kindle 本地文件:教您做7道有益心脏的菜

1.红扁豆蔬菜汤(4人份) 　　烹饪时间：30分钟 　　这道菜由于有扁豆，于是便富含了充足的可溶性纤维，也就是说，它有助于减肥。同时扁豆也能降低“有害的”LDL(低脂蛋白)胆固醇。另外，扁豆、菠菜、西红柿都富有钾元素，能防止血压高。 　　做法： 　　1.炒锅中火把油加热。倒入胡萝卜和洋葱，煮6～8分钟稍稍变黄变软，倒入孜然粉翻炒1分钟。 　　2.倒入西红柿、蔬菜汤、扁豆、2杯水、盐、黑胡椒粉；盖上锅盖，用大火煮开再转小火慢炖8～10分钟，扁豆变软即可倒入菠菜，翻炒后出锅。 　　●100克干红扁豆 　　●4 个中大的胡萝卜，切成块 　　●1 个小洋葱，切成块 　　●约410克西红柿，切成块的 　　●140克嫩菠菜 　　●1 汤匙橄榄油 　　●410克蔬菜汤 　　●1/4茶匙盐 　　●1/8茶匙黑胡椒粉 　　热量265卡、蛋白质16克、碳水化合物41克、脂肪5克(1克饱和)纤维13克、钠645毫克、胆固醇0 毫克

2.煎虾黑豆沙拉(4人份) 　　烹饪时间：25分钟 　　不错，虾比其他的海鲜含有的胆固醇要多，但它是有助于心脏健康的食物，因为它含有的脂肪和热量很低。而黑豆，富有纤维，其抗氧化合物胜过其他豆类。 　　做法： 　　1.在虾上撒上盐和粗胡椒粉。柠檬榨出2汤匙汁，再切碎1茶匙的柠檬皮待用。 　　2.在浅锅里，用中火将1茶匙油加热1分钟。倒入虾，快速翻炒6分钟盛出。 　　3.另起锅，将剩下的一茶匙油中火加热1分钟。倒入洋葱和红辣椒，炒8分钟变软即可加入孜然粉，再翻炒约1分钟；倒入黑豆以及剩下的1/4茶匙粗黑胡椒粉再炒3分钟到熟透。 　　4.盛盘撒香菜碎装饰。 　　●550克虾，去壳 　　●410克黑豆，清洗好，沥干 　　●1 个小洋葱，切成小块 　　●1 个中大的红辣椒，切成小块 　　● 1 个柠檬 　　●2 茶匙橄榄油 　　●1 茶匙孜然粉 　　●1/4茶匙盐 　　●3/8茶匙粗胡椒粉 　　●2 大汤匙香菜 　　热量240卡、蛋白质29克、碳水化合物24克、脂肪5克(1克饱和)、纤维8克、钠740毫克、胆固醇172毫克

3.麦香配梨(4人份) 　　烹饪时间：25分钟 　　去皮、去骨的鸡胸，含有大量的蛋白质，并且几乎没有阻塞血管的饱和脂肪。全麦粉和梨能补充有益的纤维，并且罗马豆能提供多重的植物营养。 　　做法： 　　1.在炒锅中，用中火加热1汤匙油。倒入鸡，炒10～12分钟至汁液收干、鸡肉最厚的部分能被筷子插入时，盛出待用。 　　2.利用锅里剩下的油，将梨条炒约3～4分钟，使得梨条变微黄变软即可。 　　3.在鸡肉汤里加醋和玉米淀粉，调匀，与梨条一起倒入锅中。中高火加热直到沸腾。并保持沸腾1分钟。 　　4.最后再把鸡胸肉倒进锅中，煮熟后装盘，旁配切好的梨。 　　●450克4 块小的去皮无骨鸡胸肉 　　● 2 个梨，去皮，去核，切成长条状 　　● 1 汤匙+1茶匙橄榄油 　　●250毫升鸡汤 　　●3 汤匙香醋 　　●2 茶匙玉米淀粉 　　热量450卡、蛋白质36克、碳水化合物61克、脂肪7克(1克饱和)、纤维10克、钠235毫克、胆固醇66毫克

4.西兰花、香肠炒全麦通心粉(4人份) 　　烹饪时间：25分钟 　　这道菜有三重功效：把火腿香肠换成火鸡香肠能减少三分之一的阻碍血管疏通的饱和脂肪；全谷谷物能帮助减少胆固醇；西兰花则含有保护心脏的抗氧化合物。 　　做法： 　　1.锅里装盐水，大火煮开。倒入通心粉煮至快熟的最后3分钟时倒入西兰花。通心粉和西兰花捞出沥干水分。留1/4杯水待用。 　　2.香肠斜切成薄片，用中火翻炒约7～8分钟变黄。加入西红柿继续炒5分钟。 　　3.最后倒进通心粉、西兰花，并倒入留用的水，炒至水分收干，离火，放入罗勒叶碎和罗马诺干酪拌匀即可盛盘。 　　●340克全麦通心粉 　　●1颗西兰花，切成小花状 　　●340克热意大利火鸡香肠 　　●20克小西红柿，每一个切成两半 　　●10克新鲜罗勒叶 　　●40克罗马诺干酪 　　热量505卡、蛋白质32克、碳水化合物74克、脂肪13克(4克饱和)、纤维10克、钠760毫克、胆固醇71毫克

5.鸡肉玉米饼配鳄梨西红柿沙拉(4人份) 　　烹饪时间：30分钟 　　这道可口的“得墨”风味菜(得克萨斯?墨西哥)配有低脂的玉米饼和奶酪，以及值得夸耀的鳄梨——尽管它的脂肪含量有点高，但它的大部分成分都对心脏健康有益处；另外，鳄梨是降低胆固醇的最佳食品。 　　做法： 　　1.柠檬挤出2茶匙量的柠檬汁待用。并取约1茶匙的柠檬皮待用。 　　2.鸡肉洗净，两边均匀抹上柠檬皮、盐、黑胡椒粉。 　　3.炒锅倒油中火热约1分钟。倒入洋葱，煮6分钟，偶尔翻炒，使洋葱变软。 　　4.倒入鸡肉，与洋葱一起煮10分钟，到鸡肉的粉色消失，加入柠檬汁拌匀。再加入奶酪拌匀。 　　5.取玉米饼摊开，将4平铺在其半边部分，折叠起来，做成玉米饼。依样做4块。 　　6.将玉米饼放进锅里，中火煎8分钟，煎到玉米饼的两面都变黄熟透即可。 　　7.再把每块玉米饼分切成三份。鳄梨与沙拉拌匀，配在玉米饼旁一起享用。 　　● 4 个墨西哥尺寸的低脂玉米面饼 　　● 450克去皮、无骨，切成薄片的鸡胸肉，切成1英寸宽的条状 　　● 100毫升脱脂切碎的墨西哥奶酪混合物 　　● 1 个洋葱，切成薄片 　　●1 个柠檬 　　●1/4茶匙 盐 　　●1/8茶匙 黑胡椒粉 　　●2 茶匙 菜籽油 　　●1/2 个鳄梨，去皮、去籽，切成1/2英寸的片状 　　●30克杂色蔬菜沙拉 　　热量400卡、蛋白质38克、碳水化合物31克、脂肪14克(5克饱和)、纤维8克9、钠70毫克、胆固醇86毫克

6.大马哈鱼配西葫芦(4人份) 　　烹饪时间：30分钟 　　大马哈鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，能增加有益胆固醇的比例，并降低对心脏有害的甘油三酸酯。 　　做法： 　　1.大马哈鱼洗净，吸干水分，两面均匀抹上盐和黑胡椒粉腌制10分钟。西葫芦去皮竖切成两半，然后横切成6厘米的厚片。 　　2.炒锅中倒油用中高火加热。倒入马哈鱼煮3分钟。调至中火，将鱼翻面再煮3～5分钟，再放洋葱，煮5分钟后装盘。 　　3.西红柿取1/4榨成果汁，其余的切成块。二者一起煮2分钟，直到变稠，再放进橄榄与韭菜花拌匀。浇在鱼上。 　　4.在微波炉碗里，放上西葫芦和2汤匙水。高火微波5分钟，倒入柠檬汁混合均匀。与鱼一起享用。 　　● 3 个中大的西葫芦(每个220克) 　　● 4 片大马哈鱼片(每片170克)，去皮 　　● 200克西红柿 　　● 1 个小洋葱，切成块 　　● 30克橄榄，切碎 　　● 1 汤匙韭菜花，切碎 　　● 1 汤匙鲜柠檬汁 　　● 1 汤匙橄榄油 　　● 1/4 茶匙盐 　　● 1/8茶匙黑胡椒粉 　　热量350卡、蛋白质38克、碳水化合物15克、脂肪16克(2克饱和)、纤维5克、钠585毫克、胆固醇94毫克

7.橙子牛肉配炝炒辣椒(4人份) 　　烹饪时间：30分钟 　　牛排爱好者可以尽情享用这道菜，因为嫩牛肉中等的分量，也是有助于心脏健康的。所配的色泽鲜艳的辣椒中含有丰富的抗氧化合物，糙米饭意味着你能得到全谷物的营养。 　　做法： 　　1.取适量橙子榨出1/3杯橙汁，并切1茶匙碎橙皮。将橙皮、橙汁与雪利酒混合均匀，再放酱油、玉米淀粉混合均匀。倒入牛肉，包裹均匀腌制20分钟。 　　2.在浅锅里，用中火加热1茶匙油，油热即可。倒入辣椒和2汤匙水，煮5分钟辣椒变软后快速翻炒。盛出。 　　3.另起锅，用大火加热剩下的2茶匙油。放进一半牛肉快速翻炒1分钟，盛入碗中。剩下的牛肉重复以上的操作。 　　4.大米洗净煮成米饭，把做好的牛肉与辣椒盛在米饭上。 　　●450克牛眼周围的牛肉，去脂，切成薄片 　　● 1个脐橙 　　●40毫升雪利酒 　　●2 汤匙酱油 　　●1 汤匙玉米淀粉 　　●菜籽油3 茶匙 　　●1个红辣椒，切成薄片 　　●1个黄辣椒，切成薄片 　　● 100克糙米 　　热量350卡、蛋白质32克、碳水化合物28克、脂肪12克(3克饱和)、纤维3克、钠560毫克、胆固醇50毫克