体会少林易筋经  

易筋经相传为少林达摩老祖所创，是中国传统武学上乘的内功，一直深受广大武术爱好者的青睐，千百年来一直被奉为“武林至宝”。在民国时期的著作和评述中都常常被提到，比如平江不肖生的《侠义英雄传》，评书如《三侠剑》、《白眉大侠》中曾经多方涉及。另外不同时期也曾有多种著述，更早可追溯到唐朝孙思邈的著作，明清时期紫凝道人、周述官也曾经分别著述论述。民同时期还曾出版过多种版本，少林弟子王祖源曾写过内功图说，连一代大侠甘凤池都有易筋经的传承，今天少林寺也曾推出几个版本，可以说众说纷纭。其版本之多，涉及到的名人数量之大，可以说在几千年的武林历史上也是绝无仅有的。其中既有小说家的推动，也有千百年来其笼罩的神秘面纱迟迟未被揭开的原因。本人无意去探讨武林人士的易筋经情结，只想从具体的训练上阐述个人的观点，以供武林同道参考。 
　　从其传承来说，虽然易筋经版本甚多，但实际上大部分是以易筋经的外经十二大劲，或王祖源在易筋经的基础上结合了八段锦编排的养生易筋经为蓝本。古人常说，言之无文，行而不远，一套训练的东西，能够流传至今，足可以说明其有很强的生命力了。但从武术的角度看，许多人也曾提出过很多的看法，比如万籁生先生曾经说，易筋经练不好，就是铁人一具，对练功不得法的弊端可以说阐述得一针见血。更有很多的武林人士自豪地说自己的拳术已经把易筋经的内涵全都包括了，可以说大家各抒己见。笔者认为，是否已经全部概括了易筋经的内涵，首先应该搞清楚易筋经到底能有什么效果和内涵，如果确实某派武学能够全部达到这些效果，那我们自然也应该承认人家的建树。但要是对易筋经能够练出什么都不清楚，仅仅认为就是抻拔一下筋骨，那可说是隔靴搔痒，把老虎当猫看了。 
　　开筋、开骨、易髓始终是传统武术修炼的课程，但是具体怎么定义、如何训练，其实大部分人知之甚少。其实传统武术界对此的定义是很严格的，也有明确的检验方法。 
　　开筋包含着两种含义，大至周身，小至关节的末梢，只有把周身上下的大筋及末梢部位都统一起来，才能真正发挥其应有的功效。单纯的开筋不能达到易筋、易骨、易髓的目的，只是可以为后续的训练打好基础。

易骨训练是把周身的关节一节一节地催开，这一过程我们叫做开骨、润骨、透骨。所说的开骨，习练者能够感到骨节的拉动响声，在此基础上，以气血润养于骨节，使其骨密度加大，弹性韧性加大，身体的机能会有明显的改观。所说的透骨，周身的关节合为一体，与气血之鼓荡相互融合，以周身的气血润养于周身的筋骨，从技击的角度讲，脊背的大弓贯透到各个关节，要想把劲力打透，首先自身的劲力要和谐统一，各个关节力道要通透才能够使其骨力打出真正的功效。 
　　至于易髓，牵涉面很广，待容后面另有专著论述。 
　　从上面的描述可以看出，易筋经的内涵是非常丰富的，涉及到的都是传统武术的核心内容。在此我们重点申明，易筋经是一个体系，它不是简简单单的十二大劲，训练内容应包括内经、外经、内养经，这远非几页纸就能概括的。外经主要以十二大劲为基础，现在大多传授的练功方法是每一式四十九下，使肌肉绷紧和层层加力来增长自身的劲力，有些再加一些意念相互配合，使习武者迅速增长功力。普通体育爱好者的利用器械和加大运动量以增强体能的锻炼方法，虽然也能很好地增强力量、速度和耐力，但这种方式和易筋经训练出来的效果区别很大。易筋经讲究易筋、易骨、易髓，是在十二大劲的基础上，以特定的姿态，同时通过特殊的呼吸方法，使气血鼓荡、滋润周身。易筋经又注重与呼吸相配合，用松紧转换的特殊用力方式，对全身筋骨进行抻拔。 
　　介绍至此，大部分武术爱好者肯定会说，我之所学也是如此呀。但这个过程需要老师亲身示范，单靠语言是表达不清楚的。只有亲手按到老师的骨骼才能体会到抻筋拔骨的内涵。我常说的一句话，没有吃过咸盐的人，任凭你如何形容和描述，也很难让他体会到咸盐到底有多咸。只有让他吃上一口，才能真正地体会到其滋味。易筋经也是如此，关键是看老师怎么做。让弟子体会到，他才会真正明白抻筋拔骨，可以做到周身的各个部位都能得到锻炼，它的效果是超出常人想象的。也许大家都知道抻筋拔骨，但是怎么拔，用多大的力度拔，拔到什么程度，在拔的过程中如何进行送进转换的训练，这些技巧没有口传师授是根本无法想象的?图谱各家大同小异，但是训练的效果却有着天壤之别，这就是是否得法，把一个复杂的问题简单化的结果。

其次，易筋经的训练内容是很多的，简单地说有站立的动功，有桩功，还有行功。即使是同样的一些动作，在不同的层次上也有着不同的训练内涵，这些是难以用语言尽述的。每一阶段的训练所取得的素质和达到的效果都不同。外经训练筋骨，培养各种动态的劲力，逐步深入到气血。易筋经的行功训练是把平时所练的各种劲道在运用当中如何有效的发挥，这步训练关系到易筋经的一个核心——“练有所用”，不是把劲憋到自己身上，而是把力量能够传导出去，这是少林易筋经的核心所在。易筋经训练的效果应该是劲力宏大且活，不是把身体训练成简单的铁板一块。 
　　易筋经是个整体训练，是需要周身的气血、意念的调整、肌肉的松紧、皮肤的触感、筋骨的伸缩、周身整体的承接引化击打、整体全方位的训练，缺一不可，否则很难发挥出它原有的功效，它的每一个层次都是环环相扣的，如果某一个环节被忽略，它原有的效果就会大打折扣。 
　　其次，易筋经如果训练得法，其效果是非常惊人的。习练者上功很快，通过数月的练习，自己感到浑身气血充盈，胸腹、四肢有极强的膨胀感，内劲有明显的增长，体质有明显的改变。一般情况下，头部、面部、颈部及身体其他各部位都能得到一种超出常人的承受能力。 
　　易筋经运用特殊的呼吸方法来鼓荡气血，使周身气血得以调整充盈，使人体所需营养得以充分的吸收和补充；又使人体内脏得到了充分锻炼，增强了内脏各器官的功能，短时间内就能使人感到自身体质的改善。例如很多习练者，他的头发可以任人撕拽，他的皮肤也可以由人撕拽拧抓，其原理在于易筋经很好地调节了脏腑的机能，内强外自然而壮，骨密度加强，他的头发自然就能够承受相当大的力量，内勇外坚，能够实实在在地让人看得见、摸得着，这是少林易筋经外经的初级表现形式。 
　　经过一定阶段(大概两个月左右)的训练以后，需要在此基础上着重训练松紧转换使用力的方法，易筋经不是跑江湖卖大力丸的表演，而是武学上乘的内功，是完全为养生和技击服务的，决不能练出一身僵力，那样会对你的反应速度、力量的发放都埋下一些隐患。这是关系到能否运用到武学中的关键环节所

能够达到的一些效果，也完全是练功过程中的副产品，如果以此为目的，那就本末倒置了，学者一定戒之。 
　　易筋经训练的松紧是在一瞬间完成的，在实际运用当中根本没有你运气运劲的过程，更不知道对方要击打你何处，这是武术技击内功与表演硬气功的区别。它的承接和打击力量的根本素养，就是在我们平时瞬间凝聚周身之力，发于一点而得的，这就是我们所说的整体力。易筋经通过周身的气血鼓荡伸缩的转换，使全身的筋膜膨起，对全身形成一层保护膜，别人击打上去如同打在牛皮上一样，力量很难渗透进去。筋膜膨起以后，对于击打能力也有很好的提高，瞬间的爆发力和调动周身力量的速度，也都会有大大的提高。 
　　易筋经的体系训练，笔者一直没有对外公开，在此我首次公开所传承的易筋经的体系。 
　　很多训练内容单靠语言文字是无法表述清楚的，必须靠口传身授，方能领悟，如果单一地想从提高一些劲力方面来说的话，练练十二大劲足矣。如果要寻求它的根本，最好系统地训练。借鉴前人的经验让我们后人去继承和验证。  

“易筋经”练习要领

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一、精神放松，形意合一

　　习练本功法要求精神放松，意识平静，不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位，而是要求意随形体动作的运动而变化。即在习练中，以调身为主，通过动作变化导引气的运行，做到意随形走，意气相随，起到健体养生的作用。同时，在某些动作中，需要适当地配合意识活动。如“韦驮献杵第三势”中双手上托时，要求用意念观注两掌；“摘星换斗势”中要求目视上掌，意存腰间命门处；“青龙探爪”时，要求意存掌心。而另一些动作虽然不要求配合意存，但却要求配合形象的意识思维活动。如“三盘落地势”中下按、上托时，两掌有如拿重物；“出爪亮翅势”中伸肩、撑掌时，两掌有排山之感；“倒拽九牛尾势”中拽拉时，两膀如拽牛尾；“打躬势”中脊椎屈伸时，应体会上体如“勾”一样的卷曲伸展运动。这些都要求意随形走，用意要轻，似有似无，切忌刻意、执著于意识。

二、呼吸自然，贯穿始终

　　习练本功法时，要求呼吸自然、柔和、流畅，不喘不滞，以利于身心放松、心平气和及身体的协调运动。相反，若不采用自然呼吸，而执著于呼吸的深长绵绵、细柔缓缓，则会在与导引动作的匹配过程中产生“风”“喘”“气”三相，即呼吸中有声（风相），无声而鼻中涩滞（喘相），不声不滞而鼻翼扇动（气相）。这样，习练者不但不受益，反而会导致心烦意乱，动作难以松缓协调，影响健身效果。因此，习练本功法时，要以自然呼吸为主，动作与呼吸始终保持柔和协调的关系。

　　此外，在功法的某些环节中也要主动配合动作进行自然呼或自然吸。如“韦驮献杵第三势”中双掌上托时自然吸气；“倒拽九牛尾势”中收臂拽拉时自然呼气；“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气，松肩收臂时自然呼气，含胸合臂时自然呼气，起身开臂时自然吸气；“出爪亮翅势”中两掌前推时自然呼气，等等。因为人体胸廓会随着这些动作的变化而扩张或缩小，吸气时胸廓会扩张，呼气时胸廓会缩小。因此，习练本功法时，应配合动作，随胸廓的扩张或缩小而自然吸气或呼气。

三、刚柔相济，虚实相兼

　　本功法动作有刚有柔，且刚与柔是在不断相互转化的；有张有弛，有沉有轻，是阴阳对立统一的辩证关系。如“倒拽九牛尾势”中，双臂内收旋转逐渐拽拉至止点是刚，为实；随后身体以腰转动带动两臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，为虚。又如“出爪亮翅势”中，双掌立于胸前呈扩胸展肩时，肌肉收缩的张力增大为刚，是实；当松肩伸臂时，两臂肌肉等张收缩，上肢是放松的，为柔；两臂伸至顶端，外撑有重如排山之感时，肌肉张力再次增大为刚，是实。这些动作均要求习练者在用力之后适当放松，松柔之后尚需适当有刚。这样，动作就不会出现机械、僵硬或疲软无力的松弛状况。

　　因此，习练本功法时，应力求虚实适宜，刚柔相济。要有刚和柔、虚与实之分，但习练动作不能绝对地刚或柔，应做到刚与柔、虚与实的协调配合，即刚中含柔、柔中寓刚。否则，用力过“刚”，则会出现拙力、僵力，以致影响呼吸，破坏宁静的心境；动作过“柔”，则会出现疲软、松懈，起不到良好的健身作用。
四、循序渐进，个别动作配合发音

　　习练本功法时，不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者，可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势，如“三盘落地势”中屈膝下蹲的幅度、“卧虎扑食势”中十指是否着地姿势的选择等等。习练时还应遵循由易到难、由浅到深、循序渐进的原则。

    另外，本功法在练习某些特定动作的过程中要求呼气时发音（但不需出声）。如“三盘落地势”中的身体下蹲、两掌下按时，要求配合动作口吐“嗨”音，目的是为了下蹲时气能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢紧张，引起气上逆至头部；同时口吐“嗨”音，气沉丹田，可以起到强肾、壮丹田的作用。因此，在该势动作中要求配合吐音、呼气，并注意口型，吐“嗨”音口微张，音从喉发出，上唇着力压于龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴。这是本法中“调息”的特别之处。

   十二把易筋经 　十二把易筋经是峨眉宗八大门（注：八大门即僧、岳、杜、赵、洪、化、宇、会）中洪门的一套主要功法。此功专为增长劲力而设，门内皆以“神力功”誉之。此套功法简而易学，练功中采用层层加力的方法，每呼吸一次加力一次，只要日行两次，三十天内即见神效。
 　 歌诀： 　　洪门猛勇四海闻，源在福建南少林；普天之下归洪姓，相扶明主定乾坤。请出宝匣翻秘卷，虔诚务就神功练；祖师传下十二把，一日练得力千斤。丹田气出达指尖，气回肺腑手足紧；妙谛全在贯气诀，久练神功推山滚。 　
　
 　 第一把　力按千斤势 　　
　　[歌诀] 　　一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑：十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。
    两脚横开与肩同宽，两脚平直，双足尖稍里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯。下颏微收，口微闭，舌尖紧抵上腭，双目凝视正前方。两手下垂分别置于两大退外侧，肘关节微屈，双掌稍微外撑，掌心向下，十指朝前。采用逆腹式呼吸，意念微注丹田，以鼻吸气，并收提肛门及睾丸：然后，以鼻呼气，意领丹田内气上升至膻中穴，并分作两股经两腋下沿手臂内侧向双手掌心贯气，十趾抓地，双手掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌。默数1至49字，每数一字十指上翘1次、掌心下按1次。如此练习49次（图1）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后接着练习下一把。
 
  

    第二把　金刚守关势 　　
　　[歌诀] 　　二把劲金刚守关，握拳拇指上翘力；拳紧指翘默记数，呼吸深深宜慢长。
　　前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，拇指翘起顶住大腿外侧，其余手指握紧，手心向后，吸气时可自然，呼气时扬眉怒视前方，牙咬紧，提肛，十趾抓地，手指用力并用意紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完，乃放松（图2）。行完49数后，全身放松，稍作休息，然后进入下一把的练习。 

    第三把　双臂揽月势 　　
　　[歌诀] 　　三把劲双臂揽月，大指内贴劳宫穴；四指握固掐紧拳，层层加劲须数息。
 　　前势练习完毕，双足立定如前势，将大拇指叠于掌心，其余四指握拢掐紧拇指呈拳，两臂朝下伸直，虎口朝前方。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，才可放松（图3）。行完49数后，全身放松，稍作休息然后再进入下一把的练习。
　　
 　　第四把　怀中抱月势 　　
 　　[歌诀] 　　四把劲怀中抱月，双臂平伸环抱形；两臂相距咫尺许，肘屈平抬与肩齐。
 　　前势练毕，双足立定如前势，两手握拳前抬臂，高与肩平，两臂略屈呈环抱状，臂距约30厘米左右，两拳拳心相对，虎口朝上。二目平视双拳，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸完毕拳握紧1次，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图4）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把的练习。
 　　
 　　第五把　霸王举鼎势 　　
 　　[歌诀] 　　五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天；劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。
 　　前势练毕，双足立定如前势，两手握拳朝头顶上方伸举，拳心相对，拳眼朝后。两臂尽量伸直，两臂距离以不贴头部两侧为宜。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图5）。行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把练习。 

    
    第六把　仙童捧莲势 　　
 　[歌诀] 　　六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸；虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。 　　
　　前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，屈肘抬举，两拳面对耳，相距约3厘米左右，拳眼向下对肩头，大臂抬与肩平，肘尖向外。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，紧拳时意想两肘尖向后用力1次，直至49次呼吸练完，乃放松（图6）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。 　　

　　第七把　大鹏展翅势 　　
　　[歌诀] 　　七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸；挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。
　　前势练毕，两手握拳向左右伸展，昂首挺胸，脚尖离地上跷，足跟着地，两臂伸平，拳眼朝上。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图7）。 　　行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。 　　
　　第八把　金刚伸臂势 　　
　　[歌诀] 　　八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸：臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。
　　前势练毕，双足全掌触地立正，两手握拳向前平伸，肘臂勿屈，两拳拳心相对，相距约20厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图8）。 　　行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。 　　
 　　第九把　端宝献佛势 　　
 　　[歌诀] 　　九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖：拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。 　　前势练毕，双足立定如前势，两拳收至两乳之上，然后翻为拳心向外，抬起对准鼻尖，两拳背食指大骨节离鼻尖约10厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图9）。行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
　　
 　　第十把　霸王托鼎势 　　
 　　[歌诀] 　　十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平；头肩拳呈山字形，意拳上举肘外抵。
 　　前势练毕，双足立定如前势，两手屈臂抬举，大臂平肩，两小臂直立，虎口对两耳，使头、肩、拳呈“山”字形。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松（图10）。 　　行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
 


    第十一把　罗汉抱肚势 　　
　　[歌诀] 　　十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分：四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。
　　前势练毕，双足立定如前势，两手握拳于小腹前肚脐两旁，两手食指大节骨离脐一二厘米，拳心对腹。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕后，身体放松，叩齿使津液满口，分3次吞下，意想随气送入丹田（图11）。行功完毕，再进入下一把的练习。

 　 第十二把　力托千斤势 　　
　　[歌诀] 　　十二把劲托千斤，平端两掌与肩平；足跟微抬助端力，如此三次作收势。
   前势练毕，两足立定如前势，两拳松开，自然下垂身侧，然后随吸气两掌向前平抬，掌心朝上，高与肩平。端掌时，脚跟微抬起以助端力，松手时脚跟放下呼气，两掌变拳收于体侧。按此法连作3次（图12）。之后放松身体，稍作周身按摩，吞津并以意送入丹田，收功。
 
　  注意事项：
 　　1．此套功法可一势一势地练习，也可连续一次性练完，但得视其功力而定。上述介绍的是将每一势分开的，习者应自行掌握进度。
 　　2．学习此法宜早、中、晚各行一次，每天至少要行功一次。练时需精神专一，每势完毕，可缓行数步略微休息。体倦劳累者不宜练习。
　　 3．每势均以49个呼吸为准，呼吸宜慢宜长，忌急速。初学不可强求用力，只作意想即可。握拳感到疲乏时，每势完毕要略休息一会儿，方可继续下一势。因为练深呼吸绝对不可牵强。
 　　4．本功纯为空手动作加力，不需要服用任何药物作辅助，全凭毅力恒心，只需要坚持3～5个月，完全可由弱变强，易筋、易骨，增力长劲，神妙之处难以言表。           《少林与太极》 2009年第04期 南少林易筋经(转).keysearch{ border:1px solid #E6E7E1;padding:4px; width:500px;}.keysearch_title{ background-color:#1E4B7E;padding:2px 0; height:24px;}.keysearch_title form{padding:0px; margin:0px;}.keysearch_title h3{color:#C3D3E4;font-size:12px;margin:0px;padding:5px 0 0 10px;}.keysearch_title h3 strong{font-size:14px;}.keysearch_form{ float:right;margin-right:10px;}.keysearch_content{font-size:12px;}.keysearch_content ul{ list-style:none;margin:0px;padding:0px;}.keysearch_content li{ line-height:34px; border-bottom:1px solid #E6E7E1;padding-left:8px;}.keysearch_content li a{color:#444;}.keysearch_content li span{color:#1E4B7E;}.keysearch_more{ border:none !important;}.keysearch_more a{color:#09C !important;}序
     这套功法源出：南少林寺（福建泉州），是我的恩师洪峰前辈授意他的儿传授给我
的，让我终生受益。
     这套功法随着活烧少林寺而消失武林，只有少数传人掌握，从不对外轻传。鉴于当
前武术界伪功风行，特别把这套武术瑰宝贡献出来，揭开“易筋经”的神秘面纱，打击
那些骗人，惟利是图的武林小人。有的武林人士曾以本经部分内容劲力为主干，创造名
动一时的“某某结构”，还有“某某拳学”的主要功法等---…..
     当前武术界个个说自己是正宗，我没有精力与他们挣什么“正宗名牌”公开的这套
功法大家练练就知道，比说一万句话都管用！笔者不善言辞，只希望广大武术爱好者走
出误区，粉碎神话，坚持大道至简，至易！自本人1999年正式开馆授徒以来，这套功力宏大的功法尽在我的学
生身体上体现实战功力的！身体抗重击无恙！等等实效，都激励着我尽快的让天下武友受益！
    这套功法看似简单，也要吃大苦的，不管怎么样，你按要求坚持练习30天就完全回有
“脱胎换骨”的感觉！请注意每天的联系感受！
                                                                  红日书生
                                                                  2003元10月
第一式：虎背熊腰力拔撑
基本姿势：双脚平行站立，两脚内侧可容双肩，两膝曲至与脚尖相垂直，上身直立，小
腹不可外凸，臀部不可翘起，将脊柱放直，上身以大腿根为轴，直立前倾，直至两肩与
双脚尖，双膝尖，三点垂直线相等，两臂曲肘抬起，大小臂内侧夹角为45%，两手与心
口相平行高度，双手十指直立分开，手掌向后翘，与地面为45%角，两掌相距中间可容
自己头部。双目看自身距离2－3米处的地面。（图1－1、1－2侧面）
筋骨训练：
一、脊柱的矫正训练
由于脊柱是人体神经的传感系统，绝大部分人体动作，都是由大脑将命令传送给脊柱，
再由脊柱传达到其它部位完成的，所以脊柱的健康是至关重要的，许多疾病都是由于脊
柱的不健康引起的，而大多因素都是由脊柱的后天弯曲而形成的，通过脊柱的矫正训练
可以迅速有效的改善人体健康指数，许多疾病都会在练功中不药而愈。腰椎酸痛者，将
在每天早上练习5－10分钟，7－10日内痊愈。
1、脊柱的后天反正练习：
以基本姿势站立后，加入：大椎上拔，尾骨内卷下坐需要同时进行，正常的感觉是要将
脊柱拉直●直。整个脊柱有拉扯感。这种简单的练习，会将因后天因素变成S型的脊柱
，返回到先天的一线婴儿状态，督脉诸穴得到刺激滋养。在正规的训练中脊柱酸痛是很
正常的事，尤以腰椎最为明显，请务必坚持下去。
2、肢体辅助：
两膝定住，不可开膝敞胯，也不能内夹。此时需要将身体的重心微微靠前，即自然形成
十趾抓地，足心含空之势。“双足含空似踩青蛙”即指此势而言。可使涌泉穴得到自然
锻炼。两肩暗劲下沉，大椎上顶之力不可失，两肘暗劲外撑，双手暗劲前推，手指掌暗
劲后靠。
注：1. 易犯错误：双肩上抬，提胸收腹，颈部僵直。
2. 解决办法：随时用意念，从脚下至头部检查姿势是否正确，头颈应该保持灵活，是
大椎上拔，而不是头用力向上顶。
3. 呼吸方法一：吸气小腹外鼓，呼气小腹内收，吸气直达小腹内，呼气自然。吸气时
肛门需微微收缩。这种方式可以强壮丹田内气。
4. 呼吸方法二：吸气小腹内收，呼气小腹外鼓并同时收紧肛门，吸气同时全身桩架微
微以小腹为中心内收，呼气暗劲以小腹为中心外展，动作很小，自身有感觉即可。这种
方式可以强壮肾气。
大凡：内气不足，腰椎酸痛，肾气不足，四肢无力，各种关节炎，头昏眼花等等，将在
7－10日内，每日早晨5－10分钟的练习中得到全面改善，直至痊愈。此势是武家练就筋
骨之力，祛除旧力的必练之势。任何人均应予以重视。而周身筋骨将在练功中自然精壮
成长，就此成就武术力量。
第二式：金猿伸腿得灵性
基本姿势：自然站力，双手叉腰，直立提器左腿于身体正前方，脚趾脚掌膝盖挺直为了
掌握平衡，右腿可以微微弯曲。（图2-1）
练习方式1：
做好基本姿势后，吸气直达小腹微鼓，呼气小腹内收，内视足底涌泉穴，默念“通”。
呼气同时：脚掌回勾，脚跟用暗劲下推，力量顺达足跟。大小腿不要故意蹦紧，顺其自
然，吸气不放松，呼气再用力。反复练习5-20次。
练习方式2：
基本姿势，练习方式同上，只是换了右腿练习。（图2-2）
注：这种练习方式可以使人体腿部力量在实战时顺达足底，没有丝毫拙力，由以侧揣踢
最为明显，穿透力强烈，“聚力一点发力瞬间”的威猛腿法穿透力，将由此势上身而
得。练习过1-3次就能体现。
第三式：大圣发威推山走
基本姿势：双足平行站立，宽可容肩，两膝微区曲与脚尖垂直，上身直力中正，双臂直
立抬起，双手十指直立分开，掌心向前，双掌距离约两倍肩宽，与肩同高（图3-1）
练习方式
逆腹时呼吸，吸气小腹内收，并意达丹田，呼气沉肩并指掌回翘，以掌跟为力点，直臂
用力暗劲前推，并意达掌底。吸气不放松，呼气反复练习。10-20次
注：通过此式练习，自然疏通手臂经脉，可以使筋骨力量顺达掌底，没有丝毫肌肉拙力
，稍加外功合理练习，开砖破石乃是轻而易举之事。
第四式：蜻蜓点水浮浪行
基本姿势：双手十指撑开，撑于地面，全身附卧（图4-1），双腿并拢，身体成直线，
不可塌腰，不可低头。
练习方式：吸气；1双臂弯曲，头接近两手中间的地面，同时臀部抬起（图4-2）
2．双臂伸直向后推动身体（图4-3）呼气；*1双臂弯曲，头接近两手中间的地面。*2双
臂伸直向前推动身体吸气意念气入小腹。呼气意惯十指坚韧无比。反复练习5-30次，可
以按自己身体素质条件自己增减。
注：此式专练指力，臂力，腰力，不可轻视。强劲坚韧的指力可由此式获得！
第五式：阴阳提气炼肾子
基本姿势：双脚平行站立与肩同宽，两膝微曲与脚尖齐，上身中正，双手心向下，至于
小腹前（图5-1）
练习方式：吸气；用力收缩肛门（肛门也称：谷道），十指抓低，咬牙，收腹提胸，双
手随之提至胸前（图5-2），呼气；松胸松谷道双手回落至胸前，恢复至基本姿势。反
复练习10-30次
注：此式主要练肾功能，强健身体。练习过程中会阴发热，是正常现象。
第六式：震敲五岳坚固体
基本姿势：双脚站立与肩同宽，两膝微曲与脚尖齐，上身中正，双手直臂左右分开手心
向外，指尖向前。
练习方式：1吸气意念入丹田随即提胸收腹，胸腔内被真气布满（图6-1）
2吸气满后，立即以鼻喷气，沉体实腹，同时，双大臂回击，用力夹击两肋，手心向上
（图6-2）
3吸气手心向前（图6-3）
4喷气，双大臂回击胸腹（图6-4）反复练习10-30次
注：此式是练习内脏抗击，抗震动，坚实内脏躯体的重要功法，一定要认真练习，力度
应该以内脏有震动感觉为好。
第七式：青蛇一点修真身
基本姿势：此式需要一个不太宽的凳子，以身体的中心部位躺在窄凳子的面上，全身挺
直（图7-1）
练习方式：吸气的时候直达小腹内，同时小腹微鼓，呼气要坚持住，不要松软下身体。
此式练习5-20分钟。
注：此式练习颇为费力，务必坚持，时间要长些为好，此式强壮内气，周身整劲是南少
林易筋经的重要功法
第八式：红炉淬火锤金刚
基本姿势： 双脚平行站立内侧宽可容肩，右手持一个铁纱袋（沙袋圆桶状，长一尺半
，内装半尺铁砂，粗直径7-8公分就可以了），准备拍打身体。
练习方式：用沙袋拍打身体各个部位，依次为：左臂—右臂—左肋—右肋—左胸腹—右
胸腹—中线—左腿—右腿
注：拍打应该开始几天轻一些，以后可根据进展增加拍打次数与力度，练习白日可抗击
击打无恙！由于本人（红日书生）不提倡这种练习方式，所以图略！想练习抗击打的朋
友可以参照本人赠送的（龙正内劲功自修密法）中的护体劲练习，效果更为宏大！
第九式；蛟龙出水海中戏
基本姿势：双手握拳，跗卧于地，拳心向内，双臂弯曲120度，身体挺直，左脚抬起（
图9-1）。
练习方式：吸气入小腹丹田，双臂弯曲，胸贴地面，呼气推回到原来的位置（图9-3
）。右式要点与左史相同（图9-4，9-5），每式反复练习10-30次。
注：练就强猛的拳力，全身练的坚硬无比，平时又很柔软，用“棉里裹铁”来称呼再合
适不过了！双拳会随着练功慢慢变的骨质坚硬，胸腹有力，腿力也会增加，总之本式是
一项重要的功法，你应该认真对待，认真练习，注意自身变化的长进！
第十式：仙鹤腾身钻云霄
基本姿势：手法姿势和“第三式：大圣发威推山走”一样，左腿伸直抬起，右腿弯曲（
图10-1）
练习方式：吸气身体下沉（图10-2）呼气按原路线还原（图10-3）反复练习10-30次。
换右腿抬起练习（图10-4，10-5）
注：开始练习此式时颇为不易，一旦掌握练习，你就会感受到他的强大威力了，千斤腿
力莫不受益于此，试想一个人连自己的体重都顶不起来，谈什么大威力腿法。
第十一式：雄鹰展翅抖臂劲
基本姿势：左脚向前虚步站立，左手与头同高，右手与腰部同高（图11-1）
练习方式：吸气入丹田，突然以鼻喷气，右手变拳猛然向前打出，同时左手变拳拉回到
腰旁，右拳握紧整个手臂肩膀都要紧张2秒钟（图11-2），然后呼气放送，变化姿势为
（图11-3），两小臂在胸前相对，双手轻握拳，吸气满后，立即喷气，握紧手臂迅速直
臂展开，分开两侧（图11-5，11-6，11-7，11-8）
注：此式主要练拳劲，各中滋味你自己练习后体会一下就知道了，按要求坚持3-10天回
增加你的拳劲。
第十二式：合手谢佛通天地
基本姿势：双腿并拢，身体中正，双手合十（图12-1）目视前方。
练习方式：张口吸气直达小腹内，同时小腹微鼓，呼气闭口由鼻呼出。意念万物，精纯
之气被我吞进腹内。风景秀丽之地练习更好。练习3-20口。
注：本式为收功之式弥补内气不足，壮大内气！