小区基础配套设施:采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺

采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：

　　a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;

　　b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。

　　c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。

　　d.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。

　　e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。

　　f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。

　　作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。

推荐方法一：直接练习双盘的简单方法：

1   双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。

2   把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。

3    把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。

4    以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。  

    推荐方法二：半小时内练成双盘的方法（双盘速成体操）

    转载自网上， 原作者不详

    据说很多人短期成就了双盘，甚至一遍就成，我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西  拿出来给大家参考一下 

双盘速成体操 
     
    预备式： 
    请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 
    全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。 
    恢复自然松静站立状。 

    第一节： 
    双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。 

    第二节： 
    双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。 

    第三节： 
    双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。 

    第四节： 
    双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。 

    第五节： 
    双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。 
   
    第六节： 
    脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。 

    第七节： 
    双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。 

    第八节： 
    两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。 

    第九节： 
    两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。 

    第十节： 
    足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。 

    第十一节： 
    两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。 

    第十二节： 
    两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。 
    然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。 

    第十三节： 
    一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。 
         
    第十四节： 
   
    坐完后  双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。

 结双跏趺坐，能消灭无量劫的业障，能了生死生出无量功德

                                         --宣化上人

         [尔时诸佛。各于此座结跏趺坐。如是展转。遍满三千大千世界。而于释迦牟尼佛一方所分之身。犹故未尽。]

       在这个时候，十方诸佛，各在师子座上，结双跏趺坐。这样一位佛连著一位佛，辗转一排一排的坐，已经遍满三千大千世界。可是在东方所分身的化佛，尚有未能入座，何况其他九方的诸佛呢？

       有人问：‘什么是双跏趺坐呢？’你们看佛所坐的姿势，先将左脚搬在右腿上，然后再将右脚搬到左腿上，这叫双跏趺坐。又有单跏趺坐，就是随意将左脚放在右腿上，或者将右脚放在左腿上。双跏趺坐叫做金刚坐，这是降魔坐。坐禅的人能结双踟趺坐，容易入定。这种坐法，能降其心，令人不散乱，精神集中，不生妄想。

       我们为什么不能开悟？就因为妄想纷飞，心猿意马拴不住，向外奔驰。释迦牟尼佛在菩提树下证道时，第一句话便说：‘奇哉！奇哉！奇哉！大地众生，无不具有如来智慧德相，但因妄想执著，而不证得。’参禅就是克期求证，参话头就是控制妄想。由此可知，妄想是修道的绊脚石。

       在中国大陆佛教中有这样一句话：‘金山腿子高旻香’。在镇江金山寺坐禅的人，不准换腿。无论腿怎样痛，仍然咬紧牙根忍耐著。如果动一动，就挨香板子（用木做板子，打在身上，实在不好受）。久而久之，腿就听指挥。所谓‘金山禅和子，腿最守规矩。’

       在扬州高旻寺坐禅的人，最守时间的规矩。以香代替时钟，到止静的时候，就止静；到开静的时候，就开静，一分钟也不错，所以称为高旻香。凡是在这两寺参过禅、打过坐的人，经过大冶洪炉，千锤百炼出金刚。虚云老和尚，就在高旻寺参禅而开悟。

       结跏趺坐的功德，能生戒力、定力、慧力，三力具足。所有金刚护法神，都来保护你。所有天魔知难而退，离你远远的。所有恶鬼向你叩头。今天讲个公案：

       从前有位和尚，专为死人念经，维持生活，所以称为赶经忏。有一天，他为死人做完法会，半夜的时候，他便回庙。走到河边，天降大雨，他在桥下避雨。心血来潮，便结双跏趺坐。此时，来了两个鬼，见他是个金塔，因为塔中皆供养佛舍利，乃顶礼叩拜。不久，和尚觉得腿痛，将双跏趺变成单跏趺，二鬼抬头一看，金塔成为银塔，但也不计较，照拜不误。未几，和尚觉得腿还是痛，遂改变成如意坐（即是将双脚放下）。二鬼一看，银塔已变成泥巴堆了！二鬼大怒，要打泥巴堆。和尚一看，吓得魂飞天外，出一身冷汗。于是即刻恢复双跏趺坐。二鬼一看，又是金塔，便拜到鸡鸣而去。从此之后，和尚放弃赶经忏，专心修禅，不久明心见性，自称‘鬼逼禅师’。

     这个公案乃是传说，无法证实。可是，结跏趺坐，功夫纯熟，而自知时至的情形，却有真实的例证。