青藏铁路运力紧张:QQ邮箱 教你在家里锻炼全身肌肉
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/04/30 00:21:38
共 3 张图片用到的器械哑铃,最好是可以增减重量的那种。胸部:1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。... 全文↓作者:∞ 韩 小 恋 | 来自:∞ 韩 小 恋用到的器械哑铃,最好是可以增减重量的那种。
胸部 :
1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
胸部完
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背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2:单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
背部完。
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肩部:
1:哑铃侧平举。
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
5:耸肩提哑铃
肩部完
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手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举
三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
手臂完
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腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
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腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧:
3.曲腿仰卧起坐:
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
腹部完
1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
胸部完
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1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2:单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
背部完。
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1:哑铃侧平举。
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
5:耸肩提哑铃
肩部完
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二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举
三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
手臂完
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1.负重弓步:可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
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1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧:
3.曲腿仰卧起坐:
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
腹部完
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