偶看新闻相关系数界值表:轻松变成“小腰精”的八式瘦腰瑜伽
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/06 11:42:01
由于天气比较热，很多人都会选择宅在家里面，导致运动量大大降低，再加上受不住美食的诱惑，游泳圈愈发增大。今天就为大家推荐几个瘦腰的瑜伽动作，提醒大家千万不要以为天气冷就疏于运动哦，好身材可不是懒出来的。
1、 船式
①仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚着地，伸直双腿的同时抬起头、胸部、肩膀和胳膊，将双脚向内靠，伸展脚趾，脚背偏外以使双腿站稳
②抬起左胳膊绕过头顶伸直，右胳膊置于身体上方，身体同时转到左边
③接着将身体旋转到中间，再转向右边
④身体再转到中间，弯曲膝盖脚掌着地，每重复一次动作就放松一下脊椎
2、桥式
①平躺，坐在脚跟上，膝盖位于脚踝上方，胳膊着地并置于身体两侧
②抬起骨盆向上，并将尾骨朝向脚跟方向
③胳膊用力向下撑起使脊椎处于悬空状态，并且肩膀、头和脚与地接触
④将右脚离地，膝盖向脸部方向弯曲，右腿伸直悬于空中
⑤右脚慢慢的在空中按顺时针和逆时针画小圆圈
⑥放松，降低臀部着地，没重复一次动作就放松一下脊椎，换左腿重复做
3、折船式
①平躺，将右脚踝绕过左膝盖上方，双手绕到左腿膝盖下方，伸直背部，这个动作也称为“穿针引线式”
②将双手取出，绕到头部后方，手肘向外
③同时，保持右脚踝位于左膝盖上方，伸直左腿，伸直上身的同时收紧腹部，左腿稍微偏向左边，左肘朝向地板方向
④腿部动作保持不变，身体转向右边
⑤左右腿交换重复做
4、伸腿式
①平躺在地板上，双腿伸直，左腿弯曲至胸部，然后伸直指向上方，用左手握住大腿后部，双手往后拉，使左腿尽量向后靠
②右腿平铺在地板上，脚趾弯曲
③当伸直左腿时，收紧腹部，抬起上半身，然后试着手沿着腿向上攀爬，手握在腿上，就如同攀登梯子或绳索，同时注意不能将腿向前伸，攀爬到你完全坐在坐骨上为止
④放下胳膊和腿，换到右腿伸直双手攀爬
5、美人鱼式
①身体向左边侧卧，手臂伸直同时越过头顶，保证身体是一条直线，将头放在左臂上
②将腿抬向空中，然后尽你所能的抬起胳膊和身体，腿与脚一同伸直，缓冲胃部受力
③自然呼吸5次，换到另一方向重复做
6、脊柱平板式
①如图所示的动作，确保双手垂下，并跟肩膀处于一条线上，尽量让身体远离地板，保持脚跟、屁股、脊椎、肩膀、颈部和头在一条线上
②抬起左腿离地，然后小心的抬高右手离地并伸向前方
③慢慢抬起右腿，左臂撑直
7、侧板式
①以平板式为起点
②沿着右脚方向旋转到侧面，使左脚叠在右脚上面，抬起大腿
③右手置于地板上撑地，左臂向上伸直与右臂成一条直线，右手撑稳地面以保证伸展三头肌和上背部，胳膊和腿同时用力，尾骨下降，臀部抬起
8、转腹式
①平躺地板上，双腿向左弯曲，脚踝紧贴并离地，双臂伸出微微抵御肩膀，眼睛望向天花板
②保持腿悬于半空，使右肋骨尽可能接触地板，换到另一方向重复做