偶看新闻秋日天空ova1腾讯视频:压力管理：情绪与学习效果
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/09 03:39:45
陈淑惠（台大心理学系副教授）
情绪可以是妨碍我们学习的重要理由，但也可以是促进学习的动力。我本身所学的是临床心理学，在今天的演讲中，我想藉由一些研究的讯息，来讨论我们如何看待情绪的处理与掌控，让情绪不会干扰我们的学习状态。目前情绪与学习的研究多着墨于国中小学生，研究结果显示，学习成绩较不理想的学生，情绪也往往较差，而忧郁指数较高的学生，学习效果也常受到干扰。大学生情况或许会更复杂，不过根据我长期所做关于青少年忧郁的研究和临床经验，使我思索情绪是否可以成为个人学习成长的助力。我曾见过不少聪明的学生因为情绪的影响，而产生严重的问题，甚而牺牲了课业和其他学习机会。今天的演讲题目，是我心里想说的结论，也就是情绪会影响到学习效果，所以我们需要好好处理；我更想谈的，是在众多情绪之中危害渐深的忧郁症问题，而国内外的忧郁症研究正好有许多讯息可以提供我们参考，启发我们如何协助、开发自己，将自己的潜能发挥得更好，为个人、社会甚至全人类提供更多的贡献。今天我将以心理学一些典型的情绪研究，来说明情绪如何干扰我们的学习效率。
情绪多面向
以科学观点来研究抽象情绪，是当代学术十分热门的方向。目前最广为研究的三个情绪可能是焦虑、忧郁与生气，三者独立却又互相影响，例如有考试焦虑的同学在正式考试时因焦虑而脑袋空白，结果考试成绩令人挫折而感觉忧郁。如果我问同学你快不快乐，你该怎样衡量自己是否快乐？从中文字面意思来看，「快」意味着迅速短暂，因此快乐通常不持久。相对地，负面情绪虽然常常是在特定环境和原因下产生的，可是被长久保留的机会却大过于快乐的情绪。影响情绪和学习效果的因素非常多，在此我将不讨论个人体质性的因素所导致的情绪问题，而专注在由明显原因所导致的情绪状态，藉由厘清情绪背后的理路，我们可以找到改善的契机。情绪其实是多面向的，例如紧张时生理也会有心跳加快、手心冒汗的反应，而脑袋则是一片空白或混乱。很多人的经验是在心情不好的时候会想得比较多，而且想的内容通常也比较负面，连带影响你接下来的行动。因此，情绪的出现包含了一套内在已组织好的 set (生理、思想、行为)。当你能够了解自己的整套反应，便有机会能够掌控自己。
学习时，我们需要策动大脑的认知系统来执行，但情绪不好时，我们也会使用很多脑力思考负面事物。因此在有限的大脑资源下同时学习和咀嚼情绪，多拿一点脑力来思考情绪，自然就少学了一点。因此，很多人试着说服自己或朋友「别难过，不要想」。不过，从临床心理学的角度来看，可不要「不要想」。根据心理学「白熊研究」显示，要你别想的事你越会想。假如考试前发生了让你觉得委屈的经验，也许有人真的能够完全不去回想这件事而专心唸书，但也有人是越要自己不想，结果想得越多，因此占用了学习的心思与时间。情绪与学习在大脑资源的竞赛之中，如果情绪战胜了学习，使学习效果变差，心情也可能因此变得更差，成了一个恶性循环。陷在这个循环中的个体，可能就会心情更低落，严重者会产生忧郁。和强迫症患者不同，忧郁症患者的思绪是很有逻辑的，所想的事物在大多时候是符合他的经验真相而非无中生有的，只是想法停不下来，也就无法花脑力去学习。当发生了一件不愉快的事时，人们常会去思考这件事的缘由和未来的可能性，然后又回头想「我为什么要想？」、「我不要想」。用这套方式来面对情绪，结局可能是越想越多，因为负面想法会带出更多负面想法，还会影响后来的行动，产生更多不愉快的情绪和压力。这是一种负面的处理方式。
情绪的功能
情绪有很多功能，它可以透过语言或非语言 (如音调和表情) 来沟通和影响别人。虽然我们从没在学校学过如何理解别人的情绪，但却常能感受出别人的情绪状态，因为这是生存的重要条件。过去研究显示，在人际沟通和表达上，大约有70%的情绪不是透过语言文字表达，这些没讲出来的情绪才是大宗。虽然没用语言表达，但还是可能透过其他人类共通的非语言来表述自己、希望对方理解。情绪的另一个重要功能，是驱动这个人脑内的思考、组织、计划和行动。一个没有什么情绪或是情绪一直很低落的人，要启动一个行为是困难的。例如在心情沮丧的状态下，有同学邀约打球，就算是篮球高手也很可能会说不想去。他动不了，因为少了 motivation 。因此情绪在行为驱动上扮演重要角色，当你情绪很 high 时，行动力自然提高。另外，情绪的另一个功能是帮助人自我确认。当你做一件事获得别人赞美而心情愉快，说明了你喜欢做这件事。情绪能帮助我们去辨识、确认自己的偏好，进而决定要不要朝这个方向发展或修正。因此情绪的正向后果，是帮助我们作好反应的准备、调整决策、提升重要事件的记忆和催化人际互动。如果你的情绪持续处于正向状态，你的学习效果会比较好，在正向互动的过程中 (如欢乐派对)，人与人的关系也容易拉近。但反过来说，当你心情不好时，脑袋会想起一件件不愉快的回忆，就算这个回忆已经久远，也会因为和你不愉快的 mood 有一致性，而被一一唤回。情绪最坏的负面效果，就是「违反比例原则」；对错误的人、 timing 和情境发泄错误强度的情绪 (如迁怒) ，结果是损人不利己。所以，情绪有正面效果，但如果情绪的出现、呈现、处理不当，则会有负面的结果。
负面情绪 VS. 大脑功能
在人类大脑心智活动的众多功能中，有一项叫做 executive function ：在经验中比对曾经出现的概念。如果出现一个未曾经历过的情绪 (如第一次分手) ，无法在过去经验中比对出结果，对多数的人来说，会很难决定这个情绪经验到底是什么。我们往往在事情发生之后才知道发生的事情是什么、有多严重；而在事件当下，我们只能先创造一个概念 (姑且不论概念是否正确) ，一个想象中连得起来的经验，然后在事后比对时被取消或修改。如果一个情绪经验是你曾经经历过的，你会直接把这个经验放到已经架构好的一套认知概念中；如果是未曾经历过的，你的脑袋会先创造一个位置存放这个记忆，再依照后续经验来修正这个记忆的保存，最后形成一套认知的概念。心理学发现人的脑袋里有很多一组一组的结构，点一个点，会拉出一整套结构出来。在忧郁的状况下，很多负面的经验也是这样地集结在一起。因此，只要一点点的刺激，这个人的负面情绪便会整套地被带出来。这样的「比例不对」也说明了为什么忧郁症如此难解；在小小负面事件之下，有一整座负面冰山，这个个体将浸溺在这样大量的负面情绪氛围中，无法自拔。
人的心智执行功能能帮助我们 planning 和掌握时间，可以一脑多用。但大脑出了问题，便无法一脑多用或转换思考，只能「执着」在某个点上，很难「分心」。「分心策略」是情绪处理上的有利工具。当一个个体陷在负面情绪漩涡中时，分心的训练是非常重要的。有些同学在帮助情绪低落的朋友时，常会说「你不要想就好啦！」，但就是因为对方自己无法控制地会去想，才会陷在负面的情绪之中。 虽然对情绪低落的人来说很困难，但shifting 的能力是很重要的，是我们大脑执行功能中重要的一环。除了转换能力，大脑还要能控制专心。大部分的时候大部分人的前额叶都能充分提供我们的控制力。当我们学习时，其实我们全方位的感觉 (听、视、触、嗅觉等) 都是开启的，只是把注意力专注在学习的事物上，大脑的执行功能会协助压制不必要的刺激，否则便无法专心学习。然而情绪负面的个体，大脑压制的力量会打折扣。一个重要的心理学理论告诉我们，人的大脑认知容量是一个 limited capacity 。当多做一件事时，就会少做一件事。所以如果大脑无法有效压制其他刺激 (如情绪)，其他刺激便会分散大脑能量，使学习、判断、决策等等活动获得的能量减少。因此，忧郁个体在执行一件事的大脑能量会比没有忧郁症的个体还差。聪明的人也许大脑开发得多， capacity 也相对地高，所以就算情绪出问题，还是能把事情做好，学习表现依然优异。但该注意的是，如果没有情绪的干扰，这个聪明的人可以把大脑空间更有效地利用，把自己的潜能发挥得更好。这样的同学如果出问题，通常是大问题而不是小问题，因为能使他的表现下降的情绪问题，所占的大脑空间一定很大。
学习除了要有动机和方法，还要有能够维持学习的机制。相信各位同学已经听过不少学习方法，并且也以成绩证明自己的学习能力不差。我们已经提过情绪的改变可以产生动机让人改变，而情绪也必须妥善处理才能让大脑发挥压制干扰因素的能耐、管控学习的机制。情绪同时扮演着触动和干扰的力量。将情绪与大脑控制种种条件加起来，就能预测出一个人学习效果的好坏。学习必须先注意得到刺激，然后将刺激一个一个吸纳到大脑的储存空间，同时比对，如果和旧有的经验相似，便会被收纳在同样的分类系统。人的大脑非常有规划、系统地在收纳刺激，绝对不是照单全收，而比对其实是在整合、扩展原有的认知系统或创造新的认知体系。创伤的经验 (如九二一地震) 常常会制造新的认知系统，在创造初期常常不利这个个人，可能使他不再相信这个世界。忧郁者并未如创伤者这么严重，但一样在心里留下了一个负面结构，不断地存放新的负面经验，而他的心智系统也会不断地随着更新。
忧郁 VS. 认知
焦虑的认知成分是担心事情无法达成预期的目标，忧郁也有这样的认知，同时还加上「我都做不到」的认知。大学生面对的压力很多来自人际关系，因为这个年龄正是开始建构新的亲密关系的阶段，而在这之前你已经培养了一般的人际交往和学习的能力。除了继续学习之外，你的重要人生任务就是和他人建立亲密深入的关系，而这也成为新的压力和情绪困扰的来源。一开始这样的情绪不见得是忧郁，但如果这个个体在成长经验中已经有很多挫折和负面的念头，忧郁的信念便会自动被带出来。研究显示，如果不断反刍负面记忆，多数个体的情绪会更低落，看事情的眼光也变得很负面，如同戴上了情绪的有色眼镜。然而是想，如果一个人带了蓝色眼镜，他所看到的黄色苹果不会是黄色，而是绿色的，反而像颗柠檬。换言之，事物真实的状态是一回事，当你用什么样的眼光去知觉这件事，就会产生这件事情被你觉察的一个概念和系统。心情不好时看事情都是负的，正好对应了你原先认为事情都是负面的概念。「忧郁三角」指的就是在这样的眼光下，看自己很卑劣、看世界很黑暗、看未来很绝望。而情绪不好时，人会不断地思考负面经验，脑袋的空间和能量就被耗费掉了，没有办法学习。研究证明情绪越负面，脑袋的认知容量就越低，个体的回应也越负面；心理学实验也证明，有情绪障碍的人在事情难度增加时，表现能力会下降得比情绪好的人更多，功能缺损更大。在那样的状态下，就算生活中有愉快的经验也不会被注意到，想的、看到的、记忆的都是负面的事物，这些负面事物又收纳到脑袋里扩充负面的认知架构，使得这套负面的认知系统越来越坚固，也越难破除，于是一个负面循环就开始了。临床经验上，重郁症患者都拥有一套很完整、很坚固的负面思考模式，连自己也很难对抗，必须请专家来帮忙。总结来说，忧郁对情绪干扰有几个层次：缺乏动机、注意力焦点会朝负面偏误、干扰认知容量的分配。
情绪与压力
这并不代表情绪都是不好的。有适当的情绪起伏生活才会更多彩多姿，而研究也发现少量的负面情绪有助于创造力的发挥 (不过量太大会占掉认知空间而降低创造力)。但情绪如果一直剧烈地变化会消耗这个个体的生理和心理，因此情绪的大幅变化需要处理和协助。未处理的情绪长久下来会产生压力，压力又造成负面的情绪，因此又形成一个负面循环。实务发现人际压力会比学业压力更容易导致负面的情绪和忧郁，而有时压力的转念，可以避免这样的负面效果。压力的一种解释是「现有的有形无形资源无法满足环境对你的要求」，例如你的聪明才智和时间无法应付某一门课，让你觉得有压力而想要退选。然而如果完全不花力气、没有压力就能学会一门课的话，人很容易就感觉到无聊。因此，最好的压力状态是环境的要求接近或略为超过你的能力 (资源) ，这时你会具有最多的强动机，因为你只要再搜集资源、再加强，就有本领突破。压力过大时，有时放弃是明智的。偶尔负荷过度，可能只是增加一种体验，但如果负荷状态很持久，象是手提一个五十公斤的重物很久，就会导致身心损伤或崩坏。压力太大时，多数个体初期会非常焦虑、不快乐，长期会 give up ，甚致导致 depression 。因此我们必须学会为自己找到适当的压力状态：生活不无聊、很有趣、能成长、表现优还会更喜欢自己。最适压力因人而异，必须由自己去摸索、寻找；这样的探索对学习、交友都很重要。
在压力初期，我们的潜能能被激发出来，精神旺盛地冲刺；当压力持续没有减缓，我们的生理和心理会处在一种战备状态，面临是否继续挑战或干脆逃开的抉择。当过了一个 peak 之后，个体身体内的储存战备已经差不多消耗殆尽，但是心理、意志力仍然高昂；这时如果继续战斗，大多数个体的身体会开始投降。因此，在长期的情绪和压力之下，人的生理也会付出代价。由此来看，情绪的管理，其实有一大部分可从生理来思考。如果你能观察到自己生理的变化，将能比观察行为和认知更早察觉到自己情绪的变化。
正视忧郁症
忧郁症是处于长期情绪或压力下所产生的代价。美国林肯总统也是个忧郁个案。我曾经看过很多年轻朋友因为严重的情绪问题，甚至达到忧郁症的程度，而使自己处在非常负面、需要医疗协助的处境。然而在这之前，其实有些点是我们自己可以试试看走出来的。忧郁症被世界卫生组织列为三大疾病负荷之ㄧ，因为它不只影响个人生理心理，还会拖累消费和生产的功能，连带影响周遭的人。忧愁和忧郁有什么不同呢？忧愁和快乐一样是常见的心情反应，情境解除之后症状自然消除，不是恒常的情绪状态；忧郁则是一种情绪性、思考性的心理疾病，症状会持续一段时日且通常难以自行好转，需要被专业处理。重郁症症状是发作持续时间至少两周，几乎天天沮丧、心情坏到谷底、感觉不到希望、社会退缩，甚至有 30% 的人会自我伤害或寻死。心情不好不一定会消瘦，有的人是心情不好大吃特吃；不一定是睡得少，有的人是大睡特睡不想起来面对现实。各位如果发现周遭亲友出现一些类似的状况，可以寻求专业协助，因为这是可治疗的，且若不治疗可能会有严重后果。另外有一种程度较轻的轻郁症，是持续两年的心情低落。还有人是体质性容易心情低落，建议寻求医生和药物的帮助。当代忧郁症的发病年龄下降、罹病百分比增加，患病总人口非常多，耗费了全球很多资源。因此，我们应该好好寻求专业协助，减轻自己和他人的负担。忧郁症痊愈的机率很高，只是复发的机率也高，因此心理保健、保养是很重要的。
从情绪管理预防忧郁症
要预防忧郁症，我们必须学习如何调解负面情绪。如果出现短期、有缘由的情绪反应，可以试着让身体放松、将负面思考转为正面；如果实行一段时间无效，可能需要专业协助，例如台大学生辅导中心或医院等校外合法机构。如果自我检测发现容易有负面思维、二分看法(非好即坏)、推论武断、将小事放大等倾向，要小心认知扭曲可能会带来忧郁后果，最好及早改掉这样的思维习性。如果觉得情绪压力已经干扰到学习，必须试着自我开发和探索，务实地了解可变和不可变的因素。忧郁症者常觉得人生不能改变、动弹不得，但其实一定有什么部分和角度是可以改变的。勇敢面对事实和压力，订立适当适量的改变计划，多方搜集信息，扩充自己的想法和角度，找到对的人帮忙，逐渐改变处理情绪的习惯，从小目标开始慢慢增强自己的能力，选择适当的人、时、地和方式发泄情绪，开发脑袋认知容量。如果事实真的是无法改变的，也请只好暂时认命接受，也许下个阶段你就有能力改变。承认目前的 limitation 并不表示永远都会被 limited 。请记得情绪的管理技巧是可以学习的，并且当你改变时，你的环境是非常有机会被你改变的。当你不改变时，环境也会改变，只是可能不会朝你希望的方向改变；当你改变时，你将有更多的机会让环境朝你希望的方向和你一起改变。当情绪干扰学习时，情绪与你的生活作息绝对息息相关。如果想要改善，必须连同生活作息全面、按部就班地改变，这样的改变也比较能够持久。短程上，可以多增加正向的情绪，每天可以做一些立即有乐趣的事，例如犒赏自己吃冰淇淋、和朋友来个知心对话或看有趣的漫画，让心情变得愉快。长程上则要改变自己的生活，如修补关系、结交新朋友，让正向事件能够自然而然地出现在你的生活中，降低负面事件发生的可能性。此外，别在尝试之前就轻言放弃，尝试一段时间之后真的不行，再接受这样的结果。请同学开始从生理、行为和想法来注意自己的情绪变化，训练自己用不同的眼光来看事物。体验情绪，但不要陷在其中，也不要压抑；切割情绪和自己，理解「坏的情绪」不等于「坏的你」，情绪是你的附属但不是你的全部；将负面的情绪经验转念为成长的助力，建立抗压弹性强的人格特质，如幽默感、自觉力、谦逊、自主、同理、创造力等。
面对情绪困难时，多读各种书是好方法，因为知识是有力量的。除了看书，还可以找朋友，有人际协助比较容易度过难关。和大家分享一个祝祷词：
愿神赐我以平静之心
接受我无法改变的事，
并给我勇气，去作我能改变的事，
以及智慧，
来分辨我无法改变与可以改变的事。 -- Reinhold Niebuhr
情绪管理技巧是需要时间练习的。如果这些方法都无效，请找临床心理学或谘商专业协助。
最后提醒大家：Smiling through the day, keeps the BLUE away!
谢谢。
情绪可以是妨碍我们学习的重要理由，但也可以是促进学习的动力。我本身所学的是临床心理学，在今天的演讲中，我想藉由一些研究的讯息，来讨论我们如何看待情绪的处理与掌控，让情绪不会干扰我们的学习状态。目前情绪与学习的研究多着墨于国中小学生，研究结果显示，学习成绩较不理想的学生，情绪也往往较差，而忧郁指数较高的学生，学习效果也常受到干扰。大学生情况或许会更复杂，不过根据我长期所做关于青少年忧郁的研究和临床经验，使我思索情绪是否可以成为个人学习成长的助力。我曾见过不少聪明的学生因为情绪的影响，而产生严重的问题，甚而牺牲了课业和其他学习机会。今天的演讲题目，是我心里想说的结论，也就是情绪会影响到学习效果，所以我们需要好好处理；我更想谈的，是在众多情绪之中危害渐深的忧郁症问题，而国内外的忧郁症研究正好有许多讯息可以提供我们参考，启发我们如何协助、开发自己，将自己的潜能发挥得更好，为个人、社会甚至全人类提供更多的贡献。今天我将以心理学一些典型的情绪研究，来说明情绪如何干扰我们的学习效率。
情绪多面向
以科学观点来研究抽象情绪，是当代学术十分热门的方向。目前最广为研究的三个情绪可能是焦虑、忧郁与生气，三者独立却又互相影响，例如有考试焦虑的同学在正式考试时因焦虑而脑袋空白，结果考试成绩令人挫折而感觉忧郁。如果我问同学你快不快乐，你该怎样衡量自己是否快乐？从中文字面意思来看，「快」意味着迅速短暂，因此快乐通常不持久。相对地，负面情绪虽然常常是在特定环境和原因下产生的，可是被长久保留的机会却大过于快乐的情绪。影响情绪和学习效果的因素非常多，在此我将不讨论个人体质性的因素所导致的情绪问题，而专注在由明显原因所导致的情绪状态，藉由厘清情绪背后的理路，我们可以找到改善的契机。情绪其实是多面向的，例如紧张时生理也会有心跳加快、手心冒汗的反应，而脑袋则是一片空白或混乱。很多人的经验是在心情不好的时候会想得比较多，而且想的内容通常也比较负面，连带影响你接下来的行动。因此，情绪的出现包含了一套内在已组织好的 set (生理、思想、行为)。当你能够了解自己的整套反应，便有机会能够掌控自己。
学习时，我们需要策动大脑的认知系统来执行，但情绪不好时，我们也会使用很多脑力思考负面事物。因此在有限的大脑资源下同时学习和咀嚼情绪，多拿一点脑力来思考情绪，自然就少学了一点。因此，很多人试着说服自己或朋友「别难过，不要想」。不过，从临床心理学的角度来看，可不要「不要想」。根据心理学「白熊研究」显示，要你别想的事你越会想。假如考试前发生了让你觉得委屈的经验，也许有人真的能够完全不去回想这件事而专心唸书，但也有人是越要自己不想，结果想得越多，因此占用了学习的心思与时间。情绪与学习在大脑资源的竞赛之中，如果情绪战胜了学习，使学习效果变差，心情也可能因此变得更差，成了一个恶性循环。陷在这个循环中的个体，可能就会心情更低落，严重者会产生忧郁。和强迫症患者不同，忧郁症患者的思绪是很有逻辑的，所想的事物在大多时候是符合他的经验真相而非无中生有的，只是想法停不下来，也就无法花脑力去学习。当发生了一件不愉快的事时，人们常会去思考这件事的缘由和未来的可能性，然后又回头想「我为什么要想？」、「我不要想」。用这套方式来面对情绪，结局可能是越想越多，因为负面想法会带出更多负面想法，还会影响后来的行动，产生更多不愉快的情绪和压力。这是一种负面的处理方式。
情绪的功能
情绪有很多功能，它可以透过语言或非语言 (如音调和表情) 来沟通和影响别人。虽然我们从没在学校学过如何理解别人的情绪，但却常能感受出别人的情绪状态，因为这是生存的重要条件。过去研究显示，在人际沟通和表达上，大约有70%的情绪不是透过语言文字表达，这些没讲出来的情绪才是大宗。虽然没用语言表达，但还是可能透过其他人类共通的非语言来表述自己、希望对方理解。情绪的另一个重要功能，是驱动这个人脑内的思考、组织、计划和行动。一个没有什么情绪或是情绪一直很低落的人，要启动一个行为是困难的。例如在心情沮丧的状态下，有同学邀约打球，就算是篮球高手也很可能会说不想去。他动不了，因为少了 motivation 。因此情绪在行为驱动上扮演重要角色，当你情绪很 high 时，行动力自然提高。另外，情绪的另一个功能是帮助人自我确认。当你做一件事获得别人赞美而心情愉快，说明了你喜欢做这件事。情绪能帮助我们去辨识、确认自己的偏好，进而决定要不要朝这个方向发展或修正。因此情绪的正向后果，是帮助我们作好反应的准备、调整决策、提升重要事件的记忆和催化人际互动。如果你的情绪持续处于正向状态，你的学习效果会比较好，在正向互动的过程中 (如欢乐派对)，人与人的关系也容易拉近。但反过来说，当你心情不好时，脑袋会想起一件件不愉快的回忆，就算这个回忆已经久远，也会因为和你不愉快的 mood 有一致性，而被一一唤回。情绪最坏的负面效果，就是「违反比例原则」；对错误的人、 timing 和情境发泄错误强度的情绪 (如迁怒) ，结果是损人不利己。所以，情绪有正面效果，但如果情绪的出现、呈现、处理不当，则会有负面的结果。
负面情绪 VS. 大脑功能
在人类大脑心智活动的众多功能中，有一项叫做 executive function ：在经验中比对曾经出现的概念。如果出现一个未曾经历过的情绪 (如第一次分手) ，无法在过去经验中比对出结果，对多数的人来说，会很难决定这个情绪经验到底是什么。我们往往在事情发生之后才知道发生的事情是什么、有多严重；而在事件当下，我们只能先创造一个概念 (姑且不论概念是否正确) ，一个想象中连得起来的经验，然后在事后比对时被取消或修改。如果一个情绪经验是你曾经经历过的，你会直接把这个经验放到已经架构好的一套认知概念中；如果是未曾经历过的，你的脑袋会先创造一个位置存放这个记忆，再依照后续经验来修正这个记忆的保存，最后形成一套认知的概念。心理学发现人的脑袋里有很多一组一组的结构，点一个点，会拉出一整套结构出来。在忧郁的状况下，很多负面的经验也是这样地集结在一起。因此，只要一点点的刺激，这个人的负面情绪便会整套地被带出来。这样的「比例不对」也说明了为什么忧郁症如此难解；在小小负面事件之下，有一整座负面冰山，这个个体将浸溺在这样大量的负面情绪氛围中，无法自拔。
人的心智执行功能能帮助我们 planning 和掌握时间，可以一脑多用。但大脑出了问题，便无法一脑多用或转换思考，只能「执着」在某个点上，很难「分心」。「分心策略」是情绪处理上的有利工具。当一个个体陷在负面情绪漩涡中时，分心的训练是非常重要的。有些同学在帮助情绪低落的朋友时，常会说「你不要想就好啦！」，但就是因为对方自己无法控制地会去想，才会陷在负面的情绪之中。 虽然对情绪低落的人来说很困难，但shifting 的能力是很重要的，是我们大脑执行功能中重要的一环。除了转换能力，大脑还要能控制专心。大部分的时候大部分人的前额叶都能充分提供我们的控制力。当我们学习时，其实我们全方位的感觉 (听、视、触、嗅觉等) 都是开启的，只是把注意力专注在学习的事物上，大脑的执行功能会协助压制不必要的刺激，否则便无法专心学习。然而情绪负面的个体，大脑压制的力量会打折扣。一个重要的心理学理论告诉我们，人的大脑认知容量是一个 limited capacity 。当多做一件事时，就会少做一件事。所以如果大脑无法有效压制其他刺激 (如情绪)，其他刺激便会分散大脑能量，使学习、判断、决策等等活动获得的能量减少。因此，忧郁个体在执行一件事的大脑能量会比没有忧郁症的个体还差。聪明的人也许大脑开发得多， capacity 也相对地高，所以就算情绪出问题，还是能把事情做好，学习表现依然优异。但该注意的是，如果没有情绪的干扰，这个聪明的人可以把大脑空间更有效地利用，把自己的潜能发挥得更好。这样的同学如果出问题，通常是大问题而不是小问题，因为能使他的表现下降的情绪问题，所占的大脑空间一定很大。
学习除了要有动机和方法，还要有能够维持学习的机制。相信各位同学已经听过不少学习方法，并且也以成绩证明自己的学习能力不差。我们已经提过情绪的改变可以产生动机让人改变，而情绪也必须妥善处理才能让大脑发挥压制干扰因素的能耐、管控学习的机制。情绪同时扮演着触动和干扰的力量。将情绪与大脑控制种种条件加起来，就能预测出一个人学习效果的好坏。学习必须先注意得到刺激，然后将刺激一个一个吸纳到大脑的储存空间，同时比对，如果和旧有的经验相似，便会被收纳在同样的分类系统。人的大脑非常有规划、系统地在收纳刺激，绝对不是照单全收，而比对其实是在整合、扩展原有的认知系统或创造新的认知体系。创伤的经验 (如九二一地震) 常常会制造新的认知系统，在创造初期常常不利这个个人，可能使他不再相信这个世界。忧郁者并未如创伤者这么严重，但一样在心里留下了一个负面结构，不断地存放新的负面经验，而他的心智系统也会不断地随着更新。
忧郁 VS. 认知
焦虑的认知成分是担心事情无法达成预期的目标，忧郁也有这样的认知，同时还加上「我都做不到」的认知。大学生面对的压力很多来自人际关系，因为这个年龄正是开始建构新的亲密关系的阶段，而在这之前你已经培养了一般的人际交往和学习的能力。除了继续学习之外，你的重要人生任务就是和他人建立亲密深入的关系，而这也成为新的压力和情绪困扰的来源。一开始这样的情绪不见得是忧郁，但如果这个个体在成长经验中已经有很多挫折和负面的念头，忧郁的信念便会自动被带出来。研究显示，如果不断反刍负面记忆，多数个体的情绪会更低落，看事情的眼光也变得很负面，如同戴上了情绪的有色眼镜。然而是想，如果一个人带了蓝色眼镜，他所看到的黄色苹果不会是黄色，而是绿色的，反而像颗柠檬。换言之，事物真实的状态是一回事，当你用什么样的眼光去知觉这件事，就会产生这件事情被你觉察的一个概念和系统。心情不好时看事情都是负的，正好对应了你原先认为事情都是负面的概念。「忧郁三角」指的就是在这样的眼光下，看自己很卑劣、看世界很黑暗、看未来很绝望。而情绪不好时，人会不断地思考负面经验，脑袋的空间和能量就被耗费掉了，没有办法学习。研究证明情绪越负面，脑袋的认知容量就越低，个体的回应也越负面；心理学实验也证明，有情绪障碍的人在事情难度增加时，表现能力会下降得比情绪好的人更多，功能缺损更大。在那样的状态下，就算生活中有愉快的经验也不会被注意到，想的、看到的、记忆的都是负面的事物，这些负面事物又收纳到脑袋里扩充负面的认知架构，使得这套负面的认知系统越来越坚固，也越难破除，于是一个负面循环就开始了。临床经验上，重郁症患者都拥有一套很完整、很坚固的负面思考模式，连自己也很难对抗，必须请专家来帮忙。总结来说，忧郁对情绪干扰有几个层次：缺乏动机、注意力焦点会朝负面偏误、干扰认知容量的分配。
情绪与压力
这并不代表情绪都是不好的。有适当的情绪起伏生活才会更多彩多姿，而研究也发现少量的负面情绪有助于创造力的发挥 (不过量太大会占掉认知空间而降低创造力)。但情绪如果一直剧烈地变化会消耗这个个体的生理和心理，因此情绪的大幅变化需要处理和协助。未处理的情绪长久下来会产生压力，压力又造成负面的情绪，因此又形成一个负面循环。实务发现人际压力会比学业压力更容易导致负面的情绪和忧郁，而有时压力的转念，可以避免这样的负面效果。压力的一种解释是「现有的有形无形资源无法满足环境对你的要求」，例如你的聪明才智和时间无法应付某一门课，让你觉得有压力而想要退选。然而如果完全不花力气、没有压力就能学会一门课的话，人很容易就感觉到无聊。因此，最好的压力状态是环境的要求接近或略为超过你的能力 (资源) ，这时你会具有最多的强动机，因为你只要再搜集资源、再加强，就有本领突破。压力过大时，有时放弃是明智的。偶尔负荷过度，可能只是增加一种体验，但如果负荷状态很持久，象是手提一个五十公斤的重物很久，就会导致身心损伤或崩坏。压力太大时，多数个体初期会非常焦虑、不快乐，长期会 give up ，甚致导致 depression 。因此我们必须学会为自己找到适当的压力状态：生活不无聊、很有趣、能成长、表现优还会更喜欢自己。最适压力因人而异，必须由自己去摸索、寻找；这样的探索对学习、交友都很重要。
在压力初期，我们的潜能能被激发出来，精神旺盛地冲刺；当压力持续没有减缓，我们的生理和心理会处在一种战备状态，面临是否继续挑战或干脆逃开的抉择。当过了一个 peak 之后，个体身体内的储存战备已经差不多消耗殆尽，但是心理、意志力仍然高昂；这时如果继续战斗，大多数个体的身体会开始投降。因此，在长期的情绪和压力之下，人的生理也会付出代价。由此来看，情绪的管理，其实有一大部分可从生理来思考。如果你能观察到自己生理的变化，将能比观察行为和认知更早察觉到自己情绪的变化。
正视忧郁症
忧郁症是处于长期情绪或压力下所产生的代价。美国林肯总统也是个忧郁个案。我曾经看过很多年轻朋友因为严重的情绪问题，甚至达到忧郁症的程度，而使自己处在非常负面、需要医疗协助的处境。然而在这之前，其实有些点是我们自己可以试试看走出来的。忧郁症被世界卫生组织列为三大疾病负荷之ㄧ，因为它不只影响个人生理心理，还会拖累消费和生产的功能，连带影响周遭的人。忧愁和忧郁有什么不同呢？忧愁和快乐一样是常见的心情反应，情境解除之后症状自然消除，不是恒常的情绪状态；忧郁则是一种情绪性、思考性的心理疾病，症状会持续一段时日且通常难以自行好转，需要被专业处理。重郁症症状是发作持续时间至少两周，几乎天天沮丧、心情坏到谷底、感觉不到希望、社会退缩，甚至有 30% 的人会自我伤害或寻死。心情不好不一定会消瘦，有的人是心情不好大吃特吃；不一定是睡得少，有的人是大睡特睡不想起来面对现实。各位如果发现周遭亲友出现一些类似的状况，可以寻求专业协助，因为这是可治疗的，且若不治疗可能会有严重后果。另外有一种程度较轻的轻郁症，是持续两年的心情低落。还有人是体质性容易心情低落，建议寻求医生和药物的帮助。当代忧郁症的发病年龄下降、罹病百分比增加，患病总人口非常多，耗费了全球很多资源。因此，我们应该好好寻求专业协助，减轻自己和他人的负担。忧郁症痊愈的机率很高，只是复发的机率也高，因此心理保健、保养是很重要的。
从情绪管理预防忧郁症
要预防忧郁症，我们必须学习如何调解负面情绪。如果出现短期、有缘由的情绪反应，可以试着让身体放松、将负面思考转为正面；如果实行一段时间无效，可能需要专业协助，例如台大学生辅导中心或医院等校外合法机构。如果自我检测发现容易有负面思维、二分看法(非好即坏)、推论武断、将小事放大等倾向，要小心认知扭曲可能会带来忧郁后果，最好及早改掉这样的思维习性。如果觉得情绪压力已经干扰到学习，必须试着自我开发和探索，务实地了解可变和不可变的因素。忧郁症者常觉得人生不能改变、动弹不得，但其实一定有什么部分和角度是可以改变的。勇敢面对事实和压力，订立适当适量的改变计划，多方搜集信息，扩充自己的想法和角度，找到对的人帮忙，逐渐改变处理情绪的习惯，从小目标开始慢慢增强自己的能力，选择适当的人、时、地和方式发泄情绪，开发脑袋认知容量。如果事实真的是无法改变的，也请只好暂时认命接受，也许下个阶段你就有能力改变。承认目前的 limitation 并不表示永远都会被 limited 。请记得情绪的管理技巧是可以学习的，并且当你改变时，你的环境是非常有机会被你改变的。当你不改变时，环境也会改变，只是可能不会朝你希望的方向改变；当你改变时，你将有更多的机会让环境朝你希望的方向和你一起改变。当情绪干扰学习时，情绪与你的生活作息绝对息息相关。如果想要改善，必须连同生活作息全面、按部就班地改变，这样的改变也比较能够持久。短程上，可以多增加正向的情绪，每天可以做一些立即有乐趣的事，例如犒赏自己吃冰淇淋、和朋友来个知心对话或看有趣的漫画，让心情变得愉快。长程上则要改变自己的生活，如修补关系、结交新朋友，让正向事件能够自然而然地出现在你的生活中，降低负面事件发生的可能性。此外，别在尝试之前就轻言放弃，尝试一段时间之后真的不行，再接受这样的结果。请同学开始从生理、行为和想法来注意自己的情绪变化，训练自己用不同的眼光来看事物。体验情绪，但不要陷在其中，也不要压抑；切割情绪和自己，理解「坏的情绪」不等于「坏的你」，情绪是你的附属但不是你的全部；将负面的情绪经验转念为成长的助力，建立抗压弹性强的人格特质，如幽默感、自觉力、谦逊、自主、同理、创造力等。
面对情绪困难时，多读各种书是好方法，因为知识是有力量的。除了看书，还可以找朋友，有人际协助比较容易度过难关。和大家分享一个祝祷词：
愿神赐我以平静之心
接受我无法改变的事，
并给我勇气，去作我能改变的事，
以及智慧，
来分辨我无法改变与可以改变的事。 -- Reinhold Niebuhr
情绪管理技巧是需要时间练习的。如果这些方法都无效，请找临床心理学或谘商专业协助。
最后提醒大家：Smiling through the day, keeps the BLUE away!
谢谢。