剑三沙利亚不刷新:一种最简单、最有效的健身方法---有氧代谢大步走

一种最简单、最有效的健身方法---有氧代谢大步走

  写在前面: 特引来此篇文章，虽然篇幅较长一点，请你在百忙中，节约出二十几分钟，粗略的读上一遍，也许对你有所帮助。为了自己、家人、亲朋好友的身体健康，爱护自己，热爱家人；热爱社会，热爱生活。建议你收藏或转载到自己的空间，照着做、百分之二百的收益！在此也衷心的感谢老军医整理材料辛苦，分享给大家。向老军医敬礼！

                                           —— 雪山松 

 由北京市卫生局、北京晚报健康快车、国家体育总局体育科学研究所、中国营养学会、北京市体育局、北京市社会体育管理中心等单位发起、主办的《北京人有氧代谢大步走》活动开展得红红火火，有声有色，扎扎实实，方兴未艾，实实在在地为保障人民群众的身体健康做了件好事。

 从活动开始，我就很有兴趣地注意到北京晚报的有关报道，并下载整理。

 仅以此整理材料献给您，衷心祝愿您健康！ 

                  ——老军医 

 专家话语 :

 "要健康就要学习健康技能”！

金大鹏： 北京健康教育协会会长

我今天非常高兴和大家一起参加这个活动。医学发展分为五个阶段，第一阶段叫临床医学，第二阶段叫预防医学，第三阶段叫康复医学，第四阶段叫保健医学，今后最高阶段叫自我保健医学。而保健医学、自我保健医学是我们最需要的医学，它可以使大家更健康。疾病是完全可以预防的，很重要的就是要把威胁大众健康的危险因素能够详尽地告诉人民，所以架起健康和人民的桥梁，这是至关重要的。（掌声）今天的活动有特别的意义，今天各位知名教授和大家一起欢度五一长假，我特别感到欣慰，因为在我们这个社会里人人为健康，健康为人人，这是共同追寻的目的。所以，我特别祝愿大家身体健康，谢谢！（掌声）

让有氧代谢进入中国

主持人司马南：胡教授今晨5时20分乘火车赶回北京，来参加我们的聚会。十年前他把有氧代谢之父库珀介绍到中国来，只有三个人跟他跑步，其中就有胡教授。今天三千人都来锻炼了，有请胡教授讲“让有氧代谢进入中国”。　

  胡大一：

我自己和百姓已经是有氧代谢的受益者。我在1985年到1987年受教育部派遣，到美国做访问学者，在这期间非常有幸认识和结识了达拉斯的有氧代谢运动的创始人库珀，由此学习了很多东西。回国以后1988年，我请库珀来到中国，一块儿商讨提出了在中国开展有氧代谢运动。但直到1995年，北京市卫生局、北京晚报“健康快车”活动开展以后，逐渐把这个活动在晚报健康快车上做了很多宣传。到今天，有氧代谢运动正变成包括我本人在内的亿万老百姓的健康方式。我每天坚持走一万步路，体重减轻了8公斤。（掌声）我本身也是这项运动的受益者。还要强调的就是目前心血管疾病面临的挑战非常严重。我国有1.6亿血脂异常的患者、2000万糖尿病人、2亿超重者、6200万肥胖者，面临这样的挑战，最有效的方式是改变生活方式！（掌声）改变生活方式，就是不吸烟，管住嘴，迈开腿，做有氧代谢运动，多走路对中老年人是最好的保健方式！（掌声）第三，大家除了关注健康以外，还要特别关注胆固醇，1984年到1999年15年间，北京市民中无论男性还是女性，胆固醇水平分别增加了24％，增加的速度是40毫克/分升。在同期，芬兰人的胆固醇水平下降了60毫克/分升。胆固醇增高代表什么？胆固醇水平每增加1％，心肌梗死增加的风险是2％，1就等于2！北京市胆固醇水平增幅最高的年龄段是35岁至40岁，增幅是650％！这个年龄段的男性在过去十五年期间，心肌梗死的死亡率增加了154％！我呼吁大家一是要注意高血压，同时要关注胆固醇。（掌声）最后是一种遗憾，在座的大部分都是年龄大的同志，实际上动脉硬化、冠心病，致残致死的后果出现在中老年，起病在青少年，在人生的头两个10年，起病于不健康的生活方式。要想预防冠心病、预防脑卒中，应该从源头治理，从青少年抓起，从小培养健康文明的生活习惯。对烟草收步，告别垃圾食品，坚持和热爱运动，培养良好的心理素质，提高全民的健康水平。谢谢大家。（掌声）

 肥胖的人、糖尿病人，让我们动起来！

　主持人关春芳：向红丁教授是中华医学会糖尿病分会副主任委员、北京医学会糖尿病专业委员会主任委员、北京协和医院内分泌科教授，他最早把控制糖尿病的“五驾马车”介绍给大家。今天有请向教授讲“肥胖的人、糖尿病人，让我们动起来”　

向红丁：体育中心名誉主任向红丁教授.

 迈开你的腿，预防糖尿病。尊敬的各位领导、各位来宾，中国糖尿病的患病率正在积极增长，从北京来看，糖尿病的患病率也在逐步升高，北京市中心区的增长率很高。

 糖尿病可以总结为三句话：

 第一句话叫病人数剧增，病人数越来越多，而且发病的年龄越来越低；

 第二句话就是危害巨大，会侵害人很多的脏器，造成人的病痛；

 第三句是要花国家和家庭很多钱，所以一定要和糖尿病做斗争。

（掌声）不想得糖尿病，有三件事可以做：

 第一件事多增加糖尿病的知识；

 第二件事就是少吃一点；

 第三件事就是勤动一点，包括今天这个活动，就是勤动的一个最好方式，因为有氧代谢有各种办法，希望大家迈开腿有氧运动大步走预防糖尿病。

(掌声）得了糖尿病的人也不要紧，有办法治，治的方法包括：心理、饮食、运动、药物和糖尿病检测。其中拿运动来说，有氧代谢也是最有效的运动，所以我们参加这个健康活动已经有十年了，深深体会到有氧代谢运动的重要意义，所以我们愿意投身这个运动，和大家一起迈开大步向前走，走到一个健康的境地。（掌声）谢谢大家。（掌声）

 讲究行为营养，不仅富起来，还要健起来。　

主持人司马南：中华医学会微量元素分会副理事长，解放军总医院营养科教授，农业部“绿色食品专家库”专家赵霖教授在人民大会堂讲营养，两个小时中获得28次掌声，他今天告诉我们，中国人要讲究行为营养，不仅富起来，还要健起来。

赵霖： 健康教育专家赵霖教授指出

“要吃进的营养真有用，必须日行一万步。”大家好，李志坚书记讲话，讲了身体好，咱们就有精气神，（掌声）大家想一想精的一半是米，那边是青菜，你如果不吃米和青菜还有精吗？还有我们说的气，气的繁体字中间也是一个米，我们说人有神，神的一半是田，田上面种庄稼，所以我们要多吃植物性食品才能健康。对于营养来说有三个方面的含义，第一是饮食营养，第二是心理营养，第三方面很重要就是行为营养。如果你吃一肚子好东西，吃了就睡，你不运动，那是谁的生活呢？那是猪的生活。（掌声）所以，大家一定要记住，你要想让吸收的营养非常好地利用，你必须要重视行为营养，就要运动，就像胡大一教授讲的你每天要走一万步。一万步是什么概念？也就是八公里。我上个月底刚刚从德国回来，我在欧洲看到他们都在用这种运动杆走路，很多老年人都在野外这样走。中国有一句古话，大家记得吗？“百练不如一走”。因为你在走的时候，你的脚底板就进行了按摩。现在很多人跑到保健地方去做脚底按摩，我看你走走路比靠人按摩强得多。（掌声）另外一个，很多群众都没有那么多资金，很多人年轻的时候拿命买钱，到老的时候是拿钱买命，这样是不行的。（掌声）我们一定要注意储蓄健康，我们有足够的运动，才能把“健康银行”的储蓄最大化地增加，这样才能使每一个老年人都健康。（掌声）去年咱们国家统计，有50亿人民币都花在很多人死之前的28天中了，干什么？抢救！如果把这笔钱拿出来做运动，我想你会活十个28天，一百个28天，一千个28天！（掌声）

健康是金子，健身是快乐　  

 主持人关春芳：下面有请在中国听众最多的，四大基石和快乐健康的著名讲授者，健康快车列车长，全国心血管病防治科研领导小组副组长，中国老年保健协会心血管病专家委员会主任委员洪昭光教授讲授“健康是金子，健身是快乐”。 

洪昭光：^{中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员。}

要为有氧代谢大步走编新段子，让大家好记，快走，有快乐。尊敬的各位来宾，尊敬的各位朋友们，首先祝大家五一劳动节快乐！（掌声）21世纪老年人是最宝贵，人是健康最宝贵，健康不是以治病为本，因为治病是花钱多，健康是以养生预防为主。现在研究表明，一块钱的预防投入，节省医药费是8.99元，节省重症抢救费一百块钱。预防以后，不光是为了省钱，健康了，少得病，身体好了，自己少受罪，儿女少受累，节省医疗费，还造福全社会，何乐而不为呢？（掌声）什么是健康呢？21世纪健康新概念，一句话，健康快乐一百岁，天天都有好心情。（掌声）具体说来，同志们，每一个人在21世纪都能做到健康新标准，60以前没有病，80以前不衰老，什么叫不衰老呢？也就是30分钟走2公里，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子。（掌声）怎么做到呢？简单说来，四句话16个字：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。刚才领导都说了，我再补充三个字，三个“平”，要做到健康快乐的三个平，第一平是平常饭菜，一荤一素一菇。最近世界粮农组织提出一个口号，21世纪合理健康就是六个字，一荤一素一菇。我现在每顿吃饭，一个荤菜，高蛋白有了，再一个素菜，纤维素有了、维生素有了、矿物质有了，第三是菇，什么菇呢？蘑菇、香菇、素菇、草菇，食用菌。新世纪研究发现，食用菌对健康非常有益，三大好处，吃了以后，胆固醇下降，脂肪肝下降，减少动脉硬化。菇里含有香菇多糖体，可以提高免疫力，减少癌症。香菇还有抗氧化作用，延缓细胞消亡，延缓衰老，每天吃点菇，动脉硬化少，癌症少。一荤一素一菇，粗粮细粮豆，这是第一个平。第二个叫平和心态，所谓平和心态就是不争不恼不怒，爱心宽容大度，有好心态，免疫力提高，抵抗力提高，癌症少，什么病都少。第三叫平均身材，不胖不瘦不堵，天天早晚走路。同志们，专门研究表明，走路以后身体脂肪减少，肌肉增多，线条优美，精力充沛，动脉硬化减少，斑块逐渐消退，糖尿病减少！（掌声）一个礼拜走三次，糖尿病减少25％，一个礼拜走四次，糖尿病减少33％，一个礼拜走五次，糖尿病减少42％。最后送给大家一个“八宝粥”，这个“八宝粥”能让身体平安健康。日行八千步，月圆八小时，三餐八分饱，一天八杯水，养身八珍汤，健体八段锦，无病八十八，有寿百零八！（掌声）最后衷心祝贺大家健康快乐一百岁，天天都有好心情。谢谢大家。

知识平台 

  什么是“有氧运动”?

　5月2日，3000多人在北京国际雕塑公园“意气风发大步走”活动后，“有氧运动”又进入13社区，老百姓强烈要求学会有氧运动。

 “有氧运动”是指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动既可以提高人的心肺功能、增强耐力素质，同时又能消耗体内多余的脂肪，控制合适的体重。尽管所有的体力活动都具有保健作用，如散步、打拳等低强度的体力活动。但是，要想提高耐力素质、增强心肺功能就必须进行有氧运动。

 有氧运动既要有强度，也要讲适度。一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率75%以上，但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，我们向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。

　“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡是体力活动，随着活动强度的加大，人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以致“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。换句话说，有氧运动就是人们在活动时感到“有点累”的运动，此时的运动心率大约是在最大心率的70%至75%之间。

　另外，“谈话试验”是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话试验”是指在进行有氧运动的同时，如果锻炼强度适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。总之，“有点累”和“谈话试验”对于掌握适度的运动量是行之有效的简便方法，比较实用。具有代表性的有氧运动包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼；而中老年人最好进行快步走锻炼。因为“快步走”既不需要特殊的条件，又不会对骨关节造成严重损伤。快步走时，步伐要大，并用脚跟着地，这样会对骨骼产生一定的机械刺激，具有撞击性的运动项目的特点，对于增强骨骼、防止骨质疏松具有良好的效果。有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数（频率）不能少于3次。只有达到这样的时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少于3次，每天少于30分钟的运动很难达到提高耐力素质的要求。 

有氧代谢运动———二十一世纪科学有效的健康法宝: 

　●能增强人体内氧气的吸入、输送和利用的耐久性运动

　●大肌肉群，大关节持续耐力的运动

　●体内产生热量，消耗氧气

　●低强度、有节奏、不中断、持续时间较长

　●越野行走、快走、慢跑、骑车、登山、游泳、扭秧歌……有氧代谢运动让你成为生活强者

　●快速大步行走———最经济、简单、有益安全的有氧代谢运动

  ●有氧代谢大步走———快快地走、美美地走、大步流星地走 

  简单、有效、神奇的有氧代谢运动---有氧代谢大步走有益健身十三宝: 

　1.适合各种年龄，不容易受环境影响。

　2.控制高血压，既降收缩压又降舒张压。

　3.增加血液总量，增强氧气输送能力，红血球质量提高，血管弹性增加。

　4.预防动脉硬化和冠心病，提高血液中高密度脂蛋白的含量，有效减缓动脉血管硬化物形成。

　5.改善心脏功能：使心肌在不断收缩和扩张中得到加强，泵血功能也随之加强，预防心脏病。

　6.增强肺功能：提高肺活量和肺循环水平，加强肺的吸氧能力，肺部细胞工作能力提高。

　7.改善脑和神经系统功能：增强大脑皮质功能，使神经系统保持活力，促使体内抗衰老物质分泌，推迟各器官老化，保持机体活力。

　8.增加骨骼密度：防止骨质疏松，还能有效促使青少年骨骼发育。

　 9.燃烧体内多余脂肪，改善肌肉塑造形体，防止与肥胖有关的疾病发生。例如，保持每分钟走120米左右的速度，每天坚持20分钟就能减去0.5千克的脂肪。

　10.促进新陈代谢：运动出汗促使体内毒素快速排出。

　11.减缓情绪紧张：促进释放能镇痛的内啡肽。

　12.促进家庭和睦：增强夫妻间的性生活，促使人们在性生活中充满积极性。

　13.提高工作效率，改善人际关系：有氧运动促进脑部循环，有助于提高我们的智力，让我们保持最佳的工作效率。有氧代谢进入中国 　

 美国是有氧代谢运动发展最早且发展比较迅速的国家，从20世纪60年代开始有了有氧代谢运动这一概念，经过40年努力，美国参加有氧健身的人数翻了一番，高血压人数下降了30％，吸烟人数减少了一半，人均寿命增长了4岁。目前，参加有氧代谢运动的人已经超过了5000万，比跑步的人数多两倍，使美国几代人从中受益。肯尼恩·库珀是创立有氧代谢运动的第一人，并竭力在全世界推广此项运动。

　在美国，布什和克林顿都是库珀有氧代谢中心的积极拥护者；在新加坡，数千人在市长率领下跟着库珀长跑；而在中国，当时跟在库珀身后的人仅有三个。

 库珀原来是个心脏内科医学博士，因工作后形成不良生活方式导致肥胖，血压上升，精神紧张无法正常工作。但他以顽强的意志战胜了这一切，在哈佛攻读了公共卫生学硕士，参加篮球、中长跑、水上运动等多种体育活动，并合理控制饮食。他对自身经历以及周围人的健康状况进行反思和总结，创立了一套有氧代谢健身运动理论。如果说肯尼恩·库珀是创立有氧代谢运动第一人，那么将有氧代谢概念引入中国的第一人就是胡大一教授。他将库珀写的有氧代谢运动的书翻译成中文，并编辑成《有氧代谢》一书，后编入《登上健康快车》一书。他所宣讲的健康快车“抵抗高血压的秘密武器———有氧代谢”引来万人听课，在北京市卫生局、北京晚报健康快车十年躬耕不辍的推动下，使“有氧代谢”这一观念从改变中国人健康理念的星星之火，以燎原之势燃起了熊熊烈焰。  

  特别公告

  北京人有氧代谢大步走特别公告（一）

  北京人有氧代谢大步走

　世界卫生组织号召为健康而运动

　●据世界卫生组织报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万人因心脏病等运动不足造成的疾病而死亡。而且，为了提高人们的警惕性，最近，世界卫生组织还发出了“为健康而运动”的倡议。

行走的效果出乎想象

　●行走是身体活动中最简单，也是最基本的。但可能出乎人们的想象，在行走开始的瞬间，血液迅速上升，体内脂肪分解，氧的供给增加，促进脑的活动。

　●每周5天，每天30分钟的行走，就可带来健康。特别是对那些因体力、年龄、健康等问题而惧怕运动的人来说，没有比行走更好的运动了。每周5天，每天30分钟的行走，其运动量既可以带来健康，又不至于给身体造成负担，没什么副作用。

　●已经对行走的运动效果深信不疑的西方医学界，对一些心脏病患者开的处方就是“行走”。他们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。

　●行走可以让人重新审视自然，同时带给心灵更广阔的空间，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走不仅可以缓解精神压力，还有助于精神健康。

　 行走革命530

　●因交通事故不得不做截肢手术，之后通过行走运动参加残疾人奥运会，获得跳远、现代五项金牌的瑞士人柯利；还有在记忆力和体力上都不输给年轻人的韩国全罗南道102岁的老人李成寿等，都是行走运动的佼佼者。此外，目前国际上预防乳腺癌行走大会、北欧行走大会等各种各样的行走活动也都方兴未艾。

●人们经常以“没时间”为借口而不做运动，相反对保健食品很重视。但是无数事实都告诉我们，要想健康长寿，必须运动。因为健康不可能在短时间的努力后就获得，也不可能单靠饮食习惯的改善而获得。

世界上最擅长行走的人———马萨伊人

●世界上最擅长行走的人是哪里的呢？是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。他们普遍都是1.80米以上的大个子。他们经常步行去离村落数十公里以外的市场，这至少需要3个小时以上，有的人甚至能连续走上5天4夜。

●马萨伊人之所以被誉为世界上最擅长行走的人，不仅仅因为他们超群的行走步数，更重要的是其正确的行走姿势。马萨伊人的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，为直的“一”字形。

●马萨伊少女每天都要光着脚到5公里外去打水，平均每天行走的步数至少有17000步。由于她们走路姿势正确，所以脊柱笔直，腰身挺拔，形体健美。

●马萨伊人喜欢大步流星地向前走，他们走路时总是挺直腰板，目视前方。这时，其身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾附近→大脚趾顺序移动。这与一般人直接用全脚掌着地的走法截然不同，因此，马萨伊人可以不费力气地长时间行走。

●从未从事过农耕生活的马萨伊人几乎不吃什么蔬菜。他们以牛奶、肉类等作为主食。可是马萨伊人血脂含量仅为普通人的1/3，在体力方面也远远超过一般人。他们为什么没有“成人病”呢？行走有效地消耗了脂肪和体力，另外，对人有益的高密度脂蛋白含量高，还能预防动脉硬化；肌肉的弹性增加，可有效防止身体疲劳和功能老化。

●马萨伊人的行走姿势可以促进血液循环，对健康十分有益。由于血液循环顺畅，摄氧量增加，心血管中的废物被迅速地祛除，促进了身体的新陈代谢。

行走安全而有效

●日本的运动生理学专家研究表明，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以改变过饮过食等不规律的生活习惯，治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。

●西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”美国前总统罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；肯尼迪是个“行走狂”，一周走了80公里。 

 北京人有氧代谢大步走特别公告（二）

 有氧代谢大步走八步曲

 我们的口号是：“行走革命是健身革命的开始”。这句话含义太深了。许多人没有意识到走步会给我们带来更多的健康。我教给大家怎么走。所有人低头看脚，凡是八字脚，对我们身体是百害而无一利。要体会十个脚指头，还要体会脚后跟，下面把脚后跟离地，你人自然就拔起来了。很多人把肚子放松了。不管男同志，女同志，只要往那儿一站就要把腹收起来，同样重要的就是不允许把脑袋驼放在脖子上，凡是这样的，你颈椎肯定出问题。下面走也是要求这样，人要走直，更关键的一件事情，今天要让大家体会到每走一步都要走出效果，也就是说每走一步你都知道是在锻炼，因此上班、下班都本着锻炼的原则要求自己，才能带来效果。首先，人走高，挺拔地走。现在北京老百姓塌胸驼背越走越低，下一步就走哪儿去了？就是八宝山了，所以“走高”是非常关键的事情，把肌肉全部向上用力挑，这样走道的时候是脑袋瓜子朝天，每走一步“顶”起来向上走。还有一件事情，十个脚指头每走一步都要用力，不要忘了那是神经末梢的地方，我们血管最细的地方，如果把最远和最细的地方利用起来，相信你全身都会利用到。所以每走一步要有弹性。有很多人说，你这样走不是有点儿神经病吗？我们说这才叫锻炼。既然是锻炼，一定要找有效方法。

有氧运动大步走第一个步法叫做散步，散步要求速度以每小时3公里放松行走，要求人体挺直，而且眼睛不是盯住某一个事物，这样心态会放松下来。第二种步法叫做有节奏快走，就是唱一首歌去走，大家非常熟悉的“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”，用这种节奏去走的时候，对身体的整体刺激效果非常的好，就是身体的全身肌肉参与量非常的高。第三种步法就是弹力走。十个脚指头用力，抓地般参与进来，这样对女同志防止脚步疾病，比如拇外翻、踝关节骨折的防治非常的好。第四种步法是有节奏地呼吸。此方式叫做一、二、三、四，一、二、三是每一步慢慢地往里吸气，而四是快呼，也就是三吸一呼，这样可以有效改变我们肺部的锻炼。第五种步法就是“十点十分”走，是有效地进行颈椎的锻炼，举着两只手像十点十分那样走，锻炼颈椎。一般是走200步。第六种步法就是用力快走。第七种步法就是大步走，一步一米，100米，男性不要超过100步，女性一般是110步到120步走完，每天走500步到1000步，会有效地使更多的肌肉参与进来抻、挤、压，使更多的血液流动起来，使更多的神经系统受到刺激。这样对防治糖尿病、控制高血脂效果非常好。这里面有3个百分之五十：50%的肌肉、50%的血量、50%的经络得到有效的锻炼、调动和按摩。第八种步法是戏步走，就是小碎步，高频率。

 特别提醒，上述讲的是心脑、骨骼肌肉健康者的锻炼行动。老年人、慢性病人可量力而行。 

 北京人有氧代谢大步走特别公告（三）

 你的体质你的快乐——动·多动·杂动

 心脏按摩·血管体操·效率锻炼·效果真好

 谁有强大的握力谁能打开健康的大门！

 体质需要管理，大家看握力。握力好不好有什么用？握力不好，就是说我手没劲。你说我要那么大劲干吗使？手握力不好，表示上肢所有的力量以及胸大肌都会不好，如果你的手的握力不好，您的肺活量也不会好，你的心脏也不会强健有力。今天要告诉大家的就是必须要记住一件事情，我们体质不能下降。体质衰竭给我们带来的伤害，第一是慢性疾病，接着是身心疲惫亚健康，疲劳、猝死。因此不忽视体质衰退这是非常重要的话题。杨利伟从太空是怎么回来的？新闻报道说的是，大家请看，我们的宇航英雄杨利伟是自主开舱出来的。但我要告诉大家的是，俄罗斯宇航员是经过7个月从太空下来的，太空船中没有了地球吸引力，人在中间飘着，肢体不正常使用，七个月之后神经系统“不用则退”，回来不会走道了。第二个，在太空当中长时间不使用肌肉，想上哪儿用手指头轻轻一点就过去了，根本不用使劲，于是肌力衰竭了三分之二，骨头糠了30%。杨利伟出舱还可以把手举起来，俄罗斯宇航员从太空舱出来暂时不能动，因为一活动，全身的骨头多处易发生骨折。俄罗斯宇航员浓缩的静态生活方式仅7个月就会这样，而生活当中许多人没有想到，日复一日、年复一年的静态生活方式给我们带来的伤害也是非常可怕的，这包括神经系统的衰退，包括骨质疏松。生命的重要法则之一，是“用则生，不用则退”。大家谁爬过香山？举手。你没有关注到一个问题，小伙子爬山怎么爬？嗖嗖嗖就上去了。而老年人爬香山都是一步一步上，这时候你有没有领会到一个概念，你拿腿上台阶一瞬间结果是什么？我今天告诉大家，我们要了解自己的血管。这是我们手上的血管，叫作静脉，我们动脉血管全部在肌肉当中，你抬脚那一刹那，肌肉会对血管形成了挤压。有多少人爬山，就这样一步一步登上去血压好了。这个过程当中你应想到一件事，有效的肌肉活动叫做良性的血管按摩，或者有效的肌肉运动是防止血管功能退化的最好手段。我真心希望大家从今天开始，在走路的过程当中，用心体会，我教的很多动作是本着一个重要的原则就是让更多的肌肉参与进来，防止肌肉衰退。

 胸驼背吊儿郎当走不行所以我们今天要重学走路

 不少人平常走路的过程当中都是这样塌胸驼背走，如果挺起来，而且“弹”着走，你全身肌肉都会有节奏地收缩，对血管相当于良性的“血管按摩”。有氧运动，如果说是有效地防止血管弹性下降最有效的手段，我还要告诉大家，有氧运动是遏制高血压的最好手段。很多人甚至用此得到康复，把药都停掉。还有一个事情，我们呆着的时候血流量是缓慢地流，而动起来是如冲刷般地流，对血管形成的张力是不一样的。形成的张力也叫作血管内壁冲刷，对血管非常好。

 你有６００多块肌肉你就有６００多颗心脏

 流传一个健康口号，腰带越长，寿命越短。今天我要告诉大家，在座的各位记住，“肌脂比例”非常重要。今天我们选出一个比较瘦的女同志，大家看她瘦吗？如果我说她胖，大家一定认为我有问题。其实她真的不瘦，而是很胖，因为要看脂肪和肌肉总比例，她肌肉的质量非常地差，因为不锻炼，一看就看出来了。女同志看胖不胖，哪也不看，就掐上臂后面，她这么厚！按要求，我们要求女同志后臂脂肪约两厘米左右。她将近4厘米，大家看她的脸，就会认为她很瘦，像吃多少都不长肉，气得那帮胖人够呛，其实你不是不长肉。女同志的脂肪第一状态是存在上臂的后面，而男同志是腹部。两厘米是最好的！据此我给你的建议，不是减去脂肪，千万要记住你不可能再减脂肪，你稍微锻炼一下肌肉，这块肥肉唰就下去了，而且给人的感觉非常健康。现在每个人应该关注是肌脂比例。在场有很多大妈，曾有一个大妈非常胖，我问大妈体重多少？大妈说180多斤，我说大妈你十八九岁时多重？大妈说别让别人听见，我那时候才90多斤。我说你现在180多斤，相当于多一个人，我说这一个人你知道是什么吗？她说是油。我说你体内的脂肪绝对不是90斤，可能是110斤、120斤，只是您并没有意识到老年人不锻炼，原来是肌肉质量下降！实际上，很多老年人增加的体重和脂肪量，绝对不是只增加了一二十斤，而是翻倍增，还有肌肉减退和骨骼减退之后产生的问题。希望大家真心理解，锻炼肌肉对中老年人非常地重要。今天在座的女同志，看你们健不健康，重要是看头发。女同志的头发会变“干”，变“草”，凡是头发立着的，这种头发就是典型更年期的状态。四五十岁女性出现躁、急、累，这说明中医指的肾出现衰退。改善这个样子，不是美容美发，告诉你一个方法非常简单，就是稍微锻炼一下肌肉，立刻就改善。今天我教你大步走过程当中，你每走一步很多肌肉参与进来，会使你身体50%的肌肉得到有效地锻炼。像您睡眠质量不好，情绪比较急，你持续有序锻炼大概也就是一个月之后，马上缓解。有一位教授找到我，说失眠简直没招没招的，结果我告诉他“秘诀”之后，一个月马上调整过来。说到这儿我提个问题，你知道一个人有多少个心脏吗？我告诉大家，人有600多个心脏，你相信吗？你肯定不相信。我讲完你就知道了。我们心脏功能，把血泵出去，全身血怎么回心脏？我告诉大家，你在眨眼的瞬间，你一眨，眼皮所有的毛细血管一挤，血液就往前走。人有600多块肌肉，每一块肌肉有效地收缩，相当于人的第二颗、第三颗、第四颗心脏，在有氧运动大步走的时候，你都没有想到反而降低心脏的负荷。因为大步走的时候，那么多肌肉参与往心脏回挤血液，血液往心脏返回反而是简单了。什么人最难受呢？就是躺着的人最难受，血液回心艰难，所以长时间躺在床上的人心脏往往会有问题。

你有肺泡３０亿，气囊70亿快开通你的呼吸大道

要关注呼吸系统衰退。我教大家做一节操，就是扩胸式呼吸操，回去做两百下。我们都有肋骨，你会发现我的胸廓非常大。我们一个人有多少肺泡？有30亿个，一个肺泡相当是一串葡萄。有多少气囊？有70亿个气囊，相当是葡萄珠。我的肺泡壁的弹性非常好。另外，每一个肺泡壁外面有这么富有弹性的血管，我在做运动的时候，我肺泡壁的拉伸，又充盈了这些血管。大家现在害怕脑血栓、心脏血栓，肺部血栓发生率很高，一旦发作非常可怕。大家一定要做这个操，改变肺部功能，防止肺部疾病这是非常好的锻炼方式。

有人说ＳＡＲＳ击中的是没有使用的肺这话不无道理，所以要锻炼我们的心肺 .

要保护神经系统。我们一个人有1亿多个神经细胞，我们必须让它“动”起来！人的神经细胞很有意思，图上这是人的神经细胞在动，都是活的。事实上我们用这个数字告诉大家一个概念，北京现在有10万“老糊涂”，这是几年前公布的数字，“老糊涂”就是老年痴呆症！我们国家进入老龄化之后，老年痴呆症高发。什么人容易得？没有任何爱好的人，不合群的人，生活爱好非常单一的人。我真心告诉大家，要想防止老年痴呆送给大家三个字，第一动，第二还是动，第三个字还是动。第一个字“动”不用说了，生命在于运动。第二的动是前面加个“多”字，第三个动前面加什么字，大家猜，叫“杂”动。什么叫营养？营养不是吃的越好越叫营养，营养学家告诉你是吃的越杂越有营养。动也是一样。告诉在座的各位，所说的“杂”，大秧歌你去跳，唱歌、念报纸、打太极拳、健走，两手侧平举地“动”，可以很丰富，很有趣，很快乐。我今天，在走步上教了大家这么多样，实际上就是调动你的全身系统，也会有效地防止老年痴呆。“动”相当于提高人类的功能。你走的过程当中，是叫良性的内脏按摩，对防治直肠癌、便秘等有非常好的作用。对女同志为什么强调今天学会走路，一定要“弹”着去走？你知道现在更年期后女同志稍微一走，“啪”一歪，就是骨折。如果你“弹”着走，你脚腕外形和质量会非常地优秀。女同志骨折跟运动与否密切相关。补钙加运动会取得更好的效果，但光补钙没有意义。走道要高“挑”着走，这样对颈椎的健康非常好，脖子实际上在做运动，让颈部的肌肉都参与进来，可以有效地进行锻炼，效果非常好。回去大家可以这样去走路，这样都可以有效地锻炼脖子上的肌肉。很多人后背疼，你就平时走路“挑”着，也会减缓疼痛。腰疼我教你们一个方法，双手叉腰，双眼看电视，然后一条腿轻轻地抬起来，腿不许弯，年纪大一点儿可以扶着凳子或者墙，这时候腰会硬硬的，这是锻炼腰大肌。左边做三分钟，右边做三分钟。现在出现的腰椎间盘突出、腰肌劳损等都是可明显改善的。这是腰的锻炼方法。膝关节锻炼方法非常地简单，两脚朝前，不允许八字脚，两只脚有一点距离，这时候双手叉腰微蹲，每天晚上用这个姿势把半个小时电视看完，一个星期之后，你这个腿保证你上楼下楼跑步舒服许多，对膝部“积水”的康复效果也非常好。

 最后大家看的内容包括脚指头。常年运动的人，双脚的皮肤非常好，而且脚的形状非常好看。你看这位，脚指头变形，而且还外翻。去社区大妈跟我说，过去穿36码鞋，现在穿38码了，不知咋回事。其实，常年不运动，脚弓塌陷、脚面变长，这些都是退化的结果。实际上现在很多常年不运动的人脚都变形。没事脚后跟老离地就可以练脚，像坐公共汽车时扶扶手练提足跟，不费时间不费力，何乐不为？

 最后我要说，告诉大家，有效的锻炼才会有健康的结果！ 

 北京人有氧代谢大步走特别公告（四）

 北京有氧代谢大步走活动第一行走大使赵之心谈

 糖尿病患者怎样“有氧代谢大步走”

 很多人都以溜达方式去“走一走”，这种方式既无质量又无健身效应。　　怎样“走”才能成为糖尿病人的“有氧健身大步走”？

 要点1：加大每走一步的走幅

 腰背挺起来，尽量挺胸，两脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力，每一步让全身的肌肉尽可能参与进来，要有把人“弹”起来的感觉。摆臂要加大，尽力前后直臂摆平。

 要点2：用力去走出每一步

 我们称用力走为“劲走”，劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉。

 要点3：每天的步行时间固定

 最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时。

 要点4：每天的步行距离固定

 一般路程约不少于3公里（或30分钟）；也可根据年龄调节。一旦定下每次走3000米就不要随意改变。

 要点5：每天的步行步频固定

 每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏地去走。每周不能低于5次，一个锻炼周期为三个月至六个月。

 珍惜走好每一步！参加到有氧代谢大步走的队伍中来！ 

糖尿病人大步走: 

本报讯（记者关春芳）在11月14日世界糖尿病日下午6点，世界糖尿病基金会发起的、迄今为止规模最大的世界糖尿病日活动——诺和诺德防治糖尿病全球行走活动隆重举行。在世界的不同角落，40多个国家、中国的16个城市同一时间开展了糖尿病人全球行走活动。在日坛公园，来自45个社区糖尿病患者2000余人迈开了大步。全世界78000名糖尿病人共同行走的行动，打破了2000年5月在新加坡创造的77500人步行活动世界纪录，并创造一项新的世界纪录。

大步走的糖尿病患者个个不拒寒冷，意气风发，显示了积极生活、享受运动、拒绝肥胖的生活态度。蔼然可亲的袁申元教授告诉他们，保持正常的体重，养成良好的生活习惯，进行适当的体育锻炼是预防糖尿病的有效途径，也是十分重要的治疗手段。在运动的同时，人们不仅可以享受到运动所带来的乐趣，也能让身体远离糖尿病的危险。对于糖尿病患者来说，在医生的指导下坚持适合自己的运动，不仅可以减少糖尿病患者死于心血管疾病的危险和其他并发症的发生，还可以起到辅助控制血糖的作用。运动贵在坚持，每周不少于5次，每次不少于30分钟行走，走得微微出汗才有效果，但要防止低血糖，行走时兜里放几块水果糖、饼干是必要的，不要空腹行走。她特别提醒行走要注意安全，穿上适宜的鞋，防止“糖尿病足”，不要走得上气不接下气，以防心脑血管病猝发。

 作为世界糖尿病治疗领域的主导企业，诺和诺德曾多次在世界糖尿病日举行多种形式公益活动，此次全程赞助首届防治糖尿病全球行走活动。诺和诺德国际运营部副总裁及大中华区总裁柯瑞龙说，仅仅通过药物治疗并不能完成“最终战胜糖尿病”的使命，要鼓励人们加强锻炼，让更多的人能够体验到适当运动对健康的益处，并能从中感受到诺和诺德的深切关怀。

 北京人有氧代谢大步走特别公告（五）

 步行六分钟可测心功能

 各种心脏疾患，随着病程自然进展，不免会发生慢性心脏功能衰竭（心衰）。所以，心脏病患者都十分关心自己的心脏功能处在一个什么状态，以便及早防治心衰。

心功能分4级。1级：心功能基本正常，患者日常活动少有气促和乏力症状；2级：日常活动已有气促和乏力；3级：患者即使在低于日常活动量，如缓慢步行、更衣、洗漱时，也感到力不能支而出现呼吸困难和疲惫困乏；4级：患者即使安静休息也有不适，往往只能卧床。

 六分钟步行试验是一种运动试验，它通过对患者运动耐力的检测，反映心脏的功能状态。方法简单易行：在平坦的地面画出一段长达30.5米的直线距离，两端各置一椅作为标志。患者在其间往返走动，步履缓急由患者根据自己的体能决定。在旁监测的人员每两分钟报时一次，并记录患者可能发生的气促、胸痛等不适。如患者体力难支可暂时休息或中止试验。6分钟后试验结束，监护人员统计患者步行距离进行结果评估。

美国较早进行这项试验的专家将患者步行的距离划为4个等级：1级少于300米，2级少于300米至374.9米，3级为375米至449.5米，4级超过450米。级别越低心功能越差。达到3级与4级者，可说心脏功能接近或已达到正常。

预测结果研究发现，上述测试为1级距离者，以后因心衰死亡的比4级者高出3倍；8个月内再次住院者高出10倍。可见，这种测验对患者病情危险性及后果的预测也很有价值。此外，该检测还可比较患者治疗前后的效果与治疗方法的优劣。其提供的资料与仪器测出的心功能数据也很相符。所以学者们认为这种测验方法既简便易行、安全性好，又不受客观条件的限制。 

 高血压患者快步走最安全 

 北京市体育科学研究所 ;

 周琴璐:

 有人问我“您是运动医学专家，为啥也得高血压？”其实，如果到医生或科研人员中去做个统计，他们的高血压发病率不低于普通人群，很可能还高于某些人群。我有下列与高血压病有关的因素：血型为A型，性格比较好强；有高血压遗传因素；已经进入老年人行列，属高发病年龄段；经历了生离死别，受打击要多于常人；从事多年坐位脑力工作；体脂增多；血脂增高；这些都是患高血压病的高危因素。尽管我具有一定的运动医学专业知识和实践活动，但仍不足以对抗这些高危因素。但可通过调整自己的行为，让高血压处于可控范围。

 对照2004年11月刚刚发布的《中国高血压防治指南》血压标准，通常，我的安静血压会在正常血压（120/80毫米汞柱）范围内，有时在正常高值（120-139/80-89毫米汞柱），偶尔达到1级（140-159/90-99毫米汞柱），从来没有到2级（160-179/100-109）毫米汞柱和3级（180/110毫米汞柱）。也不属于单纯收缩期高血压（收缩压>140毫米汞柱、舒张压<90毫米汞柱）。当然，安静血压还不能完全反应血管舒缩功能，往往高血压患者安静血压正常，承受一定运动量后的反应比较激烈。通过经常测量运动前后的血压，我运动后的血压很容易超过正常范围。因此选择安全的运动非常重要。

 我曾经是大学生运动员，前几年爬香山也没有问题，但这两年如果较快地爬香山，血压会达到150/88毫米汞柱，但并不感觉头晕，全身比较舒服，回到家中血压140/85毫米汞柱。第二天早晨，虽没有不适感觉，但舒张压会比头一天高，达到138/95毫米汞柱。这就说明，随着年龄的增长，对同样的运动量反应不一样了，应当适当做出调整。首先需调整速度，爬山、爬坡、爬楼的速度应减慢，运动中心率不超过130次/分，运动中血压不超过140/85毫米汞柱。这样的运动量对于那些已经处于2级或3级高血压患者就偏大，爬山速度还应该再慢一些，心率不要超过120次/分，而且随时用腕式血压计测量自己的血压，监测变化。

 对高血压患者来说，快步走是最安全的。我早上上班从北三环中轴路走到二环鼓楼地铁口40分钟，身上微微出汗，一天的运动量够了。如果时间充裕，沿元大都公园河边横向多走2至3公里再走到二环地铁口，时间大约1个小时，这样运动效果更好。

 在运动疗法的同时，也可选用一些具有降压、降糖、降脂作用的保健食品。如具有良好调节血脂作用的一生牌唐乐舒胶囊和具有独特降压、稳压作用的彤辉牌罗布麻茶。长期饮用彤辉牌罗布麻茶，可逐渐降低血脂，保持和恢复血管的弹性，控制心脑血管等高血压并发症的发生。每天喝上点儿彤辉牌罗布麻茶，既降压稳压，又补充了水分。 

 专题报告

 有氧健身八步走;

 ——北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心

 在有氧代谢大步走推展活动中的授课速记

 第一个步法是大步走

 我们过去大家都在走路，每个人走路都是很自然的走法，刚开始走的时候感觉都好，但走了一年、两年、十年、二十年之后会怎么样？这种走的“模式”走得弯腰驼背质量越来越低，健身的效果越来越差。今天告诉大家，有氧健身八步走法，第一种叫迈开大步。我希望今天来听讲座的大爷大妈以及领导干部，还包括社会各界人士，记住一件事，认真走好每一步的时候，增加每一步的距离，就是把步多迈出十厘米，迈出一步增加十厘米的效果会怎么样？通常走一个小时，和用大步走，走20分钟的效果没办法比！因为大步走，全身的肌肉参与运动量非常大，另外，在肌肉用力的情况下，血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步，首先必须大步走。我给大家的建议：一个男同志，你回家走一百米，用不超过100步走完，而一个女同志一百米最好用不超过110步走完，这样走的距离通常要比我们每一步大了10厘米到20厘米。我说一个问题，今天很多人站在这里的时候你的行为姿势不健康。记住，一个大楼，一个房子，要有若干个柱子支起来，人体只有一个“柱子”，也就是脊椎。通常要像赵霖教授讲的有精气神的第一步，就把腰部挑直，如果通常走没有效果，挺起胸和腰来走效果就更佳。

 第二个步法是十点十分走

 水平抬臂这个位置叫九点一刻，再向上斜举臂，这个位置叫十点十分。“十点十分走”，把胸挺起来，头昂起来，每天坚持200步，我们很多人的颈椎会得到有效的锻炼。我在社区教一些大爷大妈走，走完了效果非常不错。那位戴眼镜穿着蓝白衣服的男士，你做的动作不对，你再做一下，你那两只手跑前面来了，应在体侧。

 第三个步法是行走中的呼吸锻炼

 大家跟我做一个动作。人要讲健康，享受空气，空气跟我们呼吸有关。大家从来很少做深呼吸，今天大家跟我一起做深呼吸。看着我，把胸拉大，拉开的时候，我们的肺也会张开，我们肺张开，这叫肺部体操。各位老年同志，平常不深呼吸的，你的肺不会优秀，所以请挺胸，然后做深呼吸，这种深呼吸，我们可以带到走步当中去。我们走步当中的时候应怎么走呢？有两种方法：一是每走一步的自由呼吸，第二种方法，就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律可以有效提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，循环往复可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大，促使你全身充氧。你试着走一个小时或者两个小时之后，你看怎么样，会越走越有劲，实际上达到提高肺部的功能和全身运动。

 第四个步法是一定要扭一扭

 注意，老年人走路的时候没事扭一扭，一定要这样扭，过去老话里叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差，每天走一走扭一扭，扭就是良性的内脏按摩，对于防止二便不畅等效果非常好。

 第五个步法是高抬腿走

 这个问题是我们最大一个问题，很多老年人从来不练抬腿，抬腿能力就越来越差。假如绊了一下怎么办？小伙子、年轻的小孩抬腿能力非常的好，在绊倒一瞬间，把腿抬起来了，安然无事。而我们老年人一绊，就倒下去了。老年人髂腰肌的力量非常的重要，高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走一百步，你会发现走台阶都不怕了，抬腿而过。

 第六个步法是认真走

 我给大家说一个练习。大家都站好，站直，立正，两只手垂放，把一只腿抬起来，然后把眼睛闭上，你猜怎么样，你会马上会把腿放下来，有些老年人连三秒钟都站不过去。告诉大家，一个人在没有视觉的情况下，仅靠一只脚控制身体行为能力，必须要有非常好的行为控制系统。很多老年人走道的时候都有问题。这个人就是脚腕萎缩造成的难以直行。大家还没有意识到老人神经系统下降是非常可怕的事情，希望大家认真地走。每走一步，脑子一定要想着脚，要十个脚指头走路。这样，大脑会控制脚指头每一个动作，这时候神经反复锻炼的收获是什么呢？可以提高神经系统的调控能力，有效弱化小脑萎缩的高发。我给大家出一个非常简单的方法，路上有一条直线，按照直线去走，这都是有效的锻炼。

 第七个步法是“弹着走”

 今天来的很多老年人的腿不好，人老腿先老，腿老先看脚，实际上我们现在很多老年人有长脚垫的，记住，你按照这种方法走，一个月、两个月以后你的脚垫就好多了。两脚朝前，每走一步十趾都用力，特别是大脚指头用力，把人弹起来。“弹”着走有好几种收获，第一是脚指头锻炼，脚弓的锻炼、脚腕的锻炼，抑制拇外翻减肥效果非常的好，改善人的动作姿态也会非常好。

第八个步法是倒着走

先给大家做一个示范。倒着走要有参照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前脚掌着地再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持整体平衡。小心地先用脚指头着地，重心在前面，稍微踩空了，也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。下面带着大家一起走，走一圈，把这八种方法都练一下。大家听我口令，把步子放开，大步走起来，摆开双臂，十点十分的走法，手心朝下，往前走。现在做呼吸走，一、二、三慢吸，四是快呼出。好，下面扭着走，扭起来，好，抬腿走，把脚抬起来，很好看。下面弹着走，用脚腕弹起来，相当不错！最后是大步走过来，大家做得很优秀！

 我给大家几个重要提示

 第一，走的锻炼最佳时间是下午三点到晚上九点，早晨起来的时间也可以，但是早晨起来有这几种人是很危险的，血脂过高，血糖过高，糖尿病、高血压，这几种人早晨起来不宜做有氧运动，真正运动时间是下午三点到晚上九点之间，你选任何一个时间段效果都很好。还有一个事情，如果你是高血压，如果你是糖尿病，如果你有过心脏病史，或就是高脂血，要想改善血液有一个好方法：一定要记住三个定量。第一是定时。每天下午五点钟走，你定好这个时间，就这个时间走，每天走三千米或者八千米，今天走这个速度，明天也走这个速度，每天咬牙把这种方式完成。人体的功能有一种记忆功能，什么叫记忆呢？定时、定量、定强度，记忆功能会规律地调整你的血管，调整你的血液，对你的心脏以及整个血液品质的改善效果非常好。如果今天中午走，明天下午走，后天晚上走，“记忆”紊乱效果不好。

第二，我希望大家关注有氧健身大步走，我们会到各个社区推广这种运动，希望大家今天记住一件事，走步谁都会，但走步不一定会给我们带来健康，只有那些注意走步的人，懂得用走步锻炼的人才会健康，一些走步的方法不仅不会带来健康，而且还会带来伤害。快结束的时候，送给大家几句话：走出精气神，记住“挑”起来；你去锻炼就要追寻一个最大的目标，就是使全身的肌肉充分参与进来，大步去走，才会有氧健身；大家一定要遵循一个固定时间，效果就会更好；更希望的一件事，回家带领你的家人走起来。今天非常感谢，感谢各位朋友！ 

 完整的有氧代谢运动： 

 准备活动5至10分钟，可使肌肉变得有弹性，肌纤维舒展，能更好地适应随后有氧运动，活动关节和韧带使呼吸器官做好准备，使身体各器官有个逐渐适应的过程。

 有氧运动每周3至5次，每次20至60分钟，运动心率在有效心率范围内。

 放松整理在运动结束时逐渐降低强度，做一些比较轻松的伸展运动，持续5分钟左右，直到心率逐渐恢复正常。有氧代谢大步走的正确姿势

 ●挺直腰板，昂首挺胸，身体向上拔高

 ●目视前方

 ●手臂和脚协调一致

 ●手臂肘部成90度，不高于胸

 ●脚步比平常稍大些

 ●控制呼吸，充分摄取氧气有氧代谢大步走的速度

 ●走路的速度分为三种形态：散步———50米/分钟；普通走———50至70米/分钟；快步走———70至100米/分钟。

 ●有氧代谢大步走速度，介于普通走和快步走之间。

 科学合理控制有氧代谢强度

 有氧代谢运动一大原则就是循序渐进，科学合理的做法是从小运动量逐步加大运动量。

 ●轻度运动：散步、慢跑、慢骑车、扭秧歌等；

 ●重度运动指快跑、快骑车、滑雪、游泳、球类比赛等；

 ●中度运动强度和时间介于上述两者之间。

 ●不同年龄的人关于时间安排是一致的。先轻松地走5至15分钟，再以中强度走15至30分钟，最后快走30分钟以上。把脉求安全有效心率出成果

　运动中心率低于或高于有效心率都达不到理想的锻炼效果，必须达到有效心率范围。左手手心朝上，将右手中间三个手指指肚轻轻放在左手手腕处，默数10秒心跳数，再将此数乘以6便可算出1分钟内心跳数。按照下面公式可求出每分钟最高心率，不同年龄段的人，最大心率不同。

 ●每分钟最高心率：（220次-你的年龄）=次/分钟

 ●理想有效运动心率应介于最大心率的60%至70%例如：你今年20岁，你的每分钟最高心率为：（220-20）=200次，那么，你理想运动心率便介于（200×60%）至（200×70%）之间，即120至140次。

以此类推，30岁的人最大心率每分钟190次，40岁180次，50岁170次，60岁160次。有效心率30岁的人115至130，40岁110至125，50岁100至120，60岁95至110。有氧代谢运动的时间选择

 ●人体状态最佳：8时至12时，14时至17时；人体状态最差：3时至5时，12时至14时。因此，有氧代谢运动最佳时间在8时至12时和14时至17时，饭后1小时或半小时进行慢走或做操对治疗糖尿病有很多好处。有氧健身大步走三原则时间固定、运动量固定、运动强度固定是有氧健身大步走的三项原则。要想通过“有氧健身大步走”锻炼身体，你必须把握住这三个量，这三个量对我们身体锻炼来讲是非常关键的。

●定时人体有记忆行为模式的能力，当你定好某一个时间去运动，到这一个时间你就去运动，人体会对此形成记忆(或称条件反射)，而当身体一旦形成“记忆”，人体自身就会沿着“记忆”去调节人体的功能。比如说，我每天选择是早晨去走，那最好每天早上在这个时间走，你的身体就会去记忆。

●定量定量就是指运动量要相对固定，比如说每天走3公里或者走30分钟。你一定定下来这个时间，用这个距离或这个时间去走，这样给我们身体带来的健身效应才会准确。

 ●强度固定有些人今天是溜达散步，明天有劲了我就去快走，这样的方式健身效果不会太好。应固定一定强度，中等偏高最佳。 

“有氧健身大步走”八步法  

很多人把走步看成不就是去走走吗，我们不可能今天这么走明天那么走。而今天我们要告诉大家的是，如果只要你抱定用走锻炼身体，你就必须要保持走步过程当中良好的身体姿态，保持良好的肢体用力模式。

●第一法：大步行

通常人的步幅都是自然步幅，只要加大一点迈出一大步，两腿肌肉用力就大了许多。每加大一步后腿用力蹬，前腿往前抬，步幅自然地加大了许多。这种方式对控制高血压、防治糖尿病效果非常好。100米男同志最好用100步去走，女同志用110步去走。

　人体有12条经络，6条在腿上———肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经。当你有效大步走的时候，调动占全身50％的腿部肌肉，50％血液，刺激50％血管，50％神经，按摩6大经络。所以大步走是尽可能地走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是你一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，效果越好。

●第二法：10点10分走

两手侧平举到表针中的10点10分位置上，昂首挺胸保持这个动作每天认真走上200步，可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。

　●第三法：呼吸锻炼

　在走步当中心里喊着四个数，一二三四就是四步，每一个四步为一个过程，一二三慢吸，第四步快呼，这样循环往复可使氧和我们肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，会使你全身充氧。当我们的全身细胞充氧时，会产生一种很舒服感。

 ●第四法：扭着走一走

 行走过程中，可以有效增加一些躯干的动作。比如说扭着身体走，这样会搅动我们的内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩。这种主动的胃肠蠕动可增强我们的排便功能，防止便秘。

●第五法：高抬腿走

抬腿走就是每走一步大腿屈膝高抬，每天坚持走200步，可防止老年人疝气，锻炼髂腰肌。　　

●第六法：“认真”走

　认真去走每一步，认真领会每一步，甚至给我们的走步增加一些难度，如走直线。这样可以有效调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥和控制能力。在走步过程中，有效增加走的锻炼难度，可防止人体神经系统功能下降，特别是控制小脑的萎缩。你去走走马路牙子，你会感觉到不光是肌肉的参与大了，而且神经系统在这儿参与量也是非常大(在马路牙子边上不要都快)，要走得非常稳，那么这个时候在你的肌肉参与过程当中，有效提高了我们神经系统的控制能力，而这个控制能力对防止老年人痴呆是重要的。

 ●第七法：“弹”着走

 走路时遵守这个原则：两脚朝前，每走一步十个脚趾头都要用力，特别是大脚趾头要用力，把人要弹起来。这样会使脚弓参与用力，首先会扼制拇外翻，第二会防止足部所有的肌肉群功能的下降，使足弓保持一个很好的状态上。

目前，很多女同志脚前掌处出现脚垫，很多人认为穿的鞋不好或是袜子磨的。实际上是与我们的走路时两脚用力不够，及双脚着地不对有关。如果我们每走一步都用前脚掌用力与地面产生磨擦，脚垫自然会消失。其他脚部疾病，如脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷、踝关节问题，都可以通过我们改变走路的习惯、改变我们走路的姿态得到有效改善。

●第八法：倒着走

 倒走路时两腿交替后行，可加强腿部和腰部肌肉力量，比正行耗氧多，增强人体平衡性，保健小脑。动作要领是上身挺直，一腿支撑地面，另一条弯曲后下落，前脚掌着地然后再过渡到全脚，行走过程中，手臂随着腿的运动自然摆动，保持整个身体平衡。但要注意选择一个熟悉的环境，保证安全性。 

 北欧越野行走 

 曾经风靡欧洲今天来到中国 

 国家体育总局体育科学研究所雅典奥运会刘翔课题攻关组主要成员之一李爱东在近日举行的有氧代谢大步走活动上的讲课

 下面我向大家介绍一项非常好的健身运动，就是越野行走大步走。每个人都希望有一个健康的身体、健美的身材和饱满的精神状态，而要达到这个目的，生命在于运动。运动不是盲目的，应该讲究科学的。提倡的方法有很多种，哪一种既安全又有效、又更适合本人的特点呢？

越野行走最早起源于芬兰，它最初是滑雪运动，到了夏天，由于没有下雪，又成为夏季用来训练的一种手段，后来把杆子材质进行了改良，使它更适合平常人的一些行走，并且成为大众喜欢的健身运动。短短几年之内，这项运动得到了非常快速的发展，目前在北欧20多个国家都先后开展了这项运动。2000年就正式成立了国际越野行走联合会，总部设在芬兰。我们国家体育总局体科所2002年开始进行了杆子研究和活动的推广工作。今年初，我们正式和国际越野行走联合会合作，今年四月，国际越野行走联合会和国家体育总局体育科研所进行了首批越野教练员训练班，我们中国首批越野教练员就诞生于此，本人有幸成为教练员成员当中之一。

 下面简单介绍一下这项运动的运动方式和一些好处、特点。它的运动方式有几种：一是平地行走，另外一种就是登山，还有就是可以作为器械练健身操。

 它的好处可以概括为以下几点。

 ■不用跑 犹如跑步一般

 第一个特点，平地行走时可以加大训练强度，提高锻炼效率。有人以为拿着这两根杆子可以减轻我们的负担，我开始也是这样认为的，其实不然，等我真正掌握这种走路方法，用它走起来以后才发现它有一个支撑，有一个向前的助力，可以使动作更大，行走的速度更快，我们不用跑，但可以达到接近于跑的锻炼效果。国际越野行走的有关专家研究和测试表明，我们同样是走，利用这个越野手杖，我们的心率可以提高13％，我们的热量可以多消耗30%至46％。也就是说每行走一小时，如果徒步走，消耗可能是280卡路里，而用手杖可以消耗400卡路里，可以有效减少腹部、腰部和臀部的脂肪，达到减肥和健身的目的。这是第一个特点。

 越野行走手杖有它独有的特点，如果不持杆大家走上一个小时、两个小时的时候，十个手指头会感觉非常胀，需要抓一抓、动一动。如果用手杖走五个小时，手会非常舒服，原因非常简单，它会随着你全身的运动，使血液循环，上肢的血液循环加大，可以有效消除手的肿胀感。

 ■缓解压力 欣赏自然

 第二个特点就是持杆登山的时候，可以安全有效地缓解下肢的压力，使登山不仅可以锻炼身体，同时还可以欣赏大自然，修身养性，所以成为大家非常喜爱的运动。但是登山比一般走路的步伐要大，尤其遇到坡滑路陡，在座的都是中老年人，对中老年人有一定风险。下山的时候，我们下肢关节的压力非常大，尤其是膝关节不会太舒服，俗话说，上山容易下山难，在座的登过山的都理解。如果能用手杖上山的话，可以帮助我们确保安全性，下山的时候，可以非常有效缓解我们膝关节的压力。

 ■手脚并用 全身感受

 第三个特点就是持杆走路的时候可以得到全身锻炼，会有真正的感受。我们平常走路只是锻炼下肢，上身得不到锻炼，有了手杖以后，走步有支撑，上下肢都得到了锻炼，是“手脚并用”，非常有效解决了只锻炼下肢的问题。以前有人说滑行可以得到非常好的锻炼，但对于老年人来说有一定的困难。

 最后一个特点我介绍一下，它除了登山以外，可以跳健身操。我做一下演示，可以帮助我们热身。

我双手握住的杆是起助行作用的。第一个动作上肢运动，双脚分开与肩同宽，双手紧握杆的两端，伸直双臂至身体前方，左右横向大幅度摆动双臂。第二个动作上肢肩运动，双手紧握杆的两端，上下摆动手臂，成扇形状。第三个动作，我们右手背至脑后，握住杆的一端，左臂紧贴身体向前对杆的另一端使劲，右臂肩部肌肉充分拉长，可以缓解肩部疾痛。第四个动作拉伸大腿后部肌肉，左手扶杆，左腿弯曲，右腿后脚跟着地，用力向上绷紧脚尖，臀部向下用力，起到有效拉伸肌肉的作用。第五个动作金鸡独立，我们左手继续扶杆，右小腿弯曲使劲去够臀部，可以使用右手帮助。第六个动作，是全身运动，左右两手臂握杆分别在身前伸直，前腿弓后腿绷，把髋关节骨头拉大，有效弱化老年人髋关节功能下降以及防止髋关节骨折。

国家体育总局体育科学研究所北欧越野行走咨询及购置越野手杖电话：67183808。 

北欧越野行走风行二十几国 

一种比散步更有效，比长跑更安全，介于走跑之间的科学健身方法，悄然来到我们身边，走进我们生活。这正是由国际越野行走协会创造，由国家体育总局大力推展的国际越野行走。

上世纪三十年代北欧非常流行这种有氧运动。但由于冬季的雪期只有几个月，一些专业的运动员夏天通过什么来训练呢？于是他们想到夏天也穿着雪板，拿着雪杖，在沙地或者草地上进行训练，但发现这样太难也太累，于是有人想到不要雪板，只穿跑步鞋，只用雪杖来锻炼人的上肢和腿部肌肉行走，或者用这个手杖来跑。这就是现在越野行走的雏形。后来，人们对滑雪杖的手柄和手柄护手进行了改造，使之更适合于快步行走和登山，逐渐形成一种良好的大众健身方法，成为一个单独有效的有氧运动。

越野行走就是用两支越野行走杖，在平路上步幅加大，速度加快的行走，使四肢同时得到锻炼；登山时可以减轻腿部压力，节省体力，加快登山速度。越野行走可以使颈部、肩部得到放松，增强手臂、胸背肌的力量，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，尤其对于超重的人更是可以帮助减少下肢压力，燃烧更多脂肪，从而达到减肥的目的。执手杖行走健身每小时可消耗热量400卡路里，而普通散步只消耗280卡路里。越野行走还可以预防和治疗肩周炎，增强呼吸系统功能，改善血液循环，进一步提高人的耐力。最为重要的，使用它可以保护膝关节，减少膝关节磨损。与普通行走相比，越野行走由于明显增加了运动负荷，所以能够提高心肺功能，心率至少可提高13%，增加20%至46%的能量消耗。特别是在冰雪覆盖的冬季，用手杖行走还可以防滑，提高安全系数。越野行走有利于下肢受伤或动过手术的人在恢复期使用，也会减少哮喘病人发病，在挪威甚至还积极建议孕妇产后为恢复身材而做越野行走活动。

越野行走入门练习分四个步骤。步骤一，双手分别握住越野行走杆的中部，带杆行进。步骤二，步行者右臂带杆向前，同时与杆轻微的成一个角度，左臂带杆向后伸展。手不握杆，只通过杆上人造手带拉动两支越野行走杆随手臂分别运动。注意双腿与带杆的手臂协调行进。步骤三，右手腕向后推杆，右臂完全伸展，同时手掌向外轻轻打开。左臂随后向前通过杆上人造的手带完成对杆的拉动。注意，当手臂在肘部弯曲时，左手拳头向上握住杆的把手、向前轻举。双腿配合双臂完成行走动作。步骤四，保持步骤三的手部姿势，左腿起步时，重量随之转移到右腿，身体显著向前倾斜。资料来自国际越野联合会魏雅宁袁月/编译

  北京人有氧代谢大步走宣传口号

　■做21世纪的健康人———拥有有力的心脏，聪慧的头脑，强健的体魄，充沛的精力，美好的心境，健康的生活。

　■21世纪人人参与、安全可靠、经济便捷、科学有效的健康法宝是行走。

　■行走革命，健康革命。

　■快走、慢跑、游泳、爬楼、骑车、登山，有氧代谢运动，助你成为生命强者。

  ■有氧代谢大步走——快快地走，美美地走，大步流星地走。

  有氧代谢健康社区行推广口号 

　●合理膳食，科学运动，从我做起，健康一生。

　●做21世纪的健康人———拥有有力的心脏，聪慧的头脑，强健的体魄，充沛的精力，美好的心境，健康的生活。

　●有氧代谢大步走是21世纪经济、科学、有效的健康法宝。

　●快走、慢跑、骑车、登山，有氧代谢，助你成为生命强者。

　●有氧代谢大步走———快乐地走，美美地走，大步流星地走。

　●健康是金子，健身是快乐。

　●爱运动，爱健康；爱自己，爱家人；爱社会，爱生活。

　●科学健身，健康地活着，快乐地活着，有精气神地活着！ 

大步走八字健身歌

中国健康教育首席专家洪昭光教授编 

　　日行八千步，夜眠八小时。

　　三餐八分饱，一天八杯水。

　　养心八珍汤，强体八段锦。

    米龄八十八，茶寿百零八

注：茶寿说，系指米寿为88岁，因米字看似八十八。茶寿指108岁，草字头代表二十，下有八和十，撇捺又为八，加起来是108。 

  ［补记］

一看就懂一懂就用一用就灵 

有氧健身大步走 

其实真的很简单

我们一起快乐地走，美美地走，大步流星地走！这句话成了流行的口号。截至5月20日，由国家体育总局体育科学研究所、中国营养学会、北京市体育局、北京市社会体育管理中心、北京市卫生局和北京晚报健康快车、北京市科学健身专家讲师团、城八区政府和社会团体共同主办的“有氧代谢运动———吃与动健康社区行”活动在团结湖社区圆满落下帷幕。13大社区数千人参与的活动在京城引起空前反响，多家媒体追踪摄影,百姓们积极高涨的学习热情掀起了京城科学健身新高潮，大家欣喜地说，有氧健身大步走其实真的很简单，它是今天的健身法宝！许多积极分子说，通过学习人人都能当上小教员，今后我们要发动每一栋楼、每一个单元、家家户户都来意气风发大步走！

 在为期一周的活动中，很多大爷大妈天天跟随小教员有氧健身大步走，按照规范动作练习得一丝不苟，原本一小时的活动变成三四小时，直到中午大家还走得意犹未尽。小教员们有时忙得连水都顾不上喝，但百姓们追求健康、渴望健康的热情打动了他们，纷纷表示，今后再有这样的活动我们还要去！

 瞧，工人体育场外，赵之心老师带领三里屯社区上千居民，绕着广场大步流星走了一圈下来，许多人都感慨道：“以前我们吃完了就往沙发上一靠，不爱活动，今天这么一走真是浑身从里到外的舒服，太爽了！”的确，以往工体在人们印象中是凝聚竞技体育明星光辉形象的地方，今天老百姓的行走队伍为这个灿烂光环照耀的广场平添了一道异样的风景线，大家个个像明星。一位大妈边擦汗边对记者说：“以前认为人老了掉牙、变矮、肌肉松弛无力、骨质疏松是正常的事儿，如今让我有了信心，赶明儿我每天都到这走一个小时，这么简单易学又科学实用的健身方法应该让每一个老年人都了解。”团结湖几位空巢老人参加活动后深有体会：“以前认为只有那些身体好的人才能参加社区活动，自己情绪不好，儿女打电话问身体怎么样，我就知道谈病，自从参加了这次活动，每天电话里的话题都变成今天我跟赵老师跟街坊邻居又练了什么，学了哪种走法，特别开心！”还有位老大爷说：“我每天就靠接孙子这段路走走，现在想起哪个动作就边走边做几下，经济方便，太适合老百姓了！”

 活动几天中，最精彩的就是老师与大家的互动。当老师用幽默的语气说：“大家低头看看自己的脚，是不是有人觉得自己的脚比年轻的时候长了？还有很多人是不是长了脚垫？”在场之人纷纷点头认同，“这说明你的足弓正在塌陷，还有拇外翻变形，但只要坚持锻炼，这些问题都能得到很好的解决，其实上岁数的人也能有一双能走长路、漂亮的脚，每天弹着走200步，不但你的脚和腿部肌肉能得到锻炼，身体一颠一颠的对内脏也能起到很好的按摩作用。”在八步法中姿势最美的要数“十点十分”了，只要在原来侧平举基础上双臂稍抬一点就是标准动作，手臂一打开，胸自然就挺起来了，当走到200步的时候，你会发现脖子非常酸，其实酸的过程就有效锻炼了我们颈部的肌肉，能有效解决颈椎问题……健康始于足下，百姓们相互鼓励着说，让我们个个健康地活着，快乐地活着，有精气神地活着！实习生魏雅宁 

让我们快乐地走美美地走大步流星地走

5月16日始，京城13社区数千群众共同涌动起科学健身热潮。近日，由国家体育总局体育科学研究所、中国营养学会、北京市体育局、北京市社会体育管理中心、北京市卫生局和北京晚报健康快车、北京市科学健身专家讲师团、城八区政府和社会团体共同主办的“有氧代谢运动———吃与动健康社区行”活动，在激昂的腰鼓声中拉开了2005有氧运动推展年的序幕。

　在京城南北的朝阳区香河园街道办事处，宣武区天桥街道办事处、九三学社宣武区工委，分别在香河园坝桥金色广场和天桥街道社区服务中心举行了有近千群众参与的活动。 

与以往自发锻炼不同的是，在北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心带领下，百姓们无论男女老少，个个满面春风，挺直了腰杆，甩开了步子大步走。他们用全新的健身行为在学习有氧运动。大家欣喜地说，这样一走够得上意气风发，实现了快乐地走，美美地走，大步流星地走。

作为中国第一个体育学博士，全国政协委员、北京市人大常委会副主任田麦久在天桥现场说，合理的营养、科学的健身运动这两方面非常重要，将“吃”与“动”作为我们2005这个系列活动的主题，宣传“有氧代谢运动”概念和口号，我认为非常有意义。预祝我们家家户户、老老少少，人人都有健康的身体，天天都有愉快的心情。

营养学家、北京市体育局副局长冯美云在香河园现场告诉大家，有氧代谢运动在体育学中一直简称“有氧运动”，建议也把这四个字宣传给百姓，便于大家记住，其实有氧运动很简单，就是中低强度、有时间长度、有节奏、有规律的锻炼。她说北京市体育局带头建立的北京科学健身专家讲师团，有很多运动、营养、运动医学专家，要让这个专家群体把有氧运动送到百姓生活中去！

健康快车公益有氧运动俱乐部正在筹备中，敬请等待关注。　　

一看就懂、一懂就用、一用就灵 。

有氧健身大步走， 其实真的很简单；

我们一起快乐地走，美美地走，大步流星地走！这句话成了流行的口号。截至5月20日，由国家体育总局体育科学研究所、中国营养学会、北京市体育局、北京市社会体育管理中心、北京市卫生局和北京晚报健康快车、北京市科学健身专家讲师团、城八区政府和社会团体共同主办的“有氧代谢运动———吃与动健康社区行”活动在团结湖社区圆满落下帷幕。13大社区数千人参与的活动在京城引起空前反响，多家媒体追踪摄影,百姓们积极高涨的学习热情掀起了京城科学健身新高潮，大家欣喜地说，有氧健身大步走其实真的很简单，它是今天的健身法宝！许多积极分子说，通过学习人人都能当上小教员，今后我们要发动每一栋楼、每一个单元、家家户户都来意气风发大步走！

在为期一周的活动中，很多大爷大妈天天跟随小教员有氧健身大步走，按照规范动作练习得一丝不苟，原本一小时的活动变成三四小时，直到中午大家还走得意犹未尽。小教员们有时忙得连水都顾不上喝，但百姓们追求健康、渴望健康的热情打动了他们，纷纷表示，今后再有这样的活动我们还要去！

瞧，工人体育场外，赵之心老师带领三里屯社区上千居民，绕着广场大步流星走了一圈下来，许多人都感慨道：“以前我们吃完了就往沙发上一靠，不爱活动，今天这么一走真是浑身从里到外的舒服，太爽了！”的确，以往工体在人们印象中是凝聚竞技体育明星光辉形象的地方，今天老百姓的行走队伍为这个灿烂光环照耀的广场平添了一道异样的风景线，大家个个像明星。一位大妈边擦汗边对记者说：“以前认为人老了掉牙、变矮、肌肉松弛无力、骨质疏松是正常的事儿，如今让我有了信心，赶明儿我每天都到这走一个小时，这么简单易学又科学实用的健身方法应该让每一个老年人都了解。”团结湖几位空巢老人参加活动后深有体会：“以前认为只有那些身体好的人才能参加社区活动，自己情绪不好，儿女打电话问身体怎么样，我就知道谈病，自从参加了这次活动，每天电话里的话题都变成今天我跟赵老师跟街坊邻居又练了什么，学了哪种走法，特别开心！”还有位老大爷说：“我每天就靠接孙子这段路走走，现在想起哪个动作就边走边做几下，经济方便，太适合老百姓了！”

活动几天中，最精彩的就是老师与大家的互动。当老师用幽默的语气说：“大家低头看看自己的脚，是不是有人觉得自己的脚比年轻的时候长了？还有很多人是不是长了脚垫？”在场之人纷纷点头认同，“这说明你的足弓正在塌陷，还有拇外翻变形，但只要坚持锻炼，这些问题都能得到很好的解决，其实上岁数的人也能有一双能走长路、漂亮的脚，每天弹着走200步，不但你的脚和腿部肌肉能得到锻炼，身体一颠一颠的对内脏也能起到很好的按摩作用。”在八步法中姿势最美的要数“十点十分”了，只要在原来侧平举基础上双臂稍抬一点就是标准动作，手臂一打开，胸自然就挺起来了，当走到200步的时候，你会发现脖子非常酸，其实酸的过程就有效锻炼了我们颈部的肌肉，能有效解决颈椎问题……健康始于足下，百姓们相互鼓励着说，让我们个个健康地活着，快乐地活着，有精气神地活着！ 

请大家为有氧运动公益俱乐部献计策

北京市卫生局、北京晚报健康快车为广大追求健康的人们，将成立公益性“有氧运动俱乐部”，向所有热爱健康的人们推展吃与动健康协同管理方案，用浅显、实用、有效的科学新理念指导人们健身、吃饭、轻松管理自己的健康。

自5月2日在北京国际雕塑公园开展了有3000人参加的有氧代谢大步走推展活动后，5月16日“有氧代谢运动—吃与动健康社区行”在北京七个城区十三个社区连续举行。广大民众对有氧运动的热情空前高涨，纷纷来信来电争当活动积极分子、争当义务小教员，甚至很多家庭、单位、街道、社区都强烈要求集体参加。有的老年人腿脚不灵便，想参加又发愁自己走不了这么快。有的残疾朋友表示，我们不能练习，我们希望可以参加啦啦队，编写口号和诗歌同样支持有氧运动。有的年轻学生说我们希望集体来做青年志愿者，可否为我们成立一个组织？目前大家提出多条建议：

（1）广泛训练更多的大步走小教员，进入更多的机关团体，为更多的群众提供学习有氧运动的机会。

（2）尽快解决越野行走持杆问题，希望尽快持杆大步走。

（3）推出专家群体讲授吃与动结合解决方案，和运动医学专家协同解决的多种方案。

（4）举办有氧代谢大课堂及互动专场，提高民众有氧运动的理论水。

（5）推出更多更好的有氧运动形式，希望适合全家男女齐上阵。您对这个俱乐部推展有氧代谢大步走及其他活动，发布公益科普知识深入社区，关爱各年龄段的人，关爱慢病患者，改变吃与动的生活方式等方面有何需求或建议，欢迎写信寄送：北京市建国门内大街20号北京晚报健康快车.邮码：100734；E—mail:jkkc@vip.sohu.net