苏州川菜厨师招聘:人体所需营养元素

矿物质(无机盐)

矿物质(又称无机盐)，是地壳中自然存在的化合物或天然元素。人体内约有50多种矿物质，虽然它们在人体内仅占人体体重的4%，但却是生物体的必需组成部分。

　　根据它们在体内含量的多少，大致可分为常量元素和微量元素两大类。

常量元素

　　大量而多见的元素有碳、氢、氧、氮、磷、硫和钙、镁、钾、钠、氯。

　　前六种是组成蛋白质、脂肪、碳水化合物和核酸的主要成分。也是构成生物体的最基本元素。其他几种同为构成骨牙、肌肉、神经、血液、腺体和各种体液、分泌液以及毛发、指甲等的必需成分，既是身体的建筑材料，又能调节生理机能。

　　除碳、氢、氧、氮之外，其他都叫矿物质常量元素。

微量元素

　　所谓微量元素，在环境地球化学中，是指仅占地球组成部分的0.01%的60余种元素，它们的含量一般在1?/SPAN>10-8～1?/SPAN>10-88之间。在医学领域，从人体的结构来看，占人体总重量万分之一以下者即为微量元素。

　　微量元素在人体内含量甚微，总量不足体重的万分之五。如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钒、碘、锗等。随着科学的进展，人们的认识不断扩大，这些微量元素的数目还会增加。

矿物质在体内的作用

含量较多的矿物质

　　钙：钙为维持人体神经，肌肉，骨骼系统，细胞膜和毛细血管通透性等正常功能所必需，它在体内的含量比其他任何元素都多。钙离子是许多酶促反应的重要激活剂，在许多生理过程中是必需的，如神经冲动传递，平滑肌和骨骼肌的收缩，肾功能，呼吸和血液凝固等。

钙缺乏常常是由于维生素D缺乏所引起，由于维生素D是有效吸收钙所必需的，因此应同时补充维生素D。成长中的儿童，妊娠和哺乳期以及绝经后的妇女，膳食中钙需要量增多。人工喂养的婴儿，在食用高蛋白和高磷膳食时，钙摄入量需要增加。有些学者建议：对嗜酒者，吸收不良综合征以及应用皮质类固醇，异烟肼，四环素或含铝制酸剂的病人，一日钙摄入量为1.25克左右。常用的补钙剂有葡萄糖酸钙，乳酸钙和枸橼酸钙。

　　镁：镁可使很多酶系统（碱性磷酸酶，烯醇酶，亮氨酸氨肽酶活化），也是氧化磷酸化，体温调节，肌肉收缩和神经兴奋所必需的辅助因子。进食多样化的正常人，罕有缺乏，但镁的需要量与蛋白、钙、磷摄入量是平衡的。

　　低镁血症可使神经元兴奋性和神经肌肉传递提高，故严重缺镁，可致抽搐和惊厥。低镁血症可见于嗜酒者，加西卡病（kwashiorkor），婴儿手足搐搦症，糖尿病，吸收不良综合征，甲状腺机能亢进和减低，肾病等患者，在利尿剂治疗期间的病人，烧伤病人，大量接受胃肠道外营养而未适当补镁的病人，应用顺铂（cisptatinolatinol）的病人和手术后的病人等。

　　血镁增高可使末梢血管舒张，腱反射消失，对神经肌肉接点为箭毒样作用，并阻止儿茶酚胺由肾上腺释出。极大剂量的镁，可使呼吸衰竭，心脏停搏。

　　磷：B族维生素的利用，很多都需要磷。骨和牙中磷的含量几乎与钙量相等，在全身所有组织中亦为一令人瞩目的组分，还是体液中极为重要的缓冲物。在脂类，蛋白，糖类和能量转移有关的各种酶中，都含有磷。

　　多样化食谱，能供应足够的磷，这对钙磷之比至关重要。只要维生素D摄入量适当，膳食中磷摄入量虽比钙相对为大，亦可耐受。除了长期饮酒过多或服用不吸收性制酸剂，长期呕吐以及患有肝病及某些有甲状旁腺机能亢进的患者，一般成人不致缺磷。

　　钾：细胞内外钾（细胞内液主要的阳离子）和钠（细胞外液主要的阳离子）的浓度差，调节细胞兴奋性，神经冲动传导以及体液平衡和容量。

　　进食适当的人，虽很少发生膳食性钾缺乏。但饮食中缺乏蛋白的儿童，是可能发生低钾血症的。但血钾减低的最常见原因是利尿疗法，特别是应用噻嗪类和肾袢利尿剂时。其他原因如长期腹泻（婴儿尤甚），醛固酮增多症，胃肠道外输液疗法不当或不足，长期应用肾上腺皮质类固醇及泻剂等。血钾减低的最严重后果是心律紊乱和神经肌肉病变。

　　高钾血症的最常见原因是肾脏排钾障碍，可见于肾上腺皮质功能减退，急性肾衰竭和末期慢性肾衰；维生素K补充失当；应用醛固酮拮抗剂等。最严重的后果是剧烈心律紊乱和传导缺陷。其他征象如软弱无力和感觉异常。

　　富钴的食品

　　维生素B12中，含有百万分之一的钴，一旦失去钴元素，维生素B 12治疗功效也就消失了。

　　钴能刺激人体骨髓的造血系统，促使血红蛋白的合成及红细胞数目的增加。大多以组成维生素B12的形式参加体内的生理作用。钴与维生素B12结合进入胃后，与胃壁细胞分泌的“内因子”结合，以防止维生素B12被肠道微生物所破坏，而促使其吸收。如缺乏“内因子”（胃大部切除）可引起维生素B12吸收不良，导致营养性贫血，需要注射维生素B12，补充钴盐。

　　钴有驱脂作用，防止脂肪在肝细胞内沉着，预防脂肪肝。钴又能促进锌在肠道吸收，和蛋白质结合，同时对人体生长、发育、碳水化合物和蛋白质代谢都有重要影响。成人每日钴的供给量为0.13微克，孕妇为3.0微克，一般一天摄入维生素B12 1～2微克即可满足需要，过多有毒。钴在动物内脏（肾、肝、胰）中含量较高，牡蛎、瘦肉也含有一定量钴。发酵的豆制品如臭豆腐、红腐乳、豆豉、酱油等都含有少量维生素B12，可作为钴的食物来源。

　　富铬的食品

　　铬广泛存在于人体组织中，成人体内含铬总量约为6毫克。

　　铬能活化某些酶，并能抑制脂肪酶和胆固醇合成，影响脂类和糖类代谢。铬与尼克酶和氨基酸构成葡萄糖耐量因子（GTF），对葡萄糖的作用有十分重要意义。它本身虽然不是降糖剂，但能增强胰岛素的作用，降低血糖，改善糖耐量。

　　成人铬的一日供给量约为20～50微克，孕妇因生理需要，供给量应高于一般人群。铬的主要来源为粗粮、肉类、酵母、啤酒、干酪、黑胡椒、可可粉，食品加工越精，其中铬的含量越少，精制白糖、面粉几乎不含铬。

　　富锌的食品

　　锌是体内40多种金属酶的主角。比如与红细胞运送氧气和二氧化碳的酶，与骨骼生长发育，与营养物质代谢有关酶等等都需要锌参加。而且它还能激活许多酶，发挥酶的作用，许多生理过程如激素代谢、维生素A代谢以及免疫功能等等，没有锌的参与体内各种复杂重要反应都无法进行，生命也就停止。所以，有人把锌誉为“生命之花”。缺乏锌，发育迟缓，男子到青春期，第二性征发育很差，或根本不发育，睾丸和副睾萎缩，性功能低下，严重时可造成男性不育，女性月经不来或闭经。孕妇缺锌甚至可发生胎儿畸形，出生后脑功能不全。正常人体唾液中的味觉素是一含锌的唾液蛋白，缺锌时不仅味觉减退，还容易发生口腔炎，食欲降低、厌食。

　　正常人体内锌含量为铁的一半，即1.4～2.3克。成年人每日摄入10～20毫克即可维持体内平衡（妇女20毫克、妊娠期25毫克、哺乳期30毫克）。含锌较多食品有牡蛎、胰腺、肝、谷、粗粮、干豆、坚果、蛋、肉、鱼等，牛奶含锌低于肉类。平时饮食不要过精，一般不会缺锌。

　　富钼的食品

　　钼在人体内含量总共不到9毫克，以不同深度分别积聚在肝脏、心脏等器官。

　　钼是人体必需微量元素之一，在生命的发生、发展和成熟各个阶段中，必需适量钼才能保证健康。缺钼可以引起龋齿，补充适量钼可增强氟的防龋作用。缺铁性贫血病人如能及时补充钼可取得满意疗效。有人认为高尿酸血症和痛风症可能与缺钼有关。长期生活在缺钼地区的人可导致某些疾病发生。缺硒是引起克山病病因之一，但不是唯一的原因，适量补充钼对心肌代谢有保护作用，预防克山病发病有明显效果。

据调查，食管癌病区（河南）几乎都分布在缺钼的地质环境中，从而使亚硝盐在作物中大量积聚，为体内合成亚硝胺类致癌物质提供原料。施用钼酸铵肥料，作物中亚硝酸盐浓度大幅度下降，为攻克食管癌提供科学依据。

　　钼是某些酶的重要组成部分，也是酶的激活剂，成人对钼的需要量每天每千克体重2微克。钼在肉类、粗粮、干豆类、小麦等食物中较多，叶菜含量也较多。

富铜的食品

　　铜在人体内含量微乎其微，估计只有80微克（约为铁的1/40）。含量不多，功能却比铁复杂得多。

　　铜是体内30多种酶的活性成分；体内许多生化反应铜都显示惊人的催化本领。铜还参加生长激素、脑垂体素、性激素等重要生命活动。铜虽然不是造血原料，但造血离不开它。它能促进铁在胃肠道的吸收，并将铁送到骨髓去造血，促进红细胞成熟。此外，体内弹性组织和结缔组织中有一种含铜的酶，可以催化胶原成熟，保持血管弹性和骨骼的坚韧性。铜还能调节心搏，缺铜会诱发冠心病。

　　铜虽然重要，但吸收过多也是有害，成年人每天每千克体重需要30微克的铜。天然食物中动物的肝、肾、牡蛎、蛤贝、虾、蟹以及芝麻、干豆、核桃、葵花籽、绿叶菜、芋头、茄子等都含铜。人体正常膳食结构一般不会缺铜。

　　富铁的食品

　　健康成人体内含铁3～4克，刚好够做一颗小铁钉，仅占人体体重的万分之四左右，属于微量元素。

　　人体内的铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的原料，而且还是维持人体正常生命活动最重要的一些酶的组分，与能量代谢关系十分密切。它的功用并不仅限于造血，还能促使胡罗卜素转化为维生素A；清除血脂；产生抗体；合成体内一些重要物质（嘌呤、胶原）；参与肝脏的解毒作用等。

　　正常人体每天铁的需要量：18岁少女为18毫克，青年男子15毫克，成年男子为12毫克，孕妇、乳母为18毫克。如果膳食中可利用铁不足，就会引起缺铁性贫血，这是全世界普遍存在一种公共卫生问题，应引起足够重视。

　　含铁最多的食物是海带、黑木耳、紫菜、香菇和芝麻酱；其次是动物的内脏、血、瘦肉等，不但含铁丰富，且易被吸收利用，同时还能促进膳食中非血红素铁的吸收；黄豆、蚕豆、豇豆也含较多铁，一般绿叶菜含铁也较高，干鲜果品中桃、红枣、杨梅、葡萄干、桂圆、松子仁、南瓜子等含铁都比较丰富，可以常食，预防缺铁性贫血发生。

　　富磷的食品

　　磷占成人体重的1％，常与钙结成“搭挡”，成为骨骼和牙齿的重要材料。磷又是细胞的组成成分，参与细胞的各项功能活动。成人每日磷的需要量为800毫克。

　　磷是人体内重要贮能器、供应站。蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内代谢过程中释放出来的能量，除了供人体使用外，大部分存在细胞的有机磷化物中（三磷酸腺苷和磷酸肌酸），逐步释放出生命活动所需的能量。磷的另一功能是帮助营养吸收和转运，比如脂肪不溶于水，与磷酸结合成磷脂后就可溶于水。当需要利用糖之时，也是以磷酸葡萄糖形式出现的。B族维生素只有经过“磷酸化”才能发挥作用。酶的本质是蛋白质，许多蛋白质都含磷。脱氧核糖核酸（DNA）、核糖核酸（RNA）磷酸盐是其不可分割的组成部分，是构成人体重要元素。

　　凡是含蛋白质多的食物如鱼、虾、蛋、瘦肉、内脏、干豆类、杏仁、核桃、南瓜子等，磷的含量都很高，所以一般不会缺磷。

人体所需营养元素比较容易缺乏的元素

　　人体各组织器官中约有60余种化学元素，其中碳、氢、氧和氮构成约占体重95%的有机物和水，其余元素无论以何种形式存在和含量多少都统称为无机盐，钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯7种元素的含量约占人体总灰分的60%～80%，称之为宏量元素；其他元素在体内的含量极少，低于体重的0.01%，称之为微量元素，其中的碘、铁、铜、锌、锰、钴、钼、锡、铬、镍、硒、硅、氟、钒等14种元素是机体生命活动中必不可少的，被称之为必需微量元素。以上诸元素在体内不能产生与合成，需由食物来提供。

　　无机盐是构成机体组织的重要材料；细胞内、外液的重要成分，维持细胞内、外液一定的渗透压和体液的酸碱平衡；维持神经、肌肉的兴奋性；是机体内具有特殊生理功能物质的重要成分；是许多酶系统的活化剂、辅助因子或组织成分。

　　食物中无机盐的含量比较丰富，一般都能满足机体的需要。只有当膳食调配不当，偏食或患某些疾病时，才容易造成缺乏。从实用营养学的观点出发，比较容易缺乏的元素是钙和铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成碘、锌、硒的缺乏。一些元素也可因摄入过量而发生中毒。

　　一、钙

　　（一）生理功能

　　1.是人体内含量较高的元素之一，成年人体内约含钙1200g，约占体重的2%，其中99%集中在骨骼与牙齿中，是构成骨骼与牙齿的主要成分。

　　2.调节心脏和神经的正常活动，维持肌肉一定的紧张力。、

　　3.是血液凝固的必需因子，参与凝血过程。

　　4.是多种酶的激活剂。

　　5.是多种生物膜的成分，是维持细胞内胶质完整性所必需的。

　　（二）钙缺乏症

　　钙缺乏主要影响骨骼与牙齿的发育，可导致婴幼儿佝偻病、成人骨软化症与骨质疏松症的发生；血清钙含量不足，可使神经肌肉的兴奋性提高，引起抽搐；血清钙含量过高，则可抑制神经、肌肉的兴奋性。

　　（三）食物来源

　　最好的补充途径就是保健食品的钙 VD每天一粒解决问题。另外，奶和奶制品是食物中钙的最好来源，相对含量比较丰富，而且吸收率高，是婴幼儿最佳钙源。蔬菜、豆类和油料种子也含有较多的钙。小虾米皮、海带和发菜含钙较丰富。在儿童与青少年膳食中加入骨粉、蛋壳粉也是补充膳食钙的有效措施。

　　钙离子可与食物中的植酸、草酸、脂肪酸相结合形成不溶性钙盐，影响钙在肠道中的吸收，膳食纤维也可影响钙的吸收。故随膳食进入肠道中的钙吸收很不完全，只能吸收20%～30%；维生素D、乳糖、蛋白质与氨基酸等都可促进钙的吸收，因此，在选择供钙食物时，这些因素应一并予以考虑。

　　（四）供给量

　　我国推荐钙的供给量为：1岁以内为400～600mg，儿童与青少年为600～1200mg；成年人与中老年男女皆为800mg ,孕妇和乳母为1000～1500mg。

　　二、铁

（一）生理功能

　　铁是人体必需微量元素，成人体内含铁3～5g，含量虽少，但却有重要的生理功能：

　　1.组成血红蛋白与肌红蛋白，参与氧的运输。

　　2.是细胞色素酶，过氧化氢酶与过氧化物等酶的重要成分，参与组织呼吸，促进生物氧化还原反应。

　　3.体内26%～36%的铁以运铁物质（运铁蛋白）和铁储备（铁蛋白）的形式存在，并及时运送到血红蛋白，肌红蛋白与各种酶系统中去。

　　机体内的铁与蛋白质结合在一起而没有游离的铁离子存在，体内的铁可以反复被机体利用。在新陈代谢过程中每日约损失1mg铁，只要每日从膳食中摄入的铁能弥补这个损失，就可以满足机体的需要，在体内完成重要的生理功能。

　　（二）营养性缺铁性贫血

　　营养性缺铁性贫血（nutritional iron deficiency anemia,简称IDA）是由于铁摄入不足或吸收不良，需要量增加，丢失过多，造成铁缺乏。尤其是婴幼儿，由于生长发育迅速，体内铁储备又不足，如果不能及时给予补充，势必会影响血红蛋白的合成而引起缺铁性贫血（营养不良性贫血）。这是一种世界性的营养缺乏病，可发生在各个年龄段，尤以婴幼儿多发。发展中国家婴幼儿缺铁性贫血的患病率可达25%～60%，我国儿童的患病率为30%～40%，妇女和老人中也有不同程度的发生。

　　该病起病缓慢，轻者可无明显症状，仅表现为面色苍白、口腔粘膜和眼结合膜苍白无血色。严重者有头昏、耳鸣、乏力、食欲低下、体重增长缓慢、记忆力减退、思想不集中。重度贫血者可有肝脾肿大，出现贫血性心脏病，红细胞数和血红蛋白均低于正常值。

　　（三）食物来源

　　螺旋藻中含有极丰富的铁，是补充微量元素最佳的、吸收率高、物超所值、物美价廉的保健食品。另外，膳食中铁的良好来源为动物肝脏、动物全血、肉类、鱼类和某些蔬菜（白菜、油菜、雪里红、苋菜、韭菜等）。

　　食物中含铁化合物为血色素铁和非血色素铁，前者的吸收率为23%，后者为3%～8%。我国膳食中血色素铁的含量低，估计膳食铁的吸收率为10%。若膳食中有较多的植酸、草酸和碳酸等盐类抑制铁吸收的因素存在，可影响铁的吸收与利用；VC与动物的细胞蛋白质（如猪、牛、羊肉与肝脏、鱼、禽肉等）为铁吸收的促进因子，可促进铁的吸收。植物性食品铁的吸收率较低，多在10%以下；动物性食品铁的吸收率较高，如鱼为11%，动物肉与肝脏为22%。

　　牛奶是一种贫铁食物，有些国家限制儿童每日鲜奶的摄取量，每周安排一次无奶日，以预防缺铁性贫血；豆类食物含铁虽多，但不易吸收；蛋黄含有较多的铁，但由于其中含有卵黄磷蛋白，故吸收率也不高；菠菜因含草酸较高，所以铁的吸收率只有2%。

　　（四）供给量

　　我国人民铁的每日推荐供给量为：0～9岁不分性别为10mg，10～12岁为12mg，13～16岁男15mg，女20mg，成年男12mg，女18mg，孕妇与乳母均为28mg，自老年前期（45岁～）以后的男女皆为12mg。

　　三、锌

锌是人体必需的微量元素，人体内锌含量为1.4～2.3g，广泛分布于各组织器官中，其中骨骼与皮肤中较多，头发锌含量可以反映膳食锌的长期供应水平和人体锌的营养状况。

　　（一）生理功能

　　1.参与人体内许多金属酶的组成。锌是机体内氧化还原酶类、转移酶类、水解酶类、裂解酶类、异构酶类与合成酶类等六大酶类200多种酶的组成部分，它们在组织呼吸以蛋白质、脂肪、糖和核酸等代谢中有重要作用。

　　2.促进机体的发育和组织再生。锌是调节DNA复制、转译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分，锌不仅对于蛋白质和核酸的合成而且对于细胞的生长、分裂和分化的各个过程都是必需的。

　　3.促进食欲。锌可以通过参加构成一种含锌蛋白（唾液蛋白）对味觉与食欲起促进作用。

　　4.促进VA的正常代谢和生理功能。锌可参与VA还原酶和视黄醇结合蛋白的合成，促进视黄醛的合成与变构，促进肝中VA的动员。

　　5.促进性器官与性机能的正常发育。

　　6.保护皮肤健康。

　　7.参与免疫功能过程。

　　（二）锌缺乏

　　人类缺乏时性成熟推迟，性器官发育不全，性机能降低，精子减少，第二性征发育不全，月经不正常或停止；缺锌时皮肤出现粗糙、干燥等现象；人和动物缺锌，T细胞功能受损、引起细胞介导免疫改变，使免疫力降低。牙买加一项研究提示，锌缺乏是蛋白质-热能营养不良婴儿免疫力缺乏的原因。

　　（三）食物来源

　　螺旋藻中含有极丰富的锌，也是补充微量元素最佳的、吸收率高、物超所值、物美价廉的保健食品。另外，动物食品锌含量高，海产品是锌的良好来源，奶和蛋次之，蔬菜、水果含锌量少。

　　（四）供给量

　　1988年修订的营养素供给量表中首次将锌列入其内，1岁以内为3～5mg，儿童与青少年为10～15mg，成人至各年龄段老人均为15mg，孕妇和乳母各增加5mg。

　　四、硒

硒是维持人体正常生理功能的必需微量元素，成人体内硒总量为14～21mg，肝、胰、肾、心、脾、牙釉质和指甲中含量最多，脂肪中含量最少，血硒与头发中硒可以反映体内硒的营养水平。

　　（一）生理功能

　　1.作为谷胱甘肽过氧化物酶的成分，能使细胞膜中的脂类免受过氧化氢和其他过氧化物的作用，从而保护了细胞膜和细胞。

　　2.促进生长发育。

　　3.保护心血管和心肌的健康。

　　4.解除体内重金属的毒性作用。硒和金属有很强的亲和力，是一种天然的对抗重金属的解毒剂。

　　5.保护视器官的健全功能和视力。谷胱甘肽过氧化物酶和VE可使视网膜上的氧化损伤降低；亚硒酸钠可使神经性视觉丧失得到改善。

　　6.抗肿瘤作用。

　　（二）硒缺乏

　　动物体内缺硒，红细胞中谷胱甘肽过氧化物酶的活性明显下降，我国已证实硒缺乏是引起克山病、大骨节病的一个重要原因。

　　（三）食物来源

　　螺旋藻中含有较丰富的硒，经常食用也是补充微量元素最佳的、吸收率高、物超所值、物美价廉的保健食品。另外，海产品、动物内脏肝、肾等及肉类为硒的良好来源。粮谷类中随该地区土壤含硒量而异。

　　（四）供给量

　　我国1988年首次将硒列入供给量表中，儿童与少年为15～50μg，成人与老年人各年龄段皆为50μg。

　　五、碘

（一）生理功能

　　碘是维持人体正常生理功能不可缺少的微量元素，它参与甲状腺素的合成。成人体内含碘总量为20～50mg，其中20%存在于甲状腺中，其重要生理功能也是通过甲状腺素的生理作用显示出来的。

　　（二）碘缺乏病，最明显的就是甲状腺疾病免疫保障系统被破坏。

　　（三）高碘性地方性甲状腺肿

　　某些地方的外环境中碘含量过高，人体摄入过多的碘，反而抑制了甲状腺对碘的吸收和利用，造成甲状腺不同程度肿大。

　　（四）食物来源

　　含碘盐是我们最好的补碘途径（食用时不要过热）。另外，海盐和海产品含碘丰富，是碘的良好来源，其他食品中的碘含量取决于土壤和水中的含碘量。

　　（五）供给量

　　我国1988年首次提出推荐供给量，儿童为70～120μg，少年与成人为150μg。孕妇175μg，乳母200μg。