偶看新闻宋辽金西夏地图 微盘:健步走 随时随地的健康减肥法
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/03 03:09:23
健步走 随时随地的健康减肥法
摘要: 减肥是个所有女性永远的话题，那么针对每日烦劳的工作和生活，什么样的健身减肥方法是最简单易行呢，健身专家推荐：疾步走。下面就由健身专家为大家做个详细的介绍。
1:运动时间的选择
最好选择在上午日出以后，下午日落前后左右。因为日出以后绿色植物进行光合作用，释放氧气，有利于运动时人体代谢。
2:健步走的环境选择
最后选择在公园、小区内。一方面是环境好，绿色植物多氧气充足；还有一方面是因为避免与非运动人群，特别是机动车、非机动车的交叉，造成运动不便和意外伤害。
3:服装的选择
不要穿肥大的衣服，肥大的衣服影响运动的幅度和速度，无形中增加危险系数。最好选择透气性好，柔韧性强的，类似于纯棉加莱卡类的衣服，其中一般的运动类衣服莱卡占2%～5%左右。
4:运动鞋的选择
最忌讳选择厚底高腰的运动鞋，严重影响运动效果，甚至引起运动损伤发生的几率。因为鞋底太厚影响运动中脚步的正常弯曲，增加脚掌肌肉的负担，影响运动效果；高腰的运动鞋会影响脚踝关节的灵活性。也不要选择练习太极拳时的软底的练功鞋。因为太软了，长时间的走路，鞋底太软，脚掌受不了。
5:动作规范
上身：在运动中，要保持挺胸抬头，切不可低头含胸；手臂要伸直，但是肘部要微曲（伸的太直，会造成肘关节的损伤）；手臂前抬不可高于胸部，后摆尽量摆高，但是不要勉强发力，要自然；手臂要保持前后摆动，切不可左右摆动。
下身：疾步走时，要保证正确的腿部姿势：大腿发力，小腿自然摆动，后脚掌着地，注意：绝对不要用后脚跟硬碰地面，以免造成损伤。更加不要用小腿发力，容易疲劳和抽筋。
6:呼吸的方法
呼吸是最关键的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不顺畅，没有规律，会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的：首先，在最初的初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸――鼻呼”;中后期用“鼻吸――口呼”,最后才可以用“口吸――口呼”呼吸要保持：匀、细、深、长。
7:运动强度的客观评价
有氧运动（最适合于减肥健身的运动）基本原则：
最大心率：220-年龄；有氧运动心率：最大心率的65%～85%,适合中老年人的心率为65%～75%。
持续时间：根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间，应该在持续运动20分钟以上。
切不可，一开始运动就高频的运动，要循序渐进的增加运动的步频。
8:正确心率的自我简易测量
在运动过程中，如何正确、准确掌握自身运动心率呢？主要方法有两种：（1）桡动脉测量法法：即中医的切脉（2）颈动脉测量法：相对前一种方法更为简单易行，即：食指、中指并拢放在颈部（嘴角斜下45°角，下颚与颈部汇合处偏下的位置）,可以清楚的感觉到规律的脉动。持续数15秒，再乘以4,就是一分钟的心率。一旦发现心率超过最大心率的85%,应该立即大幅降低步伐的幅度和频率。
9:每周进行疾步走的频率
最好保证最多连续2天运动，而且每天最好只走一次，每次保持30-60分钟。最佳的运动频率是：每周3-4次疾步走，每次保持30-60分钟。