勇者斗恶龙9转生:中国传统养生功法（六字诀、五禽戏、八段锦、易筋经）

中国传统养生功法（六字诀、五禽戏、八段锦、易筋经）

六字诀功法

1、简介：健身气功六字诀中的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字表示了人体呼吸的口型动作。如“嘘”字诀的口呼动作，即为嘴角紧缩后引，槽牙(即磨牙)上下平对，中留缝隙，槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中缓缓呼出体外。再如“呼”字诀的口呼动作，即舌体中部下沉，舌的两侧上卷，口唇撮圆，正对着咽喉，气从喉出后，在口腔中形成一股中间气流，经撮圆的口唇缓缓呼出体外，等等。

　　健身气功六字诀中的六个字，也表示了不同口形动作所发出的不同的音，这可以在古书中找到解释。如《声类》曰：“出气急曰吹，缓曰嘘”。“吹”，即快速有力地吐出气流；“嘘”则为慢慢地呼气。在《庄子》里早有“吹口句呼吸，吐故纳新”的说法。在此，“呼”其义为吐气，与“吸”相对。

　　可见，健身气功六字诀中的六个字，既表示人体对六个字的呼吸动作和六种具体的呼气口型，也表示六种不同的口型动作所发出的六种不同的音。

　　2、如何理解健身气功六字诀中的“补”与“泻”？

　　六字诀现存最早的文献《养性延命录服气疗病篇》中记载：“纳气有一，吐气有六。纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也。……吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，呬以解极。”同时指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。”该文献中的六字与脏器虽然与健身气功六字诀有所不同，但可以看出六字诀的吸气方法只有一种，用口吐气却有吹、呼、唏、呵、嘘、呬六种，而这六种吐气不但可以去热、风、烦、寒等邪气，还可以散出脏器的胀满、痛闷等气结。

　　这说明六字诀的吸气与六种吐气，按照传统中医辨证施治的原则，它是一个祛邪泻实又扶正的吐纳调气法。那么健身气功六字诀所具有的扶正之补与祛邪之泻，具体表现在什么地方呢?

　　健身气功六字诀的扶正、补气主要是：发音吐气后的吸气；动作导引中两手外开、外拨后的内收、内拢及捧掌内翻；练功后的收功；练功过程中的身心合一。

　　健身气功六字诀的祛邪、泻实主要是：呼吸吐纳中的吐气发音；动作中的两手外开、外拨导引；吐音中的两目睁圆；吐气发音中的微微用意。

　　3、健身气功六字诀的吐音口型为什么很重要？

　　健身气功六字诀在习练中强调口型的重要性，而要求吐音准确，是因为不同的读音决定不同的口型，不同的口型又会产生不同的内外气息变化，以致影响体内脏腑气血的运行和经络的运行状况。

　　在《养性延命录服气疗病篇》中关于六字诀的记载有：“凡病之来，不离五脏，事须识根，不识者勿为之耳。心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。”虽然记载中的发声与对应脏器的关系和现在的不同，但反应了不同的吐气发声，可使不同脏器内的邪气退出。如果吐气的口型不正确，所发的音必然有所改变，而已改变了的口型及走了调的发音，对人体的心、肝、脾、肺、肾、三焦脏器是很难有良好调节作用的。

　　4、为什么健身气功六字诀中“六字”吐音的音调要平？

　　习练健身气功六字诀，虽然十分强调吐音口型的重要性，但口型正确，吐音准确，还要引起注意的一个问题便是“六字”吐音的音调。

　　因为吐音通俗地讲有高音、平音、低音之分，高音其气息高昂向上，平音则气息平和疏缓，低音便低沉向下。在健身气功六字诀习练中，如吐音的音调偏高，则易使人体内气上升；音调偏低，则易使体内之气下降。健身气功锻炼一般要求人体内的气宜沉不宜升，要上清下沉。如内气上升太过而升之有余，则易导致头疼头胀，心烦意乱，心神不宁等。若内气下降太过而致下陷，则易出现头晕、眼花等不适反应。所以，健身气功六字诀的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”字音，均为“xū、hē、hū、sī、chuī、xī”平音。

　　5、健身气功六字诀的呼吸为什么要微微用意？

　　要掌握健身气功六字诀呼吸吐纳要领，要求初学者在呼吸时一定要注意微微用意，切不可意识过强，若用意过强易导致呼吸过于着力，而引起腹部鼓胀或收缩紧张，呼吸不协调引发身体不适。

　　此外，健身气功六字诀对人体五脏六腑气机的调节，主要是依靠发音时口腔形成不同的口型、状态来作用于脏器的。而呼吸时微微用意不仅可集中习练者的注意力，更主要的是可以强化吐音，强化口型，强化体内气息的调节。

　　6、健身气功六字诀的起势为什么要两掌托、按、拨、拢？

　　健身气功六字诀的起势，其上肢要求两掌向上缓缓托起至胸前；两掌向下缓缓按至脐前；两掌外翻缓缓向前拨出，至两臂成圆；两掌内翻向内，缓缓收拢至虎口交叉轻覆肚脐的动作导引，即两掌在身体前的上托、下按、外拨、内拢的动作。

　　该动作的意义在于，通过两掌托、按、拨、拢及下肢有节律性屈伸，可起到肢体外在的动作导引而辅助呼吸诱导体内气血的运行，协调人体“内气”的升、降、开、合，具有促进全身气血畅通的作用，同时也为以下各势的习练做好准备。

　　7、健身气功六字诀动作导引的意义是什么？

　　据文字记载，健身气功•六字诀功法在明代以前是没有要求呼吸与动作配合，其功法是单纯的呼吸吐纳法。到了明代以后，才有呼吸与动作相配合的文字资料。如胡文焕的《类修要诀》中的“祛病延年六字法”，注明以口吐鼻吸配合动作：“肝若嘘时目睁精（睛），肺知呬气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。”六字诀发展到今天的健身气功•六字诀，其六字吐纳配合动作导引，也必然有其相应意义。其意义主要表现为以下两点：

　　第一，可以按照六字诀吐纳法对人体内气升、降、出、入的调整规律和节律，进一步促进人体内气的运行，对呼吸吐纳起到相应的辅助作用，起到事半功倍的效果，而不是简单的将动作导引与吐纳相结合。

　　第二，健身气功六字诀是以强身健体、养生康复为目的的功法，在呼吸吐纳中配合舒缓圆活、行如流水、婉转连绵的动作导引，对健身者可起到养生与练形相结合的作用。

　　8、练“嘘”字诀时，为什么要左右转体伸展手臂？

　　健身气功六字诀的“嘘”字诀，我国传统医学认为，“嘘”字诀与肝相应。口吐“嘘”字具有泄出肝之浊气、调理肝脏功能的作用。

　　而“嘘”字诀中的动作导引，两脚站立不动，身体向左、或向右交替旋转90度，同时手掌向上，由腰间缓缓向左、或向右交替伸展，可起到外在的动作导引和内在的气机运动，使左右两胁之肝的气机得以升发，气血得以调和，对口吐“嘘”字具有辅助性的作用。

　　此外，身体的左右反复旋转，可使腰部及腹内的组织器官得到揉摩锻炼，不仅能提高中老年人的腰膝及消化功能，而且还能使人体的带脉得到疏通与调节。

　　9、两目渐渐圆睁，与“嘘”字诀有什么关系？

　　健身气功六字诀中的“嘘”字诀，主要是调整人体两胁部位的肝。在文献《童蒙止观•治病第九》中记述：“心配属呵肾属吹，脾呼肺呬圣皆知，肝藏热来嘘字至，三焦壅处但言嘻。” 可见口吐“嘘”字具有祛肝热的作用。

　　在“嘘”字诀的动作导引中，手掌由腰间缓缓向体侧穿出，同时配合口吐“嘘”字音，动作要求两目渐渐圆睁，并目视手掌伸出方向，具有疏肝明目的功效。因为我国传统医学认为：肝的经脉上联于目系，目的视力，有赖于肝气疏泄和肝血的濡养，故有“肝开窍于目”、“目为肝之外候”之说。所以，健身气功•六字诀“嘘”字诀的动作导引中两目渐渐圆睁，与口吐“嘘”字音都具有泄出肝之浊气、调理肝脏功能的作用。但两目渐渐圆睁的动作导引在功法中，是辅助口吐“嘘”字音作用的。

　　10、练“呵”字诀时，为什么要两手下插外拨、捧掌上翻？

　　健身气功六字诀的“呵”字诀，之所以要两手下插外拨、手捧上翻，是因为通过两掌内翻，掌背相靠，指尖向下，然后缓缓“下插”至肚脐前，以及再两掌内旋外翻，掌心向外，缓缓向前“外拨”的动作导引，可起到动作外导而引气内行，使心火下降，以温肾水的作用。动作中微微屈肘收臂，两掌小指一侧相靠，掌心向上所成“捧掌”，以及目视两掌心，在缓缓直膝中屈肘，两掌上捧至胸前，掌心向内的“上翻”导引，可使肾水上升，以肾阴之水制约心阳之火。而心火的下降温肾，与肾水的上升制火，可以达到心肾相交、水火既济，起到调理心肾功能的作用。

　　此外，动作中的两掌捧、翻、插、拨，肩、肘、腕、指各个关节柔和连续地屈伸旋转运动，既锻炼了上肢关节的柔韧性、功能的协调性，也有利于防治中老年人的上肢骨关节退化等病症。

　　11、“呬”字诀中的“藏头缩项”动作有什么意义？

　　健身气功六字诀的“呬”字诀，其“藏头缩项”即是两掌至胸部，掌心相对，指尖向上立于肩前，同时两肘下落夹肋，两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，目视前斜上方的动作过程。

　　该动作的意义是通过两肘下落夹肋，肩胛骨充分内收而展肩扩胸，头微后仰，形成“藏头缩项”的姿势，使胸廓得以充分扩张，吸入较多的大自然清气布满胸腔，同时姿势中的小腹内收，使丹田之气上升到胸中。如此先天、后天之气在胸中会合，具有锻炼肺的呼吸功能，促进气血在肺内的充分融和与气体交换。有助于“呬”字诀吐音时对肺之浊气泄出，以及调理肺脏功能的作用。并且肩胛骨的充分内收，及“藏头缩项”后的松肩推掌，可以刺激颈项、肩背部周围的穴位，能有效地解除颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳，防治颈椎病、肩周炎和背部肌肉劳损等病症。

　　12、“嘻” 字诀上肢动作的幅度大，有什么特殊意义吗？

　　健身气功•六字诀中的“嘻”字诀，其下肢的动作幅度比较小，而动作的导引则更多的是上肢运动，并且动作的幅度较大。这是因为“嘻”字诀是通过上肢于体前两掌内旋外翻后，掌背相对，提肘带手至胸、面部前，两掌再分开而外上举，在两掌外上举时目视前上方，胸腹微微舒展的动作导引，对全身的气机起到提升、外开的作用。当两臂屈肘，双手沿着原动作路线又缓缓下按至肚脐前，向下、向外左右分开至两髋外侧，目视前下方，身体中正时，其导引又可以起到肃降全身气血的作用。

上肢的提手、分掌、外开、上举和内合、下按、松垂、外开动作，二者相反相成，不但可以导引人体内气的升、降、开、合运动，达到调和全身气血的功效，更主要的是可辅助口吐“嘻”字对少阳三焦之气的疏通和全身气机的调理。

五禽戏功法

简介：脊柱是人体的大梁，是躯干的主要支柱。脊柱的上部通过肩关节与上肢相连，下部通过腰骶关节与骨盆相连，骨盆又与两个人体最粗壮的股骨形成髋关节与下肢相连，因此，“脊柱动，周身动”。可见，注重脊柱运动，对于提高健身效果具有重要意义。本文拟从脊柱运动的角度对健身气功五禽戏的功法动作进行解析，以便使习练者更好地了解功法内涵。

一、起势调息                                              

    起势调息动作的习练目的是调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。其动作要点一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前，身体有个向下松沉的动作，松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾，同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松，即“沉肩坠肘”。二是圆活。起势调息的两手上提下按，切忌直上直下，要做到圆活自然。上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾；当两手上提接近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内合，从而使两手在上提与内合的“转弯处”自然划出圆弧形。

二、虎戏

    1．虎举

    “虎举”运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。“一张一弛文武之道”、“欲扬先抑”，这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时“提胸收腹”的伸脊柱动作，必须先有脊柱“含胸松腰”的屈脊柱动作。因此，“虎举”在两手抓握后的姿势应该是“脊柱微屈，臀部内敛（即骨盆前倾），低头看手”这样一个屈脊柱动作。两拳上提，至胸前由拳变掌，两掌向上托举，整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。

    2．虎扑

    “虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘，两手尽量前扑。假想身体直立时做“虎扑”的躯干动作，那么伸脊柱的动作就容易理解了——抬头挺胸、伸腰翘臀（骨盆后倾）、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸，加大了腰背肌肉的负荷，使腰背部的肌群得到了锻炼。

三、鹿戏

    1．鹿抵

    “鹿抵”模仿鹿运用“鹿角”相互磨抵嬉戏的动作，其动作实质是脊柱的侧屈加回旋，同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时，膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定，然后转腰、转头，同时脊柱侧屈，形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。

    2．鹿奔

    “鹿奔”的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时，脊柱处于自然放松状态；重心后移、脊柱后弓时，整个身体由伸膝、扣髋（骨盆尽力前倾）、弓腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、扣肩，再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔长。

四、熊戏

    1．熊运

    “熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程，其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是：由两脚左右开立的预备姿势开始，两手握空拳成“熊掌”放在下腹部，微屈膝、敛臀（骨盆前倾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低头（颈椎屈）看手，身体重心放在预备姿势的重心垂直线上（身体中正，重心点微下移，身体不能前后倾斜）。然后，脊柱屈时加侧屈，即前屈加侧屈的组合动作。上动不停，再做脊柱伸的动作，这时骨盆后倾，变成脊柱侧屈动作。上动不停，骨盆后倾，同时配合伸脊柱动作。尔后，侧屈脊柱，做侧屈加前屈动作，骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾（即尾闾前上卷）。上动不停，脊柱恢复至屈脊柱状态。整个运转过程中，两手在脊柱运动的带动下，从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角，最后回到肚脐下的起点。

    2．熊晃

    “熊晃”的动作较为复杂，是习练者感到较难掌握的动作。这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋，还有重心的前后移动，上下肢与躯干运动的整体协调。“熊晃”中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作，要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。然后膝关节屈膝前领，骨盆前倾，脊柱回复到伸直状态。重心前移，落步踏实。上动不停，重心微前移，同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移，脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。重心继续后移，脊柱边回转、边伸直，依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。上动不停，重心再由后向前移动，脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩，尔后，脊柱边伸直、边回转，同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。

五、猿戏

    1．猿提

    “猿提”动作较为简单，头顶百会上领，提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成，使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动，然后屈胸椎、两肩内扣。

    2．猿摘

     “猿摘”要注意以脊柱的转动带动手臂，在成丁步转头看桃时，收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成，达到整体的协调一致。

六、鸟戏

    1．鸟伸

   “鸟伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始，微屈膝下蹲，两手在腹前相叠，这时屈脊柱，同时骨盆前倾；然后，伸膝、伸髋（骨盆后倾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬头（颈椎伸），同时两肩展开、两肩胛骨内靠，形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后，屈膝、屈髋（骨盆前倾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低头，回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。

    2．鸟飞

    “鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作，两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时，伸膝、伸髋、伸脊柱；两臂下落时，屈膝、屈髋、屈脊柱。

从上述的简要分析可以看出，健身气功•五禽戏是非常重视脊柱运动的。因此，在习练的过程中，高度重视脊柱运动，深刻认识功法内涵，将有助于提高练功效果。

八段锦功法

简介：预备势

　　两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。

　　屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。

　　两手托天理三焦

　　叉指上托抬头看，平视上撑意通天。

　　两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

　　左右开弓似射雕

　　跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。

　　变掌外推臂伸展，并步起身往前看。

　　调理脾胃须单举

　　外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。

　　掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

　　五劳七伤往后瞧

　　起身松腕臂外旋，转头双目往后看。

　　身体调正膝微屈，掌指向前往下按。

　　摇头摆尾去心火

　　马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。

　　颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。

　　两手攀足固肾腰

　　以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。

　　指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。

　　攒拳怒目增气力

　　马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。

　　拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。

　　背后七颠百病消

　　两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。

　　脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。

　　收势

　　体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。

　　两手相叠小腹处，将气收归下丹田。

健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功•八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，结合长期的教学经验，对健身气功•八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。

　　健身气功八段锦整体风格

　　(一)动作方面

　　健身气功•八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功•八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

　　(二)呼吸方面

　　健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

　　(三)意念方面

　　练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。

　　各式的动作要领、易犯错误和纠正方法

　　预备势

　　动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

　　易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

　　纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和锻炼效果。

　　第一式 两手托天理三焦

　　动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

　　易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

　　纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

　　第二式 左右开弓似射雕

　　动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

　　易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

　　纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

　　第三式 调理脾胃须单举

　　动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

　　易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

　　纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

　　第四式 五劳七伤往后瞧

　　动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

　　易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

　　纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

　　第五式 摇头摆尾去心火

　　动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

　　易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

　　纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

　　第六式 两手攀足固肾腰

　　动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

　　易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

　　纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

　　第七式 攒拳怒目增气力

　　动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

　　易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

　　纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

　　第八式 背后七颠百病消

　　动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

　　易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

　　纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

　　收势

　　动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

　　易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

　　纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

易筋经功法

 简介：“韦驮献杵”势是健身气功易筋经全套动作的起始阶段。整个动作从静定到运动，逐步活动开来，是轻微开启气机的过程，具有承前启后的作用。在这一过程中，轻松、柔和、缓慢、对称与平衡应贯穿始终。这三势的动作做到位了，就为顺利过渡到以后各势做好了准备。从这个意义上说，“韦驮献杵”势动作完成的质量，一定程度上关系到整个动作的习练效果。因此，必须高度重视，不可等闲视之。

韦驮献杵第一势

动作一：“左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。”（见《健身气功易筋经》第27页，以下引文均引自该书）该动作左脚侧开前应当保持上身中正，同时在保持身体平衡的状态下缓缓下蹲，然后使身体重心慢慢移至右脚，站稳，再将左脚缓缓提起，先脚跟离地，后脚尖离地。脚尖不要离地太高，然后匀速水平拉开。落地时先脚尖点地，然后脚掌着地。该动作对于增强习练者的右脚支撑力、强壮筋骨具有良好的效果。

动作二：“两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。”该动作要注意在举臂前，先运动自己的肩部。用轻微柔和的力量使肩部按照向前、向上、向后、向下的顺序运动，形成一个直径约一寸左右的一个小圆圈。这样就能使平举这一动作对肩周的保健效果充分显现出来。

动作三、四：“两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。”该动作重在舒展两臂的筋脉，习练时应注意身体和两臂要相对放松，力量从腰至肩再到手指，以轻微柔和之力运动，精神轻松，并注意松肩虚腋。整个动作在习练时应遵循缓慢、连贯、柔和的原则，防止和克服耸肩抬肘或松肩坠肘等错误动作。

韦驮献杵第二势

动作一：“接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。”该动作在练习时，应注意抬肘过程中的两个配合：一是腰部以上至胸部要配合运动，以使动作具有整体协调性。二是注意扩胸与吸气的相互配合，使内外运动紧密结合。同时，注意用力时要从极轻微向轻微发展，力量要从腰上传至胸、肩、臂，直到指尖。

动作二：“两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。”这一动作重在把握对称与身体的平衡，并使全身筋骨充分舒展开来，做到紧而不僵。此时用力仍然较轻，习练者的目光随着手臂的上升而匀速前移，思想关注下半身的稳固。

动作三：“两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。”练习这个动作特别要注意立势的稳固，让手臂的后移与身体的轻微前移相互配合，使身体重心保持正中。两手分开速度要缓慢而连贯，保持水平高度，左右要对称。眼光要渐渐从正前方收至前下方，力度要轻而松。

动作四：“五指自然并拢，坐腕立掌，目视前下方。”做这个动作时，应先脚趾抓地，立稳下肢。然后，力量上升至手腕。在坐腕前，先注意松肩松腕，有所收拢（应该细微地收），然后坐腕。坐腕时，力量应从腰部传至肩、臂、腕、指，再渐渐增加力量向四面八方外撑。力量的增强应努力做到均匀加力，全身配合一致。此时，虽然全身绷得较紧，但呼吸却要注意做到自然、微细。

韦驮献杵第三势

动作一：“接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。”在坐腕立掌后，紧接着要松腕。而松腕时，一定要注意全身内外都要同时配合协调。脚趾抓地，全身的力量要缓慢放松，这样才能产生连贯柔和之美。如果只关注松腕而其他部位不能协同运动，就失去了整体协调性，看上去也不美观。在手腕渐松的过程中，怒目要渐渐恢复至自然状态，气息也要更加平和，力求做到形、气、神三者合而为一。

动作二：“两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。”这一动作的完成，关键是习练者在运动时，保持腰、胸、肩、臂、腕各部位关节的松柔，缓慢运动就可以了，动作要注意用力轻微。

动作三：“身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。”这一动作是韦驮献杵三势中的难点。练功者习练时从相对静止的状态转移到了较为剧烈的运动状态，体力消耗很大。要求习练者必须专心致志，消除杂念。同时，身体保持平衡，尤其是中老年朋友，更应注意保持重心平稳，以免发生意外。

动作四：“静立片刻。”就是要求习练者在完成动作三后，应当稍停片刻，以强化动作效果。

需要指出的是，习练此势时如果感到难度大，动作难以一步到位时，习练者可以采取分步骤练习方法。即先练习提踵和重心前移，不做两掌上托动作，等这一步动作熟练掌握后，再练两掌托天动作。这样经过一段时间的认真习练，就能使动作达到平衡、缓慢、柔和、协调与美观的要求，练功的效果也会大不一样。

另外，有的习练者提出，在完成“韦驮献杵第三势”动作三时，身体难以维持平衡，要么身体晃动明显，要么脚出现抖动。导致这种情况的原因：一是练习时提踵幅度太大，超出了自己的正常承受能力；二是习练时力量变化不匀称，用力过猛。还有的习练者提出，为什么《健身气功易筋经》一书要求“两掌托天时，目视前下方”，而文献口诀是“掌托天门目上观”。对此，笔者认为在习练易筋经功法的初级阶段，此势目下视，有利于更好地保持全身的平衡，尤其对中老年同志来说，更是如此。如果练到一定程度后，就可以用目上观的方法做有关动作了。

健身气功·易筋经第四式“摘星换斗势”至第八式“三盘落地势”是健身气功·易筋经继“韦驮献杵”三势之后的功法动作，是整个健身气功·易筋经功法的重要组成部分。这几势动作的完成质量，同样关系到整个功法的习练效果。因此，必须认真学好、练好，为高质量完成全套动作奠定坚实基础。

摘星换斗势

“摘星换斗势”动作比较复杂，可以分成几个步骤来习练。第一步是紧接上一式“韦驮献杵第三势”的动作，两脚跟缓缓落地，同时两手缓缓握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。笔者认为，在练习这个动作时，两臂分别向斜上方成45°角左右为宜，而且整个动作要连续均匀地进行，尽量使动作不间断，保持动作的协调一致。第二步是从两拳缓缓伸开变掌至屈膝之间的动作。练习好这些动作，关键在于保持以脚为中心，动作柔和匀速，保持重心相对平衡，身体始终有一定的松柔度。同时随着重心起落，配合调整好呼吸，重心下落时缓缓呼气，重心上移时缓缓吸气。这样做的原因是，重心上移时头部易缺血，气血运行易受阻，而配合收小腹和缓缓吸气，能够使气血上提，避免体质较弱者出现头昏眼花现象。第三步是做“摘星”动作。习练时要注意立稳双脚，力发于腰，以腰带肩，以肩带臂，然后力达于掌和指。以“右摘星换斗势”为例，在两臂向体侧自然伸展时，要以腰为轴，力起于腰，再传于臂，然后由臂至掌。最后需要强调的一点是，以上动作都应在松柔缓慢和匀速中进行。

倒拽九牛尾势

习练“倒拽九牛尾势”，应注意意境的营造。尽管实际上并没有拉着九条牛的尾巴，但应有这个气势和心理过程。为此，必须把弓步站好、立稳，然后缓缓以腰带肩、带臂做腰和臂的旋转。在两手倒拽时，注意体会渐入更缓慢的过程，仿佛感受到拉重物时产生的越来越重的感觉。在两手向外伸展时，要形成与内拉的速度和力度变化的逆过程。与此同时，还要配合动作调节好呼吸，内拉时缓缓呼气，外展时缓缓吸气。在重复倒拽九牛尾动作时，拽力应一次比一次大，但不要用力过度，因为“致极则僵，僵则易伤身”。需要引起注意的是，在两拳倒拽和外展时，都应努力使双拳运动路线成一条直线，犹如真的在倒拽九牛尾，这样动作才美观、生动，练功效果也才有保证。

出爪亮翅势

“出爪亮翅势”看似简单，实则不易。在习练该势动作时，应特别注意双掌、手臂、双眼、呼吸四者的紧密配合。当双臂向前伸时，双掌渐渐变成荷叶掌，双眼渐渐瞪大，同时缓缓呼气，匀速进行，缓缓变化，最后同时结束。对于初学者来说，要想四个方面紧密配合、协调一致，不下苦功是不行的。目前，在我们活动站的习练者中，真能做到这一点的，确实为数不多，而能做到动作精准、配合娴熟的习练者更是凤毛麟角。可见，这一势的练习要求很高，习练者要按照功法套路，仔细琢磨，认真体会，反复实践，才能真正掌握动作要领，达到练功要求。

九鬼拔马刀势

 在整套健身气功·易筋经功法中，“九鬼拔马刀势”有一定难度，习练时要认真揣摩，注意把握以下三个问题：一是注意在上身扭转时，牢牢把握下肢半马步桩的相对稳定性；二是注意在扭转时，保持腰、颈等重点部位的松柔，避免全身紧张；三是注意扭转身体时，以腰为轴，力发于腰，止于头部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要过于猛烈，扭转的幅度要与自己的承受能力相适应，不可急于求成。

三盘落地势

习练“三盘落地势”，除严格按功法要求练习外，根据个人习练体会，我觉得还要注意把握三个要点：一是起吸落呼。下落时配合发微声“嗨”音，在音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，口唇轻闭。上升时，则缓缓以鼻吸气。这里之所以强调闭唇鼻吸，是因为在沙土地面上练功，空气中可能有灰尘，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸则可以减少灰尘带来的危害。二是起落翻掌时，应力发于腰，传至肩，再从臂传至双掌。这样做出的动作，更具协调、柔和之美感，也更有利于气血的整体运行。三是要注意运动负荷。此势运动负荷较大，初学者者一定要根据自身的健康状况和习练水平循序渐进，以做完三次起落动作后不感到很疲劳，特别是双膝不感到酸痛为宜。