偶看新闻hg mg pg rg哪个最精细:10大拉筋动作 健体强身 [图文]
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/27 01:21:49
10大拉筋动作 健体强身 [图文]
每天拉筋五分钟，迅速消除疲劳，矫正骨盆！简易?方便?随时随地都可以做
1.颈部伸展
可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋喔！
拉筋动作Start！
双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；可将头低头看肚挤、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。
拉筋重点：
肘不要死锁，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。
拉筋时间：
每个方向皆停留1分钟
适合哪些人做？
长时间使用计算机、上班族、出租车、货车司机、容易胸闷、呼吸不顺的人。
有感觉的地方：
脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方。
2.手腕伸展可以拉到手臂前侧筋喔！
拉筋动作Start！
将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。
拉筋重点：
如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢往自己移动。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
一整天都在使用计算机、牙科医师、需要长时间重复使用手腕工作的人。
有感觉的地方：
手腕前侧的肌肉。
3.双手反扣推天空能伸展到身体的腹筋及侧面筋喔！
拉筋动作Start！
吸气，双手从侧边拉高到耳朵旁，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。
拉筋重点：
当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。
拉筋时间：
上下重复5次。
适合哪些人做？
长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰酸背痛的人。
有感觉的地方：
身体两侧及肩膀。
4.贴墙拉背会伸展到身体的背筋、手臂前侧筋喔！
拉筋动作Start！
面对墙壁，左手伸直贴在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。
拉筋重点：
肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
长期打计算机、呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子酸痛的人。
有感觉的地方：
手臂前侧、肩膀处、肩胛骨膏肓周围的肌肉。
5、趴墙拉肩膀可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋喔！
拉筋动作Start！
站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。
拉筋重点：
如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往内卷，拉长腹部前侧。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
上班族、肩颈酸痛、老年人、驼背、厨师等长时间使用单边作业的人。
有感觉的地方：
上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体。
6.上背、侧边伸展能拉到你的手臂前侧筋、侧面筋、背筋喔！
拉筋动作Start！
找一张坚固的桌子或栏杆，双脚打开与肩膀同宽，屈膝，双手打开和肩膀同宽，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身体慢慢往右边移动，拉长对侧边的身体，停留约3分钟，维持平顺呼吸。
拉筋重点：
身体往左右拉长，不要只位在正中央，身体尽量和双脚呈90度，维持骨盆在正中位置，可以尽量拉长侧边的身体。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
容易腰酸背痛、经常久站久坐的人、上班族、家庭主妇。
有感觉的地方：
手臂、肩膀、身体两侧、上背、有时会伴随腿后侧。
7.站姿扭转能确实拉到你的扭转筋喔！
拉筋动作Start！
双脚并拢，吸气，右手摸左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，停留10个深呼吸。
拉筋重点：
膝盖不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。
拉筋时间：
左右各停留10个呼吸。
适合哪些人做？
肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。
有感觉的地方：
肩膀和侧面身体、腰背的部分。
8.十指后扣开胸可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋喔！
拉筋动作Start！
双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。
拉筋重点：
双手往后拉的时候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸后，手臂再往后延伸，不要将双手往猛拉。
拉筋时间：停留约3分钟。
适合哪些人做？
爱驼背、呼吸不顺、胸闷、肩背酸痛的人。
有感觉的地方：
胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方。
9、侧腰伸展针对身体的侧面筋能有效拉伸喔！
拉筋动作Start！
站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其它支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。
拉筋重点：
不要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的对侧边移动。
拉筋时间：停留约3分钟。
适合哪些人做？
久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人如：牙医、化妆造型师、作业员等。
有感觉的地方：后腿的大小腿后外侧、侧边腰的地方。
10、小腿伸展可以拉到你的背筋喔！
拉筋动作Start！
右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲，后脚伸直，伸展小腿后侧。
拉筋重点：脚指头尽量朝向正前方。
有感觉的地方：
小腿后侧。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
想要消灭萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿、静脉曲张的人，跑步或运动后都做小腿的伸展来达到舒缓。
每天拉筋五分钟，迅速消除疲劳，矫正骨盆！简易?方便?随时随地都可以做
1.颈部伸展
可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋喔！
拉筋动作Start！
双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；可将头低头看肚挤、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。
拉筋重点：
肘不要死锁，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。
拉筋时间：
每个方向皆停留1分钟
适合哪些人做？
长时间使用计算机、上班族、出租车、货车司机、容易胸闷、呼吸不顺的人。
有感觉的地方：
脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方。
2.手腕伸展可以拉到手臂前侧筋喔！
拉筋动作Start！
将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。
拉筋重点：
如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢往自己移动。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
一整天都在使用计算机、牙科医师、需要长时间重复使用手腕工作的人。
有感觉的地方：
手腕前侧的肌肉。
3.双手反扣推天空能伸展到身体的腹筋及侧面筋喔！
拉筋动作Start！
吸气，双手从侧边拉高到耳朵旁，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。
拉筋重点：
当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。
拉筋时间：
上下重复5次。
适合哪些人做？
长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰酸背痛的人。
有感觉的地方：
身体两侧及肩膀。
4.贴墙拉背会伸展到身体的背筋、手臂前侧筋喔！
拉筋动作Start！
面对墙壁，左手伸直贴在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。
拉筋重点： 肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
长期打计算机、呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子酸痛的人。
有感觉的地方：
手臂前侧、肩膀处、肩胛骨膏肓周围的肌肉。
5、趴墙拉肩膀可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋喔！
拉筋动作Start！
站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。
拉筋重点：
如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往内卷，拉长腹部前侧。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
上班族、肩颈酸痛、老年人、驼背、厨师等长时间使用单边作业的人。
有感觉的地方：
上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体。
6.上背、侧边伸展能拉到你的手臂前侧筋、侧面筋、背筋喔！
拉筋动作Start！
找一张坚固的桌子或栏杆，双脚打开与肩膀同宽，屈膝，双手打开和肩膀同宽，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身体慢慢往右边移动，拉长对侧边的身体，停留约3分钟，维持平顺呼吸。
拉筋重点：
身体往左右拉长，不要只位在正中央，身体尽量和双脚呈90度，维持骨盆在正中位置，可以尽量拉长侧边的身体。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
容易腰酸背痛、经常久站久坐的人、上班族、家庭主妇。
有感觉的地方：
手臂、肩膀、身体两侧、上背、有时会伴随腿后侧。
7.站姿扭转能确实拉到你的扭转筋喔！
拉筋动作Start！
双脚并拢，吸气，右手摸左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，停留10个深呼吸。
拉筋重点：
膝盖不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。
拉筋时间：
左右各停留10个呼吸。
适合哪些人做？
肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。
有感觉的地方：
肩膀和侧面身体、腰背的部分。
8.十指后扣开胸可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋喔！
拉筋动作Start！
双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。
拉筋重点：
双手往后拉的时候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸后，手臂再往后延伸，不要将双手往猛拉。
拉筋时间：停留约3分钟。
适合哪些人做？
爱驼背、呼吸不顺、胸闷、肩背酸痛的人。
有感觉的地方：
胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方。
9、侧腰伸展针对身体的侧面筋能有效拉伸喔！
拉筋动作Start！
站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其它支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。
拉筋重点：
不要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的对侧边移动。
拉筋时间：停留约3分钟。
适合哪些人做？
久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人如：牙医、化妆造型师、作业员等。
有感觉的地方：后腿的大小腿后外侧、侧边腰的地方。
10、小腿伸展可以拉到你的背筋喔！
拉筋动作Start！
右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲，后脚伸直，伸展小腿后侧。
拉筋重点：脚指头尽量朝向正前方。
有感觉的地方：
小腿后侧。
拉筋时间：
停留约3分钟。
适合哪些人做？
想要消灭萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿、静脉曲张的人，跑步或运动后都做小腿的伸展来达到舒缓。
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