win7不在c盘怎么激活:学练健身气功八段锦汇编

                          编撰：Niuniuyumami

      八段锦功能柔筋健骨、养气壮力，可以行气活血、协调五脏六腑功能，男女老幼皆可锻炼。现代研究也已证实，这套功法能改善神经体液调节机能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的体育运动.本文汇集诸多相关文章，供习练者参考。

       A 健身气功八段锦知识问答

　　1.怎样才能掌握好健身气功八段锦锻炼的运动量？

　　答：一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习可做1至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在40分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。

　　由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响，不同情况的健身者对运动负荷的承受能力不尽相同。一般来说，可以根据运动后的身体感觉来确定运动量安排得是否合理。如果运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好，练习后次日身体无不良反应，表明运动量适宜；如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳，表明运动量过大，应及时进行调整。

　　2.健身气功八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？

　　答：习练健身气功?八段锦时一般采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作导引相互配合，起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处，可适当屏气。

　　考虑到每个人的肺活量、呼吸频率存在差异，练功时的动作幅度也有大小、长短之别，练习者对呼吸的要求应灵活运用，不要生搬硬套，气息不畅时，应随时进行调节。

　　3.健身气功八段锦在练习中怎样进行心理调节？

　　答：心理调节是指练功者对思维活动的调控，也称调心。健身气功?八段锦的调心不是守一，而是意想动作过程，包括动作的规格、要点、重点部位以及呼吸。具体来讲，在练功初期，也就是学习动作阶段，主要是注意动作规格和要点；在熟练提高阶段，重点是注重风格特点，使动作与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高，动作趋于自动化，呼吸也近于自然，心神也随之越来越恬淡，这时可以将意念集中到每个练习动作的规格、要点和重点部位上，最后达到动作、呼吸、心理协调一致。

　　4.练习健身气功八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用？

　　答：长期有规律地进行健身气功?八段锦锻炼，可以降低体脂百分比和血脂，降低血压和心率，使其维持在正常水平，增强心肺功能；可以降低交感神经张力，增强迷走神经张力，有助于降低发生心脑血管疾病的危险性。同时，坚持健身气功?八段锦锻炼还可以提高练习者运动素质，缓解焦虑，改善心境，提高中老年人的生存质量。另外，长期坚持健身气功?八段锦锻炼可以增强中老年人清除自由基的功能，改善性激素水平，缓解智能生理年龄的衰退，具有一定的延缓衰老功效。因此，健身气功?八段锦是中老年人养生保健、延年益寿的一种有效手段。

　　5.练习健身气功八段锦对改善中老年人身体形态有什么作用？

　　答：研究表明，中老年人经过6个月的健身气功?八段锦练习，体重、体重指数、围度指标、皮褶厚度等均发生显著变化，而且这种变化主要是身体成分变化，使皮下脂肪组织含量显著下降，瘦体重显著增加。健身气功?八段锦是一种中等强度的有氧健身运动，长时间、系统地参加健身气功?八段锦功法锻炼，可以改善中老年人群的身体成分，有助于塑造中老年人群健康、匀称、优美的体型。

　　6.为什么练习健身气功八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？

　　答：这可以从健身气功?八段锦整套动作的编排中找到答案。第一式“两手托天理三焦”、第二式“左右开弓似射雕”和第六式“两手攀足固肾腰”这三个动作，均要求在完成过程中，不断加大呼吸幅度与呼吸深度，从而使膈肌上下运动幅度大大增加，使呼吸肌肉群得到充分锻炼，而膈肌是人体最重要的呼吸肌，对它的有效锻炼可以增加胸腔体积，从而提高肺活量。

　　7.练习健身气功八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能？

　　答：部分练习者练功过程中的心率动态遥测研究结果显示，经6个月练习后，练功者在完成一套功法过程中，无论是练功中的最大心率和平均心率以及练功后即刻心率都有一定程度的下降，提示练习健身气功?八段锦对提高中老年人心脏功能有一定作用。而且健身气功?八段锦运动量为中小强度，运动负荷符合中老年人要求，可以作为提高中老年人心血管机能的一种有效手段。

　　8.练习健身气功八段锦对提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果？

　　答：是的，这得益于其中第五式“两手攀足固肾腰”。该式动作要求练习者尽力做大幅度的躯干前屈，长期练习可以提高人体躯干的灵活性。其实，健身气功?八段锦练习不仅可以提高躯干的灵活性，它对人体其它部位和关节都有一定保健作用，如“五劳七伤往后瞧”可提高脊柱颈部的灵活性，“两手托天理三焦”、“调理脾胃须单举”能够提高肩关节和手关节的灵活性，“摇头摆尾去心火”则可以提高髋和踝关节的灵活性。

　　9.练习健身气功八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果？

　　答：是的。健身气功?八段锦“左右开弓似射雕”与“摇头摆尾去心火”两式，要求练习者在开收步当中要控制好身体重心，始终做到虚实分明，加上练习过程中又要求保持较长时间的马步站立，这对练习者腿部和踝关节的肌肉锻炼较大，可以提高维持身体平衡肌肉群的力量，有助于对平衡神经中枢的刺激，从而提高练习者的平衡能力。

　　10.为什么练习健身气功八段锦能够提高中老年人的生存质量？

　　答： 健身气功?八段锦动作具有柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、动静相兼、神形相合、气寓其中的特点。长期练习可以平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质，这些功效可以从现代生命科学的角度进行解释。

　　健身气功八段锦运动强度适中，是典型的中等强度的有氧运动。作为锻炼者，每天进行1小时的练习，虽然运动强度不高，但长时间的运动可以消耗体内及皮下多余的脂肪，改善身体成分，还可以增加肌肉力量。从健身气功?八段锦动作结构本身来看，其第二式“左右开弓似射雕” 和第六式“摇头摆尾去心火”等均要求马步站立，这对发展下肢肌肉力量有非常好的作用，同时由于许多动作中都要求手指用力抓握，可以充分锻炼前臂及手部的肌肉群，如第七式“攒拳怒目增气力”等。

此外，练习健身气功八段锦要求“神形相合，气寓其中”，即整套动作要达到意动形随、神形兼备，可以明显提高锻炼者的注意力集中程度，并有效建立神经系统与动作的和谐一致，从而使锻炼者对信号的反应能力以及动手操作能力得到协同发展，最终有利于中老年人群保持良好的精神状态和高雅气质。健身气功?八段锦锻炼要求心平气和，豁达乐观，祛除杂念，坦荡安稳，最后达到自我调整，改善心理健康的目的，所以练习健身气功?八段锦能够提高中老年人的生存质量。

B 《学练健身气功八段锦中需要注意的几个问题》 作者：北京体育大学 杨柏龙

　◆ 分段练习

学练健身气功八段锦要以“练形”为主。立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。

学练健身气功八段锦，可分为三个阶段。

1 是学习掌握动作阶段。首先要从健身气功八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来说非常重要。学练健身气功八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。

2 是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如。

3 是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。

　  ◆ 学练健身气功八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动

　脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第二条生命线”。健身气功八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真可谓是牵一处而动全身。在一定意义上说，在健身气功八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了健身气功八段锦的精髓。

为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如下：

“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。

“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴，中至夹脊。

“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓竖脊劲达夹脊。

“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。

“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。

“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾闾。“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放松。

“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧转。

“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。收势：脊柱放松，还原收功。对于文中所讲内劲，不可理解为是用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理解为神、意、气的化合物。

　  ◆ 学练健身气功八段锦不能忽视预备势的练习

　健身气功八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。

“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性，要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。

“基本动作”是指最基础的、带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演练水平。

“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。

　　以上“三个基本”确立了预备势在健身气功八段锦功法中所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加强练习。练好预备势要注意把握以下三步：
　　第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。
　　第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不认真练习，不下苦功夫是不行的。
　　第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。

      C  健身气功八段锦整体风格

      健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，结合长期的教学经验，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。
      
(一)动作方面
　　健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术, 它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

　(二)呼吸方面
　  　健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

　(三)意念方面
　　练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。

  D  八段锦动作要领

    预备势

　　动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

　　易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

　　纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功?八段锦的演练水平和锻炼效果。

　　第一式 两手托天理三焦

　　动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

　　易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

　　纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

　　第二式 左右开弓似射雕

　　动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

　　易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

　　纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

　　第三式 调理脾胃须单举

　　动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

　　易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

　　纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

　　第四式 五劳七伤往后瞧

　　动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

　　易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

　　纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

　　第五式 摇头摆尾去心火

　　动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

　　易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

　　纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

　　第六式 两手攀足固肾腰

　　动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

　　易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

　　纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

　　第七式 攒拳怒目增气力

　　动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

　　易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

　　纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

　　第八式 背后七颠百病消

　　动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

　　易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

　　纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

　　收势

　　动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

　　易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

　　纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

 E  习练八段锦练法要领

      《八段锦练法“四意”   》 来源： 中国健身气功协会

　　习练健身气功八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。下面谈谈健身气功八段锦的四种用意方法。

　　一、点、线之意。首先要领会健身气功八段锦功法的基本之意。健身气功?八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的互化构成。行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。

　　二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。

　　其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功?八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕(旋之三)，变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功?八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿经面前，随之臂内旋(旋之二)上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托，随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。动作二：松腰沉髋，身体重心缓慢下降；两腿膝关节微屈，同时右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目视前方。这是指、掌、臂的旋转。

　　其二是腰、胯、颈、项的旋转。如：健身气功八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时上体由右向前、向左旋转；目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转，尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。

　　三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，合后必开；开始即“合”始，合始即“开”始；开即合，合即开。一般展则为开，缩则为合。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这条猴筋，有效地进行开合。

　　健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来，配合身躯四肢的外部运动，动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之自然达到健身效果。

　　四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即可。初练功者，以自然呼吸为主。进入用意阶段后，随着功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸，有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每动一开一合，腹部一凸一凹，由此经过反复习练，力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之，呼吸与动作则协调一致。

综上所述，四种用意虽有区别，但相互间有着不可分割的内在联系，习者应循序渐进，分别体味，切莫囫囵吞枣，更不可浅尝辄止。

    F【基本内容和方法】 （配合呼吸）

　　(一)“两手托天理三焦”法
　　
　　直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。

　　(二)“左右开弓似射雕”法
　　
直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接 着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时 吸气，复原时呼气。

　　(三)“调理脾胃须单举”法
　　
　　直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。

　　(四)“五劳七伤向后瞧”法
　　
　　直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。如配合呼吸，则向后望时吸气，复原时呼气。

　　(五)摇头摆尾去心火
　　
　　两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。

　　(六)“两手攀足固肾腰”法
　　
　　直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。反复进行。本式采用自然呼吸。

　　(七)“攒拳怒目增气力”法
　　
　　两腿分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。

　　(八)“背后七颠百病消”法
　　
　　直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。然后足跟轻轻着地复原。反复进行。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。

　　【自我保健应用】
　　
　　“两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
　　
　　“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。
　　
　　“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。
　　
　　“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
　　
　　“攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。
　　
　　“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。

八段锦“攒拳怒目增气力”习练心得2008-09-08 11:04:00中国健身气功协会

　　健身气功?八段锦第七式“攒拳怒目增气力”，动作柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中，简单易学，功效明显，深受习练者喜爱。

　　首先，本功法要求做到，动作松静自然，气顺平和，心宁神安，准确灵活。当身体重心右移，左脚向左开步后，两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上，目视前方。此动作要求身正颈直，体态安详；要注意克服低头、弓腰、重心不稳的错误动作。当左拳缓慢用力向前冲出后，要与肩同高，拳眼朝上，双目瞪视左拳冲出方向。此动作，要求冲拳时头向上顶，上体直立，肩部松沉，肘关节微屈，前臂贴肋前送，力达拳面；要注意克服上体前俯、端肩、直肘的错误动作。当左臂内旋后，左拳变掌，虎口朝下，目视左掌；左臂外旋，肘关节微屈，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固，目视左拳。此动作，要求十趾抓地，旋臂充分，五指伸展充分旋腕，用力屈指抓握，使丹田之力贯穿至肩，由肩直达于拳，从而确保功法导引的效果。要注意克服直臂旋转无力，五指旋腕不充分，屈指抓握软弱无力的表现。当屈肘回收时，左拳缓慢收至腰侧，拳眼朝上，目视前方。当动作完成后，身体重心右移，左脚回收成并步站立，两拳变掌自然垂于体侧，目视前方。此动作，要求保持身体正直，沉肩垂肘，心平气和，形态安详。要注意克服弯腰驼背、形不正、气不顺、神不宁的错误表现。功法动作严格按照规范要求，松静自然，准确灵活；充分运用静力拉动，外静内动，刺激有关经络穴位，从而对肌肉、腱鞘和关节韧带产生有效的锻炼作用。功法中的意念活动，注意左右拧转腰脊、气力发于丹田、旋腕用力抓握、两眼怒目睁圆等处。动作中的呼吸配合，一般采取逆腹式呼吸，也可配合提肛呼吸。具体要领是：当徐缓冲拳时，吸气、提肛、收腹、膈肌上升；当抓握收回时，呼气、松肛、松腹、膈肌下降。随着功法动作不断熟练，技术水平不断提高，动作趋于流畅，呼吸形成自然，心神越来越恬淡，最后会达到动作、呼吸、心神协调一致。

　　其次，本功法通过“攒拳怒目”动作导引，有利于增强肝藏血、疏泄、主筋的生理功能。

　　1.可增强贮藏血液和调节血量的功能。人体内各部位的血液，随着不同的生理状况而改变流量，以供应机体活动的需要。如果肝脏有病，藏血的功能失常，就会影响人体的正常活动，也可出现血液方面的病变。如肝血不足，常见两目昏花、筋肉拘挛、伸屈不利，以及妇女月经量少，甚至闭经等病症。若肝血横逆，气机紊乱，还可出现吐血、衄血及妇女血崩等病症。通过习练“攒拳”动作导引，左右冲拳，前后拉动手臂，反复刺激位于胁部的肝经，可调畅经络气血，有助于改善肝藏血和调节血液流量的功能。

　　2.可增强肝主疏泄和肝气升发的功能。如果肝气疏泄功能正常，气机正常调畅，人才能气血平和，心情舒畅。如果肝气失其疏泄，气机不调，一方面会引起情志异常变化，表现为抑郁和亢奋，如肝气抑郁，可见胸胁胀满，沉闷不乐，月经不调等症；如肝气亢奋，可见急躁易怒，目眩头晕，耳鸣耳聋，失眠多梦等症。另一方面，还会引起脾胃的消化功能和胆汁的分泌与排泄异常，从而出现消化功能不良的病变，如胸胁胀痛、腹泻等脾气不升和胃气不降的病症。通过习练“攒拳怒目”动作导引，左右冲拳，拧腰顺肩，可调畅人的气机，而气与血，气行则血行，气滞则血滞。因此，人的精神情志，在气机调畅的情况下，脾胃之气才能升降正常，消化功能才能得到加强。

　　3.可增强肝主筋的功能。肝之所以主筋，主要是全身筋膜依赖于肝血的滋养。只要肝血充盈，肢体筋膜才能得到濡养，从而维持正常的运动，若肝血不足，血不养筋，则可出现手足震颤、肢体麻木、屈伸不利等症；若邪热劫津，津伤血耗，血不营津，可见四肢抽搐、角弓反张、牙关紧闭等症状。“爪为筋之余”，也会影响到爪甲的荣枯变化。肝血足，筋强力壮，爪甲坚韧；肝血虚，筋弱无力，爪甲薄而软，甚至变形而易脆裂。故《素问?五脏生成篇》说：“肝之合筋也，其荣爪也。”通过习练“攒拳怒目”动作导引，两腿下蹲十趾抓地，双手攒拳、旋腕，手指逐渐强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉“阳脉之海”，从而调畅经脉气血，使全身肌肉、筋脉受到牵张拉动，达到全身筋肉壮实，气力增加的效果。

　　4. 可增强肝开窍于目的功能。因为目与五脏六腑有内在联系，又因肝的经络上联于目，所以目能发挥视觉功能，皆因肝经气血的濡养。故《灵枢?脉度篇》说：“肝气通与目，肝和则目能辨五色矣。”所以，肝的功能正常与否，常表现在目的病变上。如肝阴不足，则两目干涩；肝血不足，则夜盲或视物不明；肝经风热，则目赤肿痛；肝火上炎，则目赤生翳；肝阳上亢，则头目眩晕；肝风内动，则目斜上翻等症。通过“攒拳”动作导引，加之“怒目瞪眼”、“握固”反复动作，可刺激肝经，有助于肝血充盈，肝气疏泄，养肝明目，可防治两目的病变。