挺膝蹬铺成左仆步；上体左侧俯；右用向右伸搬住左脚回拉；目视左侧方（图41）。
六、并步还原
左脚向右脚并拢，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图42）。
要点：仆步之铺腿要伸直，脚掌全脚掌着地，不可向上掀起，尽量向下沉胯，使铺腿接近地面。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第五盘：燕子噙泥势
燕子噙泥势的练习，能提高弓步与仆步的相互转换和两臂反举的能力。能提高髋和肩两人大关节的活动范围及其灵活性能。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图43）。
二、并步抱拳
两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前；头向左转，目视左前方（图44）
三、双勾前撩
左脚向左上步，身体左转，左腿屈半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，两拳成勾直臂经膝两侧向前上撩击，高与腹平，勾尖均向下；目视前方（图45）。
四、仆步反勾
身体重心右移，右腿屈膝全蹲，左腿伸直铺平，成为左仆步；同时，两勾向后上反臂上举，高与头平，勾尖均向上；目视左前方（图46）。
五、弓步反勾
身体重心左移，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；两勾稍向下落，勾尖均向上；目视前方（图47）。
六、转身双撩
身体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直成为右弓步；同时两后手随之经右膝两侧向前上撩击，高与腹平，勾尖均向下；目视前方（图48）。
七、仆步反勾
身体重心左移，左腿屈膝全蹲，右腿伸直铺平，成为右仆步；同时，两勾向后上反臂上举，高与头平，勾尖均向上；目视右前方（图49）。
八、弓步反勾
身体重心右移，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；两勾稍向下落，勾尖均向上；目视前方（图50）。
九、并步还原
左脚向右脚并拢，成为并步直立；两勾成掌，两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图51）。
要点：动作要连贯，弓步、仆步幅要大，两勾后反举，要习量上举。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第六盘：靖王托塔势
靖王托塔势的练习能提高上、下肢的协调性能，提高腿的站立平稳性能和腿的弹踢力量，能提高实战能力。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图52）。
二、右上穿掌
左脚向开跨一步，成为开步直立；同时左掌成拳屈肘肘收抱于左腰侧，拳心向上，右掌向右上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视右掌方（图53）。
三、左上穿掌
右掌成拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左掌向左上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视左掌方（图54）。
四、提膝亮掌
左腿支撑身体，右腿屈膝提起，成为独立步；右拳成掌屈肘按俯于右膝上方，掌心向下，小指侧向前；左掌向头上举，并抖腕亮掌，掌尖向右，掌心向上；目视前方（图55）。
五、亮掌弹腿
左掌向前下按掌于右膝内上侧，掌心向下，掌尖向右；右掌向右后上摆举，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；右脚面绷直，右腿向前弹踢，高与腹平；目视前方（图56）。
六、左上穿掌
右脚下落，成为开立步；同时，右掌成拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左掌向左上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视左掌方（图57）。
七、右上穿掌
左掌成拳屈肘肘收抱于左腰侧，拳心向上；右掌向右上穿掌，高与头平，掌尖斜向上，掌心斜向里；目视右掌方（图58）。
八、提膝亮掌
右腿支撑身体，左腿屈膝提起，成为独立步；左拳成掌屈肘按俯于左膝上方，掌心向下，小指侧向前；右掌向头上举，并抖腕亮掌，掌尖向左，掌心向上；目视前方（图59）。
九、亮掌弹腿
右掌向前下按掌于左膝内上侧，掌心向下，掌尖向左；左掌向左后上摆举，并抖腕亮掌，掌尖向上，掌心向后；左脚面绷直，左腿向前弹踢，高与腹平；目视前方（图60）。
十、并步还原
左脚下落于右脚内侧，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，两掌掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图61）。
要点：动作要连贯，亮掌抖腕，上下肢动作要协调，弹腿要快速、有力，力达脚尖。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第七盘：魁星点斗势
魁星点斗势的练习，能提高平衡能力，增强身体的稳定性。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图62）。
二、弓步叉拳
左脚向左上一步，身体左转，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，两掌成拳向前十字交叉于左膝前方，右拳在上，左拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目视前方（图63）。
三、望月平衡
左腿支撑身体，右腿向后上举，高与头平，脚底斜向上；同时，右拳成掌向右前上举，掌尖向左，小指侧向上；左拳成掌，直臂向左后侧平举，掌尖向前，掌心向左；目视左手方（图64）。
四、弓步叉拳
右脚落地，身体右后转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，两掌成拳向前十字交叉于右膝前方，左拳在上，右拳在下，拳心均向下，拳面均斜向前；目视前方（图65）。
五、望月平衡
右腿支撑身体，左腿向后上举，高与头平，脚底斜向上；同时，左拳成掌向左前上举，掌尖向右，小指侧向上；右拳成掌，直臂向右后侧平举，掌尖向前，掌心向右；目视右手方（图66）。
六、并步还原
左脚下落于右脚内侧，成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，两掌掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图67）。
要点：弓步叉拳要协调一致，平衡动作支撑腿要稳，动作要连贯。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第八盘：朝天蹬势
朝天蹬势的练习，能提高平衡能力，提高腿的柔韧性，是武术的重要基本功之一。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图68）。
二、提膝亮掌
右腿支撑身体，左腿屈膝上提，成为独立步；左掌经左腿内侧向下反手托抓住左脚脚底，掌心向上，小指侧向前；右掌直臂上举于头上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指侧向前；目视前方（图69）。
三、搬脚举腿
左手揣着左脚，向左、向上举于头上方；右手顺式抓住左脚尖向右搬拉，使左脚脚底向上，脚尖向右；目视前方（图70）。
四、并步还原
左脚下落于右脚内侧成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图71）。
五、提膝亮掌
左腿支撑身体，右腿屈膝上提，成为独立步；右掌经右腿内侧向下反手托抓住右脚脚底，掌心向上，小指侧向前；左掌直臂上举于头上方，抖腕亮掌，掌心向上，拇指侧向前；目视前方（图72）。
六、搬脚举腿
右手揣着右脚，向右、向上举于头上方；左手顺式抓住右脚尖向左搬拉，使右脚脚底向上，脚尖向左；目视前方（图73）。
七、并步还原
右脚下落于左脚内侧成为并步直立；两臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视前方（图74）。
要点：支撑腿要稳，上举腿要伸直。上伸腿要经过同侧肩后，尽量里搬，身体正直。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第九盘：撑补势
撑补势是仆步搂手弓步架冲拳和转身马步架打两个动作的组合。练习些盘功能提高手眼身法步的协调性能，能提高攻防能力。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图75）。
二、提膝摆掌
右腿支撑身体，左腿屈膝上提成为右独立步；同时左掌里、向上摆于复前，掌心向下，掌尖向右；目视左侧方（图76）。
三、仆步搂手
右腿屈膝全蹲，左腿伸直向左侧滑出铺平，成为左仆步；同时右拳屈抱于右腰侧，拳心向上；左掌沿左腿向左搂手于左脚上方；目视左手方（图77）。
四、弓步架打
左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步；同时，左手成拳向左上方架拳于头左上方，拳眼向下，拳面向右；目视前方（图78）。
接着，右拳直臂平肩，向前冲出，拳心向下，拳面向前；目视右拳方（图79）。
五、马步架打
身体右转，两腿屈膝半蹲，成为马步；左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，右拳向上，向右架拳于头右上方，拳眼向下，拳面向左；目视左侧方（图80）。
接着，左拳直臂平肩向左侧冲出，拳心向下，拳面向左；目视左拳方（图81）。
六、提膝摆掌
左腿支撑身体，右腿屈膝上提成为左独立步；同时右掌里、向上摆于复前，掌心向下，掌尖向左；目视右侧方（图82）。
七、仆步搂手
左腿屈膝全蹲，右腿伸直向右侧滑出铺平，成为右仆步；同时左拳屈抱于左腰侧，拳心向上；右掌沿右腿向右搂手于右脚上方；目视右手方（图83）。
八、弓步架打
右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步；同时，右手成拳向右上方架拳于头右上方，拳眼向下，拳面向左；目视前方（图84）。
接着，左拳直臂平肩，向前冲出，拳心向下，拳面向前；目视左拳方（图85）。
九、马步架打
身体左转，两腿屈膝半蹲，成为马步；右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心向上，左拳向上，向左架拳于头左上方，拳眼向下，拳面向右；目视右侧方（图86）。
接着，右拳直臂平肩向右侧冲出，拳心向下，拳面向右；目视右拳方（图87）。
十、并步还原
左脚向右脚内侧并拢，成为并步直立；两拳掌向然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图88）。
要点：动作要连贯，上、下肢要协调一致，步子要稳，冲拳有力，力达拳面。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。
第十盘：霸王举鼎势
霸王举鼎势是腰部练习的一种基本功。练习此盘功它能提高腰部和腿部的柔韧性及腰部腿部的灵活性，能提高动用质量。
一、预备姿势
两脚并步，身体自然直立；两臂自然下垂于体两侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图89）。
二、并步抱拳
两手握拳，屈肘抱于两腰间，拳心均向上，拳面均向前，头向左转；目视左前方（图90）。
三、单臂直举
右拳成掌，直臂上举于头上方，掌尖向上，掌心向右；目视左掌（图91）。
四、侧下前俯
上体前下俯腰；左手向前（图92）向下按于右脚尖前地面上；目视左掌方（图93）。
五、单臂直举
上体起立；左掌成拳收抱于左腰侧，拳心向上；右拳成掌，直臂上举于头上方，掌尖向上，掌心向左；目视右掌（图94）。
六、侧下前俯
上体前下俯腰；右手向前（图95）向下按于左脚尖前地面上；目视右掌方（图96）。
七、叉掌上举
上体起立；两手成掌，在腹前十指交叉，上提经胸前外翻直臂上举于头上方，掌心均向上，小指侧均向前；目视两掌方（图97）。
八、前下俯腰
上体前弓（图98）下俯；两手前下按于两脚尖前方地面上，掌心均着地；目视两掌方（图99）。
九、抱腿前靠
两手分开，向外向后绕于两腿外后侧，抱住小腿后侧；面向两小前腿贴靠，略停片刻（图100）。
十、并步还原
上体起立，成为并步直立；两手臂自然下垂于两腿外侧，掌尖均向下，掌心均向里；目视正前方（图101）。
要点：动作要连贯，上举臂时，要尽量向上引体，使身体舒展开；向下俯腰时，两腿要伸直，不可弯曲，下按地时，两手要尽量按着地面，面靠腿时，面部要尽力贴在腿上。
说明：照上所述方法，可反复练习多遍。