偶看新闻酒店pa工作总结:肩周炎的锻炼方法
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/27 04:32:58
肩周炎的锻炼方法
随着社会生活压力的加大，现在患上肩周炎的人越来越年轻化。这都是由于上班族，过多的伏案工作，所以会很容易患上肩周炎。肩周炎是肩关节里的两条肌腱发炎，肩关节是人体活动范围比较频繁的关节。如控制户关节稳定的肌群不发达，肩关节就会超出原有的活动范围，这样关节内部的空间就会越来越小，对里面的肌腱造成破坏性的挤压与摩擦，导致关节发炎。
加强肩部肌肉的锻炼可稳定及预防肩关节发炎，以下为大家介绍几个简便而有效的方法：
“飞鸟”状锻炼法——首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。20次为一组，每次锻炼做3-5组，锻炼时要循序渐进，一次不宜做过多，以免造成肌肉酸痛，达不到预期的效果。
弯腰晃肩法——弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作由小到大，由慢到快。
爬墙运动——面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。
体后拉手——双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。
外旋锻炼——背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。
双肩内收外展运动——双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。
甩手锻炼——患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。
扶持牵拉——用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后。
扶持牵拉——患者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。
爬墙：患者向墙而立，双手或患手向上爬墙，每天3—5次，逐渐增加高度，最后力争达到健手同样的水平，本法适用于梳头困难者。 牵绳：在上方是一滑轮，取一软绳穿线，患者双手握其两端，用健手向下牵拉以带动患肢做前伸、外展、后伸等活动，每天训练30—60分钟。 摇肩：患者每天顺逆时间方向摇肩关节，幅度由小到大，可纵向或水平方向环绕，每天2—3遍，一遍30—60分钟。 拉臂：用健手从腰后牵患手向健侧上方用力，每天2—3遍，每遍30—50次，本法尤适宜上肢后伸困难者。
随着社会生活压力的加大，现在患上肩周炎的人越来越年轻化。这都是由于上班族，过多的伏案工作，所以会很容易患上肩周炎。肩周炎是肩关节里的两条肌腱发炎，肩关节是人体活动范围比较频繁的关节。如控制户关节稳定的肌群不发达，肩关节就会超出原有的活动范围，这样关节内部的空间就会越来越小，对里面的肌腱造成破坏性的挤压与摩擦，导致关节发炎。
加强肩部肌肉的锻炼可稳定及预防肩关节发炎，以下为大家介绍几个简便而有效的方法：
“飞鸟”状锻炼法——首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。20次为一组，每次锻炼做3-5组，锻炼时要循序渐进，一次不宜做过多，以免造成肌肉酸痛，达不到预期的效果。
弯腰晃肩法——弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作由小到大，由慢到快。
爬墙运动——面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。
体后拉手——双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。
外旋锻炼——背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。
双肩内收外展运动——双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。
甩手锻炼——患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。
扶持牵拉——用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后。
扶持牵拉——患者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。
爬墙：患者向墙而立，双手或患手向上爬墙，每天3—5次，逐渐增加高度，最后力争达到健手同样的水平，本法适用于梳头困难者。 牵绳：在上方是一滑轮，取一软绳穿线，患者双手握其两端，用健手向下牵拉以带动患肢做前伸、外展、后伸等活动，每天训练30—60分钟。 摇肩：患者每天顺逆时间方向摇肩关节，幅度由小到大，可纵向或水平方向环绕，每天2—3遍，一遍30—60分钟。 拉臂：用健手从腰后牵患手向健侧上方用力，每天2—3遍，每遍30—50次，本法尤适宜上肢后伸困难者。