化作千风中文歌词:强迫症-正念行为疗法具体的步骤

强迫症-正念行为疗法具体的步骤

第一种方法是如何厘清我们的信念系统，第二种方法则是如何体验每个当下的生理觉受。厘清我们的信念系统其实就是“认识你自己”，它涉及到精确的自我观察—认清自己如何思考，如何反应，思考的内容是什么，内心的策略又是什么。一旦学会如何观察自己，我们就会越来越熟悉自己的信念系统和运作人生的态度。

厘清我们的信念系统并不是要分析、去除或改变它们，而是要清楚地看到它们的真相。

我们用来厘清信念系统最主要的工具就是标明念头。

标明念头这种工具可以带来双重利益。第一，它能破除我们对自己的思想的认同，让我们看见思想只是思想罢了。第二，它能让我们认清自己正在想些“什么”。譬如你正在打坐，你试着觉察自己的呼吸，却发现心里一直在想：今天会是非常忙碌的一天。标明念头的方法如果用在此刻的话，只需重复地对自己说：“现在的念头是我有很多事要做。”就够了。这有点像肩膀上坐了一只鹦鹉，它逐字逐句将你心中的念头说了出来。

    如果能重复练习上百次或上千次，到了某个时刻我们就会看到，即使是最顽固的念头也无法代表真相，因为它只不过是个妄念罢了。我们更可能会见到这个特定的念头一直在默默主导着我们的行为。就在见到的那一刻，我们开始有了觉察，在这之前我们一直是盲目的。我们的盲目主要是被“定义”所造成的，一旦能运用精细的加标签方法，觉察之光就会开始照亮过去所看不到的信念—那些会造成不圆融的行为模式的想法。

    我们通常无法看到自己的盲点有多少，也看不到自己有多么缺乏自知之明，或是为自己及别人带来了多么大的破坏。我们也许对修行已经耳熟能详，对所有的技法也都知道了，但有时还是会低估面对恐惧时所必备的条件—以无情和诚实的态度来检视我们所有的盲点及行为。

    我们时常会忘掉修行是需要时间和毅力的。有时我们会忘记自己必须进行的一些基本训练。从修行生活的开始到结尾，都必须一再地付出努力。标明念头的方法主要是在帮助我们如实见到这块瑞士乳酪的坑洞。如果不再认同自己的信念，就不会称这些坑洞为“我”了。一旦停止相信这些坑洞的实存性，就能意识到更大的整体。但是我们必须明白标示念头的修练并不是那么容易达成的，要想精细地进行这项修练，就必须持之以恒，诚实地对待自己，而且可能得花上多年的时间，才能发展出足够的功力。

厘清信念系统跟觉察力息息相关，不过这只是一部分的基础训练罢了。第二种途径也同样重要，却比较难以描述清楚。这个途径可以被称为“体证”。然而，到底什么是体证?在本书中我们会不断地探讨这个问题。它主要涉及的是在每一个当下对身体的实况进行觉察，或是对身体上的各种感受了了分明地觉知。其中包括对呼吸的觉知；同时也包括了对周遭环境的现象，譬如声音、影像和气味的觉察。

    让我们来品尝一下个中的滋味。试问你的身体现在有什么感觉?你最强烈的感觉在哪个部位?请选出其中的某一个感觉，看看那份感觉到底是什么?它的质地是什么?接着觉察一下周遭的环境。周围有没有任何声响?空气在你的皮肤上会造成什么感觉?注意一下眼前的身体实况，看看自己对此经验不熟悉到什么程度。留意一下脱离心智活动而进入身体实况的感觉是什么。只有不陷入思维活动时，才可能拥有这样的体证。

这两种修持的途径—厘清我们的信念以及体证身体的实况—能让我们扩大觉知的范围，即使是最困难的情绪反应，也可以被包容进来。我们甚至可以学会用崭新的方式跟自己最深的恐惧、最深的羞耻感、最不想要的感觉产生连结。一旦能厘清自己信以为真的想法，而不再把它们当真，并且能安住在肉体的经验之中，就会开始看到自己所经验的这些坑洞，只不过是一些深植于心中的信念以及身体上微细或不太微细的不舒适感。如果能见到这些现象—我所谓的见到，指的是能够促成真实理解的一份洞见—就能尝到自由的滋味了。

觉察的范围一扩大，我们就会发现自己开始有能力安住在这些坑洞之上，而不再确信它们是实存的。有了觉察之后，那些自我设限以及造作出来的观点，就会变得比较有浸透性了；然后我们就会跟人生的真相产生连结。那就像是摘掉了有色眼镜，不再透过我们的局限、欲望和批判的镜片来看待事物。那也像是脱掉了一双紧鞋：局限感和界分感突然消失了。

当然，不消多久我们又会重新穿戴上我们的有色眼镜和紧鞋。虽然我们已经尝到了那份如实安住的自由感，但还是宁愿回到旧有的模式。因此，愿意如实安住的过程是既缓慢而又犹豫不决的。过程中抗拒力会一再出现，我们将不断地在是非之间挣扎，时而安住在挣扎之中，时而追逐着舒适和安全的幻觉。

但是到了某一个阶段，我们自然会从不情愿安住，转变为心甘情愿地顺受。这种转变即是关键所在。只要愿意当下安住，就能和生命的坑洞及整体共处，不过那些坑洞并不会因此而消失；我们只是如实看着它们而不再信以为真了。这种转化的过程，便是修行的精髓和成果。

    体证的重要性之一便是，我们越是能亲身体察，就越不会陷入妄想。反之，越是陷入妄想，就越不能真的体察。

    借由体证的修行方式，我们虽然仍旧感到焦虑，但至少不会完全认同它了。我们不再完全认同“我”或“我的焦虑”，而能够将觉知的范围拓展到所谓的“目睹”状态。在这个拓展出的空间里，我们可以因为享有一份寂静感而体验到当下所发生的事。我们的觉知就像是一片开阔的天空，而包涵在这份觉知里的所有内容—思想、情绪及各种心态—就像是过眼云烟一般。随着我们对自己情绪的体证，我们越来越能理解它们并不像表面那般浓稠与真实。这个被我们称为情绪的东西，只不过是一堆错综复杂的思想和感觉罢了。它如同云烟一般，根本没有任何实质性。然而只有亲身体证每一个当下的身体实况，才能真的领悟到这一点。

                               作者：盖德强迫症研究中心-周顺