指环王3最后之战:生活健康密码

今天的你怎么吃？

身体健康是每个人的心愿。如果说"民以食为天"，那么你吃进去的食物的质量，可以说是你生活中最大的"天"。今天，人们开始关注饮食的营养、安全等问题，而与这种关心趋势形成鲜明对比的是，很多人在饮食健康方面的知识还是很缺乏的。试着问问自己：今天的你怎么吃？

本章将为你揭示健康的饮食密码：

⊙怎样通过合理膳食，保证儿童正常发育、青少年精力旺盛、老年人健康长寿；

⊙怎样通过饮食调整，有针对性地提高人体重要营养素的摄入量，以便预防婴幼儿营养不良，防止成年人、老年人慢性病的发生和发展；

⊙怎样从植物中适量地摄取钙、磷、铁、碘等营养素，以满足人体的需要，这其中有许多学问和道理。

三餐吃出均衡营养

人的一生，如果按照平均寿命70岁计算，一个人一生要吃进60~70吨的食物，除大量为饮用水以外，其余大多数为植物食品和动物食品。人们通过一日三餐将食物吃进去，经过口腔的咀嚼、胃肠的消化与吸收，从而摄入食物中的各种营养素来维持人体的生命活动。可以这样说，一个人的身体就是由他所摄取的营养素组成的，他所表现出来的健康或非健康状态都与他日常的饮食行为有着密不可分的关系，"你即你所食"这句话概括了食物对于人体成长和健康的作用。

当你预测自己将来会长成什么样子，是否大腹便便或苗条丰盈，是否会出现一些令人担忧的常见病症，如冠心病、糖尿病等时，营养学家郑重其事地提醒你：未来的你是否健康，就是从你现在所吃的食物开始的，也就是说通过你的一日三餐一口一口地吃出来的，你正在塑造你自己的身体和健康。因此，你必须认真地学习营养知识，管好自己的嘴，养成科学的饮食习惯，合理地安排好自己的一日三餐。

健康生活从早餐开始

早餐要多些变化，你可以吃头天晚上的剩菜剩饭，也可以吃牛奶和水果，可以吃炒饭，也可以吃面条。但有几点你要牢牢记住。

早餐热能总量应充足，而且要配比合理。从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，这时血糖大约在70~120毫克/分升之间。人体进入活动状态以后，肌肉需要糖分，当血糖降到60~65毫克/分升，人体便会感到饥饿。如果没有早餐供应血糖的话，肌肉与脑所需血糖就必须由肌肉中的蛋白质转化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常无法供应足够的血糖，因此，脑的血糖仍会很低，这时人容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡，工作效率降低。

正常情况下，早餐摄入的总热量应占人体一天总热能需求的30%左右。应注意合理配比，其中碳水化合物应达60%~65%、蛋白质达5%~20%、脂肪达20%~25%。这种合理配比的早餐能够维持血糖保持较高且稳定的水平，保证整个上午精力充沛。

中式早餐，无论是稀饭、咸菜，还是豆浆、烧饼、油条，在营养结构上都不甚理想。如果喜欢喝稀饭，可以在稀饭中加些小米或红豆一起煮，浓度不可过稀，这样可以增加蛋白质、矿物质和纤维素的含量。佐食小菜如酱菜等除开胃外，钠盐太多，没什么好处，应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白质。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆浆烧饼油条，也可以加鸡蛋，或佐以前一天的晚餐剩菜，鱼类、肉类、蔬菜均可，然后以水果结束早餐最为理想。

早餐应忌冷食。吃早餐时，很多人为了节约时间，往往来不及将食物加热就匆匆填饱肚子，也有的人习惯于喝一杯冷饮或冷果汁来开胃。然而，一个不容争议的事实是，人体内永远喜欢温暖的环境，只有身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养物质及废物等的运送才会顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时吃冰冷的食物，必定使体内各个系统血运不畅。早餐时食用蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等生冷食物，短时间内你也许不会觉得身体有什么不适，但时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状的出现，人体的抵抗力下降，很难吸收到食物的精华。

因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆腐脑、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配以蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。都市人习惯早上喝牛奶，但是牛奶容易生痰，产生过敏现象，并不适合患有气管炎、肠胃病、皮肤病以及居住在潮湿气候地区的人做早餐。

各类人群早餐吃什么？

儿童早餐应以稀饭、馒头、油炸食品为主，辅以蛋类、奶类、肉类等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛奶加鸡蛋，或者烧饼加油条。这样看起来是吃饱吃好了，但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是：讲究荤素、粗细和干湿搭配。根据儿童生理特点和热量需要，为儿童配制的早餐，应有足量的米、面主食和一定量的动物性食品作为副食。

8款儿童喜欢的营养早餐：

◇面条100克，鸡蛋1个，酱豆腐适量；

◇米饭100克，咸鸭蛋1个，青菜汤1小碗；

◇面糊鸡蛋软饼，大米粥1小碗；

◇桃酥100克，麦乳精1碗；

◇烧饼100克，豆腐脑1碗；

第2节：午餐是中途加油站
  
◇包子100克，米粥1碗；

◇豆浆1碗，油饼50～100克；

◇面包100克，抹果酱或者黄油，牛奶半斤。

上述每组餐点之外，可以再辅以各种小菜、咸菜之类，不仅清爽适口，而且可以基本满足儿童一上午对热量的消耗，以及对蛋白质、脂肪的需要。

奶制品的摄入对儿童的生长发育尤其重要。如果儿童的早餐缺乏奶制品，身高就会受到限制。据测定，米面总热量较奶制品而言低15%以上，对骨骼生长至关重要的钙更少了近60%，维生素D则少了80%。而这些营养物质对儿童的生长发育都有直接的作用。相关的儿童营养研究成果也证实，儿童如果从小坚持喝牛奶，其身高可以比不喝牛奶的儿童高5厘米左右。

儿童早餐的食谱中除乳制品外，还不能缺少蔬菜和水果，这是提高维生素摄入量的最佳途径。早餐摄入过多糖、蛋白质、脂肪类食物，容易导致血液偏酸性，使孩子整个上午注意力不集中。蛋类、油炸类食物摄入过多，消化时间长，致使血液过久地蓄积于消化道，减少了对脑细胞供血和供氧。而早餐吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对儿童健康发育十分有益。

中年人早餐人到中年，肩挑工作、家务两副重担，身心的负荷相当沉重，加之中年时期身体各组织器官的功能会逐步减退，体力和精力都远不如青少年时期。为了减缓中年人衰老的过程，推迟"老年期"的到来，除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的早餐，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等物质，还应保证低热量、低脂肪，并适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点（馒头、大饼、饼干和面包均可），适量的蔬菜。

老年人早餐以往认为，老年人起得早，早餐也应吃得早，其实不然。如果早餐过早，必然会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早8点以后吃早餐。

人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中排出了大量的水分，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。如果不及时补充水分，就不利于肝、肾代谢及代谢产物的排出，也不利早餐食物的吸收，还可能造成便秘，诱发脑血栓、心肌梗死以及肾脏疾患。同时，清晨人体的胃津不润，常使人食欲低下，老年人更是如此。老年人的早餐最好不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食物停留在胃中，引起消化不良。

老年人的早餐最好是营养丰富而又易于消化的牛奶、面条、豆浆、面包等，尤其适合吃粥，因为粥生津养胃，利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物，则效果更好。

孕妇的早餐妇女怀孕期间，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐更应该讲究些。营养学家指出，孕妇应该多吃些含铁丰富的食物，不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血。如果孕妇有晨吐现象，可在早上吃几块苏打饼干，过一会儿再吃早餐。孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋、一杯牛奶加麦片，并且要注意吃些新鲜的水果，以保证维生素和其他营养的需要。

午餐是中途加油站

中午12点，一幢幢玻璃帷幕大楼里就会涌出大批想要觅食的上班一族，他们都在思量着这个中午吃什么，去哪里吃。

午餐总是一个让人困扰的问题，它比早餐更让人费神，尤其对于很多经常不吃早餐，只靠多喝几杯水就挨过了一个上午的人显得更为重要。午餐，可谓对一天的工作起着"承上启下"的作用--午餐占全天热能的40%。

那些在写字楼里工作的人常常为去哪里解决午餐感到头疼。很多人午饭总是在外面打游击，只求填饱肚子就行，不规律的饮食至少会造成下面隐患：

胃病：很多人都有这种经历：工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人以为是自己的社交应酬增多造成的，其实不尽然，主要原因就在于午餐的马虎。

精力不济：作为脑力体力双料重压下的现代职业者，经过了一上午的辛苦工作，如果中午只是胡乱吃一顿没有什么营养的饭食，那么午后的工作效率肯定会大打折扣。

厌食：很多上班族不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口。在小餐馆吃饭担心饮食卫生，再不就是因天天对着老一套的饭菜而丧失了食趣。

发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜味道合口，和家人相聚时的气氛也不错，自然吃得津津有味，不知不觉中就违背了饮食的规律：晚餐要少。时间长了不发胖才怪呢。

那么，如何让午餐滋润起来，还自己一个健康的饮食方式呢？

商务套餐有条件的上班一族应该选择商务套餐。商务套餐无论从卫生角度还是从营养角度来说，都是白领们解决午餐的最佳方式，不足之处是价格贵了些。需要注意的是，由于商务套餐中使用猪肉和鸡肉等肉类原料较多，可能提供的蛋白质会偏高一些，再加上酒店的菜油水较大，脂肪和热量也较高，所以，对于有发胖趋势以及血脂偏高的人来说，应该挑选清淡些的菜式。

盒饭+餐后水果盒饭的优势在于便宜和菜色多样，但盒饭从制作到配送，间隔时间较长，有些还要经过再次加热，营养的损耗是显而易见的，尤其是其中的维生素C会被破坏掉。因此，盒饭一族应该在餐后补充水果，或者喝一杯果汁，或者吃些新鲜水果。记住要在饭后一小时后吃，不要在餐间吃，那样会影响消化。

第3节：如何快乐进餐
 
不提倡面食面食比较方便，但是无论水饺还是面条，都是以碳水化合物为主，很快就会被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感。对于下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。

如何快乐进餐?

约上饭伴。独自进餐当然无趣，有几个要好的饭伴，吃饭的时候交流一点八卦新闻和时尚信息，既增加了友谊，也营造了一份就餐的好心情。

水果零食。有些女孩子喜欢吃零食，如果你的午餐不能太享受的话，那么就带些可口的零食，如牛奶巧克力、腰果、小块糕点、水果等等，当然，不主张天天如此。

寻找理想的小店。如果公司没有餐厅，也没有订盒饭，而你又不打算自己带饭盒，那么就只能到公司附近去发掘一家或几家既卫生又可口的小饭店。方法是几家饭店轮着吃，直到找到最理想的为止，任何情况下不要因为怕麻烦或是懒惰而糟蹋自己的胃。你还可以向公司的前辈打听，借鉴他们的方法，听听他们的介绍。

在办公室工作了一个上午的你，午餐不仅要为身体补热量，还要为大脑补充能量，优质蛋白质就是大脑智能活动的燃料，它们能提升脑细胞新陈代谢的速度，有效抵抗脑疲劳。如果你想让自己总是神采奕奕，工作效率一流，就赶紧给自己订一份理想的午餐吧。

享受富有情调的美好晚餐

随着生活节奏的加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看"表"，午餐要看"活"，只有到了晚上才能真正放松下来，稳稳当当地坐在餐桌前，美美地大吃一顿。殊不知，这是极不符合养生之道的。那么，晚餐究竟应该怎样吃呢？

应酬中的晚餐怎样吃？

晚上有应酬，这已经是许多都市人的"家常便饭"了。可是为了你的身体健康，一定要注意：

首先，应酬晚餐要定量，能吃多少点多少，主随客便。尤其要避免肉类菜过量，否则人体会呈现酸性体质，容易导致疲劳；过多的蛋白质只能通过肾脏排泄出体外，无形中增加了肾脏负担。尤其是高血压患者，其肾脏功能已经不同程度遭到损害，通过肾脏排泄无疑会雪上加霜。

其次，要注意适当增加豆制品和鱼类的摄入量。豆制品具有降脂作用，鱼肉中含有的不饱和脂肪酸对降脂同样有益。

再次，不挑食、不偏食，荤菜每样吃一筷子，最多不超过三筷子。一定要细嚼慢咽，尽可能多吃蔬菜，蔬菜与荤菜的比例应当掌握在3：1或4：1，这样即使吃肉过多，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。

尤其应强调的是，在晚餐的应酬中饮酒是在所难免的，为健康着想，饮酒一定要限量。喝少许酒，尤其是红酒，可促进胃液分泌，有助消化，促进血液循环。酒桌上劝酒、嗜酒和醉酒等都是极其不利于健康的。另外，酒后最好吃一点米饭，米饭在胃里形成的食糜可以长久地稀释酒精，不易引发呕吐。饭后半小时可以吃点水果，但不提倡饮茶、吸烟，因为茶中的鞣酸会阻碍食物中钙、铁的吸收。

家用晚餐怎样吃？

晚餐要早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究结果表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢过程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外。人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已入睡，尿液便存留在输尿管、膀胱、尿道等尿路系统中，不能及时排出体外。这样会致使尿中钙量不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入。在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，大多数家庭的晚餐非常丰盛，这对健康是不利的。摄入蛋白质过多，人体无法全部吸收，就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若摄入脂肪太多，还会导致血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高3~4倍。

晚餐要少吃。与早餐、中餐相比，晚餐应该少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％为宜。晚餐经常摄入过多热量，可引起血脂胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，引发肥胖。

夜宵怎样吃

在营养搭配中，晚餐脂肪类食物应尽可能少些，大约占到整个晚餐能量的25%左右，蛋白质占到12%，其余的则为碳水化合物，比如可以多食一点蔬菜和五谷杂粮等。从营养学的角度，要想防止夜餐综合征的发生，最有效的办法就是不吃夜宵。如果是因为生意与工作的需要非进食夜宵不可时，应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免在夜晚给胃肠道增添过重的负担。

一些儿童和老年人也养成了"早饭吃得少、晚饭吃得多"的习惯。他们吃进夜宵后，不运动，消耗少，食物积聚在体内，很容易导致肥胖。对于孩子来说，晚上吃得多，早上就没有食欲了，而且睡前吃的东西即使睡上一夜也消耗不掉，更不容易消化；老人也同样，晚上应少吃，以免影响胃肠道的休息。如果晚间饿了，可以吃一点水果、牛奶和麦片。

科学健康的晚餐时间最好安排在每晚6点左右，至少应保证晚餐与睡眠之间有4小时的间隔时间。如果晚上有饥饿感，可以选择吃一些具有饱腹感，又低热量、低脂肪的食物当作夜宵。如水果、脱脂牛奶、粗加工的粮谷类食物、全麦面包等。不要选择精制的面包以及油炸的食物。睡觉前4个小时内最好不要进食，使机体有足够的时间将肠胃排空，减少肠胃负担，以提高睡眠质量。

第4节：选购健康食品
  
健康的家庭晚餐的注意事项

每周的晚餐食谱必须保证多种花色品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭；

每天可以摄入少量酒，一般在50毫升以下；

每天摄入的食用油一般不要超过25克，即在半两以内；

提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因；

不宜吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中含有丰富的维生素C和其他很好的营养成分；

餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，晚餐中含的盐分也不宜太多。

选购健康食品

健康食品的含义是：你可以通过了解食物所含的营养成分，补充自己所需，从而增进健康。至今营养学界所知最能保证的健康食品，仍是在你的三餐吃进的多样化的食物，包括大量的蔬菜、水果。

听起来老掉牙，却是最便宜、最有效的方法。

人体所需的营养

概括地讲，在人体内起作用的是一些营养素，大概有五大类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素和维生素。

碳水化合物

实质上就是一些糖类，这不仅仅是指我们平时吃的糖类，还包括按类别分成的多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃的维持体能的米、面、淀粉之类的主食；双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等；单糖则是葡萄糖和果糖之类。人生病了往往输些葡萄糖，因为它最容易被人体吸收，快速补充能量。

碳水化合物是供给人体能量的最重要的营养素，人之所以充满活力，是通过碳水化合物提供的能量达到的。碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，价格便宜，在人体内氧化最完全，能够快速分解成碳和水。

蛋白质

蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成的。人体中含有几千种酶，酶虽然量很小，但不可缺少，否则人体的代谢就不能进行。

蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质。优质蛋白质除了促进健康之外，还有促进生长发育的作用，含有8种人体必需的氨基酸，食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后再被吸收，并通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主要从动物性蛋白质中获取。

脂肪

确切地说是脂类。日常生活中人们所食用的是中性脂肪，又称甘油三脂，如食用油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链，其中连接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。植物油中的茶油含80%以上的单不饱和脂肪酸，玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病的发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。

以上是人体所需的三种宏观营养素。在供给人体能量中三种营养素的比例应为：碳水化合物占55%，蛋白质占15%，脂肪占20%~25%，不超过30%，过多则易引发慢性病。

微量营养素

即无机盐和微量元素，微量元素有14种，几次全国营养调查结果显示，中国人容易缺乏的微量营养素为以下几种：

钙是建造骨骼和牙齿的成分，影响幼儿的生长发育，而我国的人均摄入量还不到人体所需的50%。一些商家认准钙保健品是极好的商机，于是各种钙产品铺天盖地而来。然而，钙的最好来源并不是保健品，而是牛奶，100克牛奶含钙104～114毫克，含有优质蛋白质3.4~3.6毫克，且吸收率高。

铁铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，会影响血红蛋白（以前叫血色素）的生成，产生缺铁性贫血。缺铁性贫血是世界性的营养缺乏症，尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。动物性食品中的铁较易吸收，吸收率可达20%，植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收，吸收率一般在5%左右。

锌锌也是许多酶的重要组成成分，与人体内上百种酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就会影响身高，头发也是黄黄的。更有甚者还会出现异食症，如吃树皮、草根和土等。还会影响生殖系统的发育，发生佝偻病等。

碘碘缺乏易引发地方性甲状腺肿，俗称大脖子病，主要发生在一些山区。目前，我国的碘缺乏症已有很大改善，推行碘盐，生活水平日益提高，人们对蛋白质的摄入量多了，吸收率也高了。但要注意，碘也不能摄入过量。微量元素都存在摄入不足和过量问题，如每人每日只需要150微克碘，微量元素过量摄入就会出危险。

硒是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部分，这种酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除体内自由基和活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏。然而也须记住，人体对硒的需要量也是很低的，食用过量也有中毒的危险。

维生素

维生素分两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素，就是溶解在脂肪里的维生素，包括维生素A、β-胡萝卜素（生理作用同维生素A，在体内能转换成维生素A）、维生素D和维生素K。人体容易缺乏的是维生素A、D，缺乏维生素A易患夜盲症；皮肤缺少维生素A，毛囊硬化，皮肤粗糙；儿童缺乏维生素A，易患呼吸道感染。而缺乏维生素D易患佝偻病。维生素A主要来源于动物性食物，如动物肝脏。维生素D、β-胡萝卜素是植物性的，来源于有颜色的蔬菜和水果。维生素E也是脂溶性维生素，具有抗衰老、抗氧化的作用。主要存在于植物油中，特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量很高。

第5节：健康食品
  
水溶性维生素，即维生素B和维生素C。

维生素B族分为十几种，人体最容易缺乏的是维生素B1，主要存在于豆类和瘦肉里，吃粮食时不要单一，要尽量吃点杂粮、粗粮等。维生素B2也叫核黄素，主要含在动物的内脏，如肝、肾和肠中，它是一种辅酶的组成成分，如果缺乏就会产生一些病症，如口角炎、舌炎、阴囊炎等。适当补充一些叶酸和B12，对心血管病有好处。维生素C是抗氧化的维生素，又叫抗坏血酸。如果缺乏，血管壁变脆，人体抵抗力下降。

不可不看：健康食品与垃圾食品

前不久，世界卫生组织经过3年的研究和评选发布了一张榜单，它揭示出了6种最健康食品和十大垃圾食品。在3年的时间里，世界卫生组织对人们日常饮食中涉及的各种食品都进行了分析和研究，评选出了最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食用油、最佳汤食、最佳护脑食品等6种最健康食品。同时，油炸食品、腌制食品、加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便食品、罐头、果脯、冷冻甜品及烧烤食品等也"入选"了十大垃圾食品。

那么，这些健康食品究竟对人们有什么好处，垃圾食品是不是一点都不能吃，又该怎么吃？

健康食品

蔬菜十三鲜入榜"最佳蔬菜"的有13种，都是我们平时经常会吃到的。香甜的红薯最让人流连，也许你不一定每天吃，但是红薯里含有丰富的纤维、钾、铁和维生素B6，不仅能防止衰老、预防动脉硬化，还是抗癌能手，所以它被选为蔬菜之首。专家指出，日常饮食讲究酸碱搭配，健康人的PH值要达到7.3左右，而我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品，所以要和碱性食物搭配在一起吃，蔬菜中卷心菜、芹菜、胡萝卜等就是碱性食品，可以多吃一些。除了上面提到的几种蔬菜，芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里蕻、大白菜也要记得多吃。

9种水果香甜可口头号水果是木瓜，虽然富含维生素C的橘子、柑子也入选了，但是木瓜里的维生素C却远远多于橘子的含量，而且木瓜还有助于消化人们体内难以吸收的肉类，能防止胃溃疡。肉甜汁美的草莓不但汁水充足，对人体健康还有极大好处，尤其爱美的女孩可要多吃点，因为草莓可以让你的肤色变得红润，还能减轻腹泻。有意思的是，草莓还能巩固齿龈、清新口气、滋润咽喉。而且，草莓叶片和根还可用来泡茶，真可谓浑身是"宝"。此外，猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜这几种香甜多汁的水果也跻身最佳食品之列。

荤菜吃出名堂荤菜虽然脂肪含量比较大，却是日常饮食中不可或缺的，所以要吃出点名堂来，荤菜也能为身体均衡营养。进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉和鸡肉，专家指出，鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，对心脏有好处，尤其是老人不妨适当多吃点。鸡肉是公认的"蛋白质的最佳来源"，老人、孩子更要及时补充。吃过肉记得喝鲜汤，最优质的汤非鸡汤莫属，特别是母鸡汤，还有防治感冒、支气管炎的作用。

养脑巧吃零食现在用脑过度的人非常多，吃什么最能养脑是这些人最关心的问题，最佳护脑的食品还有不少可以当零食吃。蔬菜中的菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对大脑也很有益处。

垃圾食品

世界卫生组织"通缉"的垃圾食品前三名是油炸食品、腌制食品和加工类的肉食品。这三类食品几乎是我们每顿正餐都会出现的，但摄入过多会加重身体负担。

饼干、方便面、碳酸饮料都是我们平常图方便时经常食用的，但方便食品对人的肝脏影响很大，所以被划在垃圾食品行列。

方便食品中多含添加剂，专家指出，方便面含盐量很高，吃多了容易得高血压，而且损害肾脏；饼干里面的食用香精和色素过多，热量太多破坏了维生素，还会对肝脏功能造成负担；膨化食品也不宜多吃，具有高糖、高脂肪、高热量、高味精含量的"四高"特点，吃多了会破坏营养均衡，还容易有饱胀感，影响孩子正常吃饭。

烧烤等同吸烟的毒性。食物烧烤后是有害健康的，由于肉直接在高温下进行烧烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再与肉里的蛋白质结合，就会产生一种致癌物质。美国一家研究中心的报告指出，吃一只烤鸡腿就等同于吸60支烟的毒性，而常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。

除了上面提到了几种垃圾食品之外，还有三种副食垃圾不可不防，那就是罐头、果脯和冰淇淋。其实，经过加工的罐头，破坏了水果和鱼肉本身的维生素，会让蛋白质变性，营养成分含量降低，热量增高；果脯里含有三大致癌物质之一的亚硝酸盐；冰淇淋里面的奶油极易引发肥胖。

食品VS健康

绿色蔬菜和视力

绿色蔬菜可以补充足够的抗氧化素，保护眼睛的健康，让眼睛免受外界的侵害。所以不妨让每日的饭桌上多一点绿色蔬菜，像芹菜、黄瓜等都对视力大有益处。

口气浑浊与喝水

中医认为口臭与胃火有很大关系。每天早晚两次刷牙，合理安排食谱可以使口气清新。更简单易行的方法是每天尽可能地多喝清水。

第6节：四肢乏力与香蕉
  
四肢乏力与香蕉

运动过量会导致浑身乏力。运动时身体中的很多矿物质（主要是钾和钠两种元素）也随着汗水排出体外，但钾元素在体内的含量比较少，因此，运动后要注意选择含有丰富钾元素的香蕉及时补充。

高血压和橘子

如果饮食中钾和钙的含量增加，血压就会自然降低。而橘子汁里恰恰含有丰富的钙、钾和维生素C。有试验表明，血液中含充足维生素C的人，死于心脏病的可能性很小。

心脏病与苹果汁

苹果的优点很多，适合不同年龄、不同体质的人。最近，研究结果发现了苹果的另外一个优点：常喝苹果汁会降低心脏病的患病率，这是因为苹果汁中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转。

感冒与大蒜

当有感冒的前兆时，吃一些大蒜会将没有完全发作的病毒扼杀在摇篮里，大蒜中含有丰富的抗病毒成分，会增强身体的免疫力。

牙痛与茶

茶叶有保护牙齿的作用。茶水中含有丰富的氟和茶多酚等成分，可以达到防龋固齿的功效。

男性不育与五谷杂粮

男性精子含量低与体内叶酸缺乏有关，因为叶酸可以帮助DNA的合成。补充叶酸最简单直接的途径就是多吃粗粮，在五谷杂粮中叶酸含量是很高的。

平衡膳食

平衡膳食就是各种食物都要摄取，并做到适量摄入，以达到营养结构的平衡，符合人体的需要。中国营养学会制定了中国居民平衡膳食指南，各种食物呈现为宝塔形，告诉我们每天应该吃多少东西。

塔底是量最多的，即粮食，还是应以主食为主，因为没有它们提供的能量，人体就会失去动力。每天要吃300~500克谷物，要根据年龄、性别和劳动强度等情况而定。

第二层，相对也是比较多的，为蔬菜和水果，它们供给人们维生素和微量元素，蔬菜每天应吃400~500克，而且一半以上应是有颜色的蔬菜；水果摄入量为每天100~200克。

第三层为动物性食物，包括了牲畜、家禽肉类，每天应为50~100克；鱼虾类也是每天50~100克。为了保证碘的摄入量，可以多吃点海产品，如海带、紫菜之类，其含碘量都很高。

奶及奶制品，每天为100~200克；豆类和豆制品，每天为50~100克；蛋类每天为20~50克。

塔尖为油脂类，是指烹调油、植物油（不包括动物性食物本身含有的油脂），平均每天25克。

盐：每天不要超过6克。少吃咸，少饮酒。

维护健康的烹调妙法

好的食物还需要好的烹调方法，才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。食物真正的营养价值，既取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。记住，健康的烹调方式意味着：别把营养丢了。

要保持厨房卫生

在进行烹饪之前，一定要注意厨房的卫生，这样可以防止食物和食物原料的污染。在进入厨房工作时应该注意：

不要用同一把菜刀切生肉、半生肉和熟食品，也不要将不同用途的刀具放在同一个器皿中，用菜板切熟食时必须用清洁剂与热水彻底洗干净；

不要把生肉直接放在冰箱内架上，以免血和液体滴在下面没盖好的食物上；

不要乱用厨房抹布和毛巾，最好用纸巾，每次用完就扔掉；

不要让菜板和其他木制厨房用品出现缝裂，如出现裂缝，要及时堵严，否则缝内的细菌将很难清除，而且会粘在食物上；

不要让开罐头的刀粘上一层食垢，每次用完锅、碗、盆、盘以后，都要彻底洗干净。

烹调之前，一定要把手洗干净。

烹调秘法

好了，现在可以进行烹饪了。

食物经过烹调后可以增加其食用价值，但在烹调过程中，由于加工流程的原因，食物中的营养物质会不同程度地遭到破坏，甚至流失。为了防止产生毒素，并尽量减少营养损失，应该注意以下问题。

蔬菜不宜采用焯的方法。有些人在炒菜时，为了去掉涩味，喜欢把蔬菜放在热水里煮一下再捞出来，挤去菜汁，然后再炒。这样做会使蔬菜中的大部分无机盐和维生素损失掉。如果必须要焯的话，焯好的水最好尽量利用上。例如做水饺的菜，焯好的水可以适量放在肉馅里，这样，既保存了营养，又使水饺馅味更美。

蔬菜不宜切后浸泡。蔬菜尽可能先洗后切，避免切后用水浸泡。切块要大，因为切得越细小、烹调和保存时间越长，蔬菜中的维生素和无机盐就损失得越多。

吃茄子不宜去皮。维生素P是对人体很有用的一种维生素，能维持皮肤和神经系统的健康，也有利于促进消化系统功能。在所有的蔬菜中，茄子中所含的维生素P最高，而茄子中维生素P最集中的地方就在其紫色表皮与肉质连接处。所以在吃茄子时最好不要去皮。

虾米不宜直接煮汤喝。虾米或虾皮在加工过程中容易产生一些致癌物质。食用虾米、虾皮前最好用水煮15～20分钟，然后再捞出来烹调食用，将汤倒掉不喝。如果喝虾米汤，可在汤中加1～2片维生素C，以阻断致癌物在体内合成。

活鱼不宜马上烹调。在日常生活中，人们都认为活鱼的营养价值高，把"活鱼活吃"奉为上等菜肴。其实，这种吃法是不科学的。无论从营养价值还是从食用味道上看，活鱼或刚死的鱼都不是食用的最佳时间。因为鱼类死后，经过一段时间鱼肉会逐渐僵硬，其肌肉组织中的蛋白质还没有分解产生氨基酸，而氨基酸是鲜味的主要成分。这样的鱼吃起来不仅肉质发硬，而且也不利于人体消化吸收。当鱼体进入高度僵硬状态后，即开始向自溶阶段转化。这时鱼中丰富的蛋白质在蛋白酶的作用下，逐渐分解为人体容易吸收的各种氨基酸，不管用什么方法烹制，味道都是非常鲜美的。

油锅不宜烧得过旺。经常食用烧得过旺的油炒的菜，容易发生胃溃疡。
 
第7节：妙用调味品
 
烧煮豆类食物不宜用食碱。在烧煮豆类食物时放些食碱，可使食物酥软，但却会使大量维生素B和维生素C破坏和流失，降低了营养。

烧肉不宜过早放盐。盐易使肉中的蛋白质发生凝固，使肉块缩小，肉质变硬，且不易烧烂。

冻肉不宜放在高温中解冻。冻肉如在火炉旁、沸水中解冻，肉组织中的水分不能迅速被细胞吸收而流出，就不能恢复其原来的质量。遇高温，冻肉的内部温度不易扩散，使细菌繁殖，肉容易变坏。

妙用调味品

盐的妙用

盐是人体必不可少的物质，也是我们烹调时的必需品。怎样用好盐，有很多学问。例如，煮有裂缝的鸡蛋，蛋白会顺着蛋缝流入水中，如果把破蛋放在盐水中煮一下，蛋白就不会外流；蔬菜叶子上常残留一些小腻虫，洗起来很麻烦，如果把菜先放在盐水里浸泡一下再洗，就容易干净；宰杀鸭子时，如果在烫鸭毛的热水中加一匙盐，可以防止烫破鸭皮；将苦瓜、萝卜等带有苦味和涩味的蔬菜，切好后加少量盐渍一下，滤去汁后再烧，就可减少苦涩味……不仅如此，把新买的鲜鱼放在盐水里洗一洗，可以除去泥腥气味，还会使味道更加鲜美；茄片用盐腌10分钟后再炒，既省油又好吃。更有意思的是，新买来的玻璃器皿，如果用盐水煮过后再用，遇冷就不容易炸裂了。

慎用味精

味精虽然味美，但它其实是一种潜在的食品污染物质。如果摄取过量会引起胎儿畸形等疾病，甚至还会导致死亡。味精的主要成分是谷氨酸，遇热分解会产生变异物质"异吡唑"，摄入后可引起结肠、小肠、肝脏、大脑等部位的癌病变；味精的毒性会使脑下丘过于敏感，危及受下丘脑控制的生殖器官、生殖系统，使性成熟异常，并会造成视网膜损伤；味精会干扰与破坏内分泌，抑制激素的产生，使生长激素、催乳激素、甲状腺激素、性激素的分泌明显减少；味精还会引起骨骼及骨髓发育变异，并导致神经异常，情绪焦躁，兴奋过度。为此，世界卫生组织（WHO）规定了味精摄取的明确限量：每公斤体重每天容许摄取量以不超过120毫克为宜，12周岁以下的儿童不在此列。同时，凡需经过高温烹制的菜肴，不可将味精与生菜同时下锅，以免产生致癌物质。

巧用酱油

酱油以咸味为主，兼具鲜香味，能使菜肴增味、生鲜、添香、润色，并且能补充养分。酱油中的氨基酸是人体的主要营养物质；身体的某个部位烫伤时，可以用酱油敷涂，能止痛解火毒；手指肿痛时，可以将酱油与蜂蜜加温后，把手指浸入其中，能够止痛消肿。

值得注意的是，生酱油不能直接食用，否则很容易发生食物中毒，因为生酱油中有一种嗜盐菌，可以在高浓度含盐食物中生存。而酱油含盐量为15%~20%，嗜盐菌可以在酱油中长时间生存。人吃了含有嗜盐菌的食物，会出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重者会脱水、休克，甚至死亡。在服用一些治疗心血管疾病及胃肠道疾病的药物时，不可食用酱油，否则会引起恶心、呕吐等副作用。

善用食糖

食糖能使菜肴味道甜美，使成品表面光滑，食糖加热后呈金黄色或棕黄色，增加菜肴的美观。运动中需要适量地补充糖分，可以通过提高血糖水平，增加供给能量，节约肌糖原的损耗，减少蛋白质和脂肪酸供给比例，延缓疲劳发生。砂糖水还可以刺激肠胃，帮助消化。但要注意的是，过量摄入糖会导致龋齿，并引发肥胖、糖尿病、动脉硬化症、心肌梗塞等病症，糖尿病人、肝炎病人要尽量少吃糖分大的食物。

食醋的用法

食醋主要起增加酸味、香味、鲜味及和味解腻、去腥除异味的作用；醋能促进新陈代谢，有效防止动脉硬化、高血压；醋还能增进食欲，促进消化液的分泌，同时具有很强的杀菌力。它能在30分钟内，杀死沙门氏菌、大肠杆菌等多种病菌，多食用醋还能维持肠道酸性，达到去除有害病菌的效果。

此外，在室内熬醋熏蒸，对感冒有一定的预防作用；发高烧时，用经过稀释的醋浸泡的手巾敷在皮肤上，能有效降温；用醋水漱口可治疗轻度的咽喉炎；烫伤时，用醋淋洗，能止痛消肿，防止起泡。

但是醋不宜大量饮用，尤其是胃溃疡患者，更要避免食醋，以免对身体造成伤害。吃羊肉时也不宜食醋，否则会削弱两者的食疗效果，并可产生对人体有害的物质。由于醋是酸性物质，所以在服用红霉素、磺胺类等药物时必须忌食。

辣椒的食用

辣椒中的辣味成分辣椒素营养丰富，可增强食欲，因此被广泛应用于烹调中。辣椒含有多种辣椒素和香美兰胺，这些生物碱能刺激口腔黏膜，促进唾液分泌及胃蠕动，有利于食物消化；辣椒中含有较多的抗氧化物质，可预防癌症及其他慢性疾病，同时使呼吸道畅通，治疗感冒；长期食用辣椒，能增强抗老化的能力。

但辣椒也同样不可大量摄取，否则会引起神经系统损伤、消化道溃疡，甚至会引起细胞生化反应混乱而演变成肿瘤。同时，患有食道炎、咽喉炎、牙痛、痔疮、肺结核、高血压者以少吃为好。

烹调中调味的三个阶段

烹调菜肴的过程中，是否有正确健康的调味方法至关重要。一般来说，调味可分为加热前、烹调中和加热后三个调味阶段。

加热前的调味，也叫基本调味，是在烹制一些菜肴前，需要先用调味品将菜肴原料腌浸、煨制一段时间，使味道渗透肌里，初步去除原料中的一些异味。

第8节：食养与食疗
  
烹调中的调味，是决定一个菜肴正式口味的决定性调味阶段。具体做法是，等到菜肴下锅后，按照菜肴的口味要求，在适当时机，恰当地加入各种调味品，使其滋味渗入原料中。大部分菜肴的调味，都需经过这个阶段。

加热后的调味，这个阶段属于辅助性调味，是菜肴调味的最后阶段，就是当菜肴快要成熟时，尝尝味道是否适口，进行一次"找口"和提鲜，以弥补调味的不足。有些菜肴需要在加热后进行调味，如炸制和熟拌菜肴就属于这种情况。

食养与食疗

中华民族应用饮食养生保健的历史源远流长，几千年来，我国己逐渐形成了一套具有中华民族特色的饮食养生理论。《山海经·修务训》记载，神农"尝百草之滋味、水泉之甘苦，令民知所避就。当此之时，一日遇七十毒。"这生动地反映了古人寻找食物的壮丽史实。明代李时珍的名著《本草纲目》收载了千余种药物，其中就有两百余种保健医疗性质的食物，养生食疗方剂也有数百种之多。在日常生活中，如果能够注意饮食方法及饮食宜忌的规律，并根据自身的需要选择适当的食物进行补养，不仅可以保证健康，还可以提高人体新陈代谢的能力，益寿延年。

什么是食养

"食养"，就是通过食物对身体进行调养。"食养"分两类：一类是正常健康人的食养；另一类是有病症的患者的食养。

正常健康人食养的目的是，通过饮食提供人体活动消耗所需要的各类营养素，不使之失去平衡，以保持机体新陈代谢的正常进行。"生命在于平衡。"摄入的营养素缺乏，会造成机体营养不良而失去平衡；摄入的营养素过多，也会造成营养过剩而失去平衡，这些都会造成新陈代谢障碍而形成疾病。但正常人体有良好的自稳力，对摄入营养素的波动，有一定的承受力和调节力。只要不偏食，不暴饮暴食，使摄入营养素的波动在自身的承受力和调节力的范围内，对于有益食品可以"一切都吃，适可而止"。

"安身之本，必资于食，不知食宜者，必有殃祸。"这是我国古代养生家对食养的认识与评价。根据他们的观点，现代人加以总结，提出食养的8个原则：

一是饮食有节，忌暴饮暴食；

二是食宜清淡，忌膏粱厚味；

三是不可偏食，多食五谷杂粮；

四是不勉强进食，不渴强饮则胃胀，不饥强食则脾劳；

五是怒后勿进食，古人常说食后不怒，怒后不食；

六是饮食不可过冷过热，过冷伤胃气，过热灼内膜；

七是食后不要做剧烈运动；

八是注意食后养生。

根据体质选择"食养"

从中医辨证观点看，人的体质大体可以分为5种类型，即健康型、阴虚型、阳虚型、阴阳两虚型、阳盛型。了解了自己的体质后，就可根据食品的性味选择适合自己的食物，进行食养。

阴虚型多见颧红，手足心热，心烦，重则失眠，盗汗，口干咽燥，入夜尤甚，尿少色黄，大便干，舌质红少津，或少苔，无苔齿印，脉沉迟无力。

适于阴虚型的食物：

可选用甘凉、甘寒或甘平之品，取其甘酸化阴，寒凉清热之功。如小麦、玉米、山芋、大白菜、大头菜、香椿、胡萝卜、木耳、银耳、山药、土豆、西红柿、猴头菇、芹菜、荠菜、菠菜、金针蘑、茄子、紫菜、海带、鸭肉、鹅肉及蛋、兔肉、鸽肉、鹌鹑肉、猪肉、火腿、燕窝、蟹、海螺、蛤蜊、黑鱼、海蛰、鲫鱼、青鱼、黄花鱼、龟肉、甲鱼、鳜鱼、鲈鱼、荸荠、甘蔗、香蕉、梨、椰子、百合、西瓜、冬瓜、丝瓜、菱角、青果、莲子、猕猴桃等。还可以配入少量具有滋阴药效，无明显苦味的中药，如沙参、石斛、玉竹、枸杞、五味子、熟地、乌梅等。

推荐食谱：百合粥

用小麦煮粥，将熟时加入百合，待煮熟后再加入冰糖即可食用。对肺阴不足兼脾虚、食少、乏力者适宜。阴虚型的人忌食辛辣温热之品。

阳虚型多面色苍白，气短乏力，畏寒怕冷，手足冰冷，盗汗或出凉汗，小便绵长，大便稀，舌质淡胖或边见齿印，脉沉迟无力。

适于阳虚型的食物：

可选用温热益气助阳之品，取其益气、助阳、散寒、辛甘化阳之功。如新大米、小麦、山药、高粱、豆油、小米、刀豆、扁豆、韭菜、雪里蕻、榨菜、蒜、葱、辣椒、鸡、麻雀、猪肚、动物肝脏、羊肉、狗肉、毛蚶、海参、鲍鱼、鲤鱼、鲢鱼、带鱼、虾、橙、柑橘、荔枝、胡桃、山楂、梅子、栗子、桃、南瓜、石榴、胎盘粉、冬虫夏草、蛤蚧粉、肉苁蓉、菟丝子等。

推荐食谱：龙眼肉粥

取龙眼肉15克、大枣5个、粳米为粥，食用时也可加入少许冰糖。早晚热饮，每日或隔日一次，有养心安神、益气健脾、补气养血之效。忌生冷、寒凉之品。

阴阳两虚型即在同一个人身上出现上述阴虚、阳虚的部分表现，有时可阴虚为主、兼见阳虚，也可以阳虚兼阴虚，例如口干咽燥，心烦兼面色苍白，畏寒肢冷等。

适于阴阳两虚型的食物：

可在以上食品中兼而选之，如乳制品、蛋、肉、骨髓，水果可根据口味适当食用。本类型体质忌大热大寒食物

阳盛型：多见气粗口臭，口渴多冷饮，心烦，小便黄，大便干，舌质红、苔黄，脉实有力。

适于阳盛型的食物：

应选用清凉之品，借以清热。如陈粳米、小麦、麻油、绿豆、红小豆、绿豆芽、芹菜、荠菜、苦瓜、苦菜、菠菜、茄子、紫菜、海带、鸭肉、鹅肉及蛋、蛤蜊、海螺、荸荠、甘蔗、香蕉、梨、西瓜、冬瓜、丝瓜等。忌辛温火热之品。还可以配入少许清热的中药，如生石膏、芦根、竹叶、金银花等。

第9节：食疗
 
取绿豆50克、大米15克、金银花15克、碱少许、白糖适量。先煎金银花去渣，再入绿豆、大米，加少许碱，煮成粥，加糖，调味，有清热解毒泻火之功效。

另外需要注意的是，食养与药疗是有区别的，食养者应根据自己的体质、饮食习惯、口味，灵活地加以调养。所选配的中药不可过量，保证味道适口，易于接受。且长时间食用，才能有效。

食疗方

香菇盒

用料：枸杞25克，党参10克的提取液，莲子50克，干香菇30克，青鱼肉100克。

做法：将活青鱼杀死去鳞及内脏，洗净去皮刺，剁成鱼糜，用食盐、蛋清、黄酒、味精、姜葱汁、菱粉上浆备用。干香菇水发浸泡至软，去根，将莲子、枸杞同鱼糜香菇，上笼蒸熟即成。每周1次，可长期食用。

麦门冬鸡丝

用料：麦门冬10克，鸡胸脯肉300克。

做法：麦门冬洗净，加适量水先蒸熟，鸡胸脯洗净，加葱、姜、黄酒等同煮至熟，捞出冷却后撕成鸡丝，加麦门冬、适量食盐等调料拌匀后即成。可长期食用，具有活血化瘀，生津润肺的功用，适用于体质虚弱者。

猪脑蛋花汤

用料：猪脑、蛋白、绍兴酒、姜、其他调味料。

做法：先将猪脑放在冷水中漂洗一下，剔去筋，再用筷子戳碎，拌绍兴酒。鸡蛋打在碗中，取出蛋黄，留蛋白备用。锅内烧热汤，略加姜去腥，先将猪脑倒入，再慢慢倒入蛋白，稍加调味料，就做成一碗美味可口的猪脑蛋花汤。

抗疲劳茶

用料：党参25克、麦门冬10克、北五味子6克、大枣50克、冰糖适量。

做法：将大枣洗净，与党参、麦门冬、五味子同放入砂锅中，加水5碗煎煮至剩4碗，加入冰糖搅拌溶化即可。

失眠食疗六法

桂圆肉50克、酸枣仁50克、太子参30克，煎水，睡前半小时服。

莲子肉100克、茯苓粉100克，加入白糖、桂花、面粉，蒸成糕服食。

猪心250克、玉竹50克、酸枣仁50克，炖熟调味后食用。

桂圆50克、百合50克、莲子50克、柏子仁20克、酸枣仁15克，煎水饮用。

花生米50克、赤小豆30克、绿豆30克、百合20克，炖熟后服食。

黄瓜藤100克、竹茹50克、茯苓20克，煎水饮用。

（注：麦门冬是一种中药，它的性味功用是味甘、微苦、性微寒，有清热养阴、润肺养胃、清心除烦、润肠通便的功能。）

心灵密码

你快乐吗？

在一定程度上，心理上的健康比身体上的健康更重要。重大灾害性事件、文化冲突和社会冲突等都会给人带来巨大的精神压力。心理学研究证明，当人们由于自身或外界的变化导致心理失去平衡，而又无法依靠自己的力量在较短时间内恢复常态，便会出现心理危机。心理危机主要表现为：思维不清、意志失控、情感紊乱等。

"当你下山时腿累得发抖，这根拐杖可以助你一臂之力。"一名心理学家把心理危机干预比作一根拐杖。能否有效处理心理危机，已经成为关系到人类健康和社会和谐的新标志。世界卫生组织专家断言，从现在起到21世纪中叶，没有任何一种灾难能像心理危机那样给人们带来持续而深刻的痛苦。从疾病发展史来看，人类已进入"心理疾病"时代。

世界卫生组织、世界银行和哈佛大学早在1993年就已预测：神经系统疾病占中国疾病总负担的比例，将从20世纪90年代的14.2%上升到2020年的15.5%，在中国疾病总负担中占到第一位。在自然灾害多发、社会正处在转型期的中国，心理危机是十分现实的威胁。

中国人所面临的心理危机不容忽视。如果没有恰当的心理疏导，短期的心理危机将会演变成为长期的精神疾病。中国人的心理危机正在得到更多的重视，成为中国的医学专家和社会学者关注的话题。

本章将为你揭示健康的心灵密码：

⊙如何树立正确的自我意识；

⊙如何保持快乐心情，调节紧张情绪；

⊙如何消除忧虑，减轻压力；

⊙如何在竞争中保持正确心态。

树立正确的自我意识

目前对于心理健康标准的观点有很多，参照现实生活及人们的心理和行为表现，专家指出心理健康的标准如下：

◇有正常的认识能力，能宏观地反映外界事物，进行正确的判断与推理；

◇有稳定、乐观的情绪和积极健康的情感；

◇有正常的行为和良好的意志品质，有较强的耐受挫折的能力；

◇有正常的交往能力，能与周围人们友好相处，保持良好的人际关系；

◇有正确的自我意识，能实事求是地进行自我评价，保持适度的自尊与自信。

在上述标准中提到了自我意识这个概念，那么究竟什么是自我意识呢？自我意识是把人的愿望、爱好、欲念、习惯、利益等结合成一个统一的体系，在日常生活中它构成了一个人的内心世界，对人格的发展起着极为重要的作用。因此，我们完全可以用自我意识的发展程度来衡量一个人的心理成熟程度和心理水平。自我意识又称自我观念或自我观，简单地说，就是自己对自己的认识。树立正确的自我意识，可以从三方面做起。

正确地认识自己

古希腊人把"认识自己"看作是人生的最高智慧。阿波罗神殿的大门上写着一句箴言："要认识你自己。"我们也常说"人贵有自知之明"，这些话都是非常符合心理健康原则的。

第10节：愉快地接纳自己

人不仅可以认识客观世界，对周围的环境做出反应和判断，也可以反观自照，把自己当成被认识的客体，对自己的身体、欲望、能力、感情和思想进行反思。作为一个正常的人，对自己的形象和身体、品德和才能、优点和缺点、过去和现状，以至于自己所具备的价值和应承担的责任，都会有一定的认识。然而，这些自我认识是否符合自己的本来面目和实际情况，各人就会出现很多差异。例如，有些人很容易看到自己的优点和长处，而看不到自己的弱点和错误；也有些人看到自己的弱点和不足，却看不到自己一点长处。可见人对自己的认识，也和人对客观世界的认识一样，需要有一个了解和学习的渐进过程，并不是像照镜子那样简单。"当局者迷"是这种状况的真实写照。

另外，在日常生活中我们也经常处于各种不同的评价和议论的包围之中。有人会赞许、称颂你，有人会批评、责备你，还有人会歧视你。在投向你的形形色色的目光中，你能否准确无误地分辨出究竟哪一个"你"是真实的"你"呢？你是会从这些评价和议论中汲取有益的营养，以此来丰富自己、改善自己，还是会就此丧失了自主精神，湮没在他人的议论中呢？

事实上，正确地认识自己是至关重要的。每个人都是按照他自认为的形象来采取行动的，换言之，你认为自己是怎样一个人，往往比你真正表现出来的形象更为重要。而一个人只有对自己各方面都有比较明确的了解之后，才能在适应整个环境的基础上，获得满意的结果。正确地认识自我，是树立正确的自我意识的第一步。

愉快地接纳自己

人对自己的认识并不是一种抽象的概念，它本身就带有一种情感和态度，伴有自我评价的因素，即对自己是否满意。健康的心理要求一个人对自己要保持一种接纳的态度，而且要愉快而满意地接纳自己。也就是说，人对自己的一切，不但要充分地了解、正确地认识，而且还要坦然地承认、欣然地接受。不要欺骗自己、拒绝自己，更不要憎恨自己。

孔子说："君子坦荡荡，小人常戚戚。"从心理健康的观点看，就是君子能自我悦纳，因此心情开朗；而小人不能正确评价自己，故总是自苦、自危、自惭、自卑、自惑，以至自毁。悦纳自己是一种心理状态，与客观环境、本人条件并不完全相关。有些人虽然有生理缺陷，但很乐观；有些人虽然五官端正，却并不欢喜自己；有些人虽然并不富裕，但却知足常乐；有些人虽然有钱有势，但却并不觉得快意。

据说古代有个皇帝，他拥有无数的财宝、无穷的权力，但还是觉得不快乐、不幸福。于是他就去问哲学家，究竟谁是最快乐最幸福的人。哲学家回答说："自认为是最快乐、最幸福的人，就是一个最快乐、最幸福的人。"

其实每个人都有优点和弱点，但有人发现自己的弱点和缺陷后，就当作包袱背起来，老是挂在心上，连自己的优点和长处也看不到了。于是自己的精神优势就被缺点、弱点所压垮，自己的聪明才智、潜在能力就无从发挥。

成功的规律并不是说只要悦纳自己就能成功，而是说不悦纳自己就无法成功。自卑的人虽也看到身边有许多有利的条件和时机，但他总认为这些条件和时机是为别人准备的，而与自己并不相干，甚至认为自己根本不配接受这些条件和机会。因此他们就不努力奋斗，也没有和别人竞争的勇气。自卑的人就是这样替自己设置了许多障碍，可以说，没有一个人能够越过他自己所设置的障碍。

马克思很欣赏这样一句谚语："你之所以感到巨人高不可攀，只是因为跪着。"许多事情别人能做到，你经过努力也能做到，重要的是要悦纳自己，对自己要做出肯定的评价，从而充分发挥自己的优势。

自觉地控制自己

人和动物在行为上的根本区别，就在于人的行为有自觉性，而动物的行为直接受其本能所支配。本能是不需要学习的，动物的本能行为不管如何复杂，总是直接地、自发地、没有节制地进行。动物一方面借助这些本能来满足自己的各种需要，另一方面它们又都是自己本能的奴隶，而人则能意识到自己的本能，并且能驾驭自己的本能。

本能一旦被意识到，就会被人的意识所控制，也就被人格化和社会化了。例如，排泄是一种生物本能，对于动物来说，排泄是不择时间、不择地点的，它们随时可以启动它们的排泄本能。但是对于一个正常的成年人，就绝对不会不择时间和地点随意大小便。所有生物本能表现在文明人身上的时候，都会受到人的意识的控制。如果把人的生物本能比作一匹野马，人的理智就像缰绳，没有缰绳的马是一匹未经驯服的野马，而有缰绳控制的马，才是一匹有用的马。只有用意志和理智控制自己的本能，理智地支配自己，并达到目的，才能通过对自身的支配去驾驭世界。

第11节：自问问题调节心态 
  
能够正确地认识自己、愉快地接纳自己并自觉地控制自己，才能养成良好的自我意识，但也要注意，自我意识和自我中心意识并不一样。有很多人打着自我意识的旗号，但实际上他们存在着过于浓厚的自我中心观念，凡事都只希望满足自己的欲望，要求人人为己，却置别人的需求于度外，不愿为别人做半点牺牲，不关心他人痛痒。要求所有的人都以他为中心，恨不得让地球都围绕他的意愿转，服从于他。他们只要集体照顾，不讲集体纪律，否则就感到委屈、受不了，却不愿从客观实际出发，不能服从他人及集体。这种人强烈希望别人尊重他，却不知道自己也得尊重别人。总之，这些人心中充满了自我，却惟独没有他人，信奉的是人不为己，天诛地灭。

这种自我中心意识对人对己是极为不利的。那么究竟该怎么克服这种自我中心意识呢？关键在于改变自己的认识。

首先，要正视现实，每个人都有各自的欲望与需求，也都有其权利与义务，这就难免会出现矛盾，不可能人人如愿。这就要求人人正视客观现实，学会礼尚往来，在必要时做出点让步。当然应该承认自我的权利与欲望的满足，但也不能只顾自己，忽视他人的存在。如果人人心目中都只有自我，那么，事实上人人都不会有好日子过。

其次，从自我的圈子中跳出来，设身处地替其他人着想，以求理解他人。并学会尊重、关心、帮助他人，这样才可获得别人的回报，从中体验人生的价值与幸福。

第三，加强自我修养，充分认识到自我中心意识的不现实性、不合理性以及其危害性。学会控制自己的欲望与言行。把自我利益的满足置身于合情合理、不损害他人的可行的基础之上。把关心分给他人，把公心留给自己。

保持快乐心情，调节紧张情绪

自问问题调节心态

如果你想放松心情，以积极乐观的心态开始每一天，就很有必要以自问的方式开始新的一天，试着坚持每天自问几个问题，一定会给你带来向上的力量和快乐的心情。

问题一：我心存感激了吗？

其实，每天会都有很多事情、很多人让我们心存感激，老师、同学、亲人和朋友等，都是值得我们感激的人，因为他们在无形中教会了我们很多事情。每个人都要学会感激：感激周围的人，感激周围的事情，更要学会感激生活，生活的每一天对于我们来说都是一份珍贵的礼物。

问题二：我为自己感到骄傲吗？

你一定要为自己已经取得的成绩而自豪。成绩不分大小，每一次成功都意味着你向前迈出了一步。认识到自己的进步，每一天你都会过得充实而富有活力。你可以为你刚刚解决的一个问题感到骄傲，可以为帮助了一个陌生人而感到幸福，也可以为结识了新朋友或读了一本新书而感到高兴。生活中的一切都值得你自豪。

问题三：我能抛下旧包袱吗？

旧包袱就是指那些长年累积在心里的不愉快经历和由此郁结的怨气。其实仔细想一想，背着这些沉重的生活包袱又有什么用呢？建议你对过去做一个总结，如果生活对你不公平，要相信上天一定会公平的，会给你一份惊喜等着你去拿；如果是你欠下别人的，就要尽力去补偿，如果补偿不了，就要明白欠下了就是欠下了，那就把这份债转移到别的地方好了，然后永远地卸下重负，轻松地过日子。

问题四：我怎么换个角度看问题？

很多时候，很多事情的根本问题就是我们看待事物的方式。人往住都是别人的建议者，却不是自己的。很多人都有这样的经历：为一件事苦恼不堪，过后又觉得可笑。悲和喜只是我们看问题的角度不同而已。

问题五：我怎样过好今天？

做些与往常不一样的事情，要敢于创造和创新。如果我们走出常规，学会享受生活，那么生活就是丰富多彩的。

问题六：我可以现在采取行动吗？

不要认为这些都是"听起来不错"的建议，也不要认为生活总是如你想像中的那样悲观。是让生活过得索然无味，还是积极向上，决定权其实就在自己的手中。努力幸福地生活，你又会失去什么呢？

颜色和心理健康

颜色的搭配是否适当，也能决定一个人心情的好坏。蓝色或绿色是大自然赋予人们的最佳心理镇静剂。当你烦躁不安时，到公园或海边看看蓝色的大海，心情会很快恢复平静，这是蓝色或绿色对心理调节的结果。这些色调还可降低皮肤温度1~2摄氏度，减少脉搏次数4~8次，并能够降低血压、减轻心脏负担。

一般而言，浅蓝色、浅黄色、橙色有利于保持精神集中、情绪稳定；而黑色、白色和棕色对提高学习效率是不利的。医学家发现，病人房间的淡蓝色可使高烧病人情绪稳定，紫色容易使孕妇镇静，赭色则能帮助低血压病人升高血压。终日与黑色煤炭相伴的工人，最容易导致视线模糊而产生蒙胧心理，如果这时在房间里涂上明亮的色彩，心理状态可获改善。

努力保持情绪的平衡

教你一种让情绪美容的心理疗法，目的是通过语言的疏导和暗示，使你的心情愉快，精神饱满，同时促进血液循环，激活面部和全身肌肤细胞的代谢，从而使你的面容富有光泽和弹性。越来越多的女人在使用护肤品保养自己的同时，也开始了情绪美容法，它的安全、经济、有效深受她们欢迎，当然男人也可以试一试。

第12节：提前为下班做准备
 
"情绪美容"主要从四个方面着手：关注自我、放松心态、学会享受和懂得表达。

关注自我你应该注重自己的情绪和心理状态，比如经常反思自己是否焦虑，是否抑郁，并寻找解决的办法，让自己时刻轻松愉快。

放松心态对于那些进取心强，凡事都想争得第一的人来说，放松心态是尤为关键的。尤其是面对上级的压力时，你要提醒自己这是一种经营管理的策略，从长远角度讲有利于与人的交往，从短期角度讲有利于帮你保住饭碗，这样你的心态就平衡了。

学会享受工作和学习并不是生活的全部，除了向上奋斗，生活还应该是享受人生的快乐。只有学会享受，才能真正找到生活的乐趣。

懂得表达当受委屈的时候，要学会通过倾诉与寻求安慰来自我解脱。可以找朋友聊聊，可以写日记发泄一下，如果真的遇到自己无法解决的心理障碍，那么适时地去进行心理咨询，将会对提升自己应对困难的能力有所帮助。

因工作而情绪紧张的10种调节方法

将工作留在办公室

下班时尽量不要将工作带回家中（即使是迫不得已，每周在家里工作的时间也不能超过两个晚上）。

提前为下班做准备

在下班前两小时列一个清单，弄清哪些是你今天必须完成的工作、哪些工作可以留到明天做。这样你就有充足的时间来完成任务，从而减少工作之余的担心。

在住所门口放置一个杂物盒

购买或制作一个大篮子或木盒子，把它放在住所门口。走进家门后立即将公文包或是工具袋放到里面，第二天出门之前绝不去碰它。

静坐

在进餐、去健身房锻炼之前花3～5分钟，静静地坐下来，闭上眼睛做深呼吸。想像着将新鲜空气吸入腹部，将废气彻底排出。这样能够清醒头脑，卸下工作的压力。

将困难写下来

如果在工作当中遇到很大的困难，回家后仍然不能放松，那么请拿起笔和纸，一口气将所遇到的困难或不愉快写下来，写完后将那张纸撕了扔掉。

创立某种"仪式"

给自己创立某种"仪式"，以它为界限，将每天的工作和家庭生活分开。这种"仪式"可以是在餐桌上与孩子谈论学校的事情，也可以是喝上一大杯饮料……

将家里收拾整洁

一个杂乱无章的家会给你一种失控的感觉，从而放大了白天的压力。睡觉前花几分钟收拾一下房间，你就可以每天回到一个整洁优雅的家了。

借助音乐

不仅在闲暇时分，在准备晚餐、支付账单或是洗衣服时也放一些自己喜欢的音乐。欢快的音乐能够给你的生活增添不少乐趣。

合理安排家务

如果想要一夜之间把所有的家务干完，你自然会感到紧张和焦虑。相反，如果能够合理安排或是将一些家务留到周末再处理，就能使家务成为工作之余的放松手段。

下班路上的享受

如果驾车上班，可以放自己喜欢的CD；如果坐公车，则可以读一章小说，或戴上耳机听MP3中的美妙乐声……总之，下班路上花上几分钟时间做自己喜欢的事情，有助于缓解工作带来的紧张情绪。

消除忧虑，减轻压力

调查显示，我们每天面对的压力是20年前人们面对的压力的5倍，90%的人为此打破了正常的生活规律，难怪许多人对自己的健康表示出担忧情绪。压力--不管是生理的、精神的、情感的，还是环境的--并不一定都是无益的。但如果过多，就会使我们不堪重负。

我们的身体里充满了大量的、难以置信的被压制的情绪。这一事实潜在的后果是：被压制的压力能够产生生理上的反作用，最直接的是：它会把我们的身体击垮，使我们易于患病。

除了这些被人为地压制的情感压力外，我们还面临着许多我们无法控制的现代压力：空气污染、传染病、食物化学添加剂、城市噪音、电磁污染和交通堵塞等等。

适度的压力可使人们发挥潜在的能力。它可以使人们心跳加快，呼吸加速，血压增加，加速血液循环，使我们能有效地对付或逃离危险。但如果我们承载超负荷的压力，就会耗尽恢复元气的能力。

长期的压力可以导致对疾病的免疫力下降，以至出现下列疾病：便秘或腹泻；失眠、疲倦、头痛、健忘；注意力减退；气短、发胖或体重减轻；肌肉经常紧张；沮丧、忧虑、对疼痛的敏感度增加等。面对压力，我们无法逃避的一个问题就是：如何不被压力击倒。

每一天的减压方案

每天早做预防每天我们感到疲惫，是因为身体中释放的压力激素所致，如肾上腺的皮质醇，会使血压升高，心率加快，使我们感到更加疲劳。但我们能够防止它的发作，方法很简单：只靠睡眠充足即可，充足的休息能使你身体的内分泌减少37%。营养学专家指出：身体需要休息来修补伤害，大约50%的人有这样的体会，晚上良好的睡眠可以使人在第二天感到平静且精力充沛。

多吃各类酸，少吃食盐当人们情绪紧张时，还有一个原因：吃进的高蛋白少于14%，少吃盐就能使你的压力激素水平下降30%。从营养学角度看，每天补充各类新鲜的谷物和豆类，可以减少你一天中的压力。

远离噪声在繁杂地带附近居住的人们产生的压力是在幽静环境居住人们的两倍。短短三个小时的噪声：电话铃声、录音机和电视机的声音，会使压力显著增加，它会使人的思考能力降低40%。研究压力的专家说："每天应减少一个小时的电视、录音机和其他声音的吸收。如果你住在繁杂的地带或你丈夫正在打鼾，你就有必要在睡觉时戴上耳塞。"

第13节：日常的减压方案
 
30分钟休息营养学专家指出，担心潜在的争论或厨房里的伙食，会带给你高达4倍，甚至更多的皮质醇。你最好的抵制方法是：采用让你感到平静的任何方法。如深呼吸、看杂志或做运动。研究表明，从你狂乱的生活中，每天抽出30分钟来休息，你的精神压力就会减少63%。

日常的减压方案

消除压力还可以日积月累，试试下面的方法。

做好季节预防工作抑郁症容易反复发作，尤其是在春季复发，为此在冬季就应该提前做好预防工作，选择多种办法排除内心的焦虑，保持情绪的稳定。

适时改变家居布置家居环境常年不变，很容易使人感觉单调乏味，使人情绪抑郁，产生烦躁感。如果变化一下家具的摆放位置或者增加居室的色彩，比如隔一段时间变换一下沙发和桌子的位置，摆一束鲜花，挂一幅风景画等等，都会使人产生一种新鲜感。

经常变换自己的装束这是很多人熟悉的一种方法：改变一下发型，换件新衣服，这样做不但会让你周围的人眼前一亮，他们对你的赞美也会让你的心情大好，这对调节情绪有很好的作用。

音乐疗法音乐对人的情绪有影响作用已经成为众所周知的事情，经常听欢快的音乐，对调节情绪有积极作用。尤其在心情不佳的时候听一些舒缓、轻松的音乐，能够让你紧张焦虑的情绪逐渐松弛下来。

储蓄快乐把自己喜欢的照片整理好，把日常生活中所遇到的愉快的事情写在一张张卡片上，每当情绪有波动时，就打开卡片看一看自己储存的快乐，这样也有助于调节情绪。

调节饮食习惯冬季气候干燥，易"上火"，这时要多吃水果和清淡的食物，特别是适当增加一些甜食，对改善抑郁情绪有极大的帮助。

微笑微笑可以使人振奋精神，但强作欢笑是毫无用处的。心理学家告诫人们说，假笑、突然而短暂的笑和皮笑肉不笑，都不能带来愉快的情绪。正确的方法是应该从文雅的微笑开始，逐渐发展为热情而开朗的笑，继而大笑。如果你一时想不出令你发笑的趣事，就至少想些愉快的事。关键是用这一技巧使你一天的情绪保持高昂。

高声朗读这种方法你以前听说过吗？当你富于表情地朗读时，可以改变除悲伤以外所有不愉快的情绪。你可以朗读马克·吐温小说中某些有趣的篇章，或者狄更斯作品中讥讽辛辣的段落。据美国宾夕法尼亚大学的一项研究证明，抑郁症患者通过富有表情的朗读，能大大改善情绪。

获得充足的睡眠获得充足的睡眠对于战胜压力至关重要。大部分人每天需要睡8个小时，如果你总是看电视看到很晚，第二天早晨再让闹钟在5点或6点将你唤醒，你就不可能获得足够的睡眠。如何知道你每天是否获得了充足的睡眠呢？如果你早晨很难醒来，并且整个白天睡眼惺忪，有时还打盹，就说明你睡眠不足。另外充足的睡眠不仅仅意味着每天睡固定的几个小时，同时意味着每天在同一时间就寝，以保持你的生物钟节奏。

心理危机时刻的15个减压阀

当你与周围的人有过激烈的冲突，当你遭遇亲友的误解和疏远，当失意、失恋、失业等不幸降临到你身上，面对这些人生的伤痛，你是否感到茫然、压抑甚至精神崩溃？其实大可不必这样，因为最终受伤的还是你自己。打开你的心理"减压阀"吧！以下15种方法，或许可以帮你安然度过每一个心理危机时刻。

读书。古人曰："腹有诗书气自华。"当你遇到烦恼、忧愁和不快的事时，应首先学会自我解脱，去读一读或翻一翻你喜欢的书籍和杂志，分散心思，改变心态，冷静情绪，减轻痛苦。

听歌。音乐疗法是治疗心理疾病的一种有效方法。当心情沮丧、闷闷不乐时，打开唱机，听听歌曲，你不仅可享受到一种美的艺术，而且可陶冶情操，激发热情，使你从中获得生活的力量和勇气。

幽默。笑是心理健康的润滑剂，它有利于驱除烦恼，消除心理疲劳。因此，在心情焦虑时，不妨来点幽默，找点笑料，一笑解千愁。

赏花。赏花是打开心灵之窗、进行心理"按摩"的好方法。若心烦意乱时，走到阳台上看看花，浇浇水，调整一下情绪；也可到花园之中漫步，以花为伴，观其千姿争艳，赏其万缕馨香，舒心爽气，心旷神怡，乐在其中。

谈心。俗话说："一个好汉三个帮。"人在失意或受到挫折时，最需要朋友的关心和帮助。此时，你可找自己的知心朋友谈谈心，一吐心中的不快，朋友善意的劝导、热心的安慰会使你体味到友情的珍贵。

冥想。经常运用冥想，可以使人达到一种超越自我的精神境界，也是一种很好的放松方法。只需5分钟的时间，就可暂时忘记烦恼，进入一种全新的意境之中。不妨找个清净的地方，采用舒服的姿势坐下来，专注于自己的一呼一吸。刚开始时你也许无法把注意力集中于呼吸上，会胡思乱想，不过没有关系，坚持一段时间就会见成效。

散步。心理学家研究证明，短短几分钟的散步有明显消除紧张的效果。不妨每天抽出半个小时时间出去走走，当你放慢脚步时，你会突然发现自己因忙碌而忽略了周围的那么美丽的景色，生活是如此美好。

运动。参与体育运动无疑是一个很好的减压办法。长跑、水中畅游，或者挥拍激战时，肌肉虽是紧张的，神经却是放松的，大汗淋漓过后，你会得到彻底的放松。
 
第14节：深呼吸减压
 
浸浴。许多人喜欢在临睡之前泡个热水澡，放松一下紧张了一天的身体。这确实是个好方法。静静地躺在水中，让这种放松的感觉慢慢地流淌到手臂、肩膀直至全身。水温宜在37℃左右，时间在15分钟左右，你还可以尝试一下中草药浴等洗浴方式。

旅游。周末或者假期，可以与家人和朋友到郊外或风景区去欣赏大自然的鬼斧神工。尤其是森林茂密的地区，负氧离子比都市里多好几倍，是天然的氧吧，到大自然中呼吸新鲜的空气比都市里的"氧吧"效果好得多。

写日记。写日记是一个很好的宣泄渠道。当你有了什么心事，又不便对他人提起，或者有什么委屈和怨恨时，都可以记录下来。现在似乎写日记的人越来越少了，其实在写的过程中，你会感到情绪渐渐稳定下来。

放慢速度。把生活中的速度放慢，吃饭的时候细细品味，开车的时候不要为堵车烦心，放下手中的工作喝一杯茶或咖啡，让自己定定神。让整个生活节奏放慢下来，心情也就会舒缓一些。

登高远眺。俗话说："站得高，望得远，想得开。"你可以爬上高楼，也可以攀登高峰。或去看日出，让清晨第一缕曙光照亮前程；或遥望星空，让那份静谧和美好替你忘忧解愁；或面对大海，让所有的悲伤和抑郁都变得微不足道。

上网聊天。登录互联网，进入聊天室，向陌生人倾诉自己内心的各种不良情绪，将苦闷、压抑、不安、愤怒、忧愁等，毫无约束地抒发出来，并与网友交换看法，既得到别人的安慰，又理清了自己的思绪。

求助热线。心绪不佳的人，可以找个可靠的心理专家，然后尽情地一吐胸臆，甚至连对最亲近的人也不愿说出的隐衷，也可以毫无顾虑地和盘托出。心理专家会像医生治病一样，一步一步把你从烦恼中解救出来。

深呼吸减压

深呼吸是自我放松的最好方法，它包括从简单的深呼吸、瑜珈，一直到冥想的一切活动。深呼吸不仅能促进人体与外界的氧气交换，还能使人心跳减缓，血压降低。它能转移人在压抑环境中的注意力，并提高自我意识。当人们知道自己能够通过深呼吸来保持镇静时，就能够重新控制情感，缓解焦虑情绪。

出现严重压力时，人们可以采用深呼吸的方式，这是专家们对那些尝试克服恐惧（最大压力）者的一条建议。

可以在任何时候练习深呼吸，并不一定是在承受压力时才进行。如：

上班路上；

每餐之前；

运动的时候；

表演之前。

以下是如何深呼吸的技巧：

1．坐在一个没有扶手的椅子上，两脚平放，并使大腿与地板平行。将背部伸直，手放在大腿前部。

2．用鼻子进行自然的深呼吸，腹部扩张，想像着空气充满了腹部。

3．在连续的呼吸中，完全扩张胸部和肺部，感觉胸部正缓慢上升。想像空气正在腹部和胸部间向各个方向扩张

4．通过鼻子缓慢地呼气。呼出时间比吸入时间长。

5．呼吸至少一分钟，保持节奏舒缓，不要强求自己。注意呼吸的深度和完全程度，并使身体放松。

在竞争中如何保持快乐心情

竞争可以克服惰性，促进社会的进步和发展。竞争让人们满怀希望，朝气蓬勃。这是一种健康的心理。但是，竞争也容易使人在长期紧张的生活中产生焦虑，出现心理失衡、情绪紊乱、身心疲劳等问题，尤其对失败者而言，由于主观愿望与客观满足之间出现巨大差距，加上有的人心理素质本来就存在不稳定因素，往往会引起他们的情绪消沉、精神变态，甚至出现犯罪或自杀。

那么，在充满竞争的现代社会里，如何才能扬长避短，保持快乐心情呢？

首先，应该对竞争有一个正确认识。我们知道，有竞争，就会有成功者和失败者。关键是正确对待失败，要有不甘落后的进取精神。

其次，对自己要有一个客观的、恰如其分的评估，努力缩小"理想我"和"现实我"的差距。在制定目标时，既不好高骛远，又不妄自菲薄，要把长远目标与近期目标有机地统一起来，脚踏实地，这样才有助于"理想我"的最终实现。

再者，在竞争中要能审时度势，扬长避短。一个人的需求、兴趣和才能是多方面的，如果在实战中注意挖掘，那么，很可能会形成"柳暗花明又一村"的新局面。

当然，成功了固然可喜，失败了也问心无愧，如果从中悟出了一番道理，或者在竞争中学到了知识，增长了才干，那么这种失败或许更有价值，谁能说它不是明天成功的起始呢？

运动密码

我存在，我运动

生命在于运动，它确实揭示了生命的奥秘所在。"阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。"古希腊名医希波克拉底的这句名言流传了2500年之久。确实，运动是人类生命的基础，体育锻炼则是通向健康的重要手段。运动可以促进心血管功能的改善；运动可增强骨骼肌的功能，促进身体生长发育，塑造健美体形；运动是控制体重的重要方法，也是减少、避免疾病的有效手段；运动使神经系统反应灵敏，动作协调；运动使体内各种功能得到充分发挥。

本章将为你揭示健康的运动密码：

⊙如何将运动融入生活；

⊙如何选择最佳的运动时间；

⊙如何选择适合你的运动项目；

⊙如何绕开运动中的误区。

将运动融入生活

第15节：运动对生理和心理的影响
 
我们每个人的面前都有两条路：一条路省力，可以偷懒，但却会使我们变得大腹便便，为慢性疲劳、灰色健康、抑郁症，以及各种疾病所困扰；另一条则是艰难却充满希望的健康之路，会使我们身心健康，朝气蓬勃。那么，如何走上这条健康之路呢？简单地说，就是采取积极的生活方式。这包括：定期进行体育活动、吃早餐、吃健康食品、按时用餐、控制体重、充足睡眠、缓解压力、预防疾病、戒烟禁毒、适度饮酒、注意安全等等。这条路不止通向健康、朝气蓬勃、充满活力，而且通向自尊。经研究发现，只要做到上述各项，人的寿命就可以延长许多年。

运动对生理和心理的影响

研究证实，运动会刺激脑内啡等化学物质的分泌，降低肌肉紧张，减少失眠，产生愉悦感受，除能预防高血压、糖尿病、肥胖外，对于振奋精神，缓解焦虑、忧郁症状，确有明显功效。对心理层面影响则包括：

建立自信在运动过程中，可以挑战自我体能，逐步达成运动目标，掌握改变的进度与结果，重塑自我价值。

焦点转移情绪低落时，运动能分散注意力，避免过度专注于目前的烦恼及衍生的不适。

正向连结运动产生的呼吸急促、流汗等生理现象，虽与焦虑、恐慌时的表现类似，却不会引发紧张、害怕。因此，通过运动可取代负向情绪与身体症状间的不当连结。

接触外界忧郁常使人孤立自己，缺乏与环境互动。运动能增加社交及接触外界刺激的机会，丰富生活经验。

不过，许多人虽然明白运动的益处，却未必能落实。那么，该如何克服惰性，将运动融入生活呢？

确认偏好找出个人的运动倾向，以及可进行运动的时间、地点与方式。

设定目标拟定符合自己能力的运动计划，并将过程细分，步骤细化，然后按部就班地进行，视情况逐渐增加难度与运动量。

保持弹性在例行性的运动外，随时可依个人需求做计划变更。例如心情不好时，就算原本没有安排运动，也不妨去打球或游泳来宣泄情绪。

改变认知应把运动视为能愉悦身心的享受，若勉为其难进行，除了徒增压力，也容易半途而废。

结伴而行寻找志同道合的朋友，一起去运动健身，或加入某种运动团体，如瑜伽班，彼此激励，互相指导督促，也较容易持之以恒。

接受失败建立新习惯本来就是件困难的事，如果意志力不足、方法错误，就常会导致运动计划的中断。但别因噎废食，需肯定自我表现，检讨后重新出发，才能渐入佳境。

运动虽非万灵丹，却具有提升自信、促进思维、激发创意与安抚情绪等功能。因此，养成规律运动的习惯，就算遭遇挫折、打击，也能沉着因应，对未来充满希望。

世界卫生组织提出的10条健康标准

世界卫生组织（WHO）认为："健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有病或非衰弱状态。"健康分为身体、心理和社会三个维度。你可以对照世界卫生组织提出的10条健康标准，看看自己是否健康。

世界卫生组织健康标准：

1．精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张。

2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔。

3．善于休息，睡眠好。

4．应变能力强。

5．能够抵抗一般性感冒和传染病。

6．体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。

7．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

8．牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。

9．头发有光泽，无头屑。

10．肌肉、皮肤富有弹性，走路轻快有力。

选择最佳的运动时间

运动健身是要把握时间的，在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。重要的是，每天你要拿出至少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有四百多块，只有花费30分钟以上的时间进行锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48~72小时后，你必须再次锻炼才能保持效果。这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保持正常的健康水平。

根据运动生理学的研究，人体活动受"生物钟"控制，按"生物钟"规律来安排运动时间对健康是极为有利的。

早晨阳光初照，空气新鲜，在这段时间运动可以增强肌体活力，提高肺活量，对呼吸系统大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力跟其他时间相比要高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感官较为敏感。晚上运动有助于睡眠，但要记住，运动必须在睡前3～4小时进行，而且强度不宜过大，否则反而容易导致失眠。

下面提到的几个时间段是不宜运动的。

进餐后：这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。餐后立即运动会妨碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体质较弱的人餐后立即运动会导致血压降低，被称为进餐后低血压；另外患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30~45分钟后再到户外活动。

饮酒后：酒中的酒精很快会被消化道吸收入血液中，并进入大脑、心脏、肝等器官，在这段时间运动，会加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。因此，与朋友喝过酒后，最好不要选择剧烈的娱乐或健身活动。

情绪不好时：运动不仅是对身体的锻炼，也是对心理的锻炼。当你生气或悲伤时，不要到运动场上去发泄，尽管影视剧中经常会出现这样的镜头，但你千万不要效仿。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良的情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

第16节：偶尔健身等于暴饮暴食
  
偶尔健身等于暴饮暴食

不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼的不足，殊不知，不喜欢运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身，无异于暴饮暴食。

现代医学研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体育运动的人的一半。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%～1%的速度下降，而偶尔运动和坐着工作的人，生理机能退化的速度是经常锻炼者的2倍。运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁可相差20年，以后每过10年，差距递增2年。

周末集中健身者大多是一星期前五天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。

因此，科学有效的做法是每周锻炼3~5次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度锻炼，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

选择适合你的运动项目

有人在运动时喜欢追求流行，如果你是聪明人，你一定不会这样做。因为没有一种运动是适合所有人的，你应该根据自己的自身条件有选择地运动，而不能盲目跟风。

什么样的运动项目适合你

根据年龄选择适合你的运动项目

年龄不同，人的精力和体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。美国运动医学专家建议：

20岁左右的年轻人，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，比如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身的肌肉更发达，并且能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。

30岁左右正值壮年，可以进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉（特别是腿部和臀部）的弹力。

40岁左右的人，可以选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，这样有助于保持正常体重，延缓衰老。

50岁左右的人，精神和体力均有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。

根据兴趣选择你喜欢的运动项目

选择你最喜欢的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某种运动的兴趣越浓，其健身效果就越好。

根据病种选择适合你的运动项目

在进行锻炼时一定要考虑身体状况，如果你患有某种疾病，就必须慎重选择运动项目。

比如说高血压患者适合散步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管收缩，有助于血压下降。轻症心脏病患者可选择散步、慢跑等运动；较重症的心脏病患者心绞痛发作频繁者可做一些如太极拳等保护性轻微运动，以不增加心跳次数为宜。对哮喘病患者来说，跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作，不宜进行。游泳、棒球、滑雪等运动项目则可改善症状，其中游泳尤佳。

根据身材特征选择有利于塑造完美体形的运动项目

瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力量，还要多摄取维生素类。

看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

体重在标准范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然进行剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

还有的人身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力很弱，日常生活中，爬几级楼梯就会"气喘如牛"。这类人应该多做有氧运动、多游泳，以消耗脂肪。还可以常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。需要提醒你的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。

总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是因人而异和循序渐进。

第17节：体育锻炼的地方
  
体育锻炼应避开的几个地方

需要注意的是，运动时你一定要选择适合的地点，因为运动时要通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，因此运动场应该平坦开阔、空气清新。你可以选择公园、社区广场、学校操场、体育场等。

一定要尽量避开以下地方：

高楼大厦周围：由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，被称为高楼风。这种高楼风很容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可能威胁到锻炼者的安全，因此要尽量避开。

空气污染区域：如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，这些地方的有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，运动不但无益相反还有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种"无形烟雾"，对人体健康极为不利。

交通要道及交叉路口附近：这些地方的空气中含有大量微尘，混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会"株连"心、肝、肾等器官，甚至引起癌症，危害可想而知。

有利于减肥和不利于减肥的运动方式

让自己能够瘦下来最安全最有效的途径只有一个--运动。恰当的运动，往往能够使人尽快地减肥，使体重保持在正常范围内。因而，你应该了解有利于和不利于减肥的运动方式。

有利于减肥的运动方式：

就运动的项目的选择而言，一般不选择节奏中等或较快的项目，如规定距离的匀速速（1500~3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是极为理想的。

就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢上看，可以促使人体内脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪也不再合成脂肪。同时，中等强度的运动不增加食欲，可避免因运动而摄入更多的能量，加剧脂肪在体内的存积。可以通过心率的测定使运动强度保持在中等范围：20~39岁，125~135次/分；40~49岁，115~130次/分；50~59岁，110~125次/分；60岁以上，110~120次/分。

就运动的时间而言，减肥锻炼安排在晚餐前两小时进行，其效果最佳。

不利于减肥的运动方式：

大运动量运动：短时间大强度的运动后，血糖水平降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大增，这对减肥是极为不利的。

短时间运动：在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动：在运动时，如进行快速爆发力锻炼，容易导致肌群发达粗壮。要达到全身减肥的目的，就应该做心率每分钟在120~160次的、低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧化代谢全身运动。例如：健身操，中长跑，长距离长时间的游泳等。

几种似是而非的健身说法

当你开始任何一项健身运动之前，总会从许多热心肠的人那儿吹来各种风言风语："你有没有听说，运动会造成肌肉疲劳，结果导致肌肉松弛？""举重？不行！你的肌肉会像石头一样僵硬。""这种运动？怕是要弄坏你的身体。"等等。

这类风言风语常常成为那些缺乏锻炼意志的人的现成借口。令人担忧的是，听信这类流言的还大有人在。我们不妨请保健医生来一起分析以下8种说法的是非。

举重会使脂肪积淀

许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械，因为她们听说举重运动会使脂肪积淀，根本消耗不了多余的脂肪。

事实上这种话毫无科学依据。举重不仅可以减少身体的脂肪量，而且在人体的新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更加显著。

出汗越多，减肥就越成功

锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢？

事实上，科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，同是否消耗脂肪没有直接必然的联系。因此你大可不必为自己锻炼不出汗而担忧了。

正式运动前的热身运动没有必要

很多人轻率地认定：正式运动前做不做热身运动根本无关紧要。

这是错误的。尚未运动开的肌肉是很容易扭伤的，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得更灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统的健康。

反正在锻炼，尽兴吃喝问题不大

许多人总是高兴地想，健身期间就可以不用实施那些令人讨厌的节食计划了，就可以尽情吃自己想吃的东西了。

其实不然。尽管从事任何体育锻炼，身体的确会消耗掉更多的热量和碳水化合物，但大开绿灯仍然是不可取的。关键是要保持所摄入营养的均衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食和健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果，明显地减去赘肉，并改善身体的状况。

第18节：负重锻炼效果更好
 
健腹器可以使腹部更完美

拥有完美的腹部是如此受重视，以至于市场上充斥着名目繁多的健腹器材，快到了泛滥成灾的地步。但是，单纯的健腹运动（包括徒手运动和器械运动）并不能让"大肚子"小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做有氧健身运动，单纯靠健腹运动来缩小肚子，那是在白白浪费时间。

负重锻炼效果更好

如果我们观察得仔细些，就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，她们认为这种负重锻炼可以消耗更多的脂肪。

但事实上如果负重超重的话，可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，包括脊变形等。所以，进行负重锻炼一定要适量。

一旦停止锻炼，效果很快就会"泡汤"，而且会比以前还要胖

许多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼所形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周就开始减少。而通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块会减少得比较缓慢。当然，这样的肌肉块也不是永恒的。

保持肌肉持久不变的惟一办法就是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。

锻炼一天、休息一天

在一些力量型的健身运动中，肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据，锻炼一天，休息一天。其实，这样做是无益的。

你可以制定一种轮流锻炼计划，例如今天练习腿部肌肉，明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行，这样就不会觉得太枯燥，时间也会过得飞快。

让一切风言风语随风而去吧，你只要记住一条就足够了：运动贵在持之以恒。只要你能以健康的心态科学地对待健身锻炼，一定会受益匪浅的。

最受欢迎的8种运动方式

除了比较常见的跑步、游泳等运动之外，还有一些不是平常很方便做的运动，这些运动需要特定的场地、设施，另外，有的费用也不菲。但偶尔尝试一下，对你来说也未尝不可。现在就向你推荐8种在目前最受欢迎的运动方式，你可以根据你的实际情况选择一种或几种试一试。

钓鱼这种运动有助于磨炼人的耐性，并且很容易就获得成就感。而且钓鱼所需要的装备很简单：一根钓竿、一些鱼饵和一个水桶就达到基本配置了，当然，老渔客对装备的要求要高很多。要提醒你的是，要选择无污染的河流垂钓，还有就是要保护动物。

跳舞这是一种日常娱乐，既可以愉悦身心，也可以结交朋友。不但可以增强心肺功能，还有助于健美减肥。不过易学难精，但现在，无论是交谊舞还是健身操，都有不少"舞林高手"，你可以很容易从他们那学到经验和技巧。

登山这种运动是很理想的户外运动，它比单调的跑步更有趣，而且山光水色也会令人大饱眼福，清新的空气更可以涤荡都市的浊气，是郊游的一大主题。惟一不足的是受天气的限制，而且运动装备比较复杂，不适宜作为日常锻炼的选择项目。

耕田堪称返朴归真的时尚运动。现在很多城市人一般以植树或者采摘来代替耕田。有过乡村经历的人，免不了要怀念乡村的生活方式，而没有过乡村经历的人自然会图个新鲜。偶尔去乡村采采风，呼吸一下新鲜的空气，动动锄头，放松一下身心，对身体健康大有好处。

击剑这种中世纪的欧洲贵族运动对反应能力、身体柔韧性等有很大帮助，你要想体会其中的乐趣，最好是亲身体验一番。不过这种运动属于贵族运动，不太适合一般的工薪阶层。在运动时也有一定的危险性，一定要注意保护自己。

扬帆在高收入的西方国家里，游艇、帆板等已经不再是贵族的专利，但对于大多数国人来说也只是偶尔尝个新鲜而已，而由此演绎出来的"做一日渔夫"的方式也很不错。

骑马想像一下草原的天高云淡，策马奔驰，多么惬意、浪漫啊！但你想真正掌握技巧是很难的，偶尔到动物园或跑马场慢跑一圈还是可以的。

保龄球绿草、氧气、阳光、大地……打高尔夫的确是不错的休闲方式，但相比之下，保龄球更休闲而大众化。

工作密码

为快乐而工作

据说，上帝在创造世界的时候工作了6天，然后给自己放了一天假。连上帝都要工作，更何况是人呢？人一生下来，就注定了将来是要工作的。

对于有一技之长的人来说，生存已经不成为问题，或者说我们工作不是为了生存，而是一种生活方式，是为了从工作中寻找快乐。当一个人并不是为了生存而工作的时候，快乐就是他工作的惟一理由。在得到物质的回报的同时也使自己的精神得到快乐，而这必须基于一点，那就是热爱--热爱自己所从事的工作。

我们工作，是为了生活得更好，而好的生活的非常重要的一个标志就是快乐。快乐地工作，才能快乐地生活。当工作成为一种乐趣、成为快乐的一个不可缺少的要素的时候，我们的生活就会被工作的快乐滋养得美好起来。

本章将为你揭示健康的工作密码：

⊙怎样保持良好的工作心态；

⊙如何养成良好的工作习惯；

⊙远离办公室污染；

⊙远离职业病。

保持良好的工作心态

每个人在选择工作时，不一定就能那么幸运地从事自己喜欢的工作。常常是一个文静的人当了记者，一个爱好画画的人当了酒店经理。事情往往总是偏离我们一开始设定的想像。

那么，是不是脱离了最初的职业设计，就要把工作当成受罪，郁郁不得志地过下去？从去办公室开始，就盼望着下班，周一盼着周末，周末再盼着过节？如此盼下去，大概盼到人生尽头，也就终于不用工作了，那么这辈子追究下去，真不知到底做了什么又做过什么了。计算一下一生的时间吧，我们至少有一半的时间在工作，既然有这么多的时间工作，为什么不让自己快乐一点呢？

第19节：新人怎样建立良好心态

为快乐而工作--把这句话作为你工作的口号吧。

工作的成败，在很大意义上是一个心态的问题。如果视工作为享受的话，就会努力地去享受，然后努力地工作，并取得满意的结果，从中会体会到另一种快乐，于是便成了"努力工作--取得成果--感受快乐"的良性循环。反之，如果把工作当作一种痛苦的历程，便会心生不满，万事抱怨，敷衍了事，一事无成，从而满怀怨恨，不只怨恨别人，还怨恨自己。

快乐终究是属于自己的，即便你真的不喜欢自己的工作，薪水也不是很高，但如果为此而天天展示给别人一张"苦瓜脸"，好像全世界都欠了你似的，与同事相处不愉快，对待工作只求完成任务，对待上司如同对待仇人，那么，还不如立马走人别工作算了，不仅自己不开心，而且按这种态度下去，就算单位不炒你，你也永远没有长进，即使工作个三五年，也依然是三五年前的你自己。这样工作有何意义？

其实快乐是自己创造出来的，无论如何，世界上不会每一件事情都能顺应自己的心意，也不是每一份工作从一开始就会适合自己，让自己快乐一点，把工作当作一种享受，人生才会增加无限的乐趣。

新人怎样建立良好心态

提到个人素质对职场成功的影响时，很多资深企业经理人认为：心态大于技巧，习惯大于知识。

在一个现代企业里，能力固然非常重要，但从根本上来说，决定一个人发展的却还是一些非能力层面的东西。在众多的非能力素质中，心态是其中的重要一环。保持一个良好的心态，是在职业生涯中取得持续成功的关键。心态的外在体现会形成一种精神风貌：是否精神饱满，状态良好；心态的内在体现则表现为它将直接影响人们的斗志和对工作投入的程度。

对新人而言，职业技能还没有完全建立起来，尚处于定型阶段，心态对职业生涯的作用就更大了。有的人心态非常浮躁，对社会提出了不切实际的高要求，从而导致对社会的高期望值得不到兑现，或这山望着那山高，总觉得自己的单位亏待了自己，最终走上了频繁跳槽的职业发展之路，过上了跳蚤人生。

与此相反，有的新人在踏入职场后就拥有了很高的职位。这个时候，一定要注意，在工作的过程中不要太计较自己的职位。头衔只是个虚名，太高的头衔对新人不但没有帮助，还会产生负面的影响。作为一个新人，即使能力具备了，社会阅历、社交经验可能都不足以支撑自己的工作。还不如谦虚一点，把自己的位置放低了，偶尔犯点错误前辈们也会理解，也乐于指教，这样才有机会从他们身上学更多的东西。不要觉得自己的同学是经理，是主任什么的，而自己只是一个小职员，就觉得自己的职业发展出现了问题。这能说明什么呢？我们要比拼的是30岁以后的职业生涯。如果30岁前沉溺于这些东西，没有培养起真正的工作能力，那才是最失策的。

新人在成长的过程中也不要害怕竞争，更不要排挤你的竞争对手。有的新人眼光很窄，只能看到眼前的机会，把自己的同事都看作是竞争对手，怕他们超过自己，同事在工作中碰到困难时，不但不想帮助他们，有时甚至还会对他们的失败幸灾乐祸。其实在职场上的角角落落里都有我们的竞争对手，要想保持自己持久的竞争力，惟一的途径就是不断提高自己的能力。相反，如果与身边能力特别强的同事一起建立一个激烈的竞争氛围，会帮助我们从工作中学到更多的东西。

快乐工作：性格与职业匹配

性格是由各种特征所组成的有机统一体。性格与气质不同，其社会评价有明显的好坏之分。

许多工作对性格品质有着特定的要求，要选择某一职业就必须具备这一职业所要求的性格特征。

传统型的人在事务性的职业中最为常见。这一类人容易组织起来，喜欢和数据型及数字型的事实打交道，喜欢明确的目标，不能接受模棱两可的状态。

艺术型的人喜欢选择音乐、艺术、文学、戏剧等方面的职业。他们认为自己富有想像力，直觉强，易冲动，好内省，有主见。

现实主义型的人真诚坦率，较稳定，讲求实利，害羞，缺乏洞察力，容易服从。他们一般具有机械方面的能力，乐于从事半技术性的或手工性的职业，这类职业的特点是有连续性的任务需要，却很少有社会性的需求，如谈判和说服他人等。

社会型的人喜欢为他人提供信息，帮助他人，喜欢在秩序井然、制度化的工作环境中发展人际关系和工作。社会型的人适于从事护理、教学、市场营销、销售、培训与开发等工作。

创新型的人喜欢领导和控制他人，其目的是为了达到特定的组织目标。这种类型的人自信，有雄心，精力充沛，健谈。

调查研究型的人为了知识的开发与理解而乐于从事现象的观察与分析工作。生物学家、社会学家、数学家多属于这种类型。

工作一段时间以后如何找回失落的工作激情

许多白领人士，在刚刚跨入职场之初，干劲十足、激情高涨，对自己的职业前途的自我期望值也寄予"厚望"。但过了一年半载，也许就会感觉到自己简直与机器人一样，每天上了班就希望能早点下班，原先的激情一点也没有了。每次工作中出现不顺心的事，就会"鼓励"自己换个工作环境，然而每一次的跳槽结果，都会使自己的情绪更加低落。高涨的工作激情到底"跑"到哪里去了呢？想找回当初工作时的那个神采飞扬的自己吗？你需要做的，就是想办法帮自己找回工作的热情！

第20节：设法挖掘前进动力
 
设法挖掘前进动力

长时间在某一环境中工作之后，人们很容易成为技术娴熟的工作骨干，但日复一日地重复相同而琐碎的事务，就有一种被掏空了的感觉，甚至无法左右自己的工作。再加上很少得到上级的表扬，或者经常得不到好的评价，就很容易产生一种无助感，从而导致工作情绪低落。其实出现这种情绪，主要是因为这些人只知道一味地工作，而没有明白自己工作的价值。只有在工作中树立起使命感，明确自己要实现自我价值，才能在工作中产生前进的动力。

"说实话，工作这么长时间了，我也不知道自己到底学会了什么，每天领导要求我做什么事情，我就会按照他的要求去交差，从来没有想过这个工作是否适合我，我到底在这个单位能有多大前途；只知道为了生存，我必须在这个单位继续干下去；时间长了，我就对这种机械式的工作感到厌倦，每天都提不起精神，工作对我而言，已经成为平淡无味的东西。"一位白领如是说。

很显然，这个白领在工作中，根本就没有什么动力，只是在被动地工作，产生抵触情绪是在所难免的。其实，只要想一想就业形势这么严峻，要是在目前岗位上不努力提高自己各方面水平的话，很有可能被那些怀中揣着硕士、博士学历证书的"后辈"们"抢"了手中的饭碗。看着学弟学妹们"虎视眈眈"的样子，"整天混日子"肯定是没有出路的。如果你是一位部门经理，当众作报告又是你最心慌的事情，那就每天迫使自己对着镜子练习演讲；如果你是一位营销人员，偏偏性格又很内向，那就迫使自己每天主动与业务单位进行联系、沟通；如果你是一位网管人员，就必须迫使自己认真学习最新的IT知识……

一旦在工作中树立起使命感，你就会主动为自己出点儿难题，每天都有难题处理，你就会活得充实、富于朝气，坚持不懈，你就能发现自己每天都在进步，每天都会感到快乐。

努力去"享受"压力

"白领"是人们非常向往和崇尚的职业，不过"白领"背后是辛苦与焦虑，不少人都有某种心理障碍，究其原因是白领人士的心理压力过重。尽管工作了几年，对工作与社会的适应也基本完成，不仅适应了工作的要求，也适应了工作的环境。但随着生活和工作节奏的加快，就业形势的日益严峻，总感觉到自己是否应该做得更好一点，或者是总担心自己的能力是不是还能满足工作的要求。在太大的工作压力之下，人很容易产生烦躁和倦怠。

要消除心中的压力，关键是要调整自己的心态，并有意识地缓解这种压力。许多在职场不如意的人总是习惯于把办公室称为地狱，却从未想过，地狱和天堂有时只是一念之差，而这正取决于当事者的心态。不少人采取消极的办法来对待压力，如忍受、躲避、掩饰、找借口等，时间一长，身心就变得愈加疲惫。消极的方法没有增加你的动力，反而在内心深处耗费了你的能量。也许工作本身并不是玩耍，可如果在紧张的工作间隙，适当地通过玩游戏、读书等适合你的方式来放松一下自己的心情，你就会体味到放松的愉悦。有些人喜欢在压力中生活，在压力中迎接挑战，觉得那是一种惬意、满足。但不是每次都有好运气，压力多了会压得自己喘不过气来，久而久之就会损害自己的身心健康。做幸福白领，必须学会调整心态。

发挥个性张扬本色

在工作情绪不好时，你可以通过各种方法来排解它，跑到室外用不满的拳头在"受气包"上、在墙壁上、在小树上肆意打上几拳，心情就会变得好起来。可以把自己的得失向朋友倾诉，特别是在受到不良情绪侵扰时，可以先做深呼吸、伸伸懒腰，再去找一位知心朋友随便聊聊天。多想想自己成功的事情或者美好的时光，回忆过去的辉煌以及别人对自己的赞美，可以改善心中的郁闷。听听喜欢的音乐，也是放松自己的有效方法，不管情绪有多不好，只要听一下自己喜欢的曲子，顿时就能感到神清气爽。想办法暂时告别工作中的压力，轻松轻松，不仅便于自己发现生活的乐趣，也能为第二天做好工作鼓足干劲。

努力让环境"新鲜"

陌生的工作环境可以让你感到好奇、兴奋、新鲜，什么事情都要跃跃欲试，不过逐渐熟悉了工作环境之后，这些心态将渐渐离自己远去，每天都一味谨慎地、程序化地完成工作任务，长此以往，工作积极性自然下降。为此，你可以想办法为自己创造各种"陌生"环境，让自己好奇、兴奋、新鲜的心态永远存在，让自己永远感到充实；你还可以到工作环境之外寻找学习机会，为自己的进一步发展"充电加油"，比如积极参加各种相关培训，努力争取在各种场合结识专业人士等。

合理调配"自我"

第21节：培养良好的工作习惯
 
培养良好的工作习惯

几种不良的工作习惯

在职场中，不良的工作习惯也易导致情绪紧张、抑郁，降低工作效率。

忽略公司文化

每个公司都有自己的企业文化，不论公司是否宣传这些文化，它都是客观存在的。特别是新员工，在刚来公司时，一定要留意公司的企业文化。企业文化通俗地讲就是企业的做事习惯，不注意这些习惯，就会与其他人格格不入。比如公司员工经常加班加点地工作，而你却非要按时来按时走，一分钟都不愿在公司多呆，这种不良的工作习惯势必会影响你在其他员工心目中的印象。

不注意与直接上级的关系

直接上级是你的直接领导，也是你工作的直接安排者和工作成绩的直接考评者。搞好与上级的关系不是让你去溜须拍马、阿谀奉承，而是要注意经常与上级沟通，了解上级安排工作的意图，一起讨论一些问题的解决方案，以便更顺利地完成领导交办的各项工作。

宽以待己，严于律人

每个人在工作中都可能有失误。有些人在工作中出现问题时，不去考虑解决的办法，而是只做一些求全责备式的评论，并推卸自己的责任。特别是在自己无法做到的情况下，却让别人去达到这些要求，很容易使人产生反感。长此以往，这种人在公司没有任何威信而言。另外，还有的人经常对自己已经做出的承诺进行变更，这样会让他的搭档无从下手，时间久了，在同事中会失去信用。

传播流言

每个人都可能会被别人评论，也会去评论他人，但如果津津乐道的是关于某人的流言蜚语，那么这种议论最好立刻停止。世上没有不透风的墙，你今天传播的流言，早晚会被当事人知道，又何必去搬石头砸自己的脚？

行动迟缓

在接受到工作任务之后，应该立即着手行动。很多工作都是多名员工相互协作开展的，由于你一人的迟缓而影响了整体工作的进度，会损害到大家的利益。有些时候，你可能因为客观原因无法完成某些工作，这时你应该立即通知你的上级，与他讨论问题的解决方案。无论如何，都不应该将工作搁置，去等待上级的询问。

一味取悦他人

一个真正称职的员工应该对本职工作内存在的问题向上级提出建议，而不应该只是附和上级的决定。作为管理者，应该有严明的奖惩方式，而不应该做"好好先生"，这样做虽然暂时取悦了少数人，却会失去大多数人的支持。

如何养成良好的工作习惯

清理你桌面上所有的文件资料，只留下与你正要处理的问题有关的东西。假如你的工作台上堆满了各种资料和物品，就会让人产生混乱、紧张和忧虑的情绪，严重影响工作质量和办事效率。

根据事情的轻重缓急行事。也就是说，你每天的工作要有计划地安排，要按事情的重要程度来决定做事的先后次序。这样就不会耽误重要工作的进度。按事情轻重和按计划做事，绝对要比随兴之所至而去做事情好得多。

当你碰到问题时，如果必须做出决定，就当场解决，不要迟疑不决。如果因为没有及时采取措施，犹豫不决而拖延时间，将可能会给公司造成严重的损失。

学会分层负责和监督。有的管理者不懂得怎样把责任分摊给其他人，而坚持事必躬亲，其结果是常陷于小事之中，从而感到忧虑、焦急和紧张，总是觉得有做不完的工作要做。作为管理者，必须学会分层负责，监督检查

远离办公室污染

伏案工作者常见的"职业病"通常是由于长期坐着读书、伏案工作造成的。有的学者曾统计指出，人体的头的重量约占体重的4.7%，约在5～10公斤之间，而伏案工作会使颈、肩部肌肉处于牵拉、紧张状态，久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛，甚至小关节变形，从而刺激神经，产生痛、麻、沉的症状。有人从小坐姿不正确，脊柱的生理曲线发生改变，形成侧弯、驼背等，可加重上述症状。

要防止以上"职业病"，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操

肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。

经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对于发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳的肩背肌肉得到有效的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

电脑工作者的"鼠标手"

"鼠标手"早期的表现为：手指和腕关节疲惫麻木，有的关节活动时还会发出轻微的响声，外科专家认为，鼠标比键盘更容易对手造成伤害，而这种疾病多见于女性，其发病率是男性的3倍。

"鼠标手"只是局部症状，如果鼠标位置不够合理，太高、太低或者太远，都可能继发产生颈肩腕综合征。鼠标的位置越高，对手腕的损伤越大，鼠标的距离距身体越远，对肩的损伤越大。因此，鼠标应该放在稍低的位置，这个位置相当于坐姿情况下，上臂与地面垂直时肘部的高度。键盘的位置也应该和这个差不多。很多电脑桌都没有鼠标的专用位置，把鼠标放在桌面上长期工作，对人的损害不言而喻。鼠标和身体的距离也会因为鼠标放在桌上而拉大，其受力点长期由肩肘负担，这也是导致颈肩腕综合征的原因之一。上臂和前身夹角保持45度以下的时候，身体和鼠标的距离比较合适，如太远了，前臂将带着上臂和肩一同前倾，会造成关节、肌肉的持续紧张。

第22节：长期保持站姿的工作
 
升高转椅可以预防"鼠标手"。如果调节鼠标位置很困难，可以把键盘和鼠标都放到桌面上，然后把转椅升高。桌面相对降低，也就缩短了身体和桌面之间的距离。

用科学的方法放置鼠标，会大大降低"鼠标手"的发病几率，让每一位常坐在电脑前的上班族轻松、愉快地做好自己的工作。

姿势不对

长期保持站姿的工作

教师、售货员、发型师、饮食业从业人员及运输业的服务人员等，均需要在工作期间长时间站立。他们的工作的活动度较大、活动范围也很灵活。

但长时间保持站立不动，会令下肢血液循理欠佳，导致下肢肿胀，甚至导致静脉曲张。不当的站姿还会使腰椎过度弯曲而导致下背疼痛。足部负担过大，如果鞋子也不合适的话还容易引起足部疼痛。

这时你需要有一双舒适的工作鞋，或考虑穿弹性袜。调整工作台至合适的高度，尽量让身体重心有移动的空间，最好可以找一个靠脚处。

长期保持坐姿的工作

职业司机、工厂员工及大部分办公室白领都在工作时都以坐姿为主。由于坐着工作，不太容易疲劳，在需要较用力的工作程序时，亦可以有较好的支撑。

但由于坐的时间长，使得腰椎的椎间盘比站立时承受更多压力，容易产生下背痛，长时间维持同一姿势，还会造成肩臂及颈部疼痛不适。

因此，应该选择一张高度、硬度适合，而让脊椎有适当支撑的椅子。尽量避免长时间伏案工作、手臂也不宜在没有支撑的情况下长时间抬举。每工作一小时后，要改变姿势或做适当的伸展运动。

长期保持蹲姿或跪姿的工作

农夫、园艺工作者、清洁工人、建筑工人、汽车修理工及负责机械保养维修的工程师等，常需要蹲着或跪着工作。跪姿会令膝盖前方局部受到压力，容易造成滑囊炎或肌腱炎。膝盖长期弯曲，会增加对关节造成的压力和负荷。由于常同时有弯腰动作，容易有背部伤害。要避免长时间保持同一姿势，采取跪姿时，也尽量不要用膝盖作为着力的位置。

生活方式密码

你中意哪种生活？

人们的生活方式与其健康有着极为密切的关系。健康的生活方式可以使人获得健康，免患许多疾病，而不健康的生活方式则会给人带来疾病。人的一生从胚胎开始到死亡的全过程，几乎身体每一个时期的疾病都与生活方式、不良嗜好有关。

有医学家预言：大约在2015年，一种被称为"生活方式病"的新病因将成为导致人们死亡的头号杀手！而生活方式病主要是由不良饮食习惯、精神紧张、吸烟酗酒及运动量不足等不健康的生活方式造成的。这绝不是危言耸听，细想一下你的生活，就会发现这种疾病正在悄悄地侵蚀着人们的身体。

健康的生活首先取决于自己。世界卫生组织（WHO）曾宣布，个人的健康和生命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响，而取决于个人的因素中，生活方式是主要因素。

本章将为你揭示健康的生活方式密码：

⊙远离"生活方式病"；

⊙不健康的生活方式的表现，包括不健康的卫生方式、不健康的饮食方式、不健康的生活习惯及不健康的行为方式；

⊙如何面对快节奏的生活。

远离"生活方式病"

世界卫生组织指出：21世纪对人类最大的威胁是什么？是癌症，是艾滋病，是瘟疫？都不是，21世纪对人类最大的威胁是生活方式病。

什么是生活方式病？长期以来，人们在社会实践中受到主观与客观，内外环境等诸多因素的影响，在心理活动、性格、膳食、日常生活以及运动等方面形成了自己的思维方法、生活方式及行为举止，经过不断重复便固定下来，成了一个人的习惯。习惯可分为良好习惯与不良习惯。良好习惯对自己的生活与健康都有利，可使你远离一些生活方式病，从而终身受益；而不良习惯的日积月累就可能逐渐成为健康的隐患--生活方式病，它不仅影响你的生活与健康，甚至还会累及到家庭及社会，有的还会造成终身遗憾。

都市中的"生活方式病"

的士，写字楼，每天8小时以上的工作时间，越来越爱感冒，年过三十又开始长起了"青春痘儿"……其实这一切都是你自己的不良生活方式导致的。

都市中的"生活方式病"最突出的表现是：

感冒"发烧友"

很多科研人员经过研究发现，超级"感冒狂"大多数有着不良的生活方式。

偏食者易患感冒。通常有偏食习惯的人到冬天比较容易反复感冒--偏食引起身体缺乏维生素A和维生素C。当体内的维生素A不足时就降低了白细胞吞噬细菌的能力，使身体里的淋巴细胞不再产生免疫球蛋白，而且阻碍红细胞的更新。一旦感冒病毒侵袭，呼吸道黏膜的屏障功能就会被削弱，由此引发感冒。维生素C是一种能够提高身体里中性白细胞和淋巴细胞的杀菌和抗病毒能力的物质，它可以减轻感冒症状，缩短感冒病程，因此你从食物中摄取的维生素C越多，防治感冒的效果越好。

"三高食物爱好者"易患感冒。口味偏重、爱吃咸食的人和长期吃高糖、高脂肪、高蛋白食物的人爱感冒，这是因为"三高"食物可以降低人体对疾病的免疫功能。如果你爱吃过咸的东西，会导致唾液分泌到口腔内的溶菌酶减少，降低了抗病因子的分泌，病毒就乘机侵入上呼吸道黏膜而诱发感冒。如果你吃的食物里含糖过多，就会导致食欲不振，脾胃虚弱，致使体弱多汗，免疫力下降，反复出现感冒。

第23节：成人痤疮
 
成人痤疮

"青春痘"在成年人中卷土重来，属于生活方式病。成人痤疮的治疗涉及生活环境、心理调试等等，远比医治十来岁的孩子要复杂。要解决成人痤疮，首先应仔细检查一下你的生活习惯和行为方式。

从中医角度来看，你在成年以后痤疮卷土重来的位置就代表了身体不同脏腑功能的失调。

--如果额头上长出痤疮，表示你应该注意休息，劳逸结合，不要过于思虑伤神，避免心火旺盛。

--如果你的鼻子上常冒出"粉刺"，说明你要改变饮食的喜好习惯，不要喝酒也别再长期嗜食辛辣油腻的食品，不要人为地造成消化不良。

--如果你的"青春痘"长在双颊上了，就提示你应该放松心情，缓解自己的压力。

另外，有些成人痤疮是由你意想不到的生活习惯引起的。诸如：总使用过于油腻的发胶会引起额头局部痤疮；刷牙时残留在嘴唇周围的含氟牙膏能引起局部痤疮；使用泡沫塑料饭盒来盛菜，可以产生一种叫二戊英的有毒化学物质，它不但可以引起男性不育还会影响人体的激素分泌，导致痤疮；当你用微波炉来加热饭菜，微波炉专用的聚乙稀饭盒中的化学物质也会在加热的过程中被释放，并融入饭菜中，使食用者受其毒害。

久坐综合征

久坐办公室的人或多或少总会被写字楼中的隐形杀手暗算。

电子污染：恒温的室内让鼻黏膜对外界的气温变化产生麻痹心理；充满尘螨、羽毛、皮屑的粉絮偷偷混进来；还有慢慢滋生的过敏源--充满着霉菌的地毯……

高强度疲劳：谁说坐着的工作是清闲的？久坐让双腿长期闲置，其结果会导致下半身越坐越宽。由于缺乏阳光与运动，你不仅会面色苍白、缺少活力、腰酸背痛、身材走样，一旦脂肪囤积过多，还很容易造成心脏、血管方面的疾病……而且因为久坐，结肠癌、高血压、骨质疏松、抑郁和焦虑也可能袭击你。所以，坐班族每周锻炼的次数不应少于3次，每次不少于30分钟。

果汁综合征

生活中有一群人，极少喝白开水，渴了就喝果汁，结果出现小腹胀鼓、口吐酸水、食欲不振、消化不良，情绪不稳、易激怒和心烦意乱等现象，这就是"果汁综合征"。

纯果汁是一种低热量饮料，含有多种维生素、矿物质和有机酸等营养成分，不但能预防疾病，还有保健、美容护肤等作用，但是也不能每天把它当成水喝，根据调查显示，把果汁当水喝的人身体呈两极分化：要么过瘦，要么过胖。由于果汁饮料中含有的糖分是典型的酸性物品，过量喝果汁以后，它的代谢产物能导致人体情绪低落、神经过敏、肌肉僵直、便秘和腰酸背痛的出现。另外，大量喝果汁以后，果汁饮料中含有的果糖影响着人体对铁和铜的吸收，导致人体出现缺铁性贫血和缺铜性的蛋白质合成障碍。合成果汁和"果味饮料"中的人工色素进入人体后，可引起癌症和哮喘、鼻炎、荨麻疹、皮肤瘙痒、神经性头痛和行为紊乱等多种问题。

"果汁综合征"重在预防。首先在日常生活中改掉只喝果汁不喝水的生活习惯。每天多喝白开水，吃新鲜水果，如果一定要喝果汁，每天也不能超过200毫升。

健康的生活方式

选择健康生活方式是获得健康、减少疾病的最简便易行、最经济有效的途径。健康生活方式包括的内容很多，主要有以下6个方面：

合理安排膳食

合理安排膳食包括健康的饮食和良好的饮食习惯两大方面。健康的饮食是指膳食中应该富有人体必需的营养，同时还要避免或减少摄入不利于健康的成分。良好的饮食习惯包括按时进餐、坚持吃早餐、睡前不饱食、咀嚼充分、吃饭时不分心、保持良好的进食心情和气氛等。

坚持适当运动

生命需要运动，过少和过量运动都不利于健康。每个人可根据自己的年龄、身体状况和环境选择适当的运动种类。运动形式并不重要，重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒。最简单的运动是快步走，每天快步走路3公里，或做其他运动30分钟以上（如爬楼梯）。运动的强度以运动时的心率达到170减去年龄这个数为宜，例如一个50岁的人运动时能够使心率达到120次就比较合适。最好能够保持心率加快、身体发热状态达15分钟以上。

改变不良行为

吸烟不仅浪费金钱，影响环境，而且与高血压、慢性支气管炎、冠心病、癌症等多种疾病有直接关系，严重危害健康。吸烟是人类最不健康行为之一。

长期大量饮酒会损害人体的肝脏、肾脏、神经和心血管系统，酒后驾驶是对自己和他人的生命不负责任的行为。

毒品（海洛因、大麻、冰毒、摇头丸等）麻醉人的神经，危害极大，所有的人都应该远离毒品。

保持忠贞的爱情，遵守性道德。卖淫、嫖娼是传播性病、艾滋病、肝炎的高危险行为。

无规律的生活习惯会扰乱人体的生命节律，降低人体的免疫力，使疾病发生率增高，对健康极为不利。因此应该起居定时、按时作息、保证充足的睡眠。睡前不喝茶或咖啡，进食不过饱。心情平静，避免焦虑或激动，不做剧烈运动。

工作有张有弛，不过度紧张和长期劳累。

娱乐有度，不放纵，如不看通宵电影，不打通宵麻将，听音乐音量不过大。

不喝生水或不清洁的水；不吃不洁或腐败变质的食物。

第24节：保持平和心态
  
不随地吐痰，不乱扔垃圾，不践踏草坪，不毁坏树木，杜绝浪费现象。

接触有毒害物质和在危险环境工作时，严格遵守操作规章并采取自我保护措施。

保持平和心态

在学习、工作和生活中要注意让自己的思想跟上客观环境的变化，不断变换角色，调整心态。要能够正确看待自己、正确看待他人、正确看待社会，保持良好的人际关系，以适应社会环境的需要。要树立适当的人生追求目标，控制自己的欲望。请切记：幸福感完全是个人的心理感受--知足者长乐！

自觉保护环境

人类的生存环境对健康十分重要，每个人都要遵守保护环境的法律法规，遵守社会公德，在日常生活中自觉养成保护环境的良好习惯，如节约资源（水、电、煤、煤气和天然气、纸张、汽油、木料等等）；不污染环境（不随地吐痰、不乱扔垃圾、分类回收垃圾、减少汽车尾气排放、慎用洗涤剂等等）；为保护环境贡献力量（植树造林、保护绿地、保护野生动物等）。

学习健康知识

建立健康的生活方式需要懂得健康知识，它是不断调整自己行为的指南。在新知识与信息层出不穷的今天，健康知识也在不断更新，只有不断学习新的健康知识，抵制各种错误信息的影响，才能使自己的生活方式更健康

健康生活8要素

营养：营养摄取的最高境界就是均衡，要吃多种谷物和粗粮及新鲜水果和蔬菜，更要注意少油、低盐、无糖，并且控制主食量。

锻炼：坚持安全适量的有氧运动，每天至少走路2～3公里。

水：每天要喝足够的水。

阳光：多在户外活动，接受阳光的照射，但要注意做好防晒工作，防止暴晒。

节制：节制欲望和不良嗜好，不吸烟，不饮酒。

空气：多到大自然中去呼吸新鲜空气。

休息：生活中要劳逸结合，保持良好的休息习惯，并做到有规律地睡眠。

信念：保持对人生的乐观态度和平和心态。

不健康的生活方式

生活方式与健康的关系极为密切，健康的生活方式可以使人获得健康，而不健康的生活方式则会给人带来疾病。目前已知与生活方式有明确因果关系的疾病称为"生活方式病"，如吸烟、过量饮酒、缺乏运动、高盐饮食、精神紧张、食物过细过精、暴饮暴食、高脂高糖高胆固醇饮食、不健康的夜生活以及不良作息习惯等。

不健康的生活方式是指个体或群体在偏离个人、他人、社会的期望方向上表现出来的一种生活方式。一般包括不健康的卫生方式、不健康的饮食方式、不健康的生活习惯以及不健康的行为方式。

不健康的卫生方式

现实生活中，某些人的"卫生习惯"实际上并不科学。请检视一下，你是否有以下的不良卫生习惯：

用酒消毒碗筷一些人常用白酒来擦拭碗筷，以为这样可以达到消毒的目的，其实不然。医学上用于消毒的酒精浓度为75%，而一般白酒的酒精含量在65%以下。所以，使用白酒擦试餐具，是达不到消毒目的的。

用白纸或报纸包食物白纸在生产过程中，会加用漂白剂及带有腐蚀作用的化工原料，纸浆虽然经过冲洗过滤，但仍含有不少化学成分，会污染食物。至于用报纸来包食品，则更不可取，因为印刷报纸时，会用许多油墨或其他有毒物质，对人体危害更大。

用卫生纸擦拭餐具水果医学检测证明，许多卫生纸消毒并不过关，即使消毒较好的产品，在摆放过程中也容易被污染。用这样的卫生纸来擦拭碗筷或水果，并不能将物品擦拭干净，反而还会在擦拭的过程中带来更多的病菌。

用抹布擦桌子实验显示，全新的抹布在家庭使用一周后，滋生在其上的细菌之多会让人大吃一惊。而在餐馆、大排档、地摊，抹布的卫生情况会更差。因此，用抹布擦桌子，应当先洗净再用，抹布每隔三四天就应该用水煮沸消毒。当然，如果能使用一次性桌布，则可避免抹布所带来的危害了。

长期使用一种药物牙膏药物牙膏对某些细菌有一定的抑制作用。但是，如果长期使用同一种药物牙膏，会使口腔中的细菌慢慢适应，产生耐药性，这种药物牙膏就起不到应有的作用了。因此，应定期更换牙膏。

将变质食物煮沸后再吃在炎热的夏天，有的剩余食物有点味道了，一些主妇便将这些变质的食物用高温煮过再食用，以为这样做就会彻底消灭了细菌，还不至于浪费食物。而医学证明，细菌不只是自己会进入人体危害作乱，它们在进入人体之前分泌的毒素，非常耐高温，不易被破坏分解。因此，这种用加热加压来处理剩饭剩菜的方法是不值得提倡的。

用盐来消毒食物一些自以为是的人，认为盐能杀死细菌，将一些稍变质食物加一些盐，煮后再食，结果导致食物中毒，这是未能区分抑菌与灭菌的概念。

用药物冲洗阴道一些爱清洁的女性，喜欢用药物来冲洗阴道，认为可以保持局部的清洁与卫生。事实上，阴道本身分泌的液体有自净功能，如果没有外来物质的侵袭，是不会感染的。用药物冲洗，反而会削弱人体的自洁功能，久而久之，机体免疫力会下降，反而易造成阴道的感染性炎症，尤其是霉菌感染等。

产妇不洗澡水并非产妇之大敌。许多人认为产妇体质较差，产后洗浴易患感冒，甚至误将不洁分娩引发的破伤风之类病症也归罪于产后洗澡。一些少数民族及国外的妇女在产后几天即可洗澡，有些人还专门泡制药物来洗澡，以促进康复。因而，淋浴肯定是可以的。

闭门关窗在不少人的心目中，城市空气质量差，灰尘多。因此，他们将房间门窗紧闭，认为这样可以保持室内的空气新鲜。事实上，这样做是得不偿失的。空气犹如水，停则变质。人们在室内不断地呼出二氧化碳，吸入氧气，使空气中的氧含量越来越少。此外，阳光对细菌有杀灭作用，常开窗透气，可以将室内空气中的细菌数量限制在最低水平。除非居室周围有化工厂之类的严重污染，否则还是开窗为妙。

第25节：不健康的饮食方式
 
不健康的饮食方式

一些不健康的饮食习惯会给健康带来负面影响，对照检查一下你有没有同样的习惯，有就赶快改正吧！

空腹采购食品这样容易受食欲的支配而购买过多的食品，因此要养成饭后购物的习惯。

购买食物无计划应该事先拟好一份购物单再去购买食物，以免一时冲动。

大量购买方便面、元宵等速成食品应该尽量少买速成食品，而应选择烹调费时费力的食品，因为那样的食品更具营养价值。

随手能拿到糖果、点心、水果等食品糖果、点心、水果等食品要存放在不易看到和不易取拿的地方。

喜食高热量食物应该以低热量食品取代高热量食品，当进食的欲望十分强烈时，可以用黄瓜、西红柿等减肥食品来替代，或通过打电话、看减肥录像及书籍等方式取代饮食活动。

快速进食进食速度要放慢，每餐时间最好控制在20～30分钟，肥胖与吃饭速度有关。

电视佐餐，食不知味不少人在吃饭时喜欢端着饭碗跑到电视机前坐着，眼睛一动不动地盯着屏幕，嘴巴做着机械式的咀嚼，筷子往嘴里塞着食物。长此以往，就会引起肠胃消化道疾病。

不健康的生活习惯

日常生活中有很多不被大家重视的生活细节，有些细节对健康是很不利的，如果不加以纠正，时间长了会导致疾病。对照一下看看你是不是有以下习惯：

用油漆筷子吃饭油漆含有多种对人体有害的化学物质，其中的硝基成分被吸收后，会与含氯乙胺的物质合成具有强力致癌作用的亚硝胺。

鱼刺卡喉后喝醋醋非但不能排除鱼刺，相反还会引起黏膜烧伤，气管水肿。被鱼刺卡到后应该立刻去医院就诊。

药片掰开服用药片掰开后会出现棱角，不利于吞咽，极易伤害食管及肠胃。

起床先叠被人体本身是个污染源，在一夜的睡眠中，皮肤会排出大量的水蒸气，使被子不同程度地受潮。人的呼吸和分布全身的毛孔所排出的化学物质有145种，从汗液中蒸发的化学物质有151种。起床就立即叠被，被子吸收或吸附的水分和气体就不易散发出去，易使被子受潮及受化学物质污染。最好的办法是起床后打开窗户5～10分钟，让被子中的潮气和化学物质散发出去，然后再叠被。

饭后松裤带有的人喜欢在饱食后松松裤带，觉得这样能利于食物消化。事实上，饭后松裤带可使腹腔内压下降，消化器官的活动与韧带的负荷量增加，从而促使肠子蠕动加剧，容易发生肠扭转，使人腹胀、腹痛、呕吐，还容易患胃下垂等疾病。

饭后即睡有些人常常很晚才吃宵夜，吃完饭后就立即上床休息。其实这样做会使大脑的血液流向胃部，由于血压降低，大脑的供氧量也随之减少，造成饭后极度疲倦，容易引起心口灼热或消化不良，还易引发肥胖。如果原来有血液供应不足的症状，饭后立刻倒下便睡，这种静止不动的状态，还很容易导致中风。

饱食饱食容易引起记忆力下降、思维迟钝、注意力不集中、应急能力减弱等症状。经常饱食，尤其是过饱的晚餐，因热量摄入太多，会使体内脂肪过剩，血脂增高，还会引起动脉硬化。脑动脉硬化的结果会导致大脑缺氧和缺乏营养，影响脑细胞的新陈代谢。经常饱食，还会诱发胆结石、胆囊炎、糖尿病等疾病，使人未老先衰，寿命缩短。

空腹吃糖越来越多的证据表明，空腹吃糖的嗜好时间越长，对各种蛋白质吸收的损伤程度就越重。由于蛋白质是生命活动的基础，因而长期的空腹吃糖，更会影响人体各种正常机能。

留胡子很多男人喜欢留胡子，觉得这样很酷，其实留胡子不太利于卫生。胡子具有吸附有害物质的性能，当人吸气时，被吸附在胡子上的有害物质就有可能被吸入呼吸道内。据对留有胡子的人吸入的空气成分进行定量分析，发现吸进的空气中含有几十种有害物质，其中包括酚、甲苯、丙酮等多种致癌物，留有胡子的人吸入的空气污染指数，是普通空气的4.2倍。如果下巴有胡子，又留八字胡，其污染指数可高达7.2倍，再加上抽烟因素，污染指数将高达普通空气的50倍。喜欢留胡子的男士们看到这，是不是该赶快拿起剃须刀呢？

跷二郎腿跷二郎腿会使腿部血流不畅，影响健康。如果是静脉瘤、关节炎、神经痛、静脉曲张患者，经常跷腿会使病情更加严重。尤其是腿长的人或孕妇，很容易得静脉曲张。

眯眼看东西揉擦眼睛、眯眼看东西，很容易使眼角出现鱼尾纹。习惯性眯眼还会导致眼肌疲劳、头疼眼花。揉眼时，病菌会由手部传染到眼睛，导致眼部发炎、睫毛折断或脱落。

强忍小便强忍小便有可能造成急性膀胱炎，出现尿频、尿疼、小腹胀痛等症状。美国科学家发布的一份研究报告指出，有憋尿习惯的人患膀胱癌的可能性比一般人高5倍。憋尿时，膀胱贮存的尿液不能及时排出，形成人为的尿潴留。如果憋尿时间过长，膀胱内尿量不断增加，还会使内压逐渐升高，时间长了就会发生膀胱颈受阻症状，造成排尿困难、不畅，或漏尿、尿失禁等毛病。

伏案午睡上班族通常起得很早，到了中午都愿意打个盹，一般人会选择伏案午睡。但通常伏案午睡后会出现暂时性的视力模糊，原因就在于眼球受到了压迫，引起角膜变形、弧度改变等。倘若每天都如此压迫眼球，就会造成眼压过高，长此以往视力必然会受到损害。

第26节：不健康的行为方式
 
睡前不洗脸有时候加班晚了，或者晚上有应酬，回家已经很晚了，有的女士在睡前就不好好洗脸，甚至干脆就不洗脸，这样就会有化妆品残留在脸上。那些留在脸上的化妆品如果不及时洗掉，会引起粉刺和针眼之类的炎症，还能使眼睛发炎，引起皮肤过敏反应。

睡前不刷牙睡前刷牙比起床后刷牙更重要，这是因为遗留在口腔中和牙齿上的细菌、残留物在夜里对牙齿有较强的腐蚀作用。如果总是睡前不刷牙，会引起龋齿、牙龈炎等疾病。

睡懒觉睡懒觉会使大脑皮层受到抑制的时间过长，天长日久，能引起一定程度人为的大脑功能障碍，导致理解力和记忆力减退，还会使免疫功能下降，扰乱机体的生物节律，使人懒散，产生惰性，同时对肌肉、关节和泌尿系统也不利。另外，血液循环不畅，全身的营养输送不及时，还会影响新陈代谢。夜间关闭门窗睡觉，早晨室内空气混浊，恋床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的发生。

生活过度紧张从事脑力劳动和陷于商战的一些人，他们的生命机器整日在超负荷的状态下运转，他们竞争欲极强，在生理和心理方面均承受着巨大的压力。过度的脑力和体力劳动后，随之而来的是抗疲劳和防病能力的减弱，进而可能引发多种身体和心理疾病。

不健康的行为方式

不健康的行为习惯不仅会损害生理健康，还会影响心理健康。而在日常生活中，你应该注意不健康的行为习惯对心理健康的影响及心理因素对不健康行为习惯的影响。

其实生活中有很多不健康的行为方式。例如，长期过度的工作，伴随而来的往往是睡眠不足、营养不良、缺乏锻炼乃至身体垮掉；抽烟成癖容易伤害人的肺和心脏，嗜酒如命容易伤害人的神经系统，导致肝功能下降；吸毒成瘾常会引起人感觉、注意、创造等能力的下降，还会危及人的呼吸、消化以及心脏的功能，更容易导致慢性中毒、病菌感染、心力衰竭，甚至危及生命。此外，饱食终日或者为减肥而忍饥受饿，这种习惯也是对人不利的，会损坏身体的正常功能。

另外还有很多不健康的行为习惯会对人的心理产生不良影响。例如将同伴的玩具拿回家来，或是偷出爸爸衣兜里的零钱去买零食吃，如果说这对于学龄前的儿童来说还情有可原的话，那么，当他长成翩翩少年仍然去商店偷苹果或别的东西，那就是不正常的了。

一个在责骂和嘲笑声中长大的孩子，会形成一种对所有他讨厌的人都进行攻击的乖戾习惯。成年以后，他很可能因毁坏他人财产、纵火、恐吓、虐待或谋杀罪而锒铛入狱。积习已久的习惯很难一时改变。偷窃成性的人会偷他所见到的任何东西，尽管他可能根本不知道摩托车怎么驾驶，机器如何使用。

习惯会导致人的失败，这种说法也许会令你感到惊奇，甚至不愿相信。其实，这并不奇怪。有些孩子在家中从不干家务，父母也以"他得做作业"、"孩子爱玩本来就是天性嘛"等理由去原谅他们。有些孩子，父母让他洗碗，他会给你打碎几个；叫他拖地，就给你泼得满屋是水……他们以这些小聪明迫使父母下次不再让他们干活。上述这类孩子，会养成逃避劳动的习惯。

有些孩子害怕读书，老师上课提问时他只会摇头，往往遭到老师和父母的批评甚至打骂，实际上，聪明的父母和老师这时应该做的，是鼓励孩子上课时集中思想，给他们布置一些简短的作业，并督促他们去完成。教师和家长应该懂得，只有培养他们勤奋的习惯，才能替代他们原有的自我放纵。

一个孩子如果经常受到惩罚，或者他本可以自己干的诸如穿衣、吃饭等事，大人都替他干了，他会自感窝囊，自感不能做好任何事情。如果父母多鼓励孩子自己动手完成分内的事情，并给予表扬和支持，不仅会让孩子感到有成就感，而且更能激发他们的创新意识。

世界卫生组织提出的18种不良的生活方式

世界卫生组织精神卫生高级顾问最近提出18种不健康的生活方式，看看你有几条？

1.吸烟，尤其是每天吸20支以上者，患慢性病的危险迅速增长。

2.饮食习惯不卫生，吸收过多的热量、饱和脂肪酸、胆固醇，导致肥胖、高血脂等症。

3.过量饮酒。

4.缺乏运动，导致心肺耐力下降，肌肉强度减弱和肌肉平均脂肪量增加。

5.超负荷运转，工作过度劳累，长期开夜车而又缺乏休息。

6.慢性烦恼情绪，焦虑、忧郁，神经紧张，人际关系不和，造成慢性疲劳，精力衰竭。

7.司机饮酒。

8.食物与饮水不洁，造成疾病感染。

9.对某些药物有依赖或药物成瘾。

10.对有毒废物不处理。

11.失眠，或睡眠少于7个小时。据统计，大多数失眠者易出现心绞痛症状。

12.医疗服务不方便，医院离住地或工作地远。

13.不遵医嘱服药，例如高血压患者不按时服药。

14.膳食结构不合理，多盐、多糖或多吃加工类食品。

15.家庭或婚姻生活不和谐。

16.纵欲。

17.社会行业适应不良，例如易暴怒的冲动行为。

18.迷信行为，赌博行为。

以上18项均属有害健康的行为和方式，将使人们尤其是中年人患上心脏病、脑血管病、高血压、胃病、肾病、糖尿病、肥胖等慢性病，以及出现精神障碍、自杀、凶杀等等。据统计，发达国家每年约70%~80%的死亡原因是慢性病，而发展中国家也达到40%～50%。中国每年约有1000万人死于上述与不良生活方式有关的慢性疾病。科学家指出，只要对上述行为和生活方式稍加干预，就可以大大受益。为了你的健康，请尽快改变上述生活方式

第27节：快节奏综合征
 
快节奏的生活是否让你无法面对？

"快节奏"在一定程度上反映了现代社会的先进与文明，但也给现代社会的人们带来了相应的苦恼。长期处在"快节奏"中的人，大脑的活动也就经常处于连续的、快速的状态中。于是，就出现了一系列的心理和生理症状。想想看，你是否能泰然自若地因应快节奏的生活？

"快节奏综合征"

在社会竞争日趋激烈的今天，人们的生活节奏越来越快，越来越多的现代都市人在应接不暇的生活与工作面前，身心得不到应有的休息和复原，精神压力过大，从而产生种种不适症状，使身心处于亚健康状态。医学心理学上把因生活与工作的"快节奏"而引起一系列的心理不适或精神障碍，称为"快节奏综合征"。

"快节奏综合征"会使人产生一系列心理上和生理上的不适。当然，这种生理上的不适并不表示身体存在着某些器质性疾病，而是由于精神长期处于紧张状态，使中枢神经和植物神经系统功能失调，出现类似于"神经症"之类的症状，如神经性头痛、神经性呕吐、神经性厌食、女性月经不调、男性阳痿及早泄等等。神经系统功能失调还会影响机体内在的功能，这就会出现医学心理学上称之为心身疾病的一类病症，如原发性高血压病、支气管哮喘、消化性溃疡、神经性多尿症、经前期紧张综合征、偏头痛等。

在北京某医院工作的护士王女士一天的作息时间表是："早上6：30起床，7：00吃早饭，7：30送儿子上学，8：00上班，上午查房、做治疗，一忙到12：00下班，接儿子回家做饭，1：00吃完饭休息一会儿，1：30送儿子上学，2：00上班，下午又是一通忙，傍晚6：00接上儿子回家，7：00吃饭，8：00辅导儿子功课，9：00洗漱后让儿子上床睡觉，10：00自己上床睡觉。"王女士说，她既想把家管好又想把工作干好，每天感觉除了紧张还是紧张，心总是提着，直到一天过完，儿子上床睡觉了，心才算落下来，可又会时常出现自己躺在床上却难以入睡的情况。王女士还说，最近她总感觉没精神，时常出现莫名其妙的头痛，记忆力似乎也不如以前了，为病人做治疗时很怕出差错，常常检查好几遍还不放心，她越来越觉得身心疲惫，害怕有一天她会撑不下去。

在现代社会中这样的人有很多，"快节奏"对现代人的危害是不言而喻的，尤其对白领女性危害更大。据一项调查显示，在三十多岁的白领女性中，有27%的人存在着不同程度的隐性更年期现象。这意味着快节奏的生活与工作使得这些白领早衰了。

"快节奏综合征"的自我心理调节

首先，要对"快节奏"要有一个正确的思想认识。社会向现代化发展，作为社会的主人，更应该和着社会的脉搏，适应社会的需要，抛弃一切陈规陋习和一切落后的、懒散的生活、工作方式，积极从思想上来迎接"快节奏"的到来。认识到"快节奏"的重要性和必要性后，在"快节奏"到来时或处于"快节奏"之中时，对"快节奏"所带来的种种不适就有了心理准备，这样，其预防效果也必然较好。

要合理安排自己的生活。现代生活，虽纷繁复杂、瞬息多变，但若合理安排，对自己的心身健康也是无妨的。所谓合理，即根据自己的生活、工作、学习的实际情况，一年四季的气候变化，身体的健康状况及对工作、学习的因应能力要安排好一天、一周、一月的生活内容。明确什么时候应该做什么事，什么事应该什么时候做，不随意变动。当然，合理安排好自己的生活可以做到忙而不乱，有条不紊，但重要的还在于使合理的生活成为一种制度并加以落实，使之成为习惯。

要有劳有逸，劳逸结合。尽管法定的八小时工作时间内使人应接不暇、头晕眼花，但八小时之外还是自己的自由天地。不论体力劳动者，还是脑力劳动者，当一天的工作结束以后，应该有让精神和体力恢复的时间，每周也应有一至两天这样的休息时间。休息还应切实体现精神与体力的轻松愉快，可以听听音乐、看看影视、散散步，切忌在休息娱乐的时间里再增加大脑的负担（如参加竞争性很强的娱乐、看惊险紧张的影视等）。有节奏地调节劳逸有益于心身健康。

要有豁达开朗的精神和乐观无忧的情绪。平时不可为一些细碎琐事而耿耿于怀，也不可为一时的紧张忙碌而心事重重。这样，在进入快节奏的生活、工作、学习中时，就有了自我消除紧张状态的松弛术。

如果说，"忙里偷闲"是消除"快节奏综合征"给身体和精神带来不适的一种手段，那么"苦中作乐"就是消除"快节奏综合征"的一种自我心理解脱方式。

抛弃快节奏，享受慢生活

大工业时代延续至今的"快文化"，使全世界每百人中就有40人患上"时间疾病"。患这种病的人身心整日被工作的忙碌和焦虑充斥，而把自己的兴趣爱好和休息时间放在次要位置，导致身心超负荷运转，长期处于亚健康状态。

鉴于这种现状，最近许多国家掀起了抵制做"时间奴隶"的运动，号召人们让自己的生活节奏慢下来，让生活更加人性化。

反对快节奏生活的运动最早诞生于1986年的罗马，是为抗议在西班牙广场纪念碑的台阶旁建立快餐店。相对于"快餐"，反对者们以"慢餐"命名自己的组织，提倡放慢脚步，享受生活，慢慢品味食物的美味。他们还从"慢餐"出发，提出建立一种"慢城市"的城市模式。在这里，有更多的空间供人们散步，有更多的绿地供人们休闲娱乐。此外，他们还号召人们以时速20公里的速度驾驶汽车。随着"慢城市"的兴起，应运而生的是"慢学校"。这些学校提倡没有竞争的教学方式，给学生更多的自由时间，反对填鸭式教学，授课时间灵活，并根据学生的需要设置课程。

第28节：SOHO一族的生活方式
  
由美国一位记者创建的"找回你失去的时间"运动，近年来每年都要举行时间大会，并向美国国会建议将每年10月24日命名为"官方无手表日"。他们号召人们扔掉闹钟和手表，找回那些被工作挤占掉的业余时间，寻求一种悠闲的生活方式，享受高科技文明的便利，而不是做时间和技术的奴隶。

SOHO一族的生活方式

SOHO（SmallofficeHomeoffice），即在家办公。SOHO一族从本质上讲，不是地域空间的标志，而是一种思维观念。对于SOHO一族来说，自己管理自己，自己安排自己的能力非常重要。从这个角度来看，SOHO一族比普通上班族更需要懂得科学、健康的生活方式。SOHO一族，必须具备以下几个特点：

--必须是一个能主动工作的人，在没有外界压力的情况下也能及时地完成手头的事情。

--应该是一个能够独立完成工作的人，能在没有同事协助的前提下开展工作。

--必须是一个做事计划性很强的人，懂得维持工作与生活方面的平衡，不会因为在家工作而导致生活秩序大乱，并能很好地控制工作的进展程度。

--应该是一个善于解决问题的人，并且拥有很强的管理事务的能力，对行政、财务、行销等方面的工作也能应付自如。

--具备出众的专业能力。没有专业知识与能力就等于缺乏竞争力，根本不可能有所作为。

--有幕后的支援：财力。钱虽不是重要的因素，但也是不可或缺的支持力，有稳定的财力作后盾，会使你创业的初期无后顾之忧。

随着自主择业观念被越来越多的人所接受，随着自由、个性在职业中具有越来越高的价值，SOHO一族正逐渐从保守观念中的"不务正业者"转变为令人羡慕的"不受束缚者"。但是，SOHO一族也出现了一些新问题，大多是心理问题，比如患上自由综合征，即所谓的"自由病"。

当个自由撰稿人是SOHO一族中不错的营生，靠卖文为生，赚得也并不少。但他们也有自己的烦恼。因为不再朝九晚五，早上从此取消了闹钟，可是，每天早上却要为"起床还是不起床"的问题考虑上半个小时，然后，又为"今天是写稿还是休息"的问题再考虑上个把小时。拖到晚上，好不容易决定开始工作，朋友的一个电话又引发苦苦思考："今晚是去泡酒吧还是赶稿？"因为没有什么可以或者不可以，反而心里没了主意。

从心理角度分析，这类所谓"自由综合征"的形成，与其职业的特点有着相当的关系。作为SOHO一族，除了自己，没有别人会来对你的工作指手画脚，自我管理能力成了自由职业者惟一的约束力。一觉睡到下午两点，也没人会扣你工资。

在自由职业者的心理问题中，生活压力的影响无疑是最大的，也是最现实的。近一点的压力是这个月能否赚到糊口的钱，远一点则要考虑今后的财源是否稳定可靠等等。即便是目前小有成就的人也会时常担心如果自己某一天生了大病怎么办，自由职业者没有医疗、养老保险，生活的压力到一定程度就成了重负。当初在选择这条路时，他们充满信心，认为凭自己的才能，不愁没有出头之日，但自由了也就失去了稳定、有依靠的感觉。SOHO一族一定要在自由的生活中，引入健康的生活方式，使生活更焕发出生命的活力。

如何放松并减轻压力所造成的负面影响？这里有几个简单、可迅速减压的方法，即使你正埋首于公事堆中、坐在计算机前工作，甚或是等公车、塞车、排队时……都可以随时随地做一下，你会在短时间内放松减压。

从腹部做深呼吸当你开始感到紧张、焦虑时，先暂时停止手边的工作，缓慢地深呼吸，同时想像腹部是颗汽球，随着吸气逐渐慢慢地膨胀，直到饱满为止。接着再一点一点慢慢地将气吐出，并想像腹部的这颗气球随之逐渐缩小，直到气完全吐出为止。腹式呼吸法是简单的放松减压方法，且无论站着、坐着、躺着都可随时随地进行。

按摩脚部当你因过多的压力而感到疲倦或紧张时，不妨试试脚部按摩。从脚趾搓揉到脚板、后脚跟，再按摩到脚胫，接着再从脚板反方向按摩回脚趾；然后将脚板拱成弓状，尽可能伸展，压压你的脚胫，再将脚趾扳开。只要重复上述动作按摩几分钟，就可令你感到轻松舒畅。

扭转在计算机前工作过久，经常会感到肩膀、背部、颈部酸痛，这是现代计算机族的通病。长期承受压力与紧张，会使得颈部不自觉往上紧缩，导致颈椎的错位，并波及整个脊椎，造成椎间盘脱出而压迫到周围的神经，引发疼痛。此外，压力也会让肌肉紧绷僵硬。

适当地扭转身体，伸展脊椎、刺激血液循环，可以达到解除压力的效果。找一张有靠背的椅子坐下来，双脚平放在地上，右手放在左大腿上，往下伸展到左膝盖外侧并吐气；接着扭转下背部并吸气，左手越过右肩膀抓住椅子最上端；然后一边吐气一边慢慢回复到正面，再换另一个方向重复上述步骤，如此左右两边交换扭转各十次（或更多次）即可。

补充维生素和水分美国人喜欢一大早吃水果喝柳橙汁，就身心健康而言，其实是很好的习惯，因为早晨喝柳橙汁可补充丰富的维生素，有助于减少压力。此外，在繁忙工作中，凭借喝水的机会缓冲一下，也是个不错的办法。

善用精油芳香的能量精油芳香的气味能够缓解压力、振奋精神、平稳情绪，如熏衣草、鼠尾草、艾草、檀香、薄荷，以及其他含有麝香的精油等。当你感觉到紧张、焦虑、精神不济时，不妨试着将精油涂抹在太阳穴上，并轻轻按摩一下，可迅速达到舒缓压力情绪的效果。

做好工作前的心理准备越来越多的疾病都是因工作压力过大所引起的，因此，了解自己的工作负荷极限量，进而对工作压力进行"把关"是很重要的。如果无法减少工作量，那么妥善管理每一天，时常提醒自己压力已来叩门了，做好面对工作前的心理准备，就显得更加重要了。

第29节：环境密码

环境密码

环境VS健康

环境是人类赖以生存和繁衍的基本条件。环境中各种因素的变化都与人体健康、疾病甚至死亡有着密切联系。环境污染物大都以各种环境介质（空气、水、食物等）为载体，通过呼吸、饮水、食物链等途径进入人体，因此，人们在生活中同样会受到各种环境污染物的影响。

本章将为你揭示健康的环境密码：

⊙躲不掉的环境污染：汽车尾气、噪声、光污染、微生物污染；

⊙健康生活从关注居室环境做起：重点防止家庭装修、家电辐射、卧室，以及卫生间污染；

⊙保护自身环境须知的几件事。

躲不掉的环境污染

环境是围绕我们周围的各种因素的总和，是人类赖以生存和发展的基础。人类的社会活动在改造客观世界、提高生活质量的同时，也破坏了生态环境。尤其是工业革命以来，由于社会化大生产的发展，社会生产力得到很大提高。但机器的广泛应用、煤和石油的大量消耗以及工业的迅速发展，造成大量的"工业三废"排放到环境中，导致环境的急剧恶化。除此之外，现代交通运输、通讯事业的迅速发展，由此产生的噪声、电磁波以及电离辐射等也无时无刻不在破坏环境。

严重的环境污染破坏了生态平衡，造成生态系统危机，导致人类的灾难。现代流行病学研究证实，人类的疾病70%～90%与环境污染有关。随着工业化的进步、环境污染的加剧和人类生活习惯的改变，疾病的构成也在改变，与环境有关的疾病如肿瘤、心血管疾病、脑血管疾病等发病率逐年递增，连同呼吸系统疾病、职业病、公害病等引起的死亡率占总死亡率的90%以上。

环境污染对人体健康影响的特点是多因子、多介质、低剂量、长期作用，环境中任何物理的、化学的以及生物的因素的改变都可对健康产生影响。以下几种常见的污染你是怎么也躲不掉的。

汽车尾气

20世纪50年代以来，由于社会化大生产和人类生活节奏的加快，汽车被人们大量使用。汽车在给人们的生活带来方便的同时也带来了严重的环境污染，给人类的健康造成了巨大的危害。目前世界上约有5亿辆汽车，每年排出4亿吨一氧化碳，8千万吨碳氧化合物和5千万吨一氧化氮。据统计，美国的空气污染约有60%是由交通运输工具引起的，在日本大约85%是由汽车引起的，中国的汽车污染也不容乐观。当前汽车废气已成为世界城市污染的罪魁祸首。

汽车在发动和行驶过程中排出的污染物主要有一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物及颗粒物质，汽车废气的组成和排放量与发动机的种类及燃料有关。一般来说，柴油发动机废气中一氧化碳和碳氢化合物的浓度都远低于汽油发动机，氮氧化合物的浓度几乎相等，然而柴油发动机排出大量的黑烟产生的臭气令人反感。

目前还没有足够的资料说明汽车废气中各种有害成分对人类及其他哺乳动物产生危害的综合作用，多借助个别成分的毒性作用来评价其危害。一氧化碳主要通过与血红蛋白结合使之丧失携氧功能，严重时可致人死亡。人们吸入氮氧化合物后刺激呼吸道黏膜，引起肺炎。碳氧化合物除具有致癌作用外，还可刺激皮肤、黏膜，尤其是与氮氧化合物形成光化学烟雾，刺激性更强，重者可危及生命。此外汽车废气中含有铅，可导致慢性铅中毒。

要预防汽车尾气污染可通过改革燃料，推广无铅汽油以及寻找石油代用品等途径；改进汽车发动机构造，使燃料尽可能充分燃烧。同时应加强城市街道环境监测。

噪声

噪声是指人们主观上不需要，并给生活带来不愉快的声音。像排放到环境中的化学物质一样，噪音也是环境中的污染物，当前环保工作已把它列为管制对象，规定了噪声的排放标准和环境容许水平。环境噪声污染是指一定环境中的噪声超过了人们所能接受的程度。与化学污染物相比，噪声污染范围广泛，噪声源停止后噪声亦随之停止，无残留、无蓄积。

环境中噪声来源于火车、汽车、飞机等交通工具产生的噪声、各种工矿企业产生的工业噪声、建筑工地产生的施工噪声以及人为活动所产生的各种社会噪声等。其中交通噪声占城市噪声的70%左右，是城市噪声污染的主要来源。

反复、长时间、超负荷的噪声刺激可引起中枢神经系统损害，表现为条件反射异常、脑血管功能紊乱，以及头痛、头晕、耳鸣等神经衰弱症状。同时，累及心血管系统，表现为心跳加速、心律不齐、血压升高、心排血量减少而使心肌缺血、缺氧，严重者可导致心肌梗塞。还会累及内分泌生殖系统，可引起性周期紊乱、受精迟缓，并可引起染色体突变而致畸胎的发生。另外长时间生活于噪声环境中可使听力下降，甚至耳聋。

控制环境噪声污染的措施有：改进设备结构，提高部件的加工精密度和装配质量；采用合理的操作方法，降低声源的噪声发射功率；利用声的吸收、反射和干涉等特性，采用吸声、隔声、隔振等技术，以及安装消声器以控制噪声的辐射。

光污染

光污染是指过量的光辐射对人类的生活和生产环境造成不良影响的现象，主要指可见光污染，又称噪光。可见光污染比较多见的是眩光，如汽车头灯等。目前由于城市中高楼建筑大量使用玻璃幕墙而使市区内到处充斥着眩目的噪光。光污染的另外一种形式--视觉污染，指城市环境中杂乱的视觉环境，如杂乱的电线、电话线、垃圾废物、乱七八糟的货摊，以及五颜六色的广告招贴等。激光污染也是光污染的一种特殊形式，近年来由于激光在医学、生物学、物理学、化学、环境监测、天文学、工业等多方面的应用，激光污染也越来越受到人们的重视。

第30节：微生物污染
 
光污染主要损伤人体的视觉系统，长期暴露于强光下，使视觉敏锐度降低、视力下降。其中以激光对眼睛的损伤最大，可累及眼结膜、虹膜和晶状体，甚至损伤深层组织和神经系统。此外，视觉污染可使人情绪低落、心情烦闷。

光污染的防护主要有：加强城市规划和管理，减少光污染的来源；加强对激光的管理，采取必要的防护措施；搞好个人防护等等。

微生物污染

常见的微生物污染是空气的微生物污染和水的微生物污染。空气虽然不是微生物产生和生长的自然环境，没有细菌和其他形式的微生物生长所需要的足够的水分和可利用的养料，但由于人们的生产和生活活动，使空气中存在某些微生物，包括一些病原微生物，如结核杆菌、白喉杆菌、金葡菌、流感病毒、麻疹病毒等，可成为空气传播疾病的病原。

室内空气微生物污染是传播呼吸道疾病的主要原因，微生物可附着于尘埃、飞沫上，并以它们作为介质进入人体而引起疾病。易感者只要与传染源有短时间的接触即有可能发病。病原微生物通过空气传播的疾病主要有：肺结核、肺炎、流行性脑脊髓膜炎、白喉、百日咳、流行性感冒、流行性腮腺炎、麻疹、天花、水痘等。

通过空气过滤、紫外线消毒以及加强室内通风换气等措施，可改善室内空气污染状况。此外还应搞好个人防护，以降低空气传播疾病的发生。

水是微生物生存的天然环境，无论地面水、地下水甚至雨水或雪水都含有多种微生物。水中的微生物大部分来自土壤，小部分是和尘埃一起由空气中沉降下来的。此外尚有一少部分是随垃圾、人畜粪便以及某些工业废弃物进入水体的。水体中的病原体主要来自人畜粪便。某些病原微生物污染水体后可引起传染病的流行，对人类健康造成极大的危害。

"百病从口入"，而水是人类生存所必不可少的。统计表明，由于饮水而引起的疾病占总发病量的一半以上。通过水传播的疾病主要有沙门氏杆菌病、志贺氏菌病、霍乱、弯曲杆菌性肠炎、病毒性肝炎、病毒性胃肠炎、阿米巴痢疾等，其中以胃肠道疾病最常见。

我国水质标准规定生活饮用水每毫升细菌总数不超过100个，大肠杆菌总数每升不超过3个。

为防止水污染，减少水质传播疾病的发生和蔓延，应加强污水的管理，尤其是医院污水等含有病原微生物的污水的管理，做好水质处理工作和水源的卫生防护，做好给水系统的维护和管理。

健康生活从关注居住环境做起

家是一个温暖的地方，人一生中有三分之一以上的时间要在家中度过。家庭环境的好坏，直接影响你和家人的健康。

减轻家庭装修污染

家庭装修污染，有如下几个特点：

--100%的家庭都有污染，只要经过装修，污染就不可避免。因此建议装修后过一段时间或经过专业的室内环境综合治理再入住。

--污染物释放是有过程的，开始浓度大，慢慢浓度会变小，装修初期，污染是最厉害的，之后是一个长期的释放过程，一般为3~15年。

--污染物有个积累的过程，可能你用的材料都达标，但是当你把很多的材料集中在一起时，再关上门窗，一段时间后污染就会超标了，所以要注意通风。

由此可见，装修污染大多是来自装修材料和家具。目前，家装市场上尚没有百分之百的环保产品，甲醛、甲苯、二甲苯、石棉微尘等有害物质隐藏在新居的每一个角落里，时刻威胁着人们的健康。研究表明，长期接触以上有害物质，会引发多种癌症、女性月经紊乱及妊娠综合征、胎儿畸形、青少年智力低下等重大疾病。

那么如何减轻装修给我们带来的巨大危害呢？下面推荐两种方法。

植物消除法

吊兰、芦荟、虎尾兰能大量吸收室内甲醛等污染物质，消除并防止室内空气污染；茉莉、丁香、金银花、牵牛花等花卉分泌出来的杀菌素能够杀死空气中的某些细菌，抑制结核、痢疾病原体和伤寒病菌的生长，使室内空气清洁卫生。大多数植物白天进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气；夜间进行呼吸作用，吸收氧气，释放二氧化碳。而有些植物则相反，如仙人掌就是白天释放二氧化碳，夜间则吸收二氧化碳，释放氧气，因而晚上居室内放仙人掌，就可补充氧气，利于睡眠。

活性炭吸附法

活性炭是一种以木材、竹子、椰壳等为原料，经高温技术烧制形成的具有高吸附力的天然环保产品，其主要作用既包括持续消除有害气体，也包括防潮湿、防霉、防虫和除异味等。

活性炭的出现和广泛应用，将最大限度地保护你少受装修污染的伤害，需要提醒的是，由于室内的有害气体是一个缓慢的释放过程，即使有再好的空气净化产品，人在封闭的室内时间过长，也易导致一些病症。对于新装修的住户来说，要时常注意开窗通风，平时多注意锻炼身体，这才是我们的健康之本。

防家电辐射

第31节：扫除卧室健康盲点
  
移动电话会产生辐射。所以如果你确实需要使用移动电话时，最好是戴上耳机，以减少电磁波的辐射，或者是给移动电话戴上防辐射的机套，机套可以在移动电话专卖店中买到。同时，你每次使用移动电话通话的时间不宜过长。

睡觉时，细胞正在处于修复阶段，人体的各项生理功能也在工作，而把电子闹钟放在床边的话，就有可能使你处于电磁场辐射之中。通常的建议是移开电子闹钟至少1.5米远，或者是用一个老式的上发条的机械闹钟来代替电子闹钟，这样你就可以拥有一个"无负荷"的休息。

唉，父母的话总是对的……从小我们就被反复叮嘱看电视时不要坐得离电视机太近，如今我们可能又要把这些话说给我们的子女听。一般来说，我们看电视的时间比使用其他任何家电的时间都要长，因此建议你看电视时，距离屏幕至少要3米远。电视机的电磁辐射是电脑的10倍，从这一点来看我们应该听从父母的建议！电脑屏幕会释放出阴离子，因此你坐在电脑面前工作时，应该距离电脑屏幕至少30厘米远，并且还要经常注意休息。

微波炉是否有辐射危害，至今还没有定论，但是一般都认为微波炉一旦进行工作时，还是离它远一点，和它在一起的时间越少越好。食物不要一从微波炉里取出来就马上食用，而要过上几分钟再食用。你可以这样来对微波炉进行安全性检查：打开微波炉，拿着收音机站在一旁，如果收音机受到干扰的话，那么就表明你的微波炉有可能会释放电磁波，需要修理或者调换。

防止电热毯、电褥子对人体的危害，最根本的办法是不用老式电热毯、电褥子，可选用低辐射的产品。使用老式电热产品时可以在上面铺一片屏蔽布，并将其包严，也可以防止过量电磁波辐射。

扫除卧室健康盲点

床：让肌肤贴近的地方干净、舒适

床是卧室的主角，也是我们肌肤接触最多的地方，床上用品如果不按时清洁，会直接影响肌肤的健康。床垫质量的好坏也会影响到我们夜间休息的质量。

床上健康盲点：

--大多数家庭在床垫上铺上褥子，以为这样可以阻隔灰尘和皮屑等脏物污染肌肤，但却忽略了床垫本身也会藏污纳垢，时间长了，细菌、尘螨等就会进入床垫底层。

--有些家庭直接在床垫上铺床单，但一层薄薄的床单是不足以阻隔汗液和皮屑的，非常不利于清洁。

--有些家庭为了保持床垫清洁，特意保留新床垫上的塑料薄膜。岂不知，人体一夜大约要通过汗腺等排出1升左右的水分，如果睡在包了塑料薄膜的床垫上，潮气就无法散发，而是附着在褥子和床单上，罩在人体周围，直接影响睡眠和健康。

--外出归来，身上沾有大量的灰尘，如果穿着外衣躺在床上，这些灰尘就会附着在床上。

--一般来说，8～10年的床垫弹簧已进入衰退期，再好的床垫，15年也该"退休"了，这时候弹簧因长期使用，已无法为身体提供良好的支撑，使人越睡越累，一觉醒来腰酸背痛，全身不舒服，应趁早让它"退休"。否则，床垫容易出现凹陷，不仅影响睡眠，还会影响骨骼健康。

保持卧室空气清新，让心肺远离病毒和细菌

如果按一天8小时睡眠计算，人在这期间大约要呼吸7000次，通过的空气量约有2400升。如果卧室的空气质量差，含有各种化学污染物或细菌、病毒等致病微生物，对人体健康的损害是不言而喻的。

保持卧室空气清新，应做到以下几点：

卧室里不宜摆放过多植物。绿色植物能够净化空气，增加含氧量，而且能舒缓紧张情绪，于是许多人把它们搬进了卧室，然而，当夜晚光照不足时，绿色植物吸入氧气、放出二氧化碳。卧室里绿色植物越多，呼出的二氧化碳就越多，加上睡觉时关闭门窗，室内空气不流通，就会使人长时间处于缺氧的环境，造成持续性疲劳，难以进入深度睡眠，长此以往会降低工作效率。

卧室内慎用化学清洁剂。要慎用化学清洁剂，尤其是晚上不要使用。家具和地板的清洁剂、空气清新剂和杀虫剂等化学产品所含的刺激性物质会留在空气里，影响睡眠质量，而且，人在睡眠时更容易受到污染物质的侵害。

此外还应注意的是：使用吸尘器要注意检查集尘袋有无破损，防止将尘土吸入后再吹出；负离子发生器、紫外线消毒仪等的空气消毒效果并没有可靠的科学证据，应该慎用；一些家用的空气过滤装置对于去除大颗粒的污染物有一定的效果，但换气效率不高，应慎用。

让你的床保持整洁

在换洗床罩和床单的同时，不妨顺便用吸尘器或微湿的抹布，将床垫上残留的皮屑、毛发等清理干净。

如果床垫有污渍的话，可用肥皂涂抹脏处，再用布擦干净，或用吹风机把污渍吹干，才不会发霉、产生异味。

可以在床垫和床单之间加一层保洁垫。保洁垫内置特殊的棉层，可防止潮气进入床垫内，以保持床垫的清洁干燥，并具保暖和吸汗的功能，而且易于清洗。

可以选购带有外罩的床垫，这种外罩带有拉锁，可拆下来清洗。

从外面回到家后，应该换上家居服装后再跟床接触。以免身上和衣物上的灰尘污染床上用品。

现在大多数人使用的都是弹簧床垫，根据其特点，新床垫在使用的第一年，应每2～3个月调换一下正反面和摆放方向，使床垫的弹簧受力均衡，之后约每半年翻转一次即可。

卫生间的卫生

第32节：你的洗涤剂安全吗
 
卫生专家们在调查后发现，现在有一种错误的潮流，即很多家庭把卫生间当成了储物间，比如说许多人喜欢把消毒用品如消毒液、洗衣液、洁厕剂等存放在卫生间里。但大多数的家用清洁剂均为人工合成的化合物，有的是酸性，有的呈碱性，有的需避光保存，有的应避免高温，放在卫生间里很危险。一旦混合，可能发生的化学反应就更多了。

清洁剂、消毒剂中添加的很多挥发性有机化合物容易在高温环境中挥发出来，卫生间相对狭小、密闭，挥发出的化学物质在空气中存留时间更长，对人体的损伤尤其严重。

另外，卫生间里湿度和温度都比较高，有些家庭的卫生间没有窗户，空气无法对流，更容易造成空气污染。所以，卫生间最好不要存放过多化学用品，各种清洁剂一定要按照使用说明单独存放、单独使用。

还有些人喜欢将浴巾、换下来的脏衣服，甚至备用卫生纸、卫生巾等都放在卫生间内。高湿环境下，这些东西也极易受到有害细菌的侵扰，卫生专家建议，常用卫生用品应该随用随放，或者放在通风的储藏间里。

还有的家庭喜欢把拖把、脸盆等杂物放在卫生间，这反而会加速卫生间里细菌的滋生，对家庭环境非常不利。

除此之外，还有一点需要提醒大家：不少家庭会在马桶边习惯性地放一个废纸篓。事实上，厕所里放废纸篓会增加细菌繁殖的几率，给健康带来隐患。废纸篓有的时候甚至会一积就是几天，这样做只会污染厕所的环境，给病毒和细菌的繁殖创造有利条件。因此，一般的纸制品，可放入抽水马桶冲掉，一些难以冲掉的卫生用品，可像宾馆那样自备一些方便袋，随时带出厕所丢弃，没有必要在厕所里设废纸篓。如果在卫生间放了纸篓，要有盖子，并当天倒掉。

当然，保持卫生间卫生最重要的方法还是要经常打扫，经常通风换气，浴具经常消毒。

保护自身环境须知的几件事

联合国可持续发展委员会曾经通过了一个新的指标体系，把绿色产品的市场状况及消费者对绿色产品的态度作为这个国家的消费质量和发展实力的重要尺度。

的确，生活中，我们每个人都是作为消费者而存在的，每个人的消费行为都影响着地球环境。而需要强调的是，地球环境的好坏也会反过来影响我们的健康甚至生存。

我们知道，延长物品的使用寿命，可以降低资源流动的速度。我们选购绿色产品、改变不利于环保的生活方式，就是参与环保，也就是在珍视和保护自己和他人的健康。

你的洗涤剂安全吗？

你是否统计过，你的家里究竟有多少种洗涤剂？如今家用洗涤产品越分越细，作为消费者的我们，非但没有眼花缭乱，倒似乎对各种功能的用品驾轻就熟了--洗手有液体肥皂；洗头发用洗发水、护发素；沐浴用浴液；洗衣服有各种洗衣液、柔软剂、漂白剂；洗碗的和洗蔬菜水果的洗涤剂不一样；清洗浴缸、马桶、下水道、灶台、抽油烟机、瓷砖、地板、玻璃等又还有专用的清洁用品。

合成洗涤剂在制造过程中会产生大量的废水和废气。医学研究表明，对人体有害的化学物质可导致上呼吸道刺激症状，如鼻干发痒、堵塞流涕、打喷嚏、嗅觉下降、咽喉烧灼感或异物感、咳嗽声哑等。随着局部呼吸道黏膜免疫调节异常和吞噬、清除病毒、细菌等异物的功能下降，很容易诱发气管、支气管及肺部的炎症反应和感染，累及整个呼吸系统。如果将不同性质的化学清洗剂混合起来使用，还容易产生有毒气体，导致中毒。

尤其是氯气，毒性非常强烈，它对人的皮肤、眼睛、呼吸道、消化道等都有极强的刺激性，轻者会出现刺激性流泪、流涕及恶心呕吐，重者则胸口疼痛、呼吸困难、睁不开眼甚至失明、丧命。国外的科学研究还发现，用洁厕剂除垢时可能产生刺激性的氨气或氨水，当氨水与具有漂白功效的清洁剂混合时容易产生有毒的氯氨气体，过量吸入后将导致肺部严重发炎及肺积水。

因而，应做到：

多使用肥皂。肥皂是由天然原料脂肪再加上碱制成的。肥皂使用后排放出去时，很快就可由微生物分解。所以相对来说，肥皂在生产和使用上，对环境的影响是较轻微的。

选购无磷洗涤制品。当你购买洗衣粉的时候请注意是否有无磷的标记，洗衣粉中的磷是造成水污染的主要原因之一。

不要混用洗涤制品。大多数洗涤制品均为人工合成的化合物，有的呈酸性，有的呈碱性，有的需避光保存，有的应避免加热，如果混合在一起，可能发生的化学反应就更多了。因此，各种清洁剂一定要单独存放、单独使用，不可混合使用。

你知道哪里有铅毒吗？

除了过生日，蜡烛已经成为现代城市生活中一种情趣的象征。可如果你买了不合格的蜡烛，尽管蜡烛带香味或燃烧缓慢，但由于这类蜡烛芯是含铅的，吸入过多就可能导致铅中毒。

土壤是自然界中最大的铅储存库，大气中的铅尘可以直接污染食物，如爆米花、皮蛋等在加工材料中就含有铅，而喷了含铅农药的水果果皮更不能吃。可以说，人们正生活在一个"铅环境"中，专家提醒人们，要格外小心"铅毒杀手"。

铅是已知毒性最大的金属污染物之一，它是一种滞留于体内的累积毒物。铅可以抑制酶的某些基本功能，当铅在体内累积到一定量，将对肾、肝、心脏及神经系统造成损害。但直到如今，铅仍然是使用最广泛的金属之一。含铅油漆、制陶釉彩、含铅水晶盘子及玻璃器皿、含铅汽油、汽车铅酸电池、香烟、水、部分国产或进口酒、水果罐头、蔬菜、骨粉及杀虫剂等都可能是铅中毒的罪魁祸首。一些看似无害的物品，如乙烯基小型百叶窗、瓷釉池及浴缸也被列为含铅物品。

第33节：你还在留恋塑料制品吗
 
目前，人体内的铅最主要有五大来源：大气中的铅、环境媒介中的铅、含铅油漆、学习用品和玩具的污染以及食品的污染。

你还在留恋塑料制品吗？

你去超市买东西，如果收银员多给了你一个塑料袋，你会拒绝，还是拿回家做垃圾袋？你是否很依赖塑料制品--喝水杯、方便饭盒、储物箱等等？塑料制品是以石油为原料的，塑料生产不仅消耗大量的不可再生资源，而且会产生大量污染。非降解塑料餐盒的广泛使用，会产生大量废物。废弃后的塑料再利用价值低，再生产成本高，且回收困难。在环境中不易降解，焚烧处理又会造成二次污染。非降解塑料制品的大量使用和不当处置，降低了土地质量、浪费了资源、增加了环境压力。

据报道，邻苯二甲酸盐、酚甲烷等人工合成化学物质，广泛存在于塑料玩具、奶瓶、化妆品和其他塑料消费品中。有的科学家将这类物质统称为"环境内分泌干扰物"，起到类似激素的作用，对人体的内分泌系统造成影响。人体的内分泌系统是一个稳定的平衡系统，各种激素在体内达到一种平衡。类激素物质进入体内，就会打破原有的平衡，导致人体内分泌系统失调，产生各种病症。

此外，邻苯二甲酸类衍生物中，很多是酯类，不易溶于水，但能溶于加温过的或者脂肪性食品。专家提醒：如果用作食物包装材料，使用时要特别小心，尽量不要用它们来装饭菜等食物，也不要用塑料袋盛装热食物。

避免铅的困扰最好的办法是：选择可多次使用布袋或菜篮购物；使用可降解的塑料袋或塑料制品；不用塑料袋装饭菜。

无意间，你浪费了多少纸张？

虽然电脑普及率越来越高，但我们生活中用纸量并没有减少--打印、复印、便笺等肯定少不了，就连擦手、擦汗，我们都已经习惯用纸巾了。

有资料显示，如果一个纸厂的再生纸年生产量以2万吨计算，每年可节约木材5.8万立方米，相当于保住了52万棵大树……

再生纸是利用80％的城市废纸纸浆为主要生产原料，经过筛选分类，除尘，过滤，净化等十多道工序，配以20％的木浆生产出来的。和普通的办公用纸相比，在外观上除特别保留的色泽和循环使用标志外，其特性、物理性能和适用性均无明显差别。由于利用废纸为生产再生纸原材料，减少了难以处理的木浆和草浆造纸产生的黑液，不但大大减轻了生产工序中造成的环境污染，而且节省了大量木材和化工原料，对环境保护和可持续发展战略有着特殊意义。

但是废纸的再生过程也会产生大量的有害废弃物。印刷用纸要回收再制，都必须经过一道脱墨工序，产生两大产品：一边是不含油墨，可以用来制纸的纤维；另一边则是大量的淤泥。在这一过程中，纸张的物质性能是递减的。如果双面使用纸张，使纸张的使用量减少一半，当然也就减少了一半的废纸产出。

因而，在用纸这一环节上，应注意两个方面：使用双面用纸，有意识地收集仅使用过一次的打印纸，下一次复印或打印时可以使用纸的背面；多使用手帕或毛巾，减少日常生活中纸巾的使用量，手帕或毛巾可重复使用，也是节约资源的好方式。

你会善待垃圾吗？

人们每天都要倒垃圾，但大多数家庭都是把各种废弃物装进一个袋子里丢弃。你是否想过，我们因垃圾的离开而高兴，却没有意识到我们给环境造成的危害，更难想到糟糕的环境会回过头来危害我们的健康。

危险的废弃物具有毒害性、爆炸性、易燃性、腐蚀性、化学反应性、传染性、放射性等一种或几种危害特性，对环境产生污染。危险废物中含有的有毒有害物质对人体和环境构成很大威胁，一旦其危害性质爆发出来，不仅可以使人畜中毒，还可以引起燃烧和爆炸事故，也可因无控焚烧、风扬、升华、风化而污染大气，此外，还可通过雨雪渗透污染土壤、地下水，由地表径流冲刷污染江河湖海，从而造成长久的、难以恢复的隐患及后果

从工业生态学的视角看，垃圾是放错了位置的资源，是终将有一天可以使用的原料矿藏。只是如果回收资源中的有用物质含量太低，收集的成本就会太高，如果每一个家庭都能进行垃圾分类--在日常生活中直接对垃圾进行分类，可以大大提高资源回收的价值。垃圾分类不是一件可做可不做的事情，而且势在必行。

对环境和健康有益的植物

龟背竹：在夜间有很强的吸收二氧化碳的特点，比其他花卉高6倍以上。

美人蕉：对二氧化硫有很强的吸收性能。

石榴：室内摆一两盆石榴，能降低空气中的铅含量。

海桐：能吸收光化学烟雾，还能防尘隔音。

石竹：它有吸收二氧化硫和氯化物的本领。

月季、蔷薇：这两种花卉较多地吸收硫化氢、氟化氢、苯酚、乙醚等有害气体。

雏菊、万年青：这两种植物可有效地除去三氟乙烯的污染。

菊花、铁树、生长藤：这三种花卉都有吸苯的功能。

吊兰、芦荟：这两种花卉可消除甲醛的污染，净化空气。

幸福密码

你"性"福吗？

完整的人生由许多要素构成，性是其中重要的组成部分。由于受传统文化和落后习俗的影响，许多人对性不敢正视，因而对它缺乏了解、认识，不明白它的健康准则，酿成无数悲哀的故事。健康的性是个人幸福的前提，也是社会文明进步的基础。

本章将为你揭示健康的"性"福密码：

第34节：幸福密码
 
⊙健康的性心理；

⊙女性性健康与性保健；

⊙男性性健康与性保健；

⊙吃出来的"性"福。

健康的性心理

健康的性心理是指个体性心理发展符合正常程序，男女青少年有正常的性情感趋向，能接受社会公认的伦理道德观念，对性情感的调适能与个人前途相协调。性心理健康对个体的健康成长和未来家庭幸福有着积极作用。它有利于个人精神健康，有利于两性间的健康交往，有利于纠正性心理偏差，有利于建立文明的社会风尚。

对性的认识和倾向的不健康动机是十分有害的。健康的性观念必须同一个人健全的人格、道德伦理观、个人尊严等糅合而成，重要的是，你要获得健全的性生活，必须要以自己的理智、情绪稳定等作为基础；一个人如果缺乏理智和稳定的情绪，即使有一定的文化知识和素养亦无济于事，性生活的美满和谐，只有靠经验、理智、知识的指导才有可能获得。

健康的性心理定向

人到青春妙龄，进入了一生的黄金年华，性的成熟随之会带来许多心理问题和令人困扰的事情。我们的社会，伴随着现代科学的长足进步，对人类性行为的认识越来越受到普遍的重视和关心。怎样才能增进性爱的和谐，如何去建立一个有利于个体健康的性心理，自然成为许多人的中心议题，人人都企望能获得美满的性生活，但这样的生活并不是靠在偶然中就可以获取，也不是一种自然而然的现象，而是必须要借助于对性心理的认识和了解。

男女不同的性心理定向

在性成熟之后，由于第二性征的出现，男女之间的差异就开始有了明显的变化。女性的性能力和性激素（包括卵巢激素、黄体激素）有密切的关系。这时，如果女性的性激素分泌不平衡或分泌失调紊乱，她的性欲和达到快感的能力就会受到损害和影响。女性在性行为方面，多数比男性的进展过程要长而持久，但比男性被动，这只是相对而言，有时差别并不大；但如果男性以言语思维与女性进行有效的沟通，女性就可以和男性一样地反应敏捷，从而取得性生活的和谐。此外，女性一般感觉有强烈的性冲动，但却不轻易表现出更强的性行为，即女性没有男性那样容易产生持久而思虑周到的性幻想。对于大多数女性来讲，对性的认识是：她们的性心理更倾向于充分享受性爱的欢悦而不是苛求每次达到高潮。

男性由于生理特点、社会因素等方面的原因，一般都会表现出比之女性易受到视觉和情景、形象的刺激而出现性欲反应的特征，而且许多男性较注重器官的刺激，而女性则习惯于接受感觉上的刺激。男性性行为的主动性也同长期以来男性在社会生活中的主导地位分不开，这足以影响到他们的性心理定向。有许多关于性心理的研究报告指出，女性在享受性的能力方面会比男性更为强烈。男女的性能力是不尽相同的，男性多偏好于直接的性器官的接触；而女性的快感只有1/3来自性器官的接触，有2/3是来自全身的接触及情绪上的满足。

当我们了解到男女在性行为上的不同心理定向之后，更重要的是要注意防止和纠正在性行为中的那些不健康的性动机和可能会影响健全性生活的心理症。有哪些是属于这个要注意的范畴呢？

不健康的性动机

男女双方幸福美满的家庭生活，和谐而悦意的性生活是以双方相互适应、互敬互爱为基础的。但有的男性想用婚外恋，以及婚外的不正当性行为来证明自己具有诱人的男子气概和风度；而有的女性则贪慕虚荣，把自己对异性的吸引力视为殊荣，在这种情况下，他们都可能在性关系上表现出不负责任或随便的态度。这种以性行为来证明自己有吸引力的动机是不健康的，到头来只会"空悲切"，既损害自己的形象和感情，又危及婚姻生活。

还有一种不健康的性动机，就是有的人企图"以性来麻醉自己"。在性生活中，快感是一种最基本和原始的欢乐，适度的性生活会使人获得精神上的满足而表现得精力充沛，生活愉快，工作有劲头。但有一些人，他们不满足于生活中的沉闷气氛，而以非常频繁的性行为作为日常空虚生活的调剂和补偿，以致沉溺于这种生活中不能自拔，即以"性"来麻醉自己，这必然会出现性心理的不平衡，其后果是致使自己可能根本失去了获得真正性快感和性欢愉的能力而出现病态。

此外，有的人由于受到西方生活方式和文学、电影的影响，对性爱、性行为产生许多不合理的、过高的期望，常产生一些奢念。诸如，觉得自己应该享受世界上最伟大的性爱而追崇一种不切实际的性幻想，当现实不符时，就愈发变得焦急和失望，常感性生活不满足，从而影响身心健康，甚至会出现"病态"、"偏离"等不良的行为倾向。

健康性心理的养成

愉快接纳自己的性身份

男女在生物学上的差别，决定了男女性别上的根本差别。但是，由于家庭教养不当或社会不平等看待等原因，使得有些人不能愉快地接纳自己的性身份。例如有的男生说话尖声尖气，做事扭扭捏捏，没有男子汉气概，更有甚者，希望自己是个女人。有个别女孩，对自身的生理变化缺乏思想准备，对女性月经、怀孕及其他女性生理现象极度厌恶，希望自己是个男性，这些都给性身份的接纳带来很大困难。

第35节：调适自己的性情感
 
正确对待和接纳自己的性身份，关系到一个人的身心健康及成年后的幸福。不仅要承认性身份，而且要愉快地接纳身份。每个人都要追求和自己的性身份相吻合的言谈举止，追求与性身份相符合的健康美。羡慕异性，有意识模仿异性的行为举止，是一种心理偏离现象。

恰当地调适自己的性情感

随着性生理发育的成熟，青少年不但对自己的性身份有了进一步的认同，而且往往会出现一些微妙的心理变化和特殊的情绪体验，即所谓的"性觉醒"。出现这种心理现象是正常的，也是人生的必经阶段。但由于青少年的情绪不稳定，缺乏生活经验，做事往往会出现偏激、冲动等不良情绪和行为，特别是对异性产生倾慕、依恋之情时。因此，培养理智感，做感情的主人，对青少年尤为重要。

自觉抵御淫秽物品的诱惑

踏进青春期的男孩女孩，由于性意识的觉醒，必然遇到一些与性有关的问题，或发生某些困扰。这时，如果饥不择食地从书报杂志或影视中去寻找答案，一些不健康的甚至淫秽读物与影视片就会趁机而入，腐蚀他们的灵魂。一定要选择科学性强的知识读物，才能从医学和健康卫生的角度去了解性心理知识，学会自我保健的方法。

性心理的变化过程

两性交合是满足性欲最直接最佳的方式。交合的过程中两性会出现难以形容的心理体验。在性交合的全过程中，随着生理变化，会出现相应的心理变化。每对性伴侣的生理变化不尽相同，故可出现程度不同的心理体验。

兴奋期：具有性交心理准备的双方经过各种刺激使性欲达到不可遏制的地步，充满紧张感，动作不由自主，双方都有强烈的生殖器接触欲，两相交欢，水到渠成。

平台期：随着阴茎在阴道内的摩擦，肉体上的结合带来心理上的欣快感，双方无比亲近和依赖，恨不能融为一体，心理体验伴随着生理的变化而不断加强。为增强及延长这种心理体验，许多有性经验的人都会运用各种技巧来达到这种目的。随着心理体验的增强，性交运动变得不由自主，预示着性高潮即将来临。配合默契的双方会通过各种不同的方式表明高潮即将到来，以感染对方，共同达到性高潮，分享人生最美妙的时刻和感觉。

高潮期：经过双方不断的搏击，性欲进一步累积，直至出现强烈的发泄欲望，在性欲发泄的一刹那，双方都会体验到一种强烈的快感。同样，这种感觉也因人、因时、因地而异。男女双方共同达到性高潮的体验尤为强烈，足以起到震撼心灵的作用，使人欲仙欲死。这种感觉从某种意义上说，是死亡本能的体现，会使人产生过把瘾就死也在所不惜的心理，有人为此也付出了惨痛的代价。女性性欲高潮的开端，大多伴随着一种瞬间悬吊而飘然出世的感觉。接下去便强烈地感受到阴蒂部位滋生起一股暖流，渐渐地通过骨盆蔓延全身，最后感到阴部肌肉发生痉挛和抽搐，骨盆悸动，达到性高潮的顶峰。在性高潮过程中，人的感知及意识能力下降，轻则出现眩晕的感觉，甚至因性快感的强烈而晕厥。所以，女性以身体紧张的突然停止、全身瘫软为性高潮到来的标志；男子以开始射精为性高潮的到来。临近射精之时，一种冲动使人难以自制，随着精液排泄，男性会体会到性欲发泄带来的极度的快感和满足感。在每次做爱时，男子必须达到这种境界才算圆满的交合。

消退期：双方经过性高潮的体验后，充分感受到两性交合的快乐，两性的性爱情感进一步增强，万般柔情尽在不言中。由于男女两性生理反应的差异，高潮过后，尾声的长短则不相同。男性在高潮过后，消退期以休息为首务，或可立即从事其他活动。女性则不然，高潮之后余味未尽，需进一步的肉体和心理刺激，才能使性感受趋于完满，对性交合感到由衷的欣慰。在消退期继续爱抚对女性来说是必不可少的，否则，女性会认为男性是自私的，只图自己的快活。女性被遗弃和冷落的感觉会降低其性兴趣。

以上是成功的性交各阶段的大致心理表现，在不同情况下性感受是不同的。新婚之夜乃至蜜月是令人激动和神往的。在初夜之际，由于双方神往销魂的那一刻，激动不安与急于求成的情绪交织在一起，再加上双方不可能有默契的配合，往往不能步入或不能同时步入爱的云天雾里。一般来说，尽管初夜之合不甚完美，只要不出大的偏差，双方对性的结合都会感到满足，并不苛求十全十美，这也是爱心的反映。

新婚阶段男人的性欲望大于女人，到中年阶段这种模式就颠倒了过来，许多婚后多年的女人才越来越表现出对性生活的热情和迫切。如果婚姻建立在爱情基础之上，双方经常有规律地性交，产生了肉体的亲密感，积累了性交成功的经验，使女人的性欲日趋成熟。30～40岁的女性是性的感觉最为成熟的阶段，她们感到自己身上积蓄了太多的情爱尚未发挥，因而爆发出前所未有的性渴望。

女性性健康与保健

了解女性的生理特点，做好经期、孕期、哺乳期，以及更年期的保健，是尤为重要的。

女性的生理特点

女性从出生到衰老的过程中，由于不同的生理特点，可以分为新生儿期、幼年期、青春期、性成熟期、更年期、绝经期几个阶段。由于受到遗传、周围环境、营养等条件的影响，每一个人各阶段年龄的划分稍有差异，没有截然的界限，女性在各阶段有什么样的生理特点呢？

第36节：女性性健康与保健
 
幼年期：1个月到12岁左右。

10岁前儿童身体发育快，但生殖器官仍幼稚，抗感染力弱，容易发生外阴、阴道炎。10岁左右卵巢、卵泡开始发育，女性特征开始显现，胸髋肩等处有脂肪聚积，乳房开始发育。

青春期：一般在12~18岁之间，指从月经初潮到生殖器官发育成熟时期，主要变化有：

第二性征发育。乳房发育，骨盆变宽，臀、胸、肩脂肪丰满，身体发育快，音调改变，形成女性特有体型。

生殖系统改变。外生殖器变为成人型，阴毛出现。

月经来潮。

成年期（性成熟期）：一般从18岁开始，持续约30年左右，是卵巢生殖功能及内分泌功能明显时期。生理主要表现为正常月经，周期性阴道出血及有生育能力。卵巢有周期性排卵和分泌性激素，周期长短有个体差异，平均为28天。

更年期：一般发生在45~52岁之间，是妇女卵巢功能逐渐衰退、生殖器开始萎缩的一个过渡期，其中最突出表现为经常闭经，月经不规则，最后绝经，这个时期长短不一，可由几个月到数年。由于卵巢功能逐渐减退，卵泡不能发育成熟及排卵，因此生殖器官、神经系统及其他系统都有一定的变化。大多数妇女的卵巢分泌功能减退比较缓慢，机体适应能力强，植物神经系统能正常调节和代偿，不会发生特殊症状。但如果适应能力差，可能发生植物神经功能紊乱，出现一系列症状，如潮热、出汗、躁烦、失眠、心跳等，称更年期症状，这些是暂时性的，经过一段时间适应可自然消失。

绝经期：指停经一年后，卵巢功能进一步衰退，阴道黏膜失去弹性，缺乏糖元，易感染。

经期的保健

月经是子宫内膜周期性脱落的结果。子宫是女性特有的器官，主要由肌肉构成，外面有一层保护膜叫子宫外膜，中间是厚厚的肌层，里面则是一层布满血管的内膜层。子宫内膜每个月都会增厚，以迎接受精的卵子。而如果没有受孕，内膜就会退化、脱落而出血，这时未受精的卵子和内膜一起排出体外，这就是月经。

由于月经期体内丧失了部分血液，经期前后内分泌的波动影响了代谢和神经调节功能，机体的抵抗力下降，同时，由于阴道内有积血，其正常的酸度减低，小宫颈口又处于张开状态，减弱了阴道、宫颈作为一道抗细菌感染的天然屏障作用；子宫内膜脱落造成的创面，又使子宫腔抗感染的能力下降。因此，月经期应该注意：

清洁卫生：经期要保持外阴清洁，每晚用温开水擦洗外阴，最好不要洗盆浴或坐浴，应以淋浴为好；卫生巾、手纸要柔软清洁，最好高压消毒后使用；内裤要勤换、勤洗，以减轻血垢对外阴及大腿内侧的刺激，洗后用开水烫一下，并在太阳下晒干后备用；大便后要从前向后擦试，以免将脏物带入阴道，引起阴道炎或子宫发炎。

调节情绪：我国中医学认为，情绪异常是重要的致病因素之一，而精神情绪对月经的影响尤为明显。正常的月经不仅仅是由卵巢来控制，而且还依靠下丘脑-垂体-卵巢这-特殊系统正常的功能及协调才能完成。而它们的最高指挥官则是中枢神经系统，很多因素都可以影响中枢神经系统的功能，使下丘脑-垂体-卵巢的平衡失调而发生闭经。故经期一定要保持情绪稳定，心情舒畅，避免不良刺激，以防月经不调。

劳逸结合：经期照常工作、学习、从事一般的体力劳动，可以促进盆腔的血液循环，从而减轻腰背酸痛及下腹不适，但应该避免重体力劳动和剧烈运动，因为过度劳累可使盆腔过度充血，引起月经过多、经期延长及腹痛腰酸等。

饮食有节：月经期因经血的耗散，更需充足的营养。饮食应该清淡温和，易于消化。不可过食生冷的食物，因为寒食容易使血凝固，容易引起痛经、月经过少或突然中断等；也不可过食辛辣香燥伤津的食物，这些食物会使子宫充血。要多喝开水，多吃水果、蔬菜，保持大便通畅。

寒暖适宜：注意气候变化，特别要防止高温日晒、风吹雨淋。或涉水游泳，或用冷水洗脚，或久坐冷地等，都是经期的大忌。

避免房事：月经时，子宫内膜剥脱出血，宫腔内有创面，宫口亦稍微张开一些，阴道酸度降低，防御病菌的能力减弱。如经时行房事，将细菌带入，容易导致生殖器官发炎。若输卵管炎症粘连，堵塞不通，还可造成不孕症。也可造成经期延长，甚至崩落不止。因此，妇女在行经期间应禁止房事，防止感染。

勿乱用药：一般妇女经期稍有不适，经后即可自消，不需用药，以防干扰其正常过程。若遇有腹痛难忍或流血过多、日久不止者，需经医生检查诊治，不要自己乱服药物。

坚持建立月经卡：自青春期初潮开始后，要学会建立月经卡，记录每月经期日期，便于了解自己的月经是否规律、是否怀孕、是否流产等，有利于防治各种妇科疾病。

孕期保健要点

如果说父母亲的遗传素质是优生的基础，那么，孕期保健则是优生的重要保证。受孕后，胚胎在母体内的发育是否良好，取决于母体的状况。因此，从妊娠早期开始至临产前，孕妇必须注意加以保护，特别是妊娠的前三个月更为重要。

孕妇的衣食住行

孕妇的衣服宜宽松、舒适、保暖，不要紧胸束腰，以免影响乳房发育和胎儿的生长。

饮食多样，营养丰富。妊娠早期应克服妊娠反应，坚持进食，少量多餐，避免鱼腥和油腻。妊娠中后期，除增加各种营养素外，应多吃一些新鲜蔬菜和水果，饮食宜淡，这样可以预防便秘，减轻水肿。应适当控制脂肪和糖类食物，以免胎儿过胖，增加分娩困难。居住环境应清洁、安静、通风良好、光线充足、避免噪声刺激。保证充足的睡眠时间，节制性生活。

第37节：孕妇的衣食住行
 
行动谨慎小心，不要干重活，不要弯腰、转体、扭身，可适当地做一些轻活并坚持散步，以增强体力。

孕妇之忌

忌滥用药有许多种常用药物会对胎儿产生不同程度的损害。致畸作用明确的药物有：反应停、链霉素、奎宁、庆大霉素、先锋霉素、四环素类、磺胺类、雌激素等。还有一些药物虽然致畸作用不肯定，但对胎儿有一定影响，如镇痛解热药（阿司匹林等）、抗过敏药（苯海拉明、扑尔敏等）、抗癫痫药、抗甲状腺药、抗糖尿病药及镇静安眠药等。孕期因病必须用药时，一定要在医生指导下进行，切不可盲目滥用。

忌射线照射大量研究资料表明，各种放射线能够引起染色体畸变或基因突变，导致胎儿发生畸形，患白血病、恶性肿瘤或死胎。而且越是早期胚胎，这种危害越严重。因此，孕妇应避免射线照射。如果因某种原因一旦接触了放射线，应根据射线的剂量、照射的部位及时间，酌情处理。必要时要对胎儿做"产前诊断"，以定弃留。

忌病毒感染现今发现与人类疾病有关的病毒有三百多种，其中有十多种病毒能够通过胎盘而危害胎儿，引起胎儿畸形、智力障碍、发育迟缓、早产或死胎。致畸作用明确的有巨细胞病毒、流感病毒、疱疹病毒、麻疹病毒、风疹病毒等。其中以风疹病毒的危害最大，不仅易引起胎儿先天性心脏病，还能引起其他先天性缺陷或异常。痴呆儿有20%以上是病毒感染造成的。在感染流行时，应及时隔离，尽量少到公共场所，注意个人卫生和环境卫生。居室保持通风和阳光照射，注意冷暖调节，适当加强运动，积极预防感冒。

忌烟酒烟草中含有尼古丁、一氧化碳、二氧化碳、烟焦油等多种有毒物质。孕妇如果吸烟，有毒物质可使子宫及胎盘血管收缩，血流量减少，使胎儿得不到足够的养料和氧气。一氧化碳能与血红蛋白结合，使正常血红蛋白丧失携带氧气的能力，从而使胎儿处于缺氧状态，影响胎儿的生长发育。除了引起流产、早产及死胎等不良后果外，所生的孩子也比正常孩子个子矮、体质弱、智力差，容易患病。另外，香烟中的有毒物质还能引发胎儿先天性心脏病以及多种畸形。

孕妇不吸烟，丈夫吸烟，使孕妇笼罩在烟雾之中，间接吸烟，胎儿同样受害。丈夫吸烟又毒害自身，使精子质量不高或发生异常，也会造成胎儿异常。因此为了孩子的健康，女性不应该吸烟，丈夫也应不吸或不在住室内吸烟。孕妇不要在烟雾弥漫的房间久留。

酒的主要成分是酒精，还有少量的甲醇、杂醇油等。孕妇饮酒，上述物质以及酒精分解后形成的某些有毒物质（如乙醛等），能通过胎盘屏障进入胎儿体内，导致"胎儿酒精中毒症"。这种患儿在体力和智力方面都比正常的孩子差，对环境适应能力差，生长发育迟缓，死亡率高。

产后保健问题

产后身体变化

分娩后产妇身体逐渐恢复正常状态，这个恢复阶段称产褥期，约为6~8周。产妇在产褥期身体各系统会发生明显变化，如果重视不够或处理不当，会发生各种疾病，对母婴双方都不利。

首先是生殖器变化。最明显的是子宫，胎盘娩出后子宫由2千克逐渐缩小到比拳头还要小。产妇在产后3~4天内，每当子宫收缩时可有疼痛感。产后1周子宫口关闭，产后4周宫颈恢复正常大小，输卵管、阴道和盆底组织在产后数日内充血和水肿症状消失，松弛现象也慢慢恢复，但很少能恢复到妊娠前的状态。分娩时如有过度扩张或撕裂严重而未修补好，产后可发生阴道前后壁膨出。子宫复原时会从阴道流出液体叫做恶露，正常恶露味腥，总量约500~1000毫升。产后1~3天量较多，呈红色，含血液，产后3～7天呈淡红、淡棕色，含血量减少，产后2周呈淡黄色或乳白色，可持续数周之久。恶露有臭味说明子宫有感染。如果血性恶露经久不止是一种不正常现象，要及时求医。

乳房变化。产后2~3天乳房更加膨胀，有硬结，局部温度增高，并分泌白色乳汁，此时腋下淋巴结也肿胀，称为乳胀。以后每当婴儿吸吮时可引起泌乳。

其他系统变化：产后血液循环系统也有变化，孕妇体内潴留的大量水分，产后进入血液循环再经肾和皮肤排出。所以产后尿量增多，出汗也多，下肢浮肿消失，体重逐渐下降，在产后10天内体重可减少约5%~7%。由于尿量增多，会有口渴感。

产后体形修复

产后要注意早期活动，可以防止生育性的肥胖，保持形体美。如果产后身体健康，没有会阴部伤口，24小时就可以下床活动，半月后可做一些轻便的家务活，还可适当做一些体育活动，如健美操、俯卧撑等。适当的活动和锻炼可以增强神经内分泌系统的功能，促进新陈代谢，提高免疫力，消耗多余的脂肪。

坚持母乳喂养。哺乳不仅对孩子有很多好处，对促进产后自身的恢复也大有好处。哺乳可以加强子宫的复原，可以增加乳房的健美，能将体内多余的营养成分运送出来，减少脂肪的堆积，从而有效地防止肥胖。

合理安排饮食。产后要多吃富有营养的饮食，但应注意饮食均衡，由于"坐月子"期间活动少，要多吃有营养、易消化的食品，不必多吃高脂肪类食物和甜食。要吃早饭，要根据自己的习惯搭配早中晚的饭量，晚饭不宜过饱，少吃零食。

第38节：更年期保健要点
 
更年期保健要点

更年期是妇女从生育年龄到老龄阶段的生理过渡时期，是每个女性一生中必然要经历的一个阶段，短的几个月，长的可延续10年左右，其根本原因是雌激素分泌水平的下降。由于女性受雌激素控制的组织和器官包括皮肤、黏膜、骨素、内脏、肌肉、血管、神经等四百多处，雌激素水平下降会直接导致上述组织和器官的老化和病变，从而导致皮肤干燥无光泽、失去弹性、出现皱纹、黄褐斑、潮红出汗、失眠健忘、多梦多疑、月经紊乱、乳房萎缩、性交疼痛、性冷淡等症状，这些症状的出现也标志着女性开始进入衰老阶段。

另外，更年期女性家里虽然儿女长成，工作上也轻车熟路，但也面临儿女即将独立，考虑退休等问题。在身体不适时，常会有一种失落感、孤独感，容易加重情绪的波动，有时一改往常习惯，平时少言寡语的人忽然变得爱唠叨，喜怒无常，更有甚者哭闹一阵了事，平时开朗活跃的人，有时也变得忧郁沉默。

这些症状就是我们通常说的更年期综合症。女性在更年期时应该注意从以下几个方面加以保健：

女性自身应了解一些更年期生理卫生知识，明白这是一个生理过渡时期，经过1~2年就可自然缓解，解除不必要的精神负担。同时家庭成员、朋友、同事们也应在工作上、生活上给予她们关怀和体谅。此外，要避免过重、过累的工作，避免精神过度紧张，尽可能避免不良精神刺激，为她们创造一个轻松愉快的环境。

加强身体锻炼，要量力而行。多参加集体活动，包括娱乐活动。调整睡眠习惯，保证充分的休息时间。

注意饮食习惯，多食大豆类食品，30岁以后每年服用植物异黄酮健康食品1~2个月，能起到很好的预防效果。

对更年期症状较明显的，可以采取适当的药物治疗，但必须请医生诊治。更年期妇女每年进行一次全面身体检查、妇科检查和防癌检查是非常必要的。

女性性健康十要点

⊙女性婚前所患的某些妇科疾病，婚后可不药而愈。患月经不调、痛经和神经衰弱等病的女性，有些在婚后可逐渐自愈。

⊙婚前性行为是女性健美的一害。此种行为会造成心理压力，有损健康，容颜易早趋衰老。

⊙性交后，女方应排尿一次，将尿道里的细菌冲洗出去。

⊙重病初愈不宜性交；过度劳累、情绪不佳和男方酒醉不宜性交；经期和妊娠头三个月以及后三个月不宜性交；分娩后七周内不宜性交；生殖器患病不宜性交。

⊙性生活必须和谐。须知一次的满足，比十次的不满足要好得多。因此，已婚者要善于在性行为中获得乐趣，同时也获得了健康。

⊙性生活不可过频，否则会加重心脏和大脑神经中枢的承受力，从而引起疾病。

⊙20岁前不宜过性生活。据科学抽查验证：50%的子宫颈瘤患者源于早婚。

⊙女子体操不仅可以塑造健美身姿，而且可以矫正性的缺陷，提高性功能，防止性器官衰老松弛，有利于健康的性生活。

⊙性交前不要用碱性肥皂清洗外阴，以免引起外生殖器黏膜的刺激。更不要用水冲洗阴道内部，因为阴道内部有自净作用。

⊙手淫虽说不是健康的大敌，但经常性的手淫可导致精神萎靡、减弱皮肤和头发的光泽，严重者可导致某些疾病。

男性性健康与保健

在多数人的观念中，男性性健康仅仅是个成人话题，似乎与小儿和老人无关。医学专家提醒，这一观念需要转变，男性性保健"老少皆宜"，应该贯穿男人一生的四个阶段：幼儿期、青春期、性成熟期及老年期。小儿包茎是最常见的问题，最好在学龄前治疗，其中绝大多数通过物理治疗即可治愈。青春期由于缺乏正确教育和引导，当体征变化、异性吸引、遗精、手淫等现象出现后，许多孩子产生很大心理压力，甚至影响学业和身心健康。青春期性健康教育对青少年非常重要，社会、学校和家长都应以适当的方式进行正确引导。而对于性成熟期男性而言，性健康不能只靠医药保健品，体育锻炼、饮食营养和良好的生活习惯才是改善健康状况的根本之道。步入中老年后的男性，前列腺增生等病症的发病率逐步上升，多数老年男性的生活都受此影响。老年人的性功能逐渐退化，但老年人性幸福的需求是正常的，这需要得到社会和家人的理解。同时，老年人也需要进行自我心理调试，以平常心对待身体状况的正常变化。

青春期男性的生理特点

这个时期是男子成长发育的最佳时期。无论在形态上，还是生理上，都有较大的改变。除身高、体重猛增外，主要是第二性征发育，如声音变粗，胡须和腋毛开始长出，生殖器官也逐渐向成熟的方面发展，长出阴毛，睾丸和阴茎增大，性腺发育成熟，并开始有遗精现象。性格上也变得成熟、老练、稳重和自信起来，不再像小孩那样幼稚和无知了。

男子到了青春期，由于性育成熟，在雄性激素作用下，会有性要求，对女性产生爱慕之情，这完全是青春发育过程中伴随着生理发育所产生的一种心理变化，属正常现象。但处理不好，缺乏应有的性知识，不讲求性道德，就容易犯错误。所以有人又把这一时期称为"青春危险期"。

青春期又是决定一生的体质、心理和智力发育的关键时期。虽然这时身体抵抗力比童年时期增强了，但一些传染病、常见病，如肺结核、肝炎、肾炎、心肌炎等并不少见，而植物神经功能紊乱、散发性甲状腺肿、甲状腺亢进、神经官能症等明显比童年期增多。青春期卫生是不容忽视的，要注意营养、休息，还要努力学习，锻炼身体，为一生的健康和工作打下良好的基础。

在第二性征发育的同时，青少年在心理或生理上都有所改变。一般来说性情显得较为忧虑、焦躁，对看不惯的事较易发脾气，但对异性却充满了兴趣，对"性"产生了好奇。这种心理、情绪、行为等方面的变化受文化媒体及社会因素影响较大，称为第三性征。这方面并无明确的生理基础，而是由社会性别角色的获得而形成的。

第39节：男性的性健康

男性的性健康

性生活卫生

男子要根据夫妻双方的具体情况，对性交频率、持续时间、时机和性交体位进行调适，还要注意与性健康有关的性行为，要选择适当的避孕方法。

手淫是男子正常性功能

根据国内外资料报道，90%以上的男子有过手淫经历，这对身体健康并无损害。但是，频繁手淫，会造成体质虚弱、精神不振、失眠，则是手淫过度的表现，应当减少和节制。

良好的生活习惯

男子要养成良好的生活习惯，不抽烟、不喝酒、不吸毒。据资料报道，吸烟者中正常精子数减少10%左右，若每天抽烟20～30支以上，精子畸变率显著增高，吸烟时间越长，畸型精子越多，精子活动力越低。吸烟还可引起动脉硬化，90%以上的吸烟者，阴茎血液循环不良，阴茎勃起速度减慢。据统计，阳痿病人中有2/3是吸烟者。

酗酒对生殖系统有很大影响。酗酒可加速体内睾酮的分解，造成雌激素水平相对增高，睾丸萎缩，可能出现阳痿。酒精损害精子，引起胚胎发育异常、流产、低能儿，国外称这种低能儿为"礼拜日孩子"，是酗酒的结果，不利于优生。

吸毒对性功能更不利，大麻、海洛因等使血中睾酮降低而影响性功能。国外资料报道：海洛因嗜好者中，性欲抑制者占100%，这足以致射精延迟或射精不能等性功能障碍。

男子不要无故长期滥用药物，如治疗高血压药物安替舒通、利血平、心得安，镇静剂安定、利眠宁、安眠酮等对性功能均有抑制作用。

性器官自我保健

男子性器官外露，应学会对生殖系统的自我保健，预防及早期发现疾病。要注意阴茎龟头部是否有硬结、丘疹、水泡、溃疡，睾丸是否有肿物、结节及疼痛，以便早期发现阴茎癌、睾丸癌和性病等。应经常注意排尿情况，有否尿液混浊、脓尿、血尿、排尿困难、尿流细弱等，上述症状是泌尿系感染，或出现膀胱新生物、前列腺肥大的表现。

性器官卫生

男子阴囊、阴茎皮肤皱褶多，汗腺多，尤其是穿化纤内裤通风不良，汗液、残留尿液、粪渣、性交后双方分泌均可污染局部，引起感染。每天睡前清洗外阴有利健康。包皮过长容易藏垢纳污，容易招致生殖器炎症，婚前如能割治，更符合性卫生。男子不适于穿过紧的牛仔裤，因既不通气，又形成对睾丸的压迫，睾丸保持较高的温度，会导致精子生成障碍，引起不育，故不宜长期连续穿牛仔裤。

男性养生的必要性

男性的先天条件并不比女性优越，男性的素质并不是天生强健的。从生理角度来看，男性从生命的开始就比女性面临更多的磨难，男性受精卵没有女性受精卵易于成活。由于遗传的因素，男性胎儿存在于子宫中时，要经过比女性胎儿更为复杂的转化过程，所以，男性胎儿的自然流产率高于女性胎儿。在出生后第一个月中，男婴的死亡率比女婴高30%，男婴残疾、畸型率也比女婴多33%。

男性的耐受力和抗病力也比女性差。男性不及女性耐寒、耐饥、耐疲劳、耐受精神压力。男人在工作中遇到阻力时，往往心跳加快，血压升高，肾上腺素分泌增加，而女性却少有这类反应，因而男性心血管疾病的发病率高于女性；女性有双重的免疫基因，有双倍于男性的免疫物质，因而许多疾病女性少发，而男性多发，病死率也高。有人做过统计，大约有三十多种疾病，诸如心脏病、糖尿病、血友病、胃溃疡、色盲、秃顶、疖疮等，都是男性多发。

男性对精神压力的耐受力远远低于女性。有资料表明，男性癔病患者多于女性，自杀者多于女性，癫痫病患者的男女之比为8：1。许多国家精神病院的男病人比女病人多得多。口吃的男女之比为5：1。第二次世界大战中，因为被围困和轰炸而患精神病的男人几乎比女人多70%。

从长寿角度来看，男性也不如女性。据前苏联医学界统计，前苏联新生儿男女比例基本协调，但到老年时，男女比例则为50：100，男性的平均寿命远不如女性长。在我国，男性的平均寿命也比女性短5岁。

随着医学科学的不断发展，人们对男性科学的认识不断深化，男性较女性强健的观念已经开始动摇，男性健康问题引起人们的广泛关注。探求男性养生之道，已经成为许多人尤其是老年男性的热门话题。由此可见，男性养生非常重要也非常必要。

尽量多进行强肾运动

当你的身体有异样的现象和感觉：视力明显衰退和聚焦不准；头发越来越稀，头发的生长速度也越来越慢；心脏在剧烈运动时的调节能力越来越低；听力对音调的辨别能力尤其是高频声音的辨别越来越困难；供氧及耐力越来越小，胸腔骨骼越来越僵硬，控制呼吸的肌肉负担越来越重；体内脂肪组织的比例增加将近1倍左右，且增加的脂肪大多堆积在肌肉和器官组织里；性冲动的次数减少；阴茎勃起角度变大等等。这些可能都是你肾虚的表现。

肾虚是一个中医概念。肾虚者，包括肾气虚、肾阴虚、肾阳虚等。通过下列运动来纠正肾虚状态，是值得提倡而切实可行的措施。

太极拳太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，非常适合体质虚弱的中老年人锻炼。

自我按摩腰部两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部两侧，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。

第40节：男性更年期症状
 
刺激脚心两手对掌搓热后，以左手擦右脚心，以右手擦左脚心。

强肾操

1.两足平行，足距同肩宽。目视鼻端。两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。脚跟提起，连续呼吸9次，脚再落地。

2.再吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝。手接近地面时，稍用力握成拳（有抓物之意），吸足气。

3.憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧。

4.呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼净

以上程序可连续做多次。

男性更年期症状及综合保健

男性更年期症状

男性更年期比女性发生得迟，一般来说在50~60岁，且男性更年期发生缓慢，症状也很轻，所以长期以来一直被人们忽视。男性更年期在体态方面表现为，全身肌肉不如年轻时那样发达强健，皮肤脂肪较前丰富，显得身圆体胖，体重明显增加，一般人称之为"发福"，对此现象长期不加注意，十分容易给老年男性带来身体上的影响

和女性更年期一样，男性更年期也是由于体内性激素下降造成的。男性体内95%的雄激素，是由性腺器官睾丸分泌的，其余的5%则由人体内另一器官"肾上腺"分泌。雄激素除了维持男性的特征（如促进精子的生长、发育和成熟，刺激生殖器官的生长发育，促进男性副性症出现并维持其正常状态，维持正常性欲），还对身体的新陈代谢发挥着重大作用。例如促进蛋白质合成，特别是肌肉和生殖器官的蛋白质合成，同时还能促进骨骼生长、钙磷沉积和红细胞生成等。随着年龄的增长，性腺的功能逐步下降，也使维持机体重要功能的性激素水平开始下降。据世卫组织报道，30岁以后，男性身体内的雄激素开始逐步下降，平均每年下降1%~2%，该研究组织测试了从25岁到70岁的各年龄阶段男性，发现70岁男性体内的雄激素水平仅为25岁男性激素水平的10%。

一般而言，男性进入更年期，如果男性荷尔蒙过低，可能会出现下列症状：

出现心血管系统症状，如心悸怔忡、心前区不适；血压波动、头晕耳鸣、烘热汗出；胃肠道症状，如食欲不振、腹脘胀闷、大便时秘时泄；神经衰弱表现，如失眠、少寐多梦、易惊醒、记忆力减退、健忘、反应迟钝等。

全身肌肉开始松弛，皮下脂肪较以前丰富，身体变胖，显出"福态"，身高下降，易患骨质疏松症。

性欲减低，阳痿、早泄、精液量少，排尿困难。

丧失积极态度，对工作不起劲，逃避压力。

性情改变，或情绪低落、忧愁伤感、沉闷欲哭，或精神紧张、神经过敏、喜怒无常，或胡思乱想、捕风捉影、缺乏信任感等。

男性更年期的综合保健

首先，要进行精神方面和心理方面的调整。人的精神和心理对健康的影响日益受到人们的重视，中医学在精神修养方面强调"恬淡虚无"，即指安闲清静，无贪求杂念。不要有过高的妄想，不应计较得失，要心情开朗、豁达。具有良好的精神和心理状态，有利于克服更年期的情绪低落，神经敏感。

其次，要合理安排膳食。应减少食用含糖量高的食物，多吃富有蛋白质、钙质和多种维生素的食物，注意合理营养；鸡、鱼、兔肉易于吸收，可适当食用；豆类及其制品不仅含有大量植物性蛋白质，还是人体必需的微量元素的"仓库"；新鲜蔬菜可提供大量维生素，应作为主要菜谱。还应注意保持低盐、清淡、荤腻适度，不暴饮暴食。晚餐不要过饱，每天吃1～2茶匙蜂蜜也能是食养的好方法。另外男性更年期大多表现出精神、神经方面的症状，因此要多吃一些改善神经系统和心血管疾患的食品如：羊心、猪心、山药、核桃仁、大枣、龙眼、桑椹、茯苓饼、等。实践证明，以上各种食物对治疗头痛、头晕、乏力、心悸、气急、手足发凉发麻等症都有较好的效果。另外，最好不饮烈性酒、不吸烟。因为酒精和尼古丁会对中枢神经系统带来不良的影响。

第三，保持适宜的性生活。大部分男子进入更年期后会出现机能衰退，性欲减弱。许多人为此而苦恼，并寻找治疗方法，以延长性机能活动。适度、愉快的性生活，有益于长寿、健康。随着年龄的增长，男性的性事不能过度，但也不能没有，若长期没有性生活，会使精液的产生能力下降。因此，性事要正常化，它的周期因人而定。

第四，其他方面的保健。例如每天坚持适当的体育锻炼，有助于健康，但要循序渐进，量力而行；起居有时，劳逸有度，生活要规律，衣物增减要适应四时的变化；学会适应社会现状、周围环境，遇事冷静，不急不躁。

吃出来的"性"福

人类早在古代就已有各种配方的"爱情饮料"、"爱情食品"以及"春药"，用来提高人的性欲，或治疗不孕、阳痿、早泄等。其中药对健康乃至生命是有危害的，而一些"爱情饮料"和"爱情食品"确实是有益身心且有一定科学道理的。

10种壮阳食品男人必吃

第41节：吃出来的“性”福
 
狗肉味甘、咸，性温，具有益脾和胃、滋补壮阳作用。《本草纲目》载，狗肉有"安五脏，轻身益气，益肾补胃。暖腰膝，壮气力，补五劳七伤，补血脉"等功效。用黑豆烧狗肉，食肉饮汤，可治疗阳痿早泄。但应注意狗肉性温热，多食可上火。凡热疡及阳盛火旺者，不宜食用。

泥鳅其味甘、性平，有补中益气、养肾生精功效，对调节性功能有较好的作用。泥鳅中含一种特殊蛋白质，有促进精子形成作用，成年男子常食泥鳅可滋补强身。

虾味道鲜美，补益和药用作用都较高。中医学认为，其味甘、咸，性温，有壮阳益肾、补精，通乳之功。凡久病体虚、气短乏力、不思饮食者，都可将其作为滋补食品。人常食虾，有强身壮体效果。

羊肉是冬季的进补佳品。《本草从新》中说，羊肉能"补虚劳，益气力，壮阳道，开胃健力"。将羊肉煮熟，吃肉喝汤，可治男子五劳七伤及胃虚阳痿等，并有温中去寒、温补气血、通乳治带等功效。

鸡蛋是一种高蛋白食物，与人体蛋白质组成相似，鸡蛋蛋白质的人体吸收率高达99.7%（牛奶仅为85%）。专家指出，鸡蛋是增强人体性功能的最佳营养添加剂。据说阿拉伯人在婚礼前几天的饮食以葱烧鸡蛋为主，以保证新婚之夜性爱的美满。而印度医生则建议，夫妻在过性生活之前，应多喝由鸡蛋、牛奶和蜂蜜煮成的大米粥。我国民间也流传着新婚晚餐煎鸡蛋的习俗。

海藻海藻中的含碘量超过任何其他动植物，而碘缺乏或不足会导致流产、男性性功能衰退、性欲降低。因此，要经常食用一些海藻类食物，如海带、紫菜、裙带菜等。

鱼类古罗马时期，人们就发现鱼类是滋养性欲的理想食品，特别是鲨鱼肉，作为性爱的"催化剂"至今仍享有盛誉。研究表明，鱼肉含有丰富的磷和锌等，对于男女性功能保健十分重要，有"夫妻性和谐素"之说。

大葱巴尔干半岛一些民族的婚礼仪式上会出现葱，表示希望新人健康快乐。现代医学研究表明，葱的营养十分丰富，它富含的各种植物激素及各种维生素能保证人体激素分泌正常，从而起到壮阳补阴的作用。

蜂蜜具有明显的能使性腺活跃的生物活性。因体弱、年高而性功能有所减退者，可以坚持服用蜂蜜制品以得到改善。

对男人十分重要的四种维生素

维生素A：

研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且对保护视力大有益处。一个男人每天维生素A的正常摄入应为1000毫克，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量是其4倍。其他富含维生素A的食物有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。专家们不主张额外补充维生素A。

维生素B6：

维生素B6可以保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)。而且对失眠症有治疗作用。一般人每日只需要2毫克维生素B6，大约等于两只大香蕉的含量。好运动的男人消耗的维生素B6较多，因此应多补充几毫克。其他富含维生素B6的食物有鸡肉、鱼、肝、马铃薯和葵花籽等。专家们主张每日摄入量不超过50毫克。

维生素C：

维生素C能增强免疫力，防止癌症发生，减少心脏病和中风，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有功效。维生素C供应充足可以推迟衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、柚子都是维生素C的好来源。维生素C还可以防治感冒。

维生素E：

研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。单从日常饮食中很难获得足够的维生素E，最好服用维生素E药片。

让女人"性"福的食品

黄豆：黄豆富含的异黄酮类，经研究证实能预防乳癌和骨质疏松，并减轻女性更年期综合征。

牛奶：钙享有"生命元素"之称，女性尤其需要补充。自20岁起，人体的骨质密度就开始缓慢地减少，女性一生之中可减少42%（男性一生只减少骨质10%）。所以科学补钙是保障女性健康的重中之重。钙的最佳来源有乳制品、豆制品等。

胡萝卜：爱美是女人的天性，而富含维生素A的胡萝卜恰可在这方面为你效力，让你的眼睛明亮有神、皮肤光洁富有弹性。若你正处在怀孕期，维生素A还可以帮你生一个聪明健康的小宝宝。

疾病常识密码

假如疾病侵扰了你

在一生中，疾病的困扰是在所难免的。对待任何疾病都应该有一种正确的态度。当疾病发生时，要沉着，不要恐慌，并保持乐观自信，积极寻找治疗之道。而且，你也必须了解一些关于身体危险信号、日常用药与紧急状态下的应急措施等一系列相关的常识。

本章将为你揭示健康的疾病常识密码：

⊙有效识别身体发出的警讯；

⊙家庭常用药品的储备与用法；

⊙家庭常见病的防治：大便秘结、颈椎病、常见眼病；

⊙家庭急救：溺水、触电、中暑、出血的紧急处理、酒醉急救法、鱼刺刺伤。

有效识别身体发出的警讯

"面子问题"

能够拥有光洁无瑕的面孔是很难的，其实每个人的脸上多多少少都会有一些小小的瑕疵，而这些不容易注意到的瑕疵，往往意味着你的身体可能存在某些隐患或是你的饮食出了问题。

第42节：坏脾气为疾病发作报信
 
脸色：脸色过于苍白，显示饮食中缺乏叶酸，铁质及维生素B12。

前额：前额出现痘斑，是肝脏里含有过多的毒素所致，必须减少食用含糖分过高的食物，更要避免喝酒。

太阳穴：太阳穴附近出现小粉刺，显示你的饮食中包含了过多的加工食品，造成胆囊阻塞，需要赶紧进行体内大扫除。

眼睛周围：眼睛四周干涩，或是出现像干燥地表的裂纹，显示你有必要加强维生素B2及B6的摄取。

眼睛下方：眼睛下方与肾脏有直接关系，当出现黑眼圈、眼袋及浮肿现象时，表示你喝了太多的咖啡和茶，有必要节制这类饮料，同时多喝开水。

嘴角：嘴角出现细微的皱纹，表示你要多多补充铁质了。

嘴唇：冬天特别干冷，嘴唇出现干燥、脱皮、剥裂现象，这是缺乏维生素B的信号，需要加以补充。

鼻子两侧：鼻子两侧出现黑头粉刺，轻微干燥脱皮现象，表示血液循环不良。可以适度地进行按摩，加强这部分皮肤的血液循环。或是适量补充锌，维生素B2及B6，对于改善皮肤的血液循环与除油腻大有帮助。

脸颊两侧：这部分皮肤出现粉刺，表示饮食必须加以节制，不要暴饮暴食，要多食用帮助身体去毒的食物，如苹果等。

下颚：女性每个月在月经来潮前后下颚也许会长出一颗颗痘子，这种皮肤变化与卵巢有直接关系，可以进行按摩消除症状。

眼睛中闪出的疾病信号

我们常说，眼睛是心灵的窗户，透过这扇窗户，人们可以看到美好的世界，可以看到想看到的一切，但通过眼睛也可以看出你是否患病。下面的几种疾病就可以从眼睛中看出。

流行性感冒：早上起床时，上下眼睑会被眼屎粘住，结膜充血、水肿，并常伴发脸缘炎和湿疹，眼睑浮肿，好流泪，眼球转动时有疼痛和疲劳感，视力相对减弱。

麻疹：眼睛突然发涩流泪，怕光，泪水汪汪，这往往是麻疹的先兆。发病后，眼结膜多充血，眼睑红肿，视物昏花，视力明显下降。

水痘：发病早期，眼睛怕光、爱流眼泪，接着眼睑出现水肿，在眼睑的一侧或两侧可见到水珠样的疱疹。

流行性腮腺炎：常常会伴有眼睑水肿、充血、怕光、流泪等表现，但较麻疹为轻，视物稍感模糊。

枕叶梗塞：是脑梗塞的一个临床类型。感染发热、腹泻失水、血糖升高、紧张疲劳等是诱发此病的主要因素。病人常在某一次休息后，突然感到视物模糊，视力下降。因此，当出现视力急性障碍并伴有头晕等症状时，要尽快去医院做全面检查，及时治疗。

甲状腺机能亢进：眼睑突然肿胀，结膜充血，眼部有触痛感，启张困难，怕见光，一见光线就流泪，有可能患有甲状腺机能亢进。

坏脾气为疾病发作报信

当一个人的脾气、性情突然变坏时，他本人不一定能察觉到，而作为其家人、朋友常常会很快注意到。但悲哀的是，这种情况发生后，往往总是会被误解，甚至回以粗暴的态度。其实在许多情况下，脾气、性情变坏往往是一种疾病的早期信号。

更年期综合征如果50岁左右的人出现了性格上的改变，变得急躁、好生闷气，而且挑剔、抑郁、焦虑不安，并同时出现乏力、失眠、多汗、心悸等症状，那么就应想到他或她可能得了更年期综合征。

老年性痴呆70岁以上的老年人，在记忆力减退之后性格往往变得主观、固执、多疑、急躁、自私，常常和家人为了一点点小事而发生争吵，甚至蛮横无礼，行为古怪、幼稚或愚蠢，让人啼笑皆非，难以捉摸。这时，就要考虑到有可能患了老人常见的疾病--老年性痴呆。

忧郁症一个人如果出现恐惧、极度紧张、悲观的情绪，甚至有自杀的念头，或总认为自己得了某种怪病，这就得考虑这个人是否患了忧郁症。

精神分裂症若是脾气改变发生在青壮年尤其是青年人身上，首先应考虑是否得了精神方面的疾病，而最常见的就是精神分裂症。病人的主要表现是：情感淡漠，对周围的事漠不关心；思维紊乱，意识清楚，但讲话内容缺乏逻辑性。

某些慢性病有些严重的慢性疾病，在病情进展过程中，可出现性格改变，多为病情加重的表现，常见的有：肺心病--会出现幻觉，言语错乱或行为反常等症状；肝硬化--出现烦躁、易怒的现象。

慢性酒精中毒长期大量地饮用烈性酒，如果出现性格改变，冷漠、粗心，对工作和生活毫无兴趣，同时智力减退，就很可能是慢性酒精中毒。

几种疼痛的意外真相

我们已经不会再做疼痛"忍者"，但疼痛仍在卖弄小把戏，声东击西。而有些疼痛确实纯属"意外"，排除了最常规的诱因，让我们看看几个泛疼痛区的事实真相，透视那根"疼痛之针"究竟扎在哪里。

头痛

让我们头疼的事情很多很多，不让我们头疼的事情很少。莫非脑子里长了肿瘤？

意外真相：肾上腺素增高。不但紧张会使肾上腺素增高，发酵的面包、奶酪、过熟的香蕉、巧克力、葡萄酒等酪氨酸含量偏高的食品吃得过多，造成体内肾上腺素增加，就会引发头疼。

眼睛痛

对着电脑一天下来，很多人会眼睛疼。人们一般都理解为用眼过度引起的视疲劳。

意外真相：经期目痛征（如果是女性）。如果眼睛在月经的前后疼得特别厉害，很可能是这个原因。月经期间，雌激素代谢异常就会引起植物神经功能紊乱，使眼部血管扩张，或影响眼部的感觉神经，使眼睛感觉很疼。除了调理月经外，用些泪液性的眼药水可以缓解疼痛。

第43节：耳朵痛
 
耳朵痛

提起耳痛，马上就会想起中耳炎，但并非所有的耳朵不适都是中耳炎惹的祸。

意外真相：泛迷走神经地区不适。耳道皮肤由迷走神经控制，这条神经行程最长，从颈部到胸腔直至腹腔。所以它所过之处稍有不适都会引起耳痛，例如扁桃体炎、咽部溃疡、喉咙发炎、声带炎、智齿发炎都会造成耳痛。用有镇静作用的精油香熏可以缓解这种神经疼痛。

肩膀痛

肩膀疼痛有好多原因，最常见的是姿势不对引起的肌肉酸疼。

意外真相：胆囊炎。胆囊和右肩等部位的感觉神经有重叠的部分，所以胆囊发炎会引起右肩及右肩胛下隐痛。如果除肩疼之外，还有反复发作的胃灼热、反酸、腹胀、恶心等消化不良症状，最好去医院检查一下你的胆囊

颈背痛

颈背疼痛是因为工作的姿势不对、肌肉僵硬引起的。

意外真相：胸罩综合征（如果是女性）。由于长期使用肩带过细的胸罩或胸罩尺寸偏小，使皮肤好像戴了一道细铁丝。人体连续活动时，上身肌肉不断运动，而胸罩在肌肤的很小范围内频繁摩擦，时间长了，这些肌肉过度疲劳，血液循环障碍而变得僵硬，也就出现了颈背部的疼痛。

心绞痛

心区疼痛一定是心脏出了问题，没准儿就是心绞痛。

意外真相：颈椎病。颈椎退化或小关节的错位，会使椎动脉受压，引起脑干供血不足，继而影响到血管收缩中枢。多方面的作用使冠状动脉痉挛，产生心肌缺血，出现胸闷、心慌、心前区疼痛、心律失常等症状，也叫"颈性心绞痛"。这样的心绞痛持续时间比较长，可以持续数日。

脚痛

觉得脚疼时，我们会怪罪鞋子的不舒服。

意外真相：痛风。这是美食醇酒惹的祸。动物内脏、海鲜、浓肉汤、食用菌类、豆类及啤酒等食物，会使血液内尿酸含量过高，尿酸盐结晶析出并沉积在关节处，足关节最低，沉积也就最严重，最易发生痛风。

臀部痛

早晨正健步如飞地赶路上班，白天正聚精会神地赶报告，夜深人静睡得正香，突然，一阵剧痛从你的臀部如闪电般掠过，直达一侧的腿部和足部。屁股为何也会疼痛？

意外真相：坐骨神经痛。我们的办公椅大多是直背的，工作姿势扭曲了脊柱的正常生理弯曲，再加之人体重心前倾，脊柱的力学发生改变，造成对腰椎间盘的压迫和磨损，导致椎间盘突出，压住了坐骨神经，从而引发了那些不时袭来的剧痛。

月经辨病

每个女性，从少女初潮开始至绝经期结束，都与月经结下不解之缘。因此辨别月经的正常与否，有助于维护健康，及时发现和治疗疾病。其方法是：

观察月经的周期

每个女性的月经周期都是有规律性的，如果突然提前或错后很多天而且伴有不舒服的感觉，应及时检查，不能麻痹。但是，应该说明，月经来潮的头一两年或接近更年期，间隔天数往往不那么准确，这一般不属于病态。

观察月经的颜色

正常的月经多为暗红色。如果月经呈鲜红色或咖啡色，或质清淡而色黄，或发黑，那么从中医角度看是气虚、寒热之状。它常可以通过注意经期卫生而得到缓解，或者经中医药治疗而痊愈。

观察月经量的多少

月经量过多或过少都是不正常的表现。月经量过多，包含两个含意，一是出血量过多（正常的量不超过100毫升），一是行经时间过长（正常的7天以内）。月经过多常常是因为子宫内膜不规则脱落和子宫内膜增殖症，或功能性子宫出血、子宫肌瘤、出血性疾病、肝功能障碍等疾病引起的，或者是受了外界因素的影响，例如不注意经期卫生、受冷受热、精神过度紧张等。

月经量过少（经血呈点滴状态），女子18岁以上尚未来过月经，或过去月经一向正常，而有连续3个月以上不来月经称为闭经。这常常是由慢性疾病，如严重的贫血、肝病、糖尿病、血吸虫病、钩虫病等，以及营养不良、内分泌失调、局部的子宫发育不全、生殖器结核等原因引起。另外大脑遭受强烈刺激或损伤，如过度紧张或苦恼，突然到陌生地方生活、气候突变、淋雨受寒、劳累疲惫等也都能造成闭经。但妊娠及哺乳期的闭经属于正常生理现象。

观察月经的性状

正常的月经血是不凝固的，稍带黏性，里边间或可见白色黏块（为子宫内膜碎片）。如果月经血又黏又稠，或清淡如水，或血块大而坚硬，中医认为是淤血之故，可以通过注意经期卫生和中医药治疗而愈。

家庭常用药品的储备与用法

家庭用药的基本知识

药物与饮水

任何需经口服的药物，无论是片剂、胶囊、丸散类等，都要溶解于水中才易于吸收产生药效。应在服药时和服药后多喝水，以防止药物在胃内形成高浓度药液而刺激胃黏膜。有的患者行动不便，吃药干吞或喝水很少，这很危险，因为这会使药片附着在食管壁上或滞留在食管的生理狭窄处，因食管内的黏液可使药片的表层部分溶解，使药物在某一局部的浓度过高。有的药物在高浓度时对黏膜有很大的刺激和腐蚀作用。家庭常备药阿司匹林、维生素C、碳酸氢钠等如附着于食管壁的时间过长，轻则刺激黏膜，重则可以使局部溃疡。如入睡前或半夜用这种方法服药就更加危险，因药物在食管停留的时间更长。

第44节：口服药物与食物的关系
  
药物间隔

吃药间隔时间不合理就会对其疗效产生不良影响，尤其是抗生素类和一些治疗指数小的药物，掌握药物间隔就更为重要。要做到延长药效，保证药物在体内维持时间的连续性和有效的血浓度，就必须改变不合理的用药间隔时间。

抗心律失常药、抗心绞痛药（日服量），应改每日3次为根据发作规律给药。

抗生素类药应改每日3次为每8小时给药1次，或将原用药时间的早8点，中午12点，下午5点改为早7点，下午3点及晚11点（或睡前）。肌肉注射每日2次应定为早7点晚7点或早8点及晚8点为适宜。

家庭输液使用抗生素时，应考虑药物的半衰期。如半衰期在4～6小时的药物，在输液时应分两次给药，可在输液中单独给等渗糖或生理盐水缓慢维持，如病人不愿意使用此法可用分两次静脉穿刺输液法，确保用药安全、有效，防止耐药。

口服药物与食物的关系

一般服用西药不用忌口，但有些食物中的某些成分能与药物发生反应，会影响药物的吸收和利用，因此应请医生给予指导。

药，饭前服还是饭后服

饭前服药还是饭后服药，取决于药物的特性、作用特点、对胃是否有刺激等。

应在饭前服用的药物

驱虫药：驱蛔灵、左旋咪唑等宜清晨饭前服用，使药物迅速入肠，并保持较高浓度。

泻药：硫酸钠、硫酸镁、蓖麻油宜清晨饭前服用，使药物迅速入肠发挥作用。

苦味健胃药：如龙胆、大黄等制剂宜饭前10分钟服下，可增加食欲和胃酸分泌。

收敛药：如鞣酸蛋白，饭前服药可使药物充分作用与胃壁。

吸附药：如药用炭，饭前服药便于吸附胃肠道有害物质。

胃壁保护药及抗酸药：氢氧化铝、三硅酸镁、次碳酸铋、碳酸钙、甲氢咪胍等，饭前服用，可增加药物与胃壁接触面，中和胃酸、保护溃疡黏膜。

胃肠解痉药：如阿托品、莨菪片等，饭前服用可使药物保持有效浓度，发挥作用快。

肠溶片剂和丸剂：饭前服用，使药物较快、较多通过胃进入肠道，发挥作用。

滋补药：人参蜂王浆、十全大补丸等饭前服用，有利于营养物质的吸收。

助消化药：胃蛋白酶、淀粉酶等饭前几分钟服用，可使药物及时发挥作用。

应饭后服用的药物

大部分药都可在饭后服用。对胃肠道有刺激性的药物，如阿司匹林、消炎痛、硫酸亚铁、氯化铵、甲硝唑、复方新诺明、黄连素、红霉素等饭后服用，可减少对胃肠道的刺激。灰黄霉素也应在饭后服用，因油类食物有助于它的吸收。

8种家庭"最需要的常用药"

家庭药箱一般以治疗常见病、多发病、慢性病，以及时令性疾病的药物为主。家庭常用药品是为了使一些小病患能得到及时治疗、尽早控制，或至少能在去医院前做些临时处理。但要注意，对自己不能确诊或症状较重、变化较大的疾病，不能擅自用药。家庭药箱的品种要少而精，数量不宜多，可随时加以调整、更新。每个家庭因成员的健康状况不同，所备的药品也应有所不同，以下推荐的8种药是一般家庭"最需要的常备药"，看看你家的药箱里有没有它们的一席之地？

速效伤风胶囊（感冒类药）

平日里，小打小闹的感冒总少不了。人多的环境中，一个人感冒可能就会传染周围的人，这个时候感冒药自然就少不了。因此，家庭药箱中感冒药通常是排在第一位的。

可替换药物：三九感冒冲剂、康泰克、银翘解毒片。

黄连素（消炎药）

黄连素是收录于国家基本药品目录的药物，使用安全。可治疗红眼病与菌痢、急性肠胃炎等疾病。要特别注意的是，黄连素最常见的副作用是便秘，如果过量服用可能会产生恶心、呕吐、皮疹及发热，停药后即可消失。与细菌无关的腹泻，服用黄连素以后症状会有所缓解，但实际上是起不了什么作用的。所以只要腹泻就吃黄连素也是不对的。

可替换药物：氟派酸（又称诺氟沙星）。

吗丁啉（肠胃动力药）

不管是吃多了还是消化不良，吗丁啉可算是一款"全效动力药"。它可以在你的肠胃表面形成一层保护膜，药效舒缓不刺激。

可替换药物：胃福安。

阿司匹林（解热止痛药）

阿司匹林能退热、止痛、抗炎、抗风湿，小剂量服用还可预防血栓。要注意的是它对胃有刺激性，最好用其肠溶片。孕妇与患流感、水痘等病毒性疾病的小儿禁用。

可替换药物：扑热息痛。

复方甘草合剂（镇咳祛痰平喘药）

咳嗽多发，患病不仅自己难受，又会影响家人，家中应常备止咳药。复方甘草合剂不但能止咳，而且有化痰功效，适用于伤风感冒与急性支气管炎初期服用。

可替换药物：咳必清、咳快好。

云南白药（外用止痛药）

有止血、祛瘀功效。

维生素Ｂ（维生素类）

服用维生素Ｂ能够抵抗压力，消除疲劳、帮助消化吸收，还能解酒。长期通过控制饮食减肥的女性也需要补充维生素Ｂ。

创可贴（外创伤药）

创可贴的种类有很多，防水的、杀菌的……不小心有个小伤，来一片创可贴便可高枕无忧。

家庭常见病的防治

大便秘结的防治

正常人排便的习惯和时间各不相同，每个人因饮食、活动等情况不同，排便习惯也有改变。一般认为，排便次数较以往减少、间隔时间超过2~3天、排便费力等，就可确定为便秘。便秘的原因很复杂，可分为功能性与器质性两类。但人们所谈便秘都指功能性原因引起的便秘。

第45节：便秘

出现便秘时可采取以下方法处理：

适当多吃些蔬菜、水果及含纤维素多的食物，适当增加运动量，可使排便次数增加，间隔时间缩短。

西药治疗可用"甘油"或"石蜡油"，每日口服10~20毫升，每晚服一次；或用"开塞露"剪去头端，缓缓插入肛门，挤入药液后，忍耐5~10分钟后可排便。

中药治疗可用"番泻叶"，每次6~10克开水泡茶饮；或用"麻仁丸"9克，一日3次。

做盆腔底部肌肉功能练习，如深呼吸、跳跃、腹部运动、屈腿运动等，既能增加腹肌张力，又能促进肠管蠕动，对健身和纠正习惯性便秘是十分有效的。便秘症越来越重者，应去医院检查，以确定是否有器质性疾病，如直肠癌等。

养成良好的排便习惯，每天定时排便；通过条件反射，促进肠管运动；注意饮食调节和适当增加运动，是治疗便秘的三要素。

颈椎病的防治

颈椎病的"祸首"--长时间伏案

颈椎病是由于颈椎间盘变性或突出、颈椎间隙变窄、关节囊松弛，以及出现骨质增生，刺激或压迫邻近的颈脊神经等组织而出现的一系列临床症状，如脖子发硬、发僵，上肢发沉、无力，并出现进行性肢体麻木及运动障碍，甚至大小便失禁、瘫痪等。

颈椎病是一种缓慢进展的退行性疾病，近年来，颈椎病的发病人群正在逐步年轻化，尤其是以从事文字工作者居多，如记者、办公室人员、白领职员、打字员，特别是长期使用电脑的人发病率较高。

颈椎病发病年轻化的原因与人们的生活工作方式有直接的联系。随着生活水平的提高和社会竞争的加剧，人们伏案的时间越来越长，动的时间越来越少，特别是白领有车族，上班坐办公室，下班坐车，走路的时间很少。加上精神压力大，工作紧张，长期伏案，有的在电脑前一坐几个小时，导致颈肩肌过度疲劳。另外，伏案时姿势不正确也会导致颈椎间盘膨出。

颈椎病的预防

要经常保持乐观向上的好心情。心胸要开阔，心情要开朗，有什么不顺心的事经常找朋友聊一聊，不要闷在心里。研究表明，长期压抑感情，遇事不外露，多愁善感的人易患神经衰弱，神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息，长此以往，颈肩部容易疼痛。

日常生活中应注意保持头颈的正确姿势，不要偏头耸肩，与人说话、看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱的挺直。睡觉时要选择合适的枕头，不宜过高或过低，一般枕头以10厘米的高度为宜。不要躺着看书、看电视

要加强体力锻炼，尽可能少坐多动，能走路时不要骑车，能骑车时不要坐车。特别是有车族和长期坐在办公室里的人，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其要注意加强颈肩部肌肉的锻炼。可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，增强韧度。此外，爬山、游泳，对预防颈椎病效果较好。

长期从事文字工作、操作电脑，以及从事刺绣、绘画等低头伏案工作者，要注意动静结合，每工作1小时左右就要站起来做做保健操，活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。如果发生颈、肩、背软组织劳损要及早进行治疗，防止发展为颈椎病。

平时要注意保暖，防止受寒凉。注意避免头颈负重物和颈部剧烈转动。不要用电风扇和空调直接吹，乘车或运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。

治颈椎病不要乱投医

绝大多数颈椎病患者可以通过非手术方法进行保守治疗，包括中医药、牵引、理疗、按摩等，但一定要选正规医院，在医生指导下进行，千万不要迷信所谓的"祖传秘方"。不正规的按摩会造成组织严重粘连，加大以后治疗的难度，甚至可能加重病情。如果保守治疗效果不好，可考虑手术治疗。

常见眼病的防治

沙眼的防治

沙眼是由一种极微小的病原微生物--沙眼衣原体引起的眼病。人的上、下眼皮在医学上被称为眼睑，眼睑里面是一层光滑柔软的结膜，结膜是沙眼的发源地。沙眼病变早期可发生在上、下睑结膜面的内、外角处和眼睑及眼球的交界部分，严重的可波及全部睑结膜，表现为充血，血管模糊，有粗糙的乳头及大小不等的混浊的滤泡。得了沙眼就会觉眼睛发痒，有烧灼感、流眼泪等，这个时候会有很强的传染性，一定要注意隔离。

沙眼衣原体除了侵犯结膜外，还常侵犯角膜，使角膜上出现很多新生血管，影响视力，甚至会引起溃疡。

沙眼是可以预防的。这种传染病的主要传播途径是接触传染。沙眼衣原体存在于眼睛的分泌物中，被分泌物污染的手、毛巾、脸盆、手帕等都可能造成传染。因而平时要注意个人卫生，提倡流动水洗眼，一人一巾。在公共场合不要用手揉眼。

沙眼是一种慢性眼病，需坚持点药，否则不仅不能治好沙眼，反而会使沙眼衣原体产生耐药性。

角膜病的防治

角膜病是主要致盲性眼病之一，由于角膜是透明组织，即使轻微的病变，也会影响视力，又因为角膜没有血管，一旦发病，不容易修复。

角膜病是眼科的常见病、多发病，近些年来，由于抗菌素及皮质类固醇药物的广泛应用，造成菌群失调，病毒性和真菌性角膜炎逐年增加，而细菌性角膜炎逐年下降。长期配戴角膜接触镜（隐形眼睛）后护理不当或不按操作规范戴用，也会造成角膜病。

第46节：家庭急救
 
角膜病表现为眼红、眼痛畏光、流泪、眼内异物感、角膜混浊、视力不清等。患有以上症状者，要尽早去看眼科医生，不要自己滥用眼药水，不同病因治疗方法各异，例如，如果是真菌性角膜炎误用了抗生素或皮质激素类眼药水，会加重病情，严重的会导致角膜穿孔，造成无可挽回的后果。

家庭急救

溺水

溺水是常见的意外，溺水后可引起窒息缺氧，如合并心跳停止的称为"溺死"，如心跳未停止的则称"近乎溺死"。这两类的救治原则基本相同，具体方法如下：

1.将伤员抬出水面后，应立即清除其口、鼻腔内的水、泥及污物，用纱布（手帕）裹着手指将伤员舌头拉出口外，解开衣扣、领口，以保持呼吸道通畅，然后抱起伤员的腰腹部，使其背朝上、头下垂进行倒水。或者抱起伤员双腿，将其腹部放在急救者肩上，快步奔跑使积水倒出。或急救者取半跪位，将伤员的腹部放在急救者腿上，使其头部下垂，并用手平压其背部进行倒水。

2.呼吸停止者应立即进行人工呼吸，一般以口对口吹气为最佳。急救者位于伤员一侧，托起伤员下颌，捏住伤员鼻孔，深吸一口气后，往伤员嘴里缓缓吹气，待其胸廓稍有抬起时，放松其鼻孔，并用一手压其胸部以助呼气。反复并有节律地（每分钟吹16～20次）进行，直至恢复呼吸为止。

3.心跳停止者应先对其进行胸外心脏按摩。让伤员仰卧，背部垫一块硬板，头低稍后仰，急救者位于伤员一侧，面对伤员，右手掌平放在其胸骨下段，左手放在右手背上，借急救者身体重量缓缓用力，不能用力太猛，以防骨折，将胸骨压下4厘米左右，然后松手腕（手不离开胸骨）使胸骨复原，反复有节律地（每分钟60～80次）进行，直到心跳恢复为止。

触电

电击伤俗称触电，是由于电流通过人体所致的损伤。大多数是因人体直接接触电源所致，也有被数千伏以上的高压电或雷电击伤的。

接触1000伏以上的高压电多会出现呼吸停止，200伏以下的低压电易引起心肌纤颤及心搏停止，220～1000伏的电压可致心脏和呼吸中枢同时麻痹。触电局部可有深度灼伤，呈焦黄色，与周围正常组织分界清楚，有两处以上的创口，一个入口、一个或几个出口，重者创面深及皮下组织、肌腱、肌肉、神经，甚至深达骨骼，呈炭化状态。若发现家人触电应采取的做法是：

立即切断电源，或用不导电物体，如干燥的木棍、竹棒或干布等物使伤员尽快脱离电源。急救者切勿直接接触触电伤员，防止自身触电。

当伤员脱离电源后，应立即检查伤员全身情况，特别是呼吸和心跳，发现呼吸、心跳停止时，应立即就地抢救

1.轻症，即神志清醒，呼吸心跳均自主者，伤员就地平卧，严密观察，暂时不要站立或走动，防止继发性休克或心衰。

2.呼吸停止，心搏存在者，就地平卧解松衣扣，通畅呼吸道，立即口对口人工呼吸，有条件的可用气管插管、加压氧气，以及人工呼吸。亦可针刺人中、十宣、涌泉等穴，或给予呼吸兴奋剂（如山梗菜碱、咖啡因、可拉明）。

3.心搏停止，呼吸存在者，应立即做胸外心脏按压。

4.呼吸心跳均停止者，则应在人工呼吸的同时施行胸外心脏按压，以恢复全身器官的氧供应。现场抢救最好能两人分别施行口对口人工呼吸及胸外心脏按压，以1：5的比例进行，即人工呼吸1次，心脏按压5次。如现场抢救仅有1人，用15：2的比例进行胸外心脏按压和人工呼吸，即先做胸外心脏按压15次，再口对口人工呼吸2次，如此交替进行，抢救一定要坚持到底。

5.处理电击伤时，应注意有无其他损伤。如触电后弹离电源或自高空跌下，常并发颅脑外伤、血气胸、内脏破裂、四肢和骨盆骨折等。如有外伤、灼伤均需同时处理。

6.现场抢救中，不要随意移动伤员，若确需移动时，抢救中断时间不应超过30秒。移动伤员或将其送医院，除应使伤员平躺在担架上并在背部垫以平硬阔木板外，应继续抢救，心跳呼吸停止者要继续进行人工呼吸和胸外心脏按压，在医院医务人员未接替前救治不能中止。

中暑

炎炎夏季，外出时间久了难免会有中暑的症状。如果是户外工作，更不可避免。中暑的基本症状有四种：

先兆中暑：头昏、口渴、疲乏、胸闷；

轻症中暑：出汗、恶心、呕吐、脉搏增快；

重症中暑：循环衰竭型以眩晕昏到、冷汗，血压偏低为主；痉挛型表现为四肢骨骼肌痛性痉挛伴有明显失水；日射病则表现为剧烈头痛、头昏、呕吐，甚至昏迷、惊厥。

高热型中暑：以高热、神志模糊为主。

如果你的家人出现中暑症状，正确的做法是：

1.立即将其移至阴凉通风处。解开衣服，让其安静休息。

2.仅有先兆表现或症状轻微者可给予清凉含盐饮料，或口服人丹、十滴水等。疑有循环衰竭者，酌情给予葡萄糖生理盐水静脉注射。

3.痉挛型者，口服含盐清凉饮料或静脉注射葡萄糖生理盐水，也可缓慢静脉推注10%葡萄糖酸钙。

4.高热型者应迅速给其降温：用风扇、冷水、冰水或酒精擦身，并使其皮肤发红，在头、颈、腋下及腹股沟处放置冰袋。也可将患者头部外浸在摄氏4度的水中，并不断按摩其四肢。

第47节：出血的紧急处理
 
出血的紧急处理

一般止血法

表浅伤口的出血用生理盐水冲洗局部，以1／1000新洁而灭消毒后撒上云南白药或其他局部止血药，盖上消毒纱布用绷带适当加压包扎。

止血带止血法

止血带一般用于动脉出血，其特点为出血呈搏动性。可用橡皮管或毛巾等物作为止血带。捆扎时先抬高伤肢并垫以4～5层纱布或干净毛巾，在靠近出血部位近心端捆扎止血带；其压力以能阻断动脉血流为度，正确时肢端应为苍白色；要标明捆扎止血带的日期和时间。止血带捆扎应定期放松，上肢每0.5～l小时、下肢每1～1.5小时放松一次，每次放松2～5分钟，不得超过15分钟。放松时，应该压迫伤口，以免失血过多。

手指压迫止血法

可用于动脉出血，将伤口附近的动脉压闭临时止血。一般均先试做局部压迫止血，如出血不止，则需要相应的动脉近端加压，如采用止血带止血。

头部出血：一手扶住伤员额部，另一手压迫外耳前上方的动脉。

颜面部出血：一手固定伤员头部，另一手的拇指压迫位于下颌前下方的面动脉。

头颈部出血：站在伤员面前，一手放于颈根部。拇指在前，其余手指在后。拇指触到颈端，总动脉搏动后，即将颈总动脉压在第六颈椎上。但要注意，紧急情况下才能采用颈总动脉压迫法，只能压迫一侧，绝对禁止同时压迫两侧，以免引起脑缺血。

肩部出血：用拇指摸到锁骨下动脉，用力向后向下将动脉压向第一肋骨。

前臂出血：在肘窝内侧（通常测血压处）摸到动脉搏动处，用拇指压迫。

手掌、手背出血：摸到挠动脉、尺动脉的搏动处，用双手拇指压迫。

下肢出血：在大腿根部、腹股沟部摸到股动脉搏动处，用双手拇指重叠将股动脉往深处压迫。

足部出血：摸到足背动脉或内外踝动脉搏动处，用拇指压迫。

酒醉急救法

酒精的对中枢神经系统先兴奋后抑制。严重时，可引起呼吸中枢的抑制甚至麻痹，而且对肝脏也有毒性。一旦酒醉，先出现兴奋现象：红光满面、爱说话、语无伦次，行走不稳以致摔倒；呕吐、昏睡、颜面苍白、血压下降，最后陷入昏迷，极严重的可造成死亡，因此不可忽视醉酒者。对酒醉者采取的急救措施为:

浸冷水。当酒醉者不省人事时，可取两条毛巾，浸上冷水，一条敷在后脑上，一条敷在胸膈上，并不断地用清水灌入口中，可使酒醉者渐渐苏醒。

敷花露水。在热毛巾上滴数滴花露水，敷在酒醉者的脸上，此法对醒酒止呕吐有奇效。

多喝茶。沏上些绿茶（浓一些为好），晾温后让其多喝一些。由于茶叶中所含的单宁酸能分解酒精，减轻酒精中毒的程度。

另外需要注意的是，轻度酒醉的人，经过急救，睡几个小时后，就会恢复常态，不需要太担心。如果已陷入昏迷状态，就应请医生处理。

鱼刺刺伤

吃鱼时，如果不慎将鱼刺卡在喉咙里，也会引起很多麻烦，如果引起火症，说不定要长期求医，因此被鱼刺卡住一定要慎重救治。如果是较小的鱼刺，有时随着吞咽，自然就可滑下去。如果感觉刺痛，可用手电筒照亮口咽部，用小勺将舌背压低。仔细检查咽部，主要是喉咽的入口两边，这是鱼刺最容易卡住的地方，如果发现刺不大，扎得不深，就可用长镊子夹出。

较大的或扎得较深的鱼刺，无论怎样做吞咽动作，疼痛仍不减，或喉咙的入口两边及四周均不见鱼刺，就应去医院治疗。

当鱼刺卡在嗓子里时，千万不能让其吞咽大块馒头、烙饼等食物。虽然有时可把鱼刺除掉，但更多时候，不仅没把鱼刺除掉，反而使其刺得更深，更不易取出。严重时会引起感染发炎。

被鱼刺刺伤自己处理不了时，就不要动手。有时鱼刺已掉，但还留有刺痛的感觉。所以要等待观察一下，如果仍感到不适，一定要到医院请医生诊治。

健身密码

保健操

保健操不仅使身体更结实，还可以增加肌肉力量，减少肥胖的发生。肌肉数量与消耗的热量成正比，即使人在睡觉时，肌肉也在不断地消耗热量。为了拥有更加充实的生活，请把保健操融入生活，让它成为你每一天不可少的一部分吧！

本章为你揭示健康的健身密码：

⊙美容、美体保健操：瘦脸操、眼部除皱操、面部防皱操、更年期面部按摩驻颜操、男性肩部塑型操、胸部塑型操、腿部健美操；

⊙办公室保健操：男性强化肌肉运动操、几种办公室腰部健美法、上班族的午休运动；

⊙睡前保健操。

美容保健操

瘦脸操

胖嘟嘟的圆脸蛋儿看起来可爱吧？如果是小孩子的脸蛋儿谁都会忍不住掐一下，可年轻的女孩子要是也有这样的脸蛋儿，恐怕就高兴不起来了。该怎么做才能使脸瘦下来呢？

按摩瘦脸

将手掌搓热，在额头、眼睛、两颊由中间（眼睛内角）向两侧（眼尾）稍稍用力地一下下按压，至耳朵、耳后；将下巴置于手心中，双手轻沿两边承托颚骨；双手相叠按压锁骨。

每天早晚护理皮肤时做这套动作，每个动作重复5~6次，可畅通淋巴循环，改善脸部轮廓。

洗脸瘦脸

洗脸时先用温水，接着用冷水拍打30秒，再用温水轻拂，再用冷水拍打。这种冷热交替的洗脸法，能促进血液循环，不但能瘦脸，还能排毒，使肌肤更有弹性。如果要效果更明显，还可用纱布或毛巾包着冰块在脸上轻按，不过不要让纱布或毛巾对皮肤有任何摩擦、拉扯，也不要停留在一个地方不动。

第48节：消除眼角皱纹
 
冬瓜玉米汤：是很好的减肥食品，同时又具有排水效果。同时要少吃高盐分食物以免增加浮肿感。

乌龙茶、黑咖啡：一定要纯正，不要加奶加糖，否则反而会增肥。

不过，靠饮食瘦脸可别指望一天两天见到功效，只有让它成为你的生活习惯才行。

眼部除皱操

消除眼下皱纹

先在眼睛周围敷上护眼霜，然后将双手的食指按压在双眼两侧，用力朝太阳穴方向拉，直至眼睛感到绷紧为止。双眼闭张6次，然后松手，重复做4遍。

消除眼角皱纹

食指和中指按在双眼两侧，慢慢推揉眼侧皮肤，同时闭眼。当眼皮垂下时，手指缓缓地朝耳朵方向拉，从1数到5，然后松手。重复做6遍。

面部防皱操

女人随着年龄的增长，面部开始逐渐长出皱纹，通过做面部防皱操，可以使面部皮肤与肌肉保持丰满有弹性，防止过早出现皱纹。具体做法如下：

用力睁大眼睛，闭眼再睁眼；

紧缩两腮肌肉，放松；

欢笑状，放松；

张大嘴，合拢；

上下唇向内扣并紧闭，复原；

两腮交替鼓气。

上述每一个动作反复做20次以上，每日练1～2次。只要能够长期坚持，就可起到防皱作用。

更年期面部按摩驻颜操

更年期的人们，尤其是女性，大都希望葆有青春的容颜。要想达到这一目的，除使用化妆品及必要的驻颜手段外，面部按摩也有一定的效用。下面介绍一些有驻颜作用的面部健美按摩方法。

1.先从额部开始，将一手中指与无名指靠拢，按额纹垂直方向上下按摩。

2.在眉心处，以中指与无名指绕小圈按摩。

3.用中指与无名指按摩太阳穴。

4.用中指与无名指按摩下眼眶处，由内向外。

5.用中指按摩上眼皮，由内向外。

6.用中指与无名指上下来回按摩鼻翼外侧。

7.用中指与无名指做螺旋状按摩面颊部。

8.用食指、中指、无名指左右来回按摩鼻唇间。

9.用中指、无名指上下来回按摩下唇与下颌之间。

10.用中指、无名指上下来回按摩嘴角。

11.用食指、中指稍用力按摩耳下唾液腺部位。

12.除拇指外，用其余四指上下来回按摩颈部。

每个动作反复10次，每天坚持1～2次，按摩前应洗脸，两手搓热后再进行。按摩能促进血液循环，增强新陈代谢、吸收营养，加速消除疲劳。由于促进了皮下弹性纤维的适度运动，皮肤能保持弹性与光滑，从而起到驻颜健美作用。

美体保健操

手臂运动操

第一组动作：

手握哑铃或装满水（或砂）的保温瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作15次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，这是正常的反应，每天做45次，可分开做。

第二组动作：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，每天做20次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到位了。

第三组动作：

双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

双手画圆，向外画圆20次。

再向内画圆20次。

圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

手臂运动操

女性肩部健身操动作一：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向两侧抬起，直到与肩膀平行，放下。重复此动作2组，每组15次。

动作二：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意握哑铃的姿势，注意手心向前方。举起至耳垂的高度、放下。重复此动作2组，每组15次。

男性肩部塑型操

哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转（大拇指由外向内转），直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部贴向地面。主要发展三角肌前束和胸肌。

胸部塑型操

动作一：两手各握一个哑铃，手掌向前，关节向上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。

垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组，每组10次。

动作二：平躺在台阶上，使头、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组，每组10次。

动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1~2秒，然后松开。重复此动作2组，每组20次。

优美的背部操

女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

动作一：平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组，每组15次。

第49节：腿部健美操
 
动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组，每组20次。

动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾，再复原，重复此动作3组，每组20次。

动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请控制好速度。这个动作重复2组，每组15次。

动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张感觉。这个动作每侧重复5次。

臀部健身操

动作一：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组，每组20次。

动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，贴着地板的一条腿弯曲，另一条腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起、放下的动作，不要着急，尽量保持动作的平缓，并同时体会肌肉受力的力度，每侧2组，每组20次。

动作三：侧卧在地板上，膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚要始终保持接触。重复此动作2组，每组30次。

腿部健美操

大腿前侧

1.直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组，每组20次。

2.坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组，每组20次。

3.直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉抱于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组，每组20次。

大腿后侧

双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组，每组20次。

大腿内侧

1.平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组，每组30次。

2.如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手置于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。腿部锻炼是减肥运动的重点之一。

办公室保健操

男性强化肌肉运动操

去健身房做运动已成为现代男士追求的潮流，每个星期有一次或几次去跑跑步、做做器械、举举哑铃，大汗淋漓之后再冲一个澡，那种畅快仿佛体内的每一个细胞都会响应。可是，当工作以排山倒海之势向你压来的话，这种畅快就不是你所能尽情享受的了。

别担心，向你介绍几种强化肌肉的运动，这些运动是随时随地都可以进行的，而且可以完全地渗透到你日常繁忙生活的细节中去，从起床一直"做"到睡觉，都是顺手拈来的简便动作，绝不会耽误你半点宝贵时间。

1.双手互相拉扯动作--强化肩、胸、腕肌肉

要点：手臂伸直，用整个手臂的力量，两手反方向互相拉扯，双手手指互相握实，脊背保持挺直。

注意：做动作时手臂一定要保持挺直，手腕不要屈曲，切忌用手腕或手指的力去拉扯。

2.握拳托起桌底动作--强化肩、腕、胸、腹肌肌肉

要点：双手握拳，用前臂托起桌底，脚轻放地上，脊背挺直。

注意：做动作时切勿屈曲手腕，背部也不要向后倾来借力。如果办公桌不是钉在地上的，便要用脚来压住桌子，以免被托起。

3.手掌按压桌面--强化腕、胸、腹、背肌肉

要点：用臂力下压桌面，手掌放在桌面上，脊背挺直。

注意：动作期间脊背要保持挺直，不要受动作影响向后倾，手肘和手腕也不要随之摇动。

4.肩臂向上牵扯运动--强化肩臂力量

要点：肩臂用力向上牵扯，双手手指抓紧座位底部，坐贴椅背，脊背保持挺直。

注意：拉扯动作是以肩臂发力，切勿用手臂力拉扯。手指要抓紧座椅底部。

5.肘部夹压椅背--强化胸、背肌肉

要点：两肘用力向内挤压椅背，脊背保持挺直。前臂与后臂屈曲成90度角，坐的位置要完全贴近椅背。

注意：当两肘用力夹时，前臂要保持固定，切勿顺势将拳头拉向身前，一定要保持拳头向前。

几种办公室腰部健美法

左右压腿：取坐姿两腿分开（130~150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另一侧，右手握右踝，左臂上举贴耳，向右侧压8次。注意上举臂应一直保持伸直姿态，并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在（90~150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

第50节：背部保健法

仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举，两手抓牢物品使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气，慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60~80度后，两腿分开1~2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉，使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，要始终保持两腿伸直的姿态。

背部保健法

在办公室办公或电脑屏幕前一坐好几个钟头，对人体背部会造成损害。德国一位专家为此专门编了一套只需5分钟的办公室健美保健操。练习时姿势应柔和，照镜子观察一下自己。如面孔涨得通红表明呼吸不正确。每周至少练习4次，每次5~10分钟，每种姿势保持5次长呼吸。

1.双臂上举，手掌合拢，轻轻地向后拉移双臂。

效果：手臂、肩部和胸部均获得伸展。

2.上臂垂直地置于两耳旁，双手握住手肘。

效果：使斜方肌和下颈项肌系统受压。

3.手掌置于双肩，手肘尽量在脑后合拢。

效果：颈项肌系统和肩胛带肌受压。

4.双手置于背后，用下面的手尽量向上抓住另一只手。

效果：伸展肩肌。

5.双手交叉在臀部，手肘向里，臂尽量抬高。

效果：对治疗溜肩膀有效。

6.左右手互握，手掌向上，双臂轻轻地向后、向上伸拉。

效果：双臂、双肩和背上部获得伸展。

7.左右手互握，手掌外翻，双臂往前拉。

效果：伸展背中、上部、各指关节和手臂。

8.伸直肩胛带，右臂同肩高，左手将头尽可能地向左肩方向拉。左右交替。

效果：脖子肌肉系统获得伸展，松弛颈脊椎。

上班族的午休运动

作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。那么，你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。

在办公桌旁松口气。如果实在忙得走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。

做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。

趁机消耗脂肪。如果你想趁午休时消耗一点脂肪，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。

做法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走，用1分钟缓冲。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力。女性想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做结合强力的有氧运动和举重运动，会让肌肉更有平衡感。

做法：轮流两分钟的快速跳绳，配合两分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，以消耗多余的热量。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气。

附录：健康测试

你的血液是否正常？

血液能准确地反应出身体里一些潜在的病症，请回答下面的问题，检测一下你的血液是否正常。

1.你经常头晕吗？

2.嘴唇无色，面颊苍白吗？

3.头发没有光泽，发暗，经常掉头发吗？

4.指甲发脆，布满横的条纹？

5.女性月经量多？

6.担心出血，如鼻子出血、痔疮出血、子宫出血？

7.进入更年期了吗？

8.达到退休年龄了吗？

9.不是消瘦就是肥胖？

10.是否每年感冒三到四次？

11.不久前经历过压力、外伤或手术吗？

12.是不是经常失眠？

13.繁重的工作使自己感到极度疲惫吗？

14.无法摆脱不良习惯（吸烟、喝酒、嗜甜食）？

15.日常生活中是否缺乏运动？

16.很少呼吸新鲜空气？

17.皮肤是不是经常无缘无故地出现青紫斑？

18.是否很容易激动、经常生气？

19.饮食中是否缺少蔬菜和水果？

20.你是素食者吗？

21.在南方度假时，是否把皮肤晒得黝黑黝黑的？

22.是否患有慢性病？

23.8岁前有没有切除扁桃体或患过慢性扁桃体炎？

24.是否属于过敏性体质？

25.做过放射性治疗吗？

26.是否生活在辐射量超标的地区？

27.如果是女性，你盼望生孩子或给孩子喂奶吗？

28.脚上有静脉扩张的绀色斑点？

29.眼睛虹膜周围形成褪色圈？

30.喜不喜欢闻刺鼻的气味，如汽油、油漆、颜料、胶水等的味道？

31.经常气短或心跳加快吗？

测试结查分析：

肯定回答加10分，不确定加5分，否定回答为0分，把得分相加后看看结果：

不足100分：好结果，你的血液正常。

105~210分：虽然问题不算严重，但仍应去医院验血，并改变自己的生活方式，完善免疫系统和其他与血液有关的器官。

215分以上：注意！你的血液有危险--为细胞供氧的血红蛋白下降、免疫力削弱、血液凝固系

第51节：查查你的疲劳程度
 
查查你的疲劳程度

疲劳的表现①无②有③经常

1.感到睡眠不足①②③

2.感到疲乏无力、无精打采①②③

3.感觉迟钝，动作缓慢①②③

4.为鸡毛蒜皮的小事儿发火①②③

5.头昏，头胀，头痛①②③

6.要记的事记不住，想回忆的事回忆不起来①②③

7.不能专注地工作、学习，感到难以完成工作或学习任务①②③

8.不明原因的胸部紧缩感①②③

9.肩、背、腰不适或酸痛，不定位的肌肉酸痛①②③

10.感到关节僵硬，不灵活①②③

11.郁郁寡欢，对许多事情都不感兴趣①②③

12.莫名其妙地担心害怕①②③

13.性欲减退，性功能减退①②③

14.耳鸣，听力下降①②③

15.咽干，咽痛，异物或紧缩感①②③

16.眼干，眼涩①②③

17.膝关节酸软无力①②③

18.不想看书学习①②③

19.只对搞笑的影视节目感兴趣，喜欢色情玩笑①②③

20.工作常出错，效率不高①②③

21.不愿意思考问题①②③

22.没有神清气爽的感觉①②③

23.口臭或异味①②③

24.便秘①②③

25.消化不良，腹部不适①②③

26.皮肤粗糙，无光泽，色素沉着①②③

27.胃痛，胃胀，吐酸水①②③

28.好吃零食，好抽烟、喝酒①②③

29.喝咖啡或浓茶①②③

30.肩、颈肌肉有发紧的现象①②③

31.感到腿、脚酸软①②③

32.皮肤瘙痒，出皮疹①②③

33.夜里常因小便起床①②③

34.感到一阵一阵的疲劳①②③

35.工作使你感到疲倦甚至筋疲力尽①②③

36.起床后就感到疲倦甚至筋疲力尽①②③

37.稍做一点工作就感到累①②③

38.厌恶拥挤，厌恶喧哗①②③

39.经常患不同的病①②③

40.感到自己的健康状况在下降①②③

41.入睡难或睡眠不深，易醒①②③

42.不能做到每天有规律地锻炼①②③

43.必须快速做事情时，有头脑混乱的现象①②③

44.为避免出错，必须很慢地做事①②③

45.经常误解领导的指令或意图①②③

46.小便有泡沫，消散慢①②③

47.动作的准确性下降①②③

48.视力下降①②③

49.腹痛，腹泻①②③

50.痰多，痰稠①②③

现在，可以为自己的疲劳度打分了，记分的方法是：

①无，记1分；②有，记2分；③经常，记3分。

测试结果分析：

疲劳程度自测量表由50种表现组成，从不同侧面反映了疲劳的程度及危害。根据得分，你可以大致地判断自己的疲劳程度：

轻度疲劳：50~79分

中度疲劳：80~109分

重度疲劳；110~139分

极重度疲劳：140分以上

亚健康状态自我测试

1.早上起床时，常有头发掉落。（5分）

2.感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。（3分）

3.昨天想好的事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。（10分）

4.害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。（5分）

5.不想面对同事和上司，有自闭症趋势。（5分）

6.工作效率下降，上司已对你不满。（5分）

7.工作一小时后，身体倦怠，胸闷气短。（10分）

8.工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是，无名的火气很大，但又没有精力发作。（5分）

9.一日三餐，进餐甚少，即使口味非常适合自己的菜，近来也经常味同嚼蜡。（5分）

10.盼望早早地逃离办公室，能够回家，躺在床上休息片刻。（5分）

11.对城市的污染、噪声非常敏感，渴望清幽、宁静的湖光山色，休息身心。（5分）

12.不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。（2分）

13.晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又总是在做梦的状态中，睡眠质量很差。（10分）

14.体重有明显的下降趋势，早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。（10分）

15.感觉免疫力在下降，春、秋季流感一来，自己首当其冲，难逃"流"运。（5分）

16.性能力下降，妻子（或丈夫）对你明显地表示了性要求，但你却经常感到疲惫不堪，没有什么欲望。妻子（或丈夫）甚至怀疑你有外遇了。（10分）

测试结果分析：

如果你的累积总分超过50分，就需要坐下来，好好地反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配等；如果累积总分超过80分，赶紧去找医生，调整自己的心理，或是好好地休息一段时间。

压力小测试

请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况：

1.觉得手上工作太多，无法应付。

2.觉得时间不够用，所以要分秒必争。

3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。

4.遇到挫折时很易会发脾气。

5.担心别人对自己工作表现的评价。

6.觉得上司和家人都不欣赏自己。

7.担心自己的经济状况。

8.有头痛、胃痛、背痛的毛病，难以治愈。

9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。

10.需要借助安眠药去协助入睡。

11.在与家人、朋友、同事的相处中，你会常发脾气。

12.与人倾谈时，打断对方的话题。

第52节：你的家庭健康吗
  
13.上床后觉得思潮起伏，牵挂很多事情，难以入睡。

14.太多工作，不能每件事都做到尽善尽美。

15.空闲时轻松一下也会觉得内疚。

16.觉得自己不应该享乐。

17.做事急躁、任性，而事后常感到内疚。

测试结果分析：

计分方法：从未发生：0分；偶尔发生：１分；经常发生：2分

0~10分精神压力程度低，但可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，做事的动力不高。

11~15分精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，但仍可应付。

16分或以上精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决办法。

你的家庭"健康"吗？

何谓健康家庭？健康家庭是一个综合指标，下面介绍一个自测家庭健康水平的简易标准，你可以按此标准"对号入座"，认真地打分。

家庭结构：结构完整者（夫妻生育年龄育有子女）加2分；不完整者（丧偶或离异而未再婚，或无子女）减2分。

家庭成员及邻里关系：家庭成员（以夫妻为主）关系融洽、良好者加2分；关系一般者不加分；较差者（指常争吵或生闷气）减2分；关系很差（已达破裂边缘，或夫妻分居者）减3分。邻里关系好且经常来往者，加1分；邻里关系紧张者减1分。

家庭生活习惯：全家多数人生活有规律，按时起居、就餐者加2分；生活基本有规律者不加分；生活无规律（起居不定时，经常熬夜、睡懒觉）减2分。

不良嗜好：嗜烟（按人计算）1人减1分；嗜酒1人减1分。若经常酗酒，已达到慢性中毒程度，则1人减2分；嗜赌1人减2分；有吸毒者，1人减3分。

家庭休闲生活：休闲生活内容丰富、愉快者，加1分；休闲生活单调、乏味、沉闷者，减1分。

家庭卫生及周围环境状况：卫生状况良好者，加2分；一般者不加分；较差者，减2分，经常受噪音干扰或受"三废"污染者，减3分。

家庭成员健身情况：经常参加锻炼，1人加1分；偶尔锻炼不加分；从不参加锻炼，1人减1分。

家庭成员营养状况：全家人营养供应充足、合理者，加2分；一般者（尚充足和基本合理）不加分；营养供应不足，或过剩、或不合理者，减2分。

家庭卫生知识文化水平：能掌握了解一般的医药卫生常识并经常应用者，1人加1分；一般者不加分；对医药卫生常识无知者，1人减1分；严重迷信者，1人减2分。家庭主要成员（指成年人）文化水平平均在高中以上者，加1分；平均在小学以下或文盲者，减1分。

家庭疾病及心理健康状况：现患较严重的心、脑、肝、肾、肺、胃等器质性疾病，1人减1分；现患严重传染性疾病，1人减2分；现患传染病，1人减1分；现患精神病，1人减2分。家中有残疾人，1人减1分；家中有性格异常、变态心理及其他严重心理障碍者，1人减2分。

测试结果分析：

计分方法及标准：15分以上者为优秀，即"健康之家"；10～14分者，为良好，属"健康家庭"；6～9分者，为尚可，属于"基本健康家庭"；5分或5分以下，则为较差，即"不大健康家庭"；若总得分为0分以下（负分），则为很差，即"不健康家庭"