舌头两侧有红疙瘩图片:最简单、最有效的健身方法

最简单、最有效的健身方法--有氧代谢大步走
走路是最有效的增进健康的方法 你肯定知道体育运动和健康两者之间的关系。那么，如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康的话，不妨听听专家的意见：体育运动不是保持健康的唯一途径。实际上，对于多数人来说，走路是最有效的增进健康的方法。
这里说的走路是指，一小时走5到6公里，一周坚持5到6次。实践证明，长期坚持有规律的走路对预防疾病十分有益，多种慢性病的发病率能降低30%到40%。例如，走路对肌肉和关节来说就是极好的运动项目。同跑步相比，走路时膝盖受伤的可能性极小。
如果你现在开始你的走路锻炼计划，你将在下面7个方面受益匪浅。
心脏病
快走对心脏十分有利。心脏———不管怎么说都是肌肉。走路加快了流经心脏的血液流速，有助肌肉保持完美的形状。快走还能促使血压下降，减轻动脉的负担，使血液里胆固醇的含量保持正常。此外，走路还能稀释血液，减少血栓的危险。
中风
美国专家对72488名护士14年来健康状况的跟踪调查结果显示，那些一周走路6个小时或更多的护士，因血栓引起中风的危险性要减少40%。
体重
年龄越大，越难保持正常体重。除控制饮食外，快走有助消耗热量，改善一天的新陈代谢，从而促进减肥。
走路还能防止脂肪沉积，有利于保持优美的体形。不过，体重超标想要减肥者，每天走路应不少于一小时。
糖尿病
两项最近完成的研究证实，积极的生活方式，包括每天快走30分钟，有助体重超标和葡萄糖吸收差的糖尿病患者控制病情的发展。
骨质疏松
走路不仅能强健肌肉，还能使骨头结实。研究结果表明，青少年时就开始经常走路，同时又注意补充钙质的女性，长大后很少有骨质疏松的。
关节炎
世界上有几百万人患有膝盖骨关节炎。由于走路可加强关节周围肌肉的性能，从而减轻关节疼痛。在水中行走对关节也十分有益。
抑郁症
走路十分钟，保证好心情。走路有助摆脱抑郁。一项研究证实，抑郁病人不吃药，代之以每天走路，10个月后比那些靠服用抑郁药进行治疗的病人病情大为减轻。
当然，走路不能治疗你的所有疾病，也不可能一周后所有问题都解决了，但可以肯定的是，如果你能坚持长期走路，会给你的健康带来意想不到的好处。
★  小贴士
步行的速度感和消耗的能量
步行
种类
每分钟走的距离（米）
速度感标准
每分钟消耗的
热量（千焦）
消耗1255千卡热量需用时间（分）
散步
50
信步而走
11.3
110
慢步
60
有意识地练习慢步
13
100
平常步
75
无意识地普通步行
13.8
90
快步
90
大步快速的步行
17.6
70
急步
120
大步强有力的喘气步行
33.1
38
■ 亲近大自然—-越野行走益处多多                                   
越野行走是最优秀的有氧代谢运动方式之一。它借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。正是这一特点，使越野行走非常容易达到有氧运动的靶心率，且适合长时间行走，并实现了全身大肌肉群的同时锻炼，因而成为最优秀的有氧运动方式。国家体育总局已经把越野行走作为优秀全民健身项目向全国推广。
健身作用：越野行走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。解决了步行健身运动上肢运动不足和运动强度低的问题，大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用，健身效果可提高40％。（科学研究证明越野行走与普通行走相比：心率高5-17次/分钟，热量消耗平均增加20%，能量消耗增加可达到46%）.对心血管功能的提高有较大的帮助。
保护作用：行走时特别是山路行走时有效地减轻了下肢关节压力，减少了关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害。对预防骨关节病，延缓骨骼的衰老作用明显。两只手杖的支撑，大大提高了山地行走的安全性。开创了登山健身的新潮流！
康复作用：
▲预防和治疗“高血压、高血脂、高血糖”及心脏病。
▲减肥，尤其是减掉内脏脂肪效果显著。
▲促进钙的吸收，增加骨密度，预防骨质疏松。
▲有效缓解颈、肩部肌肉紧张。预防和治疗肩周炎。
专业运动作用：越野行走可作为运动员身体素质训练的一种有效手段。
越野走特点
越野行走是一项老少皆宜的运动。它带来的益处多种多样，每个人都可以找到适合自己的步态和目标。它满足不同身体素质和不同年龄人们的需要。越野行走有效、简便易学（十分钟既会）、廉价（买一副终身可用）而且四季皆宜。它可在市区（社区，公园等），郊外和山地进行。越野行走使人快乐，因为不会感到很疲劳，就可以达到健身效果，（科学研究证明在最大摄氧量和心率有显著变化时，而疲劳评价指数却没有明显变化。越野行走达到一定的负荷时，自我疲劳感觉度RPE下降）。它使人们更多地接触自然,减小工作的压力,充满自信和活力。

■ 行走的效果出乎想象
●行走是身体活动中最简单，也是最基本的。但可能出乎人们的想象，在行走开始的瞬间，血液迅速上升，体内脂肪分解，氧的供给增加，促进脑的活动。
●每周5天，每天30分钟的行走，就可带来健康。特别是对那些因体力、年龄、健康等问题而惧怕运动的人来说，没有比行走更好的运动了。每周5天，每天30分钟的行走，其运动量既可以带来健康，又不至于给身体造成负担，没什么副作用。
●已经对行走的运动效果深信不疑的西方医学界，对一些心脏病患者开的处方就是“行走”。他们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。
●行走可以让人重新审视自然，同时带给心灵更广阔的空间，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走不仅可以缓解精神压力，还有助于精神健康。
■ 行走安全而有效
●日本的运动生理学专家研究表明，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以改变过饮过食等不规律的生活习惯，治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。
●西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”美国前总统罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；肯尼迪是个“行走狂”，一周走了80公里。
■ 走路的神奇效果—=你有６００多块肌肉你就有６００多颗心脏
流传一个健康口号，腰带越长，寿命越短。今天我要告诉大家，在座的各位记住，“肌脂比例”非常重要。今天我们选出一个比较瘦的女同志，大家看她瘦吗？如果我说她胖，大家一定认为我有问题。其实她真的不瘦，而是很胖，因为要看脂肪和肌肉总比例，她肌肉的质量非常地差，因为不锻炼，一看就看出来了。女同志看胖不胖，哪也不看，就掐上臂后面，她这么厚！按要求，我们要求女同志后臂脂肪约两厘米左右。她将近4厘米，大家看她的脸，就会认为她很瘦，像吃多少都不长肉，气得那帮胖人够呛，其实你不是不长肉。女同志的脂肪第一状态是存在上臂的后面，而男同志是腹部。两厘米是最好的！据此我给你的建议，不是减去脂肪，千万要记住你不可能再减脂肪，你稍微锻炼一下肌肉，这块肥肉唰就下去了，而且给人的感觉非常健康。现在每个人应该关注是肌脂比例。在场有很多大妈，曾有一个大妈非常胖，我问大妈体重多少？大妈说180多斤，我说大妈你十八九岁时多重？大妈说别让别人听见，我那时候才90多斤。我说你现在180多斤，相当于多一个人，我说这一个人你知道是什么吗？她说是油。我说你体内的脂肪绝对不是90斤，可能是110斤、120斤，只是您并没有意识到老年人不锻炼，原来是肌肉质量下降！实际上，很多老年人增加的体重和脂肪量，绝对不是只增加了一二十斤，而是翻倍增，还有肌肉减退和骨骼减退之后产生的问题。希望大家真心理解，锻炼肌肉对中老年人非常地重要。今天在座的女同志，看你们健不健康，重要是看头发。女同志的头发会变“干”，变“草”，凡是头发立着的，这种头发就是典型更年期的状态。四五十岁女性出现躁、急、累，这说明中医指的肾出现衰退。改善这个样子，不是美容美发，告诉你一个方法非常简单，就是稍微锻炼一下肌肉，立刻就改善。今天我教你大步走过程当中，你每走一步很多肌肉参与进来，会使你身体50%的肌肉得到有效地锻炼。像您睡眠质量不好，情绪比较急，你持续有序锻炼大概也就是一个月之后，马上缓解。有一位教授找到我，说失眠简直没招没招的，结果我告诉他“秘诀”之后，一个月马上调整过来。
说到这儿我提个问题，你知道一个人有多少个心脏吗？我告诉大家，人有600多个心脏，你相信吗？你肯定不相信。我讲完你就知道了。我们心脏功能，把血泵出去，全身血怎么回心脏？我告诉大家，你在眨眼的瞬间，你一眨，眼皮所有的毛细血管一挤，血液就往前走。人有600多块肌肉，每一块肌肉有效地收缩，相当于人的第二颗、第三颗、第四颗心脏，在有氧运动大步走的时候，你都没有想到反而降低心脏的负荷。因为大步走的时候，那么多肌肉参与往心脏回挤血液，血液往心脏返回反而是简单了。什么人最难受呢？就是躺着的人最难受，血液回心艰难，所以长时间躺在床上的人心脏往往会有问题。
■ 走路运动—-开通你的呼吸大道
要关注呼吸系统衰退。我教大家做一节操，就是扩胸式呼吸操，回去做两百下。我们都有肋骨，你会发现我的胸廓非常大。我们一个人有多少肺泡？有30亿个，一个肺泡相当是一串葡萄。有多少气囊？有70亿个气囊，相当是葡萄珠。我的肺泡壁的弹性非常好。另外，每一个肺泡壁外面有这么富有弹性的血管，我在做运动的时候，我肺泡壁的拉伸，又充盈了这些血管。大家现在害怕脑血栓、心脏血栓，肺部血栓发生率很高，一旦发作非常可怕。大家一定要做这个操，改变肺部功能，防止肺部疾病这是非常好的锻炼方式。                                       
■ 动，多动，杂动—-锻炼我们的心肺
要保护神经系统。我们一个人有1亿多个神经细胞，我们必须让它“动”起来！人的神经细胞很有意思，图上这是人的神经细胞在动，都是活的。事实上我们用这个数字告诉大家一个概念，北京现在有10万“老糊涂”，这是几年前公布的数字，“老糊涂”就是老年痴呆症！我们国家进入老龄化之后，老年痴呆症高发。什么人容易得？没有任何爱好的人，不合群的人，生活爱好非常单一的人。我真心告诉大家，要想防止老年痴呆送给大家三个字，第一动，第二还是动，第三个字还是动。第一个字“动”不用说了，生命在于运动。第二的动是前面加个“多”字，第三个动前面加什么字，大家猜，叫“杂”动。什么叫营养？营养不是吃的越好越叫营养，营养学家告诉你是吃的越杂越有营养。动也是一样。告诉在座的各位，所说的“杂”，大秧歌你去跳，唱歌、念报纸、打太极拳、健走，两手侧平举地“动”，可以很丰富，很有趣，很快乐。我今天，在走步上教了大家这么多样，实际上就是调动你的全身系统，也会有效地防止老年痴呆。“动”相当于提高人类的功能。你走的过程当中，是叫良性的内脏按摩，对防治直肠癌、便秘等有非常好的作用。对女同志为什么强调今天学会走路，一定要“弹”着去走？你知道现在更年期后女同志稍微一走，“啪”一歪，就是骨折。如果你“弹”着走，你脚腕外形和质量会非常地优秀。女同志骨折跟运动与否密切相关。补钙加运动会取得更好的效果，但光补钙没有意义。走道要高“挑”着走，这样对颈椎的健康非常好，脖子实际上在做运动，让颈部的肌肉都参与进来，可以有效地进行锻炼，效果非常好。回去大家可以这样去走路，这样都可以有效地锻炼脖子上的肌肉。很多人后背疼，你就平时走路“挑”着，也会减缓疼痛。腰疼我教你们一个方法，双手叉腰，双眼看电视，然后一条腿轻轻地抬起来，腿不许弯，年纪大一点儿可以扶着凳子或者墙，这时候腰会硬硬的，这是锻炼腰大肌。左边做三分钟，右边做三分钟。现在出现的腰椎间盘突出、腰肌劳损等都是可明显改善的。这是腰的锻炼方法。膝关节锻炼方法非常地简单，两脚朝前，不允许八字脚，两只脚有一点距离，这时候双手叉腰微蹲，每天晚上用这个姿势把半个小时电视看完，一个星期之后，你这个腿保证你上楼下楼跑步舒服许多，对膝部“积水”的康复效果也非常好。
最后大家看的内容包括脚指头。常年运动的人，双脚的皮肤非常好，而且脚的形状非常好看。你看这位，脚指头变形，而且还外翻。去社区大妈跟我说，过去穿36码鞋，现在穿38码了，不知咋回事。其实，常年不运动，脚弓塌陷、脚面变长，这些都是退化的结果。实际上现在很多常年不运动的人脚都变形。没事脚后跟老离地就可以练脚，像坐公共汽车时扶扶手练提足跟，不费时间不费力，何乐不为？
最后我要说，告诉大家，有效的锻炼才会有健康的结果！
■ 研究发现常走路可以使大脑更敏捷
研究人员通过对70岁以上的老人进行研究后发现：经常走路可以防止智力衰退和老年痴呆症。人们都知道，走路对保持心脏健康有好处。新的研究发现，走路对保持大脑的敏锐也有好处。以前的研究已经证实，通过阅读或字谜游戏等智力锻炼可以减少老年痴呆症的发生。但是关于身体锻炼对大脑的作用，以前的研究存在许多不一致的结论。
最近的两项研究在这方面有了新的进展。研究人员发现：适度的、有规律的锻炼，如每周走路几小时可以帮助老年人保持大脑的敏锐。一项研究报告指出，每天至少走路2小时可以推迟老年痴呆症的发生达6至8年时间。
研究人员对2257位居住在夏威夷的71岁至93岁的退休男性进行了长达8年的跟踪，观察哪些人容易发展成老年痴呆症。结果发现那些每天走路少于1/4英里的老人与每天走路超过2英里的老人相比，患老年痴呆症的风险增加了80%。而每天走路超过1/4英里，但少于2英里的老人与走路最多的老人相比，患老年痴呆症的风险略高一点。
另外一项类似的研究是对16466位70岁至81岁的妇女进行的。结果发现，那些每周走路2至11小时的妇女与很少活动的妇女相比，前者在进行学习与记忆等大脑功能的测试中成绩更好。尤其值得注意的是，那些每周至少走路90分钟的妇女与每周走路少于40分钟的妇女比较，前者在大脑功能测试中分数更高。
在动物实验中，研究人员也发现，锻炼可以降低大脑中淀粉样蛋白的水平，这种黏性蛋白质阻塞在大脑中就会患老年痴呆症。同时研究还发现，锻炼能够提高促进神经细胞产生的荷尔蒙的水平和增加大脑的血流量
■ 快步走可减去赘肉
人类的运动包括各种各样的形式。体育运动包括游泳、举重、跳高、球类比赛等等，这些运动都需要体育设施和用具，并且运动前要进行准备工作。而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。
这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。这样的减肥效果也让科研人员感到高兴，他们告诫人们，要想减轻体重，进而降低患心脏病、糖尿病、中风和某些癌症的风险，就应该快步走，就像赶乘公共汽车一样。人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。
需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。但是，随着冬季的到来，气温日渐下降，寒风日益袭人，快步走的队伍开始日见缩小，后来竟销声匿迹了。显然，这样的快步走是不能彻底减肥的。
■ 科学家称女性快步走最有益健康
锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。《美国医药学会季刊》日前刊登哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，中老年女性较少参加激烈运动，但是只要每天快走30分钟，中风的概率可以降低30%，预防中风的效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。
从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是72488名40岁到65岁的女性。
研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。
至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。
■ 饭前快步走降低血脂
英国拉夫伯勒大学的安娜·赫德曼博士领异的研究小组证实，在饮餐一顿之前短时间快步走，能消除人体内有害的血脂，有益于预防心脏病。
该研究小组对志愿者进行了这样的试验：让一组志愿者以较快的速度步行两英里，使他们的心率加快，然后一顿正常的晚餐，第二天早晨吃一顿高脂肪早餐。在第二次试验时，进行快步走时的高脂肪早餐后的血脂，要比休息一天后的高脂早餐后的血脂降低了30％以上。
专家认为，人在快步行走时能量消耗增加，并从体内储存的脂肪中获得额外增加的能量需要。在运动后的恢复期。则会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪储存库，从而使血脂水平下降。
■ 运动出汗缓解紧张情绪
美国俄克拉马州立大学的研究人员认为，出汗疗法能有效提高精神健康。
研究人员对24名大学生做了一项实验，检查他们在洗完桑拿后对讨论会的内容作何反应，并与不洗桑拿的学生进行了对比。结果显示，前者更加放松，紧张情绪得到了缓解，流过汗后有一种成就感，从中得到更多的收获。研究人员列出了集体出汗后的很多好处：皮肤表面更健康、睡眠更深、疼痛缓解、肌肉放松、关节炎好转等。
人体出汗尤其是集体运动后出汗，蕴含着团队意识和积极向上的精神，有助于爽身、强体和御病。人的全身分布着300万个汗腺，汗液排出后，既有调节体温的作用，又可排出分代谢废物。现代社会中，人们长期处于稳定的温度环境中，汗腺几乎被闲置起来，即使在夏季也受空调影响而不常出汗，这对健康有害无益。按照古代医学家张子和“内毒外排，祛邪安正，疾病自愈”的见解，从顺应四季节律和生理规律出发，运动出汗有利于身心健康。
■ 每天四次短距离散步降压效果好
一项最新研究发现，每天进行四次短距离散步具有的降血压功效比每天进行一次长距离散步的效果更佳。
在9月号《高血压杂志》上发表的报告称，研究人员对20名处于高血压前期的人每天进行4次10分钟散步和1次40分钟散步的降压效果进行比较后发现，虽然短距离散步和长距离散步在某种程度上都能降低血压，但是两者相比，短距离散步后的降压效果能持续11个小时，而长距离散步的降压效果只持续了7小时。研究人员说:“我们以前不知道短距离散步的效果会更好。过去的研究报告都表示，对血压不稳定的人来说，长距离、持续的散步具有更好的降压效果。对大部分人来说，没有时间散步是他们的最大问题。你可以没有时间散步40分钟，但是你可以挤出10分钟的散步时间，这里挤10分钟，那里挤10分钟，4个10分钟的散步就可以轻松解决问题了。” 
小贴士
“人老腿先老，肾亏膝先软”，唐初著名医学家孙思邈指出人的老化，由双腿开始，坚持锻炼双腿，可以预防衰老。而健走比散步有效，比慢跑安全，现正风行很多国家，成为一股健身新风潮。