专家告诉你：合理膳食只需十个字

洪昭光，中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员，全国心血管病防治科研领导小组副组长，首都医科大学附属北京安贞医院研究员、教授、主任医师，中央文明办、卫生部组织“相约健康社区行”首席健康专家。

编者按：1992年世界卫生组织发表了著名的《维多利亚宣言》，提出构成健康的四大基石，并指出预防是健康的保证。5月31日，在第二届中国慢性病预防控制管理论坛上，洪昭光教授对此进行深入解读。

自然健康的人生是“无病无痛，无疾而终；60岁以前没有病，80岁以前不衰老，轻轻松松100岁，高高兴兴一辈子”。在影响健康的各种因素中，个人的生活方式因素占了60%，远远超过医疗条件、父母的遗传、自然环境的影响。美国的研究表明：高超的医疗技术可以减少10%的过早死亡，而健康生活方式不用花多少钱就可以减少70%的过早死亡。也就是说，大多数人可以通过自我保健达到健康百岁。

合理膳食：什么都吃，适可而止。合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不黏也不稀。

有个科学院院士，胆固醇高，大夫给他列了个单子，有20多种东西不能吃；血糖高，又一张单子，40多种东西不能吃，加起来有60多种东西不能吃。结果呢，贫血了。我告诉他，其实合理膳食很简单，概括起来就是“一二三四五，红黄绿白黑”。

一,每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；

二，就是每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；

三，每天3份高蛋白食物；

四，四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；

五，即500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。

红：指一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量喝红葡萄酒，吃红辣椒（改善情绪）。

黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，这些食物维生素A丰富。

绿：指绿茶及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基侵害，延缓衰老。

白：燕麦粉、燕麦片不但降低胆固醇，降低甘油三酯，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。

黑：黑木耳可以降低血液的黏度。

适量运动：走路步行是世界上最好的运动。人体的解剖和生理结构最适合步行。而且，走路运动简单易行，还不用花钱。

研究发现，与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，病死率减少73%。

戒烟限酒：吸烟是死亡的“加速器”。许多人不相信吸烟有这么大的危害，他们认为吸烟的危害是医生们夸大的宣传，等到发现肺癌、冠心病时，后悔已晚。

50%的犯罪、40%的交通事故和25%的疾病都与酗酒有关，这意味着数以千万计的人，数以百万计的家庭和无数痛苦悔恨都与酗酒有关。

心理平衡：心理压力是百病之源。有一个人，到外面散步，看到有人下棋，他就过去给人支招。但下棋的人不听他的，他很生气，越看越急，突然，面部肌肉一阵痉挛，身体一歪，倒在地上死了。

心理压力是很多疾病的根源，因此，心理平衡，心态好的作用可以超过其他一切保健作用的总和。

保持乐观积极的心态要有“三个心，三种情”。科学研究表明，爱心多，内啡肽释放就多，使人体微循环得到改善，免疫力提高。好的心情，就是有爱心、善心、真心。爱心使人健康，善心使人美丽，真心使人快乐，另外呢，还要有友情、亲情、爱情，友情使人宽容，亲情使人温馨，爱情使人幸福。

七八分饱营养正好健康饮食不必刻意

健康饮食很简单，就是别伤害自己。我们经常讲，20岁养成好习惯，40岁指标都正常，60岁以前没有病，健健康康离退休，80岁以前不衰老，轻轻松松100岁，快快乐乐一辈子。

　　1992年，世界卫生组织原总干事中岛宏博士讲，许多人不是死于疾病，而是死于无知，死于愚昧，死于自己不健康的生活方式。

　　1992年世界卫生组织发表的《维多利亚宣言》的健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。四大基石的核心就是老子所说的“适者有寿”。“适”指适度、适当、适应，凡事不走极端，把握好事物和环境之间的多层次关系，并随着外界环境的变化，自身也跟着相应变化。比如合理膳食，关键是合理；适量运动，关键是适量；心理平衡，关键是平衡，如果芝麻大的小事就勃然大怒，造成心肌梗死、脑出血，最后将遗恨终生。

　　这个“适”字，不仅对个人健康有用，而且对治家、治国也一样有用。里根总统上台时的国情咨文里引用了老子《道德经》中的一句话：“治大国，若烹小鲜”，虽然只有七个字，却蕴含着深刻的哲学道理，即世间万物，大到治国，小到烹鱼，都是一个道理，即掌握好“火候”，把握好“度”，则身心健康，国泰民安。反之，则宽严皆误，四面楚歌。

　　现在大家生活水平提高了，健康意识也增强了，很多人开始追求健康的生活方式。但问题也来了，市面上五花八门的健康类书籍，媒体上形形色色的健康讲座，各种各样的饮食营养观点，你说吃这个好，他说这个不能吃。你真要全听的话，可能世界上就没有多少东西能吃，每餐饭都得用量杯、天平秤来量着吃了。人如果这样过的话，不累死也得被吓死。

其实不必这样刻板，大家记住健康饮食的三个“意”就可以了。

第一，不必刻意。饮食中摄入多少卡路里，多少脂肪，多少胆固醇，多少盐，不要那么刻意，那能把人给累死。

第二，不能随意。不能说既然不必刻意，那我随便吃好了。可以肯定地说，随便吃，会吃出一身毛病。

第三，需要注意。怎么注意呢？有三个方案，一个叫十个字的方案，一个叫八个字的方案，还有一个叫六个字的方案。

　　十个字方案“一二三四五，红黄绿白黑”，就是按照一二三四五，红黄绿白黑来搭配，那你已经是健康膳食了。这个方案我在以前的书里都讲到了，大家已经非常熟悉。

　　还有八个字的方案，就是“七八分饱，营养正好”。吃饭就七八分饱。

　　第三个方案就是六个字的方案，更简单了，世界粮农组织提出了21世纪最理想的科学的膳食结构就是六个字，“一荤一素一菇”，我现在就这样吃饭。一顿饭里要有一个荤的，有一个素的，还有一种菇，蘑菇、香菇、金针菇或者黑木耳、海带等。像西红柿、胡萝卜、芒果、柑橘、黑木耳等等蔬菜就特别好。要能按照这个规律来吃，就能保证你不胖不瘦，胆固醇不粘也不稀。后来变成八个字，“什么都吃，适可而止”。人要营养全面，什么都吃，包括荤的、素的、粗粮、细粮，甜的、咸的，就是不同颜色不同营养，不同品种不同营养，像蛋、肉、奶，什么都能吃，这样自然营养就均衡了。

但唯独一样东西不要吃，国家命令规定的野生保护动物、珍稀动物千万不要吃。像果子狸、穿山甲等等。但是量要七八分饱，吃饭千万别吃饱了，这样就不超重，血脂不高，只要体重不超标，基本上健康有保证。