偶看新闻飞利浦监护仪mx800:注重核心力量的训练
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 18:42:28
核心力量是近年健身健美界提出的一个概念，是指的人体腰腹胯部位的整体力量，涉及腹直肌、背阔肌下端、髂腰肌、臀大肌等多处肌肉，因为从位置来说处于人体的核心位置，所以这部分肌肉的力量被称为核心力量。
这些肌肉在健身上的意义是能更好地保持人的整体稳定性，能更好地让整体肌肉处于放松状态，减轻疲劳，防止关节变形。强大的核心力量不但对身体健康有积极作用，在搏击中的作用也是至关重要的。拳腿膝肘摔任何一个技术的攻击力都离不开核心力量。
在中泰对抗中不知道大家有没有细心观察过，虽然中国选手在摔法上整体占优势，但在抱身扭摔动作上却没占着过便宜，常常是被泰拳手抱着一扭就倒地了，这说明泰拳手的核心力量非常强大，这也是他们看上去并不粗壮的身体却拥有惊人的攻击力的关键原因。闲话不多说，下面说一说提高核心力量的训练方法：
一，深蹲：
深蹲被称为“力量训练之王”，深蹲虽然看上去只是在锻炼腿部，其实为了保持蹲起过程中的身体直立状态，核心部位肌肉都在持续用力，深蹲的重量越大，核心部位用的力就越多，所以深蹲在任何体育项目都是一种必须训练。
建议使用3—5RM（即每组竭力只能完成3—5次的重量，下同）的负荷进行训练，因为搏击是为了长力量，不是为了练成健美冠军一样的粗腿。在有人保护的情况下完成。注意整个蹲起过程中上身保持与地面垂直，挺胸塌腰，避免腰部承受太大力量而拉伤。
二，硬拉：
硬拉能锻炼整个身体背面的全部肌肉，尤其是对腰部（背阔肌下端和腰肌）和很强的刺激作用。
建议使用3—5RM重量和8—12R的重量配合练习，3—5RM负荷重在增长力量，8—12RM负荷重在增长肌肉，后腰是脊柱暴露的位置，有强健的肌肉包裹保护还是很重要的。不然对手一个重腿扫在你的腰上就够你受的了。
三，仰卧卷腹：
仰卧垫子上，双手抱头，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此反复，一般做30个左右腹肌就会有强烈的酸胀感觉。
可以在胸前抱个杠铃片进行练习，腹部和后腰一样，都需要强有力的肌肉来支撑保护，所以增力和增肌要同步进行。
这些肌肉在健身上的意义是能更好地保持人的整体稳定性，能更好地让整体肌肉处于放松状态，减轻疲劳，防止关节变形。强大的核心力量不但对身体健康有积极作用，在搏击中的作用也是至关重要的。拳腿膝肘摔任何一个技术的攻击力都离不开核心力量。
在中泰对抗中不知道大家有没有细心观察过，虽然中国选手在摔法上整体占优势，但在抱身扭摔动作上却没占着过便宜，常常是被泰拳手抱着一扭就倒地了，这说明泰拳手的核心力量非常强大，这也是他们看上去并不粗壮的身体却拥有惊人的攻击力的关键原因。闲话不多说，下面说一说提高核心力量的训练方法：
一，深蹲：
深蹲被称为“力量训练之王”，深蹲虽然看上去只是在锻炼腿部，其实为了保持蹲起过程中的身体直立状态，核心部位肌肉都在持续用力，深蹲的重量越大，核心部位用的力就越多，所以深蹲在任何体育项目都是一种必须训练。
建议使用3—5RM（即每组竭力只能完成3—5次的重量，下同）的负荷进行训练，因为搏击是为了长力量，不是为了练成健美冠军一样的粗腿。在有人保护的情况下完成。注意整个蹲起过程中上身保持与地面垂直，挺胸塌腰，避免腰部承受太大力量而拉伤。
二，硬拉：
硬拉能锻炼整个身体背面的全部肌肉，尤其是对腰部（背阔肌下端和腰肌）和很强的刺激作用。
建议使用3—5RM重量和8—12R的重量配合练习，3—5RM负荷重在增长力量，8—12RM负荷重在增长肌肉，后腰是脊柱暴露的位置，有强健的肌肉包裹保护还是很重要的。不然对手一个重腿扫在你的腰上就够你受的了。
三，仰卧卷腹：
仰卧垫子上，双手抱头，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此反复，一般做30个左右腹肌就会有强烈的酸胀感觉。
可以在胸前抱个杠铃片进行练习，腹部和后腰一样，都需要强有力的肌肉来支撑保护，所以增力和增肌要同步进行。
另外还有两个综合性动作大家可以多练，一是负重转体，肩扛杠铃进行左右转体训练，注意匀速进行，避免转到头时惯性过大扭伤。二是腹肌轮，（如下图）这个小器械对腹胯部肌肉刺激很大，刚开始可以跪着做，到你直腿也能做个十来个的时候，你再试试你的拳腿力量。
以上动作是全面提高核心力量的全面练习，一般可一周进行两到三次，如果拳脚看作鞭梢，那核心部位就是手柄，当你拥有了强大的核心力量后，你的拳腿力量也就随之增长了。
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