北京希望之家孤儿院:自由搏击选手康恩的体能训练(不是王力版）

自由搏击选手的体能训练
这个是康恩的，新华山上的人采访他的，上了健与美08年2月期

第一体能特训不可少,跑步运动很重要,怎么跑?有花招---变速 Bi  ^rCw  
第二力量训练多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力 tirng$uS  
第三技术训练是根本,力量只是工具,注意技术训练与力量训练的结合. )a[elaLL  

格斗冠军似乎离我们的生活很远，我们只在电视转播中一睹他们矫健的风姿，看着这些健壮的男子拳如疾风、腿去无影，肆意展现着青春的激情与力量。他们有着饱满的肌肉、敏捷的动作、充满爆发力的拳脚，举手投足中表现出强者的自信与豪迈。每个男人都渴望能成为强者，无论是从意志还是身体上，而格斗赛场正是一个男人奋斗的缩影。

2006年9月16日，韩国，中国选手康恩一举击溃了韩国的自由搏击冠军郑伯虎，成为中国第一位在K-1擂台KO对手的70公斤级别中国选手。他是如何成长为世界级的格斗高手呢？
格斗是原始的运动，但经过时代的变迁，格斗赛事已经变化成一个集意志、技术、力量、勇气于一体的体育运动。如果说大力士只要大象般的强壮，田径运动员只要能象羚羊般跳跃奔跑，那么格斗选手就如同全能的狮子，既需要捕捉战机时的敏捷、也需要扑杀时的爆发力。他们追求速度、灵活和爆发力的平衡。
针对赛事要求格斗选手的身体素质训练一般可以划分为三个部分：体能专项训练、力量专项训练和格斗技术训练。
体能训练

体能是擂台永远的主题。自由搏击提倡拳、腿、膝的配合攻击，无论移动范围还是攻击方式都比拳击更消耗体力，而每回合3分钟的激烈对抗对选手的体能也提出很高的要求。
擂台实践证明，提升体能的最好方法就是跑步。康恩通常每天会进行5000~10000米长跑体能训练。有时为了提高训练效果，也会采用负重跑来强化腿部的肌肉和身体的移动能力，比如穿上6公斤的沙衣或者拿着2公斤的小哑铃完成5公里的长跑训练。
长跑只是格斗选手每天的第一项必修功课。格斗擂台需要选手的身体在有氧与无氧运动中不断切换，在擂台上灵活的移动和单拳的试探动作属于有氧运动，而在内围进行摔角缠斗和发动密集的拳腿组合攻击则是无氧运动。因此单纯的长跑显然不能满足擂台激烈对抗的要求，能保证在比赛中随时发起密集的拳腿攻击是在职业擂台获胜的基本条件。因此在大赛前夕，康恩的体能特训就针对性地改为更严酷的变速跑和冲刺跑，在训练中以400米和800米为单位进行反复地全力冲刺，以此来提高自身的心肺功能和肌肉无氧能力。

力量训练

除去体能的保证外，力量训练对于格斗这种直接对抗性运动来说也是十分重要的。强壮的身体可以让你的攻击更具破坏力，更好地压制对手，也是击倒对手的有效保证。研究发现，即使在强调打斗技巧的职业擂台，单纯的力量也能对抗很多技术，有时一记重击就可以改变整个比赛。
康恩和他的伙伴们每周都会安排2到3次的专项力量训练，每部分肌肉训练间隔时间为48小时。对于格斗选手来说，举起巨大重量、获得超人的肌肉围度并不是他们的目标，在打击中发挥出更大的力量才是擂台的需要。因此针对性强化发力肌群对格斗选手尤为重要。总体来说提高肌肉密度、增强打击效果和整体的对抗能力是格斗者的力量训练目标。康恩的力量训练一般由4~5个基本动作组成，分上下身不同部位训练，多采用卧推、硬拉、深蹲等复合性动作，极少孤立训练某块肌肉。他多采用中等重量做快速动作，训练瞬间爆发力，每组动作一般做15次，做8到10组左右。
除了常规的训练动作外，模拟各种不同的打击动作进行阻力和负重训练，进行针对性的功能性健身，可以有效强化选手出拳的攻击力。因此康恩在力量训练中也增加了一些特殊的格斗专项训练方式。比如针对出拳轨迹，以30公斤的杠铃进行爆发式快速的站姿杠铃平推。另外在有氧训练中，康恩还加入了负重拳法空击的训练，双手握住两个7磅的小哑铃，配合步法在拳台进行直、勾、摆等拳法的组合训练。他完全按照k-1擂台比赛的模式，每回合不间断负重空击3分钟，共进行3个回合。这样的磨练可以在强化拳法技术细节的同时增加出拳的力量，而且对选手体能也有提高作用。在如此强度的模拟训练之后，你大可不必为比赛后段手臂乏力暴露出防守的空挡而担心了。
格斗是残酷的，在攻击对手的同时你必须做好被攻击的准备。强壮的颈部肌肉可以起到吸收对头部的冲击的作用，颈部训练一般可以采取负重和徒手两种方式。负重训练是在绳子绑上十公斤左右的哑铃，拿毛巾包起用嘴咬住做上下摇动，增加脖子的力量。徒手训练方式是做反向背拱头顶地的桥式训练，可以有效增加颈部力量和身体柔韧性。
部位
训练动作
负重（公斤）
组数
次数
胸肌
平板卧推
50~70
8~10
8~15
上肢
站姿杠铃快速平推
30
8
10~15
肩部
站姿杠铃颈后推
30
8
10~15
背部
硬拉
70
8~10
10~15
腹部
负重仰卧起坐
5~10
5
30
背部
引体向上
自重
8
10~15
腿部
负重深蹲
80
8~10
8



康恩说，虽然泰国职业拳手的打法更具杀伤力，但我们国内选手的力量素质并不弱于他们。以70公斤散打选手为例，力量素质不差的可以卧推100~110公斤，深蹲130公斤左右，而同体重的泰国选手就不一定做到。打击力度差异的根本原因还是技术动作上的差异，在于打击动作能将自身的力量发挥出多少。因此结合力量训练进行针对性的技术训练变得尤为重要。
事实上格斗选手的力量很多就是在长期高强度的对抗中磨练出来的。康恩就是将力量训练配合技术训练，两者相得益彰。他在训练腿法时先进行8组深蹲、10组蛙跳加组间短距离冲刺跑的力量训练，然后紧接着进行腿法连击的训练，以快速连踢二十腿为一组的节奏，在规定时间内完成连踢1000腿。这样的训练主要是强化腿部肌肉，同时不断重复踢靶可以对扫腿的运动轨迹和力量产生身体记忆，让扫腿成为一种无意识的反应，只有这样在激烈的赛场上才能运用自如。为了配合组合攻击技术上的要求，康恩的腿法类似泰拳那样去启动和发力，同时带有散打的影子，有利于提高速度。有了大强度的力量和体能训练做辅助，格斗选手的拳脚可不是闹着玩的。
过多的力量训练会使肌肉充血僵硬，影响肢体放松，而出拳时身体的放松是格斗的基本要求，没有身体的瞬间松紧的变化，就很难打出有迅速而有穿透力的重击。因此在力量间歇组之间，康恩会和同伴们进行空击和打靶训练，以调节自身肌肉的松紧状态，通过训练打击动作柔化僵硬的肌肉，使其充满弹性，在提高力量的同时保持身体灵敏。康恩和训练伙伴们的一堂力量训练课，包括训练组之间的放松和打靶，整体下来需要两个小时左右。
另外，康恩特别强调的是，大训练量的力量练习只会安排在平时，在大赛之前要停止大重量的力量训练，避免身体的疲劳和僵硬。此时应是以冲刺跑为主的体能训练和结合实战的技术训练，以强化体能和身体的灵活性，在擂台上酣畅淋漓地击倒对手。
转自
http://blog.sina.com.cn/s/blog_476aa6c701008bq1.html




没有小臂，小腿提踵的训练，中次数的训练比较多，大腿也不是力量举的练法



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附
泰森等人力量训练视频应该不少人希望看一下格斗高手是怎么练力量的

力量训练只是训练视频中的一小部分，我不会剪辑视频，希望有人帮着剪一下
泰森 中重量深蹲140kg,450或是540lb的腿举，快速上斜卧推仰卧起坐
http://www.youtube.com/watch?v=XPkn8VCpNmc&feature=related
引体向上，90-100kg左右深蹲，70或50kg的器械推肩
http://www.youtube.com/watch?v=MS4F18b80wc&feature=related
颈桥
http://www.youtube.com/watch?v=u6zlaIl0yh0&NR=1

hoost 超小重量下斜哑铃卧推（1个不到10kg)，小重量快速器械下拉，腿弯举
http://www.youtube.com/watch?v=Vyo_Aa5KK2U

前世界泰拳重量级冠军Alain Ngalani力量训练
   上推杠铃片，60kg硬拉+翻铃+直立推举 10多个
   100kg借力颈后推7个，在用那个杠铃划船7个
    60kg杠铃负重蛙跳（向前，向后），负重弓步上台阶
//v.youku.com/v_show/id_ce00XNTgyNjcyNA==.html

霍利菲尔德的力量练习图
腿举，哑铃卧推，硬拉，下拉，好像是专门做给记者拍照的，不然重量不会这么小吧  
腿举才40kg.哑铃一个30kg吧，硬拉(还是划船）60kg  
不过即使是做秀，可能也说明这是他平时连的内容
http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=92622&highlight=

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