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谷物食品的益处

作者：Betsy A. Hornick and Eric Yarnell
1. 谷物概述 2. 明智地选择谷物 3. 保留谷物的营养价值 4. 阅读所有营养类文章





面包、麦片、米饭和面糊有一个共同点：它们都是用谷物制成的。任何用小麦、大米、燕麦、玉米或其他谷物制成的食物均属于谷物产品。这些食品之所以应当成为饮食结构的基础，有以下几个原因。
首先，谷物类食品富含的复杂碳水化合物是人体的最佳能量来源。作为人体的主要“燃料”，碳水化合物源源不断地为大脑、心脏和神经系统提供能量，使您可以运动、呼吸和思考。谷物产品还供应B族维生素、铁（尤其是加强了营养或包含全谷物的产品），以及其他有益的植物营养素（植物中具有保健作用的物质）。此外，许多谷物类食品还提供纤维。
在本文中，我们将介绍不同的谷物品种，以及每种谷物是如何作为健康饮食的一部分使身体更加强壮的。健康的饮食可以作为疾病替代疗法的一部分。让我们先来看全谷物食品。
关于全谷物
选择最好的谷物类食品的一个重要策略是寻找那些由全谷物制成的产品。所谓全谷物是指任何谷物（包括小麦、燕麦、大米或其他更少见的谷物品种）的所有可食用部分。谷物的籽实共分三层，每一层都可提供重要的营养物质：
最外的保护层（即谷糠）含有纤维、B族维生素、蛋白质和微量元素。
胚乳主要提供碳水化合物和蛋白质，还提供些B族维生素。
胚芽富含B族维生素、维生素E、微量元素、抗氧化剂和植物营养素。
当整粒谷物被磨碎（精加工）时，谷糠和胚芽会被去掉，只留下胚乳。遗憾的是，有超过一半的纤维以及近四分之三的维生素和矿物质存在于谷糠和胚芽中。当食用由全谷物制成的食物时，您将得到完整的谷物在营养方面带来的所有益处。营养强化型谷物产品重新加入了在谷物碾磨过程中失去的某些B族维生素（硫胺、叶酸、核黄素和烟酸）和铁。但是其他很多营养物质仍然没有被重新加入其中。
全谷物的优点
全谷物食品中有一些特有的营养物质，如纤维、抗氧化剂、植物营养素、维生素和矿物质，它们中的每一种都能在健康方面带来一些重要的益处。不过，当同时存在于“全谷物”食品中时，它们会以一种有效的方式相互作用，有助于保护您的健康。例如，富含全谷物类食品的饮食可以降低多种慢性疾病（如心脏病、癌症、糖尿病和肠胃疾病）的风险。它还在许多此类疾病的疗法中发挥着作用。
现今，超市中提供了种类丰富的全谷物食品。许多食品都可以找到它们的全谷物品种，这样的例子包括面包、即食麦片和煮麦片、糙米、面糊、薄脆饼干、玉米饼、薄煎饼、华夫饼和松饼。您只需知道该寻找哪些食品即可。
日常食用的谷物最新的“MyPyramid”（意为“我的金字塔”）饮食指导建议每天食用90克或更多全谷物食品。在您选择的谷物中，至少应有一半是由全谷物制成的。为了了解您应当食用的谷物量，请访问www.mypyramid.gov网站。
一份30克的谷物食品与下列项目相当：
1片面包 30毫升（大约1杯）即食麦片 半块硬面包圈、英式松饼或小圆面包 半杯煮麦片、米饭或面糊 1块直径10厘米的薄煎饼或华夫饼 1块直径18厘米的玉米饼 5至6块全谷物薄脆饼干 3杯爆米花
请务必计算出吃的那部分食物相当于多少克的谷物。您可能会因为饮食中谷物含量的迅速增加感到吃惊。
现在我们已经介绍了日常食用的谷物，下面更详细地了解您应当选择哪些谷物。在下一部分中，我们来看看在饮食中选择哪些早餐麦片和面包才能使您最大限度地获得抵御疾病的能力。
明智地选择谷物
当您在各种谷物类产品中进行选择，以使自己能有更强壮的身体来对抗疾病时，请按下列技巧选择最富含纤维和营养的产品。
早餐麦片：在包装的正面寻找“全谷物”（Whole Grain）字样。“全谷物”作为最主要的成分，印在小麦、燕麦、大米、玉米、大麦或其他谷物类产品包装的正面。提示：燕麦总是以全谷物的形式出现，即使是燕麦片、即食燕麦、细切型燕麦或粗切型燕麦也是如此。
面包、玉米饼和薄脆饼干：在产品名称中寻找“全麦”或“全谷物”字样。列出的第一种成分应当是全谷物面粉，如全小麦面粉。小麦面粉、营养强化面粉和除去胚芽的粗玉米粉都不是全谷物面粉。
面糊和大米：只有糙米是全谷物。请选购用全小麦面粉制作的面糊。提示：某些面糊是用全小麦面粉和白面粉混合制成的；如果只用全小麦面粉制作的面糊让您觉得有点难以适应它的口感，混合面粉面糊可以作为一个很好的过渡或折衷方案。
日常食用的面包及其他食品
尝试用下列这些简单方法来使谷物（尤其是全谷物）成为您日常生活的一部分。
食用30克的全谷物早餐麦片，作为您当天食用的90克全谷物食品的第一部分。
在浓汤、热的砂锅菜和冷冻沙拉中使用全小麦面糊。
改吃糙米，或试着把糙米和白米混起来吃。
在您制作面包、松饼、饼干、小甜饼、薄煎饼或华夫饼时，将一半白面粉换成全小麦面粉，或在其中加入一些燕麦、小麦胚芽或谷糠。
在午餐中加入全谷物食品——用全谷物面包制作的三明治是可供选择的方案之一，也可以用全谷物硬面包圈、面包卷、玉米饼或皮塔饼让午餐更具吸引力。
将爆米花、全燕麦制成的低脂格兰诺拉麦片、糙米饼或与全谷物麦片混合的其他食物当作点心。
将小麦胚芽、燕麦麸皮或含糠谷物撒在酸奶酪、沙拉或切碎的水果上。您还可以把它们涂在鱼肉或鸡肉的表面，或是当作金枪鱼砂锅菜的顶部原料。在制作肉馅面包或其他含肉的食品时，可以加入一些含糠谷物或小麦胚芽来代替面包屑。
大胆尝试从没尝过的各种全谷物食品，如全谷物大麦、干小麦、荞麦粥、苋菜籽、奎努亚藜（Quinoa）和蒸粗麦粉。注意：如果找不到全谷物大麦，则可以选择苏格兰大麦或去壳大麦粒，但要排除珍珠麦，因为它在加工过程中损失了较多的纤维和营养物质。
全谷物食品的线索
您可能会在谷物食品的包装上看到“全谷物”的封条或标志——某些制造商设计了他们自己的封条，用来表示某种产品是由全谷物制成的。或者您可以看到下列经FDA（美国食品和药物管理局）认证的健康声明：“Diets rich in whole-grain foods and other plant foods that are low in total fat, saturated fat, and cholesterol, may reduce the risk of heart disease and certain cancers.”（在富含全谷物食品和其他植物性食品的饮食中，总脂肪、饱和性脂肪和胆固醇的含量较低，可以降低患心脏病和某些癌症的风险。）印有这一声明的食品必须含有至少51%的全谷物（以重量计），并且脂肪含量较低。
在您知道应当在饮食中选择哪些合适的谷物之后，必须了解它们的储藏地点和储藏方法，以免其营养价值受损。在下一部分中，我们将介绍如何适当地储藏谷物。
关于谷物的传说和事实传说：石磨粉碎（Stone-ground）、100%小麦（100percent wheat）、碎小麦（Cracked wheat）、多谷物（Multigrain）、裸麦粉（Pumpernickel）和谷糠（Bran）是全谷物的别名。
事实：包装上的这些标签没有一个能保证该产品是由全谷物制成的。请查看成分列表以了解实情。含糠谷物确实是一种可供选择的高纤维营养食物，但它们并不包含该谷物的所有部分。如果面包的标签上指出该面包是由100%的小麦面粉制成的，这并不意味着这种面粉一定不是营养等同于白面粉的加工型小麦面粉。
传说：如果面包、薄脆饼干或麦片是深褐色的，那么它是由全谷物制成的。
事实：颜色并不能区分全谷物食品。面包往往是由于加入了糖蜜或焦糖的颜色才会呈现褐色。许多全燕麦产品（如燕麦粥和燕麦片）的颜色非常浅。
传说：“经过加工”的谷物食品是不健康的。
事实：经过加工的食品（如即食麦片和薄脆饼干）可以是绝佳的营养和纤维来源。只要加工后仍然保留了谷物的所有部分，许多经过加工的谷物类食品仍然可以是全谷物食品。
传说：谷物类食品会使人发胖。
事实：与传说恰恰相反，大多数谷物类食品的卡路里和天然脂肪的含量相对较低。往往是加入其中的盖浇料、调味料和涂抹的酱料使它们具有增肥效果。某些谷物类食品（如油炸圈饼、小甜饼和油酥馅饼）在制作时会加入油脂。最好的方法是适量食用它们，然后用高纤维的低脂谷物食品与之平衡。
保留谷物的营养价值
如果要将多种谷物加入您的日常饮食中，了解它们的储藏方法是十分重要的。您不希望在准备烹制之前，它们就已经在碗橱里或食物架上失去了自身的营养价值。
所有谷物都应储藏在干燥的地点。将内包装袋折好，以免昆虫爬进袋中，也可以把谷物储藏在拧紧盖子的容器中。一旦打开包装后，谷物在变陈之前可以保存几个月之久，除非您生活在潮湿的环境中。如果环境确实潮湿，那么除非您知道自己能在大约一个月内把谷物吃完，否则最好不要买一大箱谷物。另一个选择是将谷物转移到可以重新密封的塑料袋中，并将其冷藏。
请将燕麦保存在可以防止昆虫爬入的密封容器中，并放置在阴暗、干燥的地点。如果您居住在潮湿地区，则应将容器放入冰箱的冷藏室。燕麦最长可保存一年。全燕麦麦片更容易变质并发出异味，因此必须确保对其进行冷藏。
干面糊可以储藏在碗橱中达数月之久，放在气密容器中效果更佳。
将色彩鲜艳的面糊放在透明的玻璃罐中，这看起来很漂亮，但会使它们失去B族维生素；更好的方法是将它们保存在凉爽、干燥且避光的地方，并将其密封。大米和其他谷物最好储藏在凉爽阴暗的地点。糙米比白米更容易变质。它只能保存六个月，如果将其冷藏，保存时间还能略长一些。
小麦胚芽由于富含脂肪，因此很容易变质并发出腐臭的气味。包装已经打开的小麦胚芽应保存在密封容器中并放置在冰箱的冷藏室中。如果您买的是成罐的小麦胚芽，可以把它连同原罐一同冷藏。新鲜的小麦胚芽闻起来应当类似于经过烘烤的坚果，而不该有霉味。
如果小麦胚芽装在未开启的密封罐子里，那么它大概可以保存一年。一旦罐子开启后，如果重新密封，那么它最多可以在冰箱的冷藏室中保存九个月。
全麦面包可能没有添加防腐剂。为了防止面包变味，请在室温中保留只够您在未来一两天内食用的份量，并用塑料袋把它密封起来。将其余面包放在冰箱的冷冻室中。在需要时，您可以将其中的一两片取出，它们在室温下会很快解冻。也可以将几片面包放在微波炉中，用极短的时间将其解冻。不要对面包进行冷藏，这只会使它更快地变味。
谷物是碳水化合物和能量的重要来源。当挑选谷物类食品时，最好是选择那些用全谷物制作的产品。虽然关于谷物有许多真真假假的说法，但是，正确的选择将提高您身体的抗病能力，并有助于形成更为健康的生活方式。
以下链接有助您了解更多信息
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Publications International, Ltd.
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