偶看新闻新中茶公司版面:简便的坐姿静力训练法
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/28 06:09:30
对于没有条件去健身房进行大重量训练的人来说，静力训练是一种比较不错的提高绝对力量的方法，因为可以使肌肉极度紧张，达到强化肌纤维增长力量的效果。这一套方法主要是坐姿练习，而且也没有动作幅度，通过一些隐蔽的动作强化四肢和肩背肌肉的力量，平时坐车或者上班间隙都可以练习，达到将训练融入生活的目的。
一，自然正坐，两脚踩地，两手直臂按在两个膝盖上，然后极力向下按，下按时保持手臂伸直，要感觉到两肋及背阔肌极力绷紧。
二，自然正坐，两脚踩地，两臂弯曲，双手握拳对顶，两臂向中间用力对抗，要感觉手臂及胸肌极力绷紧。也可十指相对进行对顶，同时增长手指力量。
三，自然正坐，两脚踩地，两臂伸直在体前中线上交叉，左手按住右手手背，左手下按，右手上挑进行对抗，要感觉左边肋部和背肌绷紧，右边三角肌和肩部斜方肌绷紧，交替练习。
四，自然正坐，两脚踩地，两臂弯曲，双手手指互勾，然后两臂同时用力向两边拉扯进行对抗。要感觉肩背部有极力绷紧的感觉。
五，自然正坐，两脚踩地，两臂弯曲两手放置在心窝高度，左手掌心向上，右手掌心向下按住左掌，然后右手极力下按，左手极力上托进行对抗，要感觉右臂肱三头肌和左手肱二头肌极力绷紧。
六，自然正坐，两脚踩地，然后两手把住两膝内侧，两臂以自己最方便用力的方式向外用力把两腿往外分，两腿向中间用力对抗。要感觉大腿内侧肌肉绷紧，也可以锻炼臂力。
七，自然正坐，两脚踩地，然后两手扶住两膝外侧，两臂向中间用力夹挤，两腿向两边用力对抗，要感觉大腿外侧肌肉绷紧。
八，自然正坐，两腿在体前中线上交叉，左腿在内右腿在外，脚踝位置互相搭在一起，然后左腿用力向前伸，右腿用力往回勾，两腿极力对抗，要感觉到左腿股四头肌和右腿股二头肌极力绷紧，交替练习。
九，自然正坐，两脚踩地，然后两腿用力蹬地将身体向上顶，两手抓住凳子或椅子两侧用力将身体向下拉，两个力量进行对抗，要感觉大腿正面股四头肌极力绷紧。可以只以前脚掌点地增加难度，同时强化小腿肌肉。这比单纯的蹲马步强度更大。
以上九个动作可以锻炼到胸肩背和手臂腿部的力量，但坐姿动作也有一定局限性，腰腹部很难锻炼到，所以只能是作为日常训练的一种补充，利用一些零碎时间强化一下局部力量。具体的练习方法可以持续对抗，肌肉紧张后保持10到20次呼吸，也可以紧松紧交替，避免肌肉过于疲劳，根据自己的练习水平和具体环境决定，但持续紧张效果还是要好一些。静力训练对肌肉刺激比较大，练习后注意放松目标肌肉，避免造成肌肉僵硬。