乱欲倪小雨张艳芳:迅速提高弹跳力和腿部肌肉训练教程（对跑步帮助很大）

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/04 12:43:20

迅速提高弹跳力和腿部肌肉训练教程（对跑步帮助很大）

  美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，而且还能使腿部力量提升从而达到跑得更快更远的目的, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

 

这是我转来的。感觉有用。至于第三项：台阶 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，这个有点难度，不好做。记得上学时教练教过，不需要那么高，阶梯就行。一只脚阶梯上一只脚在台阶下，往上跳。跳中换脚。

请问各位一下，如何提高腿部的弹跳力和爆发力？？ 跑步长腿部肌肉吗 我比较胖而且大腿部赘肉多小腿肌肉松弛,我想提高弹跳力应该怎么练啊? 请问怎么样迅速提高弹跳力啊？ 跑步会是腿部长肌肉吗 关于腿部肌肉弹跳的训练? 怎样在家训练自己的腿部肌肉？？ 脚上绑者沙袋跑步能不能提高弹跳力？ 如何训练弹跳力和灌篮 训练弹跳力 训练弹跳力 怎样跑步才能更好的锻炼腿部肌肉 怎样提高弹跳力和滞空力? 怎样训练腿部肌肉才能使踢足球的力量足够？ 怎样系统的训练提高弹跳力？？？？不懂勿答 我今年15岁.训练什么可以提高弹跳力 对提高弹跳力有研究的进~！ 腿部肌肉 如何提高弹跳高度及锻炼腿部肌肉? 提高弹跳力 如何迅速增加弹跳力 如何锻炼手部肌肉和腿部肌肉的爆发力? 如何提高弹跳力和上肢力. 本人18岁，没有做负重运动，就是天天跑步和跳不过腿部的肌肉很是发达，这样是不是影响将来的身高？