偶看新闻哪一区spotify日语歌多:20.30.40.50岁女人的健身方式
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/02 07:38:20
当你对身体某一部位开始重视的时候，你真的需要开始塑形了，因为连你自己都看到了不完美的地方，所以制定一套有效的健身方式是你的目标。身材变好了，无论你穿上哪种泳衣，都会让别人投来羡慕的眼光。下面，针对各个年龄段制定了几个塑形动作，希望对大家有所帮助。
20岁 关注你的重心
关注身体的重心，可以为未来的几十年打下坚实的基础，同时，在生活中经常锻炼身体的重心，以后背部的疼痛都会减少很多。
俯卧撑
1. 俯卧撑
目标：锻炼身体的重心
频率：每周四次
方向：
-肘关节撑在地板上。
-腿和身体离开地面，只留你的脚趾和前臂在地板上。
-你的背部保持水平并用尽把肚子吸住，保持这种姿势20-60秒。
-重复3-5次。
蝴蝶式仰卧起坐
2. 蝴蝶式仰卧起坐
目标：锻炼性感的腹部
频率：每周四次
方向：
-双腿交叉地坐在垫子上。用你的双臂，然后用你的手臂慢慢让身体躺下，保持双脚交叉的姿势。
-双手扶住颈部，用鼻子呼吸，用嘴巴呼气的同时慢慢让你的背部离开地面。胸腔弯曲的同时不要碰到膝盖，这个动作比较平稳，而且比较容易。
-重复20次，如果你比较轻松，可以增加到50次。
提示：不要让你的头用手来推，这样会使颈部受伤，手的目的是保持你的头部、背部、肩膀在一条直线上。
30岁 关注你的臀部
30岁 关注你的臀部
岁的女人花费的办公桌的时间要比在健身房的多，久坐的生活方式开始出现，所以臀部是最大和最强壮的肌肉，这个年龄段需要锻炼这个地方，如果长期锻炼下去，你的身体会看起来更加年轻和性感。
拱形桥
拱形桥
目标：获得紧实的臀部
频率：每周四次
方向：
-用健身垫或毛巾平放在地上，平躺下来，同时让膝盖弯曲，脚掌也平放在地面上。
-你的双臂也平行地放在身体两侧，手掌朝下。
-保持你的上背部和双脚始终不离开健身垫，并使用你的手肘力量支撑你的身体，慢慢把你的腿部网上抬，直到腿部的高度和上背部呈一条直线。
-慢慢让你的臀部回到原位，小心不要碰到垫子，然后再次抬起你的臀部，同时再次拉紧了臀部的肌肉。
-每次停留在上方需要秒钟。
-每天重复2-3次。
40岁 关注你的手臂
40岁 关注你的手臂
当你跟别人打招呼的时候，肯定不希望你自己因为腋下胳膊赘肉而难为情吧？保持你的手臂紧实，会让你看起来更加苗条、时尚。手臂上的三头肌是最难锻炼的，而且需要定期锻炼，春天来了，你可以随便脱掉你的外衣展现你迷人的手臂。
膝关节俯卧撑
1. 膝关节俯卧撑
目标：用手臂支撑身体重心（燃烧手臂脂肪）
频率：每周5次
方向：
-做一个俯卧撑的姿势，膝盖弯曲跪在地上，可以选择一个折叠毛巾或者垫子放在地上。
将手臂放在身体两侧，支撑整个身体的重心
-确保您的指尖朝前。
-脚踝交叉，身体前倾。
-保持你的胸腔约地面3英尺的高度，然后回到原位。
-重复12次。
墙壁俯卧撑
2. 各种俯卧撑锻炼
初学者：墙壁俯卧撑
-离墙壁有一手臂的距离，面对墙站立。
-手掌撑住墙壁，用肘关节的力量做俯卧撑。
-墙壁将力量反弹回来，并保持身体的重心。
-加强锻炼强度，通过减少手指接触到墙面的个数。
中级者：俯卧撑
中级者：俯卧撑
50岁 关注身体的柔韧性
关注身体的柔韧性
50岁的时候，你已经工作了十几年了，你需要锻炼身体的柔韧性保持每个关节的健康和强壮。
晨练第一步：
目标：去除疲劳，锻炼身体柔韧性
频率：每天早上或晚上
晨练第一步
方向：在一个安静的房间里做这样的练习，用瑜伽垫或毛巾放在地上
-开始膝盖跪在地上，同时手掌撑住地面保持身体重心。
-让你的背部轻轻弯曲，同时头朝下。
-保持你的下巴朝向胸腔方向，拉伸颈部的时候要特别小心。
-呼吸放慢，用鼻子吸气，嘴巴呼气。
晨练第二步
晨练第二步：
仍然是跪在地上，向下弯曲你的背部，呼吸放慢。我们叫它奶牛姿势
往天花板方向抬起来，继续向下弯曲你的背部，同时收腹。我们叫它猫人姿势
转换这2个姿势，5分钟转换一次。
晨练第三步
晨练第三步：
加强腿腱和肩部力量
-用脚趾力量把腿部向上拉直。
-腿部往天花板上翘起，保持你的手掌和脚趾贴合地面。
-保持你的头部往下，并且手臂斜向下伸直。
-保持这种姿势5秒钟，然后回到第二步。
晨练第四步
晨练第四步：
锻炼背部和臀部肌肉
-让你的屁股坐在脚跟上面。
-让你的胳膊在地面上往前伸直，胸部贴合膝盖上，同时头朝下。
-放松、呼吸放慢，然后手臂慢慢回到臀部位置。
晨练第五步：
胳膊转圈练习
晨练第五步
-手臂向上伸直，仍然是跪着的姿势，并且屁股坐在脚后跟上，背部挺直。
-用你的手臂做圆圈练习，先向前，再向后练习。
-不管是向前还是向后练习，手指方向一定要朝向天花板，最后手臂回到膝盖位置。
晨练第六步
晨练第六步：
-手臂往后打圈的时候，尽可能地接触到最远位置，手掌撑住地面，手指向外。
-头往后仰，肩部也跟着往后。
-动作不要弯的太狠。
晨练第7步
晨练第七步：
手臂倾斜练习
-回到屁股坐到膝盖的姿势，把两只手臂向上伸直。
-右手臂接触地面向下伸直，左手臂仍然向上伸直。
-然后变换手臂，右手臂向上伸直，左手臂接触地面向下伸直。
-双臂重复练习。
关注身体的重心，可以为未来的几十年打下坚实的基础，同时，在生活中经常锻炼身体的重心，以后背部的疼痛都会减少很多。
1. 俯卧撑
目标：锻炼身体的重心
频率：每周四次
方向：
-肘关节撑在地板上。
-腿和身体离开地面，只留你的脚趾和前臂在地板上。
-你的背部保持水平并用尽把肚子吸住，保持这种姿势20-60秒。
-重复3-5次。
2. 蝴蝶式仰卧起坐
目标：锻炼性感的腹部
频率：每周四次
方向：
-双腿交叉地坐在垫子上。用你的双臂，然后用你的手臂慢慢让身体躺下，保持双脚交叉的姿势。
-双手扶住颈部，用鼻子呼吸，用嘴巴呼气的同时慢慢让你的背部离开地面。胸腔弯曲的同时不要碰到膝盖，这个动作比较平稳，而且比较容易。
-重复20次，如果你比较轻松，可以增加到50次。
提示：不要让你的头用手来推，这样会使颈部受伤，手的目的是保持你的头部、背部、肩膀在一条直线上。
30岁 关注你的臀部
岁的女人花费的办公桌的时间要比在健身房的多，久坐的生活方式开始出现，所以臀部是最大和最强壮的肌肉，这个年龄段需要锻炼这个地方，如果长期锻炼下去，你的身体会看起来更加年轻和性感。
拱形桥
目标：获得紧实的臀部
频率：每周四次
方向：
-用健身垫或毛巾平放在地上，平躺下来，同时让膝盖弯曲，脚掌也平放在地面上。
-你的双臂也平行地放在身体两侧，手掌朝下。
-保持你的上背部和双脚始终不离开健身垫，并使用你的手肘力量支撑你的身体，慢慢把你的腿部网上抬，直到腿部的高度和上背部呈一条直线。
-慢慢让你的臀部回到原位，小心不要碰到垫子，然后再次抬起你的臀部，同时再次拉紧了臀部的肌肉。
-每次停留在上方需要秒钟。
-每天重复2-3次。
40岁 关注你的手臂
当你跟别人打招呼的时候，肯定不希望你自己因为腋下胳膊赘肉而难为情吧？保持你的手臂紧实，会让你看起来更加苗条、时尚。手臂上的三头肌是最难锻炼的，而且需要定期锻炼，春天来了，你可以随便脱掉你的外衣展现你迷人的手臂。
1. 膝关节俯卧撑
目标：用手臂支撑身体重心（燃烧手臂脂肪）
频率：每周5次
方向：
-做一个俯卧撑的姿势，膝盖弯曲跪在地上，可以选择一个折叠毛巾或者垫子放在地上。
将手臂放在身体两侧，支撑整个身体的重心
-确保您的指尖朝前。
-脚踝交叉，身体前倾。
-保持你的胸腔约地面3英尺的高度，然后回到原位。
-重复12次。
2. 各种俯卧撑锻炼
初学者：墙壁俯卧撑
-离墙壁有一手臂的距离，面对墙站立。
-手掌撑住墙壁，用肘关节的力量做俯卧撑。
-墙壁将力量反弹回来，并保持身体的重心。
-加强锻炼强度，通过减少手指接触到墙面的个数。
中级者：俯卧撑
关注身体的柔韧性
50岁的时候，你已经工作了十几年了，你需要锻炼身体的柔韧性保持每个关节的健康和强壮。
晨练第一步：
目标：去除疲劳，锻炼身体柔韧性
频率：每天早上或晚上
方向：在一个安静的房间里做这样的练习，用瑜伽垫或毛巾放在地上
-开始膝盖跪在地上，同时手掌撑住地面保持身体重心。
-让你的背部轻轻弯曲，同时头朝下。
-保持你的下巴朝向胸腔方向，拉伸颈部的时候要特别小心。
-呼吸放慢，用鼻子吸气，嘴巴呼气。
晨练第二步：
仍然是跪在地上，向下弯曲你的背部，呼吸放慢。我们叫它奶牛姿势
往天花板方向抬起来，继续向下弯曲你的背部，同时收腹。我们叫它猫人姿势
转换这2个姿势，5分钟转换一次。
晨练第三步：
加强腿腱和肩部力量
-用脚趾力量把腿部向上拉直。
-腿部往天花板上翘起，保持你的手掌和脚趾贴合地面。
-保持你的头部往下，并且手臂斜向下伸直。
-保持这种姿势5秒钟，然后回到第二步。
晨练第四步：
锻炼背部和臀部肌肉
-让你的屁股坐在脚跟上面。
-让你的胳膊在地面上往前伸直，胸部贴合膝盖上，同时头朝下。
-放松、呼吸放慢，然后手臂慢慢回到臀部位置。
胳膊转圈练习
晨练第五步
-手臂向上伸直，仍然是跪着的姿势，并且屁股坐在脚后跟上，背部挺直。
-用你的手臂做圆圈练习，先向前，再向后练习。
-不管是向前还是向后练习，手指方向一定要朝向天花板，最后手臂回到膝盖位置。
晨练第六步：
-手臂往后打圈的时候，尽可能地接触到最远位置，手掌撑住地面，手指向外。
-头往后仰，肩部也跟着往后。
-动作不要弯的太狠。
晨练第七步：
手臂倾斜练习
-回到屁股坐到膝盖的姿势，把两只手臂向上伸直。
-右手臂接触地面向下伸直，左手臂仍然向上伸直。
-然后变换手臂，右手臂向上伸直，左手臂接触地面向下伸直。
-双臂重复练习。
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